Article Ergo-log: 18 grammes de Whey avant l’entraînement facilitent la perte des graisses

Imaginez que vous mangiez la même quantité d’aliments, sans modifier vos apports en graisse, en protéines ni en glucides. A partir de là, vous brûlez plus de graisse et vous faites plus de tissus musculaires. Oui, disent les chercheurs de la Michigan State University, c’est possible. Tout ce que vous avez à faire est d’améliorer le timing de vos apports en protéines. Buvez votre shake avant votre séance d’entraînement et regardez ce qui se passe.

Cette étude réfère à l’EPOC, c’est à dire l’excès de consommation d’oxygène en période post-exercice (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). L’EPOC est lui-même en rapport à l’énergie supplémentaire que le corps utilise après une séance intense d’exercice.

L’EPOC juste après la séance d’entraînement est caractérisé par « une température corporelle élevée, une resynthèse du glycogène à partir des lactates, une redistribution des ions, une reconstitution des réserves d’oxygène dans le sang et les muscles, une resynthèse de l’adénosine triphosphate et de la créatine phosphate, une augmentation de la circulation et de la ventilation, et des effets hormonaux résiduels« , écrivent les chercheurs. Mais à plus long terme, c’est la récupération et la fabrication de tissu musculaire qui augmentent la consommation d’énergie. 20% de l’énergie que l’athlète dépense au repos sera utilisé pour la fabrication et la réparation des tissus musculaires - alors que la production de tissu musculaire est plus élevé après un apport en protéines.

C’est pour cela que les chercheurs ont voulu savoir si cela faisait une différence si vous consommiez des protéines juste avant l’entraînement. Ils savaient déjà que l’EPOC est plus faible si vous êtes en régime contrôlé. Ainsi, les chercheurs ont mesuré la dépense énergétique de 8 sujets de test [5 hommes, 3 femmes] qui ont réalisé un entraînement régulier de force. Les mesures ont été faites sur une période de 4 jours. Les sujets de test étaient entraînés sur les jours 2.

Les chercheurs ont mesuré la dépense énergétique des sujets durant deux périodes de 4 jours. À une occasion, les sujets ont bu une boisson contenant 18 grammes de lactosérum 20 minutes avant un entraînement complet du corps en utilisant 9 exercices de base. Durant l’autre période, ils ont bu une boisson contenant 19 grammes de sucres.

Le graphique ci-dessous montre qu’à lui seul, le milkshake avait augmenté la dépense d’énergie le jour suivant l’entraînement. Le shake de sucre a provoqué une augmentation de 3,5% alors que celui de protéine a provoqué une augmentation de 8,5%.

Eighteen grams of whey before training increases your fat burning

L’augmentation de la dépense énergétique a été accompagnée par une hausse de combustion des graisses. Il semblerait que le shake de lactosérum avant l’entraînement améliore non seulement la production de tissu musculaire, mais aussi la combustion des graisses.

Le tableau ci-dessous montre la quantité d’énergie, de graisses, de protéines et de glucides que les sujets du test ont absorbé au total. Le groupe de la boisson protéinée n’a pas mangé plus de protéines au cours de la journée que le groupe du shake de glucides. L’apport en protéines des athlètes était resté modeste de toute façon.

Eighteen grams of whey before training increases your fat burning

Les chercheurs concluent par ces termes: « Consommer une protéine avant un entraînement de résistance pourrait être une stratégie simple et efficace pour augmenter la dépense d’énergie. Une augmentation répétée dans le temps de la dépense énergétique post-entraînement pourrait faciliter la réduction de la masse des graisses et améliorer la composition du corps si la prise de nutriments est contrôlée. »

Le shake de protéine utilisé par les chercheurs contenait du lactosérum. La whey est une protéine a assimilation rapide produisant un pic d’acides aminés dans le sang dans les 90 minutes après ingestion. Il est probable que vous préfériez utiliser des protéines plus lentes comme la caséine pour vous éviter de la prendre 20 minutes avant l’entraînement si vous voulez bénéficier d’un effet comparable à ce qui fut constaté par les américains.

Source de l’article: Eighteen grams of whey before training increases your fat burning

Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr 4.

Traduction Eric Mallet pour Espace Corps Esprit Forme

 

 

 

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Article Ergo-log: Longévité, tissus musculaires et irisine

irisinstructureLes muscles libèrent une protéine nommée irisine [formule développée ci-contre] dans la circulation sanguine, et ce montant est augmenté par l’exercice physique. L’irisine inhibe les cellules cancéreuses, nous vous en avions parlé récemment. Des chercheurs espagnols pensent aussi que cette même irisine pourrait aider les gens à vivre plus longtemps, c’est ce qu’ils écrivent dans l’American Journal of Medicine.

Une vie plus longue avec plus de muscles

L’exercice physique est sain et la masse musculaire l’est aussi. C’est clair comme le jour, ceux qui  font beaucoup d’exercices vivent plus longtemps que les gens qui en font peu alors qu’il existe un nombre croissant de preuves que vous vivrez à un âge avancé, au plus de masse musculaire vous avez. Dans ces conditions, vous pouvez vous attendre à ce que la musculation puisse être considéré comme le sport le plus sain jamais inventé; la musculation naturelle, cela s’entend.

En effet, un grand nombre de bodybuilders utilisent tout ce que la nature a interdit dans une tentative de construire plus de muscles et de masse, mais il n’existe encore aucune indication convaincante que les bodybuilders pharmacologiquement aidés meurent plus tôt que la moyenne des gens.

Il est probable que les culturistes soient protégées par la partie non-pharmacologique de leur mode de vie. Il est peut-être également probable que les bodybuilders qui n’utilisent ni stéroïdes anabolisants, ni hormone de croissance, ni insuline, ni IGF-1 ni d’autres substances puissent vivre beaucoup plus longtemps que la normale. Beaucoup de bodybuilders bien connus, des haltérophiles et des hommes des sports de force de l’époque pré-stéroïdes ne vivent pas seulement jusqu’à des âges exceptionnels mais ils ont également gardés une condition physique exceptionnelle jusque dans leur vieillesse. Georg Hackenschmidt [1877-1968], par exemple a vécu 90 ans. Il s’est entraîné presque tous les jours jusqu’à ses 80 ans et plus, tout en courant sur des distances de 11 km plusieurs fois par semaine. Et ce n’est qu’un exemple.
L’irisine
Il y a de cela quelques mois, des chercheurs espagnols ont décrit dans l’American Journal of Medicine qu’ils pourraient avoir découvert comment les muscles et l’exercice physique prolonge l’espérance de vie. Les chercheurs ont étudié un groupe de 79 hommes et femmes en bonne santé, âgés entre 100 et 104 ans {Healthy centenarians} et les a comparés avec un groupe de personnes en bonne santé âgé de 27 et 39 ans {Young, healthy} ainsi qu’avec un groupe de personnes du même âge qui venait d’avoir une crise cardiaque [Young, acute myocardial].Les sujets âgés avaient plus d’irisine dans leur sang que les jeunes adultes en bonne santé et encore plus d’irisine que les jeunes adultes qui ont eu une attaque cardiaque.

Life extension, muscle tissue and irisin

Conclusion

«Notre étude démontre que les centenaires en bonne santé sont caractérisés par une augmentation d’irisine sanguin alors que des niveaux  significativement plus faibles de cette molécule ont été retrouvés chez de jeunes patients ayant subi un infarctus du myocarde » écrivent les chercheurs espagnols. « Au total, nos données indiquent que les niveaux de circulation de l’irisine peuvent être associées de manière significative avec un vieillissement sain et pourrait servir de marqueur potentiel de risque vasculaire. »

« Cependant, d’autres études seront nécessaires pour déterminer si l’irisine pourrait agir comme un facteur de protection pour le développement des maladies cardiovasculaires et des troubles liés à l’âge. Nous pensons que des niveaux d’irisine élevés observés chez nos centenaires peuvent refléter un vieillissement réussi parce cet échantillon de personnes ne présentait pas de maladie.« 

Source de l’article: Life extension, muscle tissue and irisin

Source Ergo-log: Am J Med. 2014 Sep;127(9):888-90.

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Étude épidémiologique: Un niveau élevé de vitamine D vous aide à vivre plus longtemps

Les personnes présentant des niveaux élevés de vitamine D dans leur sang vivent probablement plus longtemps que les personnes ayant de faibles quantités de vitamine D selon une méta-étude épidémiologique publiée dans le BMJ (British Medical Journal). Les compilateurs ont eu accès à des données sur 26018 personnes âgées entre 50 et 79 ans.

L’étude en question

Les chercheurs ont rassemblé leurs données à partir de 8 études publiées antérieurement dans lesquelles les épidémiologistes européens et américains avaient suivi les participants pour une durée de 4 à 16 ans. Au début des études, les chercheurs ont mesuré la concentration de la vitamine D - ou pour être plus précis: 25-hydroxy-vitamine D - dans le sang des sujets. Au cours de ces études, 6695 participants sont décédés - 2624 d’une maladie cardiovasculaire et 2227 sujets du cancer.

Meta-study: a high vitamin D level helps you live longer

Les résultats

Les participants présentant un taux relativement bas de vitamine D dans le sang présentaient 1,57 fois plus de chances de mourir que ceux qui présentaient un taux sanguin relativement élevé de vitamine D.

Meta-study: a high vitamin D level helps you live longer

Lorsque les chercheurs ont analysé leurs données, ils découvrirent que l’effet protecteur d’une concentration élevée de vitamine D était plus élevé chez ceux qui avaient déjà développé une maladie cardiovasculaire (premier tableau ci-dessous) que chez ceux qui n’en souffraient pas (second tableau).

Meta-study: a high vitamin D level helps you live longer

Meta-study: a high vitamin D level helps you live longer

Les chercheurs ont également noté le même schéma lorsqu’ils comparèrent les données concernant les survivants au cancer par rapport à ceux qui n’avaient pas eu de cancer. Un niveau élevé en vitamine D avait eu un effet protecteur dans le premier groupe (premier tableau ci-dessous) et n’en avait pas eu dans le second (tableau suivant).

Meta-study: a high vitamin D level helps you live longer

Meta-study: a high vitamin D level helps you live longer

Conclusion

Une proportion importante de la population présente un taux de vitamine D que les médecins considèrent comme éloigné d’une quantité optimale. C’est pour cette raison que les gouvernements occidentaux recommandent à ceux qui ne se rendent pas assez souvent à l’extérieur de prendre un supplément en vitamine D.

Source de l’article: Meta-study: a high vitamin D level helps you live longer

Source Ergo-log: J Physiol Anthropol. 2014 Aug 6;33:24.

NdT: En effet, rien n’est plus simple que de prendre un complément de vitamine D, encore faut-il qu’il soit de qualité… Système immunitaire et musculaire sont en relation proche avec la vitamine D, comme la recherche l’a déjà prouvé plusieurs fois. Pour ma part, j’ai toujours trouvé que cette vitamine me permettait de conserver un bon niveau en force musculaire, par rapport au moment où je n’en prenais pas, ce qui est déjà appréciable. Méfiez-vous également des rumeurs propagées par les lobbies pharmaceutiques; les surdoses en vitamine D sont extrêmement rares. Si c’était le cas, les expositions prolongées au soleil auraient déjà tué un nombre considérable de vacanciers. A l’opposé, c’est bien le cancer de la peau qui en est responsable.

Concernant le prochain article, nous reviendrons avec Ergo-log sur une protéine dont je vous avais déjà parlé précédemment, l’irisine. Mais d’ici là…

… n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

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