Plus de preuves: les crunchs ne localisent pas la perte des graisses sur les abdos

Des centaines de milliers d’hommes et de femmes sont toujours en train de faire des crunchs jusqu’à ce qu’ils en soient bleu du visage, avec ou sans les machines miracle, dans l’espoir d’obtenir une taille plus fine ou une véritable planche de 8 abdominaux. C’est impossible, disent les entraineurs. A ce propos, une étude est sur le point d’être publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research qui leur donne raison.

La perte de graisse localisée

Non, vous disent les entraîneurs. Vous ne pouvez pas perdre de la graisse de manière localisée avec l’entraînement. Vous ne pouvez que perdre de la graisse. Les crunchs et vos abdominauxSi vous brûlez plus d’énergie que ce que vous mangez, votre corps décompose la graisse partout où il peut le faire et tôt ou tard, vous constaterez la perte là où  voulez la voir fondre. Les chercheurs ont déjà réalisé d’innombrables expériences les sujets d’expérience  faisaient des sit-ups et et des crunchs. Ils ont mesuré la quantité de graisse sous-cutanée qui avait disparue autour de leur taille sans résultat.

Des scientifiques américains du sport ont brièvement répétées ces études  en demandant à 14 personnes sédentaires et âgés d’une vingtaine d’années, présentant un poids corporel stable, d’entraîner leurs muscles abdominaux pendant six semaines consécutives. Les sujets devaient réaliser une séance d’entraînement pour leur section médiane cinq fois par semaine. La séance d’entraînement était composée de sept exercices, avec deux séries de dix répétitions pour chacun. Un groupe de dix personnes également âgé d’une vingtaine d’années n’a rien fait pendant ces six semaines (groupe de contrôle).

Les résultats des entraînements d’abdominaux

Le tableau ci-dessous montre que l’entraînement des abdominaux [Exercise] n’a pas entraîné de changements statistiquement significatifs pour le poids corporel, la masse totale des graisses ou de la masse de graisse androïde. Les graisses androïdes sont localisées sur le torse: autour de l’abdomen, de la poitrine, des épaules, du cou et du dos. A la fin des six semaines, les sujets de test étaient capables de faire plus de crunchs.

Changements de la composition corporelle après des entraînements des abdominaux

Modification de la masse corporelle après 6 semaines d'entraînement des abdominaux

Amélioration du nombre de répétitions d'un exercice après 6 semaines d'entraînement

« Les entraînements d’exercices des abdominaux se sont avérés efficaces pour augmenter la force abdominale, mais pas pour réduire différentes mesures en rapport à la graisse abdominale », concluent les chercheurs.

Conclusion de l’étude

Certaines personnes essaient de réduire leur tour de taille en ne pratiquant que des exercices pour leurs abdominaux, probablement à cause des allégations colportées par de nombreuses publicités qui en vantent les mérites. Les données recueillies au cours de ces études pourront aider les gens à comprendre que l’exercice abdominal seul n’est pas suffisant pour réduire leur tour de taille ni la graisse abdominale sous-cutanée.

Source de l’article: More proof: Crunches alone won’t give you a sixpack

Source Ergo-log:  J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.

Eric Mallet

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Article SuppVersity, série EMG: Rectus Abdominis, Obliques et Erector Spinae: Les meilleurs exercices pour se forger une vraie tablette d’abdominaux et une ceinture abdominale puissante

Muscles des abdominaux

Image 1: Bien plus de muscles sont concernés que les seuls rectus abdominis – les abdominaux (en rouge). Il est surtout impératif de travailler les obliques (en bleu) et les muscles de soutien de la colonne vertébrale erectus spinae pour stabiliser la posture.

« 6 semaines pour un pack de 6 abdominaux » – même si nous savons tous que cela restera toujours inaccessible pour une majorité des lecteurs bedonnants occasionnels de Men’s Health ou d’autres magazines fitness très tendance, des titres dans ce genre continuent de faire les grosses ventes de ces magazines, et ils ne cessent d’en vendre de plus en plus. D’autre part, Charles Atlas, John Grimek, Ray Parks, Eugen Sandow et les autres pères de la culture physique pourraient certainement se retourner dans leur tombe s’ils voyaient l’aspect ridicule des abdominaux des poseurs de couvertures des magazines ‘lifestyle’ et de lire leurs articles sur le « culte des abdos sculptés » qui s’est abattu sur leurs « petits enfants« . Eh bien, je suppose que vous ne vous souciez pas de ces «papys» et que vous voulez toujours voir votre « pack de 6 tablettes » briller dans toute sa gloire dès l’été prochain, quoi qu’il arrive ? Ok, mais méfiez-vous ! Même les meilleurs exercices ne vont pas vous aider, aussi longtemps que vos glorieux abdominaux se trouvent recouverts par une couche inesthétique de tissu adipeux – la clé d’une ceinture abdominale passe par un régime amaigrissant ! En ce qui concerne l’entraînement de base, il est impératif de comprendre que la construction d’une structure abdominale stable est une condition préalable importante mais souvent un prérequis négligé si vous voulez vous assurer une mobilité permanente. Ce n’est pas seulement une question d’entraînement des abdominaux; il s’agit surtout de l’entraînement des faisceaux musculaires extérieurs et intérieurs qui vous tiennent debout:

  1. Le rectus abdominis (image 1, en rouge), qui se compose de deux faisceaux musculaires parallèles qui courent verticalement de chaque côté de la paroi antérieure de l’abdomen humain et sont souvent simplement appelée « abdominaux »
  2. Les muscles obliques externes et internes de l’abdomen (image 1, en bleu), qui tirent la poitrine vers le bas et compriment la cavité abdominale (externe) ont également une action limitée à la fois en flexion et en rotation de la colonne vertébrale. Ils couvrent les muscles transversaux de l’abdomen situés au-dessous des obliques, ils aident à comprimer les côtes et les viscères, fournissant ainsi une stabilité thoracique et pelvienne
  3. Les muscles erector spinae (image 1, violet), qui sont d’une importance primordiale pour votre vie car ils stabilisent et protègent votre colonne vertébrale

SuppVersity vous présente fièrement: Les exercices les plus efficaces, tels que mesurés par électromyographie (10 sujets masculins formés aux entraînements de résistance, de 22 ans environ, dont la moyenne de graisse corporelle est de 13% – données de Boeckh-Behrens et Buskies 2000.) pour vos abdominaux, vos obliques et vos muscles stabilisateurs …

I. L’entraînement des rectus abdominis (alias « les abdos ») et les muscles obliques

Je vais commencer par un mot de prudence, même si « les abdos » sont en fait composés de deux faisceaux musculaires, les deux brins courent verticalement et parallèlement à la colonne vertébrale. L’affirmation selon laquelle il existe des abdominaux «supérieurs» et «inférieurs» n’est donc pas soutenable d’un point de vue anatomique. Si vous faites des exercices pour vos « abdos » et plus encore, si vous réalisez des mouvements du corps entier comme les squats, le soulevé de terre ou la presse militaire, les faisceaux musculaires de votre abdomen (ainsi que vos obliques et les muscles spinaux) seront toujours engagés comme un seul ensemble. Comme c’est le cas pour le grand dorsal, un autre des grands groupes musculaires de votre corps, il est cependant encore possible de mettre un accent particulier sur la partie supérieure ou inférieure de vos abdominaux. Rappelez-vous de ceci lorsque vous lisez cet article sur les meilleurs exercices pour la partie «supérieure» et la «partie basse» des rectus abdominis.

Six ou huit tablettes – Génétique ou entraînement ? Il s’agit plutôt d’une légende urbaine ou devrais-je dire, un «mythe de salle» que vous « progresserez de six à huit tablettes » par l’entraînement de vos « abdos » jusqu’à ce qu’ils vous fassent mal. La manière dont vos « abdos » prennent forme – ce qui comprend le nombre de « tablettes » – est déterminé par la génétique et votre niveau de graisse corporelle. Quant à ce dernier, d’ailleurs, c’est la raison pour laquelle tant de bodybuilders croient qu’ils n’auraient qu’à continuer à s’entraîner jusqu’à ce que – comme par magie – la 7e et 8e tablette apparaissent comme par enchantement. Bien que cela ne fonctionne pas pour beaucoup d’athlètes, ce n’est pas à cause de l’hypertrophie induite par l’entraînement mais plutôt en raison de l’atrophie des adipocytes ou de la perte de graisse pour être précis. Surtout que les deux ou quatre derniers segments musculaires ont tendance à être recouverts par une couche très résistante de graisse, c’est pourquoi de nombreux bodybuilders commencent à les voir quand leurs entraînements progressent et que leur taux de graisse corporelle baisse.

Les données EMG de Boeckh-Behrens et Buskies vont également montrer que, même dans le cas du rectus abdominis, des muscles obliques externes et internes, une véritable isolation est impossible. Chaque fois que vous vous engagez dans n’importe quel type d’exercice de base, les stabilisateurs centraux et latéraux seront sollicités. En d’autres termes, les abdos et les obliques vont travailler.

Activité EMG des abdominaux et obliques

Tableau 2: Activité EMG de rectus abdominis (partie supérieure), rectus abdominis (partie inférieure) et des muscles obliques durant l’exécution de douze exercices de base en rapport à des exercices de référence spécifiques comme indiqués par l’astérisque ‘*’ (données adaptées à partir de Boeckh-Behrens et Buskies. 2000)

L’illustration graphique relative à l’activité EMG des douze exercices de base sélectionnés confirme le fait que tout exercice donné pour les «abdos» va inévitablement impliquer  l’activité oblique à un certain degré. Il est cependant tout aussi évident que les athlètes peuvent facilement mettre l’accent sur un certain groupe de muscles (ou une partie) en sélectionnant les exercices appropriés à partir du Top 12 ci-dessous:

Les exercices d'abdominaux les plus efficaces

Tableau 3: Top 12 des exercices d’abdominaux et d’obliques selon les données EMG de Boeckh-Behrens & Busckles

Il est bien évident qu’avec un ensemble de 3-6 exercices (les meilleurs exercices sont en vert), vous pourrez effectivement travailler l’ensemble de la partie antérieure de vos muscles abdominaux tout en gardant assez de variété pour éviter de vous ennuyer – et, ce qui est probablement encore plus important, de laisser « votre corps deviner« . Il est tout aussi évident qu’en comparaison aux exercices pour les autres parties du corps, il existe une énorme variété « inter-personnelle » quant aux exercices abdominaux, certains fonctionnent  mieux pour une personne par rapport à une autre. C’est pourquoi j’ai décidé de vous donner quelques données supplémentaires sur la signification du classement exact des exercices spécifiques – ce que j’ai omis de faire dans les numéros précédents des SuppVersity Série EMG – simplement parce que (à l’exception des pectoraux où ils sont mentionnés dans le texte) le classement et le degré d’activité moyenne des exercices (du plus efficace au moins performant) de la Toplist EMG auraient été identiques, en tout cas.

Une exécution parfaite a son importance, particulièrement pour les exercices les plus avancés

Anatomie des muscles de la hanche

Image 2: Les athlètes tendent à abuser du psoas major, ce qui réduit l’activation musculaire portée sur les abdominaux.

Un exemple parfait d’exécution incorrecte compromettant l’efficacité de l’exercice est celui du hanging leg raises (élévation des jambes) où, dans le cas de la partie supérieure des abdominaux (rang 1), vous verrez que l’exercice aura produit une activité EMG extraordinairement élevée dans certains cas, et une activation musculaire plutôt médiocre dans d’autres cas. Sinon, le score en fonction de la mesure EMG de l’exercice pour tous les sujets (rang 2 – abdominaux inférieurs) ainsi que le niveau moyen de l’exercice pour l’individu (rang 3 – obliques) seraient identiques (puisqu’ils fonctionnent ensemble – note du traducteur). Ceux d’entre vous qui savent faire l’exercice correctement sauront que même sous la supervision de professionnels de nombreux athlètes ne parviennent pas à réellement à contracter leurs abdos et donc, ils en viennent à travailler leurs psoas major (cf. image 2) à la place de leurs abdos, en se tenant comme un sac en balançant les jambes de haut en bas.

Un exemple similaire d’abandon du stress sur les abdominaux au profit du psoas se produit pour tous les exercices où les jambes sont maintenues dans une position fixe. L’exemple le plus redouté étant le classique sit-up, à partir duquel des générations de bodybuilders ont développé un dos creux (hyperlordose), une pathologie qui peut non seulement entraîner des douleurs dans le bas du dos mais qui peut aussi entraîner un relâchement de l’abdomen encore plus important et vous mener vers ce qui ressemblerait à une paire d’abdominaux non travaillés et « relâchés », non pas dans le sens métaphorique du terme mais dans le sens littéral. Ne vous méprenez pas, je ne suis généralement pas contre le fait de faire des sit-ups, et encore moins des relevées de jambes, je veux juste être sûr que vous les faites correctement, de sorte que vous…

  1. Ne vous blessiez pas
  2. Ne développiez pas de déséquilibres musculaires à cause d’un entraînement incorrect des abdominaux, devenus un point faible et donc…
  3. Que vous ne vous mettiez pas en danger de développer une hyperlordose doublée d’abdominaux protubérants d’un buveur de bières.

Dans ce cas, je conseillerais aux débutants de suivre le conseil d’exercice n°1 pour gagner de la force abdominale et apprendre à exécuter correctement les élévations de jambes avant de risquer une blessure des lombaires.

Conseil d’exercice # 1La méthode pour corriger l’élévation des jambes : quand l’exercice est correctement réalisé, l’élévation de jambes (Hanging leg raises) est vraiment le roi de tous les exercices d’abdominaux. Par conséquent, je dirais aux débutants de commencer avec les élévations de jambes en position couché en s’appuyant sur les mains pour équilibrer le corps ou en plaçant un coussin sous le bas du dos pour le soutien lombaire. En essayant de presser les mains ou l’oreiller sur le sol au cours du mouvement, il deviendra plus simple de:1. Développer la stabilité nécessaire à votre progression de la jambe d’appui vers la jambe sur le sol qui se lève.

2. Des élévations de jambes sur le sol vers les jambes qui s’abaissent
3. Des jambes qui redescendent vers l’élévation des jambes

Note: Il n’est ni nécessaire ni souhaitable d’étendre complètement les jambes au cours d’un de ces exercices. Faire un de ces mouvements avec les jambes droites tend à déplacer la charge de travail loin de vos abdos et vers les psoas alors qu’il augmente la charge globale sur le bas du dos – même remarque pour les sit-ups jambe fixées sur le support de mousse.

Je suppose que certains d’entre vous seront peut-être déçus, que des exercices comme les crunchs au câble ou que votre exercice préféré des abdominaux ne fasse pas partie de la liste. Même si je pense que la plupart des machine à abdominaux partagent la même activité problématique du psoas major mal exécuté de même que les sit-ups ou les relevés de jambes, je compte le cable crunch comme l’un des exercices d’abdominaux les plus efficaces qu’on puisse réaliser.

Exercice de la planche pour les obliques

Image 3: La variation des exercices est la clé, en particulier pour les athlètes avancés. Vous ne devriez d’ailleurs jamais oublier de pratiquer les exercices de stabilité comme la planche de côté par exemple, le second exercice en termes d’efficacité dans le top 12 pour les obliques.

Cela étant dit, les données EMG, peu importe à quel point elles puissent paraître scientifiquement objectives, ne devraient jamais devoir vous faire renoncer à ce qui fonctionne pour vous. L’entraînement des abdominaux, comme tout ce que vous faites en salle, n’est pas seulement de faire, mais de sentir le mouvement. Ou, en d’autres termes, si le fait d’étendre vos bras derrière votre tête a pour conséquence de faire cesser les contractions de vos abdominaux supérieurs, il y a des chances que le prétendu n°1 des exercices pour la partie supérieure des rectus abdominis, le crunch avec les bras tendus, ne soit pas pour vous. Les raisons possibles pour expliquer cela sont multiples. Les deux raisons les plus probables étant que vous ne faites tout simplement pas l’exercice correctement (rappelez-vous: faire des crunchs, ce n’est pas seulement lever la tête du sol) et / ou que l’intensité de l’exercice ne soit pas adapté à votre niveau d’entraînement. Ce dernier est un facteur souvent négligé qui entrave le progrès chez les débutants et athlètes avancés.

J’ai fait allusion à cet exercice pour le conseil n°1, les débutants doivent d’abord se construire une base avant de commencer à faire des exercices «avancés» telles que les élévations de jambes – vous ne diriez pas un enfant qui vient de faire ses premiers pas de participer à la course du 200m olympique, non ? Pour la même raison, vous attraperez probablement quelques problèmes au coup et bas du dos si vous commencez à faire 100 ou 1000 Sit-up «balistiques» où si vous essayez pratiquement de soulever le haut du corps depuis le sol en tirant vers le haut de vos oreilles ou l’arrière de votre tête. Croyez-moi, beaucoup de guerriers bedonnants du week-end font ce genre « d’entraînement abdominal » alors qu’ils feraient mieux d’exécuter un set unique de 6-12 répétitions correctement effectué de crunchs avec une contraction optimale. Malheureusement, beaucoup d’entre eux ne peuvent même pas faire partie de ceux-là puisque leurs abdominaux sont tout simplement trop faibles pour soulever leur énorme masse supérieure du corps depuis le sol. De même, on voit des bodybuilders avancés effectuer une séance d’entraînement de crunchs d’une heure, et de s’assurer qu’ils effectuent au moins 50 répétitions de chaque mouvement un peu étrange qu’ils ont vu dans un de ces magazines de fitness stupides. Allez les gars (il est intéressant de voir que seulement quelques filles semblent être assez stupide pour le faire), je sais que vous n’avez pas fait des progrès depuis des années… Les progrès, ou plutôt la surcharge musculaire progressive (pas de surcharge lombaire) est la clé du succès de ce que vous faites en salle.

Conseil d’exercice # 2 – L’intensité de l’exercice et le mythe de l’entraînement des nombreuses répétitions pour les abdos: il est important d’accepter le fait qu’il ne peut y avoir aucune limite au nombre de poids de 1 kg que vous voulez essayer d’ajouter à la barre tous les semaines tout comme il sera toujours possible d’ajouter une répétition aux crunchs, au soulève de jambes ou aux side-bends que vous effectuez. En ce qui concerne les crunchs, par exemple, le débutant devra d’abord s’assurer qu’il le pratique correctement, de bien ressentir le travail abdominal pour être en mesure d’arrêter à mi-chemin vers le haut ou vers le bas et de contracter volontairement ses muscles pour effectuer une « contraction totale » jusqu’à ce que ça fasse mal. L’athlète avancé, d’autre part, devra s’abstenir d’augmenter le nombre de répétitions au-delà d’un maximum de 20. Au lieu de cela, ils devrait se concentrer sur l’augmentation de la force impliquée soit en

  • Variant la position des bras – débutant: les mains soutiennent le bas du dos; intermédiaire: les mains sur la poitrine / sur les côtés de votre tête; avancé: bras tendus derrière la tête
  • En ajoutant des poids légers – par exemple, en tenant un haltère léger dans vos mains lorsque vous faites des crunchs avec vos bras tendus derrière la tête, sur l’élévation de jambes vous pourriez utiliser des bandes de poids pour les chevilles, etc…
  • Passer à des exercices plus avancés – Lorsque l’élévation de jambes est correctement exécutée, par exemple, la partie supérieure des abdominaux est presque activée aussi efficacement que des crunchs, il représente le n°1 pour les exercices d’abdominaux et le n°3 pour les obliques, mais ils plus sont difficiles à faire et exigent une structure abdominale déjà fortifiée (cf. exercice n°1)

Débutant ou pro, l’entraînement des abdominaux n’est pas fondamentalement différent de celui de tout autre groupe musculaire – il s’agit de sentir la contraction pas de soulever la charge (le corps), sans parler du nombre impressionnant de répétitions et du repos approprié, c’est à dire au moins 48 heures avant la prochaine séance d’entraînement, les abdominaux vont plutôt s’atrophier que de briller dans toute leur gloire.

Si vous faites les bons exercices et que vous augmentez les répétitions, puis les poids, que vous intégrez des exercices avancés et que vous ne progressez toujours pas, je peux dire, sans même essayer de deviner ce que vous aviez pris au petit déjeuner, ce qui a ruiné vos efforts en salle. Développer des abdominaux visiblement solides dépend à 75% du régime alimentaire, 20% de l’entraînement du corps entier et 5% de l’entraînement des abdominaux. N’oubliez pas qu’à chaque fois que vous avez l’idée de faire encore 100 sit-ups ou d’entraîner vos abdos tous les jours afin de faire fondre magiquement la graisse… qu’il vaudrait mieux garder votre temps pour faire quelques séries de squat, de soulevé de terre ou d’entraînement par intervalles à haute intensité si vous voulez que vos abdos finissent par se voir.

L’entraînement des  spinaux (erector spinae) (​la partie lombaire)

Le soulevé de terre renforce vos abdominaux

Image 4: Le soulevé de terre renforce votre ceinture abdominale sans l’épaissir

Contrairement au fait d’avoir des abdominaux impressionnants qui est probablement l’objectif n° 1 des bodybuilders partout dans le monde, faire état d’impressionnants muscles spinaux érecteurs semblent être beaucoup moins populaire dans un monde où le fossé se creuse entre les abrutis souffrant d’obésité morbide et les mordus d’exercices complexes qui ne cessent de croître. Et tandis que ces derniers ignorent simplement  qu’un bas du dos solide pourrait les sauver de toute une série d’affections « bénignes » comme les maladies cardiaques, le diabète et la maladie d’Alzheimer, ces derniers se tiennent bien droit en regardant leurs tablettes tout en considérant qu’il s’agit de l’incarnation d’un corps en forme et en bonne santé (leurs tablettes) tel qu’il doit être. Parfois, cela peut être le cas, plus souvent qu’autrement, ce sont cependant les mêmes gars et les filles qui ne squattent pas ou ne font pas de soulevé de terre car ils supposent à tort que cela donnerait de l’épaisseur à leurs abdominaux. Les données EMG de Boeckh-Behrens & Buskies tendent à montrer que, grâce à cette idée fausse communément répandue, de nombreux bodybuilders se privent des deux exercices les plus efficaces pour leurs lombaires.

Les meilleurs exercices avec un équipement standard

  1. Élévation des jambes couché sur l’appareil à ischios jambiers
  2. Squat
  3. Hack squat machine
  4. Soulevé de terre (100% du poids de corps)
  5. Soulevé de terre roumain (50% body weight)
  6. Soulevé de terre partiel (50% body weight)
Mesures EMG d'exercices des lombaires

Tableau 4: Activité EMG des lombaires pour 6 exercices de base sélectionnés, avec équipement standard, relativement à l’exercice de référence: le squat (données Boeckh-Behrens & Buskies 2000)

Je considère qu’il est intéressant de noter que la diminution du poids au soulevé de terre (pour éviter les blessures) s’éloigne évidemment assez loin de l’activité d’électromyographie (EMG) Boeckh-Behrens et Buskies mesurée. Il est donc fort probable que:

1. Le soulevé de terre est l’exercice le plus demandeur en énergie et en même temps l’exercice plus stimulant pour les muscles spinaux
2. Le soulevé de terre roumain (jambes tendues) est probablement encore plus difficile et donc plus stimulant que le soulevé de terre « classique » (les données EMG confirment qu’alors que les sujets ont soulevés 2 fois la quantité de poids du soulevé de terre classique, l’activation musculaire n’a augmenté que de seulement 76%).

Exercice de battements de jambes pour les lombaires

Image 5: Les battements de jambes avec contractions finales et levés de bassin, sont similaires aux extensions des hanches couché à l’exception que vous puissiez plier la jambe libre (100°). L’exercice s’avère légèrement plus efficace que les hyper extensions.

Cela étant dit, au moins l’un des deux principes fondamentaux de la force athlétique, c’est à dire le soulevé de terre ou le squat, devrait faire partie de chaque programme d’entraînement – il n’y a pas d’autres exercices qui sauront fortifier votre structure musculaire de la même façon que ces deux-ci. Ajouter un ou deux exercices de poids corporel comme ci-dessous et votre bas du dos ne s’en portera que mieux !

Les meilleurs exercices de poids de corps

1. Battement des jambes, position ventrale, avec contractions de pointe
2. Lever du bassin, genou à angle de 100°
3. Hyper-/reverse extensions
4. L’oiseau (position de planche, aucune activité de bras)
5. Assis bras dressés, levé comme un aigle

Ajoutons que de vous tenir juste assis 100% droit sur ​​un banc avec vos bras dans la position de l’aigle (90° entre les bras et le torse, les bras légèrement pliés, de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut) produit encore 25% de l’activation des extensions inverses classiques. Cela va vous montrer à quel point la vie quotidienne est exigeante pour le bas du dos !

Mesures EMG d'exercices au poids de corps pour les lombaires

Tableau 5: L’activité EMG des lombaires au cours de 5 exercices de poids de corps en relation aux hyper extensions classiques (données adaptées de Boeck-Behrens & Buskies 2000).

3. Conclusion: 3 mouvements basiques pour une structure musculaire fortifiée

Je suppose que vous n’avait pas vu de grandes surprises dans ce numéro de la série SuppVersity EMG, ou du moins je l’espère… Il est pourtant devenu difficile d’imaginer toutes ces idioties & contorsions exotiques en tous genres que les hommes inventent chaque printemps pour attirer de nouveaux lecteurs vers leurs magazines. Des crunchs, des élévations de jambes et un exercice de base (autant votre structure musculaire que la base de votre séance d’entraînement), soit le soulevé de terre ou le squat, maxi 2-3 fois par semaine est vous exécuterez l’ensemble des exercices nécessaires pour fortifier la base de votre corps. Si vous voulez bénéficier du bonus supplémentaire d’un pack de six (ou de huit), faites au moins autant de squats et de soulevé de terre que vous faites de crunchs, ajouter un peu de HIIT (entraînement de haute intensité à intervalle) et respectez votre régime alimentaire.

Question d’un internaute:Dr Andro, qu’en est-il de l’ab-Roll-out? « Cette question a été posée deux fois et j’ai donc creusé un peu dans les archives des sciences de l’exercice pour y trouver une étude qui a comparé 8 exercices de roue pour abdominaux (le roll-out, le pike, le relevé de genoux, le skieur, l’extension droite de la hanche, l’extension gauche de la hanche, le push-up décliné et la marche assise à droite) et 2 exercices abdominaux traditionnels (crunch et sit-up). Il a été constaté que les signaux EMG pour la partie supérieure et inférieure des abdominaux, ainsi que pour les obliques étaient « plus grands par rapport à la plupart des autres exercices ». Ce qu’il faut dire, c’est que les mouvements ont été effectués pour 5 répétitions seulement et que même les auteurs indiquent que plus de répétitions pourraient avoir influencé les résultats globaux alors qu’ils résument leur conclusion comme suit: «Le roll-out et le pike sont les exercices les plus efficaces [dans cette étude! une comparaison directe des données EMG avec celui de l’étude de Boeckh-Behrens & Buskies serait évidemment invalide] en activant les abdominaux supérieurs et inférieurs, externes et obliques internes et le grand dorsal. »

Un entraînement EMG optimisé

A priori, il existe une foule de combinaisons possibles avec l’ensemble des exercices individuels pour les abdominaux, les lombaires et les obliques. Mes recommandations personnelles pour un développement structurel profond (basé sur les mesures de l’éléctromyographie (EMG) ressembleraient à ce qui suit:

  1. Crunchs < 20 répétitions: varier la position des mains. Ajouter du poids et contractez à fond pour augmenter l’intensité sans dépasser les 25 reps.
  2. Élévations des jambes < 15 répétitions. Variez en fonction des conseils n°1 donnés ci-dessus. Réalisez au moins une de vos séries avec les jambes et le torse en rotation sur les côtés, en alternant à droite et à gauche.
  3. Soulevé de terre avec 10 à 12 répétitions contrôlées: Utilisez la variété du soulevé de terre qui vous permet d’isoler le mieux votre bas du dos.

Vous pourrez alterner avec ceci:

  1. Crunchs au câble accroupi < 15 répétitions. Ajoutez du poids quand cela est possible.
  2. Side Bends < 15 répétitions. Ajoutez du poids si nécessaire, prenez soin de ne pas vous courber exagérément ou d’augmenter les risques d’hyperlordose.
  3. Hyperextensions < 12 répétitions. Prenez soin d’exécuter parfaitement le mouvement avec une contraction maximale en haut du mouvement. Ajoutez du poids si nécessaire.

Comme pour les autres articles EMG, des indications sur le volume d’entraînement et le nombre de séries ne sont pas données. Il appartient à chacun, selon son niveau d’entraînement, de déterminer le volume d’exercices nécessaires à un stress musculaire optimal.

Article original: Mesures de l’électromyographie pour l’entraînement des abdominaux, obliques et lombaires

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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