Un cocktail de BCAA, L-Glutamine et L-Arginine améliore le transport de l’oxygène

Pour les athlètes d’endurance qui ne sauraient pas quoi s’offrir pour Noël, nous vous faisons une suggestion: des BCAA, de la L-Glutamine et de la L-Arginine. Selon des chercheurs japonais, une dose suffisante de ces acides aminés pourraient améliorer le transport de l’oxygène dans le sang.

Un cocktail d’acides aminés pour améliorer le transport de l’oxygène dans le sang

Le scientifique sportif japonais Masaru Ohtani de l’Université de Tokyo a expérimenté un mélange d’acides aminés comprenant 14% de Glutamine, 14% d’Arginine et 30% de BCAA [L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine]. Il a complété le cocktail avec de la thréonine, de la lysine, de la proline, de la méthionine, de l’histidine, de la phénylalanine et du tryptophane.

Masaru Ohtani a donné ce cocktail d’acides aminés à 13 athlètes d’endurance qui s’entraînaient 2 à 3 heures, 5 jours par semaine.  [Biosci Biotechnol Biochem. 2001 Feb; 65(2): 348-55.] A une occasion, les sujets de l’expérience ont pris 2,2 grammes du complexe d’acides aminés tous les jours pendant 30 jours. Durant une période similaire, les athlètes ont pris 4,4 grammes et enfin 6,6 grammes pendant 30 jours supplémentaires. Les athlètes d’endurance ont pris les acides aminés avec leurs repas principaux.

Le mélange a stimulé le nombre de globules rouges présents dans le sang des athlètes et la quantité d’hémoglobine, la protéine de transport de l’oxygène. Les barres blanches du tableau ci-dessous représentent les mesures prises après 30 jours.

BCAA et transport de l'oxygène

BCAA et transport de l'oxygène

Le tableau ci-dessus nous fait montre des autres modifications induites dans le sang des sujets lorsqu’ils ont pris la dose la plus élevée d’acides aminés. La concentration en créatine kinase [CPK] a diminué.

Ohtani a également testé une dose de 7,2 grammes de son mélange d’acides aminés pendant 90 jours chez 23 joueurs de rugby. [Biosci Biotechnol Biochem. 2001 Sep; 65(9): 1970-6.] le transport de l’oxygène dans le sang avait également augmenté.

BCAA et transport de l'oxygène

Si vous voulez essayer le mélange d’Ohtani, vous devrez probablement réaliser votre propre cocktail. Associer 2 grammes de BCAA, 1 gramme de L-Arginine, 1 gramme de L-Glutamine et 2 grammes d’un supplément standard contenant des acides aminés libres. Vous trouverez tous les ingrédients dont vous avez besoin dans n’importe quel magasin de suppléments.

Le fait de prendre des BCAA ne sera probablement pas suffisant. Au cours des études dans lesquelles des animaux ont réalisé un entraînement d’endurance, les BCAA avaient augmenté les réserves de glycogène dans les muscles, mais pas les performances [NdT: Un effet auquel on pouvait s’attendre] [Life Sci. 2006 Aug 29; 79(14): 1343-8.]

Source de l’article: Cocktail of BCAAs, Glutamine and Arginine boosts oxygen transport

Source Ergo-log: J Nutr. 2006 Feb; 136(2): 538S-543S.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Ergogène ou pas ergogène ? Définition…

Espace Corps Esprit Forme est un blog consacré aux sport de résistance, au fitness et autres disciplines sportives associées mais il s’agit surtout d’un blog d’information scientifique. Comme vous le savez, je traite principalement des ergogènes. La première partie de cet article va donc revenir sur la définition d’un ergogène, ses acceptions et ses limites. La seconde partie de l’article traitera des acides aminés, de certains antioxydants et des extraits végétaux.

Créatine

La créatine, l’ergogène le plus connu des athlètes des sports de force.

A priori, la définition d’un ergogène est celle-ci: « Une substance ou un processus permettant une augmentation des performances sportives« . Cependant, cette définition s’avère très large et très ouverte. Dans ce cas, la confusion s’installe parmi mes lecteurs. Notez que j’ai répété cette définition à chaque fois lors de mes vidéos avec Paul James. Pourtant, vous avez été nombreux à me poser des questions du genre: « Une protéine de Whey est-elle considérée comme un ergogène ? », « La créatine est-elle un ergogène ? », de même pour les secrétagogues dont nous avons déjà parlé dans un autre article.

Au départ, parler d’une substance ou d’un processus permettant l’augmentation des performances physiques reste assez vague. Comme je vous le disais au cours de la vidéo sur les Boosters énergétiques (pré-workout), on pourrait très bien considérer la musique comme un ergogène car des expériences scientifiques ont prouvé son influence sur les performances sportives, même si cela peut paraître un peu étrange a priori. Ensuite, il nous suffira simplement de séparer macro et micronutriments pour traiter du sujet de manière plus complète. Les macronutriments répondent-ils à la définition d’un ergogène ?

Les macronutriments peuvent-ils être considérés comme des ergogènes ?

Boisson isotonique ou ergogène ?

Une boisson isotonique est-elle considérée comme un ergogène ?

A priori non. Protéines, glucides et graisses sont des éléments soit structurels (protéines), soit il s’agit de substrats énergétiques (glucides, lipides), soit les deux en même temps (protéines). A partir de là, on considère les protéines comme des macromolécules nécessaires au maintien de la masse musculaire mais aussi à sa croissance. Certains diront que les protéines pourrait donc être considérés comme des ergogènes. En réalité, il n’en est rien car un ergogène vise à augmenter les performances physiques en cours d’exercice  mais pas à considérer qu’ils contribuent à la croissance du muscle et donc, à ses performances en force ou/et en endurance. Parler d’un ergogène, c’est avant toutes choses considérer son intérêt proche ou immédiat pour la performance sportive, pas à le considérer comme un élément nécessaire à la récupération musculaire en phase de post-exercice. La croissance d’un muscle dépend du phénomène d’adaptation appelé hypertrophie, reposant elle-même sur des processus complexes mais qui n’interviennent pas avant l’exercice, c’est évident. Cependant les choses se complexifient avec les acides aminés et les peptides, constituants des protéines. Pourtant, nous ne sommes plus ici dans le domaine des macronutriments mais bien des micronutriments, nous y reviendront…

De même, la même confusion peut régner au sujet des oses et osides (glucides ou hydrates de carbone) à partir du moment où vous diriez qu’une boisson d’apports glucidiques est à considérer comme un ergogène. En réalité, il n’en est rien car les glucides participent à la fabrication d’énergie musculaire. Apporter des glucides à votre corps pendant l’entraînement vous permettra de maintenir un taux de glucose sanguin plus élevé que si vous ne preniez que de l’eau. Cependant, rien ne prouve que cet apport de glucides vous permettra d’améliorer vos performances physiques mais seulement de les maintenir. Le glucose est une molécule essentielle à l’énergie cellulaire et donc à l’exercice mais de prendre des glucides avant l’entraînement ne vous garantira pas forcément de meilleures performances, surtout si vos réserves de glycogène sont déjà optimales. Les substrats énergétiques n’entrent pas dans la catégorie des ergogènes car on ne peut pas faire sans. Nous ne pouvons donc pas les discriminer par rapport à d’autres molécules et donc, les considérer comme tels. Ils sont tout simplement nécessaires au fonctionnement cellulaire et musculaire normal, pendant et en dehors de l’exercice.

Les acides gras n’ont pas de rôle ergogène

Concernant les acides gras à nouveau, vous pourriez argumenter et me dire que les Oméga 3 EPA et DHA contribuent au gain en masse musculaire. Sur le plan scientifique, c’est exact mais à nouveau, nous nous retrouvons devant le même cas que pour les protéines et les glucides. A ma connaissance, il n’a jamais été prouvé que de prendre des Oméga 3 avant l’exercice contribuerait à améliorer les performances physiques. Comme vous l’avez compris, un ergogène est une molécule qui permet une augmentation des performances physiques et sportives avant l’entraînement ou de manière assez immédiate, sinon différée et de manière indirecte en agissant sur d’autres aspects du métabolisme, nous en reparlerons plus bas. Mais dans ce cadre, les macronutriments se retrouvent disqualifiés. A l’opposé, les micronutriments peuvent t-ils prétendre à ce titre ?

Certains micronutriments sont-il considérés comme des ergogènes et si oui, lesquels ?

vitamine C

A proprement parler, la vitamine C ne serait pas un ergogène…

Concernant les micronutriments, nous entrons dans le domaine des vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants et acides aminés. A la rigueur, nous pourrions peut-être extrapoler sur les enzymes, probiotiques et autres bactéries essentielles au fonctionnement de notre système digestif. A partir de là, nous risquons d’avoir plus de choses à dire.

Prises ensemble, les vitamines ne seront pas considérées comme des ergogènes, de même que les acides aminés lorsqu’on les considèrent comme faisant partie d’une protéine. Cependant, pris séparément, certaines vitamines antioxydantes (notamment les vitamines C et E) présentent certaines propriétés mélioratives sur la croissance musculaire des personnes âgées. Pourtant, ce genre d’études cliniques n’affirme pas que les sujets ont pris leurs vitamines avant l’entraînement de musculation mais pendant la journée.

A nouveau, nous ne pouvons pas affirmer que les vitamines antioxydantes sont des ergogènes. A vrai dire, vous avez déjà tous remarqué que certains Boosters et autres Pré-workout du bodybuilding renferment de la vitamine C. Sur le plan scientifique, nous savons qu’un manque de vitamine C est nuisible aux performances athlétiques mais un apport en pré-entraînement n’a jamais prouvé qu’il pouvait apporter une aide ergogène vérifiable et mesurable. A l’opposé et dans certains cas, les vitamines C et E se sont avérées contre-productives à la performance physique.

Niacine, nicotinamide riboside et cofacteurs enzymatiques du NAD+, NR et NMN !

NAD+

Le NAD+

Dans la même optique, les vitamines du groupe B comme par exemple la niacine, sont indispensables à la métabolisation normale des macronutriments, protéines, glucides et lipides. Une des meilleures solutions à ce sujet a toujours été d’ajouter un comprimé de vitamines B à votre protéine de pré-entraînement. Si vous prenez déjà un multi-vitamines, le fait que ce dernier renferme 100 à 150% de l’AJR en vitamines B ne risque pas de changer grand chose si vous prenez un multi spécifiques en vitamines B un peu plus dosé avec vos protéines de pré-entraînement. Toujours est-il qu’il n’est plus possible d’ignorer l’importance et les bénéfices du dérivé de la vitamine B3, le nicotinamide riboside.

Popularisé par le chercheur américain David Sinclair, le même chercheur qui avait autrefois réalisé d’importantes recherches sur le resveratrol, cette molécule dérivée de la niacine est certainement le complément le plus important à prendre si vous avez dépassé vos 40 ans. Tous deux activent indirectement certaines sirtuines par le biais du NAD+ dont les SIRT 1 et 3, des protéines qui agissent sur la réparation des dommages cellulaires. Très récemment, le nicotinamide mononucléotide (NMN) vient d’arriver sur le marché américain à un prix abordable. Selon les estimations des chercheurs, son efficacité serait 4 à 5 fois supérieure au nicotinamide riboside (NR) une molécule brevetée déjà remarquable, commercialisée sous le nom de Niagen par Chromadex. Cependant, l’intérêt du NMN sur le NR serait déjà controversé; les avis divergent sur ce point.

Le Nicotinamide riboside serait un ergogène

Seul le brevet Niagen par Chromadex est une source fiable de Nicotinamide Riboside !

A l’heure actuelle, les chercheurs supposent que le NR activerait certaines sirtuines seulement alors que le NMN les activerait toutes, ce qui est assez stupéfiant. Si nous savons que ces deux molécules activent nos mitochondries et participent à réactiver les processus complexes et inhérent au métabolisme énergétique cellulaire, il y a de fortes chances que le NR puisse être considéré comme un ergogène doté d’un potentiel très élevé. Sur le plan empirique, il s’avère que cela serait effectivement le cas. Encore une fois, je mets le conditionnel car les réactions à un complément varient selon les sujets. Disons que d’un point de vue général, les effets du nicotinamide riboside vont se faire sentir au niveau de l’énergie et de l’endurance pendant l’exercice mais surtout sur la vitalité générale avec une sensation assez nette d’efficacité musculaire améliorée, un peu comme si votre horloge avait reculée vers votre première année d’entraînement (!) La qualité et le fonctionnement des muscles sont améliorés, ce qui est déjà remarquable. Si l’endurance peut être optimisée par le nicotinamide riboside, la congestion musculaire l’est aussi de manière très prononcée après une à deux semaines. Les sensations redeviennent similaires à ce que vous pouviez ressentir pendant et après vos premiers entraînements de musculation. Sur le plan de la croissance, l’amélioration ne sera sensible qu’avec le temps mais n’espérez pas prendre du muscle comme si vous étiez dans votre première année de musculation. Par contre, si vous êtes trop jeune (en dessous de 40 ans), il est fort peu probable que le NR vous serve à quelque chose. Vos performances physiques et votre endurance pourraient même être orientées à la baisse, des expériences sur ce sujet ont déjà été réalisées. Quoi qu’il en soit, une supplémentation en NR n’a de sens qu’à long terme, au moins 3 mois de suite mais essayez surtout d’en faire votre base de supplémentation, vous me direz merci.

La vitamine B6 serait-elle considérée elle aussi comme un ergogène ?

Question qui peut paraître un peu farfelue, c’est une interrogation pourtant plus sérieuse qui n’y parait. Comme les autres vitamines du groupe B, la B6 agit comme un cofacteur du métabolisme des macronutriments. Pourtant, la vitamine B6 est également essentielle à une enzyme qui convertit le GABA, un neurotransmetteur qui agirait indirectement sur la libération de l’hormone de croissance durant le sommeil ou du moins, à potentialiser son action. C’est un détail que je vous avais déjà fait remarquer avec l’article sur les secrétagogues de la somatropine (Hgh). Dans ce contexte, et même si le rôle de la pyridoxine avait été au départ d’améliorer l’assimilation du zinc et du magnésium, on pourrait croire que les vitamines du groupe B, niacine et pyridoxine en particulier, auraient un rôle d’ergogène à jouer. De toutes évidences, ce détail qui n’en est pas vraiment un, semble apporter du crédit à un supplément comme le ZMA, du moins sur le long terme.

Certains acides aminés présentent un potentiel affirmé de secrétagogue et donc d’ergogène

GABA

Votre ami le GABA !

Au sujet des secrétagogues précisément, nous avions vu que l’OKG (L-Ornithine Alpha Ketoglutarate) représentait l’acide aminé le plus susceptible de jouer ce rôle, avec le GABA. A posteriori plutôt qu’a priori, les secrétagogues pourraient être considérés comme des ergogènes puisqu’ils stimulent la libération des androgènes comme la somatropine et la testostérone chez l’homme. En outre, certains d’entre eux dont l’ornithine alpha cétoglutarate, présentent les deux propriétés en même temps du fait de leurs multiples actions sur notre métabolisme. Cet acide aminé proche de l’arginine serait donc considéré comme un secrétagogue mais aussi comme un ergogène car l’OKG serait en mesure de stimuler la présence de l’arginine, de la glutamine et d’autres molécules anabolisantes ou anti-catabolisantes 1. L’OKG comme le HMB ont d’ailleurs été administrés en hôpital à des fins de freiner le catabolisme musculaire de patients atteints de maladies graves ou de grands brûlés par exemple. A cette fin, l’OKG (ou α-cétoglutarate d’ornithine/ACO en français dans certaines publications) est reconnu comme un anti-catabolisant notable, à partir du moment où l’ornithine est effectivement liée au cétoglutarate, ce que la plupart des fabricants ne vous préciserons pas. Cependant, et même si vous tombez sur de l’OKG authentique, la quantité nécessaire à l’obtention d’un effet anti-catabolisant notable est assez élevée. Comptez entre 8 à 12 grammes pendant la journée et entre 3500 à 5000 mg avant le coucher si vous souhaitez stimuler naturellement la libération de l’hormone de croissance. A ce rythme, vous risqueriez d’y laisser une somme assez rondelette au bout de quelques semaines !

Comme dans le cas de l’OKG, nous dirions qu’un secrétagogue pourrait naturellement être considéré comme un ergogène puisqu’à stimuler l’hormone de croissance, il est probable que les performances athlétiques s’améliorent aussi, du moins théoriquement. Quant aux acides aminés eux-mêmes, je vous retrouve pour vous en parler dans la deuxième partie de cet article. Comme vous pouvez vous en douter, nous y traiterons de la L-Arginine mais aussi des acides aminés non protéinogènes comme la L-Citrulline, la L-Carnitine, les antioxydants et enfin les extraits végétaux.

Cependant, ceci ne devrait pas, en théorie, vous empêcher de développer votre culture physique en attendant la seconde partie de cet article !

Eric Mallet

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1 Diana Cardenas, Thierry Le Bricon, Luc Cynober, L’alpha cétoglutarate d’ornithine, mécanismes d’action et place actuelle en nutrition artificielle, Nutrition Clinique et Métabolisme, Volume 16, Numéro 3, Septembre 2002, 151-163

 

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Les effets anabolisants associés de l’EPA et du HMB

L’acide gras Omega 3 EPA {acide eicosapentaénoïque} pourrait améliorer le léger effet anti-catabolique du métabolite de la leucine, le HMB [formule structurelle ci-dessous à droite]. Les pharmacologues de l’Université d’Aston en sont arrivés à cette conclusion après avoir réalisé une étude sur animaux, publiée dans Cancer Research en 2005.

synthèse du HMBLa Leucine s’oxyde plus facilement que les autres acides aminés. C’est probablement pour cela que les cellules musculaires développèrent des mécanismes anti-cataboliques qui sont activés quand la cellule détecte les molécules de conversion de la Leucine. Mais quels sont ces métabolites exactement ? A vrai dire, ce n’est pas encore très clair. Nous savons cependant que l’acide bêtahydroxy-méthylbutyrique, le HMB en abrégé, en fait partie. Les chercheurs qui ont lancé le HMB sur le marché à la fin des années 90 en attendait beaucoup. Pourtant les études ont abaissé la valeur de leurs attentes. Toujours est-il que le HMB inhibe les processus de dégradation des protéines.

Les acides gras Omega 3 EPA bloquent le catabolisme musculaire

Les acides gras Oméga 3 inhibent également la dégradation musculaire. Certains essais cliniques montrent que des patients affaiblis et atteints d’un cancer qui prenaient des suppléments de protéines avec de l’EPA pouvaient même accumuler un peu de masse corporelle maigre.

Alors, que se passe-t-il si vous combinez EPA et HMB ? Pourraient-il protéger les patients atteints de cancer contre une perte de poids indésirable ? C’est la question a laquelle les chercheurs ont voulu répondre avec une expérience de 12 jours. Ils ont introduit des cellules cancéreuses chez des souris et leur ont donné du HMB après 9 jours. Plus la dose était élevée, plus l’effet du métabolite de la Leucine sur le muscle du mollet (gastrocnemium) des animaux de laboratoire était élevé.

Le tableau ci-dessous montre que les doses journalières supérieures à 0,125 g/kg de poids corporel n’ont eu aucun effet supplémentaire. Les barres noires représentent la production de protéines musculaires, les barres blanches réfèrent à la rupture musculaire. Le HMB est une molécule organique principalement anti-catabolique.

HMB EPAEPA et HMB

HMB et EPA ont mieux travaillé ensemble que chaque substance séparément, comme le montre le tableau ci-dessus. Il présente le poids du muscle 3 jours après avoir reçu le supplément. Ainsi, l’EPA et le HMB ne fonctionnent pas de manière synergique mais selon les chercheurs, leurs effets anti-cataboliques sont cumulatifs.

Les chercheurs ont travaillé sur l’effet anti-catabolique de l’HMB et de l’EPA. Les molécules inhibent les protéasomes des cellules musculaires. Le graphique ci-dessous montre leur degré d’activité. Le protéasome travaille un peu comme une espèce d’atelier de démolition cellulaire, où l’enzyme chymotrypsine coupe les protéines en petits morceaux.

EPA HMB et protéasomesConclusion sur l’association HMB et EPA

«Le HMB peut être utilisé en toute sécurité seul ou en association avec l’EPA pour traiter l’atrophie musculaire résultant de la cachexie du cancer et du syndrome d’immunodéficience acquise», concluent les chercheurs. Leur travail a été financé par Abbott Laboratories, le propriétaire de la marque de supplément EAS.

Source de l’article: The joint anabolic effect of EPA and HMB

Source Ergo-log: Cancer Res. 2005 Jan 1; 65(1): 277-83.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Les BCAA aident les bodybuilders en « sèche » à retenir de la masse musculaire

Si vous êtes un culturiste, un fan de fitness ou un athlète qui suit un entraînement de résistance et que vous êtes en régime pour perdre de la graisse, vous pourriez prévenir les pertes de muscle et de force en prenant un supplément de BCAA. Les scientifiques du sport de l’Université de Charleston ont publié un article allant dans ce sens dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

L’étude clinique sur les BCAA

Les chercheurs ont réalisé une expérience avec 17 hommes âgés de 21 à 28 ans. Tous pratiquaient des exercices de force depuis plusieurs années. Ils ont suivi un régime alimentaire modéré en calories pendant les huit semaines de l’expérience. Leur régime alimentaire permettait que les athlètes brûlent plusieurs centaines de kilocalories de plus qu’ils n’en consommaient chaque jour.

Les chercheurs ont divisé les hommes en deux groupes. Un groupe avait consommé 14 grammes de glucides rapides juste avant l’entraînement ainsi qu’à la fin de celui-ci [CHO]. Donc, le total de glucides s’élevait à 28 grammes par jour. L’autre groupe a consommé 14 grammes de BCAA avant et après l’entraînement, de sorte qu’ils avaient consommé un total quotidien de 28 grammes d’acides aminés branchés.

Les résultats de l’expérience

Les athlètes du groupe BCAA ont gagné un peu moins de 500 grammes de masse musculaire maigre {donc du muscle}. A l’opposé, les athlètes du groupe CHO ont perdu pratiquement un kilo de muscle maigre.

 

BCAA contre glucides

Les hommes du groupe BCAA ont perdu 0,5% de graisse corporelle alors que les hommes du groupe CHO en ont perdu pratiquement 1,5%.

 

BCAA contre hydrates de carbone

Enfin, la supplémentation en BCAA a également eu un effet positif sur la force des sujets. Quand il ont fait du développé couché, les hommes du groupe CHO ont perdu de la force alors que les hommes du groupe BCAA en ont gagné.

 

BCAA vs Glucides

Conclusion de l’étude sur les BCAA

« La variabilité des approches expérimentales adoptées par les chercheurs et les facteurs étudiés, tels que la quantité de suppléments, la durée du traitement, le moment de l’ingestion, le mode d’entraînement et l’intensité, ainsi que le contrôle du régime alimentaire rendent les comparaisons directes des études difficiles. Il est donc assez compliqué de quantifier de manière exhaustive l’avantage des suppléments de BCAA pour les populations. Quoi qu’il en soit, les données en notre possession montrent que sous conditions hypocaloriques, ceux qui pratiquent des entraînements de résistance peuvent maintenir leur masse musculaire maigre et leurs performances musculaires en prenant un supplément de BCAA en pré et post-entraînement ». En ont conclu les chercheurs.

Source de l’article: BCAA help dieting strength athletes retain muscle mass

Source Ergo-log: Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016, 13:1.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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(Tout en bas à gauche, en dessous des liens)

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