2 semaines de vitamine D : Plus mince, moins de fatigue, tension artérielle et cortisol diminués

Donner à un groupe de personnes en bonne santé 50 microgrammes de vitamine D3 tous les jours pendant deux semaines et leur endurance pourrait augmenter de manière significative. Ils sentiront moins la fatigue lors de l’exercice tout en couvrant plus de distance. Leur pression artérielle diminuera, tout comme la concentration de cortisol de leur organisme. Des chercheurs écossais de l’Université Queen Margaret l’ont relaté dans Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism en août 2016.

L’étude clinique sur la vitamine D

Les chercheurs ont donné à 9 personnes en bonne santé 2000 unités de vitamine D3 (ou 50 microgrammes) tous les jours pendant 14 jours. Six personnes ont reçu un placebo. Les chercheurs ont fait différents tests avec les participants avant et après la période de deux semaines où ils ont pris de la vitamine D3.

Les résultats de l’étude

Avant et après la période d’administration de la vitamine D, les scientifiques ont demandé aux participants de pédaler sur un cycle avec vélomètre pendant 20 minutes. Après la période de supplémentation, les participants qui avaient pris du cholécalciférol (vit. D3) avaient couverts une plus grande distance que les participants du groupe placebo.

Endurance sur cycle avec ou sans vitamine D

Après la supplémentation, les participants qui avaient pris de la vitamine D se sentaient moins fatigués juste après leur séance de cycle que les participants du groupe placebo.

La supplémentation en cholécalciférol a abaissé la pression artérielle systolique et diastolique lorsque les participants étaient au repos [premier tableau ci-dessous] et pendant la séance de cycle [deuxième tableau].

Vitamine D, exercice et fatigue vitamine D, exercice et fatigue

Sur le tableau ci dessous, vous remarquerez que la supplémentation en vitamine D a réduit la concentration de cortisol dans les urines.

Vitamine D et exerciceVitamine D et cortisolLe tableau ci-dessus montre comment la vitamine D a réduit le taux de cortisol sur cortisone dans l’urine des participants.

Le mécanisme

«La vitamine D exerce des effets antihypertenseurs par l’inhibition du système rénine-angiotensine-aldostérone (RAS) et nous savons que l’association entre les niveaux de vitamine D et l’activité rénine a été établie en 1986» écrivent les chercheurs. [Ann Intern Med. 1986 Nov;105(5):649-54.] « Le RAS est un régulateur vital de la pression artérielle par l’activité de la rénine, dans laquelle la rénine clive l’angiotensine I à l’angiotensine II et une fois liée au récepteur, exerce des effets régulateurs sur la pression sanguine. La stimulation inappropriée du système RAS entraîne une hypertension, suggérant que l’inhibition du RAS par le cholécalciférol pourrait réduire la tension artérielle. »

«Le cortisol urinaire et la réduction du taux de cortisol/cortisone suggèrent une diminution des niveaux d’hormones de stress, qui peut être due à la réduction de l’activité des 11-bêta-HSD1 (l’enzyme responsable de l’activation de la cortisone en sa forme active, le cortisol). »

Source de l’article: Two weeks of extra vitamin D: Fitter, less quickly tired, lower blood pressure and less cortisol

Source Ergo-log: Ther Adv Endocrinol Metab. 2016 Aug;7(4):153-65.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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7,12 g de Leucine par jour réduirait la perte de muscle chez les personnes âgées

LeucineAlors que nous vieillissons, nous perdons progressivement de la masse musculaire. Comment et pourquoi le processus de vieillissement entraîne la réduction de cette masse de muscles, les scientifiques ne savent toujours pas exactement pourquoi. Mais peut-être savent-ils maintenant comment arrêter, sinon freiner le processus. En effet, la première chose à faire serait de vous assurer que vous prenez suffisamment de L-Leucine en consommant des aliments riches en protéines chaque jour. Selon le nutritionniste australien Cameron Keith McDonald, une dose quotidienne de 7,12 g de leucine serait suffisante pour arrêter la perte musculaire liée à l’âge.

L’étude sur la leucine

Cameron K. McDonald, chercheur à l’Université du Queensland, a analysé des données sur 368 Danois âgés de 35 à 65 ans. Les Danois avaient participé à une étude sur les maladies cardiovasculaires et avaient été médicalement suivis pendant six ans. Avant le début de l’étude et à la fin, les chercheurs avaient mesuré la composition corporelle des participants. En outre, ils savaient si les participants faisaient de l’exercice ainsi que la quantité de protéines et de leucine qu’ils consommaient.

Les résultats de l’étude statistique

Chez les sujets de moins de 65 ans, McDonald ne trouva aucune corrélation mais chez les plus de 65 ans, il y en avait. Les plus de 65 ans avaient perdu plus de masse corporelle maigre [c.-à-d de masse musculaire] au moins il y avait de leucine dans leur alimentation. Dans le groupe des plus de 65 ans qui présentait la plus forte prise de leucine, la perte de masse musculaire était nulle.

Dans le tableau ci-dessous, les chercheurs ont filtré tous les autres facteurs autant que possible, comme la masse maigre de base, le sexe, l’âge, l’apport énergétique et l’activité physique.

Rapport leucine masse musculaire maigreRapport leucine sur masse musculaire maigre

Conclusion

Pour vous assurer de consommer 7,12 g de leucine chaque jour, vous devriez manger environ 1,25 gramme de protéines par kilo de poids corporel, tel que Cameron K. McDonald a pu le calculer. Si vous consommez cette quantité tout en répartissant vos apports en protéines sur trois repas par jour, vous devriez alors consommer environ 2,5 grammes de leucine par repas.

Et c’est exactement la quantité minimale de leucine à même de stimuler la croissance musculaire…

Source de l’article: 7,12 g Leucine daily stops muscle loss in elderly

Source Ergo-log: Br J Nutr. 2016 May;115(9):1556-62.

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NdT: Cette étude statistique peu complexe et compréhensible par tous nous paraîtra un brun ironique puisque c’est un Mac Donald qui nous indique une valeur fondamentale de l’anabolisme humain et en rapport à la L-Leucine en particulier. Toujours est-il que nous sommes au-dessus des soit-disant normes minimales journalières du genre AJR et compagnie qui préconisent une déchéance rapide à 0,8 g de protéine par kilo de poids de corps. Hélas, le mythe d’un régime pseudo-équilibré riche en glucides, en graisses et pauvre en protéines fréquemment véhiculé par les « nutritionnistes » continuera, je le crains, à faire des obèses pendant longtemps. Rappelons, s’il fallait encore le faire, que la quantité de masse musculaire maigre est un facteur déterminant de la longévité tant sur le plan métabolique qu’en termes d’autonomie. En outre, ajoutons qu’un apport isolé de Leucine n’a pas toujours permis de soutenir un anabolisme suffisant chez les personnes âgées {1}.

Essayons cependant de rester optimiste en développant notre culture physique en attendant le prochain article…

Eric Mallet

{1}Boirie Y, Gachon P, Beaufrère B. Splanchnic and whole-body leucine kinetics in young and elderly men. Am. J. Clin. Nutr, 1997 févr, Vol. 65(2),489-95.

 

 

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Petite synthèse sur les compléments alimentaires et les ergogènes

Et voilà déjà le 400 ème article qui pointe le bout de son nez et c’est certainement loin d’être le dernier. A vrai dire, je n’ai jamais pensé que tout irait si vite et sur si peu de temps. Toujours est-il que je pourrais vous tenir informé de la recherche sur les ergogènes encore très longtemps. J’ai déjà classé plus de 200 articles d’Ergo-log et plus de 150 de la Suppversity à traduire. Tout ceci nous laisse déjà entrevoir 600 à 700 articles rapidement, de quoi continuer pour longtemps le développement de notre culture physique !

Toujours est-il que le marché des compléments alimentaires et des ergogènes a bien évolué durant ces trente dernières années; j’aurais l’occasion d’y revenir avec un article sur les statistiques. Les athlètes de ma génération, c’est à dire les plus de 40 ans, ont eu l’occasion de s’en rendre compte. En France, il y a plus de 20 ans d’ici, nous n’avions que quelques marques à portée de la main comme Universal, Twinlab, Nature’s Best, Weider et parfois les marques historiques comme Now Foods et Solgar. Aujourd’hui, il en existe tellement que je commence à avoir du mal à les compter. J’ai parfois l’impression d’en voir apparaître 3 ou 4 par mois. Cependant, l’innovation est encore assez rare, on reste souvent dans des grands classiques avec protéines, créatines, boosters de pré-workout, gainers et brûleurs de graisse. Tout cela, c’est bien beau mais qu’en est-il réellement pour les ergogènes ?

Les ergogènes vous aident à améliorer vos performances physiques, mentales ou cognitives

la caféine est un des premiers ergogènes

La caféine, un des premiers ergogènes de l’histoire

Définition: Un ergogène est une substance, une molécule ou un procédé naturel permettant une augmentation des performances physiques, mentales ou cognitives. Donc, si on se réfère à cette définition, la créatine, la taurine ou l’aniracétam sont des ergogènes, les protéines ou les hydrates de carbone ne le sont pas par définition même s’ils contribuent à la croissance musculaire. En effet, parler d’ergogènes, c’est se référer à une augmentation sensible des performances à plus ou moins court terme, c’est à dire dans le cadre des entraînements ou des compétitions mais pas sur le long terme. Un ergogène intervient en amont, pas en aval de la performance. Voilà pour la précision. Ajoutons cependant que l’aniracétam n’est pas considéré comme un complément alimentaire en France mais qu’il n’en est pas moins à considérer comme un ergogène sur le plan cognitif.

Je vais donc aborder le sujet de la créatine puisqu’il s’agit de l’ergogène le plus commun des sports de force mais aussi d’autres molécules moins connues des jeunes freluquets et Geeks qui lèvent quelques kilos d’haltères et de barres en fonte le lundi soir. J’aborderai brièvement le cas du NADH, et forcément de son précurseur le nicotinamide riboside, récemment popularisé par le chercheur américain David Sinclair, ainsi que son cousin direct le nicotinamide mononucléotide.  Reparlons également un peu des acides aminés et de certains extraits végétaux. Ça sera pour moi l’occasion d’introduire les futurs sujets, notamment sur les secrétagogues.

La créatine, un ergogène rentable, simple et efficace

La créatine, le premier ergogène du marchéComme vous le savez, la créatine est un donneur de phosphates mais c’est surtout l’ergogène le plus commun du marché des compléments alimentaires orientés sport de force. Rentable et facile à fabriquer, son efficacité est prouvée par la recherche. Dans ce cas, tout le monde est content; tant les fabricants que les bodybuilders. Sur le plan biochimique, on la retrouve essentiellement sous forme de phosphocréatine ou créatine phosphate (jusqu’à 70% de la quantité totale) dans nos cellules. La créatine libre se fait plus rare dans nos muscles. Notre organisme la synthétise dans le foie à partir de trois acides aminés, la Glycine, la L-Arginine et la L-Méthionine. Donc, comme je le disais, la majorité de la créatine se lie aux phosphates dans la masse musculaire – la nature est bien faite 🙂 Elle ne pourra s’en défaire que grâce à un mécanisme biochimique appelé phosphorylation. L’enzyme permettant cette catalyse est appelée créatine kynase. Donc, la créatine permet de convertir rapidement les stocks d’ADP en ATP quand la réaction inverse a lieu en parallèle au cours de l’exercice et de la libération d’énergie (ATP vers ADP par libération d’un phosphate). Notez que la phosphorylation de la phosphocréatine peut également se produire dans le sens ATP vers créatine pour faire de la phosphocréatine lorsque le corps est au repos. La créatine gagne alors un phosphate et l’ATP retrouve un état d’ADP {1}.

Un supplément en créatine vient s’ajouter aux réserves musculaires de phosphocréatine

Quant à la supplémentation en créatine et sur son efficacité, nous partons du principe que les réserves de créatine libre de nos myofibrilles pourraient être augmentées; ce qui expliquerait également pourquoi certains bodybuilders sont insensibles à son effet car ils ne sauraient pas en gagner. On supposerait alors que leur stock de créatine phosphate soit déjà optimal. Cette supposition reste encore à être prouvée par des preuves cliniques. Toujours est-il qu’un complément de créatine viendra s’ajouter aux stocks déjà présents dans la masse musculaire, ce qui représente entre 100 et 120 grammes de cette molécule pour un individu moyen. Dans ces conditions, l’organisme en synthétisera moins mais ça ne changera pas grand chose pour autant {2}. A l’arrêt d’une supplémentation, on retrouve la quantité initiale de créatine avant la prise d’un supplément (cf. ref. Will Brink ci-dessous). Par contre, on ne reviendra pas sur l’efficacité de cette molécule qu’il faut voir un peu comme un « comburant » énergétique durant les premières secondes d’exercices si vous me passez cette métaphore.  Essayez de vous représenter le mécanisme de la phosphorylation comme un système d’échange qui fonctionne en boucle avec la libération des phosphates et de l’énergie au centre, vous comprendrez aisément. Une autre forme de phosphorylation appelée phosphorylation oxydative interviendra par la suite avec le glucose et les acides gras pour permettre de poursuivre l’effort physique, on parle alors de respiration cellulaire aérobie.

Quelle forme de créatine est-elle la plus appropriée, laquelle retenir ?

La créatine, le premier des ergogènes

La créatine, le premier des ergogènes du marché

De toute évidence, le sel de créatine aussi nommé créatine monohydrate a prouvé son efficacité au cours de nombreuses études cliniques. Comme vous l’avez sans doute remarqué sur ma photo, je ne prends que de la créatine Hcl ou monohydrate ou Kre-alkalyn, ce qui revient à prendre de la monohydrate. La Kre-akalyn est une molécule brevetée mais c’est toujours un monohydrate. Les autres types en gluconate, éthyl ester, malate, nitrate et autres genres de molécules associés n’ont jamais prouvé leur supériorité sur la forme monohydrate au cours de tests cliniques. Des spécialistes américains des ergogènes comme Will Brink par exemple, avaient même dénoncé l’inefficacité de l’éthyl ester (CEE) dans un article. Rappelez-vous également que si vous prenez une créatine monohydrate, vous ne prenez pas 100% de créatine. Seule la créatine anhydre en contient 100% évidemment. Si une étiquette vous donne 3000 mg de créatine monohydrate, vous n’obtenez en réalité que 2640 mg de créatine pure.

Toujours est-il que le problème ne se pose pas sur la quantité ou l’assimilation de la créatine qui s’assimile d’ailleurs très bien contrairement à ce qu’on voudrait vous faire croire. Le problème se pose clairement sur son origine et sa pureté. Rappelez-vous que les plus gros producteurs viennent d’Asie et que vous n’avez aucune garantie de pureté si le produit que vous prenez n’est pas déposé ou sous brevet. Creapure reste une garantie fiable, même si AlzChem s’est déjà fait montrer du doigt à une reprise. Dans tous les cas, la question de la pureté des compléments que vous prenez, créatine ou protéine, est certainement la plus importante à poser. Les fabricants ne sont d’ailleurs pas tenus d’indiquer clairement l’origine de leur matière première ou de leurs sources. Ensuite me direz-vous, y a t-il autre chose que la créatine dans le monde de la force ? La réponse est clairement oui.

Le NADH et ses précurseurs pour les athlètes de la force

Cycle de KrebsLe NAD/H mis pour Nicotinamide Adénine Dinucléotide est une coenzyme essentielle à notre métabolisme énergétique comme on le voit très bien sur ce schéma du cycle de Krebs. Présent dans toutes nos cellules, son nom nous indique déjà qu’elle est composé de deux nucléotides, c’est à dire de l’adénine d’une part et d’un nicotinamide d’autre part. Comme vous le savez aussi, l’adénine est une molécule de base présente au niveau de l’ADN, de l’ARN mais aussi de l’ATP (avec le ribose) et de l’AMP cyclique.

Si vous vous rappelez vos cours de physique de 2nd, vous vous rappelez également des processus d’oxydoréduction. En effet, le NAD joue un rôle d’oxydoréduction essentiel en tant que transporteur d’électrons. Sa forme réduite sera donc notée NADH, sa forme oxydée NAD+. Notre corps procède à la synthèse du NAD à partir de la vitamine B3, du L-Tryptophane et de l’acide aspartique. Donc, par rapport à la créatine, le NADH intervient beaucoup plus tôt, juste au moment où le glucose sera métabolisé en pyruvates. Son oxydation par décarboxylation en acétyl Coa permettra ensuite sa liaison avec le cycle de Krebs. A nouveau, c’est le NAD+/H qui a permis cette réaction. Ainsi, la créatine n’interviendra que bien plus tard, après le cycle de Krebs et le cycle respiratoire, au niveau de la phosphorylation ADP/ATP comme nous l’avions vu.

Le NADH est vendu comme complément alimentaire depuis très longtemps

De là, nous pourrions raisonnablement nous demander si le NADH, présent comme complément alimentaire depuis 1993, ne pourrait pas faciliter les performances physiques des sports de résistance. Autrement dit, ce coenzyme fait-il partie des ergogènes et si oui, pourrait-on le prendre avec la créatine. A nouveau, la réponse est positive. Sur le plan clinique, le NADH a été testé dans des cas de fatigue chronique ainsi que dans le cadre thérapeutique de la maladie d’Alzheimer par exemple. Nous savons que le NADH stimule la libération de la dopamine. Quant à nous, sur le plan ergogène, le NADH est tout à fait digne d’intérêt, même si l’on suppose à juste titre qu’un individu en bonne santé synthétise suffisamment de cette coenzyme. Alors qu’en est-il des athlètes qui libèrent nettement plus d’énergie qu’un sédentaire ? Une expérience réalisée en 1995 sur un groupe de cyclistes a prouvé que 5 mg de NADH permettait une amélioration de leurs performances {3}.

NADH, un des meilleurs ergogènes même s'il n'est pas le plus connuReste à savoir s’il s’agit d’un gain d’endurance ou de force musculaire; toujours est-il que le NADH est réputé efficace. Sur le plan théorique, il a toute les chances de l’être puisque ce coenzyme transporte des électrons pour faire de l’ATP. Il est donc probable qu’il travaille bien sur la force sur la base d’une supplémentation tout comme il est probable que vous puissiez ne plus exploiter à 100% le métabolisme énergétique qui commence par le glucose, les pyruvates et se poursuit par le cycle de Krebs après 10 ou 15 années d’entraînements intensifs. Partant du fait que l’ATP fournit 95% de l’énergie cellulaire, c’est une hypothèse intéressante à étudier. Quelques études cliniques sur ce sujet seraient intéressantes et simples à mettre en place, NADH contre placebo. L’avantage du NADH est qu’il s’agit de la molécule elle-même et non pas d’un précurseur comme le nicotinamide riboside. Il serait donc possible d’en prendre même avant 40 ans et d’obtenir des résultats en salle de musculation.

NADH

Pour les fabricants, le NADH est moins rentable à produire que la créatine mais certainement plus efficace.

L’avantage du nicotinamide (NR), c’est qu’il travaille en amont pour activer la production de ce coenzyme avec une efficacité assez stupéfiante. L’autre avantage décrit par David Sinclair, c’est que le NR active le mécanisme des enzymes sirtuines et de la SIRT1 en particulier. Tout avait d’ailleurs commencé avec le Resveratrol qui lui aussi active cette forme de protéine enzymatique essentielle à la santé cellulaire. L’intérêt attendu des consommateurs lambda de NR va donc se situer au niveau de la longévité et de la santé mais pas forcément de la performance physique. De même, si le nicotinamide riboside est disponible en tant que complément alimentaire, la forme mononucléotide ne l’est pas encore. A moins que vous soyez multi-millionnaire, vous ne pourrez pas vous en procurer à un prix raisonnable. Cependant, sur le plan biochimique, les effets stimulants sur le NADH du nicotinamide mononucléotide et conséquemment sur les sirtuines sont multipliés par 5 par rapport à la forme riboside (NR).  En outre, le mononucléotide stimule les 7 sirtuines contrairement au NR qui ne stimule que la SIRT1. Par contre, il est encore trop tôt pour parler d’un éventuel effet ergogène pour cette molécule. Sur ce plan, les effets positifs du nicotinamide riboside sont ressentis assez rapidement au bout d’une dizaine de jours. sirtuinesSi vous avez plus de 40 ans et que vous aviez oublié ce que congestion musculaire veut dire, le NR va vous le rappeler, l’effet est radical et assez saisissant. En outre, puisqu’il s’agit d’un précurseur du NADH, il est peu probable que le NR induise une saturation cellulaire contrairement au NADH lui-même. J’avais d’ailleurs obtenu de très bons résultats avec 5 mg de NADH alors que 10 mg étaient contre-productifs. Dans ce cas de figure, une saturation serait assez probable. Encore une fois, il s’agit de mon expérience personnelle et donc subjective; elle n’est pas applicable à un ensemble d’individus. Toujours est-il qu’il faut parfois savoir parler de la pratique en laissant un peu de côté la théorie sans tomber dans les excès inverses de la « Broscience », c’est à dire de tomber dans le ridicule. Même si ça ne tue pas, ça reste quand même ridicule, on le constate tous les jours sur les réseaux sociaux. Ensuite, on a la suffisance des comiques dans le genre ratés de la médecine qui te prennent pour un neu-neu et qui voudraient te dire comment et quoi il faut manger. Là aussi, on tombe encore dans un autre registre du ridicule mais c’est encore un autre sujet.

Quels acides aminés conseiller aux pratiquants des sports de force ?

Là aussi, c’est un vaste dossier; sujet qui a pourtant été déjà étudié en long et en large par la recherche scientifique. Pourtant, la question des protéines à prendre au coucher faire encore partie des Best Of de la catégorie. Si le fait de prendre une protéine au coucher a fait ses preuves sur le plan expérimental et pratique, il n’en reste pas moins vrai que la quantité totale des protéines que vous aurez pris pendant la journée aura plus d’importance sur le long terme que la périodisation de cette même protéine. Pour faire simple, il s’agira plutôt de savoir si votre balance azotée est plus souvent positive que négative car c’est elle qui vous fera prendre du muscle. Dans ce cas, la question des périodes de « catabolisme » n’a plus l’importance que certains revendeurs empressés de caséine voudraient vous le faire croire. Cependant, la « périodisation nocturne » pourrait avoir ses avantages comme le prouve l’expérience mais il y a d’autres solutions, plus simples et plus cohérentes sur le plan métabolique.

OKG fait partie des ergogènesDans les années 1980, les scientifiques se sont attardés sur les effets de secrétagogues des acides aminés. Un secrétagogue est une substance qui stimule la libération hormonale, et celle de la somatropine en particulier. Leur objectif était de trouver une solution saine aux problèmes de déficience d’hormone de croissance chez les enfants atteints par ce type de pathologies. Si aujourd’hui, on ne parle plus beaucoup des secrétagoques, l’ornithine avait pourtant démontré sa capacité à stimuler la hGH sous certaines conditions. Une forme lié à un cétoglutarate, l’OKG (Ornithine Ketoglutarate) se montrait particulièrement efficace. Dans une moindre mesure, c’est aussi le cas de le L-Arginine, de la Lysine et de la Glycine notamment. A l’époque, la marque américaine Universal avait proposé un complément alimentaire du nom de GH Max ainsi que de l’OKG. Le GH Max est toujours disponible actuellement. En réfléchissant un peu, vous vous demanderez s’il ne serait pas plus rentable de mieux assurer vos apports en protéines la journée et de stimuler naturellement la Hgh au coucher plutôt que de risquer des ballonnements d’estomac qui finiront, tôt ou tard, par perturber votre sommeil. Je reviendrai sur l’histoire des secrétagogues, c’est un sujet passionnant qui me trotte en tête depuis l’année dernière 🙂

Le Tribulus terrestris n’est pas très rentable pour les jeunes freluquets mais pour les fabricants…

Tribulus terrestris

Le Tribulus terrestris n’a que très peu de valeur en tant qu’ergogène

Et question rentabilité ou rapport Porte-monnaie – Performances, les amateurs de Tribulus terrestris seront déçus. Ils le sont d’ailleurs déjà assez puisque ce n’est pas la première fois que j’évoque le sujet. En effet, la recherche scientifique a démontré que ce type de végétal avait tendance à stimuler l’hormone lutéine qui a son tour, stimule la libération de testostérone. Seulement, si vous gagnez 30% de testostérone, ça ne risque pas de changer grand chose à votre existence. Dans ce cas comme dans d’autres, l’industrie de la nutrition sportive s’est souvent appuyée sur le Buzz (vous m’excuserez cette expression de jeunes) pour produire en masse quelques molécules sans intérêts très probants ni très prometteurs. A l’opposé, la nature nous a proposé d’autres choses plus intéressantes sur le plan ergogène. C’est notamment le cas du Tongkat Ali et je vous invite à relire mes articles qui en parlent ou de vous rendre sur la SuppVersity pour les lire en anglais. Attention cependant à ne pas vous fourvoyer puisque nous restons dans le cadre légal de la supplémentation. L’intérêt ergogène de l’Eurycoma longifolia serait cependant bien plus remarquable que pour le Tribulus et autres fantaisies du genre. Dans ce domaine un peu particulier des compléments alimentaires, demandez-vous d’abord si tel extrait végétal ou telle molécule travaille avec votre organisme et non pas contre lui. De fait, vous aurez déjà la réponse quand vous vous poserez la question de son utilité. Pour cela comme pour d’autres suppléments, vous devez aussi comprendre que l’on ne prend pas un Gainer ou une protéine pour gagner 5 kilos de muscle du jour au lendemain (même dans un état d’avorton irrécupérable). Prendre des compléments alimentaires s’envisage sur le long terme si vous voulez vraiment que leur utilité dépasse les 5% théoriques d’une belle pyramide des priorités; laquelle pyramide n’en est pour autant que tout à fait exacte ou presque car nous parlons bien-sûr de statistiques. Comme je vous en avais touché un mot un plus haut dans cet article, on opposera toujours la PROscience à la BROscience, fort heureusement.

La recherche scientifique ne vous dira pas ce qui est bon pour vous mais elle vous dira ce qui ne l’est pas

Il faudrait quand même se rappeler que des statistiques n’ont de valeurs que générales et qu’elles ne représentent jamais une réalité individuelle. De là, il faut savoir relativiser et prendre du recul, même lorsqu’il s’agit de la recherche scientifique. Rappelez-vous de ce que disais Carl Gustav Jung à propos des statistiques. Si vous prenez un gros tas de pierres et que vous déterminez le poids moyen des pierres, vous aurez certainement beaucoup de mal à en retirer une pierre qui pèse exactement un kilo; tout simplement parce que la réalité n’a pas de rapport direct avec des statistiques. Prenez maintenant l’exemple d’Eric Mallet. Admettons que vous ayez une chance sur 18 millions de gagner au loto. Dans tous les cas, c’est la réalité du geste qui vous fera gagner ou pas. Le réel veut qu’une personne (ou personne) gagne alors que les autres ne gagneront pas au moment de jouer; statistiques ou pas, c’est inéluctable. Soit vous jouez, soit vous ne jouez pas. Pour vos compléments alimentaires, c’est un peu la même chose. Il faut savoir séparer l’agir du probable et des statistiques. Si vous vous basez sur des suppositions foireuses ou des études généralisantes, vous n’en retirerez rien sur le plan personnel. Pourtant, et c’est là tout l’intérêt de la recherche en nutrition sportive, les résultats de ces études vous donneront matière à réfléchir sur ce que vous pourrez vraiment retirer d’un fait, d’une molécule ou des ergogènes dans leur globalité; de déterminer le vrai du faux avec plus de facilité.

D’un côté, si vous pensez vraiment que vous pouvez croire votre copain de salle parce qu’il pèse 2 ou 3 kilos de plus que vous, vous tombez dans l’irrationnel (et dans le ridicule comme dans certains cas précédemment nommés) mais si vous pensez que seule la science et ses études cliniques ou statistiques peuvent vous mener vers la réussite sur le plan de la performance sportive, vous ferez de la science un dogme et vous tomberez là aussi dans l’irrationnel, tout simplement parce que vous n’êtes pas un cobaye de laboratoire ni une donnée statistique. En ceci, et c’est mon expérience personnelle qui le prouve, les compléments alimentaires vous donnerons certainement bien plus que vous ne le pensez si vous prenez du temps pour vraiment comprendre le sujet et que vous envisagez votre style de vie sportif sur le – très – long terme. Des athlètes remarquables comme Francis Benfatto l’on d’ailleurs très bien compris. Concluons qu’en tous points, il faut savoir faire la part des choses et garder un peu de bon sens. Cela devrait, je l’espère, vous encourager à développer votre culture physique en attendant le nouvel article…

Eric Mallet

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Note: Je reviendrais prochainement sur le nicotinamide mononucléotide, les statistiques du marché des compléments alimentaires et sur l’histoire des secrétagogues, deux sujets particulièrement passionnants.

 

{1} – Greenhaff, PL. (1997). The nutritional biochemistry of creatine. Nutritional Biochemistry 8:610-618.

{2} – Febbraio, M.A., et al., Effect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans. Acta Physiol Scand, 1995. 155(4): p. 387-95.

Lemon, P., et al., Effect of oral creatine supplementation on energetics of during repeated maximal muscle contraction. Med Sci Sport Exer, 1995. 27: p. S204.

Burke, D.G., et al., The effect of continuous low dose creatine supplementation on force, power, and total work. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2000. 10(3): p. 235-44.

{3} – Birmayer G. NADH – the Energizing coenzyme. New Canaan: Keats. 1998

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Les effets secondaires d’un régime hyperprotéiné sont négligeables

Un régime hyperprotéiné – habituellement un régime alimentaire riche en protéines animales – ne présente pas de danger pour la santé. C’est d’autant plus vrai si vous avez un mode de vie sain, ne fumez pas, que vous faites suffisamment d’exercice et que vous présentez un poids normal. Dans ce cas, un régime riche en protéines n’est absolument pas malsain. Les épidémiologistes de l’Université de Harvard ont publié les résultats de leur étude statistique dans le numéro d’octobre 2016 de JAMA Internal Medicine.

L’étude statistique

Les chercheurs ont recueilli et rassemblé les données des études de la Nurses Health Study et de la Health Professionnals aux USA. Cela leur a permis de recueillir des données sur 131 342 sujets suivis sur plusieurs décennies.

Résultats sur l’étude des régimes hyperprotéinés

Au plus les sujets tiraient leur énergie des protéines animales, au plus le risque de mourir augmentait. C’est précisément ce que montre le tableau ci-dessous. Cependant, on a constaté que l’augmentation du risque de mortalité lié à ce régime hyperprotéiné était très faible. Les participants ayant la plus forte teneur en protéines animales présentaient un risque de mortalité de 3% plus élevé que les sujets ayant le plus faible apport en protéines. De fait, 3%, cela reste minime.

Taux de mortalité en fonction d'un régime hyperprotéiné riche en protéines animales

Traduisons pour les plus tatillons d’entre nous: l’augmentation du risque de mortalité s’est traduite avant tout par un risque accru de maladies cardiovasculaires mortelles.

C’est sans doute pour cette raison qu’un régime alimentaire hyperprotéiné riche en protéines animales est souvent associé à un mode de vie malsain. Naturellement, nous ne parlons pas des bodybuilders naturels et des adeptes du régime paléo. Ces personnes sont souvent des fanatiques de la santé. Mais pour d’autres, un régime contenant de grandes quantités de protéines animales s’accompagne souvent d’un mode de vie malsain tels que le surpoids, une forte consommation d’alcool, le tabagisme, une consommation élevée de matières grasses et de l’hypertension artérielle, pour ne citer que quelques-uns de ces facteurs.

Statistiques d’un régime hyperprotéiné en fonction d’un mode de vie sain ou malsain

De fait, les chercheurs ont examiné de nouveau la relation entre la mortalité prématurée et la consommation de protéines animales, mais cette fois, ils ont divisé les sujets de l’étude en un groupe avec un mode de vie sain et un autre groupe avec au moins un facteur malsain de style de vie. De là, le petit effet négatif sur la santé d’un apport élevé en protéines animales a seulement été retrouvé dans le dernier groupe.

Mortalité en fonction d'un apport en protéines élevé et le style de vie

Les chercheurs se sont également penchés sur les effets supposés des protéines végétales. Aux plus les sujets en avaient consommé, au plus leur taux de mortalité était bas, comme le montre le tableau ci-dessous.

Taux de mortalité en fonction d'un apport en protéines d'origine végétale

Selon cette analyse, pour chaque 3% supplémentaire de l’apport énergétique total provenant des protéines végétales, votre risque de mortalité diminue de 10%, comme les chercheurs l’ont calculé. Si tel est bien le cas, un régime riche en protéines végétales pourrait s’avérer particulièrement sain.

Si un mode de vie végétarien n’est pas fait pour vous, il vous sera toujours utile d’observer le tableau ci-dessous. Il montre l’effet sur la mortalité d’un remplacement de diverses protéines animales par des protéines végétales.

Variation du taux de mortalité en fonction du remplacement d'une source de protéine animale par une protéine végétale

Cette analyse montre que le remplacement des protéines dans les produits de viande transformés (saucisses de Francfort, sandwich avec viandes ou hamburgers) par des protéines végétales a eu un effet.

Conclusion sur l’étude statistique

«Même si l’augmentation de la consommation de protéines animales a pu être associée à une mortalité plus élevée […] ces associations négatives sont réservées aux sujets présentant au moins un facteur de risque quant à leur mode de vie» en concluent les chercheurs.

«La substitution des protéines végétales contre des protéines animales, surtout à partir de viandes rouges transformées, pourrait conférer un bénéfice santé substantiel. Par conséquent, les recommandations de santé publique devraient se concentrer sur l’amélioration des sources de protéines.

Source de l’article: Health risks of high-protein diet are negligible

Source Ergo-log: JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-63.

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Cette étude sur le régime hyperprotéiné s’avère particulièrement intéressante car elle évoque également la question des protéines végétales et leur intérêt santé. Comme prévu, je vous retrouve pour le 400ème article pour un sujet assez général sur les compléments alimentaires dans l’optique de leur qualités ergogènes. Mais d’ici là, prenez soin de développer votre culture physique…

Eric Mallet

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