Augmentez votre consommation de flavonoïdes et réduisez votre pourcentage de graisses

Imaginez que vous vouliez faire quelque chose pour réduire votre petit bidon bien gras. La première chose à faire sera sans doute de consommer moins de calories et d’en brûler davantage en faisant de l’exercice. C’est logique. Mais les nutritionnistes britanniques de l’Université d’East Anglia viennent de publier un article sur une troisième stratégie dans American Journal of Clinical Nutrition. Cette stratégie pourrait être tout aussi efficace. Selon les Britanniques, vous pourriez réduire votre pourcentage de graisse en augmentant la quantité de flavonoïdes présents dans votre alimentation.

L’étude clinique sur les flavonoïdes

Proanthocyanidines et flavonoïdesLes chercheurs ont étudié un groupe de 2734 jumelles britanniques. Ils ont utilisé des scanners pour mesurer la quantité de graisse corporelle qu’elles avaient. Ils leurs ont ensuite demandé de remplir des questionnaires pour obtenir des informations sur leur alimentation. Ils ont pris en considération leur consommation des « bonnes » et « mauvaises » graisses, les aliments riches en fibres, les glucides à absorption rapide, les protéines et kilocalories ainsi que la quantité de flavonoïdes qu’elles consommaient.

 

Les flavonoïdes dans les fruist et légumes

Les résultats de l’étude scientifique

Le tableau compare la composition corporelle des femmes avec la prise la plus faible de flavonoïdes avec la composition corporelle des femmes ayant le meilleur apport. Pour être plus précis: les chercheurs ont travaillé avec des quintiles (groupes de 5 éléments). Au plus les flavonoïdes étaient consommés par les sujets de l’étude, au plus leur pourcentage de graisse était faible.

 

Aliments riches en flavonoïdes

En particulier, les flavones – présents dans les poivrons et les oranges – et les anthocyanines – trouvés dans les baies comme l’acaï, les myrtilles et l’aronia, mais aussi avec les polyphénols du raisin et le Pycnogénol – semblent avoir un effet inhibiteur de graisse.

Dans une autre analyse, les chercheurs ont mesuré les effets des flavonoïdes sur le rapport de la masse grasse en comparant les jumeaux les uns avec les autres. La figure ci-dessous montre que les aliments contenant de grandes quantités d’anthocyanines – les baies et le raisin – ont un effet inhibiteur de la graisse.

Flavonoïdes et perte des graisses

Les effets inhibiteurs de graisse des flavonoïdes sont demeurés intacts lorsque les chercheurs ont corrigé tous les facteurs liés aux aliments auxquels ils pouvaient penser. Donc, il n’y avait pas de corrélation entre les femmes qui avaient mangé de grandes quantités de flavonoïdes et qui faisaient également plus d’exercices, ou qui avaient mangé plus de légumes ou moins de calories.

Conclusions sur les flavonoïdes

« Nos données suggèrent un rôle protecteur pour un certain nombre de sous-classes de flavonoïdes, y compris les anthocyanines […], sur la répartition de la masse grasse indépendante à partir de facteurs génétiques et environnementaux communs », ont conclu les chercheurs. Ils ont également été quelque peu surpris de la force des effets qu’ils ont trouvés.

« Nous démontrons qu’il existe de plus grandes relations entre le taux de masse grasse et l’apport en flavonoïdes que pour l’activité physique et les apports d’énergie et les boissons sucrées, qui sont des contributeurs bien connus à la masse grasse » ont-ils écrit.

« Nous montrons également que ces associations sont à la fois indépendantes et que l’importance des effets en rapport à la masse graisseuse sont nettement supérieures à celles de l’apport total en fruits et légumes et en fibres ».

« En outre, ces associations sont présentées à partir d’apports alimentaires réalisables en flavonoïdes, ce qui les rend pertinents pour les recommandations de santé publique à des fins de réduire la graisse corporelle. Nos résultats suggèrent que les flavonoïdes alimentaires peuvent contribuer à un profil de masse graisseuse plus saine et, par conséquent, qu’elles méritent une enquête plus poussée à partir d’expériences contrôlées « .

Source de l’article: Boost your flavonoid intake and lower your fat percentage

Source Ergo-log: Am J Clin Nutr March 2017 vol. 105 no. 3 626-34.

NdT: La conclusion des chercheurs ne me paraît pas très claire. Comprenons simplement qu’il existe des relations plus pertinentes et qui portent plus à conséquence entre les flavonoïdes et la perte des graisses qu’il n’existe de relations de causes à effets entre l’activité physique, les apports en énergie et les boissons sucrées. En gros, les flavonoïdes protègeraient relativement plus que les boissons sucrées ne causerait une augmentation de la prise de graisse. Ces relations flavonoïdes et perte de graisse//activité physique boissons sucrées et prise de graisse seraient indépendantes les unes des autres mais les apports en flavonoïdes présenteraient des effets cumulatifs, indépendamment de la quantité totale des apports en fruits et légumes.

Eric Mallet

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Plus de sommeil et vous pourriez doubler votre taux de testostérone

Les hommes vieillissants peuvent parfois doubler leurs niveaux de testostérone en profitant de plus de sommeil, selon une étude humaine que Plamen Penev de l’Université de Chicago a publiée dans Sleep Medicine Reviews.

Un manque de sommeil et…

Pratiquement chacun de nous souffrons probablement d’un sommeil trop court, principalement parce que nous sommes accaparés chaque jour par la technologie. Celle-ci nous permet de générer de la lumière la nuit. Elle nous offre des divertissements et des informations 24 heures sur 24 grâce aux médias électroniques et nous permet de nous contacter à volonté. Chaque soir, lorsque notre corps nous dit qu’il est temps de dormir, il nous arrive aussi de faire mille autres choses à la place.

Le sommeil et nos hormones

Trop peu de sommeil perturbe notre équilibre hormonal. Ce trouble rend notre corps moins sensible à l’insuline par exemple. Des chercheurs néerlandais ont récemment montré qu’après seulement une nuit de quatre heures de sommeil, la sensibilité à l’insuline de jeunes hommes avait diminué de 20%. [J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun; 95(6): 2963-8.] et d’un quart pour des diabétiques [Diabetes Care. 2010 Jul;33(7):1573-7.]

Dans ce dernier cas, le manque de sommeil est cliniquement pertinent. De la sorte, les médecins pourraient conseiller aux diabétiques qui réagissent mal à leurs médicaments de dormir plus. « La durée du sommeil pourrait devenir une autre cible thérapeutique pour améliorer la glucorégulation du diabète de type 1 » affirment les chercheurs néerlandais.

Le sommeil et la testostérone

La testostérone est aussi affectée par la quantité de sommeil dont vous bénéficiez. Cela n’a rien d’extraordinaire puisque notre corps produit plus de testostérone lorsque nous dormons que lorsque nous sommes éveillés. [J Clin Endocrinol Metab. 2005 Aug; 90(8): 4530-5.] Nous avons pris le tableau ci-dessous en exemple à partir de l’étude mentionnée ici. Il montre à quel degré la testostérone est présente dans le sang chez les hommes de 22 à 32 ans pendant le sommeil et pendant le reste de la journée. Au plus les hommes dorment bien, au plus leur niveau de testostérone augmente alors qu’ils dorment. [J Clin Endocrinol Metab. 2001 Mar; 86(3): 1134-9.]

Testostérone et sommeilEn moyenne, les hommes de plus de quarante ans présentent un taux de testostérone qui diminue de 1 à 2% par an. Pourtant, les chercheurs rencontrent parfois des hommes de 80 ans avec un niveau hormonal comparable à celui d’un jeune homme. Ajoutez à cela le fait que beaucoup d’hommes plus âgés – mais pas forcément tous – dorment de moins en moins à mesure qu’ils vieillissent et vous aboutissez forcément à l’hypothèse que Plamen Penev voulait tester dans son étude. Le niveau de testostérone diminue t-il chez les hommes plus âgés parce qu’ils dorment moins ?

Penev a basé sa théorie sur, entre autres choses, des recherches scientifiques réalisées par Eve Van Cauter. Chercheuse sur le sommeil à l’Université de Chicago, elle est très connue dans le domaine de l’endocrinologie. Van Cauter avait découvert au début du 21ème siècle que les hommes de quarante ans faisait moins de testostérone en dormant que dans leur vingtaine.

L’étude scientifique sur le rapport entre la testostérone et le sommeil

Penev a mesuré la quantité de testostérone 12 hommes minces, sains et non-fumeurs âgés de 64 à 74 ans dans leur sang le matin. Il a également amené les hommes à porter un petit gadget autour de leur poignet, ce qui lui a permis de voir combien d’heures par nuit ils dormaient. Les résultats variaient de 4,5 à 7,5 heures par 24 heures. Au plus les hommes dormaient, comme les chiffres ci-dessous le montrent, au plus de testostérone circulait dans leur sang.

 

Testostérone et sommeil

Les hommes qui dormaient le moins avaient un niveau de testostérone de 200 à 300 ng/dl de sang. C’est un montant normal pour les hommes de cet âge mais dans la moyenne faible. A l’opposé, les hommes qui dormaient le plus présentaient un niveau de testostérone deux fois plus élevé: 500 à 700 ng/dl. C’est un niveau que vous vous attendez à retrouver chez des jeunes hommes en bonne santé.

Conclusion de l’étude

« Ces résultats suggèrent que les plaintes concernant un sommeil médiocre ou insuffisant chez les hommes âgés mais en bonne santé pourraient être associées à un déclin des androgènes plus prononcé en rapport avec l’âge », écrit Penev. «La prise en compte  de ce genre de plaintes à propos d’un sommeil insuffisant chez les patients âgés par le médecin pourrait le mener à une interprétation judicieuse quant à des niveaux inférieurs de testostérone chez ces sujets».

Avant que les hommes n’envisagent de réaliser une thérapie à base de testostérone, ils pourraient d’abord mesurer le nombre d’heures de sommeil dont ils bénéficient. Et pensez que «mesurer» est différent de «deviner» ou d’«estimer». La plupart des gens surestiment le nombre d’heures effectivement prises. C’est également le cas dans l’étude de Penev. Les hommes pensaient qu’ils dormaient sept heures et quart par jour en moyenne mais les enregistrements du chercheur ont montré qu’ils ne dormaient vraiment que six heures.

Source de l’article: More sleep can double your testostérone level

Source Ergo-log: Sleep. 2007 Apr;30(4):427-32.


Note: Sans vouloir tirer de conclusions hâtives ni de relation de cause à effets qui ne seraient pas fondées sur des recherches scientifiques solides, je vous proposerais simplement de relire cet article sur la mélatonine de la SuppVersity. On y apprend que l’hormone du sommeil bloque efficacement l’aromatase qui convertit la testostérone en œstrogènes. Un meilleur sommeil pourrait donc, indirectement, favoriser une aromatisation réduite de l’hormone mâle par la médiation de la mélatonine et donc, favoriser une quantité plus importante de testostérone circulant dans le sang. A tous égards, cette intuition mériterait une investigation scientifique sérieuse, si ce n’est déjà fait. Dans tous les cas, nous venons à nouveau de constater qu’un sommeil profond et suffisant est indispensable à notre santé et à nos performances sportives.

Après vérifications, et quelques études incongrues sur les variations hormonales et le comportement de chameaux et dromadaires (!) placés en boxes, deux études ont attiré mon attention. Si vous n’êtes pas trop chameau et que vous avez toujours la bosse de la musculation, jetez-y un œil rapide:

Jensen MA, Hansen ÅM, Kristiansen J, Nabe-Nielsen K, Garde AH, Changes in the diurnal rhythms of cortisol, melatonin, and testosterone after 2, 4, and 7 consecutive night shifts in male police officers, Chronobiol Int. 2016 Aug 11:1-13

Akindele OO, Kunle-Alabi OT, Adeyemi DH, Oghenetega BO, Raji Y, Effects of vitamin E and melatonin on serum testosterone level in sleep deprived Wistar rats, Afr J Med Med Sci. 2014 Dec;43(4):295-304

Article à lire de Plamen Penev et de ses collègues: The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation, Sleep Med Rev. 2007 Jun; 11(3): 163–178.  

Eric Mallet

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Après consommation de gélatine, l’hydroxyprolylglycine aurait un effet anabolisant

Le dipeptide hydroxyprolylglycine, qui apparaîtra dans votre sang après avoir mangé de la gélatine ou du collagène, aurait probablement un effet anabolisant. Il stimulerait la formation des fibres musculaires – ainsi que leur volume et leur force. Les chercheurs de l’Université de la préfecture d’Osaka on fait paraître un article à ce sujet à ce sujet dans Biochemical and Biophysical Research Communications.

L’hydroxyprolylglycine

L’hydroxyprolylglycine [structure montrée ci-dessous] est un dipeptide constituée d’une partie hydroxylproline et d’une partie Glycine. Il s’agit du métabolite le plus important à apparaître dans le sang après consommation de gélatine ou d’un peptide de collagène hydrolysé. [J Agric Food Chem. 2005 Aug 10;53(16):6531-6.]

hydroxyprolylglycineLes chercheurs japonais pensaient que les effets positifs du collagène et d’un supplément de gélatine sur la santé des os [Biochem Biophys Res Commun. 2014 Oct 24;453(3):498-501] des articulations [Osteoarthritis Cartilage. 2009 Dec;17(12):1620-7.] et de la peau [Biochem Biophys Res Commun. 2014 Oct 24;453(3):498-501.] seraient dans une large mesure dus à l’hydroxyprolylglycine.

L’étude scientifique en laboratoire sur l’hydroxyprolylglycine

En 2015, des chercheurs allemands ont signalé que la supplémentation en collagène renforçait les effets de l’entraînement de résistance sur la masse musculaire et la force. Les chercheurs japonais se sont alors demandé si cet effet avait aussi quelque chose à voir avec l’hydroxyprolylglicine. Ils ont exposé de jeunes cellules musculaires à des concentrations croissantes de ce peptide dans un tube à essai. Ils ont ensuite observé ce qui allait se passer.

Les chercheurs étaient sponsorisés par Nitta Gelatin, un fabricant de peptides de collagène [nitta-gelatin.com]

Les résultats de l’étude

En raison de la présence d’hydroxyprolylglycine, les cellules musculaires se sont jointes plus rapidement pour fabriquer des fibres musculaires. Scientifiquement parlant, l’indice de fusion a augmenté, comme le montre la figure ci-dessous. Le dipeptide a également rendu les fibres musculaires plus massives [voir ci-dessous]. La combinaison des acides aminés séparés glycine et hydroxyproline n’a eu aucun effet.

 

hydroxyprolylglycine et taux de fusion des protéines

En plus, les chercheurs japonais ont trouvé plus de protéines de contraction myosine à chaîne lourde [MyHC] dans les cellules musculaires qui avaient été exposées à l’hydroxyprolylglycine. A nouveau, la combinaison des acides aminés séparés glycine et hydroxyproline n’a eu aucun effet. Ils ont aussi remarqué que l’hydroxyprolylglycine avait activé les molécules de signal anaboliques Akt, mTOR et p70S6K.

hydroxyprolylglycine akt mTOR p70S6K

L’effet anabolique de l’hydroxyprolylglycine a diminué légèrement lorsque les chercheurs ont ajouté de l’histidine aux tubes à essai. Ils soupçonnent que l’histidine et l’hydroxyprolylglycine entrent dans les cellules musculaires de la même manière – via le peptide Histidine Transporter 1 [PHT1].

Conclusion sur l’hydroxyprolylglycine

Les chercheurs japonais estiment que leurs résultats de recherche pourraient être intéressants pour les bodybuilders, powerlifters et les fabricants de suppléments des sports de force. « Les résultats actuels démontrent que l’hydroxyprolylglycine favorise l’hypertrophie lors de la différenciation myogénique », ont-ils écrit. « Nous savons depuis peu que des suppléments de collagène avec entraînements de résistance augmenterait la force musculaire des hommes âgés atteints de sarcopénie ».

« Les études futures devraient déterminer si l’administration d’hydroxyprolylglycine peut avoir un impact positif sur la croissance musculaire lorsqu’elle est associée à un exercice de résistance ».

« Dans l’ensemble, lorsqu’on les considère conjointement avec ces études, nos données suggèrent que l’hydroxyprolylglycine pourrait être un complément alimentaire prometteur. Ceci afin de soutenir la réparation du muscle squelettique endommagé ou augmenter la masse musculaire par hypertrophie ».

Source de l’article: After consuming gelatine hydroxyprolylglycine makes your muscles bigger and stronger

Source Ergo-log: Biochem Biophys Res Commun. 2016 Sep 23;478(3):1292-7.

Note: Premier article soulignant l’intérêt – relatif – du collagène pour la croissance musculaire, médié par un dipeptide sur la myosine et les protéines signalisant l’hypertrophie, nous aurons l’occasion de revenir sur cette protéine dont l’aminogramme ne fait pas vraiment rêver mais qui présenterait donc un intérêt tout particulier grâce à ses acides aminés liés en dipeptides. Mais d’ici là, je ne pourrais que vous encourager à développer votre culture physique…

Eric Mallet

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Les BCAA aident les bodybuilders en « sèche » à retenir de la masse musculaire

Si vous êtes un culturiste, un fan de fitness ou un athlète qui suit un entraînement de résistance et que vous êtes en régime pour perdre de la graisse, vous pourriez prévenir les pertes de muscle et de force en prenant un supplément de BCAA. Les scientifiques du sport de l’Université de Charleston ont publié un article allant dans ce sens dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

L’étude clinique sur les BCAA

Les chercheurs ont réalisé une expérience avec 17 hommes âgés de 21 à 28 ans. Tous pratiquaient des exercices de force depuis plusieurs années. Ils ont suivi un régime alimentaire modéré en calories pendant les huit semaines de l’expérience. Leur régime alimentaire permettait que les athlètes brûlent plusieurs centaines de kilocalories de plus qu’ils n’en consommaient chaque jour.

Les chercheurs ont divisé les hommes en deux groupes. Un groupe avait consommé 14 grammes de glucides rapides juste avant l’entraînement ainsi qu’à la fin de celui-ci [CHO]. Donc, le total de glucides s’élevait à 28 grammes par jour. L’autre groupe a consommé 14 grammes de BCAA avant et après l’entraînement, de sorte qu’ils avaient consommé un total quotidien de 28 grammes d’acides aminés branchés.

Les résultats de l’expérience

Les athlètes du groupe BCAA ont gagné un peu moins de 500 grammes de masse musculaire maigre {donc du muscle}. A l’opposé, les athlètes du groupe CHO ont perdu pratiquement un kilo de muscle maigre.

 

BCAA contre glucides

Les hommes du groupe BCAA ont perdu 0,5% de graisse corporelle alors que les hommes du groupe CHO en ont perdu pratiquement 1,5%.

 

BCAA contre hydrates de carbone

Enfin, la supplémentation en BCAA a également eu un effet positif sur la force des sujets. Quand il ont fait du développé couché, les hommes du groupe CHO ont perdu de la force alors que les hommes du groupe BCAA en ont gagné.

 

BCAA vs Glucides

Conclusion de l’étude sur les BCAA

« La variabilité des approches expérimentales adoptées par les chercheurs et les facteurs étudiés, tels que la quantité de suppléments, la durée du traitement, le moment de l’ingestion, le mode d’entraînement et l’intensité, ainsi que le contrôle du régime alimentaire rendent les comparaisons directes des études difficiles. Il est donc assez compliqué de quantifier de manière exhaustive l’avantage des suppléments de BCAA pour les populations. Quoi qu’il en soit, les données en notre possession montrent que sous conditions hypocaloriques, ceux qui pratiquent des entraînements de résistance peuvent maintenir leur masse musculaire maigre et leurs performances musculaires en prenant un supplément de BCAA en pré et post-entraînement ». En ont conclu les chercheurs.

Source de l’article: BCAA help dieting strength athletes retain muscle mass

Source Ergo-log: Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016, 13:1.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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