Article Ergo-log: Des séries d’entraînement de 6 à 8 répétitions travaillent autant la force que des séries de 10 à 14 répétitions

La plupart des bodybuilders s’entraînent en réalisant des séries de 6-8 répétitions en utilisant des charges lourdes mais certains athlètes préfèrent faire séries de 10 à 14 répétitions en utilisant des charges un peu plus légères. Un des inconvénients des programmes d’entraînement avec de plus longues séries est qu’ils contribuent moins au développement de la force, selon de nombreux manuels d’entraînement. Ce n’est pourtant pas le cas, affirment les scientifiques du sport de l’Université de Bergen en Norvège.

Mise en place de l’expérience

Les chercheurs ont constitué un groupe de 30 étudiants qui se sont livrés à un entraînement de résistance pendant 8 semaines. Les étudiants se rendaient en salle de musculation deux fois par semaine et réalisaient des séries de 6 à 8 répétitions. Un autre groupe comportant le même nombre d’étudiants ont fait la même chose en réalisant des séries de 10 à 14 répétitions.

Avant et après les périodes d’entraînement, les chercheurs ont mesuré la charge maximale avec laquelle les étudiants pouvaient réaliser une répétition de squat {1RM Squat} sur la Smith Machine, et la charge qu’il pouvait lever sur une répétition au développé couché {1RM Bench Press}.

La force développée maximale

Le schéma ci-dessous montrent que les deux méthodes d’entraînement ont eu pratiquement les mêmes effets sur la force maximale des sujets de l’expérience.

Sets of 6-8 reps build up just as much strength as sets of 10-14 reps

Conclusion

« Bien que la littérature sportive prend en charge plusieurs protocoles d’entraînement de résistance, un consensus complet n’existe pas sur la méthode la plus efficace pour augmenter la force maximale« , comme les Norvégiens l’écrivent. « Sur la base des résultats de notre étude, nous croyons que l’importance de la charge levée au cours des entraînements de résistance peut-être été exagérée. »

« Nous supposons que l’entraînement de force avec des poids lourds représente un risque considérable de blessure. Amateurs de sport et patients présentant un dysfonctionnement de l’appareil locomoteur, pourraient profiter des avantages de l’entraînement de résistance en utilisant la résistance extérieure minimale nécessaire pour atteindre les résultats souhaités en réponse à l’exercice.« 

« L’important est de concevoir un programme d’entraînement pour un athlète afin de lui fournir les stimuli appropriés pour atteindre l’effet maximal en minimisant les risques. Les résultats de notre étude confirment l’idée que de terminer les séries d’exercices à l’épuisement peut être plus important que de réaliser un faible nombre de répétitions maximales en l’espace de 6 à 12 répétitions, notamment pour de jeunes adultes en bonne santé.« 

« D’autres études doivent être menées pour dire si ces résultats peuvent être généralisés aux patients atteints de faiblesse musculaire causée par des troubles musculo-squelettiques. »

Source de l’article: Sets of 6-8 reps build up just as musch strength as sets of 10-14 reps

Source Ergo-log: Physiother Res Int. 2012 Sep;17(3):179-86.

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NdT: Bien qu’intéressante, l’intérêt de cette étude se résume à l’entraînement de la force. On pourrait donc appliquer partiellement ce principe à un entraînement de powerlifting ou d’haltérophilie et de manière encore plus partielle à un entraînement de bodybuilding, sachant que la stimulation de l’hypertrophie ne se résume pas seulement à la prise de force mais que la congestion musculaire a également une grande part à jouer dans ce processus. Cette étude exclut également le principe d’intensité de l’exercice, un facteur déterminant de la progression en masse musculaire, et peut-être en force, des bodybuilders.

Mais d’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique ET de laisser votre adresse mail pour vous tenir au courant de la sortie des prochains articles.

Eric Mallet

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Article Ergo-log: Les effets anabolisants de l’ecdystérone sont assez forts pour qu’il soit placé sur la liste des produits dopants

L’Ecdystérone, une substance analogue à un stéroïde que l’on retrouve dans les épinards, le quinoa et les suppléments pour les bodybuilders, possèderait un effet plus anabolisant que ce que les scientifiques avaient soupçonné. Des biochimistes allemands ont travaillé sur la façon dont l’ecdystérone renforce les fibres musculaires - ils pensent que ce stéroïde naturel peut aider les personnes âgées à maintenir leur force. Ils pensent aussi que l’ecdystérone devrait peut-être être placé sur la liste des substances dopantes.

Une question de récepteurs alpha et bêta des œstrogènes

L’œstradiol, une hormone sexuelle femelle, se fixe sur les cellules par le récepteur alpha et bêta des œstrogènes. Via l’œstradiol, le récepteur alpha stimule la croissance des couches de graisse sur les hanches et les seins, et l’agressivité; via le récepteur bêta, il maintient des os solides, un équilibre sain du cholestérol, des vaisseaux sanguins souples et une masse musculaire en « forme ».

Ce dernier est connu dans ses effets de manière plus ou moins sure depuis que les scientifiques moléculaire de l’Université allemande du sport à Cologne ont publié une étude animale dans le journal FASEB, dans laquelle ils ont donné à un mâle castré un composant [Bêta] qui se fixe spécifiquement au récepteur bêta de l’œstrogène. [FASEB J. 2012 Mai; 26 (5):. 1909-1920] La figure ci-dessous montre l’effet des injections de la substance sur le muscle levator ani.

TP = Propionate de testostérone ; Flu = flutamide [une substance qui bloque les effets de la testostérone]; Intact = non traité, rats non-castrés ; Orchi = rats non traités.

 

Anabolic effect of ecdysterone strong enough to put it on the doping list

Voyons les choses en face: Des composants qui stimulent les récepteurs bêta œstrogènes ont un effet anabolisant en eux-mêmes et renforcent également l’effet anabolisant de la testostérone dans les cellules musculaires. Au moins, ils s’assurent que les cellules musculaires produisent plus d’IGF-1 quand ils reçoivent les stimuli anabolisants de la testostérone.

Les agonistes naturels des récepteurs bêta œstrogènes

Certains aliments à base de plantes sont riches en nutriments qui stimulent les récepteurs bêta des œstrogènes. Le soja représente l’une de ces sources. C’est probablement la raison pour laquelle la protéine de soja est, quoi qu’on en dise, un « constructeur » musculaire efficace: bien que les acides aminés d’une protéine de soja ne sont pas parfaitement adaptés aux besoins de l’homme, l’effet de la protéine de soja au sein d’un régime alimentaire bien équilibré est presque le même que celui de protéines théoriquement supérieures présentes dans les produits laitiers. A titre d’exemple, des études chez l’animal ont montré que la protéine de soja a un effet anti-catabolique qui est encore plus grand que celui de la caséine.

Si vous prenez aussi en considération le fait que de nombreuses substances à base de plantes qui stimulent le récepteur bêta des œstrogènes font également partie de celles qui désactivent en partie les récepteurs alpha, il est difficile de voir pourquoi tant de blogueurs affirment que les protéines de soja sont dangereuses pour les hommes et qu’elles mènent à l’impuissance ou à la gynécomastie. Mais peu importe

L’ecdystérone

Les mêmes chercheurs de Cologne vont bientôt publier les résultats d’une nouvelle étude dans Molecular Nutrition and Food Research. En cela, ils présentent des expériences faites sur des rats mâles où l’Ecdystérone - un composant parfois retrouvé dans les suppléments de musculation - stimule la croissance musculaire via le récepteur œstrogène bêta. L’ecdystérone, ainsi que d’autres ecdystéroïdes, sont retrouvés en grandes quantités dans le quinoa et les épinards. L’épinard est une source particulièrement intéressante en ecdystéroïdes: une portion d’épinards cuits peut vous en procurer plus de 100 mg environ.

Les chercheurs ont donné 5 mg d’ecdystérone par jour, pendant 3 semaines à leurs animaux de laboratoire. Si vous convertissez cette dose en proportions humaines, vous arrivez à 50/100 mg d’ecdystérone par jour. Les chiffres ci-dessous montrent que cette dose a un effet anabolisant modeste mais perceptible sur les muscles des jambes des rats.

Anabolic effect of ecdysterone strong enough to put it on the doping list

Lorsque les chercheurs ont exposé les cellules musculaires des rats non seulement à l’ecdystérone mais aussi à l’antioestrogène ZK283361 {Anti Beta}, les effets anabolisants de l’ecdystérone disparurent complètement. Le ZK283361 bloque les effets des récepteurs bêta œstrogènes.

Anabolic effect of ecdysterone strong enough to put it on the doping listConclusion

«Nos données confirment clairement que l’ecdystérone est un composé possédant une forte activité anabolique in vivo et in vitro, et que les récepteurs bêta de l’estradiol semblent être impliqués au moins in vitro« , écrivent les chercheurs. « Cela ouvre des perspectives thérapeutiques pour le traitement des blessures musculaires, la sarcopénie et la maladie cachectique, mais on devra aussi le prendre en considération la classification de l’ecdystérone comme une substance qui pourrait être détournée à des fins de dopage.« 

Article Ergo-log: Anabolic effect of ecdysterone strong enough to put it on the doping list

Source de l’article: Mol Nutr Food Res. 2014 Jun 27. doi: 10.1002/mnfr.201300806.

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Article Ergo-log: Les effets associés de la musculation et d’un supplément de gingembre

Une supplémentation avec du gingembre combiné avec un entraînement en force réduirait les dommages causés par les radicaux libres chez les personnes en surpoids, mais la combinaison des deux ne fonctionne pas mieux s’il s’agit de supplémentation ou d’entraînement seul. Des scientifiques sportifs iraniens en parlent dans le Journal of Exercise Science & Fitness. Les résultats de leur étude suggèrent également qu’une supplémentation en gingembre augmente la quantité de masse musculaire que vous construisez avec l’entraînement en force, et le nombre de kilos de graisse que vous perdez subséquemment.

L’entraînement de force et le gingembre

Le surpoids est considéré comme malsain pour un certain nombre de raisons, et l’une d’entre elles s’explique en affirmant que les kilos en trop de graisse multiplient l’activité des molécules agressives - les radicaux libres - au cœur de l’organisme. L’exercice physique - tout comme l’entraînement de force - réduit leur présence alors que de prendre du gingembre le fait aussi. Mais qu’est-ce que la combinaison des deux donne comme résultats ? C’est à cette question que les chercheurs ont chercher à donner une réponse avec leur expérience.

Mise en place de l’expérience

Les chercheurs ont divisé 32 hommes en surpoids d’une vingtaine d’années en moyenne en quatre groupes.
PL: a pris un placebo chaque jour. GI: a pris 1 g d’extrait de gingembre par jour. RTPL: se sont entraîné trois fois par semaine en utilisant des poids et des machines de résistance et ont pris un placebo chaque jour. RTGI: se sont entraînés trois fois par semaine en utilisant des poids et des machines de résistance et ont pris 1 gramme de gingembre par jour.

Des effets protecteurs

L’expérience a duré 10 semaines. Durant cette période, la concentration de malondialdéhyde [MDA] dans le sang des hommes des groupes faisant l’expérience a diminué. Au plus de MDA se retrouve dans votre sang, au plus les radicaux libres sont en train de causer des ravages dans vos tissus.

Tant la supplémentation en gingembre et les entraînements de force ont réduit la concentration de MDA mais la combinaison des deux n’a pas donné de meilleurs résultats que la supplémentation ou les exercices de force pris seuls.

The joint effect of strength training and ginger supplementation

La même chose s’est produite avec une concentration élevée d’antioxydants dans le sang {TAC}, les antioxydants étant des composés qui neutralisent les radicaux libres.

Les effets sur la masse musculaire et la graisse

Les chercheurs ont également examiné l’effet de la supplémentation et de la musculation sur la composition corporelle des sujets, découvrant que l’entraînement en force avec ou sans gingembre a conduit à une augmentation de la masse maigre du corps. Le groupe de combinaison (gingembre + musculation) semblait faire mieux que le groupe de musculation.

The joint effect of strength training and ginger supplementation

Lorsque les chercheurs ont voulu constater le taux de graisse corporelle perdu par les sujets de l’expérience, le même schéma s’est alors produit. A nouveau, le groupe de musculation et le groupe combiné avaient perdu plus de poids que les autres groupes de manière significative et à nouveau, le groupe combiné (musculation + gingembre) semblait avoir fait un peu mieux que le groupe de musculation.

The joint effect of strength training and ginger supplementation

Conclusion

Les données montrent le groupe de combinaison exercices de force + gingembre et le groupe de musculation ont fait aussi bien mais il ne s’agissait que d’une petite étude. Il est probable que les chercheurs, s’ils avaient eu un groupe de sujets plus important, en auraient conclu que, pour les personnes en surpoids au moins, la supplémentation en gingembre pourraient augmenter les effets de l’entraînement de force.

Source de l’article: The joint effect of Strength training and ginger supplementation

Source Ergo-log: Journal of Exercise Science & Fitness 12 (2014) 26-30.

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