Voici pourquoi les études à large échelle disent que les suppléments ne marchent pas

Avec étonnement, nous pourrions dire que les personnes qui utilisent des suppléments présenteraient un mode de vie moins sain pour certains d’entre eux. Prendre un supplément leur ferait croire qu’ils sont invulnérables, et par conséquent, ils mangeraient moins sainement et feraient moins d’exercice. Les psychologues de l’Université de Taiwan auraient découvert pourquoi, dans des études épidémiologiques à grande échelle, les suppléments auraient souvent des effets peu ou pas positifs pour la santé.

Des espoirs déçus

De nombreux suppléments montrent des effets intéressants pour les études de laboratoire, mais concernant les études à grande échelle, ils ne semblent pas agir positivement sur la santé de leurs utilisateurs. Le Ginkgo biloba en est un bon exemple: il renforcerait les os, stimulerait la libido, désactiverait l’estradiol [J Steroid Biochem Mol Biol. 2006 Aug;100(4-5):167-76.] allongerait la longévité, réduirait la sarcopénie et bloquerait le cortisol. Un grand nombre de petites études ont également montré que le Ginkgo biloba pourrait retarder le vieillissement mental et protéger contre la démence.

Néanmoins, lorsque les épidémiologistes étudient de grands groupes de personnes pendant une période de temps prolongée, souvent, ils ne montrent pas de façon convaincante que le Ginkgo biloba réduirait la probabilité de démence. [Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jan 21;(1): CD003120.] Une étude récente a même conclu que le Ginkgo est sans danger et qu’il aurait un effet positif mais que l’effet était si modeste qu’il ne pouvaient pas affirmer si ce végétal aidait vraiment à quoi que ce soit. [BMC Geriatr. 2010 Mar 17; 10:14.]

Les Taiwanais se sont alors tournés vers la psychologie dans leur quête d’une explication de l’absence d’effets épidémiologiques positifs évidents des suppléments. Ils ont effectué deux expériences psychologiques.

Des études psychologiques sur les suppléments nutritionnels

La première expérience impliquait 82 sujets, âgés entre 18 et 46 ans. Ils devaient tous prendre une pilule. Certains sujets ont été informés qu’ils recevaient un multi-vitamines, les autres sujets ont su qu’ils recevaient une pilule ne contenant aucun ingrédient actif. Ensuite, les chercheurs ont demandé aux sujets de l’expérience à quel point ils se sentaient vulnérable ou invulnérable . Ils ont découvert que les sujets qui pensaient avoir reçu des vitamines et des minéraux étaient plus susceptibles de croire qu’ils ne tomberaient pas facilement malade. Selon les chercheurs, les suppléments donneraient aux gens une impression d’«invulnérabilité illusoire».

études sur les suppléments et compléments alimentaires, donnent-ils une impression d'invulnérabilité ?

 

Ainsi, lorsque les chercheurs ont laissé leurs sujets choisir entre un repas sain de produits biologiques ou un buffet contenant de la nourriture certainement riche en calories, avec plein de sucre et de graisses trans, les sujets qui croyaient avoir pris des vitamines ont sélectionné le buffet malsain le plus souvent.

La seconde étude de nature psychologique

Pour leur deuxième expérience, les Taïwanais ont utilisé 68 étudiants, qui ont également reçu une pilule. A certains d’entre eux, ont a dit qu’elle ne contenait rien, aux autres, ont leur a dit qu’elle contenait des vitamines et des minéraux. Après avoir pris la pilule les sujets devaient marcher, mais ils ont été autorisés à décider eux-mêmes de la distance et de la durée de l’exercice. Les chercheurs ont observé que les sujets qui pensaient avoir pris des vitamines et des minéraux ont marché moins loin.

Le tableau ci-dessous résume les résultats.

expérience de marche en fonction de la prise ou non d'une pilule ou d'un placebo

 

Conclusion

«Les gens qui comptent sur les compléments alimentaires pour protéger leur santé pourraient sans doute payer un prix caché: la malédiction de l’auto-indulgence », vont en conclure les Taïwanais. « Les interventions politiques qui rappellent l’utilité de contrôler cet effet de licence pourrait aider à convertir une prise accrue de compléments alimentaires en amélioration de la santé publique. »

Source de l’article: Why big studies say supplements don’t work

Source Ergo-log: Psychol Sci. 2011 Aug;22(8):1081-6.

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NdT: Cette étude nous rappelle bien évidemment qu’il est inutile de mettre la charrue avant les bœufs et qu’un complément alimentaire est inutile si vous ne faites pas un minimum d’efforts en commençant par manger sainement. Comme le rappelle souvent les autorités, un complément n’a pas d’effet préventif ni curatif sur la maladie. Par exemple, la vitamine D n’empêche pas le rhume ni la grippe mais elle contribue à la santé du système immunitaire; ce sont deux choses totalement différentes.

Dans le cadre des ergogènes, rappelons également que seules la caféine et la créatine ont prouvé leur efficacité depuis longtemps mais ça ne veut pas dire pour autant qu’ils vous aideront à accomplir des performances phénoménales. Dans ce cadre, prenez du recul; autant par rapport aux études publiées que par rapport à votre propre expérience et à l’évolution de vos performances sportives. Ainsi, la raison et le bon sens vous aideront à y voir plus clair.

Eric Mallet

 

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Omega 7, l’acide gras dont on ne vous parle pas…

Baies d'argousier, source d'Omega 7Fort heureusement, la question de l’utilité des acides gras Omega 3, notamment des EPA et DHA, ne fait plus débat aujourd’hui dans le monde des sports de force, des études scientifiques nombreuses et sérieuses sont venues étayer les arguments qui affirment  que les Omega 3 contribuent non seulement à la santé mais que leur rôle en tant qu’ergogène serait tout à fait étonnant, sinon inattendu.

Classés comme vous pourriez le croire en Omega 3, 6 et 9, il s’agit cependant de na pas oublier les Omega 7 dont on compte trois principaux représentants, l’acide palmitoléique (ou acide 9-Hexadécénoïque, monoinstauré), l’acide trans-vaccénique (ou acide 11-octadécénoïque) et l’acide paullinique (ou acide 13-éicosénoïque, également de la famille des acides gras monoinsaturés). Ce dernier est assez rare, on le retrouve notamment dans certains végétaux tels que le Guarana, d’où lui vient son nom (Paullinia cupana en latin). L’acide trans-vaccénique fait partie de la famille des acides gras insaturés, c’est l’acide gras trans principal retrouvé dans le lait humain. Même sans le savoir vraiment, nous savons donc ce qu’est cet Omega 7 puisque nous l’avons tous consommé.

L’acide palmitoléique Omega 7 présente des propriétés intéressantes pour la santé des athlètes

Par contre, ce qui m’intéresse plus particulièrement ici concerne l’acide palmitoléique, notamment pour ses propriétés. Ce dernier est retrouvé dans l’huile de Macadamia, l’argousier et l’huile d’anchois. C’est également un acide gras très commun chez l’être humain, constituant des glycérides de nos tissus adipeux. Bénéfique à notre santé pour les raisons que j’évoquerai dans cet article, l’acide gras Omega 7 acide palmitoléique est synthétisé dans le foie à partir de l’acide palmitique avec l’aide d’une enzyme appelée delta-9 désaturase. Cependant, les résultats d’études obtenus vont en faveur d’un intérêt à supplémenter cet Omega 7.

Même si a priori on ne peut pas classer cet acide gras dans la catégorie des ergogènes, j’ai quand même voulu vous en faire part, ne serait-ce que pour une question de culture et d’information santé puisque l’acide palmitoléique est depuis peu connu pour réduire la résistance à l’insuline et l’accumulation des graisses ce qui indirectement, pourrait être bénéfique aux performances athlétiques, du moins pour les athlètes amateurs et réguliers qui constituent la majorité des sportifs mais les athlètes de haut niveau feraient bien d’en connaître les propriétés également. Pourtant, l’intérêt de cet Omega 7 ne s’arrête pas là comme nous allons le voir ensemble.

L’acide palmitoléique et le syndrome métabolique

Argousier, source d'Omega 7 acide plamitoléiqueSi cet Omega 7 peut être intéressant pour les sportifs, il pourrait, selon les recherches scientifiques effectuées récemment, contribuer à réduire ce que l’on nomme le syndrome métabolique, c’est à dire des problèmes de santé liés à un métabolisme corporel déficient. Ces syndromes regroupent de nombreuses maladies telles le diabète de type 2 bien évidemment mais aussi les troubles cardiovasculaires ou les AVC (accident vasculaire cérébral). Certains vont y ajouter les cancers liés au métabolisme comme par exemple le cancer du colon et d’autres maladies encore.

C’est en avril 2014 que le magazine américain Life Extension a publié un article intitulé Omega 7 protects Against Metabolic Syndrome. L’article en question traite de la capacité de l’acide palmitoléique à traiter les différents facteurs impliqués dans le syndrome métabolique comme la résistance à l’insuline, un déséquilibre du cholestérol avec un taux de triglycérides élevé contre un faible taux de cholestérol HDL, une pression artérielle élevée, l’inflammation chronique et l’obésité. Selon les chercheurs, l’avantage de cet Omega 7 est indéniable dans le sens où il agirait avec une efficacité prouvée par l’expérience clinique mais sans les effets secondaires indésirables que pourraient présenter les multiples médicaments élaborés pour traiter ces symptômes. Mais le plus étonnant réside certainement dans le mode d’action de l’acide palmitoléique lui-même.

Selon la recherche, cet Omega 7 agirait comme une molécule signal qui faciliterait la communication entre les tissus adipeux et les muscles de notre corps1 Cette fonction particulière fait de l’Omega 7 en question la première lipokine identifiée, c’est à dire un acide gras agissant comme une hormone entre des tissus distants pour assurer une utilisation optimale de l’énergie et son utilisation (ibid.).

Selon l’article de Life Extension pré-cité, les chercheurs ont découvert que l’acide palmitoléique agirait de 5 manières distinctes pour réduire les effets dangereux du syndrome métabolique telles que:

  • Une réduction de la résistance à l’insuline et une baisse du taux de glucose sanguin2
  • Une réduction de la production des graisses et de son accumulation3
  • Une normalisation des profils lipidiques anormaux avec une élévation du taux de cholestérol HDL4
  • Une action positive contre l’obésité5
  • Une suppression puissante de l’inflammation qui mène au syndrome métabolique6

Ce dernier facteur est peut-être un des plus intéressants car, comme vous le savez, il existe une relation étroite entre les tissus adipeux et l’inflammation chronique généralement associée au syndrome métabolique7,8 Cette connexion est liée à une enzyme connue sous le nom de stearoyl-CoA desaturase 1 ou SCD1. Lorsque les scientifiques avaient réduits l’activité des SCD1 de leurs animaux de laboratoires, le taux d’inflammation de leurs tissus adipeux avait chuté alors que leur sensibilité à l’insuline remontait progressivement. En laboratoire, l’administration d’Omega 7 produisit les mêmes effets, avec une réduction significatives des cytokines en relation à l’inflammation des tissus adipeux9

L’Omega 7 acide palmitoléique présente un effet anti-inflammatoire statistiquement significatif

Noix de macadamia source d'Omega 7Comme le souligne les chercheurs, la plupart des effets anti-inflammatoires bénéfiques proviendrait de la capacité des Omega 7 à désactiver la protéine NF-KappaB (Nuclear Factor Kappa B), la principale protéine régissant les réactions au stress cellulaire10. De même, une étude pilote réalisée sur des adultes présentant un taux élevé de protéine C réactive (marqueur sanguin de l’inflammation) supplémentés avec 210 mg d’Omega 7, ont bénéficié d’une réduction importante de 73% de ce marqueur.

Ces résultats ont ensuite été élargis par le biais d’un essai clinique randomisé à plus grande échelle, dans lequel tous les patients avaient des niveaux anormalement élevés de protéine C réactive (abrégée en CRP) (supérieure à 3 mg/dL de plasma sanguin). Dans cette étude, 30 jours de supplémentation avec 210 mg/jour d’acide palmitoléique a entraîné une baisse significative des CRP de 1,9 mg/dL – une réduction de 43% de ce marqueur du risque cardiovasculaire.11

L’acide palmitoléique réduit le taux de glucose sanguin et la résistance à l’insuline

En outre, et non des moindres, cet Omega 7 présenterait de nombreux effets bénéfiques sur la glycémie et l’insuline. Les chercheurs ont découvert que lorsque les souris diabétiques de type II avaient été supplémentées en acides gras Omega 7, elles présentaient des niveaux sanguins de glucose et de triglycérides plus bas. En même temps, la résistance à l’insuline et les dépôts de graisse au niveau hépatique avaient été considérablement réduits. En effet, un taux élevé de graisses hépatiques est considéré comme un facteur clé du syndrome métabolique, c’est aussi une des principales causes de  maladie du foie non liée à l’alcool ou NASH. Ces animaux ont également connu une diminution du gain de poids liée au diabète, avec des niveaux réduits de cytokines inflammatoires.12

Conclusion

Sans vouloir entrer dans le jeu de Life Extension et de promouvoir leur marque, même si leurs compléments sont excellents, il faut bien avouer qu’il serait préférable à la santé de nombre d’entre nous d’entendre plus souvent parler de cet Omega 7, serait-ce en parallèle aux Omega 3. En effet, la recherche a établi que l’acide palmitoléique présente des effets bénéfiques sur la majorité des facteurs liés au syndrome métabolique, ce qui est déjà exceptionnel en soi. A ce sujet, je vous renvoie au tableau comparatif réalisé par Life Extension pour leur article, comparant plusieurs substances pharmaceutiques, dont les statines, à l’acide palmitoléique. Pour ma part, je ne peux vous le reproduire traduit car je n’ai pas les droits de traduction pour ce magazine.

Toujours est-il qu’il est plutôt rare que la recherche établisse des liens de cause à effets entre un acide gras et la sensibilité à l’insuline, une baisse du cholestérol LDL, une augmentation du HDL, une aide à la gestion du poids corporel mais encore et surtout, une réduction significative des facteurs pro-inflammatoires et de l’inflammation qui mène à des problèmes graves de santé, comme nous les avons évoqué. Pour ma part, je suis preneur même si je m’intéresse d’abord et surtout aux ergogènes naturels, ne serait-ce que pour des raisons évidentes de santé. Alors si vous songez à prendre un supplément de qualité en Omega 3 EPA/DHA pensez également aux Omega 7, il est maintenant assez évident de dire que leur importance ne doit pas être sous-estimée.

Eric Mallet

Note: Pour plus d’informations sur l’acide palmitoléique, reportez-vous à l’article de Life Extension paru en mai 2016: Omega-7 An Overlooked Fatty Acid.

  1. Cao H, Gerhold K, Mayers JR, Wiest MM, Watkins SM, Hotamisligil GS. Identification of a lipokine, a lipid hormone linking adipose tissue to systemic metabolism. Cell. 2008 Sep 19;134(6):933-44. []
  2. Yang ZH, Miyahara H, Hatanaka A (2011). « Chronic administration of palmitoleic acid reduces insulin resistance and hepatic lipid accumulation in KK-Ay Mice with genetic type 2 diabetes ». Lipids in Health and Disease. 10: 120. doi:10.1186/1476-511X-10-120. PMC 3155149free to read. PMID 21774832. []
  3. Burns TA, Duckett SK, Pratt SL, Jenkins TC. Supplemental palmitoleic (C16:1 cis-9) acid reduces lipogenesis and desaturation in bovine adipocyte cultures. J Anim Sci. 2012 Oct;90(10):3433-41. []
  4. Yang ZH, Miyahara H, Hatanaka A. Chronic administration of palmitoleic acid reduces insulin resistance and hepatic lipid accumulation in KK-Ay Mice with genetic type 2 diabetes. Lipids Health Dis. 2011;10:120. []
  5. Yang ZH, Takeo J, Katayama M. Oral administration of omega-7 palmitoleic acid induces satiety and the release of appetite-related hormones in male rats. Appetite. 2013 Jun;65:1-7. []
  6. Martinez L. Provinal (R) in the reduction of CRP: A double blinded, randomized, placebo controlled study. Provinal purified omega 7. Vol: Tersus Pharmaceuticals; 2013. []
  7. Scott M. Grundy, H. Bryan Brewer, James I. Cleeman, Sidney C. Smith, Claude Lenfant, Definition of Metabolic Syndrome, http://circ.ahajournals.org/content/109/3/433.full, January 27, 2004 []
  8. Shah A, Mehta N, Reilly MP. Adipose inflammation, insulin resistance, and cardiovascular disease. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2008 Nov-Dec;32(6):638-44. []
  9. Yang ZH, Miyahara H, Hatanaka A. Chronic administration of palmitoleic acid reduces insulin resistance and hepatic lipid accumulation in KK-Ay Mice with genetic type 2 diabetes. Lipids Health Dis. 2011;10:120. []
  10. Guo X, Li H, Xu H, et al. Palmitoleate induces hepatic steatosis but suppresses liver inflammatory response in mice. PLoS One. 2012;7(6):e39286. []
  11. Martinez L. Provinal (R) in the reduction of CRP: A double blinded, randomized, placebo controlled study. Provinal purified omega 7. Vol: Tersus Pharmaceuticals; 2013. []
  12. Yang ZH, Miyahara H, Hatanaka A. Chronic administration of palmitoleic acid reduces insulin resistance and hepatic lipid accumulation in KK-Ay Mice with genetic type 2 diabetes. Lipids Health Dis. 2011;10:120 []
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Au plus votre corps produit d’hormones anabolisantes, au plus longtemps vous vivez

Votre espérance de vie augmenterait au plus d’hormones anabolisantes – et au moins d’hormones catabolisantes – votre corps produirait. Du moins, c’est ce que les chercheurs de la Harvard Medical School ont affirmé en conclusion après avoir effectué une étude moléculaire épidémiologique sur 925 hommes et femmes de plus de 54 ans.

L’étude scientifique épidémiologique

Le cortisol

Le cortisol

Les chercheurs ont utilisé des données recueillies dans le Taiwanese Social Environment and Biomarkers of Aging Study. Pour ce projet, des scientifiques ont mesuré la concentration des hormones IGF-1, DHEA, cortisol et la protéine inflammatoire interleukine-6 dans le sang de 925 personnes taïwanaises. Ils ont également mesuré la longueur des télomères dans l’ADN des globules blancs des sujets. Au plus la longueur des télomères serait courte, au plus votre espérance de vie serait probablement courte elle aussi.

Les résultats de l’étude sur les hormones anabolisantes

En fonction des résultats obtenus, au moins d’IGF-1 et de DHEA ils avaient dans l’organisme, au plus les télomères des participants étaient courts. L’IGF-1 et la DHEA sont des hormones anabolisantes. Cependant, les relations n’étaient pas statistiquement significative.

De même, au plus le taux de cortisol des participants était élevé, au plus leurs télomères étaient courts. Comme vous le savez, le cortisol est libéré en grandes quantités dans des conditions de stress physique et psychologique élevées; il présente un effet catabolique. Cependant, cette relation n’était pas statistiquement significative non plus.

Les chercheurs ont ensuite examiné la relation entre les hormones anabolisantes [IGF-1 et DHEA] et le cortisol [rapport de déséquilibre A/C]. Cette fois, la relation entre ce rapport et la longueur des télomères était statistiquement significative.

 

Etude statistiques sur les hormones anabolisantes (DHEAS, IGF-1) et catabolisant (cortisol, epinéphrine, norépinéphrine, interleukine 6) et équilibre A/C

 

Une autre relation s’est révélée statistiquement significative. Il s’agissait de la relation entre l’interleukine-6 [IL-6] – une protéine inflammatoire qui est libérée en grande quantité lorsque vous êtes en surentraînement ou si vous êtes soumis à un stress psychologique – et la longueur des télomères. Au plus  les sujets avaient synthétisés d’IL-6, au plus leurs télomères étaient courts. Par ailleurs, nous savions déjà que l’augmentation de la synthèse des protéines inflammatoires telles que l’IL-6 et le TNF-alpha diminue la longueur des télomères. [PLoS One. 2011;6(5):e19687.]

Conclusion de l’étude statistique sur les hormones anabolisantes et catabolisantes en rapport à la longévité

« En résumé, pour cette étude basée sur une population d’adultes âgés taïwanais, nous avons constaté que des taux élevés d’IL-6 (interleukine 6) ont été associés à une courte longueur des télomères, ainsi qu’une mesure de déséquilibre A/C plus élevée, associé à une probabilité plus grande de présenter une longueur de télomères courts », écrivent les chercheurs. « Des efforts pour corriger les niveaux biochimiques anaboliques et cataboliques dans le cadre clinique pourraient contribuer à notre capacité à détecter les conditions néfastes à la santé qui sont associés à la longueur des télomères et potentiellement, d’identifier des mécanismes pour diminuer et traiter les conséquences liées à ces conditions. »

Les chercheurs avaient réalisés ces études statistiques en rapport aux personnes souffrant de dépression mais leurs résultats pourraient également être intéressants pour les athlètes. Se pourrait-il que des athlètes qui sont en surentraînement sur le long terme puissent raccourcir leur durée de vie ? De même, diverses interventions* qui réduiraient la synthèse de cortisol ou stimuleraient la synthèse des hormones anabolisantes aideraient t-elle à prolonger l’espérance de vie des athlètes ?

Source de l’article: The more anabolic hormones your body produces, the longer you live

Source Ergo-log: Biodemography Soc Biol. 2014;60(2):174-84.

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Note: Il faudra quand même rappeler que la longueur des télomères, même si elle est liée à la longévité, n’explique pas tout de celle-ci et que d’autres facteurs entrent en compte lorsqu’il s’agit de la durée de vie théorique. Ces facteurs vous les connaissez comme moi, ils sont en rapport aux conditions (environnement, pollution, sédentarité…) et à l’hygiène de vie (pratique sportive, alimentation, tabac, alcool…) – lesquelles agissent d’ailleurs (pour certains) sur la longueur des télomères (!) . Cependant, cela n’enlève rien à la pertinence des conclusions et éléments de preuve avancés dans cette étude.

* Ces interventions – et j’entends par là interventions naturelles – existent déjà et sont énumérées pour certaines sur mon blog. C’est d’ailleurs un de ses principaux objectifs, c’est à dire l’étude scientifique des ergogènes et de ce qu’ils pourraient nous apporter dans le cadre athlétique et de la longévité.

Je vous retrouve lundi pour un article sur un Omega qui vous ne connaissez peut-être pas. Mais d’ici là, profitez de votre week-end pour développer votre culture physique !

Eric Mallet

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Répétitions lentes et croissance: Pratiquement 3 fois plus de biceps avec une exécution lente

Attention: ce qui est affirmé ici pourrait varier, par exemple pour les jambes.

Attention: Ce qui est affirmé ici pourrait varier, par exemple pour les jambes.

12 semaines « d’entraînement de résistance [des fléchisseurs du coude = biceps] avec une vitesse de mouvement à répétitions lentes serait plus efficace pour les gains en hypertrophie et en force musculaire qu’une vitesse de mouvement rapide ». C’est le titre et la conclusion d’une étude récente de l’Université fédérale de São Paulo (Pereira. 2016), un résultat qui peut surprendre ceux d’entre vous qui ont eu l’occasion de visionner des vidéos d’entraînement de motivation youtube qui enchaînent 15 répétitions sur 15 secondes.

Quels rapports entre des répétitions lentes ou rapides et la croissance musculaire ?

Des conneries ? A vrai dire, Des études antérieures sur le lien entre la vitesse des répétitions de l’exercice isocinétique et les gains musculaires obtenus par les pratiquants ont effectivement constaté qu’une vitesse d’exécution rapide permet des gains de force et d’hypertrophie musculaire plus conséquents par rapport à une vitesse d’exécution lente:

  • Morrissey et al. (1998) ont comparé des squats à 25-125 °/s et ils ont constaté que les deux groupes d’entraînement « s’étaient améliorés de manière similaire sur de nombreuses variables avec l’entraînement de squat, alors que quelques différences sont apparus pour le saut en longueur, le groupe rapide était supérieur sur de nombreuses variables, y compris pour le pic de vitesse et la puissance totale du corps, verticale et absolue  » (Morssey. 1998).
  • Pareja-Blanco et al. (2014) ont trouvé des résultats comparables lorsqu’ils ont comparé la vitesse maximale de squat à 50% de cette même vitesse maximale, 16 ans plus tard, lors de l’analyse de leurs données expérimentales provenant de 21 jeunes pratiquants entraînés aux sports de résistance qui ont été assignés au hasard à un groupe MaxV (n = 10) ou HalfV (n = 11) et entraînés pendant 6 semaines à l’aide de l’exercice du squat complet. Ils ont constaté que le MaxV « pouvait fournir un stimulus supérieur afin d’induire des adaptations visant à améliorer la performance sportive ». (Pareja-Blanco 2015).

 

Une chose que vous devez garder à l’esprit lors de l’interprétation de ces résultats est que l‘intérêt principal des chercheurs était celui de la performance athlétique générale, c’est à dire la capacité de contracter les muscles pas seulement avec force, mais aussi et souvent avec une prédominance rapide. L’augmentation du temps sous tension et l’ensemble des avantages potentiels d’adaptation, d’autre part, pourrait sur le long terme, s’avérer plus important pour l’hypertrophie et les gains de force:

 

Répétitions lentes ou rapides et croissance musculaire

Tableau 1: Synthèse des protéines myofibrillaires, mitochondries et sarcoplasme

 

Burd et al. (2012), par exemple, ont été en mesure de montrer que « le temps où le muscle est sous tension pendant l’exercice peut être important pour l’optimisation de la croissance musculaire, cette compréhension nous permet de mieux prescrire des exercices à ceux qui souhaitent construire des muscles plus massifs et / ou à prévenir la perte musculaire qui se produit avec le vieillissement ou la maladie « (Burd 2012.) – une conclusion qui pourtant, comme les données sur la synthèse des protéines aiguës du tableau 1 vous le montrent, se basent sur des prédictions qui ne prennent pas en compte les augmentations potentielles de la dégradation musculaire. Pereira et al. ont donc raison, quand ils affirment que des études complémentaires sont nécessaires – pas seulement, mais en particulier, chez les individus déjà entraînés.

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Qu’est-ce que l’ «entraînement isotonique»? Et de quelle manière « rapide » et « lent » sont-ils « rapide » et « lent ». Cela nous paraît un peu curieux mais il s’agit tout simplement de la méthode d’entraînement classique de la force où vous contractez vos muscles pour soulever un objet sur une gamme spécifique de mouvement et avec une résistance constante. Elle est utilisée à la fois pour  renforcer les muscles et augmenter la flexibilité des articulations. Dans ce cas particulier, les sujets se sont entrainés 2 fois par semaine, toujours en respectant l’intervalle minimum de 48 heures entre les stimuli. Ils ont effectué 3 séries de 8 répétitions maximum de curls Larry Scott en augmentant les charges quand ils pouvaient faire plus de 8 reps. L’intervalle de repos entre les séries était de deux minutes. Les différentes cadences étaient de 1 seconde dans la phase concentrique, 0 seconde pour la phase de transition entre la concentrique et la phase excentrique, 1 seconde pour la phase excentrique et 0 seconde pour la phase de transition de l’excentrique à la phase concentrique (1010) dans le groupe rapide (FS) et 1040 dans le groupe lent (SS).

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Parmi ces derniers, les scientifiques ont disposé d’une douzaine d’adultes en bonne santé avec au moins 1 an d’expérience d’entraînement de résistance et qui ne prenaient pas de suppléments ni d’agents anabolisants. Ils ont été assignés au hasard en deux groupes: la vitesse rapide (FS) et la vitesse lente (SS) pendant 12 semaines.

 

Différence de gains en fonction de la vitesse d'exécution d'un exercice

Tableau 2: La vitesse d’exécution rapide et lente d’exercices de résistance affecte la réponse en force et en volume d’hommes entraînés différemment (Pereira. 2016).

 

L’hypertrophie musculaire a été mesurée par un examen aux ultrasons de la surface en coupe transversale du muscle biceps brachial. La masse grasse a été évaluée par le biais de l’étrier une seule fois. La force musculaire a été vérifiée par 1 essai de répétition maximale, avant et après; de manière identique.

Pour vérifier les éventuelles différences en termes de force et d’hypertrophie entre la période de pré et post entraînement et entre les groupes, il ont été comparés par analyse de variances (statistiques ANOVA) concernant les mesures répétées alors que l’effet sur le volume (ES) a été calculé pour que les résultats soient sans ambiguïtés possibles:

  • L’amélioration de la surface de section transversale (P = 0,019) et la force musculaire (P = 0,021) dans le groupe SS entre les périodes pré et post entraînement a été vérifiée
  • Le groupe SS bénéficiait d’effets supérieurs au groupe FS pour l’hypertrophie et la force, avant et après l’entraînement
  • L’entraînement SS était plus efficace pour améliorer l’hypertrophie et la force musculaire chez des adultes bien entraînés

 

En d’autres termes: les répétitions lentes se sont avérés significatives sur la prise de force et de volume tandis que les mouvements rapides ne l’ont pas été. Cependant, aucune d’entre elles n’ont entraîné une croissance faramineuse, d’autre part, ce qui ne devrait pas être surprenant – vous ne pouvez pas vous attendre à garder votre « gain musculaire de champion » d’une livre par semaine durant plus que les premières semaines d’entraînement… mauvaise nouvelle, je sais…

Biceps curlsQuel est l’avantage des répétitions lentes ? Pratiquement parlant de « travailler lentement va créer la croissance », mais le mécanisme sous-jacent n’est pas aussi simple que ce que ce résumé suggère. Premièrement, il y a l’augmentation illustrée précédemment de la synthèse des protéines (voir le tableau 1. Burd 2012).

En outre, Paulo Eduardo Assis Pereira et ses collègues croient que la congestion ou plutôt l’augmentation de la valeur « compression/temps de compression » des vaisseaux sanguins pourraient conduire à une occlusion vasculaire, ainsi qu’une accumulation des débris métaboliques et d’adaptation au stress / facteurs de stress, qui à son tour pourrait expliquer la réponse augmentée de l’hypertrophie.

En conséquence, les auteurs attribuent l’augmentation de la force correspondante à une hypertrophie du muscle squelettique. C’est une conclusion qui se pose en contraste avec le concept de « déplacer la charge aussi vite que possible indépendamment de la résistance » qui serait censé favoriser le développement de la force – en particulier durant les premières semaines par l’adaptation neurale (Cormie. 2011). Finalement, Pereira et al. sont peut être déjà dans le vrai lorsqu’ils ont finalement suggéré qu’une « variété de stimulus par périodisation est nécessaire pour optimiser les programmes d’entraînement de résistance » (Pareira. 2016)

Article SuppVersity original: Go Slow to Grow: Almost 3x Bigger Biceps With Slow Reps

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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