Il serait préférable d’entraîner les grands groupes musculaires en premier

Faites vos squats d’abord, puis entraînez vos mollets. Faites d’abord du développé couché puis des extensions triceps. Entraînez les grands groupes musculaires d’abord, puis les plus petits. Voilà la manière dont la plupart des programmes standard d’entraînement sont élaborés. A présent, les scientifiques du sport à l’Université du Kurdistan en Iran ont découvert pourquoi l’approche standard n’est pas aussi bête qu’elle n’y parait.

L’étude scientifique sur l’ordre d’entraînement de vos groupes musculaires

Les chercheurs ont demandé à 26 étudiants de sexe masculin non entraînés de réaliser une séance d’entraînement complète du corps à deux occasions différentes. Les étudiants se sont entraînés sur neuf exercices de base pour entraîner les groupes musculaires les plus importants du corps. À une occasion, les étudiants ont suivi le protocole A; à une autre, ils ont été entraînés selon le protocole B comme ci-dessous:

Protocole d'entraînement en fonction de l'ordre des groupes musculaires

NdT: Le protocole A consistait à entraîner les grands groupes musculaires avant les petits: Développé couché, presse à cuisses, tirage barre polie haute (dorsaux), extension de jambes, développé militaire, machine à ischio-jambiers, curl biceps, élévations mollets, extension triceps. Avec le protocole B, l’ordre des exercices était inversé.

La moitié des étudiants présentaient un poids sain, avec un IMC moyen de 21,83 [N – Normal]. Les étudiants de l’autre groupe étaient trop lourds et présentait un IMC de 30,39 [Obèse].

Résultats de l’étude clinique

Après qu’ils aient réalisés une séance d’entraînement, on a demandé aux sujets de dire à quel point ils étaient fatigués [RPE]. Les sujets ont rapporté moins de fatigue après la séance d’entraînement «classique» [A] qu’après la séance d’entraînement au cours de laquelle ils avaient entraînés d’abord les petits groupes musculaires [B]. Les différences de fatigue ne sont pas significatives, mais la tendance est claire.

Fatigue ressentie en fonction du type d'entraînement effectué (grands et petits groupes musculaires)

Les chercheurs ont retrouvé plus de testostérone dans le sang des hommes de poids corporel sain après avoir fait une séance d’entraînement classique [NA] qu’après la séance d’entraînement où les exercices avaient été effectués dans un ordre différent [NB]. La façon dont la séance d’entraînement a été élaborée n’a eu aucune influence sur les niveaux de testostérone [OA & OB] des hommes obèses.

Facteurs biologiques (testostérone, IGF1, cortisol...) après un certain type d'entraînement de résistance

Les chercheurs n’ont constaté aucun effet clair en rapport à l’ordre d’entraînement sur les niveaux de cortisol des sujets. En conséquence, le rapport de la testostérone/cortisol était plus élevé chez les hommes de poids corporel sain après avoir réalisé une séance d’entraînement classique [NA] qu’après la séance d’entraînement où les exercices ont été effectués dans un ordre différent [NB]. La même chose a été constatée pour la concentration en IGF-1. L’augmentation a été plus forte chez les hommes de poids normal après l’entraînement classique qu’après avoir fait l’autre entraînement.

Parmi les hommes en surpoids, il y avait peu de différence en fonction de l’ordre des exercices. Il semblerait que leur masse grasse inhibait la sécrétion d’hormones anabolisantes à la suite d’un entraînement intensif de force. Dans cette étude, l’ordre dans lequel les exercices ont été effectués n’a eu aucun effet sur le nombre de répétitions que les sujets ont effectués. Ainsi, la quantité totale du volume d’entraînement que les sujets ont effectué a été le même pour les deux séances d’entraînement.

Conclusion de l’étude

« Ces résultats indiquent que pour les entraînements à des exercices de résistance, en commençant par un grand groupe musculaire et de poursuivre avec un petit groupe apporte des gains musculaires plus importants», comme les chercheurs l’ont résumé. « Nos données ont également confirmé les conclusions précédentes, à savoir que l’obésité réduit la réponse hormonale anabolique à l’exercice de résistance chez les  hommes jeunes. »

«Compte tenu de l’absence d’études similaires, d’autres recherches sur une échantillon plus grand de sujets serait nécessaire afin de généraliser ce résultat qui indique que pour une séance d’entraînement d’exercices de résistance, des gains plus avantageux peuvent être obtenus en exerçant les gros groupes musculaires en premier. »

Source de l’article: Why it’s best to train big muscle groups first and then the smaller muscles

Source Ergo-log: Asian J Sports Med. 2016;7(1):e30503.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

 

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Une série légère à l’échec avant l’entraînement: plus de force, plus de masse musculaire

Bodybuilders et autres athlètes de force pourraient probablement générer plus de force et de masse musculaire si, avant de réaliser leur entraînement habituel, ils le faisaient d’abord avec une série légère à répétitions élevées, avec des poids légers. Des chercheurs de la North University of Parana au Brésil ont écrit à ce sujet dans l’European Journal of Applied Physiology.

L’étude scientifique

Les chercheurs brésiliens ont donc réalisé une expérience avec trois groupes de 9 jeunes hommes. Avant le début de l’expérience, les chercheurs ont mesuré la taille de chaque chef  du quadriceps des sujets de l’étude en les scannant. Ils ont également noté la masse avec laquelle les hommes pouvaient tout simplement réaliser 1 répétition sur la machine à extension de jambes. Un groupe d’athlètes n’a rien fait pendant 8 semaines; ils ont servi de groupe témoin [CO].

Un second groupe a entrainé les cuisses pendant 8 semaines sur une machine à extension de jambes [TR]. Les sujets ont fait 3 séries avec 75% du poids avec lequel ils pouvaient faire une 1 répétition [1RM]. Entre les séries, les sujets se sont reposés pendant 1 minute.

Le troisième groupe a fait presque exactement le même entraînement que le second groupe mais il a commencé chaque mini-séance d’entraînement en réalisant une série légère avec seulement 20% du 1 RM. Les individus ont réalisé autant de répétitions qu’ils le pouvaient avec cette charge, ils se sont ensuite reposés pendant 30 secondes, après quoi ils ont commencé le reste de leur entraînement.

Les résultats de l’étude d’entraînement avec ou sans série légère

Les sujets qui ont commencé leur entraînement avec la série légère ont construit plus de muscle que les athlètes qui avaient entraînés leurs jambes de manière classique.

Une séance de musculation avec une série légère en début d'entraînement construit plus de muscle

Les scanners effectués ont également montré que de faire une série légère jusqu’à l’échec produisait une augmentation plus importante de la masse musculaire.

VL = Vastus lateralis; VM = Vastus medialis; VI = Vastus intermedius; RF = Rectus femoris

 

Prise de masse musculaire avec une série légère en début d'entraînement de musculation

Comment expliquer le mécanisme derrière cette prise de muscle ?

Les chercheurs ont écrit ceci: « Nous avons émis l’hypothèse que l’échec musculaire (principalement de fibres de type I) et de l’accumulation métabolique induite par l’exercice exhaustif favoriserait un plus grand recrutement global des fibres de type II au cours des entraînements classiques et par conséquent, qu’il stimulerait davantage les performances et les adaptations musculaires» (…) « Nos résultats confirment cette hypothèse en montrant pour la première fois que l’extension de jambes en 1RM a été significativement améliorée par l’inclusion d’une seule série légère d’exercice exhaustif à 20% du 1RM, immédiatement avant l’entraînement classique de résistance. »

Source de l’article: To-failure set with light weights before your regular sets: more muscle (…)

Source Ergo-log: Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1589-99.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Comprendre la croissance musculaire, qu’est-ce que l’hypertrophie ? Partie III: Conclusion préliminaire

Arnold Schwarzeneger

Image 1: Arnold est évidemment stupéfait de savoir qu’aucun des facteurs mentionnés dans cet article ne soit nécessaire pour construire le physique impressionnant de la statue d’Arnold qui se trouve maintenant devant le Musée Schwarzenegger.

Je ne sais pas si certains d’entre vous l’ont remarqué mais le 3 Janvier 2012, ScienceDaily a publié un bref article intitulé « How work tells muscle to grow« . Cet article se réfère à une étude récente de Guerci et al. qui ont prouvé que le soi-disant « facteur de réponse sérique » qui est, en fait, un autre « commutateur de gène », est responsable, ou plutôt nécessaire à l’hypertrophie induite par l’exercice par la médiation des cellules satellites (Guerci. 2012). Si vous avez suivi chaque épisode de la série « Comprendre la croissance musculaire » ou « Hypertrophie 101 » (Partie 1, Partie 2), dans lequel j’ai expliqué la différence entre l’augmentation des tailles du domaine myonucléaire comme étant une conséquence de la synthèse accrue des protéines, d’une part, et la formation de nouveaux domaines myonucléaires par recrutement des cellules satellites, d’autre part.

Vous vous rappelez de la myostatine ?

Vous rappelez-vous que la myostatine, la légendaire protéine TGF bêta qui agit comme un inhibiteur de la croissance musculaire, agit un peu comme un chien de garde qui supprime de nouvelles augmentations de la taille du domaine myonucléaire, lorsque celui-ci commence à dépasser un maximum qui dépend vraisemblablement du type de fibres – dont le type I à oxydation élevée (fibres à contraction lente) présentant un potentiel de croissance moins important que leurs cousins glycolytiques (à contraction rapide). De l’analyse des fibres musculaires de différents athlètes, nous savons déjà que le muscle squelettique des bodybuilders n’est pas, (la quintessence de l’hypertrophie maximale du muscle squelettique) – comme certains le soutiennent – caractérisé par une abondance de fibres ultra-rapides et hautement glycolytiques de type IIb (cf. tableau 1).

Type de fibres musculaires en fonction des sports de force ou d'endurance pratiqués

Tableau 1: Composition des fibres des bodybuilders, athlètes de force amateurs, athlètes de l’aviron (endurance) et sédentaires (contrôle), déterminée par leur quantité isoforme de myosine à chaîne lourde (MHC) du muscle triceps brachii (Jurimäe 1997).

Comme vous pouvez le voir sur le tableau 1, presque à l’opposé dans ce cas, probablement en raison du volume élevé d’entraînement, de l’exercice d’endurance supplémentaire (dans les années 1990, lorsque l’étude a été faite, aucun bodybuilder ne faisait de HIT) et de l’utilisation de suppléments d’amélioration de la performance, le type de fibres dominantes dans le muscle squelettique des bodybuilders présenté dans l’étude de Jürimäe en 1997 est celui de la contraction rapide intermédiaire, mais toujours des fibres de type IIa à haute oxydation.

Synthèse des protéines + recrutement des cellules satellites = croissance !?

Arnold Schwarzeneger et croissance musculaire

Image 2: Les fondamentaux de l’hypertrophie des muscles squelettiques s’appliquent à tous !

Vous ne l’avez sans doute pas réalisé, mais avec la brève référence à l’étude publiée récemment sur les effets de libération du facteur de réponse sérique (Srf) induit par l’exercice, le rappel ultérieur sur la différence entre l’augmentation de tailles du domaine myonucléaire et l’augmentation de leur nombre ainsi que l’allusion à l’entraînement (et aux substances) induisant des changements dans la composition des fibres, nous avons couvert les mécanismes fondamentaux par lesquels le freluquet/avorton sur le côté gauche de l’image 2 s’est transformé en un, sinon le, symbole de la culture physique et de la musculation.

Pourtant, bien que nous ayons une compréhension globale de ce qui se passe quand nous nous entraînons, mangeons, dormons, entraînons, mangeons… les processus physiologiques sous-jacents sont plus complexes que le jeu apparemment simple de la synthèse protéique de ce que le recrutement des cellules satellites suggère. Dans les résumés sur les « Hypertrophie 101 », j’ai fait de mon mieux pour essayer de décrire chacun des processus physiologiques complexes (dont la plupart ne sont même pas complètement élucidés pour l’instant) qui déclenchent prétendument ou effectivement, soutiennent, facilitent ou entraînent l’hypertrophie du muscle squelettique selon différents articles {Traduction en cours} :

  1. L’IGF-1 et ses variantes épissées MGF, IGF-IEa & Co – Sont-ils les facteurs de croissance régulateurs majeurs de la croissance musculaire ou simplement un groupe d’acteurs de seconde zone de l’hypertrophie du muscle squelettique ?
  2. IGF-1, TNF-alpha, IL-15 & Co et le rôle émergeant d’un axe Auto-/Endocrine dans l’hypertrophie du muscle squelettique – Quel rôle peuvent jouer les facteurs inflammatoires, sont-ils bénéfiques ou causent t-ils un détriment ?
  3. Focus sur la « Big T » – La testostérone seule suffit-elle pour construire du muscle ?
  4. Quantifier la « Big T » – Une élévation de la testostérone dans les normes physiologiques peut-elle faire la différence ?
  5. Comprendre la « Big T » – Comment la testostérone travaille ? Quels sont ses effets sur les cellules satellites et comment vous rend t-elle plus mince ?
  6. Les œstrogènes, ami ou ennemi de l’hypertrophie du muscle squelettique ? – Quel est le rôle des œstrogènes et pourquoi vous pourriez réduire votre potentiel de croissance lorsque vous abusez de tamoxifen ou d’inhibiteurs de l’aromatase ?
  7. La dihydrostérone (DHT), et tout ce qui concerne l’hormone mâle – Pourrait-elle vous rendre plus massif, plus fort ou juste chauve, gras et en mauvaise santé ?

Dans le cas où vous avez oublié la façon dont la réponse locale et non pas systémique de l’hormone de croissance est responsable du processus de restructuration complexe, au cours de laquelle l’augmentation des noyaux des cellules musculaires (qui ne doit pas être confondue avec une augmentation des cellules musculaires, à savoir l’hyperplasie) et des protéines motrices qui maintiennent la force du muscle et son état fonctionnel, sur la façon dont l’IGF agit pour ouvrir la porte aux macrophages (cellules immunitaires), qui iront ensuite « installer » les cellules satellites du muscle enflammé ainsi que sur la fonction de la testostérone et de ses métabolites œstrogènes et dihydrotestostérone dans ce jeu complexe de processus et paramètres intra-, para-endocriniens…

Une image vaut un millier de mots – dénouons les nœuds de la croissance musculaire avec un schéma

Pour ceux d’entre vous qui se rappellent de tout ou pour ceux qui viennent de rentrer de leur visite virtuelle à travers les archives de la SuppVersity, je vous propose de jeter un œil sur une illustration graphique qui s’inscrit comme une tentative pour résumer « l’ensemble » des principaux acteurs de la croissance musculaire et leurs interactions.

Croissance musculaire et hypertrophie

Tableau 2: Illustration graphique de ce que vous devriez avoir appris maintenant, si vous avez lu les épisodes précédents sur la croissance musculaire. Remarque: Alors que je l’ai utilisé les flèches plutôt au hasard (elles ne réfèrent pas nécessairement aux «causes»), les arrêts placés à la fin des autres lignes indiquent une inhibition. Par exemple, la ligne depuis l’exercice à la myostatine indique que l’exercice inhibe la myostatine, qui inhibe l’augmentation de taille des domaines myonucléaires, si elle n’a pas été « mise en veille » par l’exercice…

 

Je parie qu’il existe encore quelques flèches manquantes ici et là mais le message global est clair: S’il y avait un facteur d’unification qui a un impact sur tous les aspects importants de l’hypertrophie (naturelle) du muscle squelettique, cela serait l’exercice. L’exercice agit directement sur les mTOR / p-Akt et la voie MAPK et donc, augmente la synthèse protéique musculaire (en supposant que les substrats respectifs soient présents) et l’accumulation des protéines motrices. Elle augmente la biogenèse mitochondriale par l’intermédiaire des PGC-1a et induit des changements adaptatifs dans la composition du type de fibres du muscle entraîné. Il inhibe la myostatine et permet donc l’expansion du domaine myonucléaire. Ce dernier est possible parce qu’il va favoriser la prolifération et le recrutement de cellules satellites en réponse à l’expression induite par l’exercice des cytokines inflammatoires et des facteurs de croissance locaux.

Si vous pouvez me montrer un autre musicien dans cet orchestre qui présente une fonction similaire ou même plus importante que l’activité physique avec une focalisation sur la surcharge du muscle squelettique, faites-le moi savoir… sinon, vous feriez mieux de vous assurer de ne pas manquer votre prochaine séance d’entraînement…

Article SuppVersity original: Intermittent Thoughts on Building Muscle: A Preliminary Conclusion (…)

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

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Note: Les 3 premiers articles d’introduction sur la croissance musculaire ont été traduits, nous allons maintenant passer aux choses sérieuses avec les prochains articles sur les cytokines.

Eric Mallet

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400 mg de L-Ornithine pourrait améliorer le sommeil

L-OrnithineSi, tous les soirs avant d’aller dormir, vous prenez une capsule contenant 400 mg de L-Ornithine, la qualité de votre sommeil pourrait s’améliorer progressivement. Vous vous endormirez plus rapidement, pour dormir plus profondément et plus longtemps, et vous vous sentirez mieux pendant la journée. Du moins, c’est ce qu’écrivent des chercheurs de l’entreprise japonaise Kirin dans le Nutrition Journal.

La L-Ornithine, le sommeil et le stress

Kirin est à la recherche d’applications pour la L-Ornithine. Cette recherche a été motivée par des études animales dans lesquelles de la L-Ornithine administrée par voie orale avait un effet réducteur sur l’anxiété de souris soumises à des situations stressantes; l’action de cet acide aminé a été attribuée à son activité sur le cerveau. [Nutr Neurosci. 2011 Nov;14(6):243-8.] Ce que fait la L-Ornithine au niveau du système nerveux n’est pas encore connu mais ce que nous savons, c’est qu’elle ne bloque pas la synthèse de neurotransmetteurs comme la dopamine. [Neurosci Lett. 2012 Jan 11;506(2):287-91.] La supplémentation d’ornithine bloque l’hormone du stress, le cortisol, dans des situations de stress. 

L’étude scientifique

Au cours de cette étude, les chercheurs ont donné à deux douzaines de sujets sains âgés de 30 à 60 ans qui s’étaient plaints dans le passé d’un stress moyen de travail et d’une fatigue modérée, une capsule contenant de la L-Ornithine Hcl, chaque jour pendant huit semaines. La quantité d’ornithine présente dans chaque capsule était de 400 mg. Les sujets ont pris la capsule avant de se coucher. Un groupe témoin a pris un placebo.

Les résultats de l’expérience

Le supplément de L-Ornithine (cercles noirs) a légèrement baissé le taux de cortisol mais il n’a eu aucun effet sur la synthèse de DHEA. Par contre, le ratio Cortisol/DHEA s’est amélioré significativement en résultat de la supplémentation.

L-Ornithine, influence sur le cortisol et la DHEA

Durant la journée, les sujets du groupe L-Ornithine se sont sentis moins hostiles et moins énervés.

L-ornithine et changement d'humeur

L-Ornithine et amélioration du sommeil

Les sujets qui ont pris de l’ornithine se sont endormis plus rapidement et ont dormi plus profondément. Ils ont constaté ces caractéristiques plus souvent que les sujets du groupe placebo ne l’ont fait. [#2] En outre, les sujets du groupe L-Ornithine dormaient plus longtemps. [#3]

Conclusion

« Notre étude suggère que l’ornithine a eu un effet positif sur le stress et le sommeil de travailleurs sains » écrivent les japonais. « La L-Ornithine pourrait être bénéfique à des personnes qui subissent une existence stressante. »

Source de l’article: 400 mg capsule of L-Ornithine improves sleep

Source Ergo-log: Nutr J. 2014 Jun 3;13:53. doi: 10.1186/1475-2891-13-53.

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Note: J’aurais l’occasion de revenir très rapidement sur l’ornithine et sur sa proche cousine l’arginine pour évoquer un ensemble de recherches qui s’est tenu dans les années 1980/90 et qui aura mis en lumière le rôle de secrétagogue (notamment pour la Hgh) de ces deux acides aminés. En effet, nous savons que l’ornithine est un secrétagogue efficace de la somatropine; si en plus, elle améliore l’équilibre cortisol/DHEA, cet acide aminé serait d’autant plus bénéfique à la santé.

Eric Mallet

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