Récupération et surentraînement après 40 ans

Francis Benfatto

Francis Benfatto, notre champion Français et modèle de longévité dans l’histoire du bodybuilding

Un problème finira toujours par se poser pour les athlètes qui atteignent un certain âge (euphémisme des vieux !), c’est celui de la récupération et accessoirement, celui du surentraînement. En effet, la question de la récupération et du surentraînement risquent fort se poser après 40 ans, sinon 50, une question que les jeunes de 20 ans ne se posent pratiquement jamais.

Dans un sens, c’est tout à fait normal puisque leur taux de testostérone et d’hormone de croissance seront très élevés mais surtout, que leur organisme n’aura pas subit 20 ans de dommages cellulaires et organiques supplémentaires. Dans ce cas, des entraînements intenses de musculation ou d’endurance seront toujours mieux supportés à 20 ans que 40 ans plus tard. Cependant, l’avantage des vieux, c’est qu’ils ont l’expérience et les connaissances qu’un jeune ne peut pas avoir, c’est absolument crucial. Je n’aurais d’ailleurs pas su vous rédiger un tel article il y a de cela 20 ans. Toujours est-il que je vous proposerais de circonscrire le problème – sans doute pas de manière exhaustive – au niveau de l’entraînement lui-même, de l’alimentation et des compléments alimentaires puisqu’il s’agit, sommes toutes, de l’objet du blog Espace Corps Esprit Forme.

S’entraîner à plus de 40 ans, comment s’adapter pour mieux récupérer ?

Arnold SchwarzenegerQuestion assez complexe car elle fera intervenir de nombreux facteurs (intensité, volume d’exercices, fréquences d’entraînement, repos entre les séries et entre les entraînements…). Disons simplement que le volume d’exercices à réaliser sur une séance d’entraînement ainsi que leur fréquence est une chose assez facile à comprendre, l’intensité l’est déjà moins car elle doit se créer avec le temps. En effet, l’intensité du travail musculaire dépend essentiellement de l’adaptation neuromusculaire de votre organisme aux exercices de résistance. Autrement dit, quand vous êtes un grand débutant de la musculation, l’intensité de travail est pratiquement nulle puisque le rapport nerfs <> muscles n’a pas encore été fait. Il faudra donc comprendre que l’intensité de vos exercices dépend essentiellement (hormis la question des dépenses caloriques ou de la stimulation du système nerveux par la caféine par exemple) de l’adaptation progressive de votre système nerveux aux charges que vos muscles manipulent fréquemment. De manière naturelle, votre corps s’adapte à la spécificité des sports de résistance.

C’est également pour cette raison que les débutants progresseront très vite durant la première année de musculation en prenant parfois 7 à 8 kilos de masse musculaire (et non pas de muscle maigre) alors que cette progression aura tendance à se faire beaucoup plus lentement au cours des années suivantes. Votre corps et vos muscles se seront adaptés au principe de la résistance et de la force, vous permettant ainsi de faire face à l’augmentation progressive des charges ou – à l’augmentation de l’intensité des exercices. Comprenant que l’intensité dépend du volume de travail divisé par le temps; la question de l’intensité ne pourra donc pas être sérieusement posée durant la première année de musculation. Cependant, le travail sur l’augmentation de l’intensité se poursuivra durant les années suivantes, en parallèle à l’adaptation neuromusculaire. C’est là le principe même de la croissance musculaire. Vous ne pouvez pas stimuler l’hypertrophie si vous ne savez plus dépasser l’adaptation naturelle de votre système nerfs <> muscles. De là, il est bien évident que les entraînements que je pratique aujourd’hui auraient été irréalisables vingt ans plus tôt. A partir de ce principe qui paraît idéal, un facteur dérangeant vient contrarier cette adaptation constante face à l’exercice, c’est l’âge !

Prendre de l’âge implique des prises de précaution face à l’intensité des exercices pratiqués

Kevin Levrone Arnold Classic 2016

Quand la passion est toujours la même après autant d’années, le bodybuilding est une réussite sur tous les plans !

Admettons qu’Aubrey de Grey et David Sinclair continuent à combattre le problème du vieillissement et qu’ils aillent de succès en succès, permettant sans doute à nos enfants de dépasser l’âge vénérable de 130 ans en bonne condition physique, il n’en reste pas moins vrai qu’en 2017, la question de l’âge se pose encore et qu’un entraînement de résistance à 20 ans sera toujours très différent du même entraînement réalisé 20 ans plus tard, voire même 24 ans plus tard pour les anciens.

Jusqu’à plus amples informés, l’âge sera toujours le facteur limitant de la performance des sports de force ou des sports tout court. Ajoutons cependant que l’adaptation neuromusculaire sera modifiée à la hausse durant les premières années d’entraînement avec un volume d’entraînement progressivement plus grand alors que cette même adaptation sera encore améliorée par l’élévation de l’intensité des exercices après plusieurs années (ou décennies pour ceux qui résistent) de musculation (à moins que vous continuiez à vous entraîner avec un volume élevé, ce qui reviendrait pratiquement au même).

Toujours est-il qu’un entraînement de musculation à volume ou à intensité élevées entraîne un certain niveau de fatigue qu’il faudra compenser par la récupération calorique et neuromusculaire, que vous ayez 20 ans ou 40 ans. Pour les raisons évoquées plus haut, la récupération post-exercices sera toujours plus rapide à 20 ans que lorsque vous aurez doublé cet âge. En admettant cette fois que votre programme d’entraînement est parfaitement établi et que vous soyez régulier dans votre pratique sportive, une des solutions les plus simples à la gestion de la fatigue sera de moduler la fréquence de vos séances d’entraînement. En effet, la fatigue s’accumule avec l’entraînement, ce qui constitue une dette à rembourser envers votre organisme, d’une part d’un point de vue calorique (pour refaire du glycogène et apporter des acides aminés à vos muscles) et d’autre part, d’un point de vue neuromusculaire, c’est à dire qu’il va vous falloir dormir correctement et vous reposer quand vous en aurez besoin. A ce sujet, certaines variables pourront augmenter cette dette de manière significative et parfois considérable si vous prenez des stimulants du système nerveux comme la caféine, la théobromine et d’autres molécules similaires.

La fréquence de vos séances d’entraînement influencera votre progression athlétique

Ainsi, avec l’âge, il vous sera plus difficile de rembourser cette dette de fatigue nerveuse si vous ne prenez pas le temps de vous reposer suffisamment entre vos entraînements. En admettant que vous ayez un entraînement intense le lundi, il est fort peu probable que vous ayez totalement récupéré le mardi. La fatigue va s’accumuler avec votre séance du mardi. A 20 ans, je pouvais facilement enchaîner avec une séance le mercredi avant de prendre un jour de repos. A 44 ans, mon programme est basé sur 2 jours ON et 1 jour OFF. Généralement, je ne m’entraîne pas le week-end, sauf exception et donc, si ma récupération a été suffisante. Dans tous les cas, il s’agira d’une séance de rattrapage qui viendra en bonus, en fonction de ma forme physique du moment.

Exemple 1: Fréquence d’entraînement avec 2 jours ON, 1 jour OFF (muscles agonistes)

Lundi: Pectoraux/triceps

Mardi: Dos/biceps

Mercredi: Jour OFF

Jeudi: Épaules/triceps

Vendredi: Cuisses/biceps/mollets

Samedi/dimanche: Jours OFF

Disons que cela ressemble plus ou moins au programme d’entrainement que je réalise chaque semaine. J’aurais l’occasion d’y revenir au cours d’un nouvel article de la série « Visa pour la Symétrie« . Pour l’instant, je ne rentrerai pas dans les détails.

Exemple 2: Fréquence d’entraînement avec 3 jours ON, 1 jour OFF (muscles agonistes)

Lundi: Pectoraux/Triceps

Mardi: Dos/Biceps

Mercredi:Cuisses/mollets

Jeudi: Jour OFF

Vendredi: Pectoraux/Triceps

Samedi/dimanche: Jours OFF

Lundi: Dos/Biceps

etc…

Prenez simplement en compte le fait qu’au plus vous avancerez en âge, au plus vous aurez besoin de temps pour récupérer et que chaque nouvel séance de sport aura un effet cumulatif de plus en plus important sur la séance suivante. Quand vous ajoutez la fatigue quotidienne d’une journée de travail, les enfants, les tâches quotidiennes… à une séance d’exercices sérieuses, ces journées ressemblent fort à un véritable parcours du combattant plutôt qu’à des jours de vacances. Dans ces conditions, savoir gérer la fatigue est crucial si vous voulez poursuivre votre progression sportive.

Quelle alimentation ou nutrition sportive après 40 ans ?

Sur le plan sportif, il n’y a pas de raisons que votre régime alimentaire puisse vraiment changer si vous avez 20 ou 40 ans. Cependant, plusieurs facteurs sont à prendre en compte lorsque l’on dépasse la quarantaine:

  • La prise de graisse est beaucoup plus rapide et la perte plus difficile car vos cellules deviennent moins sensibles à l’insuline
  • Vos cellules musculaires commenceront à perdre leur sensibilité à la Leucine
  • La prise de muscle maigre est plus lente, la prise de force également
  • Les besoins en antioxydants sont largement supérieurs et augmentent avec l’âge
  • La récupération post-entraînement est plus lente car la libération hormonale anabolisante (surtout pour la somatropine) se fait de plus en plus réduite. Conséquence logique, ceci explique le premier point cité

Évidemment, vous pourriez me dire que le dernier point (baisse de la Hgh) en explique au moins 3 autres, les besoins en antioxydants étant plus élevés car les dommages cellulaires seront plus importants. Cela sera d’autant plus vrai si vous pratiquez des entraînements sportifs intenses 3 à 4 fois par semaine. Cependant, inutile de me sortir vos super légumes et super fruits avec leurs super nutriments, j’aurais du mal à vous prendre au sérieux. Je reviendrai sur ce point dans quelques lignes.

Dorian Yates FIBO 2016

Comme Dorian, est-ce que vous serez encore des nôtres 20 ans plus tard ?

Quant à la prise de graisse, c’est une question de sensibilité, notamment à l’insuline mais vous donner une explication concrète et argumentée sur le plan scientifique dépasse le cadre de cet article. Cependant, vous savez que sur Espace Corps Esprit Forme, le sujet de la sensibilité cellulaire à l’insuline a déjà été traité avec plusieurs articles. Par contre, la baisse de sensibilité cellulaire à la Leucine, l’acide aminé qui déclencherait l’anabolisme et la synthèse des protéines par le biais des molécules signal mTOR puis Akt, etc. est une découverte assez récente par la recherche scientifique. Elle expliquerait en partie pourquoi la perte musculaire augmente avec l’âge.

Dans un prochain article, j’aurais l’occasion d’en reparler et de vous donner quelques astuces sur le plan des suppléments nutritionnels. Conséquence logique du problème précité, c’est à dire la perte de sensibilité cellulaire à la L-Leucine, la prise de muscle maigre et de force deviendra un peu plus difficile avec le temps.

Alors que faire pour prendre du muscle et réduire la prise de graisse ?

Plusieurs solutions existent sur le plan de l’exercice, des solutions simples et logiques existent également sur le plan alimentaire. La première d’entre elle consiste tout simplement de circonscrire en partie vos apports en glucides autour de l’entraînement tout en étalant vos apports en protéines et en acides gras essentiels tout au long de la journée. Les apports en hydrates de carbone avant et après l’entraînement apparaissent donc comme une règle de bon sens à respecter. Évidemment, je ne vous dis pas de supprimer les glucides pendant les repas mais de ne pas en surconsommer en dépassant vos besoins (métabolisme de base + dépense énergétique liée à vos activités quotidiennes et sportives).

Quant à vos apports nutritionnels en protéines, prenez soin d’en prendre à chaque repas, fractionner les apports en substances protéiques est un atout non négligeable lorsqu’il s’agit de récupération sportive. Si l’expérience clinique a démontré qu’un apport massif de protéines était envisageable pour des personnes de plus de 60 voir 70 ans (pour saturer l’organisme en acides aminés), un apport fractionné des protides reste la meilleure des tactiques pour la récupération puisque l’hypertrophie se fait sur plus de 48 heures.

Quelle place accorder aux antioxydants dans le cadre de la récupération post-entraînement après 40 ans ?

Myrtilles

Avec l’âge, les antioxydants alimentaires prennent de l’importance…

Commençons simplement par dire que la question des antioxydants deviendra de plus en plus importante avec l’âge. Un enfant de 10 ans n’aura pas nécessairement besoin d’avaler une forte quantité d’antioxydants étant donné que son organisme et ses cellules n’ont pas encore été largement confrontés aux radicaux libres. Avec le temps, l’exposition aux polluants, à divers radicaux libres, au métabolisme cellulaire lui-même et à d’autres facteurs de risques encore, la présence des antioxydants se fera plus pressante. Évitons cependant de devenir trop alarmiste en retenant que nos mécanismes de défense cellulaire (SOD, Glutathion…) sont parfaitement au point et qu’ils nous protègent efficacement de l’exposition néfaste au radicaux libres.

A l’opposé, les revendeurs de super fruits ou de super légumes essaieront par tous les moyens de vous convaincre de la dégénérescence rapide de votre corps, sans même vous connaitre ni se soucier de votre activité physique et de votre régime alimentaire. Ce qu’il faut se dire, c’est que les antioxydants devront prendre une place plus grande à 40 ans qu’à 20 ans, dans le cadre de la récupération post-entraînement.

En réalité, la plupart des super nutriments sont déjà dans votre assiette, peut-être même sans que vous le sachiez. Parmi eux, les carottes – pour leur richesse en alpha carotène – et les brocolis – pour leur richesse en sulforaphane et précurseurs – font déjà partie des super légumes. A ceci, ajoutez-y le thé vert pour les EGCG qu’il contient, le persil, la mangue et les fruits rouges (myrtilles, bleuets, mûres…) sans oublier les fruits riches en resvératrol ou en ptérostilbène comme le raisin ou la Renouée du Japon, le curcuma, un des antioxydants les plus bénéfiques pour la santé, sans doute à égalité avec le romarin, le thym et les autres sources d’acide ursolique.

Quels seraient les compléments les plus essentiels pour les athlètes ?

Question à laquelle j’avais déjà – partiellement répondu – avec un article sur Fitness Nations, certains nutriments trop souvent absents de notre assiette en quantité suffisante auront tout intérêt à se prendre sous forme de compléments alimentaires. Je n’y reviendrais pas en détail, il suffit de songer à la vitamine D (pour son rôle essentiel mais pourtant encore trop minoré sur la sérotonine) et au magnésium pour ses multiples rôles dans l’organisme, notamment en tant que modulateur des entrées du calcium au niveau cellulaire ou sa capacité à former un complexe avec l’ATP, préservant cette précieuse molécule d’une dégradation trop rapide ou inopinée par hydrolyse.

Dans le domaine des antioxydants, vous connaissez le potentiel élevé de l’acide alpha lipoïque et sa capacité validée par la recherche à faciliter l’assimilation de la créatine. Cependant, j’aurais plutôt voulu attirer votre attention sur un antioxydant que l’on connaît moins et qui pourtant, gagnerait à être mieux connu. Il s’agit tout simplement de la L-Carnosine. Association entre le bêta-alanine et la L-Histidine pour former un dipeptide, la Carnosine présente bien d’autres avantages que celui de créer un tampon contre l’acide lactique. Ses bénéfices santé sont aujourd’hui bien connus par la science, ils pourront parfaitement s’inscrire dans le cadre de la performance athlétique comme dans celui de la longévité.

Compléments alimentaires et antioxydants, mais que faire contre le surentraînement ?

Le Nicotinamide riboside serait un ergogène

Le Nicotinamide Riboside. Une aide précieuse pour les athlètes de plus de 40 ans !

Disons que le risque de surentraînement est limité et que d’être vraiment surentrainé est rare, sauf dans un cas bien précis, celui du manque chronique de récupération post-exercices. C’est bien pour cette raison que j’ai insisté sur l’aspect de la gestion de la fatigue et incidemment de la gestion de l’énergie disponible au début de l’article. En réalité – hors du cadre assez rare et bien précis du surentraînement – l’énergie et la force disponibles seront toujours beaucoup plus importantes (et plus simple à gérer avec l’expérience) à 40 ans que 20 ans plus tôt. C’est aussi de là que viendra le danger puisque vous pourriez être amené à en faire trop et à ne plus récupérer entre vos séances.

Plus fort et plus endurant à 40 ans, le danger de pousser l’organisme trop loin sera paradoxalement plus élevé là aussi. Les risques de surentraînement et d’un manque chronique de récupération seront donc plus grands. En tout état de cause, le surentraînement proviendra beaucoup plus certainement de l’accumulation d’entraînements successifs à intensité élevée que de l’effet du hasard ou de l’accumulation indéterminée de la fatigue. S’il est possible d’être fatigué à tout âge, à 40 ans et plus, cette fatigue sera plus délicate à gérer. D’un côté vous êtes plus fort et plus endurant mais d’un autre côté, vous récupérez plus lentement.

Le surentraînement résulte d’effets physiques et psychologiques

Chercher à nier la réalité des faits ne fera qu’accentuer cette fatigue en produisant un véritable surentraînement qui, pris dans un cercle vicieux, entraînera un surcroît de fatigue et à termes, une impossibilité physique et psychologique de vous entraîner. En résumé, si vous êtes forts et que vous souhaitez le rester longtemps, commencez d’abord par ne plus écouter votre égo pour écouter un peu plus la voix de la raison. Inconsciemment vous pensez être fort alors que physiquement, vous l’êtes de moins en moins.

De là, pour perdurer plus longtemps en bodybuilding, vous devrez d’abord intégrer le fait que Superman n’existe qu’au cinéma. En termes littéraires, on appelle cela succomber à l’hybris, un sujet que la philosophie grecque avait déjà discuté sous toutes les coutures. Friedrich Nietzsche viendra ensuite théoriser tout ceci puis Freud en discutant le mythe grec de Narcisse et enfin Lacan sous l’aspect plus complexe du langage. Toujours est-il que pour prendre du muscle et de la force après 40 ans, vous devez tout d’abord accepter de vous reposer un peu plus. Le sommeil est une valeur critique en termes de récupération et c’est d’autant plus vrai qu’il sera moins récupérateur avec l’âge, l’hormone de croissance étant libérée en quantité de plus en plus faible avec le temps mais là, je ne vous apprends rien (j’espère…).

Peut-on favoriser une libération hormonale harmonieuse après 40 ans ?

Le sommeil est essentiel à la récupération post-entraînement

Le sommeil, le pilier de la récupération post-exercices !

Comme nous l’avons vu avec l’article sur les secrétagogues de la somatropine, il existe peu de substances naturelles à même de favoriser positivement la libération de l’hormone de croissance. Le GABA et l’OKG (Ornithine alpha Ketoglutarate) feraient peut-être exceptions si l’on en croit les chercheurs. Dans ce cadre, la vitamine B6 jouera un rôle de cofacteur enzymatique important dans la synthèse du GABA, me faisant penser que les suppléments de ZMA pourraient effectivement contribuer à la récupération post-entraînement des athlètes de la musculation ou des sports d’endurance.

Comme vous le savez aussi, le zinc est impliqué dans la sécrétion normale de testostérone, la vitamine D et le magnésium ont également un rôle à jouer à ce sujet. Mais si vous êtes un peu malin, vous pourriez également vous dire que l’Ashwagandha, un végétal adaptogène, pourrait être pris en soirée pour favoriser un sommeil récupérateur. En effet, cette plante présente un aspect sédatif léger souvent ignoré. Quant à stimuler intelligemment le travail de la testostérone chez l’homme (même si cette hormone est très indirectement impliquée dans la prise de masse musculaire comme nous le verrons prochainement), nous avons vu que le Tongkat Ali, la racine d’ortie et le Palmier de Scie (Sabal ou Saw Palmetto en anglais) présentent la particularité de favoriser un taux de testostérone libre élevé, contrairement à de nombreuses autres plantes exotiques qui finalement, ne vous serviront pas à grand chose.

Pour résumer tout ceci, je vous dirais simplement que pour améliorer vos performances physiques après 40 ans, il vous faudra d’abord accepter le fait que la récupération sera plus longue avec l’âge et que la toute première chose à faire sera de dormir suffisamment ET de vous reposer quand vous en aurez besoin. Lorsque les années s’accumulent, respecter vos heures de sommeil signifie de plus en plus respecter votre corps, au risque de vous mener plus ou moins rapidement vers des troubles de santé particulièrement difficiles à vivre. Quant à moi, je vous retrouve prochainement avec d’autres traductions intéressantes d’Ergo-log et de la SuppVersity qui feront suite à la série « Comprendre la croissance musculaire ! ». Mais d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

En savoir plus »
1 Commentaire

Une étude à large échelle sur les effets secondaires des stéroïdes apporte de mauvaises nouvelles aux utilisateurs

Un petit nombre d’études scientifiques sur l’homme, un grand nombre d’études de cas ainsi qu’un grand nombre d’études chez les animaux ont déjà montré que les stéroïdes anabolisants ne sont pas bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins. A ce jour, les cardiologues américains ont publié la plus large étude humaine sur l’effet des stéroïdes sur le système cardiovasculaire. Et encore une fois, les résultats ne sont pas rassurants.

L’étude scientifique

Les chercheurs ont examiné le cœur et les vaisseaux sanguins de 86 utilisateurs masculins de stéroïdes qui avaient pris des substances hormonales illégales pendant une moyenne de sept ans. Chacun de ces hommes étaient des bodybuilders expérimentés. Les chercheurs ont comparé ce groupe d’utilisateurs à un groupe de 54 non-utilisateurs, également passionnés de bodybuilding. Ils s’entraînaient aussi souvent et intensément que les utilisateurs de stéroïdes anabolisants.

Les résultats de l’étude sur les stéroïdes

Les substances anabolisantes telles que les stéroïdes et l’hormone de croissance peuvent provoquer une croissance anormale du muscle cardiaque avec une pression artérielle élevée. De là, les parois du muscle cardiaque peuvent devenir trop épaisses et rigides. En conséquence, le cœur ne pourrait pas pomper autant de sang dans l’organisme.

L’une des mesures que les cardiologues utilisent pour exprimer la capacité du cœur à pomper du sang riche en oxygène autour du corps est la fraction d’éjection systolique du ventricule gauche.

Le tableau ci-dessous montre que pour presque tous les non-utilisateurs, la fraction d’éjection systolique du ventricule gauche était normale. Cependant, ce n’était pas le cas pour un certain nombre d’utilisateurs d’anabolisants, en particulier ceux qui utilisaient des stéroïdes pendant l’étude. La condition physique des utilisateurs hors cycle était moins alarmante, ce qui suggère que pendant la période où les bodybuilders ne prenaient pas d’anabolisants stéroïdiens, le cœur se rétablissait dans une certaine mesure.

Stéroïdes anabolisants et tension artérielle

Le tableau ci-dessous est plus alarmant. Il montre la quantité de plaque présente dans les vaisseaux sanguins qui reçoivent le sang oxygéné du cœur. Au plus il y a de plaque, au plus les vaisseaux sanguins sont bouchés et au plus les risques de crise cardiaque sont élevés. Les utilisateurs d’anabolisants stéroïdiens présentaient un pourcentage de plaque nettement plus élevé que les non-utilisateurs.

Stéroïdes anabolisants et formation de plaque des vaisseaux sanguinsStéroïdes anabolisants et formation de plaques des vaisseaux sanguins

La quantité de plaque accumulée dans les vaisseaux sanguins des utilisateurs de stéroïdes anabolisants a augmenté, relativement à la durée de la prise des anabolisants. Peu de changements étaient visibles au cours des 6 à 7 premières années, mais ensuite, les risques de dépôt de plaque ont augmenté chaque année suivant l’usage des substances.

Conclusion

« Nos résultats suggèrent que l’utilisation de stéroïdes anabolisants et d’androgènes est associée à une dysfonction ventriculaire gauche ainsi qu’à une maladie coronarienne prématurée » concluent les chercheurs. « Ces résultats peuvent tenir lieu d’informations auprès des organismes de santé publique afin de freiner l’exposition aux médicaments et de fournir des données scientifiques aux cliniciens, ce qui se traduirait par une amélioration des soins prodigués aux patients ».

Source de l’article: Biggest study on cardiovascular side effects of steroids brings bad news for users

Source Ergo-log: Circulation. 2017 May 23;135(21):1991-2002.

En savoir plus »
Aucun commentaire

Une dose optimale d’huile de poisson dépendrait du poids corporel

Omega 3Si, pour une raison quelconque, vous preniez de l’huile de poisson et que vous découvrez que cela ne fonctionne pas après quelques semaines, il se pourrait que votre poids corporel soit trop élevé. Au plus vous êtes lourd, au plus la concentration en acides gras Oméga 3 augmentera lentement dans votre organisme. Les psychiatres américains de l’Ohio State University ont découvert cela lorsqu’ils ont donné des capsules d’huile de poisson à leurs sujets d’expérience.

L’étude scientifique sur l’huile de poisson en rapport avec le poids corporel

Les chercheurs ont donné à 28 jeunes âgés de 7 à 14 ans, tous souffrant de troubles de l’humeur, quatre capsules d’huile de poisson par jour pendant 12 semaines. Ils ont pris un produit fabriqué par American OmegaBrite. Chaque capsule contenait 350 mg d’EPA, 50 mg de DHA 100 mg d’autres acides gras Oméga 3. De cette manière, les sujets ont pris 2 grammes d’acides gras Oméga 3 par jour.

Les résultats de l’expérience

Au plus le poids corporel des participants était élevé, au moins l’augmentation de la concentration en EPA et DHA sanguin était constatée.

Assimilation des Omega 3 suivant le poids corporelAssimilation des Omega 3 suivant le poids corporel

Conclusion

« L’étude réalisée à cette fin démontre des relations linéaires claires entre le poids corporel de l’individu et son IMC avec l’accumulation du taux plasmatique d’acides gras polyinsaturés Oméga 3 chez les enfants et les adolescents », ont conclu les chercheurs. « Ces données n’ont pas montré que le surpoids ou l’obésité clinique étaient particulièrement prédictifs, mais un effet dose-réponse a été observé dans le spectre de l’IMC ».

« Les principales lignes directrices quant à des recommandations sur l’apport optimal en acides gras polyinsaturés Oméga 3 chez les jeunes viseraient à tenir compte du poids corporel plutôt que des déterminations basées sur l’âge ».

« Les études qui examinent les effets cliniques potentiels des AGPI Oméga 3 chez les jeunes et les adultes devraient intégrer les effets du poids corporel dans les modèles statistiques car les différences de poids liées aux effets pourraient contribuer de manière significative à la constatation d’incohérences dans la littérature scientifique actuelle ».

Source de l’article: Optimal fish oil dose depends on body weight

Source Ergo-log: PLoS One. 2017 Apr 5;12(4):e0173087.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

 

En savoir plus »
Aucun commentaire

Morphotypes et fumisteries, quand la science vient remettre de l’ordre dans les croyances

Le volume d'entraînementLa musculation grand public est un sport où les ânes les plus bruyants se plaisent à braire à forte voix et s’en suivent un troupeau de moutons, jeunes et moins jeunes, qui s’empressent de les suivre. Ce phénomène absurde est d’ailleurs tout aussi présent dans la nutrition, marché très juteux où les nutritionnistes et leurs croyances se plaisent à alimenter les esprits les plus crédules de leurs recettes magiques, de leurs tonnes de glucides et autres commandements divers et variés. La science dévoyée, sinon quelque peu détournée, est une source abondante et pratique d’informations que l’on vulgarise à profit depuis les années 1970 à peu près. Il faudra un jour m’expliquer comment il est possible d’être assez stupide pour prétendre qu’un autre que vous-même puisse vous dire quoi manger…

Phénomène qui se répète inlassablement, psychologie et sociologie en particulier, sont des domaines parfois victimes de cette vulgarisation outrancière. Loin de certaines théories nutritionnistes fumeuses qui ne font jamais que de créer de nouveaux obèses et autres diabétiques, d’autres fantaisies pseudo-scientifiques connues sous le nom de morphotypes font partie de ces croyances qui n’ont pas plus de rapport avec la science que les sports de force avec le tennis de table. Disons que ce genre d’inepties trouve sa source chez un psychologue (ou connu comme tel) du nom de William Herbert Sheldon.

William Sheldon, le père d’une théorie pseudo-scientifique de la morphologie humaine

Sheldon Cooper

Ce Sheldon me semble déjà beaucoup plus sympathique !

J’ai donc un peu cherché, mais sans trop me forcer non plus, et je suis tombé sur l’article éloquent (et révélateur) proposé par la grande encyclopédie du Web pour y lire l’article consacré à William Sheldon, le fameux « psychologue » qui élabora la théorie fumeuse des morphotypes. Ajoutons que wikipedia m’étonne parfois pour la qualité suffisante des articles qu’ils proposent à tout un chacun. La pertinence de celui-ci m’a également permis de cerner rapidement et de manière adéquate les propos de l’artiste en question. A nouveau, nous voilà servis, et bien servis…

Né le 19 novembre 1898 et mort le 16 octobre 1977, nous apprenons que William Sheldon est surtout connu pour ses ouvrages sur la constitution physique humaine; définition déjà assez vague et sans autre précisions données par l’article. D’emblée, nous nous écartons de la science. Décrit comme un psychologue américain (en effet, nous sommes très loin de l’Autriche et des pères de la psychanalyse), nous apprenons que Sheldon se basait sur des données empiriques (!) plus anciennes. En effet, elles sont anciennes puisqu’elles datent de l’antiquité mais elles n’en sont que difficilement analysables au sens actuel du terme, même si l’on se réfère aux années 1940, date de l’élaboration de cette théorie boiteuse.

On nous parle ensuite de tempéraments hippocratiques pour caractériser l’édification d’une typologie des corps humains. Autrement dit, la notion de « tempéraments », vague notion proto-psychologique datant de l’antiquité selon l’article, est probablement associée au père de la médecine, personnage autant historique que mythique dont nous ne pouvons en aucun cas accorder un crédit scientifique sérieux au sens moderne du terme. Cela n’enlève d’ailleurs rien au personnage d’Hippocrate et de la notion d’éthique qu’il aurait pu apporter à la médecine naissante, même si la médecine est plus ancienne que la Grèce antique sur le plan historique.

On commence à cerner le personnage et ça commence assez mal…

Sheldon CooperDisons que la notion de typologie des corps me paraît déjà assez inquiétante sur le plan éthique; une notion qui pour l’honnête homme, justifierait déjà qu’il s’insurge à juste titre contre ces fadaises. William Sheldon eut été allemand à l’époque, il est probable qu’il aurait pu se faire des amis très peu fréquentables… Admettons simplement que la bêtise humaine est universelle, cela sera déjà suffisant. Revenant sur cette idée incongrue de tempérament, nous apprenons que « En psychologie, le tempérament désigne la constitution physique et l’ensemble des dispositions organiques innées du sujet. Le tempérament est la base physique à partir de laquelle émerge ensuite le caractère. » Lisant ceci, on commence par rire puis par s’inquiéter sérieusement. Cet axiome indéterminé de tempérament est lié à un raisonnement arbitraire de causes à effets où la « constitution physique » et « l’ensemble des dispositions organiques innées » du sujet sont considérés comme déterminants le caractère d’une personne. Autrement dit, nous voici encore réduits à lire des approximations indéterminables de « constitution physique » et autres « dispositions organiques innées » qui seraient à la base d’un jugement subjectif caractérisé (et tout aussi indéterminé de caractère). En termes de psychologie, nous voici arrivés au niveau de la médecine de Molière. Aucune données empiriques et encore moins cliniques ne viennent appuyer ce discours grossier sinon grotesque.

En réalité, cette théorie s’avère particulièrement inquiétante. Il devient déjà difficile de dire si nous sommes dans la science fiction, l’homéopathie, la voyance ou quelque chose de plus grave…

Essayons cependant d’approfondir un peu le sujet en étudiant les bases de ces morphotypes

Suivant l’article, nous apprenons que les théories de William Sheldon proviendraient de l’embryologie où, trois couches de tissus sont distinguées: l’endoderme, le mésoderme et l’ectoderme. De là, ce qui est caractérisé avec fantaisie comme des « traits de personnalité » sont déclinés comme tels:

  • D’abord l’endomorphe dont nous apprenons que le développement du système digestif – et l’estomac en particulier – induirait une tendance chez ces individus à présenter un corps mou et des muscles peu développés. Voilà ensuite ces pauvres gens classés dans la catégorie des « tempéraments viscérotoniques » c’est à dire qu’ils ne chercheraient que le confort, les plaisirs de la table, la sociabilité et la bonne humeur. Ainsi, il s’agirait d’extravertis.

Amusés, nous devrions admettre qu’un tiers de l’humanité présenterait une physiologie semblable à celle d’une vache civilisée ou d’un ruminant plutôt affable. Voilà pour le moins une chose peu courante mais nous comprenons déjà mieux pourquoi Molière se riait ainsi des médecins de son époque dont l’ignorance et la bêtise devait être comparable à celle de cet américain spécialiste de la psychologie de comptoir.

  • Ensuite, le mésomorphe. Ici, nous rejoignons les caricatures des hommes et femmes musclées dont on nous dit qu’ils présenteraient « un grand développement de la musculature et du système circulatoire » en corrélation (douteuse) avec le mésoderme. On nous parle ensuite de « tempérament somatotonique, de courage, d’énergie, de personnes actives, dynamiques, autoritaires, agressives et qui aiment prendre des risques

Encore une fois, nous tombons dans le cliché et l’énumération de différents constats généraux réalisés a posteriori pour les placer a priori. Pour se donner un air de science, cet homme simple s’empresse de mettre la charrue avant les bœufs et de croire que des généralités fondées sur du vent décrivent une réalité. Dernière idiotie, l’ectomorphe décrirait l’archétype des « intellectuels », nécessairement minces et élancés.

  • Ici, l’ectomorphe est mis en relation avec le développement du système nerveux et du cerveau. On nous parle avec amusement de « tempérament cérébrotonique », de sensibilité, de timidité et d’introversion.
Génétique et nutrigénomique

La génétique moderne vous en apprendra plus sur vous-même que cette théorie boiteuse des morphotypes

Pour ma part, si j’en étais réduit à me trouver quelque part dans ce classement fantaisiste, j’aurais tendance à me situer chez les mésomorphes mais avec le caractère des trois « somatypes ». Finalement, les morphotypes, c’est un peu comme l’horoscope du matin où l’on pourrait trouver du vrai dans plusieurs signes différents. Voilà qui ne fait rien pour accréditer le sérieux de cette thèse proto-psychologique des morphotypes. C’est d’autant plus comique qu’au pays de Mac Donald et des pizzas hypercaloriques, ce William Herbert Sheldon ne s’est jamais interrogé sur le métabolisme de l’espèce humaine ni sur la génétique. Lorsqu’on se veut maniaque du classement (et numismate de surcroît !), cette évidence semble encore plus criante, d’autant qu’il se vantait de faire référence à l’embryologie.

De là, l’intelligence de tout esprit bien formé aurait tendance à émettre l’hypothèse qu’il existerait certaines règles générales et règles spécifiques liées à une espèce, autrement dit, les lois de la génétique. Ce sont précisément ces règles qui détermineront les gènes transmis des parents à l’enfant, déterminant, entre autres, la forme du squelette, la longueur des clavicules, la largeur des hanches et les fonctions métaboliques. De là, l’environnement et les acquis viendront s’ajouter à ces règles structurantes faisant qu’un obèse ne le restera pas forcément toute sa vie ou qu’un geek ne le sera pas non plus jusqu’à son décès s’il en décide autrement. Il n’existe pas de prédétermination génétique pas plus qu’il n’existe de morphotypes mais des règles qui font ce que nous sommes sur le plan physique et organique, ni plus ni moins; le destin et la volonté d’y changer quelque chose feront le reste… ou pas.

Quand une nouvelle branche de la génétique vient remettre de l’ordre dans les croyances

Évoquer la génétique d’un individu, c’est évoquer un passé lointain qu’il n’a pas connu alors que nous parlons de philogénétique mais c’est aussi admettre que la génétique de cet individu sera amenée à changer au cours de son existence. Sans forcément parler des polymorphismes (variation de la séquence ADN des gènes qui apparaissent chez un pourcentage significatif d’une population donnée) ou de mutations génétiques qui peuvent avoir lieu sous l’effet du hasard ou de certaines circonstances, les sciences de la génétique nous apprennent que notre espèce n’est aucunement figée et qu’elle ne cesse d’évoluer avec le temps, dans des directions particulièrement variées et qui n’ont rien à voir avec 3 genres ou types spécifiques qui se distingueraient des autres. En effet, les considérations primaires de William Sheldon et de ses morphotypes laisseraient sous-entendre que les variations physiques et physiologiques de l’espèce humaines sont mineures pour rejoindre sans cesse les mêmes schémas. Ridicule en première lecture, ces histoires de somatypes à dormir debout sont aisément démenties par la recherche scientifique.

Loin des fantaisies primaires des morphotypes, la nutrigénomique est une nouvelle science qui nous offre une vision plus précise de notre santé

Nutrigénomique

La nutrigénomique: vers une alimentation santé individualisée en fonction de nos gênes ? (image www.nutritiongenome.com)

La génétique et son évolution actuelle à partir de l’épigénétique se porte en faux contre ces élucubrations proto-scientifiques. C’est d’autant plus vrai que depuis peu, une nouvelle branche de la génétique en relation avec le métabolisme est en train d’émerger. Il s’agit de la nutrigénomique. Cette nouvelle science met en lumière l’influence des gênes sur l’assimilation des nutriments et commence à proposer des explications sur les raisons pour lesquels un individu lambda présentera par exemple des carences en vitamine D ou en acide folique alors qu’un autre individu ne sera pas carencé. L’apparition de ces carences s’explique par des variabilités individuelles du génome qui entraînent une assimilation moindre de certains nutriments. Comme l’explique le Dr. Rondha Patrick, spécialiste américaine en micronutrition, des polymorphismes ont été constatés à partir de nombreux gènes dont MTHFR, NBPF3, FUT2, BCMO1, FADS1, FADS2, CYP2R1, PEMT, APOE et FOXO3. A l’heure actuelle, un simple test qui ne couterait qu’une centaine d’euros serait déjà en mesure de détecter ces polymorphismes et incidemment, de vous informer sur la régularité ou les éventuels troubles d’assimilation métaboliques de votre organisme.

Vos gênes s’expriment en fonction de votre régime alimentaire et votre régime alimentaire influence votre évolution génétique

Selon les recherches de Patrick Rhonda et d’autres chercheurs, une part importante d’individus pourrait être affectée par des polymorphismes affectant l’assimilation des folates (en lien avec le taux d’homocystéine), l’absorption intestinale de la vitamine B12, du taux plasmatique de la vitamine B6, de la conversion du bêta-carotène en vitamine A, de la conversion des Omega 3 ALA en EPA, de la fabrication de la phosphatidylcholine par le foie ou de la conversion de la vitamine D3 en hormone stéroïde active. Ces découvertes scientifiques doivent aussi vous faire penser qu’il est tout à fait probable que vous léguiez une partie de vos gènes modifiées à vos enfants. Ce qui se produit en amont, peut aussi se produire en aval. Autrefois théoriques, des expériences scientifiques très précises au niveau génétique ont été réalisées sur des rongeurs divisés en deux groupes. Soumis à une alimentation hypercalorique, l’un des groupes de rongeurs avait développé le diabète alors qu’ils ne présentaient pas de prédispositions à ce trouble métabolique. Devenus diabétiques, les rongeurs ont transmis le risque de développement de la maladie à leur descendance. Sans vouloir m’étendre plus longuement sur ce sujet (vous consulterez les liens donnés dans mon article), je vous laisse visionner cette vidéo du Dr. Rondha Patrick (en anglais) qui vous explique comment votre régime alimentaire, l’exercice et l’hyperthermie peuvent influencer l’expression de vos gènes, ceux-là même que vous lèguerez à votre descendance.

Comme vous l’avez compris, les gènes qui vous ont été donnés par vos parents détermineront certaines caractéristiques physiques immuables comme celles que j’avais cité plus haut, c’est-à-dire la longueur de vos clavicules, la largeur relative de vos hanches (et incidemment l’étroitesse de votre taille) et vos mesures personnelles qui feront de vous un athlète plutôt doué pour le bodybuilding, la natation ou le basket ball. Ensuite, d’autres critères en relation à votre capacité plus ou moins grande à prendre du muscle et à limiter le stockage des graisses vont également vous aider ou vous défavoriser de manière relative. La manière dont vous exploiterez l’inné lèguera ensuite la base génétique dont hériteront vos enfants. Cependant, vous pourrez toujours vous dire que Phil Heath ou Larissa Reis étaient génétiquement faits pour le bodybuilding mais sans les efforts incommensurables et la volonté qu’ils déploient chaque jour à aller plus loin, la meilleure des génétiques n’aura aucune valeur. Quant à ces morphotypes proto-scientifiques, vous comprendrez également que des relations de causes à effets un peu trop faciles découlent souvent d’une ignorance tellement grande qu’elles se cachent paradoxalement encore plus aisément derrière l’égo de ceux qui les énoncent ou les exploitent.

En toutes circonstances, méfiez-vous de ces gens trop polis pour être honnêtes qui vous présenteront des évidences trop parfaites. Trop pressés à prendre des vessies pour des lanternes, ils se réveillent un matin psychologue ou philosophe et vous parlent d’évidences ou d’autres idées qui s’accordent au bon sens avec un air de suffisance et d’auto-satisfaction bien pensantes. En creusant un peu, vous comprendrez que cette logique légère qui se prétend être un fondement de la science étouffe encore sous plusieurs tonnes d’incertitudes.

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire