De la Leucine après l’entraînement pourrait-elle augmenter la concentration d’IGF-1 dans les cellules musculaires ?

Prendre quelques capsules de Leucine ou d’acide ursolique après une séance d’entraînement et rien d’autre ne changera sans doute pas grand chose pour les bodybuilders et autres athlètes de force. Du moins, c’est ce que les scientifiques du sport américains ont écrit dans le Journal of American College of Nutrition. Leurs études chez l’homme suggèrent que ces stratégies de supplémentation ne conduisent pas à une plus grande croissance musculaire, même si l’administration de leucine conduit à une augmentation spectaculaire de l’IGF-1 intramusculaire dans les cellules musculaires.

L’expérience scientifique sur la Leucine et l’acide ursolique

Les chercheurs ont demandé à neuf hommes, qui avaient tous de l’expérience en musculation, d’entraîner leurs jambes à trois occasions différentes. Immédiatement après la séance d’entraînement, les hommes ont pris un placebo, un supplément contenant 3 grammes de leucine ou un supplément contenant 3 grammes d’acide ursolique.

Les hommes n’ont pas mangé avant l’entraînement. Une heure après la séance d’entraînement, les hommes ont reçu une barre Atkins contenant 13 g de matières grasses, 8 g de protéines et 3 g de glucides. C’est le seul aliment que les participants de l’expérience ont mangé. Les chercheurs ont prélevé des échantillons de sang et de muscle, plusieurs fois au cours des six premières heures après l’entraînement.

Les résultats de l’étude, ses effets sur l’IGF-1 et l’insuline

La supplémentation n’a eu aucun effet sur la concentration d’insuline ou d’IGF-1 dans le sang des participants. Les chercheurs ont observé une légère augmentation de l’activité de la protéine mTOR dans les cellules musculaires des hommes pour le groupe placebo mais les différences n’étaient pas statistiquement significatives.

Leucine et IGF1

Leucine IGF-1

L’acide ursolique a stimulé l’activité du récepteur de l’IGF-1 dans les cellules musculaires six heures après l’ingestion mais cet effet n’était pas significatif non plus. Nous nous demandons toutefois si cela pouvait être le cas si les chercheurs avaient eu plus de participants pour leur expérience. Donc, ce qui était recherché ici concernait l’effet de la supplémentation en Leucine sur la concentration d’IGF-1 dans les cellules musculaires.

IGF 1 LeucineConclusion

Ces découvertes ne sont pas une surprise complète. Nous savions déjà que la supplémentation en Leucine n’était efficace que combinée aux autres acides aminés.

Quelques suggestions et pistes de réflexion

Le récepteur de l’IGF-1 des cellules musculaires devient plus actif six heures après la consommation d’acide ursolique. Deux heures après la consommation de Leucine, la concentration d’IGF-1 dans les cellules musculaires augmente. Que se passerait-il si les athlètes de force prenaient de l’acide ursolique trois heures avant de commencer une séance d’entraînement et de la Leucine après avoir terminé l’entraînement ? Et cela en combinaison avec d’autres acides aminés ?

Source de l’article: Taking Leucine after strength training boost IGF-1 concentration in muscle cells

Source Ergo-log: J Am Coll Nutr. 2016 Sep-Oct;35(7):627-38.

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Note: J’ajouterais que l’apport nutritionnel, même si jugé comme significatif par les chercheurs pour la bonne conduite de leur expérience, aurait pu être augmenté, ce qui aurait certainement conduit à d’autres résultats, peut-être plus parlants. Cependant, la réflexion des rédacteurs d’Ergo-log représente peut-être une stratégie alimentaire intéressante sur la croissance musculaire. Toujours est-il que cette expérience ne prouve pas grand chose et me laisse un peu sur ma faim…

Eric Mallet

 

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Les effets anabolisants surprenants de l’Ajuga turkestanica

Après un article résumant plus ou moins ce qui pouvait nous être utile en termes de récupération post-exercices après 40 ans, nous voici de retour dans le monde des végétaux. Je vous avais parlé d’un article beaucoup plus ésotérique que le sujet déjà traité. A vrai dire, le monde végétal est toujours plein de surprises. Dans ce domaine, la recherche scientifique nous étonne une fois de plus. Je vous laisse avec la traduction de l’article d’Ergo-log sur l’Ajuga turkestanica, un végétal dont j’ignorais l’existence avant d’avoir lu l’article… En réalité, la marque américaine Universal Nutrition propose déjà des compléments alimentaires contenant des ecdystéroïdes depuis des années et de la Turkestérone notamment, une des substances actives présentes dans ce végétal.

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Il existerait bien un noyau de vérité quant aux publicités hyperboliques pour le supplément E-Bol commercialisé par ThermoLife. E-Bol contient un extrait d’Ajuga turkestanica, un végétal bourré d’ecdystéroïdes. Il se trouve que de récentes études in vitro et chez l’animal ont montré que l’Ajuga turkestanica présentait effectivement un effet de renforcement musculaire.

L’Ajuga turkestanica et la sarcopénie

turkestérone stéroïdes végétauxLa Turkestérone [formule structurelle à droite] n’est pas un stéroïde anabolisant mais si l’on en croit de vieilles études russes sur l’animal, la turkestérone aurait un effet anabolisant plus prononcé que la méthandiénone, l’ingrédient actif de Dianabol. [Pharmaceutical Chemistry Journal Volume 34, Number 4 / April, 2000 193-197] On retrouve la Turkestérone dans l’Ajuga turkestanica, une plante apparentée à la menthe et qui pousse en Asie mineure.

turkestéroneC’est la raison pour laquelle les scientifiques du sport américains à la recherche de moyens pour traiter la faiblesse musculaire liée à l’âge – la sarcopénie – ont étudié l’effet de l’Ajuga turkestanica sur des vieilles souris. Leur étude a été publiée dans la revue scientifique peu connue European Review for Medical and Pharmacological Sciences.

Les Américains ont donné à leurs animaux de laboratoire un extrait d’Ajuga turkestanica mélangé à leur nourriture tous les jours pendant quatre semaines. L’équivalent humain de cette dose – basé sur une personne pesant 80 kg – serait de 400 mg d’extrait par jour. L’extrait contenait 40% d’ecdystéroïdes, la composition est indiquée ci-dessous.

ecdystéroïdes d'Ajuga turkestanica

À la fin de l’expérience, les chercheurs ont étudié les cellules musculaires du triceps de la souris et ils ont découvert que les ecdystéroïdes avaient activé le récepteur Notch. [Tableau ci-dessus] Lorsque ces substances activent les cellules souches via le récepteur Notch, les cellules souches se transforment en nouvelles cellules musculaires. [Science. 2003 Nov 28;302(5650):1575-7.]

Les chercheurs ont découvert que l’Ajuga turkestanica semblait également stimuler la croissance musculaire via la voie de signalisation Wnt.

Les chercheurs pensent que la sarcopénie survient à mesure que les voies Notch et Wnt disparaissent. « Il est possible que les altérations induites par le phytoecdystéroïde dans la signalisation Notch et Wnt permettront de mieux préparer les muscles squelettiques vieillissants à la réparation suite à une exposition à une lésion musculaire », ont conclu les Américains.

L’Ajuga turkestanica et la myostatine

Une autre étude sur les effets anabolisants d’Ajuga turkestanica a été publiée en 2012 dans Chinese Medicine, une revue scientifique un peu obscure. [Chinese Medicine, 2012, 3, 215-222.] Les chercheurs travaillaient pour PoliNat, une entreprise espagnole qui commercialise des extraits de végétaux contenant des substances actives – dont l’Ajuga Turkestanica.

Les chercheurs ont observé qu’à une concentration de 1 micromole des ecdystéroïdes de l’Ajuga turkestanica, les cellules musculaires commençait à synthétiser moins de myostatine. Les chercheurs ont répété l’expérience et ont exposé cette fois les cellules musculaires à 1 micromole de méthandiénone – la molécule active de Dianabol. Selon leurs résultats, les ecdystéroïdes se sont avérés être plus inhibiteurs de la myostatine que la méthandiénone.

ecdystéroïdes de l'Ajuga turkestanica contre méthandiénone

Mais…

Les études sur les animaux et les études in vitro ne sont évidemment pas des études sur l’homme. Ce qui fonctionne dans une boîte de Pétri ou chez une souris ne fonctionne pas automatiquement chez les humains. Pour cette seule raison, vous ne pouvez pas simplement extrapoler les résultats de cette étude aux êtres humains. Cependant, il existe un autre problème concernant ce végétal. La plupart des extraits d’Ajuga turkestanica disponibles sur le marché ne contiennent que 2% d’ecdystéroïdes. Donc, si vous pesez 80 kg, vous aurez besoin de 8 g d’extrait par jour. Et cela fait vraiment beaucoup…

La question que nous devrions nous poser sur ces suppléments serait donc elle-ci: contiennent-il suffisamment d’ecdystéroïdes pour présenter un effet ?

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

Source de l’article: The unusual anabolic effect of Ajuga turkestanica

Source Ergo-log: Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2014;18(17):2584-92.

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Récupération et surentraînement après 40 ans, Partie II, les nutriments !

Le volume d'entraînement

Sport de force ou d’endurance, il faut savoir bien récupérer pour mieux progresser

Au cours du premier article sur la récupération et le surentraînement après 40 ans, j’ai commencé par évoquer quelques évidences de terrain et de rappeler quelques éléments pratiques, sans aborder totalement la question des nutriments qui pourraient favoriser une récupération plus rapide après des entraînements intenses de musculation ou de cardiotraining. Question un peu difficile à évaluer de prime abord, la recherche scientifique commence pourtant à nous donner quelques pistes sérieuses sur les nutriments et molécules qui favoriseraient la performance sportive et le maintien de la masse musculaire chez les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. Évidemment, la fatigue et le temps de récupération post-exercices seront toujours plus élevés chez les plus de 40 ans que pour les athlètes de 20 ans et moins, et pour plusieurs raisons évidentes:

  • L’augmentation des dommages liés aux radicaux libres au niveau cellulaire et organique
  • La baisse a priori inévitable de libération des hormones anabolisantes comme la somatropine et la testostérone
  • Les conditions de vie qui ne sont plus les mêmes (être étudiant à temps plein et mener une vie active avec une famille et des enfants sont deux choses différentes)
  • L’effet cumulatif de la fatigue liée aux séances d’entraînement
  • Les modifications métaboliques liées à l’âge: perte de sensibilité à l’insuline mais aussi à la Leucine et donc, une prise de graisse plus forte pour une prise de muscle plus faible

Cependant, lorsque la gestion de ces facteurs (et d’autres encore) est optimale, il s’avère parfaitement possible de continuer à prendre du muscle après 40, 50 et même 60 ans comme cela l’a déjà été scientifiquement constaté. Un des éléments qui devient vraiment important avec l’âge concerne l’oxydation cellulaire comme je viens de le souligner. Disons que la recherche scientifique affirme aujourd’hui que le stress constant créé par les radicaux libres contribue à expliquer en partie le phénomène du vieillissement cellulaire et organique. Mais alors, quels sont alors les moyens de contrer cette oxydation ?

Apporter à l’organisme des nutriments antioxydants pour contrer les radicaux libres mais pas n’importe comment…

Myrtilles

Essayez de varier vos sources d’antioxydants !

Sans en faire une obsession car il faut bien vous dire que c’est une lutte que vous ne gagnerez pas, il faut cependant prendre conscience de l’importance des antioxydants dans votre alimentation. Inutile cependant de croire aux miracles des superaliments et autres super antioxydants, à part si vous avez pas mal d’argent à perdre.

Le premier de ces antioxydants est la vitamine C. Naturellement, il vous faudra sans doute dépasser les stupidités recommandées en termes d’apports journaliers. D’abord recommandée à 60 mg (!) par jour, les AJR pour cette vitamine essentielle ont alors progressivement augmenté à 90 puis 110 mg, sans jamais vous demander si vous étiez sédentaire ou sportif. Au plus le cliché est gros, au plus ça marche, les nutritionnistes le savent d’ailleurs parfaitement. Tout ceci nous amène surtout à considérer que les lobbys pharmaceutiques organisent une désinformation constante du grand public sur l’importance des nutriments essentiels. Comme quoi rien ne change et rien ne risque de changer…

La vitamine C est essentielle au métabolisme énergétique normal de l’organisme

La vitamine C est essentielle à l’activité enzymatique, notamment à la formation du collagène, une des protéines les plus abondantes du corps humain. Sous une forme ou une autre, la vitamine C agira sur la formation ou la métabolisation des protéines, sur celui de certains acides aminés comme la Lysine ou la Proline. Sur le plan enzymatique, la vitamine C donne ses électrons à 8 enzymes connues dont certaines sont indispensables à la formation du collagène. Son rôle d’antioxydant est important car elle permet aussi de recycler la vitamine E et donc, d’économiser l’oxydation du glutathion, un antioxydant cellulaire majeur. D’autres nutriments le font aussi, comme nous le verrons par la suite…

La vitamine C protège nos cellules, notre ADN, les protéines cellulaires et les lipides de l’oxydation. La vitamine C est également essentielle au métabolisme du fer non héminique (celui des végétaux). Inutile de vous rappeler que nous avons besoin du fer pour la respiration cellulaire. C’est aussi un micronutriment qui intervient aussi sur le fonctionnement normal du système immunitaire, notamment au niveau de la formation des anticorps.

La vitamine C oui, mais pas que…

vitamine C

La vitamine C n’est pas le seul nutriment utile à votre santé ni à vos performances physiques !

Comme nous ne savons pas métaboliser la vitamine C, les apports alimentaires ou sous forme de compléments sont essentiels à notre organisme. Cependant, dans le cadre de la pratique sportive, la vitamine C a montré qu’elle pouvait réduire la récupération post-exercice. Ce constat peut sembler un peu étrange mais lorsque l’on lit les études réalisées sur le sujet, nous constatons qu’un antioxydant comme l’acide ascorbique pourrait réduire les effets d’adaptation cellulaire à l’exercice relatif à la charge des radicaux libres. Autrement dit, la vitamine C pourrait, en réduisant l’adaptation de l’organisme face à l’augmentation des ROS (Reactive Oxygen Species ou dérivés réactifs de l’oxygène), contrecarrer les processus cellulaires et organiques nous permettant de gagner en endurance ou d’augmenter la synthèse des mitochondries.

D’autres études sur la vitamine C soulignent que les radicaux libres ne sont pas impliqués dans le délai de récupération post-entraînement. Dans ce cadre, nous devons comprendre que, contrairement à ce que l’on pourrait penser de prime abord, les radicaux libres (ROS et NOS) sont essentiels aux processus d’adaptation de l’organisme puisqu’ils agissent ici comme des marqueurs ou des points limites de la fatigue métaboliques à réduire ou à compenser. De fait, si la vitamine C doit tenir une place important dans notre alimentation, elle n’est donc pas la seule et d’autres nutriments devraient aussi être pris en considération. En termes de nutrition sportive, faites un peu comme au tiercé, évitez-donc de tout miser sur le même cheval !

Les oligo-proanthocyanidines ou OPC des grains de raisin et du pin

Pépins de raisins et OPC

Les pépins de raisin renferment quelques secrets très utiles aux musclés !

Antioxydants vers lesquels j’ai tendance à revenir, la famille des OPC (pour oligo-proanthocyanidines ou encore oligomères procyanidoliques) regorge d’un grand nombre de nutriments utiles à la santé et aux performances sportives même s’ils comptent parmi les micronutriments les moins connus du commun des mortels. Les musclés en ont pourtant entendu parler un peu plus, surtout lorsqu’on leur parle d’extraits de pin et de congestion musculaire. En effet, les OPC font partie des antioxydants qui ne font pas que neutraliser les ROS mais qui ont aussi la bonne idée d’agir sur d’autres métabolismes, sur la circulation sanguine, le cholestérol et sur l’hyperémie en l’occurrence. De là, nous savons déjà mieux dire pourquoi les OPC agissent aussi bien sur la congestion de vos petits biceps. Nous avons cependant une piste encore plus probante si nous considérons une des molécules de la grande famille des OPC, les procyanidines B2 pour être plus précis.

En effet, cette molécule (qui compte généralement pour 1 à 5% du total des OPC présents dans une graines ou un fruit) a pour effet d’augmenter les niveaux de NAD+ et incidemment, celui des sirtuines 1 et 2 (SIRT1 et SIRT2, protéines qui jouent un rôle important sur le maintien des fonctions cellulaires. Comme vous connaissez l’importance du NAD+ (et du FAD en l’occurrence) sur son rôle essentiel à la production d’énergie à partir du glucose (glucose > NAD/H > Pyruvates > Acétyl Coa (Cycle de Krebs), etc.)), nous comprenons dès lors plus facilement comment les OPC peuvent jouer sur la congestion de vos petits muscles (la dégradation de l’adénosine engendre un appel du glucose et incidemment, celui des fluides intracellulaires et interstitiels). De là, et si vous n’êtes pas si bête, vous pourriez également vous dire que les OPC sont des nutriments qui s’associent fort bien au nicotinamide riboside, ce qui est effectivement le cas. Notez également que le Ginkgo biloba renferme également des antioxydants à valeur ORAC élevé tout en agissant lui aussi sur la circulation sanguine et notamment sur les petits vaisseaux sanguins. Cependant, n’espérez pas obtenir d’effet mélioratifs avec le Ginkgo biloba avant 4 à 6 semaines de supplémentation; les OPC du pin ou du raisins agissent quant à eux beaucoup plus rapidement.

Ensuite, je vous vois déjà arriver avec vos gros sabots et me dire « Oui d’accord Eric, tout ceci est de la bonne vulgarisation scientifique mais le rapport avec la récupération, tu le mets où ? » Là-dessus je vous répondrais que ce qui peut vous permettre de conserver, maintenir ou d’augmenter la libération d’énergie à votre grand âge travaillera directement ou indirectement à améliorer la récupération post-exercice. Bref… Passons à autre chose, un autre antioxydant que vous connaissez sans doute un peu mieux, l’acide alpha lipoïque.

L’acide alpha lipoïque et la carnosine, deux antioxydants majeurs de nos cellules

Carnosine et bêta-alanine présentent un potentiel performance, santé et longévité très intéressant pour les athlètes…

Comme vous le savez, l’acide alpha lipoïque a la particularité d’agir autant en milieu hydrosolubles et liposolubles, ce qui en fait un antioxydant particulièrement efficace. En outre, il n’agit pas seul car il permet surtout de renouveler le glutathion, l’antioxydant majeur de nos cellules, lui-même impliqué dans la libération d’énergie cellulaire (échanges d’électrons) ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire. Comme certaines autres molécules, l’acide alpha lipoïque présente également des facultés mimétiques de l’insuline tout en stimulant cette fonction hormonale. Pour les musclés, prendre de la créatine avec de l’acide alpha lipoïque et des sucres simples a déjà été expérimenté avec de très bons résultats.

Je vous avais également parlé de la carnosine il y a de cela quelques articles. Là encore, il s’agit d’un des nutriments dont nous ne pouvons ignorer l’existence après 40 ans. La carnosine est un antioxydant un peu à part des autres, et pour plusieurs raisons. Une de ses propriétés les plus intéressantes pour les bodybuilders, c’est qu’elle présente un effet tampon sur les lactates et donc, en théorie, qu’elle augmente l’endurance musculaire. Composé de bêta-alanine et de L-Histidine, c’est bien pour cette raison que la plupart des boosters énergétiques contiennent du bêta-alanine, précurseur naturel de la carnosine avec la L-Histidine. Comme l’acide alpha lipoïque, la carnosine est un antioxydant assez cher si vous l’achetez en complément alimentaire. Cependant, c’est aussi le seul antioxydant à présenter un effet chélateur sur les métaux lourds et d’agir sur la glycation, un des facteurs liés au vieillissement de l’organisme. Notez que pour être efficace, une prise carnosine doit être égale ou supérieure à un gramme afin de créer une saturation enzymatique et permettre son assimilation.

Quittons le monde des antioxydants pour rejoindre celui des acides gras…

A vrai dire, les articles traduits sur les Oméga 3 pour mon blog font partie des sujets les plus souvent traités, avec l’huile de poisson. Je ne peux que vous proposer de les lire. En effet, les Oméga 3 stimulent la croissance musculaire et participent à la fabrication des membranes cellulaires, raison essentielle pour ne pas en manquer, même s’il y existe d’autres raisons de faire une orgie de noisettes à l’huile de lin ou de se transformer en écureuil. Moins connus par le grand public, les Oméga 7 ont également de l’importance, notamment pour la prévention des troubles les plus courants du métabolisme, aussi appelés syndromes du métabolisme. Les Oméga 7 freinent la multiplication de certains protéines (CRP) marqueurs de l’inflammation. Ils agissent également sur la résistance cellulaire à l’insuline et contribuent à maintenir un taux de sucre sanguin normal, des atouts majeurs pour les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. C’est d’autant plus vrai que les Oméga 7 contribuent également à la santé du pancréas et des cellules bêta, celles qui produisent l’insuline.

Le nicotinamide riboside commence enfin à faire parler de lui !

Le Nicotinamide riboside serait un ergogène

Le Nicotinamide Riboside, un des meilleurs nutriments pour les athlètes de plus de 40 ans !

Si vous lisez mon blog régulièrement, vous avez déjà dû lire les articles que j’ai traduit depuis Ergo-log sur le nicotinamide riboside. Précurseur naturel du NADH, il s’agit certainement d’un des nutriments les plus intéressants pour les athlètes ayant dépassé les 40 ans. Des études effectuées sur des athlètes de 20 ans ont d’ailleurs prouvé qu’un supplément en nicotinamide riboside avait pour effet de réduire leur endurance ce qui, finalement, n’a rien d’une surprise. Athlète ou pas (plaignez donc les sédentaires !), nos cellules deviennent moins performantes à fabriquer de l’énergie. Cette évidence maintes fois démontrée expliquerait donc facilement pourquoi un précurseur du NADH permettrait aux bodybuilders d’améliorer leurs performances athlétiques de manière significative (comme je l’ai d’ailleurs moi-même constaté).

N’attendez pas de miracles du nicotinamide riboside mais considérez cette molécule comme un des nutriments les plus efficaces à restaurer des niveaux d’énergie cellulaire significativement plus élevés avec le temps. Niagen, brevet déposé par Chromadex, est à ce jour la seule forme fiable de cette molécule. Des marques comme HPN, Jarrow’s Formula’s ou Life extension distribuent le nicotinamide riboside sous forme de complément alimentaire. Un dosage journalier de 100 mg est significatif, HPN conseille un dosage de 250 mg/jour alors que d’autres marques américaines proposent maintenant des doses journalières plus élevées. Cependant, des doses massives de ce nutriment n’ont pas montré d’effets mélioratifs supplémentaires par rapport à des doses proches de 250 à 300 voir 400 mg par jour.

Les adaptogènes peuvent-ils nous aider à maintenir de bonnes performances physiques avec l’âge ?

La réponse à cette question est oui. Là aussi, parler d’adaptogènes réfère à un nombre important de végétaux (ou d’autres nutriments) et je ne pourrais pas les citer tous sur cet article. Essayez simplement de retenir les plus courants d’entre eux: Ginseng, Ashwagandha, Rhodiola rosea, Astragale, Shilajit. Si un supplément d’Astragale est parfois discutable, surtout lorsque certains prétendent sans preuves suffisantes que les principes actifs de cet adaptogène agirait sur la télomérase et protègerait donc vos télomères, l’intérêt du Ginseng, de l’Ashwagandha et du Rhodiola rosea sont déjà mieux documentés sur le plan scientifique. Le Shilajit est également très intéressant pour sa richesse en nutriments et surtout, pour le fer qu’il contient.

Magnésium et vitamine D, les nutriments indispensables à 40 ans et même avant

magnésium et vitamine D, les nutriments indispensables de la santé

Magnésium et vitamine D, les nutriments de la performance et de la longévité !

Comme vous le savez le magnésium est indispensable à la fonction musculaire, tout autant que le calcium. Toujours est-il que les carences en magnésium sont très fréquentes, autant chez les sédentaires que chez les athlètes, et peut-être plus encore. Des études scientifiques ont prouvé qu’une carence en magnésium pouvait entraîner une perte de force musculaire. Un complément en citrate ou en bisglycinate de magnésium devrait donc faire partie de vos compléments alimentaires les plus habituels, ainsi qu’en zinc pour les hommes.

Souvent sous-considérée, la vitamine D fait pourtant partie des micronutriments les plus essentiels à la santé mais aussi aux performances sportives. La vitamine D intervient sur l’activation d’un peu plus d’un millier de nos gènes. Jusqu’à plus amples informé, elle est aussi la seule à le faire autant. Des expériences effectuées sur des rongeurs carencés en vitamine D et d’autres rongeurs de contrôle ont mis en évidence l’importance de cette vitamine sur la longévité. Pour faire court, si vous voulez faire du sport et que cette activité physique vous soit profitable sur le long terme, assurez-vous de prendre suffisamment de vitamine D au quotidien, du moins nettement plus que les recommandations journalières ridicules de l’industrie pharmaceutique.

L’éternel débat sur les apports journaliers en protéines

Que vous ayez 20 ou 45 ans, il existe finalement peu de paramètres à prendre en compte au sujet des apports en protéines en relation à la croissance musculaire sauf que ces derniers sont très importants:

  • La qualité nutritionnelle des protéines consommées: Présence et valeur relative des acides aminés entre eux, autrement dit l’aminogramme d’une protéine
  • La quantité des apports en protéines qui devraient varier entre 1,7 et 2,2 grammes par kilo de poids de corps et par jour
  • La vitesse d’assimilation des protéines et donc, la fréquence et le moment de la prise de vos protéines tout en sachant que la construction musculaire sera plus influencée par la quantité totale des protéines sur votre journée que sur le moment de la prise

Cette dernière phrase pourrait vous sembler un peu paradoxale mais elle s’explique. Tout d’abord, la valeur de l’aminogramme des protéines doit être élevé, c’est certain mais ce n’est pas le seul critère. Si l’aminogramme du lactosérum est plus élevé que celui de la caséine ou de l’œuf, la vitesse d’assimilation doit aussi être prise en compte. De là, il faut bien comprendre que votre « Whey » n’est pas forcément la meilleure source de protéines même si son aminogramme vous paraitra supérieur car plus riche en BCAA, en Leucine, en acide glutamique etc.

Prendre votre Whey seule après l’entraînement n’a rien de très efficace…

Milkshake de protéine

Le lactosérum n’est pas forcément la meilleure protéine à prendre en toutes circonstances !

En réalité, prendre 25 grammes de lactosérum après un entraînement de musculation où vous aurez dépensé beaucoup plus d’énergie que ce que votre protéine vous apporte est loin d’être idéal. Dans tous les cas, ce qui compte réellement pour votre organisme après l’exercice, sera de refaire du glycogène rapidement. Apporter des glucides et une protéine sera donc certainement plus intéressant pour la croissance musculaire. Si vous m’avez compris, ne négligez pas les apports nutritionnels d’une protéine à assimilation lente comme la caséine ou mieux, une protéine multi-sources de type Milk & Egg car elle vous apportera les protéines du lait et de l’œuf en même temps. Jusqu’à présent, on a encore jamais fait mieux. Il serait également un peu stupide de déconsidérer les protéines végétale comme celle du pois par exemple. A valeur équivalente, une protéine végétale sera aussi bien assimilée qu’une protéine d’origine animale.

Comme vous l’avez compris, il sera toujours plus efficace de prendre votre Whey (avec ou sans glucides en fonction de votre quota de calories quotidien) avant l’entraînement que de la prendre après puisque sa vitesse d’assimilation est rapide et certainement trop élevée pour satisfaire aux besoins nutritionnels post-exercices. Par contre, si vous vous entraînez pendant la digestion, il est fort peu probable que vous puissiez tirer grand chose de votre entraînement. Pour ma part, je préfèrerais toujours un bon complexe de protides qu’un lactosérum trop rapidement assimilé. Tenez tout simplement compte que l’hypertrophie et la croissance musculaire peuvent prendre jusqu’à 72 heures et à partir de là, votre consommation de Whey sera sans doute moins élevée (à moins que vous vouliez faire plaisir à votre revendeur préféré).

Assimilation des protéines et perte de sensibilité à la Leucine

Le quota de 1,7 à 2,2 g de protéine par kilo de poids de corps journalier n’a pas été calculé au hasard. Cependant, la recherche scientifique vous dira aussi que nos cellules perdront progressivement leur sensibilité à la Leucine, l’acide aminé en partie responsable du déclenchement de la synthèse des protéines. Cependant, ce phénomène ne prendra sans doute pas effet avant que vous ayez dépassé les 60 ans, peut-être plus tard encore si vous avez toujours été sportif. Cependant, ajouter de la Leucine à une protéine (même du lactosérum) pourrait-il jouer en faveur de l’anabolisme musculaire ? La réponse est oui, dans une certaine mesure. Inutile cependant d’ajouter une dose massive de Leucine à votre protéine, vous ne ferez que déséquilibrer son aminogramme et en compliquer l’assimilation. Les expériences réalisées à ce sujet montrent que quelques grammes de Leucine suffisent.

Quel intérêt pour le HMB et les athlètes âgés ?

Le HMB a déjà fait couler beaucoup d’encre depuis une quinzaine d’années, un peu comme la Leucine aujourd’hui. Cependant, tout comme nous savons que l’anabolisme musculaire a tendance à décroitre avec l’âge, nous savons aussi qu’un des métabolites de la Leucine, le HMB  aurait tendance à devenir intéressant en tant qu’anticatabolique au plus l’âge avance. De nombreuses expériences scientifiques l’ont déjà prouvé. Si Metabolic Technologies, l’entreprise qui fut la première a commercialiser le HMB, a été fortement critiquée il y a de cela plus de 20 ans, la recherche scientifique aura fini par lui donner raison, du moins pour les athlètes vieillissants.

En toutes connaissances de cause, une supplémentation en HMB (ou mieux en HMB FA (sans calcium)) pourrait raisonnablement être envisagée (3 à 5g/jour) si vous n’avez plus 20 ans. Cependant, soyez patient, l’hydroxyméthyl butyrate (de calcium) mettrait au moins 6 semaines à produire ses effets anticatabolisants. Cependant, je placerais le HMB encore après la Leucine, après les BCAA et après les protéines. Pour l’instant, il serait préférable de prendre un supplément de ce « nouveau » nutriment à part de le Leucine ou de vos BCAA.

Je vais donc m’arrêter ici même si le sujet s’avère particulièrement intéressant. La question des nutriments et micronutriments à favoriser après 40, voir 50 ou 60 ans mériterait d’être creusée encore plus loin mais je ne vais pas pour autant vous en faire des tartines, celle-ci étant déjà assez longue. Toujours est-il que si vous voulez en savoir plus, laissez-moi un commentaire et j’essaierais d’y répondre rapidement. Mais avant le prochain article, j’espère que vous en saurez un peu plus sur ce sujet et que vous aurez à nouveau développé votre culture physique !

Je vous retrouve pour le prochain article avec un sujet un peu plus ésotérique ou tout du moins, très étonnant !

Eric Mallet

 

BIBLIOGRAPHIE SÉLECTIVE

Benzie I, Strain J (1997) Acute post-ingestion changes in plasma ascorbic acid concentration: Relationship to dose and existing body stores. Nutr Res 17:187–190

Clarkson P, Sayers S (1999) Etiology of exercise-induced muscle damage. Can J Appl Physiol 24:234–248

Duarte J, Appell H, Carvalho F, Bastos M, Soares, J (1993) Endothelium-derived oxidative stress may contribute to exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med 14:440–443

Braidy N, Guillemin GJ, Mansour H, Chan-Ling T, Poljak A, Grant R. Age related changes in NAD+ metabolism oxidative stress and Sirt1 activity in wistar rats, PLoS One.2011 Apr 26; 6(4):e19194

Hassina Massudi, Ross Grant, Nady Braidy, Jade Guest, Bruce Farnsworth, Gilles J. Guillemin. Age-Associated Changes In Oxidative Stress and NAD+ Metabolism In Human Tissue. PLoS ONE 7(7): e42357

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L’huile de poisson aiderait les plus de 65 ans à mieux répondre aux exercices

Après la quarantaine, votre corps aura de plus en plus de difficultés à construire et à maintenir sa masse musculaire. Parce que ceux qui atteignent un âge très avancé pourraient souffrir de faiblesse musculaire liée à l’âge, en conséquence les personnes âgées réagirait moins bien aux exercices de force par rapport aux plus jeunes. Les chercheurs de la clinique Mayo aux USA ont découvert qu’une supplémentation en huile de poisson pourrait les aider à améliorer légèrement les processus anabolisants de leurs cellules musculaires.

L’étude scientifique sur l’huile de poisson

Les chercheurs ont réalisé une expérience sur deux groupes de personnes en bonne santé mais non-entraînés. Un des groupes était composé d’un groupe d’individus de 18 à 35 ans [Young], l’autre groupe était composé de personnes âgés de 65 à 85 ans {Old].

Les chercheurs ont demandé à leurs sujets de travailler leurs cuisses sur une machine à extension de jambes. Avant et après la séance d’entraînement, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu dans les muscles de la jambe des participants. Ils ont ensuite mesuré la quantité de protéines musculaires accumulées par les cellules.

Les personnes âgées ont répété la procédure après avoir pris 3,9 grammes de DHA et d’EPA par jour pendant 16 semaines. Les chercheurs ont utilisé des capsules fabriquées par Sancilio. Chaque capsule contenait 300 mg de DHA et 675 mg d’EPA ainsi que 75 mg d’autres acides gras Oméga 3.

Les résultats de l’expérience

La supplémentation en huile de poisson a permis une augmentation de la synthèse des protéines musculaires chez les plus de 65 ans.

Huile de poissonHuile de poisson et personnes âgées

Comment l’huile de poisson améliore la synthèse du tissu musculaire chez les plus de 65 ans, les chercheurs n’ont pas réussi à le découvrir. Par contre, ils ont découvert que les mitochondries des cellules musculaires des plus de 65 ans libéraient moins d’oxydants en raison de la supplémentation en huile de poisson.

 

Huile de poisson synthèse des protéines musculaires

Comme vous le savez, les radicaux libres sont des substances agressives qui endommagent les cellules. Les chercheurs supposent que les oxydants sabotent les processus anabolisants dans les cellules musculaires. Il se peut que les cellules des jeunes neutralisent mieux les oxydants que les cellules des personnes âgées.

Conclusion sur l’huile de poisson

« En conclusion, nous démontrons que les acides gras polyinsaturés Oméga 3 alimentaires induisent des adaptations potentiellement favorables au niveau du muscle squelettique des adultes plus âgés, y compris une diminution de la production mitochondriale des dérivés réactifs de l’oxygène, une augmentation des taux de synthèse des protéines musculaires et une meilleure réponse anabolique. ». C’est la conclusion des chercheurs.

« De futures études seront nécessaires afin de déterminer si ces adaptations se traduisent par des améliorations significatives de la fonction métabolique et physique chez les personnes âgées lorsque les acides gras polyinsaturés Oméga 3 sont administrés sur de longues périodes de temps ou en combinaison avec un programme d’entraînement physique. »

Une supplémentation qui n’est pas faite pour les jeunes ?

Selon un rapport publié par des scientifiques du sport canadien en 2016, la supplémentation à fortes doses d’huile de poisson ne stimule probablement pas la synthèse du tissu musculaire chez les jeunes. [Physiol Rep. 2016 Mar;4(6).] L’expérience reposait sur la prise de 5 grammes d’huile de poisson par jour pendant 8 semaines. Aucun effet sur la synthèse des protéines n’a été observée.

L’hypothèse la plus probable serait de penser que les jeunes dans leur vingtaine ne sont pas encore affectés par les excès de radicaux libres libérés par leurs mitochondries.

Source de l’article: Fish oil helps over 65s’ muscles respond better to strength training

Source Ergo-log: Aging (Albany NY). 2017 Apr 5. doi: 10.18632/aging.101210. [Epub ahead of print].

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Note: Je veux bien admettre les arguments développés par les rédacteurs d’Ergo-log, toujours est-il que l’huile de poisson (et les Oméga 3 a fortiori) font toujours partie des compléments les plus sains que vous puissiez avaler chaque jour. Pensez simplement que des membranes cellulaires composés d’acides gras Oméga 3 facilitent les transits intra et extra-cellulaires de manière plus efficaces que s’ils sont composés d’acides gras saturés.

A part ceci, je vous retrouve très rapidement pour la suite de mon article sur la récupération musculaire après 40 ans (encore un article pour les vieux !). J’y parlerais des nutriments qui me semblent les plus utiles à partir de ce que la science nous en dit actuellement. Nous aurons à nouveau de quoi développer notre culture physique…

@ très bientôt sur EC EF !

Eric Mallet

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