Le bêta alanine serait encore plus efficace avec du bicarbonate de sodium

Vous savez probablement que des pratiquants de l’aviron bien entraînés sont plus rapides sur une distance de 2 kilomètres s’ils prennent un acide aminé, le bêta-alanine. [J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1096-101.]

Ce que vous ne savez peut-être pas déjà, c’est que la bêta alanine améliore encore plus la performance des athlètes de l’aviron si elle est combinée avec du bicarbonate de sodium. Des scientifiques sportifs britanniques de l’Université Nottingham Trent ont écrit à ce sujet dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en octobre 2013.

Disons que les cellules de nos muscles ne sont pas très efficaces à être actives et à brûler des glucides pendant une longue période à un niveau élevé d’intensité. Les processus métaboliques ne font pas de cycles complets au cours d’exercices à haute intensité, ce qui se traduit alors par la libération de plus grandes quantités d’acide lactique. Et c’est l’acide lactique qui oblige à cesser la contraction des cellules musculaires au bout d’un certain point.

Le bicarbonate de sodium pourrait-il être associé au bêta-alanine ?

Les suppléments nutritionnels qui aident à maintenir l’acidité des cellules musculaires à un niveau stable pourraient contribuer à améliorer la performance des sports de haute intensité. Un des meilleurs candidats à ce poste est la bêta alanine; le bicarbonate de sodium l’est aussi. L’efficacité des deux a été prouvée mais jusqu’à présent, il y avait peu d’études sur l’effet combiné des deux. C’est alors que des chercheurs britanniques ont décidé de réaliser quelques expériences scientifiques.

Les chercheurs ont effectué leur expérience avec 20 rameurs. La moitié d’entre eux ont pris un placebo pendant quatre semaines [PLA]. L’autre moitié a pris 1600 mg de bêta-alanine [BA] quatre fois par jour.

À la fin de la période, la moitié des deux groupes ont pris un seul placebo contenant de la maltodextrine [MD], et l’autre moitié a pris 0,3 g de bicarbonate de sodium par kilo de poids corporel [SD]. Deux heures après l’arrivée, les chercheurs ont chronométré les rameurs sur une distance de 2000 mètres avec un ergomètre.

Le tableau ci-dessous donne les temps des rameurs avant que la supplémentation ne commence [Baseline] et à la fin de l’expérience. La bêta-alanine avait réduit le temps de près de 2 secondes. Lorsque le bicarbonate de sodium a été ajouté, une seconde supplémentaire a été gagnée.

 

bêta alanine et bicarbonate de sodiumbêta alanine bicarbonate de sodium

« Il est très probable que l’effet de la bêta-alanine sur les performances d’aviron sur 2 000 mètres soit bénéfique. Et il y a eu un effet faible mais sensible lorsque l’ingestion aiguë de bicarbonate de sodium a été ajoutée à la supplémentation chronique en bêta-alanine « , ont écrit les chercheurs. « Cela suggère un avantage légèrement plus élevé de la cosuplémentation sur celle de la beta-alanine seule ».

Source de l’article: Beta-alanine works even better when combined with sodium bicarbonate

Source Ergo-log: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):480-7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Note: Donc, si vous êtes un peu malin, vous savez que vous pouvez associer la bêta-alanine avec le bicarbonate de sodium et la créatine pour constituer une bonne base d’entraînement en anaérobie. Ajoutez ensuite une molécule qui optimise l’assimilation de la créatine comme l’acide alpha lipoïque, le fenugrec ou le HMB et vous avez déjà une très bonne formule si vous faites de la force.

Eric Mallet

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L’entraînement de force à répétitions élevées est idéal pour la masse, pas pour la force

Si vous faites de la musculation (entraînement de force) pour construire de la masse musculaire, vous pourriez utiliser des poids qui vous permettent de faire 30 répétitions au lieu de prendre des charges qui vous autorisent 10 répétitions par série, c’est du moins ce que le scientifique américain du sport Brad Schoenfeld a découvert. Mais si votre but est de gagner de la force, des séries à répétitions élevées seront beaucoup moins appropriées.

L’étude en question sur l’entraînement de force

Brad Schoenfeld a réalisé une expérience avec 18 jeunes hommes qui avaient une expérience de l’entraînement de résistance depuis plus de 3 ans en moyenne.

Schoenfeld a divisé les participants en 2 groupes, tous ont réalisé un entraînement de force complet du corps 3 fois par semaine pendant 8 semaines. Les sujets ont fait 7 exercices de base: développé couché, presse militaire, tirage barre (grand dorsal), rowing, squat, presse à cuisses et extension de jambes. Ils ont travaillé jusqu’à l’échec.

La moitié des sujets se sont entraînés en utilisant des charges qui représentaient 70-80% du poids avec lequel ils pouvaient réaliser 1 répétition [1RM]. Leurs séries se composait de 8-12 répétitions. [High Load/charge élevée]. L’autre moitié des participants de l’expérience se sont entraînés en utilisant des charges qui faisaient 30 à 50% du poids qui leur permettait de faire 1 répétition. Leurs séries faisaient 25-35 reps. [Low Load/Faible charge].

Les résultats de l’expérience

A la fin des 8 semaines, les deux groupes avaient gagnés la même quantité de masse musculaire. A priori, en ce qui concerne la prise de masse, il n’y a pas de différence, que vous vous entrainiez avec des charges lourdes ou légères.

Entraînement de force en fonction de séries lourdes ou légères

La charge avec laquelle il pouvait faire 1 Rep. {1RM} augmenta plus conséquemment que pour le groupe qui avait manipulé de faibles charges. L’augmentation du 1RM concernant le développé couché du groupe « faibles charges » n’était même pas statistiquement significative.

Augmentation de la 1RM en fonction de la charge développée à l'entraînement

Changement de la force maximale sur une répétition en fonction du type d'entraînement

Mais à la fin de l’expérience sur l’entraînement de force, les sujets du groupe de charge faible étaient en mesure d’effectuer plus de répétitions au développé couché avec 50% de leur 1RM. La figure ci-dessus montre que la masse totale que les sujets du groupe à charge élevée étaient en mesure de passer sur une série à l’échec avec 50% de leur 1RM avait en réalité diminué d’une quantité infime mais pas de manière significative.

Conclusion de l’étude

« L’entraînement de force à faible charge peut être une méthode efficace pour augmenter l’hypertrophie musculaire chez des pratiquants bien entraînés« , en a conclu Schoenfeld.  » Les gains en termes de muscle avec un entraînement à faibles charges ont été égaux à ceux qui furent obtenus par une gamme de répétitions normalement recommandées pour maximiser l’hypertrophie musculaire. »

« Pourvu que l’hypertrophie maximale soit l’objectif principal, indépendamment de l’augmentation de la force, ces résultats suggèrent qu’un nouveau concept devrait faire l’objet de recommandations quant à l’entraînement de l’hypertrophie, soulignant qu’un entraînement à faibles charges constitue une option viable. »

« D’autre part, si la maximisation des gains de force est de première importance, des charges plus lourdes doivent être utilisées, à l’exclusion de l’entraînement avec charges légères. »

Source de l’article: Strength training with high reps great for building muscle mass, not for building strength

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2015 Apr 3.

NdT: Mouais… Après 25 ans à lever de la la fonte, je dois bien vous dire que cette étude me laisse sur ma faim. Si on doit bien admettre que l’entraînement de la force demande des charges élevées, j’exprime quand même quelques doutes sur l’intérêt de la seconde méthode, du moins comme principe d’hypertrophie à généraliser tout au long de l’année. Personnellement, j’ai toujours lu que des longues séries permettaient surtout de faire de nouvelles mitochondries et de travailler l’endurance musculaire (ce qui est loin d’être un mal). Ce qui m’intéresse surtout repose sur la qualité du muscle développé. Franchement, un muscle volumineux et faible, je n’en vois pas trop l’intérêt. En outre, un nombre important de facteurs et conditions d’entraînements n’ont pas été pris en compte dans l’étude (congestion, supplémentation, temps de repos, etc.), ce qui me contrarie un peu. Par contre, le fait de travailler en cycle sur du lourd >< léger, volume >< force pour cibler l’ensemble du développement et la qualité musculaire, là, je dis d’accord.

Eric Mallet

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L’échec musculaire serait plus efficace pour les athlètes de haut niveau

Nous vous avions récemment parlé d’une étude qui suggère que les athlètes de force ne devraient pas faire de séries à l’échec musculaire. En vérité, nous n’y croyons pas du tout. C’est pour cela que nous avons poursuivi notre recherche à ce sujet. Et finalement c’est le cas: nous avons trouvé une étude, publiée en 2005 dans le Journal of Strength Conditioning and Research, qui tire une conclusion différente.

L’étude clinique sur l’échec musculaire

Dans l’étude que le scientifique du sport Eric Drinkwater de l’Institut australien du sport a publié en 2005, 26 jeunes joueurs de basket-ball et de football masculins ont été sélectionnés comme sujets d’expérience. En plus de leur sport, les sujets avaient réalisés un entraînement en force durant 3 à 6 mois. Drinkwater avait divisé ses sujets en deux groupes.

Les deux groupes ont fait du développé couché trois fois par semaine pendant 6 semaines, en utilisant un poids avec lequel ils pouvaient faire 6 répétitions. Un groupe a tenté de réaliser les 6 répétitions jusqu’à l’échec. Les athlètes de ce groupe ont fait 4 sets. [RF4X6]. L’autre groupe n’a pas été jusqu’à l’échec et a réalisé des séries de 3 répétitions. Les athlètes de ce groupe ont effectuées 8 séries. [NF8X3].

Les résultats de l’étude

Les 6RM – la charge avec laquelle ils pouvaient faire 6 répétitions – a augmenté de manière significative dans les 2 groupes mais l’augmentation était plus grande dans le groupe qui s’entraînait jusqu’à l’échec.

Résultats d'étude d'un exercice de 6 répétitions en fonction d'un entraînement à l'échec musculaire ou non

A la fin des 6 semaines, Drinkwater demanda à ses sujets d’expérience de réaliser des développés couchés pliométriques à la Smith machine avec une charge de 40 kilos. Cet exercice est censé développer la force explosive du haut du corps.

La quantité de watts que les sujets ont réussi à libérer tout en faisant du développé couché pliométrique a augmentée d’une quantité statistiquement significative dans les deux groupes, mais l’augmentation a été plus importante pour les athlètes qui avaient travaillé jusqu’à l’échec.

Quantité d'énergie développée en fonction du type d'entraînement

Conclusion

«L‘entraînement au développé couché jusqu’à l’échec musculaire induit des gains de force plus élevés qu’un entraînement sans échec musculaire. » Selon la conclusion de Drinkwater.

Un peu de spéculation

La différence entre l’étude de Drinkwater et la plupart des études dans lesquelles il n’y a pas d’importance si les athlètes poussent jusqu’à l’échec musculaire ou non repose sur le fait que les sujets de Drinkwater avaient déjà plusieurs mois d’‘expérience d’entraînement de la force, alors que ce n’était pas le cas pour les autres études. Peut-être est-il possible que les athlètes inexpérimentés se développent indépendamment du type d’entraînement de la force, que ce soit à l’échec ou non ?

Source de l’article: To-failure sets more effective for relatively experienced strength athletes

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):382-8.

Eric Mallet

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2 grammes de créatine = Performances sans prise de poids

Même si la créatine est toujours le meilleur supplément de sport du marché, de nombreux athlètes ne l’utilisent pas. Ils craignent que ce supplément leur fasse prendre du poids. Des scientifiques du sport de l’Université américaine Bloomsburg ont trouvé un moyen de contourner cet effet secondaire. De faibles doses de créatine ne vous feront pas prendre de poids, mais ils influenceront positivement votre énergie musculaire.

La créatine peut-être prise en fonction d’une période de charge ou non

Si vous utilisez la créatine monohydrate de manière classique, vous pourriez commencer par une période dite de charge, quelque part entre 20 et 25 grammes de créatine/jour pendant les 5 à 7 premiers jours. Ensuite, vous passeriez à une dose d’entretien de 3 à 6 grammes par jour.

Si vous l’utilisez de cette façon, vos muscles gagneront de l’énergie et vous pourrez ajouter quelques répétitions à vos sets. Vous retenez également plus de fluide, c’est la raison pour laquelle vous prenez plus de poids. Mais que se passe t-il dans votre corps si vous évitez la phase de charge et que vous utilisez de faibles doses de créatine ? Cela n’avait jamais été étudiée auparavant, c’est ce qui explique pourquoi les chercheurs de l’Université Bloomsburg ont décidé de le faire.

Une dose faible de créatine ne produira pas de prise de poids

Les chercheurs ont donné un placebo ou une dose d’entretien de 0,03 créatine/kg jour à 20 testeurs. Cela équivaut à une dose moyenne de 2,3 grammes par jour. La molécule a été donnée aux testeurs pendant 6 semaines. Cette dose n’a pas fait prendre de poids au sujets de l’étude et leur force maximale n’a pas augmenté non plus. Cependant, leurs muscles se sont fatigués moins rapidement, leur résistance à la fatigue a augmenté.

Les chercheurs l’ont déterminé en demandant aux testeurs de faire 5 séries de 30 répétitions d’extensions de jambes. Pendant les répétitions les chercheurs ont mesuré la force [techniquement parlant, le couple] avec laquelle les sujets ont gardé la charge en mouvement. Pour les sujets qui avaient pris de la créatine, le couple avait diminué moins vite au cours de leurs sets.

Créatine et fatigue relative

Créatine et prise de force contre placebo

Théoriquement, ces résultats ne sont pas si étranges. Si vous mangez de la viande, du poulet ou du poisson tous les jours, vous consommez environ 2 grammes de créatine. Dans le même temps, votre corps transforme la même quantité de créatine chaque jour. Si vous en prenez 2 grammes sous la forme d’un supplément, il est logique que vous puissiez en faire des réserves.

Quoi qu’il en soit, il s’agit d’une expérience très intéressante pour les joueurs de sports d’équipe et les athlètes parce que cette dose ne provoque pas de prise de poids. Les coureurs, joueurs de football, les sprinters et les nageurs pourraient bénéficier d’une résistance accrue à la fatigue tout en maintenant leur poids corporel au même niveau.

Article Ergo-log: Two grams creatine works, and it won’t make you heavier

Source Ergo-log: Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5.

Traduction Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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