Article Ergo-log: Dose optimale de mélatonine: 0,3 mg

Il y a de cela quelques années, l’UE a interdit les suppléments contenant plus de 0,3 mg de mélatonine. Les utilisateurs européens réguliers de mélatonine n’auront pas besoin de perdre le sommeil sur ce point, selon l’homme qui a découvert la mélatonine. Ses recherches suggèrent que la dose optimale de mélatonine est de 0,3 mg.

Optimal melatonin dose: 0.3 mg

L’hormone du sommeil

Richard Wurtman découvrit dans les années 1950 que les rats dont la glande pinéale avaient été retirés développaient des problèmes de sommeil. Il s’est ensuite rendu compte que c’était parce que la glande pinéale sécrète normalement de la mélatonine avant que vous alliez vous coucher. La mélatonine prépare le cerveau au sommeil.

La supplémentation en mélatonine

La mélatonine est un composant simple et produit dans le corps par suite de la conversion de l’acide aminé L-tryptophane. De petites quantités de mélatonine sont retrouvés dans les cerises, les kiwis, les tomates et les bananes. Si vous consommez de petites quantités de mélatonine au moment où vous tombez endormi, la glande pinéale réagit en produisant de la mélatonine supplémentaire. La pièce doit être sombre pour que cela se produise, puisque la lumière inhibe la synthèse de la mélatonine.

Dans les années 1990, Wurtman publia une étude au cours de laquelle il avait donné à des sujets un supplément de mélatonine à 9 heures du soir, 2 à 4 heures avant d’aller dormir. À un moment, le supplément contenait 0,3 mg de mélatonine, à un autre moment, il contenait 1 mg. À une autre occasion, Wurtman donnait un placebo à ses sujets.

Le sommeil

La mélatonine réduit la quantité de temps nécessaires aux sujets pour s’endormir, une fois qu’ils sont au lit, comme la figure ci-dessous le montre. La dose de 0,3 mg a le mieux fonctionné.

Optimal melatonin dose: 0.3 mg

Après avoir pris cette minuscule dose de mélatonine, la quantité de mélatonine dans le sang des sujets a augmenté de manière considérable. L’augmentation massive de mélatonine présente dans la circulation sanguine provenait probablement de la glande pinéale.

Optimal melatonin dose: 0.3 mgLe lendemain, les chercheurs ont évalué la façon dont les sujets se sentaient et ont testé leur vitesse de réaction. Ils ont découvert que la dose optimale de 0,3 mg n’a pas abruti les sujets, sans léthargie ni sensation de sommeil.

Source de l’article: Optimal melatonin dose: 0,3 mg

Source Ergo-log:Sleep. 1996 Jun;19(5):423-31.

En savoir plus »
Aucun commentaire

Article Ergo-log: Le bodybuilding avec un régime riche en protéine est considéré comme plus sain

Un entraînement en force se traduira par plus de masse musculaire lorsqu’il est combiné avec un régime riche en protéines. Rien de nouveau jusqu’ici, mais que l’entraînement en force combiné avec un régime riche en protéines soit plus sain, pourrait représenter une nouvelle intéressante pour tous. Des chercheurs de l’Université nationale de Pusan ​​en Corée du Sud en arrivent à cette conclusion à partir d’une petite étude sur l’homme qu’ils avaient publié dans le Journal of Diabetes Investigation.

Les coréens ont sélectionné 18 hommes d’une vingtaine d’années – aucun d’entre eux n’avait pratiqué un sport de force auparavant – pour un entraînement de force étalé sur une période de 12 semaines. Les sujets ont réalisé plusieurs séries d’exercices avec des charges équivalentes à 60-80% du poids maximal qu’ils pouvaient lever sur une répétition.

La moitié des sujets ont suivi un régime plus ou moins normal pendant l’expérience. L’énergie provenant de leur alimentation était composée de 60% de glucides, 15% de protéines et 25% de graisse. [norm.-prot.] L’autre moitié des sujets ont consommé un régime riche en protéines. Pour ce régime, l’énergie provenait pour 55% des glucides, 30% des protéines et 15% des graisses. [haut prot.] Les deux groupes ont consommé la même quantité de calories.

Après la période d’entraînement, les chercheurs ont découvert que les hommes qui avaient suivi le régime alimentaire riche en protéines avaient construit de la masse corporelle maigre; ce n’était pas le cas pour les hommes qui avaient consommé une quantité « normale » de protéines dans leur alimentation.

Bodybuilding with protein-rich diet is healthier

Bodybuilding with protein-rich diet is healthier

Le pourcentage de graisse corporelle avait diminué dans les deux groupes mais la diminution était plus grande chez les hommes qui avaient mangé plus de protéines.

Les Coréens n’ont détecté aucun effets remarquables provenant de la combinaison des entraînements de la force et un régime riche en protéines sur les niveaux d’IGF-1, de cortisol et de testostérone. Par contre, ils ont observé qu’il y avait beaucoup plus d‘hormone de croissance circulant dans le sang des sujets du groupe « riche en protéines » que chez les sujets qui avaient consommé moins de protéines.

Bodybuilding with protein-rich diet is healthier

Le HOMA-IR, une mesure de résistance à l’insuline, avait diminué chez les hommes qui avaient consommé beaucoup de protéines. Cela signifie que leurs cellules étaient devenues plus sensibles à l’insuline, ce qui est un signe positif.

Bodybuilding with protein-rich diet is healthier

Bodybuilding with protein-rich diet is healthier

En outre, l’équilibre du cholestérol des hommes qui avaient mangé un régime riche en protéines s’était amélioré. Leur quantité de HDL «bon cholestérol» avait augmenté.

« En conclusion, ces résultats suggèrent qu’il existe des interactions hormonales pour améliorer la composition du corps, les profils métaboliques et le métabolisme de l’énergie après un régime protéiné à long terme et des exercices de résistance« , résument les chercheurs. « Cependant, des études supplémentaires avec différents types de programmes d’exercices de résistance et une alimentation riche en protéines sont nécessaires pour confirmer les résultats de la présente étude dans le cadre de l’exercice anaérobique. »

Source de l’article: Bodybuilding with protein-rich diet is healthier

Source Ergo-log: J Diabetes Investig. 2014 Mar 23;5(2):242-7.

NdT: Pensez à vous inscrire à la news pour vous tenir au courant de la parution des prochains articles.

 

 

En savoir plus »
Aucun commentaire

Article Ergo-log: Comment le cacao facilite le travail du coeur et des vaisseaux sanguins

Il y aurait plus d’athlètes d’endurance que vous ne le pensez à utiliser un cacao riche en phénols en tant que stimulateur efficace de la performance. Une étude animale japonaise, publiée récemment dans PLoS One, démontre le fonctionnement de cacao. Les flavan-3-ols du cacao stimulent l’activité du monoxyde d’azote ou NO dans les vaisseaux sanguins, et en conséquence, améliorent la capacité du sang à transporter l’oxygène et les nutriments vers les muscles. L’effet ergogène du cacao atteint probablement son maximum 1-2 heures après la prise.

Le cacao est un booster de l’oxyde nitrique

Si vous donnez quelques grammes de cacao riche en phénols chaque jour à quelqu’un, sa pression artérielle descend. Les phénols du cacao stimulent la synthèse du NO dans les vaisseaux sanguins, à la suite de laquelle les vaisseaux deviennent plus larges et plus souples. Des chercheurs de l’Institut de Technologie de Shibaura au Japon ont tenté de déterminer exactement comment les phénols du cacao travaillent en effectuant des expériences sur des rats.

Les Japonais ont donné 10 mg de flavane-3-ols dérivés du cacao par kg à des rats ou de l’eau ordinaire ne contenant aucun ingrédient actif. Les composés flavonoïdes les plus importants de l’extrait étaient la (+)-catéchine et l’épicatéchine (-). L’équivalent humain de cette dose est d’environ 100 à 150 mg.

How cacao helps heart and blood vessels function betterLes globules rouges

Après la prise, le nombre de globules rouges du sang circulant dans les capillaires a commencé à augmenter, et une heure après la prise, le flux sanguin augmentait encore.

How cacao helps heart and blood vessels function better

Les phénols du cacao ont activé l’enzyme qui sépare le NO (oxyde nitrique) à partir de la L-arginine, comme les chercheurs l’ont observé, 60 minutes après l’administration. A ce moment, la concentration de nitrate et de nitrite a augmenté: un signe de l’augmentation de la synthèse de l’oxyde nitrique.

How cacao helps heart and blood vessels function better

Mécanisme d’action

Presque immédiatement après que les phénols du cacao sont entrés dans la circulation sanguine, les battements cardiaques et la pression sanguine ont augmenté, l’effet est resté soutenu pendant environ une heure.

How cacao helps heart and blood vessels function better

Les chercheurs pensent que de cette manière les phénols imitent l’effet de l’effort physique. Si le cœur pompe le sang à travers les artères de manière intensive pendant une courte période, les parois des vaisseaux sanguins réagissent en produisant plus de NO.

Et donc

L’effet d’amélioration des performances du cacao est probablement optimal si les athlètes l’ingère 1-2 heures avant une séance d’entraînement ou de compétition. Une fois que l’heure s’est écoulée, la pression artérielle et la fréquence cardiaque sont retournés à la normale mais le système cardiovasculaire était prêt pour l’effort physique. Les vaisseaux sanguins dont la souplesse a augmenté sont capables de transporter plus d’oxygène et de nutriments vers les muscles tout en supprimant les sous-produits du métabolisme de manière augmentée. En outre, les vaisseaux sanguins souples réduisent la charge sur le muscle cardiaque.

Article Ergo-log: How cacao helps heart and blood vessels function better

Source Ergo-log: PLoS One. 2014 Apr 16;9(4):e94853.

 

 

 

En savoir plus »
Aucun commentaire