Répétitions lentes, croissance plus forte !

Les recherches effectuées par Nicholas Burd, un scientifique du sport de l’équipe de Stuart Phillips, pourrait changer radicalement la façon dont nous entraînons la force au cours de la prochaine décennie. Gardons cependant à l’esprit que cela pourrait aussi ne pas fonctionner aussi bien que l’on pourrait s’y attendre. Néanmoins, le concept du «temps musculaire sous tension» ou des répétitions lentes, semble devenir un concept familier, et nous ne pouvons plus l’ignorer plus longtemps.

C’est au cours de l’été 2010 que nous vous avions fait part des recherches de Burd. Le sujet concernait alors une étude clinique au cours de laquelle des sujets masculins qui s’étaient entrainé avec seulement 30% de leur poids maximal – en faisant 20 à 30 répétitions – avaient synthétisés plus de protéines musculaires que des sujets qui s’étaient entrainés de manière classique.

La charge levée n’est pas le seul facteur à considérer pour la croissance musculaire

Quelle relation entre l'intensité et la croissance du muscle ?La théorie des chercheurs reposait sur le fait que la charge n’était pas le facteur le plus important dans l’entraînement de force, ou du moins, pas le seul facteur important. Un facteur tout aussi important reposait sur le «temps musculaire sous tension»: la durée au cours de laquelle les muscles étaient placés sous tension pendant l’exercice [NdT: C’est à dire la durée TOTALE du temps d’exécution de l’exercice concentrique et excentrique]. L’entraîneur de haut niveau Charles Poliquin l’avait d’ailleurs affirmé pendant des années.

Les chercheurs viennent de publier les résultats de leur dernière étude dans The Journal of Physiology, dans laquelle ils ont demandé à des athlètes d’exécuter deux exercices différents de la jambe gauche et droite. Les sujets de l’expérience ont travaillé une jambe sur une machine à extension, en utilisant des poids correspondant à 30% de leur 1RM. Les sujets ont dû effectuer les mouvements lentement, en prenant 6 secondes pour le mouvement concentrique et la même durée pour l’excentrique. Les hommes se sont entrainés à l’échec et ont réalisé 3 séries. [SLOW]

Avec l’autre jambe, les hommes devaient effectuer le même nombre de séries, avec le même poids. Cette fois, ils ont effectué les mouvements de manière «classique» sans travailler à l’échec. [CTL]

Immédiatement après leur entraînement, les athlètes ont bu un shake contenant 20 grammes de Whey et encore un autre shake de la même protéine 24 heures plus tard.

Les répétitions lentes étaient plus efficaces à susciter la croissance musculaire

L’entraînement réalisé avec des répétitions lentes a entraîné la plus forte synthèse des protéines musculaires. Les chercheurs l’ont remarqué lorsqu’ils ont examiné les cellules qu’ils avaient extraits des muscles des jambes des sujets de l’expérience. Ceci était vrai pour la protéine myofibrillaire contractante [la protéine des fibres musculaires] et la protéine mitochondriale [autrement dit les protéines présentes dans les mitochondries]. Ce dernier élément suggère que l’entraînement de force avec répétitions lentes pourrait également être intéressant pour les athlètes d’endurance.

Répétitions lentes et croissance musculaireRépétitions lentes croissance musculaire

Le tableau ci-dessus nous montre comment l’entraînement de la force avec répétitions lentes entraîne une synthèse améliorée des protéines musculaires. Les mesures des électrodes montrent que les séries à répétitions lentes ont induit un recrutement plus important du nombre de fibres musculaires à utiliser dans l’exercice.

« Ces résultats suggèrent que le temps pendant lequel le muscle est sous tension pendant l’exercice peut être important pour l’optimisation de la croissance musculaire », écrivent les chercheurs. « Cette compréhension nous permet de mieux proposer des exercices à ceux qui souhaitent construire des muscles plus massifs et à prévenir la perte de masse musculaire qui survient avec le vieillissement ou la maladie ».

Peut-être ne devrions nous pas écrire la méthode super-lente tout de suite…

Source de l’article: The slower your reps, the more your muscles grow

Source Ergo-log: J Physiol. 2011 Nov 21. [Epub ahead of print].

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Note: Cet article serait sans doute incomplet si je n’évoquais pas la méthode PPM de Francis Benfatto. Saluons avec cet écrit l’intuition géniale de notre champion français qui a fait de l’augmentation du temps sous tension un des piliers de sa méthode de musculation. Comme parfois, c’est l’intuition, le ressenti, le bon sens et l’expérience au long cours qui se retrouvent confirmés par la recherche scientifique.

Eric Mallet

 

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Première séance de musculation avec la méthode PPM de Francis Benfatto – les quadriceps

En mai 2010...

En mai 2010…

Avec les années et l’étude du sujet, on finit par croire que l’on maitrise ses entraînements de musculation parce qu’on exécute parfaitement les mouvements qui nous permettent de stimuler la croissance musculaire. Entraînements lourds, à volume élevé, à forte intensité, méthode Weider, supersets, dropsets, entraînements en séries de 6, en séries de 8 à 12, en séries de 100, répétitions négatives, méthode Untel et un autre, double splits et encore d’autres, nutrition, compléments alimentaires classiques et d’autres moins classiques… finalement en 25 ans, on pense avoir fait le tour du sujet mais il ne reste finalement qu’une seule chose, c’est l’expérience sportive. C’est cette expérience qui continue à me pousser en avant sur le plan athlétique tout en sachant que finalement… il me reste encore beaucoup à apprendre. C’est finalement avec la méthode PPM de Francis Benfatto que je finirais par assimiler une technique d’entraînement totalement différente, avec une approche de l’exercice de résistance qui s’aventure loin des sentiers battus.

L’expérience nous donnent parfois l’illusion qu’il nous reste très peu à découvrir…

En 25 ans, j’ai dû, comme tout un chacun, composer avec mes points forts et mes points faibles, cherchant résolument à toujours progresser. N’étant pas très fort de nature, en comparaison à d’autres culturistes qui partent d’une meilleure base physique que la mienne, j’ai cherché à composer avec tous les éléments qui m’auraient permis de mieux progresser, qu’ils soient purement techniques ou plus en relation avec les compléments alimentaires. Difficile, encore maintenant, d’oublier le goût sensationnellement crémeux et vanillé des shakes Twinlab ou Universal Nutrition de Marc dans ma petite salle de musculation de Mouscron. A l’époque, j’avais déjà l’intuition que nous n’en étions qu’aux prémisses d’un domaine qui ne ferait que progresser de manière exponentielle; c’était en 1991. Disons que le temps a fini par me donner raison.

Mon blog m’a énormément aidé, d’une part à rassembler la connaissance que j’avais acquis durant toutes ces années sur les ergogènes, de manière à répondre simplement à une question évidente: dans quelle mesure les compléments alimentaires m’aideront à progresser plus rapidement puisque les PED n’entrent ni dans mon vocabulaire ni dans mon expérience, même si je connais très bien ce domaine pour l’avoir étudié avec une grande curiosité. Dans tous les cas, connaitre un domaine scientifique nous amène toujours à nous en rapprocher avec fruits ou au contraire à mieux s’en écarter, en toutes connaissances de causes et d’effets, si vous m’excusez ce jeu de mots particulièrement aigu. Vous m’en excuserez d’autant mieux car vous connaissez certainement Chrétien de Troyes qui disait qu’en littérature, on parle avec molt senefiance et conjointure, autant dire avec force de signification et de style… Bon… essayons de faire simple et revenons à nos moutons.

Interview de Francis Benfatto, une nouvelle aventure commence…

Procédure PPM

La procédure PPM

Avec beaucoup de fierté et de plaisir, j’ai donc récemment interviewé Francis Benfatto qui, comme vous le savez est intarissable sur notre sujet, tellement il maitrise non seulement notre domaine complexe de la musculation au plus haut niveau mais également le Monde du bodybuilding de la grande époque, celle de René Même (notre Charles Glass national), de Rich Gaspari, de Lee Labrada, de Lee Haney, Dorian Yates et bien sûr de Joe Weider. C’est avec son expérience de compétiteur international que Francis Benfatto a élaboré la méthode A.R.T System, une méthode basée sur des principes assez classiques de notre sport et ensuite, la procédure d’entraînement PPM, mise pour Progressive Performance Method, et qui fait lieu de cet article. Élaborée par Francis Benfatto, Paul James est ensuite venu coucher l’ensemble des processus techniques, physiques, sportifs et athlétiques de cette nouvelle méthode sur le site de Benfatto Nutrition avec un style talentueux qui lui est propre. D’abord basé sur un article général sur la PPM rédigé par Francis lui-même, Paul James s’est efforcé de rédiger un « Teaser » judicieux en annonçant qu’ils allaient tous deux développer les grands principes du système d’entraînement PPM, l’un après l’autre…

J’éprouvais un peu de réticence à expérimenter la PPM à cause de mes habitudes d’exercice

Paul James Benfatto Nutrition

Paul James, ambassadeur de la méthode d’entraînement PPM et de Benfatto Nutrition

Devenu collaborateur à part entière de Benfatto Nutrition, j’ai donc patiemment mis en ligne les articles de Paul en découvrant toutes les subtilités de la méthode d’entraînement made in Francis Benfatto, et un peu made in France quelque part quand même… Au départ, j’étais un peu, comme tous ceux qui ont pris un peu de la bouteille, réticent à utiliser la PPM dans un entraînement et ceci pour deux raisons. La première, c’est que les années d’exercices de résistance m’ont conditionné pour des séances d’entraînement multi-angulaires, un des principes les plus utilisés du bodybuilding puisque tout culturiste varie ses angles d’attaque pour obtenir une stimulation optimale de la croissance musculaire. Ces notions de travail multi-angulaires me semblent d’ailleurs tellement évidents que j’en ai fait des articles. Ces articles font d’ailleurs partie des 50 premiers de mon blog, pour dire à quel point cela m’apparait crucial. Ce conditionnement m’est d’ailleurs venu naturellement après des années de lecture des grands magazines américains comme Muscular Development et Musclemag ou Flex par exemple. Difficile ensuite de ne pas être conditionné lorsque l’on se réfère toujours plus ou moins aux mêmes théories d’exercices. Alors la PPM, une méthode basée sur un seul mouvement, sans variation angulaire, vous voulez rire ?

Seulement, j’ai fini par rire jaune…

Avec la méthode PPM j’ai fini par comprendre que de stimuler la croissance musculaire est plus complexe que de simplement changer l’angle des exercices ce qui, finalement, fini par trouver ses limites. En plus, quand on étudie de près les principes de l’hypertrophie, on comprend d’autant mieux que de choquer les muscles et de travailler un maximum de fibres différentes finira par être plus productif que de cibler plusieurs angles dont l’importance reste relative. J’ai également remarqué qu’en adoptant un entraînement multi-angulaires classique, l’intensité de l’entraînement avait tendance à diminuer alors qu’un entraînement PPM permet d’augmenter cette intensité à l’infini; tout simplement parce qu’on se concentre sur un seul exercice en essayant d’aller au bout de ses limites à chaque série mais aussi à chaque répétition en jouant sur la durée du temps sous tension.

Entraînement des cuisses avec la méthode PPM

Leg extension méthode d'entraînement PPM

Mes jambes de crevette sur le Leg Extension 🙂

Donc, au cours d’un mardi midi tout à fait ordinaire (sinon qu’il s’agissait de mon premier entraînement de la journée avant mon dos/biceps en soirée), me voilà devant le Leg extension à me dire que j’allais réaliser une série de 20 répétitions sur cet appareil. Pour moi, c’était un peu difficile à envisager, étant donné que je n’avais plus, depuis longtemps, l’expérience des séries longues et que je dépasse rarement les 12 répétitions. Avec une faible charge, j’ai donc commencé par exécuter ma première série en m’appliquant un maximum sur la qualité du mouvement et la lenteur relative de chaque répétition (je fais confiance à Francis). J’y ai appliqué une amplitude maximale et une contraction forte en position haute, avec un étirement tout aussi maximal en bas du mouvement. Ici, il s’agit d’obtenir une maitrise totale de la charge et du stress musculaire, exactement comme l’a développé Francis Benfatto. A l’opposé, j’ai souvent l’impression qu’un grand nombre de jeunes pratiquants se donnent l’excuse du travail « explosif » car ils ne maitrisent pas la charge en mouvement et donc, qu’ils ne savent pas encore profiter à 100% du stress qu’ils placent sur leur groupes musculaires.

J’avais donc soigneusement réglé l’appareil avant d’exécuter l’exercice afin d’obtenir une stimulation musculaire optimale. Premier écueil, à la 12 ou 13ème répétition. J’avais les cuisses congestionnées et j’étais obligé de m’arrêter en pleine série. J’ai repris quelques secondes après pour terminer l’exercice. Déjà, les sensations étaient très bonnes et j’ai pris 1 m 30 avant de commencer ma seconde série. J’augmente la charge, la 2ème série passe plutôt bien, la congestion augmente légèrement, je sens bien les quadriceps travailler. La 3ème série est déjà un peu plus dans mes habitudes mais les deux premières m’ont tellement sollicités différemment que j’en ai retiré une stimulation musculaire encore meilleure.

Phase 2 de la PPM, les choses se compliquent, les sensations et la congestion s’améliorent

J’ai donc augmenté la charge pour passer sur la deuxième phase. Par contre, je ne saurais pas dire si c’était à cause de l’impatience et du manque de récupération suffisante entre les sériées mais la congestion musculaire des cuisses était vraiment exceptionnelle. Sur la 4ème série, j’ai fais mes 6 répétitions avec plus de facilité, je pouvais peut-être en faire 7. J’ai donc pris plus de temps avant de refaire une série de 7 puis de 8 avec une plaque en moins. La congestion était encore plus forte sur la 3ème phase avec les séries 7, 8 et 9. Impossible de faire la phase 4, j’ai suis resté là. J’en avais les jambes qui tremblaient avec la très bonne impression d’avoir travaillé entièrement les quadriceps. Naturellement, nous sommes ici à 100% dans le cadre de l’isolation des muscles entraînés avec peut-être, plus de résultats sur le plan de la croissance musculaire. Dans l’absolu, on pourrait très bien sélectionner un exercice d’isolation par groupe musculaire afin de réaliser une séance complète et c’est d’ailleurs dans ce sens que la procédure PPM a été élaborée par Francis Benfatto.

Procédure PPM quadricepsCependant, il ne faut pas croire qu’il suffira d’adopter la méthode PPM à la lettre pour obtenir immédiatement des résultats fantastiques en termes de gains musculaires en masse ou en force. En effet, j’ai vraiment ressenti après ce premier training des cuisses que je n’avais fait qu’effleurer la méthode et qu’il me faudrait encore de nombreuses séances PPM pour en retirer réellement les meilleurs résultats en termes de progression physique, avec de meilleures sensations musculaires. De facto, la procédure PPM demande de nombreuses séances d’entraînement pour être parfaitement maîtrisée. Un nombre incalculable de détails doivent être pris en compte pour mieux profiter de la PPM. Un placement optimal sur le banc sera le premier critère, l’adaptation musculaire à l’augmentation du temps sous tension sera certainement le second facteur à prendre en compte ainsi que la sélection optimale des charges de travail en troisième position. Dans ces conditions, il faudra de nombreuses séances d’entrainement au pratiquant pour profiter de cette méthode au maximum, je l’ai facilement remarqué avec ma seconde séance, puis avec la troisième.

La Performance Progressive Method est idéale pour les cuisses avec le Leg Extension

Francis Benfatto, champion Français de bodybuilding, inventeur de la Performance Progressive Method PPM

Francis Benfatto, champion Français de bodybuilding, inventeur de la Performance Progressive Method PPM

De mon côté, j’ai adopté la méthode PPM pour mes quadriceps lors de mon premier entraînement du mardi midi. Ayant déjà de bonnes cuisses, j’avais un peu laissé ce groupe musculaire de côté pendant plusieurs années. Je réalisais des entraînements plutôt mécaniques le vendredi, des entraînements qui ne me donnaient pas vraiment de satisfactions ni de véritables progressions en termes de masse musculaire ou de force, c’était plutôt de l’entretien. Aujourd’hui, je regrette un peu de n’avoir pas été plus persistant mais la méthode de Francis Benfatto m’a permis de faire un nouveau rebond en termes d’efficacité à l’entraînement pour mes quadriceps. A ce jour, j’en suis arrivé à un bon compromis puisque je préfère associer la PPM à des séances d’entraînement plus classiques. Pour ma part, je me positionne sur un training pur PPM le mardi midi associé à une séance plus classique le vendredi où j’utilise la première phase de la PPM au Leg Extension pour réaliser un échauffement optimal des quadriceps avant le Hack Squat et la presse ensuite. Le mardi soir, je travaille sur deux groupes musculaires agonistes dos/biceps mais la PPM est impossible à réaliser avec cet entraînement car je termine mes séries de biceps avec une technique assez particulière qui repose sur une variante Biceps Curls et tractions assistées à la machine afin de pousser l’intensité du travail à son maximum, tant pour le dos que pour les biceps. J’aurais l’occasion de revenir sur ce type d’entraînement au cours de la troisième partie de l’article Votre Visa pour la Symétrie, le second volet est en cours d’écriture. Toujours est-il que j’utilise la PPM pour les biceps le vendredi soir.

Voilà ce qu’il en est pour la PPM avec ma vision des choses et mon expérience personnelle. Naturellement, je ne pourrais que vous encourager à essayer la PPM de Francis Benfatto, que vous ayez 2 ans ou 20 ans d’expérience de la musculation. Évidemment, il faut être persévérant et poursuivre au-delà de la première séance d’entraînement si vous voulez vraiment stimuler la croissance musculaire à 100%. Avec le temps, vous choisirez sans doute de faire comme je l’ai fait, d’adopter la PPM de manière progressive ou au contraire, comme Paul James, de ne travailler qu’en utilisant exclusivement la méthode de la performance progressive. Rien ne dit non plus que je ne finisse par m’entraîner qu’avec la PPM. Pour moi, c’est une possibilité, même si je ne peux pas encore l’entrevoir pour l’instant. Mais d’ici là, prenez soin de développer votre culture physique avant le prochain article !

Mon expérience de la PPM avec Paul James est déjà en vidéo 🙂

Eric Mallet

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Visa pour la symétrie Partie I: l’entraînement des deltoïdes

L'entraînement des deltoïdes est souvent ignoré par les débutants en musculation.Cette fois, je reprends la plume pour vous rédiger quelques articles sur l’entraînement de musculation, histoire de prendre un peu de recul par rapport à mes habituelles traductions d’Ergo-log et de SuppVersity. Même si j’apprécie – tout comme vous – leurs articles pour les infos de qualité qu’ils nous procurent, rien n’est plus agréable que de bien écrire de temps en temps. Cet article va donc s’articuler autour d’un sujet auquel je tiens particulièrement, c’est celui de la symétrie en général, et des deltoïdes en particulier.

A ce sujet, je pourrais difficilement éviter de traiter des épaules – et donc des trois deltoïdes ou à prononcer deltwoade sans le tréma avec la réforme orthographique des tarés analphabètes du gouvernement – un groupe musculaire majeur qui, quand on y réfléchit un peu – donne ses lettres de noblesse à n’importe quel physique. En effet, vous pouvez avoir un dos large comme un porte-avion, si vos deltoïdes arrières ne sont pas suffisamment développés, vous ne ressemblez à rien ou à pas grand chose.

Entraîner autant la masse que les détails vous donnera de solides épaules !

En réalité, ces petits muscles ont tout autant d’importance que les autres mais la majorité des bodybuilders amateurs (et même de bon niveau) ne les travaillent pratiquement jamais ou de manière très ponctuelle ; c’est une erreur grossière… Donc, et puisqu’il s’agit de traiter des épaules, je vais surtout vous parler de leur rapport à la symétrie du corps, de manière à ce que vous puissiez présenter un physique un peu plus massif, même si en réalité, vous n’aurez fait qu’appliquer les astuces que je vais vous donner dans cet article.

Ensuite, je vous dirais clairement que je ne supporte absolument pas que l’on me casse la tête avec ces histoires de morphotypes. Ces considérations ne reposent sur aucune base scientifique valable, inutile d’insister. Ce qu’il faut surtout considérer quand on parle d’épaules et de symétrie concerne, d’une part, la largeur de la taille et d’autre part, l’étendue de votre clavicule qui conditionne très directement votre largeur d’épaules. Bref, il s’agit essentiellement de génétique et pas d’autre chose. Personne ne peut se rajouter deux centimètres de largeur claviculaire ni de réduire la taille de son bassin. Dans tous les cas, il faut faire avec la génétique que vous avez.

Une question de symétrie: un développement maximal des épaules est impératif

Les épaules participent à l'effet de masse du haut du corps

Vous voyez ce que je veux dire ?

D’après vous, quel est le point commun entre Phil Heat, Jay Cutler et Ronnie Coleman, à part le fait qu’ils ont tous remportés Olympia ? A première vue, c’est une chose difficile à dire puisque ce niveau impose un physique presque parfait et donc, dénué de défauts majeurs. Cependant, et quand on parle du développement des deltoïdes, on fait souvent l’impasse sur l’importance des deltoïdes avants et arrières (faisceaux antérieurs et postérieurs), en oubliant d’évoquer le rôle majeur qu’ils jouent sur la masse musculaire du haut du corps tout comme les deltoïdes arrières vont idéalement compléter la perfection de votre physique par une attention stricte aux détails. Puisque les détails ont leur importance, pensez-y si vous envisagez un jour de vous présenter en compétition; essayez d’y penser avant vos concurrents.

A vrai dire, on parle souvent de l’entraînement des épaules de manière globale mais très rarement de développement isolé de chaque partie des deltoïdes, du moins dans un seul et même programme. Pourtant, si vous voulez vraiment faire progresser vos épaules, vous devrez impérativement passer par ce genre d’entraînement isolé. Si les deltoïdes externes (médians) vont naturellement donner de la largeur au haut du corps, les deltoïdes avants prolongent naturellement l’effet de masse donné par les pectoraux alors que les deltoïdes arrières parachèvent l’impression de largeur immense d’un dos bien développé. Ça n’est jamais qu’une simple constatation de bon sens: si vous cherchez vraiment à développer le haut du torse – et à gagner des points en compétition ou du poids au développé couché – vous ne pouvez faire l’impasse sur le travail de ces deux muscles majeurs des épaules.

Alors quelle stratégie et quel programme adopter ?

La stratégie de développement des épaules que je vous propose ici (outre le fait qu’il n’y a là rien de sorcier ni de vraiment compliqué) est tirée en partie de mon propre entraînement et pourra non seulement vous aider à présenter un physique plus symétrique mais il vous permettra également de corriger un point faible si les deltoïdes en font partie. Donc, voici (en gros) mon programme de la semaine (sans les abdos et les mollets), vous remarquerez que les épaules y tiennent une bonne place.

Lundi: Pectoraux – Deltoïdes avants – Triceps

Mardi: Dos – Deltoïdes arrières – Biceps

Jeudi: Épaules (mouvements polyarticulaires et travail spécifique des deltoïdes avants) – Triceps

Vendredi: Cuisses – Biceps – Deltoïdes arrières

Les deltoïdes - muscles de l'épaule

Image progression-musculation.com

 

De là, je vais être amené à vous présenter quelques exercices de deltoïdes antérieurs et postérieurs. En général, et en fonction de la congestion que j’obtiens ou de la fatigue, j’ajoute 3/4 séries d’épaules après mon entraînement des pectoraux et 3/4 séries pour l’arrière des deltoïdes après mon entraînement du dos.

Naturellement, il ne faut pas vous attendre à obtenir des résultats du jour au lendemain mais soyez patient et prenez 5 à 6 semaines pour constater si ce genre de programme peut vous être utile et vous aider à développer un physique plus complet.

En outre, je déconseillerais fortement ce genre de programme (et donc cet article) aux débutants de la musculation. Si vous débutez, concentrez-vous essentiellement sur les exercices de base qui vous feront gagner du muscle (polyarticulaires: développé militaire et arrière, Push up haltères, localisation: élévations latérales, élévations devant…) et revenez vers ce programme dans 5 à 8 ans une fois que vous aurez gagné suffisamment de masse musculaire. Inutile de travailler par faisceaux tant que vous n’aurez pas gagné suffisamment de muscle, cela serait absurde.

Les deltoïdes avants accentuent l’effet de masse de vos pectoraux

Tirage poulie haute unilatéral (rétropulsion)Évidemment, si votre point faible se situe au niveau du haut pectoral, le fait d’accentuer votre travail d’entraînement sur les deltoïdes avants ne va pas forcément vous aider beaucoup (autant faire les choses dans l’ordre). Cependant, vous pourriez quand même gagner de la force sur vos développés couchés, inclinés et déclinés, ce qui n’est déjà pas si mal. L’un dans l’autre, vous pourriez très bien combiner les deux (haut pectoral ET deltoïdes avants) en pratiquants quelques séries de développés couchés prises étroites en visant la descente de la barre sur le haut pectoral juste à l’endroit du creux créé entre les points de départ des clavicules, juste en dessous de la glotte. Tirage épaules poulie haute (rétropulsion)Évidemment, la charge doit être très moyenne par sécurité. Pratiquez cet exercice avec une précaution maximale et une concentration intense sur le mouvement réalisé, principalement sur la phase négative du mouvement.

Voici quelques mouvements classiques de localisation des deltoïdes avants, vous n’aurez plus qu’à sélectionner ceux qui vous réussissent le mieux:

  • Élévation barre poulie basse (en antépulsion)
  • Tirage barre poulie haute (en rétropulsion)
  • Élévation haltères devant
  • Élévation devant machine
  • Tirage corde poulie basse
  • Élévation poulie basse en unilatéral (antépulsion)
  • Tirage poulie haute en unilatéral (rétropulsion)

 

Tirage corde poulie haute (deltoïdes arrières)Gardez en tête que pour mieux cibler les deltoïdes avants, vous devez prendre une largeur d’épaules, pas plus. Pour moi, le premier exercice est le plus efficace et permet de mettre (comme le tirage barre à la poulie haute) une bonne charge. Naturellement, vous éviterez de prendre une charge lourde lorsque vous travaillez en unilatéral car la force d’un muscle isolé comme le deltoïde avant est assez limitée. Pour le second exercice (tirage poulie haute en rétropulsion), il est bien évident que vous devrez cibler les deltoïdes avants au maximum, il ne s’agit pas de le transformer en mouvement de dos, ce n’est pas l’objectif de cet exercice ici.

Des mouvements mieux ciblés permettent un meilleur développement des deltoïdes antérieurs

Tirage poulie basseÉvidemment, le mouvement d’élévations haltères devant est un grand classique des mouvements d’isolation. Là aussi, évitez de prendre une charge lourde, vous risqueriez de vous blesser. Adoptez une prise marteau (paumes en face l’une de l’autre) pour mieux cibler les deltoïdes avants. Ensuite, l’exercice devant à la machine n’est réalisable que si votre salle est équipée d’une machine permettant de réaliser cet exercice. Le tirage corde poulie basse est pour moi une bonne variante du même mouvement exécuté à la barre, même s’il isole un peu moins le deltoïde avant que les autres mouvements. Dans ce cas, pensez à isoler les deltoïdes avants afin de ne pas transformer ce mouvement en travail des trapèzes.

L’élévation poulie basse est une variante de l’élévation barre puisqu’il s’agit du même mouvement d’antépulsion, sauf que vous travaillerez en unilatéral. Attention à votre position, il ne s’agit pas du mouvement classique d’élévation poulie. Même chose pour le tirage poulie haute en unilatéral, c’est un mouvement que j’ai repris à Ben Pakulski pour l’anecdote. En fait, il fallait y penser !

Les deltoïdes arrières accentuent la largeur du dos et complètent la symétrie de votre physique

Muscle oublié par la majorité des athlètes de la force, les deltoïdes arrières doivent cependant être travaillés comme pour n’importe quel muscle. Ils donnent du volume à vos épaules lorsque vous êtes de profil et jouent un rôle important dans la plupart des mouvements de tirage du haut du corps. Disons que de ne pas travailler l’arrière d’épaule revient un peu à ne travailler que les quadriceps, en oubliant de faire les mollets; le résultat est particulièrement moche et ridicule.

Pour ce grand oublié de la musculation, j’ai sélectionné quatre exercices:

  • Peck Back Machine
  • Élévations arrières banc incliné
  • Tirage corde poulie haute
  • Tirage barre poulie haute

 

Encore une fois, pour le premier mouvement, si votre salle n’est pas équipée de cette machine (disponible chez Panatta), vous ne pourrez pas faire l’exercice. Évitez cependant de faire exactement comme dans la vidéo, placez plutôt vos mains le plus haut possible sur les poignées et réglez le siège à bonne hauteur afin de pouvoir cibler au mieux les deltoïdes arrières. Profitez-en pour contracter à fond les deltoïdes arrières en retenant la position un quart de seconde avant de revenir vers votre position initiale, toujours en retenant la charge.

Tirage corde poulie basseLe second exercice d’élévation ne pose pas de problème particulier a priori. Inclinez le banc à 35/45° pour bénéficier d’une localisation optimale sur les deltoïdes arrières. Évitez de prendre des haltères trop lourdes, cela ne sert absolument à rien.

Le tirage corde (ou barre) vous permettra également de bien localiser les muscles, la corde vous permettant d’obtenir une amplitude un peu plus large qu’en prenant une barre. Soignez votre équilibre de manière à éviter tout mouvement du corps pendant l’exercice. Aucun mouvement de balancier ne devrait être observé avec cet exercice. Pensez à localiser le mouvement sur les deltoïdes arrières, pas les trapèzes. Et voilà ce qu’il en est pour cette première partie de mes articles Visa pour la Symétrie. Le prochain article traitera de l’entraînement des bras.

Mais d’ici là… N’oubliez pas de développer votre culture physique et de vous inscrire à la newsletter (ou au groupe Facebook Espace Corps Esprit Forme) afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles.

Eric Mallet

Note: Les photos des exercices seront mises en ligne lundi soir.

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Plus de preuves: les crunchs ne localisent pas la perte des graisses sur les abdos

Des centaines de milliers d’hommes et de femmes sont toujours en train de faire des crunchs jusqu’à ce qu’ils en soient bleu du visage, avec ou sans les machines miracle, dans l’espoir d’obtenir une taille plus fine ou une véritable planche de 8 abdominaux. C’est impossible, disent les entraineurs. A ce propos, une étude est sur le point d’être publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research qui leur donne raison.

La perte de graisse localisée

Non, vous disent les entraîneurs. Vous ne pouvez pas perdre de la graisse de manière localisée avec l’entraînement. Vous ne pouvez que perdre de la graisse. Les crunchs et vos abdominauxSi vous brûlez plus d’énergie que ce que vous mangez, votre corps décompose la graisse partout où il peut le faire et tôt ou tard, vous constaterez la perte là où  voulez la voir fondre. Les chercheurs ont déjà réalisé d’innombrables expériences les sujets d’expérience  faisaient des sit-ups et et des crunchs. Ils ont mesuré la quantité de graisse sous-cutanée qui avait disparue autour de leur taille sans résultat.

Des scientifiques américains du sport ont brièvement répétées ces études  en demandant à 14 personnes sédentaires et âgés d’une vingtaine d’années, présentant un poids corporel stable, d’entraîner leurs muscles abdominaux pendant six semaines consécutives. Les sujets devaient réaliser une séance d’entraînement pour leur section médiane cinq fois par semaine. La séance d’entraînement était composée de sept exercices, avec deux séries de dix répétitions pour chacun. Un groupe de dix personnes également âgé d’une vingtaine d’années n’a rien fait pendant ces six semaines (groupe de contrôle).

Les résultats des entraînements d’abdominaux

Le tableau ci-dessous montre que l’entraînement des abdominaux [Exercise] n’a pas entraîné de changements statistiquement significatifs pour le poids corporel, la masse totale des graisses ou de la masse de graisse androïde. Les graisses androïdes sont localisées sur le torse: autour de l’abdomen, de la poitrine, des épaules, du cou et du dos. A la fin des six semaines, les sujets de test étaient capables de faire plus de crunchs.

Changements de la composition corporelle après des entraînements des abdominaux

Modification de la masse corporelle après 6 semaines d'entraînement des abdominaux

Amélioration du nombre de répétitions d'un exercice après 6 semaines d'entraînement

« Les entraînements d’exercices des abdominaux se sont avérés efficaces pour augmenter la force abdominale, mais pas pour réduire différentes mesures en rapport à la graisse abdominale », concluent les chercheurs.

Conclusion de l’étude

Certaines personnes essaient de réduire leur tour de taille en ne pratiquant que des exercices pour leurs abdominaux, probablement à cause des allégations colportées par de nombreuses publicités qui en vantent les mérites. Les données recueillies au cours de ces études pourront aider les gens à comprendre que l’exercice abdominal seul n’est pas suffisant pour réduire leur tour de taille ni la graisse abdominale sous-cutanée.

Source de l’article: More proof: Crunches alone won’t give you a sixpack

Source Ergo-log:  J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.

Eric Mallet

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