Glucides & caféine accélèrent la récupération musculaire post-entraînement

La caféine

La caféine

La caféine n’est pas seulement utile pour améliorer les performances des athlètes pendant l’entraînement. Selon une étude sur l’homme réalisée à l’Université RMIT de Bundoora en Australie, ce stimulant contribue aussi à la récupération après un effort physique intense. Lorsqu’elle est combinée avec des hydrates de carbone, la caféine accélère la production de glycogène dans les muscles fatigués.

Sur une période de 4 heures, les sujets de l’expérience ont mangé 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel sous forme de barres, de gels et de boissons pour sportifs. À une occasion, c’est tout ce qui leur avait été donné [CHO] et à une autre occasion, les sujets ont également reçu de la caféine [CAF]. Les sujets de l’expérience ont reçu un total de 8 mg de caféine par kg de poids de corps, la dose a été divisée en deux prises.

Au cours de la période de récupération les chercheurs ont fait des biopsies provenant des muscles des jambes des sujets. Ils ont constaté en effet que la caféine accélérait la vitesse à laquelle les cellules musculaires produisaient du glycogène par non moins de 66%.

Carb and caffeine combo speeds up post-training muscle recovery

La caféine a augmenté la concentration d’insuline et – dans une moindre mesure – celle du glucose dans le sang des sujets.

Carb and caffeine combo speeds up post-training muscle recovery

Ajoutons que les efforts d’endurance peuvent provoquer une augmentation de l’activité des enzymes et CaMK et AMPK dans les cellules musculaires. Ces deux enzymes sont impliquées dans le processus par lequel les cellules musculaires prennent de l’énergie. La caféine augmente l’activation des CaMK.

Carb and caffeine combo speeds up post-training muscle recovery

« Après une séance d’exercices épuisant les réserves de glycogène, la caféine coingérée avec des glucides a à un effet additif sur l’accumulation du glycogène musculaire après l’exercice » résument les chercheurs. « Le taux global de resynthèse observée dans la présente enquête avec l’ingestion de caféine est, autant que nous le savons, la plus haute rapportée pour des sujets humains dans des conditions physiologiques. Quant à savoir si de faibles doses de caféine peuvent augmenter les taux de resynthèse du glycogène après l’exercice dans la même mesure, cela reste à déterminer.« 

Source de l’article: Carb and caffeine combo speeds up post-training recovery

Source Ergo-log:  J Appl Physiol. 2008 Jul; 105(1): 7-13.

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NdT: Je vous rappelle que la caféine est potentiellement néfaste à la santé lorsqu’elle est prise en trop fortes doses sur une seule prise. La FDA vient d’ailleurs récemment de publier une recommandation, précisant qu’une dose maximale de 300 mg de caféine ne devrait pas être dépassée. Ajoutons que des cas extrêmes et chroniques d’intoxication à la caféine (plus de 1000 mg/jour pendant plusieurs années) ont abouti à l’apparition de psychoses et même, pour des cas limites, à des pathologies avérées de schizophrénie.

@ bientôt pour un prochain article, histoire de développer notre culture physique !

Eric Mallet

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J’ai arrêté l’entraînement et je suis devenu tout mou :-(

Article Ergo-log: « J’avais pris l’habitude de nager les jours où je ne faisais pas de musculation, et je courrais le week-end également » nous dit oncle Harry. « J’étais en forme. Mais c’est à ce moment que j’ai arrêté l’exercice, et regardez-moi maintenant. C’est terrible, je suis devenu tellement gros ! » Et c’est là que vous regardez sérieusement l’oncle Harry, et que vous réalisez que c’est vrai: il n’y a rien qui paraisse biaisé dans la faculté de perception de votre oncle Harry préféré.

« Quand c’est devenu vraiment catastrophique, j’ai commencé à reprendre l’entraînement« , continue oncle Harry. «Je perdais un peu de poids mais je n’ai jamais retrouvé ma condition physique, malgré mes efforts. Après un an, je renonçai à nouveau Et maintenant je suis dans un état pire que jamais.« 

Cela vous paraît familier ? Ces «experts» comme l’oncle Harry qui discutent aux fêtes d’anniversaire, en essayant de faire comprendre à leurs neveux et nièces athlétiques à quel point l’entraînement physique est malsain ? Neveux et nièces s’entraînent tous les jours dans le gymnase et vont courir. Et qu’il s’agisse de course, de cardio-training ou de musculation, par rapport aux autres invités des fêtes d’anniversaire, ils sont dans une forme fantastique. « Attendez un peu » murmure l’oncle Harry. « Attendez le moment où vous devrez arrêter; vous verrez ! »

Alors… Faudrait-il mieux ignorer oncle Harry ? Et si vous alliez en parler à tante Judith à la place ? Non, vous ne devriez pas, du moins pas si l’étude de Paul Williams qui a été réalisée au Lawrence Berkeley National Laboratory ressemble à quelque chose de cohérent. Et si l’on accorde un certain crédit à ses recherchespubliées en 2008 dans Medicine & Science in Sports & Exercise oncle Harry a obtenu un point.

Williams a suivi plus de 7000 coureurs pendant à peu près 8 ans. Durant cette période, certains de ces coureurs ont augmenté la distance qu’ils couraient chaque semaine, et d’autres ont progressivement couru moins longtemps. Parce que Williams avait des données sur le poids corporel des coureurs, il pouvait estimer le poids qu’ils avaient pris s’ils avaient commencé à courir moins, et combien ils avaient perdus s’ils avaient couru plus.

When I stopped training my body went all flabby

When I stopped training my body went all flabby

Si les athlètes diminuent la quantité d’exercice qu’ils font, ils grossissent. C’est logique. Donc, s’ils font plus d’exercices, ils deviennent plus mince. C’est logique aussi. Mais si les athlètes commencent à courir 10 km de moins par semaine, alors ils gagnent plus de kilos que ce qu’ils perdent s’ils augmentaient leur distance de course de la même quantité. Et cela n’est pas logique du tout.

Si vous vous arrêtez, vous gagnez du poids. Si vous reprenez votre ancien mode d’entraînement, alors vous ne perdrez que quelques-uns des kilos que vous aviez gagné, en conclut Williams. « Quand la priorité d’entraînements réguliers change en raison d’obligations de famille et de travail, la tentation de renoncer à l’activité doit être contrée par le fait que les avantages obtenus en étant actif ne pourront pas être aisément retrouvés.« 

L’explication de l’effet oncle Harry est simple, explique le professeur Klaas Westerterp dans un article de revue récent. [Nutr Rev. 2010 Mar; 68 (3): 148-54.] Si vous commencez à faire plus d’exercice, vous commencez à manger plus aussi. Mais si vous vous entraînez moins, vous continuez à manger la même quantité. Si vous n’êtes pas au courant de cet effet et que vous ne réduisez pas consciemment votre consommation d’énergie pendant une période d’absence d’entraînement, vous allez automatiquement prendre du poids. Si vous reprenez l’entraînement, et que votre régime alimentaire est adapté – les kilos que vous avez accumulés vous resteront pourtant sur le ventre.

Allez donc le dire à votre oncle Harry…

Source de l’article: When I stopped training my body went all flabby

Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb; 40(2): 296-302.

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NdT: Cet article est un peu comme une dédicace aux coachs et entraîneurs personnels et collectifs parce qu’on ne parle jamais assez de leur travail. Je voudrais donc féliciter Juanito d’une part parce que c’est sont anniversaire, ainsi que Seb pour la quantité de travail stupéfiante qu’il réalise, tant sur les terrains que sur ses sites Web (Gymsanté, Fuck-genetics.fr…) et David, notre coach à Halluin, qui est toujours présent pour aider les débutants dans leur pratique et assurer son cours collectif dans notre modeste salle associative.

Mais d’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique.

Eric Mallet

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Le coenzyme Q10 améliore la longévité, comme l’indique une étude sur l’animal

Article Ergo-log: Le coenzyme Q10, un nutriment similaire aux vitamines et disponible en tant que complément alimentaire dans n’importe quelle boutique, aurait pour effet de prolonger la vie. En 2004, des chercheurs de l’Université de Tokai, au Japon ont fait état de leur découverte dans Mechanisms of Aging and Development, affirmant que des vers ronds microscopiques vivaient plus longtemps si du coenzyme Q10 était mélangé à leur nourriture. La substance empêche des molécules agressives d’être libérées au cours des processus métaboliques qui ont lieu au niveau cellulaire.

ubiquinoneLe coenzyme Q10 [structure chimique représentée ci-contre] est produit par les cellules de l’organisme mais également à partir de la consommation d’aliments d’origine animale. Une molécule de coenzyme Q10 ressemble à une punaise. La cellule le pousse dans les membranes de la mitochondrie, les blocs d’alimentation cellulaires qui convertissent la nourriture en énergie. La pointe du coenzyme Q10 recueille les charges électriques qui sont libérés pendant le processus de combustion et les transmet. De cette façon, le coenzyme Q10 empêche les charges électriques sous la forme de radicaux libres d’endommager la cellule et s’assure également que les mitochondries produisent de l’énergie.

Lorsque les cellules prennent de l’âge, elles produisent moins de coenzyme Q10. Elles montrent aussi que les jeunes organismes produisent moins de Q10 lorsqu’ils sont en condition de stress.

Les chercheurs ont ajouté du coenzyme Q10 à la nourriture des vers ronds Caenorhabditis elegans, un des animaux de laboratoire favoris parmi les chercheurs fondamentaux. Les japonais on utilisé ces vers ronds ordinaires [N2] et un variant pour lequel le gène qui code un système antioxydant endogène ne fonctionnait pas correctement [MeV-1]. Le gène défectueux empêche les charges électriques d’être transférées correctement aux pointes du Q10. En conséquence, le MeV1 ascaris vieillit prématurément.

Q10 extends life, animal study suggests

Si vous ajoutez 150 mcg de coenzyme Q10 à 1 ml de leur nutriments, les vers {mev1} vivent aussi longtemps que les vers non défectueux. En fait, les vers ordinaires vivent aussi plus longtemps.

Le processus de production d’énergie dans les mitochondries demande 4 étapes, chacune d’entre elles implique un complexe d’enzymes. Pour les vers  {MEV-1}, le problème se produit à l’étape 2, ou plus exactement, dans le complexe 2. Lorsque les chercheurs ont stimulé le complexe 1, ils ont observé que la supplémentation en coenzyme Q10 n’avait eu aucun effet. Quand ils ont répété la procédure avec le complexe 2 [B], l’effet s’est produit.

Q10 extends life, animal study suggests

Le tableau montre la production d’anions superoxydes. Elle augmente pour les vers {MeV 1} qui n’ont pas eu de coenzyme Q10. La supplémentation en vitamine E ne fait rien pour changer cela, mais le Q10 le fait. Cependant, les chercheurs ne connaissent pas le mécanisme par lequel le coenzyme Q10 permet au vers ordinaires de vivre plus longtemps.

« Une supplémentation en coenzyme Q10 peut prolonger de manière significative la durée de vie de Caenorhabditis elegans » en concluent les Japonais. « La réduction des niveaux de l’anion superoxyde avec la supplémentation suggère que l’extension de durée de vie est la conséquence de la réduction du stress oxydatif dans les mitochondries.« 

En outre, des chercheurs canadiens ont fait des expériences avec un mélange de nutriments qui prolongent la vie. Ils ont prolongé la durée de vie de souris de 11%, c’est beaucoup. Pourtant, il est plus difficile de prolonger la durée de vie d’un mammifère en ajoutant des substances à son régime alimentaire, que cela ne l’est avec les ascaris ou les mouches à fruits. Le complexe des canadiens contient du Ginkgo biloba, du ginseng, des acides gras Omega 3, de la mélatonine et du coenzyme Q10.

Source de l’article: Q10 extends life, animal study suggests

Source Ergo-log: Mech Ageing Dev. 2004 Jan; 125(1): 41-6.

 

 

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Faire « régime » produit un stress notable sur l’organisme

Article Ergo-log: Durcissement des artères, crises cardiaques, hypertension artérielle, diabète et cancer: Si vous êtes en surpoids, vous réduirait vos chances de développer ces problèmes de santé, vous disent les médecins. Mais vous serez également plus susceptibles de développer ces pathologies chroniques si vous souffrez du stress. Et devinez quoi ? Selon une recherche effectuée à l’Université de Californie de San Francisco, les régimes alimentaires augmentent effectivement le stress.

Le cortisol vous fait prendre du poids, et la production du cortisol augmente si vous subissez un stress. Rien de nouveau jusqu’ici. Cependant, des études psychologiques ont montré que de suivre un régime est une source de stress. Rien de nouveau ici non plus. Mais quelle est exactement l’effet d’un régime réduit en calories sur vos niveaux de cortisol ? C’est une donnée inconnue et en même temps, quelque chose que les chercheurs voudraient connaître, ils l’ont fait en réalisant une expérience avec 99 femmes.

Les chercheurs ont demandé à des femmes de suivre une alimentation précise pendant 3 semaines à 4 reprises. A chaque fois, l’énergie de leur régime alimentaire provenait à 50% des hydrates de carbone, 30% des graisses et 20% des protéines.

À une occasion, les femmes ont été autorisés à manger autant qu’elles le voulaient, elle ne devaient pas compter les calories [aucune restriction, pas de surveillance]. La deuxième fois, les femmes ont mangé autant qu’elles le voulaient mais elles ont dû compter les calories [aucune restriction, ni surveillance]. La troisième fois, elles ont été mises au régime à 1200 kcal/jour, mais elles ne devaient pas compter leurs calories [régime restreignant, aucune surveillance] et sur la quatrième session, elles ont également suivi un régime de 1200 kcal/jour et elles ont dû également compter les calories [restriction et surveillance]. Cette méthode a permis aux chercheurs de faire la distinction entre le stress physique d’un régime alimentaire faible en calories et le stress psychologique de la surveillance du régime.

Donc, en commençant par le dernier facteur: compter les calories a augmenté le sentiment de stress des sujets mais une autre donnée, ne manger que 1200 calories par jour, a augmenté le taux de cortisol. C’est précisément ce qui intéressait les chercheurs.

Dieting is stressful all round

Dieting is stressful all round

Les personnes qui suivent un régime mais qui ne comptent pas les calories se sentent probablement mieux que ceux qui comptent les calories, comme les chercheurs le suggèrent. Peut-être qu’ils se sentent encore très bien mais cela ne signifie pas que les régimes amaigrissants sont sains pour eux. En outre, si vous suivez un régime pendant de longues périodes, le niveau de cortisol élevé continu est certainement dangereux.

« Indépendamment de la réussite ou de l’échec du régime, si un régime est présenté dans de futures études comme pouvant accroître de manière fiable le stress et le cortisol, les cliniciens pourraient être obligés de revoir leurs recommandations concernant les régimes amaigrissants donnés à leurs patients dans le but d’améliorer leur santé« , en concluent les chercheurs.

Une alternative possible serait d’augmenter les apports en protéine lorsque vous faites un régime amaigrissant. Dans ce cas, ceux qui pratiquent ce genre de diète ont tendance à se sentir mieux. Une autre alternative serait de faire plus d’exercices, plutôt que de manger moins {J Appl. Phys. Fev. 2007; 102(2):634-40}. C’est une solution qui est certainement meilleure quand il s’agit de composition corporelle.

Source de l’article: Dieting is stressful all around

Source Ergo-log: Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357-64.

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