La créatine rend les os plus solides

Article Ergo-log: La créatine [voir formule développée ci-dessous] pourrait presque être considérée comme un supplément miracle. Elle renforce non seulement vos muscles – Il existe aussi des études qui montrent que la créatine prolonge l’existence, elle vous rend plus alerte et elle consolide le squelette. Ce dernier aspect a été découvert par des chercheurs de l’Université McMaster au Canada quand ils ont fait des expériences sur de jeunes rats.

La créatine

La créatine

Lorsque les os grandissent et deviennent plus forts, la concentration de l’enzyme créatine kinase augmente. Il s’agit de l’enzyme qui se fixe aux groupes phosphate de la créatine, la créatine fournissant ainsi de l’énergie. Lorsque la cellule a besoin d’énergie sous la forme de groupes phosphate, elle coupe les groupes phosphate pour les détacher de la molécule de créatine. Donc, en mettant les deux ensemble, vous aurez compris que les Canadiens soupçonnent la créatine de rendre les os plus forts.

Pour vérifier si ce soupçon était fondé, les Canadiens ont mis en place une expérience avec 32 rats mâles âgés de 5 semaines. La moitié des rats a reçu des aliments pour animaux contenant de la poudre de créatine (2%) pendant 8 semaines. L’autre moitié a reçu des aliments ordinaires. À la fin des 8 semaines, les Canadiens ont examiné les os des rats.

Le fémur des rats était devenu plus compact; le même effet s’était produit pour les vertèbres lombaires [lumbar]. Les chercheurs ont également examiné séparément la partie la plus faible du fémur, la terminaison qui est attachée à l’os de la hanche [Distal Femur].

Creatine makes bones stronger

Les chercheurs ont ensuite mesuré la résistance des os. Ils ont tué les animaux de laboratoire, ont enlevé les fémurs et les ont mis dans une machine qui les a soumis à une force progressivement croissante. Les Canadiens ont ensuite mesuré la quantité de Newtons [unité de force] avec laquelle les os ont cassé. Ils ont observé que 12% de force en plus avait été nécessaire pour briser les os des rats qui avaient été nourris avec de la créatine par rapport aux os des rats du groupe de contrôle.

Creatine makes bones stronger

Les chercheurs pensent que la créatine pourrait aider les enfants dont les os cassent facilement, à cause d’un défaut d’ordre médical. Elle pourrait également aider les personnes âgées qui souffrent d’ostéoporose. Les canadiens en concluent que « La supplémentation en créatine a la capacité d’affecter favorablement les os de rats jeunes et que, en conséquence, cela pourrait représenter une nouvelle option contre les désordres biologiques qui affectent la densité minéral osseuse. »

Source Ergo-log: Creatine makes bones stronger

Source de l’article: Med Sci Sports Exerc. 2007 May; 39(5): 816-20.

 

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Squat plus lourd, sprint plus rapide

Article Ergo-log: Plus le poids avec lequel vous pouvez faire du squat est lourd, au plus votre sprint sera rapide, écrivent des scientifiques du sport de l’Université américaine des Appalaches dans un article publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Les chercheurs ont requis 17 footballeurs professionnels pour leur expérience.

Le squat

Le squat

Ce n’est pas la première fois que les chercheurs remarquent une relation entre les performances des athlètes réalisées sur les appareils de travail des cuisses et celles du sprint. Avec ces études, il était également clair qu’au plus les athlètes peuvent lever de poids avec le squat par exemple, au plus ils deviennent rapides sur de courtes distances. Dans cette étude, les chercheurs ont cherché à déterminer si la relation était valable pour les footballeurs américains. Ils ont sélectionné 17 joueurs de football américain bien entraînés [de hauteur moyenne: 1,78 m pour un poids moyen de 86 kg] et mesurés à quelle vitesse ils pouvaient sprinter sur 5, 9 et 37 mètres [5, 10 et 40 yards dans le système anglo-saxon].

Les chercheurs ont divisé les sujets de l’étude en fonction de la capacité d’un joueur à effectuer 1 squat avec un poids plus léger que 1,9 fois son poids corporel ou plus lourd de 2,1 fois son poids de corps. Ils ont ensuite cherché à déterminer si ce dernier groupe de joueurs était en mesure de sprinter plus rapidement que le premier groupe. Cela s’est avéré être le cas. La relation était plus forte pour le sprint de 37 mètres.

Heavier squat, faster sprint

Concernant le sprint de 9 mètres, la relation était un peu moins évidente mais toujours significative (comparez la valeur P ci-dessus avec celle ci-dessous).

Heavier squat, faster sprint

La tendance était encore visible pour les sprints de 5 mètres alors que les hommes les plus forts sprintez plus rapidement, mais la relation n’était pas statistiquement significative.

Les athlètes pour lesquels la capacité de sprint est importante pourraient améliorer leurs performances en travaillant leurs squats, spéculent les chercheurs. « Un entraînement substantiel visant une augmentation de la force a une forte probabilité de contribuer à l’augmentation de la capacité de sprint sur le terrain. »

Source de l’article: Heavier squat, faster sprint

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1633-6.

 

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Le système cardiovasculaire des bodybuilders supporte très bien les œufs au petit-déjeuner

eiLes athlètes de force en bonne santé peuvent manger plusieurs œufs au petit-déjeuner sans problème. C’est ce qu’écrivent les chercheurs de l’Université d’État de San Diego dans The American College of Nutrition. Selon leur étude, les œufs au petit-déjeuner n’auraient pas d’effets négatifs sur le taux de cholestérol, mais pourraient très bien avoir un effet positif sur la concentration des triglycérides dans le sang.

Les Oeufs seraient-ils dangereux ?

Des études épidémiologiques à grande échelle en ont conclu qu’un œuf par jour ne présente pas de  danger pour la santé mais que d’en manger plus augmenterait le risque de maladies cardiovasculaires. [JAMA. 21 avril 1999; 281 (15): 1387-1394].

cholestérol

Le cholestérol

L’interprétation classique de ces études repose sur le fait que la quantité de 180 mg de cholestérol que vous consommez avec chaque jaune d’œuf aurait un effet négatif sur votre taux de cholestérol. Certains nutritionnistes auraient cependant une explication différente : les gens qui mangent beaucoup d’œufs ont souvent un mode de vie plus malsain et c’est ce qui augmente leur risque de maladie cardiovasculaire.

Pourtant, ceux qui consomment beaucoup d’œufs n’ont pas forcément une mauvaise alimentation. Les athlètes de force surveillent généralement leurs apports caloriques, s’assurent d’obtenir tous les minéraux et les vitamines dont ils ont besoin et évitent la malbouffe autant que possible. Donc, ces athlètes de force peuvent-ils se permettre de manger plus d’un œuf par jour ou cette habitude pourrait-elle les conduire à une crise cardiaque ou à un AVC à long terme ?

L’étude scientifique

Les chercheurs ont essayé de répondre à cette question en faisant une expérience sur 25 hommes et femmes en bonne santé âgés entre 18 et 35 ans. Tous les sujets s’entraînaient au moins trois fois par semaine à des exercices de résistance.

Les chercheurs ont demandé à certains de leurs sujets de manger 2 œufs au petit-déjeuner tous les jours pendant 12 semaines [EBB]. Leur régime alimentaire se composait de 43% d‘énergie provenant de glucides, 25% des protéines et 32% de graisse. Les autres sujets ont mangé des bagels [petits pains blancs] au petit-déjeuner [BBB]. Leur régime alimentaire se composait de 68% d‘énergie provenant de glucides, 17% de protéines et 15% de graisse. Les petits-déjeuners de chaque groupe contenait la même quantité de calories.

Les résultats de l’étude

Malgré la prise plus élevée de cholestérol de ceux qui avaient pris leur petit-déjeuner avec des œufs, il y eut peu de changement en rapport à la quantité de « bon cholestérol » HDL et de « mauvais cholestérol » LDL dans leur sang.

trength athletes' heart and blood vessels can take a couple of eggs for breakfast

trength athletes' heart and blood vessels can take a couple of eggs for breakfast

Les effets indiqués ci-dessus [LDL et HDL] ne sont pas statistiquement significatifs, mais l’effet affichés ci-dessous [pour les triglycérides] l’était. La concentration de triglycérides dans le sang a diminué pour les athlètes de force qui avait mangé des œufs au petit-déjeuner.

trength athletes' heart and blood vessels can take a couple of eggs for breakfast

Conclusion

Après avoir lu cette étude, vous pourriez vous interroger sur ce que les chercheurs ont trouvé exactement. Ont-ils découvert que les œufs ne sont pas un danger pour le système cardio-vasculaire ou que les bagels le sont ?

Cette étude a été financée par le Egg Nutrition Council.

Source de l’article: Strength athletes’ heart and blood vessels can take a couple of eggs for breakfast

Source Ergo-log: J Am Coll Nutr. 2015 Mar-Apr;34(2):113-9.

 

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La curcumine: plus de glycogène, moins d’acide lactique, plus d’endurance, plus de force

La  supplémentation en curcumine peut être intéressante pour les athlètes des sports d’endurance. Ces informations sont suggérées par une étude animale taiwanaise au cours de laquelle une dose relativement faible de curcumine a conduit à une forte augmentation de la capacité d’endurance des souris de laboratoire.

La curcumine

curcumine

La curcumine

La curcumine a fait l’objet d’un intérêt appuyé de la part des nutritionnistes et chercheurs au cours de ces dernières années. Cela n’est pas si surprenant si vous observez la longue liste des avantages de la curcumine: elle inhibe la dégradation musculaire, elle améliore les effets positifs de l’exercice sur les vaisseaux sanguins, elle augmente le taux de testostérone, elle inhibe l’estradiol, renforce les os et vous permet, tout comme Superman, de voler (ou presque…).

Ok, ok, peut-être pas de voler, mais le reste est authentique. D’où l’intérêt pour l’étude sur animaux que des chercheurs de l’Université nationale de Taiwan Sport ont publié dans le magazine scientifique Nutrients.

L’étude sur la curcumine

Les chercheurs ont donné à des souris mâles différentes doses de curcumine sous forme liquide pendant 28 jours. L’équivalent humain de la dose la plus faible [CCM 1X] était de 11 à 15 mg; l’équivalent humain de la dose la plus élevée était de 55 à 75 mg. Les souris du groupe témoin n’ont pas reçu de curcumine.

Les résultats

Après 28 jours de supplémentation, les souris qui avaient reçues de la curcumine avaient développées plus de force musculaire dans leurs griffes que les souris du groupe de contrôle. Au plus la dose était élevée, au plus la force musculaire l’était aussi.

L’augmentation de la force musculaire peut être due à l’effet anti-catabolique de la curcumine, comme les chercheurs le suggère. Une autre possibilité repose sur le fait que la curcumine stimule le développement des voies nerveuses que le cerveau utilise pour envoyer des signaux vers les muscles. [Neurotox Res. 2006 Jan; 9 (1): 29-37].

Curcumin supplementation: more glycogen, less lactic acid, more stamina, more strength

Curcumin supplementation: more glycogen, less lactic acid, more stamina, more strength

Lorsque les chercheurs ont fait courir les souris sur un tapis de course, ils ont observé que celles qui avaient pris de la curcumine pouvaient tenir le rythme plus longtemps, comme vous pouvait le voir sur le tableau ci-dessous.

Curcumin supplementation: more glycogen, less lactic acid, more stamina, more strength

Les chercheurs ont découvert que la curcumine augmentait la concentration de glycogène dans leurs muscles (voir ci-dessous) et qu’elle réduisait la concentration d’ammoniaque (NH3), d’urée (BUN) et de lactate dans le sang (voir ci-dessous).

Curcumin supplementation: more glycogen, less lactic acid, more stamina, more strength

Les chercheurs pensent également que la supplémentation en curcumine a amélioré la croissance des petits vaisseaux sanguins qui fournissent les muscles en nutriments et en oxygène. En conséquence, les processus métaboliques se sont améliorés et la capacité d’endurance des souris a augmenté.

Conclusion

La dose de curcumine utilisée était assez faible pour une étude de cette nature. Nous nous interrogeons aussi sur le type de liquide utilisé par les Taiwanais. Était-ce un nano-application ?

Source de l’article: Curcumin supplementation: more glycogen, less lactic acid, more stamina, more strenght

Source Ergo-log: BMC Complement Altern Med. 2011 Aug 19;11:66.

 

 

 

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