Article SuppVersity: Les bienfaits innatendus d’un supplément de Leucine: 1,68g de Leucine dans votre boisson intra-entraînement avec AAE vous donne l’avantage, deux fois plus, vous gagnez encore 33% !

Article SuppVersity original: The Muscle Building Magic of additional (!) Leucine: 1,68g Leucine in your intra-workout EAA mixture is good, twice the amount is 33% better, though!

Je ne sais pas si je peux vraiment parler de «nouvelles» quand je vous dis que la consommation intra-entraînement de l’acide aminé branché L-Leucine va vous aider à construire du muscle, mais je suis sûr que vous comme moi, vous êtes toujours demandés si l’ajout de Leucine dans une composition d’EAA (acides aminés essentiels) plus «naturelle» produirait les mêmes, ou même de meilleurs résultats.

Bien qu’un certain nombre de produits améliorés en leucine, soit EAA ou BCAA qui contiennent plus de leucine que la norme de 2: 1: 1 formules, ont eu tendance à envahir le marché, ces derniers temps, Pasiakos et cie ont été les premiers a émettre l’hypothèse que les BCAA, ou, dans ce cas, les formules EAA contenant un taux plus élevé que la teneur en leucine normale pourraient provoquer des effets plus importants en termes de synthèse des protéines (Pasiakos., 2011).

Avant que les huit volontaires sains participent à l’étude de Pasiakos et commencent leur 60 minutes d’exercice modéré de type endurance  (60% VO2max) sur une bicyclette ergométrique, ils ont été perfusés avec des isotopes traceurs radioactifs de la leucine et la phénylalanine (voir la figure 1 pour les quantités exactes) afin de suivre la synthèse des protéines musculaires et le renouvellement des protéines du corps entier en réponse à l’exercice. Tout au long de la séance d’exercice, les volontaires ont consommé 125 ml d’un cocktail d’acides aminés, soit enrichi en leucine (L-EAA) ou un supplément de contrôle isonitrogénique en EAA  sur des intervalles de 20 minutes en commençant immédiatement après le premier exercice et se terminant à la fin de la séance d’exercices. »

Tableau 1: Composition du contrôle isonitrogénique en EAA et de la variante enrichie en leucine (L-EAA), tous deux avec traceurs (données adaptées de Pasiakos 2011)

Les résultats de Pasiakos et cie aboutissent à un + 33% d’augmentation de la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement, une diminution de -13,3% dans la synthèse des protéines du corps entier et environ 20% de dégradation en moins des protéines. Cela « parle » en faveur du renforcement musculaire des quatre premiers acides aminés isomères qui est si fortement vanté dans les magasins de suppléments, les boutiques en ligne et autres magazines, ces derniers temps. En dépit de son profond effet sur ​​le métabolisme des protéines musculaires, le + 1,63 g supplémentaire de leucine dans la formule EAA enrichi en leucine n’a pas augmenté la réponse des mTOR sur l’exercice, ni en comparaison avec les EAA standard seul - il y avait cependant une tendance à une plus longue durée d’élévation mais moins prononcée à la fois des mTOR et de la phosphorylation des Akt dans le groupe Leu-EAA, qui pourrait en partie expliquer l’augmentation globale de la  réponse anabolique des protéines envers l’exercice et la (ré) alimentation.

Remarque: La diminution de la synthèse des protéines du corps entier (-13,3%, cf. figure 2) qui apparaît dans cette étude est quelque chose que vous voudriez éviter. Si, toutefois, vous vous souvenez de ce que vous avez appris dans la série Amino Acids for Super Human, un mécanisme pourrait probablement expliquer cette observation. Elle serait liée à une diminution de la synthèse et de l’utilisation intra-organique des transporteurs d’azote L-Alanine, L-Glutamine et aspartate, qui seraient ensuite (sur-)utilisés par le foie et d’autres organes comme une source alternative de carburant. L’augmentation de 33% de la synthèse des protéines musculaires, d’autre part, souligne que la supplémentation de leucine ajoutée dans le cadre d’un entraînement intense ne compromet pas votre capacité à construire des muscles, mais, au contraire, augmente l’accumulation de «nouvelle masse musculaire ».

 

En toute bonne logique, cette augmentation n’est pas vraiment une surprise puisqu’elle ne fait que confirmer ce que les pro et vos collègues de la fonte soupçonnaient: plus de leucine = plus anticatabolisme = signal protéogénique musculaire plus fort.

 

Tableau 2: Effets des EAA avec un contenu différent de leucine (3,5 g contre 1,87 g de leucine) sur le métabolisme des protéines sur 8 sujets sains après exercices de cycle ergométrique (données calculées sur la base de Pasiakos., 2011)

Compte tenu de la mentalité « plus c’est mieux«  qui est facilement et volontairement favorisée par les distributeurs de suppléments respectifs, il convient de mentionner que le « plus » de la leucine (= réduction d’autres acides aminés, cf. Tableau 1) ajouté à un autre mélange d’EAA standard ne ramène seulement le niveau de leucine qu’aux 4 grammes que vous obtiendriez de deux portions de votre shake de protéines de lactosérum préféré, de toute façon. (NdT: Forcément, si vous augmentez la quantité de leucine, vous réduisez la présence relative des autres acides aminés de votre protéine).

 

Illustration 1: Relation linéaire hypothétique (mais toujours exagérée) dose/réponse entre la Leucine (en grammes) et la multiplication de l’augmentation de la synthèse des protéines par rapport à un mélange isonitrogénique de contrôle.

 

Il faudrait également noter que, même avec seulement 3,5 grammes de leucine, l’augmentation de 90% de leucine supplémentaire ne donnera pas une augmentation égale à 90% de la réponse anabolique musculaire. Il est également irréaliste de supposer que la relation dose/réponse puisse être linéaire (cf. illustration 1, ligne verte), de sorte que + 20 grammes de leucine devrait créer une augmentation de 4.68 fois la synthèse des protéines musculaires par rapport aux EAA seuls. Au contraire, il est beaucoup plus probable que nous pourrions constater une courbe dose-réponse logarithmique. Comme je l’ai esquissé dans le tableau 2 (ligne rouge; la courbe dose-réponse réelle est probablement moins forte cependant) + de 20 grammes supplémentaires de leucine augmenterait la synthèse des protéines musculaires par 2,25 fois au maximum (encore une fois, le graphique esquissé dans l’illustration 1 surestime probablement la force de l’effet) par rapport à un supplément d’EAA standard.

Gardez toujours à l’esprit que le rôle de la leucine dans le renouvellement des protéines musculaires est à la fois celui d’un substrat énergétique, ainsi que celui d’un signal / commutateur. Alors que la leucine est introuvable de manière isolée de toute source de protéine naturelle, votre corps interprète sa disponibilité comme un signe d’abondance des autres acides aminés (BCAA et EAA, notamment) disponibles et décale le métabolisme des protéines musculaires vers la synthèse. Pourtant, tout aussi humain que votre corps puisse l’être, il commencera aussi à être généreux avec ses acides aminés pour accélérer l’oxydation de l’azote (+ 69,7% pour l’étude référencée). En conséquence, le ratio d’acides aminés qui est effectivement utilisé pour «construire du muscle» par rapport à ceux qui seront brûlés (par oxydation) pour alimenter vos besoins énergétiques plonge - en termes commerciaux le « bénéfice marginal diminue » -. Gardez cela à l’esprit lorsque vous essayerez d’avaler votre pot de 500g de l-leucine avec 1 litre d’eau au cours d’une séance d’entraînement de 45 minutes - il est probable que l’agonie n’en vaille vraiment pas la chandelle ;-)

 

Donc, le message à retenir de cette étude, qui soit dit en passant n’a pas été financée par un fabricant de suppléments mais par l’armée américaine, est que, dans le cas de la leucine, le concept autrement illusoire de « plus et mieux » s’applique réellement - du moins tant que nous parlons de quantités qui seraient obtenues par la nutrition seule (~ 1-5g). Avec des montants plus élevés de supplémentation en leucine et des quantités relatives inférieures d’EAA dans la protéine, le manque d’EAA disponibles pourrait abolir l’augmentation additionnelle de la synthèse des protéines musculaires. Compte tenu de l’augmentation de l’oxydation des protéines (+ 69,7%, cf. tableau 2), il est en fait beaucoup plus probable que l’ingestion de 20 grammes de leucine supplémentaire, isolément ou en combinaison avec seulement 10 grammes d’acides aminés essentiels, à savoir un rapport de un à deux  2:1 de leucine par rapport aux EAA (dans l’étude, les ratios étaient d’environ 1,87: 8,23 et 3,5: 6,5), conduirait à une augmentation marginale de la synthèse des protéines musculaires et à une augmentation importante de l’oxydation des acides aminés à des fins énergétiques. En d’autres termes, la leucine serait (sur-)utilisée sous forme de carburant.

En comparaison à l’hypothèse précitée d’un taux de leucine élevé à bas/normale d’EAA, l’utilisation de 20 grammes au lieu de 10g de la formule d‘acides aminés enrichie en leucine (pour la composition exacte voir le tableau 1), et donc 7 grammes de leucine + 13g d’EAA semble être une approche plus raisonnable. Après tout, nous ne pouvons qu’espérer que l’Institut de recherche de l’armée américaine de médecine soit tout aussi intéressée par le ratio optimal EAA/Leucine ou par les effets sur l’entraînement de la force et qu’il finance une étude de suivi, et dont les résultats - vous le savez - apparaîtront en premier lieu sur la SuppVersity !

Traduction Eric Mallet pour Espace Corps Esprit Forme.

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Article Ergo-log: Plus d’IGF 1 dans les tissus musculaires avec la créatine

Hommes et femmes qui pratiquent un sport de force fabriquent plus de facteurs de croissance IGF-1 dans leurs cellules musculaires, selon la recherche. S’ils prennent de la créatine, la production d’IGF-1 dans les muscles est encore plus élevée. Les scientifiques du sport de l’Université canadienne Francis St Xavier ont découvert cela à partir d’une expérience qu’ils ont réalisé avec une quarantaine de personnes en bonne santé, âgés de 20 ans en moyenne.

Les chercheurs ont demandé à leurs sujets de faire de l’exercice avec des charges additionnelles et ils ont donné de la créatine à la moitié d’entre eux. A l’autre moitié, ils ont donné un placebo. Après 8 semaines, les chercheurs ont mesuré le taux d’IGF 1 présent dans les muscles des sujets. Dans le groupe placebo, ils notèrent une augmentation de 54%. Dans le groupe créatine, l’augmentation était de 78%.

creatineL’IGF 1 possède un fort effet anabolisant. Chez les athlètes, le type d‘IGF 1 que les cellules musculaires fabriquent eux-mêmes est important, et ce processus est influencé par l’entraînement, des acides aminés et, comme nous le savons maintenant, la créatine. Différentes formes d’IGF 1 sont présents dans le corps. Les scientifiques soupçonnent l’existence d’un «mauvais» genre d’IGF 1 qui augmenterait le risque de cancer et un «bon» IGF-1 qui provoquerait une croissance spécifique des muscles. D’autre part, les utilisateurs de produits dopant s’injectent une forme d’IGF-1 dont les chercheurs ne savent pas avec certitude si c’est le «bon» ou le «mauvais» genre d’IGF 1.

igf1Les résultats canadiens n’ont en réalité rien d’un scoop. Il y a 4 ans, un groupe de recherche à Louvain en Belgique a signalé que la créatine avait augmenté la production de l’IGF 1 de cellules musculaires placées dans des tubes à essai. [FEBS Lett. 16 janvier 2004; 557 (1-3):. 243-7] Un an plus tard, en 2005, les mêmes chercheurs ont déclaré qu’ils avaient également constaté une augmentation du niveau d’IGF 1 dans le tissu musculaire de culturistes expérimentés. {Med Sci Sports Ex. May 2005, 37 (5): 731-6} La figure ci-dessous provient de cette publication.

Les chercheurs belges ont demandé aux sujets de l’expérience de réaliser des entraînements de musculation et ils leur ont donné 21 grammes de créatine pendant 5 jours. Avant chaque séance d’entraînement, ils buvaient un shake de protéines avec des glucides.

More IGF-1 in muscle tissue with creatineLes effets sont évidents. 3 heures après l’entraînement, lorsque vos muscles commencent à récupérer et à s’adapter à l’exercice, la production d’IGF 1 augmente plus fortement si vous prenez de la créatine.

Les Belges montrent également dans leur article que la créatine rend plus actives d’autres molécules signaux des cellules musculaires tels que les 4E-BP1 et p70 S6K. Cela les amène à conclure que «la supplémentation en créatine pourrait agir en stimulant la croissance musculaire mais non pas par un système contrôlé de réponses rapides observé après l’exercice avec l’alimentation mais plutôt par une amélioration de l’état anabolisant de la cellule impliquant l’IGF 1″.

On pourrait donc dire que la créatine n’est pas seulement une aide à l’entraînement mais aussi un agent anabolisant.

Source de l’article: More IGF 1 in muscle tissue with creatine

Source Ergo-log: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug; 18(4):389-98.

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Note du Traducteur: Article très intéressant et dont la conclusion me rappelle que j’ai prévu de vous traduire la série « Understanding Muscle Growth » de Supversity, si un jour, je trouve du temps pour le faire – ce qui va pas être simple !

Mais d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique et pour cela, rien de plus simple. Il suffit de vous inscrire à la news par mail !

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Article Ergo-log: Analyse: La supplémentation en vitamine D augmente la force musculaire

La vitamine D  joue non seulement un rôle clé dans le maintien de la solidité des os mais elle joue également un rôle important sur la croissance musculaire. Parce que presque tout le monde souffre d’une carence en vitamine D, nous pourrions nous attendre à ce que la moyenne des gens gagne en force s’ils prennent des suppléments de vitamine D. Des  scientifiques britanniques du sport ont analysé les données de six études publiées antérieurement et ont conclu qu’une supplémentation en vitamine D stimule en effet la force musculaire.

La vitamine D

La plupart des scientifiques s’accordent désormais plus ou moins sur le fait que les personnes âgées peuvent acquérir de la force en prenant de la vitamine D. Chez de nombreuses personnes âgées, la vitamine D est retrouvée à une concentration extrêmement basse. Mais l’opinion scientifique est divisée quant à savoir si la supplémentation en vitamine D augmente la force musculaire chez les jeunes, autrement dit… des personnes en bonne santé.

L’expérience scientifique avec vitamine D

Les scientifiques du sport de l’Université Queen Mary à Londres ont sortis 6 bonnes études des archives au cours desquelles un total de 370 hommes et femmes en bonne santé, âgées entre 18 et 40 ans, avait participé. Les sujets avaient pris des doses quotidiennes d’environ 4000 UI de vitamine D. Plus de détails sur les sujets et les études sont présentés dans le tableau ci-dessous.

Meta-study: vitamin D supplementation boosts muscle strength

LP = presse à cuisses CP = Presse pectoraux verticale LC = extension de jambes BP = développé couché LPID =  presse à cuisses avec dynamomètre isocinétique BPID = développé couché avec dynamomètre isocinétique GSIK force = mesure du gastrocnémien-soléaire par dynamomètre isocinétique; HG = force de la poigne mesurée par dynamomètre isocinétique PG = force de préhension mesuré par dynamomètre isocinétique; IMQ = contraction isométrique des quadriceps.

Comme vous pouvez le constater, les sujets de certaines de ces études sont des athlètes mais qu’il s’agisse d’athlètes ou non, la supplémentation en vitamine D aboutira à une augmentation de la force musculaire. Le premier tableau ci-dessous montre les effets sur la force pour le bas du corps, le second tableau sur le haut du corps.

Meta-study: vitamin D supplementation boosts muscle strength

Conclusion de l’étude

«La vitamine D3 améliore la force musculaire des membres supérieurs et inférieurs pour un adulte sain, pour une population sportive et non sportive entre les âges de 18 et 40 ans » comme l’écrivent les Britanniques. « Néanmoins, les résultats de ce constat sont basés sur un certain nombre total restreint des études référencées, ce qui suggère que d’autres essais et comparatifs randomisés devraient établir un schéma posologique optimal, avec un contrôle des différences entre les sexes, tout en tenant compte des effets pour les populations sportives. Il est nécessaire de poursuivre l’étude sur la puissance musculaire et l’endurance avec une supplémentation en vitamine D ».

« La recherche suggère qu’il pourrait être nécessaire d’augmenter les concentrations sériques au-dessus des concentrations optimales (> 50 nmol/L (20 ng/ml)) de vitamine D afin d’améliorer convenablement la force musculaire. Bien que toutes les études recensées soient parvenues à augmenter les taux sériques de vitamine D à des concentrations suffisantes, aucun niveau considéré comme «optimal» n’a pu être déterminé« .

« Aucun signe de toxicité de la vitamine D (> 375 nmol / L (150,2 ng / ml)) n’a été mentionné dans chacune de ces études, ce qui suggère que la supplémentation utilisée dans ces études était considérée comme sûre. »

Source de l’article: Meta study: Vitamin D supplementation boost muscle strength

Source Ergo-log: J Sci Med Sport. 2014 Aug 11. pii: S1440-2440(14)00163-7.

 

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