L’effet anabolisant de l’eau pendant l’entraînement de résistance

Article Ergo-log: Les athlètes des sports de force accélèrent leur croissance musculaire après leurs séances d’entraînement s’ils ont suffisamment d’eau dans le corps. La déshydratation, ou hypohydratation comme les scientifiques le disent, réduit la production naturelle des hormones anabolisantes après l’entraînement de force et stimule la production d’hormones cataboliques. Des scientifiques du sport de l’Université d’État de Californie ont publié un article sur le phénomène dans le Journal of Applied Physiology.

Déshydratation = problème

Si vous perdez plusieurs pour cent de votre poids par déshydratation, la qualité de votre entraînement de force va diminuer. [Med Sci Sport exerc. Oct 2007; 39 (10):. 1817-1824] Qui plus est, des études avec les athlètes d’endurance montrent que la déshydratation favorise la synthèse du cortisol en phase de post-entraînement. [Int J Sports Med. Oct 2006; 27 (10): 765-70].

Enfin, les cellules de graisse qui sont correctement hydratée peuvent libérer leurs acides gras plus facilement dans la circulation sanguine. En outre, les cellules musculaires brûlent moins de protéines si elles sont pleines d’eau. Donc, à strictement parler, vous pourriez dire que l’eau est un anabolisant.

L’étude scientifique

La recherche effectuée en Californie améliore ce que nous savons à propos de l’importance de l’hydratation pour les athlètes de force. Les chercheurs ont demandé à 7 culturistes d’effectuer 3 fois la même routine d’entraînement : du squats avec 80% de leur 1RM (Répétition Maximale).

À une occasion, les sujets avaient suffisamment de liquide dans leur corps [UE], à une autre occasion, ils avaient perdu 2,5% de leur poids corporel en raison de la déshydratation [HY25] et la troisième fois, ils avaient perdu 5% de leur poids corporel par déshydratation [HY50 ].

Les résultats

Après l’entraînement, les chercheurs ont mesuré la quantité de stéroïdes anabolisants et d’hormones cataboliques dans le sang des sujets. Ils ont observé que la déshydratation avait entraîné un pic très élevé de cortisol après l’entraînement et une réduction de la libération d’hormone de croissance et de testostérone mais non significative.

The anabolic effect of water in strength training

The anabolic effect of water in strength training

Conclusion

« Ces données démontrent que la quantité d’eau dans le corps est un facteur important à considérer dans le cadre de la modulation hormonale et de la réponse métabolique après l’exercice de résistance« , comme le disent les chercheurs.

Source de l’article: The anabolic effect of water in strength training

Source Ergo-log: J Appl Physiol. 2008 Sep;105(3):816-24.

 

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Squat devant ou squat arrière ? En réalité, ça ne fait aucune différence

Article Ergo-log: Pour les muscles des jambes, il n’y a aucune différence à placer la barre derrière votre cou ou de la laisser reposer à l’avant, sur vos épaules lorsque vous faites des squats. Des scientifiques du sport de l’Université de Floride l’ont découvert quand ils ont comparé les effets du squat arrière traditionnel avec ceux du squat avant [voir photos ici après].

frontsquatDans les salles de musculation, vous entendez souvent que le squat avant impose un stress plus léger sur le bas du dos et isole bien les quadriceps, ou qu’une façon de faire des squats est meilleure que l’autre pour les fessiers ou les ischio-jambiers. Jusqu’à présent, cependant, les études ne sont pas concluantes. Avant d’enterrer un autre épisode de la science des amateurs pour de bon, les chercheurs ont décidé d’examiner une dernière fois les différences entre les deux exercices.

Les chercheurs ont demandé à 9 hommes et 6 femmes, qui tous avaient fait un entraînement de résistance pendant au moins un an, d’effectuer un squat ordinaire une fois et la même chose pour le squat avant. Des électrodes étaient attachées aux muscles des sujets de sorte que les chercheurs ont pu mesurer à quel degré les muscles avaient travaillés. Ils n’ont trouvé aucune différence entre l’arrière et le squat avant.

Back squat or front squat? Makes no difference to your leg muscles

BF = biceps femoris [muscle extérieur des quadriceps]; RF = rector femoris [gros muscle placé à l’avant de vos cuisses]; ST = semitendinosus [muscle placé à l’intérieur de la cuisse]; VL = vastus lateralis; VM = vastus medialis, E = erector spinae

Les chercheurs ont également utilisé des caméras pour enregistrer la pression totale placée sur les articulations au moment des exercices. Les résultats ont montré que le squat avant avait causé 18% de pression en moins sur l’articulation du genou par rapport à la version classique du squat arrière.

squatDonc, pour les athlètes ayant des problèmes d‘articulations du genou le squat avant serait plus favorable que le squat arrière. A l’opposé du squat avant, la même chose est valable pour les athlètes qui souffrent d’une réduction de la flexibilité des articulations de l’épaule et de la difficulté à tenir la barre tout en faisant leurs squats. Mais si vous n’avez pas ces problèmes, il n’y a aucune raison de choisir une variante sur l’autre. L’effet est le même.

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NdT: Encore un mythe qui tombe !

Source de l’article: Back squat or front squat ?

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23(1): 284-92.

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La curcumine booste la prise de glucose par les cellules musculaires

Article Ergo-log: Quelques capsules de curcumine – l’ingrédient actif du curcuma (Curcuma longa) – pourrait augmenter radicalement la quantité de glucose prise par les cellules musculaires.

kurkumaLe diabète de type 2 est devenu une maladie très répandue en Corée comme ailleurs. De fait, les pharmacologues coréens sont à la recherche de substances qui aident les cellules à absorber plus de glucose.  Au cours d’expériences réalisées avec des cellules musculaires de souris, des chercheurs de l’Université nationale de Gyeongsang ont découvert que la curcumine augmentait l’effet de l’insuline.

L’insuline est libérée, s’il y a beaucoup de molécules de glucose circulant dans le sang. Les hormones forcent les cellules à absorber ces molécules de glucose. Les diabétiques de type 2 sont moins sensibles à l’insuline.

Au plus les cellules musculaires ont été exposés à la curcumine, au plus le glucose est absorbé. Une demi-heure après l’exposition d’une quantité relative dacétyl-CoA carboxylase actif [p-ACC] et d’AMPK alpha [p-AMPK-a] présent dans les cellules musculaires augmentent. Les cellules musculaires activent l’AMPK lorsque les fibres musculaires se contractent. L’AMPK stimule l’absorption du glucose mais active aussi les mécanismes de protection et la combustion des graisses.

Turmeric boosts glucose uptake in muscle cells

Turmeric boosts glucose uptake in muscle cells

L’insuline augmente l’activité des GLUT4, comme le fait l’AMPK. Le GLUT4 est une protéine de transport qui fournit du glucose à la cellule. Si vous exposez une cellule musculaire à l’insuline et à la curcumine, l‘activité des GLUT4 augmente encore plus, comme le montre la figure ci-dessous.

Turmeric boosts glucose uptake in muscle cells

L’insuline désactive l’AMPK, mais apparemment, la curcumine empêche que cela se produise. L’exercice intensif stimule l’AMPK. Voilà pourquoi la consommation de glucides simples « rapides » pendant et après l’entraînement aide de nombreux athlètes. Parce que les sucres peuvent aussi désactiver l’AMPK par le biais de l’insuline, la prise de curcumine pourrait améliorer le bénéfice de cette stratégie bien plus encore.

Hmm…

Serait-il possible que la curcumine soit incluse dans une boisson énergétique ?

Source de l’article: Turmeric boosts glucose uptake in muscle cells

Source Ergo-log: Food Chem Toxicol. 2010 Aug-Sep;48(8-9):2366-73.

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NdT: Nous connaissons également d’autres nutriments facilitant la captation du glucose par les cellules. Si vous suivez mon blog, vous le savez aussi bien que moi. Il s’agit d’un des derniers articles traduits sur la sensibilité à l’insuline. La cannelle, la taurine et l’acide alpha lipoïque présenteraient les mêmes propriétés.

Mais d’ici le prochain article, pensez à développer votre culture physique…

Eric Mallet

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Le meilleur shake en post-exercice ? Un cocktail de Whey et de caséine

Les athlètes de la force prennent des protéines rapidement assimilées immédiatement après une séance d’entraînement depuis des années. Maintenant, nous savons comment peaufiner ce principe de base. Une étude sur ce sujet a été réalisée par des scientifiques du sport de l’Université Baylor en 2006. Selon leurs recherches, le meilleur shake après la séance d’entraînement contiendrait une combinaison de protéines rapides et lentes.

L’étude scientifique en question

shake de protéineLes chercheurs ont demandé à 36 hommes âgés entre 23 et 29 ans de faire de la musculation pendant 10 semaines. Les hommes avaient tous déjà fait de la musculation pendant au moins un an, et ont tous reçu le même programme d’entraînement. Ils se sont entraînés 4 fois par semaine en travaillant tous les grands groupes musculaires du corps sur 2 séances. Les hommes ont commencé avec des séries de 10 répétitions et ont fini avec des séries de 6 reps.

Les jours où ils ne s’entraînent pas, les sujets de l’étude ont bu un shake dans la matinée. Les autres jours, ils ont bu une boisson dès que possible après la fin de leur entraînement, pas plus de 2 heures plus tard.

Le groupe placebo a bu une boisson qui ne contenait que des hydrates de carbone. [P] Le premier groupe expérimental a bu une boisson contenant 40 grammes de protéines de lactosérum, 3 g de BCAA et 5 g de glutamine [WBG]. Le deuxième groupe expérimental a bu une boisson contenant 40 g de protéines de lactosérum, 8 g de caséine. [WC] Les trois shakes tous contenaient la même quantité d’énergie.

Les résultats

Après 10 semaines, le groupe WC avait plus progressé que les autres groupes sur tous les critères. T1: Après 5 semaines, T2: Après 10 semaines.

Best post-workout shake? Whey and casein cocktail

Best post-workout shake? Whey and casein cocktail

Best post-workout shake? Whey and casein cocktail

Conclusion

« Compléter le régime avec un supplément de protéines contenant 40 g / j de lactosérum et 8 g / j de caséine avec un entraînement de résistance améliore l’adaptation à l’entraînement » en concluent les chercheurs. Dans un article récent, la recherche danoise en était arrivée à peu près à la même conclusion.

Source de l’article: Best post-workout shake ? Whey and casein cocktail

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20(3): 643-53.

 

 

 

 

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