Plus de glucides à assimilation lente, moins de graisse, plus de muscle

A vrai dire, cet article d’Ergo-log sur les glucides ne devrait pas vous étonner. Si le titre de l’article peut vous sembler évident, encore faut-il, comme pour n’importe quelle question posée sur le plan scientifique, que les résultats obtenus correspondent à des données interprétables et vérifiables. Pensez que la théorie ne commande pas aux faits, ce sont les faits qui confirment ou non la théorie comme je le rappelle assez souvent. Là dessus, je vous laisse avec l’article d’Ergo-log…

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D’accord, il ne s’agit que d’une étude réalisée sur des animaux, et bien sûr les rats ne sont pas des humains, mais l’étude reste significative Si les rats de l’expérience sont devenus plus musclés et plus minces en mangeant des hydrates de carbone moins faciles à digérer, nous voulons savoir ce qu’il en est exactement.

L’expérience scientifique

carrés de sucre

Image www.rodalewellness.com

Les chercheurs de la Harvard Medical School ont publié une étude remarquable dans The Lancet en 2004, dans laquelle ils ont fait état des effets d’un régime hypoglycémique sur l’obésité. Le régime alimentaire étudié consistait essentiellement à remplacer les glucides qui atteignent votre sang rapidement comme le glucose – le sucre, le sirop de glucose et de fructose, les pommes de terre et le pain blanc – avec des «hydrates de carbone lents». Ceux sont les glucides que l’on retrouvent dans les produits à grains entiers et les légumineuses.

Les chercheurs voulaient savoir si un tel régime pouvait aider les personnes en passe de devenir diabétiques. Ils ont donc engraissé des rats et ont retiré 60% de leurs cellules productrices d’insuline par chirurgie. Dans les tableaux ci-dessous, la flèche indique quand l’opération a eu lieu. Après l’opération, les chercheurs ont donné à la moitié de leurs rats un régime riche en glucides à index glycémique élevé [sucre raffinés et glucides simples] et l’autre moitié un régime à faible indice glycémique [grains entiers].

Les rats du groupe à index glycémique faible ont été autorisés à manger autant qu’ils voulaient. Les mêmes rongeurs du groupe à index glycémique élevé ont été soumis à un régime restreint. Ils ont pris du poids et les chercheurs ont réduit leur consommation de plusieurs pour cent pour la durée de l’expérience. De cette façon, ils s’assuraient que les deux groupes conservent à peu près le même poids.

Résultats de l’expérience sur les glucides en fonction des index glycémiques

Bien que les rats du groupe à glycémie élevée aient réellement suivi un régime alimentaire contrôlé et que les rats du groupe à faible indice glycémique ne l’aient pas été, les animaux du groupe à index glycémique bas ont accumulé moins de graisse et gagné plus de masse corporelle maigre.

Comparaison d'index glycémiques faibles et élevés

Glucides à faible index glycémique, perte de graisse, prise de muscle

Les niveaux d‘insuline et de glucose étaient plus bas dans le groupe à faible index glycémique. Le taux d’adiponectine était également plus bas. L’adiponectine est une hormone sécrétée par les cellules adipeuses saines. Elle aide les muscles à absorber plus de nutriments de la circulation sanguine.

Source de l’article: Go for slow carbs and grow slimmer and more muscular

Source Ergo-log: Lancet. 2004 Aug 28-Sep 3; 364(9436): 778-85.


Note: La conclusion d’Ergo-log est un peu trop rapide et n’explique pas suffisamment les résultats de l’expérience scientifique reproduite ici. Pour un organisme normal, le couple insuline/glucagon est contre balancé par le couple leptine/adiponectine. Cela veut dire que si vous faites une fixation sur l’insuline en craignant qu’elle ne stocke des graisses, c’est que vous ne comprenez qu’à moitié le travail de votre métabolisme. En effet, la leptine et l’adiponectine facilitent la thermogenèse naturellement produite par votre corps, ce qui explique aussi pourquoi à régime alimentaire stable, votre poids corporel reste stable. En réalité le couple insuline/glucagon et leptine/adiponectine fonctionne comme les deux plateaux d’une balance; ces derniers sont en équilibre à partir du moment où vous êtes en bonne santé et que vos dépenses/apports caloriques sont sensiblement identiques sur la durée. Naturellement, cette balance est totalement déséquilibrée dans le cadre des troubles du métabolisme comme le diabète et l’obésité. Toujours est-il qu’au cours de cette expérience, la théorie est confirmée par les faits.

Nous aurons l’occasion de revenir sur ce sujet (après les articles sur la croissance musculaire de la SuppVersity) mais d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

 

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Associer Arginine, Ornithine et vitamine B12 produirait un effet anabolisant sur des powerlifters

Les culturistes ou les powerlifters qui prendraient un mélange d’arginine, d’ornithine et de vitamine B12 seraient susceptibles de progresser plus rapidement. Selon une étude polonaise publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, cette combinaison augmenterait la production d’IGF-1 et d’hormone de croissance.

Une étude scientifique sur une association d’acides aminés et de vitamine B12

Arginine

La L-Arginine

Les Polonais ont donné un mélange d’arginine, d’ornithine et de vitamine B12 à 9 personnes âgées de 18 à 33 ans pendant 3 semaines. Pour être plus précis: les sujets testés ont pris 3 grammes de L-Arginine et 2,2 grammes de L-Ornithine avec une dose monstrueuse de 12 mg de vitamine B12, deux fois par jour. Comme vous le savez l’Ornithine est un précurseur de la L-Arginine. Un groupe témoin de 8 athlètes a pris un placebo.

Les chercheurs Polonais ont demandé aux powerlifters de ne faire que quelques séries au cours des 3 semaines qu’a duré l’étude. Les powerlifters n’ont fait que des développés couchés, des squats et du soulevé de terre. Pour chaque exercice, ils ont fait 5 à 8 séries de 1 à 3 répétitions. La charge était de 90 à 120% du poids auquel ils pouvaient simplement gérer 1 répétition.

Résultats de l’étude

Durant les 3 semaines de durée de l’étude, la concentration de l’hormone de croissance a augmenté chez les utilisateurs d’arginine. Cela n’est pas vraiment surprenant. L’Arginine est un facteur limitant pour la production de l’hormone de croissance. Si vous donnez de l’arginine à une personne, elle libèrera plus de somatropine*.

Arginine ornithine et somatropine

Chez ceux qui avaient pris de l’arginine, la concentration d’IGF1 a également augmenté mais moins fortement.

Arginine et somatropine

Le supplément a eu peu d’effet sur la protéine de liaison IGFBP-3, et aucun effet sur les taux de cortisol et de testostérone. Le supplément n’a également eu qu’un très faible effet sur les marqueurs de lésions musculaires tels que l’acide lactique [LA] et l’acide lactique déshydrogénase [LDH]. Cela peut être dû au fait que le volume d’entraînement des sujets était faible et qu’ils ne s’entraînaient pas jusqu’à l’échec. Donc, ils ne s’entraînaient sans doute pas assez. S’ils s’étaient entraînés plus intensément, le supplément pourrait avoir eu un effet.

Arginine et hormone de croissance

Conclusion

Les effets positifs sur l’hormone de croissance et l’IGF-1 devraient être suffisamment importants pour améliorer la croissance musculaire. En théorie… Mais si la supplémentation en L-Arginine entraîne vraiment une augmentation de la force ou de la masse musculaire, il semble que cela soi difficile à affirmer à partir de cette étude.

Source de l’article: Combination of Arginine, Ornithine and Vitamin B12 has anabolic effect on powerlifters

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90.

* Comme nous l’avions déjà vu avec l’article de synthèse sur les secrétagogues, l’arginine n’est que rarement suffisante pour produire une augmentation endogène significative de la somatropine, du moins dans des valeurs qui présentent un réel intérêt pour la croissance musculaire des athlètes.

Eric Mallet

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Une heure de sommeil en plus = 12% de testostérone en plus !

Sommeil et taestostéroneLe déclin de la testostérone des hommes âgés serait en grande partie dû au fait que les hommes qui prennent de l’âge dorment moins bien que les plus jeunes d’entre eux. Les endocrinologues de l’Université nationale de Singapour sont parvenus à cette conclusion après avoir étudié 531 hommes chinois âgés de 29 à 72 ans. Les chercheurs ont mesuré la quantité de l’hormone mâle présente dans le sang des hommes le matin et leur ont posé des questions sur leur vie sexuelle et leur sommeil.

Le sommeil et la testostérone

Le sommeil est physiologiquement sain. Dormez une heure de plus et votre pourcentage de graisse diminuerait de 3%. Prendre plus de sommeil améliore votre mémoire. Si les hommes dorment moins à mesure qu’ils vieillissent, et si la qualité de leur sommeil est moins bonne, ils produiront moins de testostérone, ces faits sont connus. Mais dans quelle mesure les hommes plus âgés produisent-ils moins de testostérone parce qu’ils dorment moins bien ?

L’étude sur le sommeil

Les hommes feraient moins de testostérone à mesure qu’ils vieillissent tout simplement parce que leur santé diminue. Plus votre taux de sucre dans le sang, de cholestérol, de triglycérides et d’acide urique sont élevés, au plus votre taux d’hormones androgènes sera faible. Pour cette raison, les chercheurs ont sélectionné un groupe d’hommes en bonne santé, « sans antécédents médicaux connus comme le cancer, l’hypertension, la dysfonction thyroïdienne, le diabète, les fractures ostéoporotiques et les troubles cardiovasculaires ainsi que des troubles majeurs du sommeil« .

Résultats de l’étude

Les sujets étaient exceptionnellement sains, comme cela est reflété dans le tableau ci-dessous. La réduction du taux de testostérone (TotalT) et de la testostérone biodisponible (BioT) avec l’âge est modeste. Rappelons que la testostérone biodisponible est la testostérone qui n’est pas attachée à la protéine SHBG. La testostérone qui est attachée à SHBG perd ses propriétés anaboliques et pro-sexuelles.

 

Sommeil et testostérone totale, testostérone libre

Après quarante ans, la concentration de DHEA diminue fortement tandis que la concentration d’estradiol augmente. La concentration de DHEA serait d’ailleurs corrélée avec le sexe: plus leur niveau de DHEA est élevé, plus les hommes auraient des relations sexuelles fréquentes. Quand on regarde les données sur l’activité sexuelle, il convient d’ailleurs de garder à l’esprit que les hommes de Singapour obtiennent toujours de très faibles résultats dans les enquêtes sur le sexe. Cela pourrait-il être culturel ?

 

Testostérone

Et en effet, il y avait bien une relation entre la testostérone et le sommeil.

Relation sommeil et testostérone

Selon les résultats obtenus, les hommes qui dormaient moins de 4 heures sur une période de 24 heures présentaient environ 60% de moins de Testostérone totale et 55% de moins de Testostérone libre que les hommes qui dormaient plus de 8 heures. En extrapolant ceci, vous arrivez à l’estimation suivante: une heure de sommeil supplémentaire pourrait augmenter votre taux de testostérone de 12 à 15% [NdT: Si l’on se réfère à cette tranche de 4 à 8 heures et plus, avec les réserves que cela suppose].

Conclusion de l’étude

« L’association significative du sommeil avec les concentrations d’androgènes suggère que le sommeil pourrait être un facteur contribuant à l’étiologie* des hommes présentant de faibles concentrations d’androgènes », concluent les endocrinologues. » Par conséquent, dans la gestion médicale des hommes affectés par de faibles concentrations d’androgènes, une évaluation de leur hygiène du sommeil pourrait ajouter à la compréhension des causes de leur état hypogonadique. »

Source de l’article: Extra hour sleep equals 12 percent more testosterone

Source Ergo-Log: J Androl. 2010 Mar-Apr; 31 (2): 131-7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

*: En médecine, ensemble des causes et facteurs pouvant expliquer ou être à la source d’une pathologie.

 

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Le picéatannol fait de la L-Arginine un meilleur donneur de monoxyde d’azote

Nous avions déjà discuté du picéatannol, le proche cousin du resvératrol et de son nom imprononçable. Nous savons qu’il représente un agent de recomposition efficace comme nous en avions déjà discuté, au même titre que l’acide ursolique. Cet article d’Ergo-log nous en dit un peu plus sur ce cousin hydroxylé du resvératrol avec le monoxyde d’azote (ou oxyde nitrique) et de son rapport potentiel avec l’arginine.

Eric Mallet

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picéatannol

Le picéatannol

La littérature scientifique traitant de l’effet d’amélioration des performances des boosters de NO est assez confuse (et source de confusions… NdT). Certaines études indiquent que les suppléments contenant des acides aminés tels que la L-Arginine, la L-Ornithine ou la L-Citrulline améliorent les performances sportives. D’autres disent qu’ils ne le font pas. Des chercheurs japonais des fabricants de l’entreprise Morinaga and Company ont publié les résultats d’une étude in vitro qui suggère que certains facteurs nutritionnels déterminent et influencent probablement la façon dont vous réagissez aux boosters de NO. Ils pourraient mieux fonctionner si vous prenez certains nutriments tels que le piceatannol via votre nourriture.

Le monoxyde d’azote fait partie des facteurs clé de la croissance musculaire, de la récupération post-exercice, de l’apport sanguin et de la performance sexuelle. Dans l’organisme, les enzymes vont extraire le monoxyde d’azote de certains acides aminés – et l’industrie des suppléments chercherait des moyens d’utiliser celles-ci dans leurs boosters.

 

Le NO Synthase

L’Oxyde Nitrique Synthase (NOS) est une enzyme dépendante du NADPH. Elle catalyse la conversion de l’oxygène pour aboutir à l’arginine et à la citrulline, précurseurs du NO (Oxyde Nitrique)

 

Cependant, certains chercheurs se sont demandés si ces suppléments fonctionnent réellement. Ils fondent leur raisonnement sur des études similaires à celles d’une recherche brésilienne publiée en 2012 dans Nutrition & Metabolism comme le montre le tableau ci-dessous.

L-Arginine Oxyde Nitrique

Le tableau ci-dessus montre les effets de 6 grammes de L-Arginine prise par des sujets inactifs sur leur concentration d’oxyde nitrique dans leur sang. [Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 12;9(1):54.] Les chercheurs ont surveillé le sang des sujets pendant deux heures et n’ont observé aucun effet significatif.

L’enzyme qui convertit l’arginine en monoxyde d’azote est appelée Oxyde Nitrique Synthase (NOS). On la retrouve dans les cellules des vaisseaux sanguins [eNOS], les cellules musculaires et nerveuses [nNOS] ainsi que dans les cellules du système immunitaire [iNOS]. Les Japonais ont alors étudié l’effet du resvératrol et du piceatannol, un métabolite du resvératrol, sur la synthèse et l’activité de l’eNOS dans les cellules EA.hy926. Ce sont les cellules des parois des vaisseaux sanguins chez l’homme.

Les deux substances ont amélioré l’activité enzymatique de l’eNOS mais le picéatannol a légèrement mieux fonctionné que le resvératrol. La synthèse effective de l’enzyme a également augmenté – et encore une fois, le picéatannol a fait mieux que le resvératrol.

Enzyme NOS et picéatannolpicéatannol en enzymes de l'oxyde nitrique

Dans d’autres expériences, les Japonais ont démontré que l’effet du picéatannol devient d’autant plus fort que l’exposition à celui-ci est longue. Ils ont également montré que l’enzyme NOS induite par le picéatannol était active.

Le picéatannol est rapidement métabolisé dans le corps. Les enzymes y attachent des groupes de sucre. Mais il existe également des études qui suggèrent que les molécules de picéatannol métabolisées peuvent encore être actives.

Les fabricants de suppléments sexuels ont découvert et exploité cette combinaison de composants à base de plantes avec la L-Arginine il y a de cela quelques années – et l’ont utilisée dans des produits. Un de ces exemples est le Prelox de Horphag, qui contient une combinaison de L-Arginine et de Pycnogénol.

Les Japonais n’ont pas pris la peine de spéculer sur les combinaisons de L-Arginine et de boosters de NO améliorés. Ils se bornent à remarquer qu’une alimentation riche en picéatannol et en composants végétaux apparentés aiderait probablement à maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé.

Source de l’article: Piceatannol makes L-Arginine a more effective nitrogen monoxide donor

Source Ergo-log: Biochem Biophys Res Commun. 2013 Jan 18;430(3):1164-8.

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A nouveau, nous constatons qu’il ne suffit pas dire « prendre de l’arginine » fonctionne ou ne fonctionne pas sur l’hyperémie active. Cette expérience nous prouve que la biochimie du corps humain est extrêmement complexe et qu’il faut savoir prendre en compte de nombreux éléments (parfois absents pour certains d’entre eux en fonction de certaines études) avant de tirer des conclusions trop hâtives.

Prenez le temps, ici comme pour d’autres sources d’informations scientifiques, d’analyser et de comparer en réalisant une synthèse de toutes les données présentées avant de conclure sur des faits ou d’en déduire des règles généralisantes.

Eric Mallet

 

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