Première séance de musculation avec la méthode PPM de Francis Benfatto – les quadriceps

En mai 2010...

En mai 2010…

Avec les années et l’étude du sujet, on finit par croire que l’on maitrise ses entraînements de musculation parce qu’on exécute parfaitement les mouvements qui nous permettent de stimuler la croissance musculaire. Entraînements lourds, à volume élevé, à forte intensité, méthode Weider, supersets, dropsets, entraînements en séries de 6, en séries de 8 à 12, en séries de 100, répétitions négatives, méthode Untel et un autre, double splits et encore d’autres, nutrition, compléments alimentaires classiques et d’autres moins classiques… finalement en 25 ans, on pense avoir fait le tour du sujet mais il ne reste finalement qu’une seule chose, c’est l’expérience sportive. C’est cette expérience qui continue à me pousser en avant sur le plan athlétique tout en sachant que finalement… il me reste encore beaucoup à apprendre. C’est finalement avec la méthode PPM de Francis Benfatto que je finirais par assimiler une technique d’entraînement totalement différente, avec une approche de l’exercice de résistance qui s’aventure loin des sentiers battus.

L’expérience nous donnent parfois l’illusion qu’il nous reste très peu à découvrir…

En 25 ans, j’ai dû, comme tout un chacun, composer avec mes points forts et mes points faibles, cherchant résolument à toujours progresser. N’étant pas très fort de nature, en comparaison à d’autres culturistes qui partent d’une meilleure base physique que la mienne, j’ai cherché à composer avec tous les éléments qui m’auraient permis de mieux progresser, qu’ils soient purement techniques ou plus en relation avec les compléments alimentaires. Difficile, encore maintenant, d’oublier le goût sensationnellement crémeux et vanillé des shakes Twinlab ou Universal Nutrition de Marc dans ma petite salle de musculation de Mouscron. A l’époque, j’avais déjà l’intuition que nous n’en étions qu’aux prémisses d’un domaine qui ne ferait que progresser de manière exponentielle; c’était en 1991. Disons que le temps a fini par me donner raison.

Mon blog m’a énormément aidé, d’une part à rassembler la connaissance que j’avais acquis durant toutes ces années sur les ergogènes, de manière à répondre simplement à une question évidente: dans quelle mesure les compléments alimentaires m’aideront à progresser plus rapidement puisque les PED n’entrent ni dans mon vocabulaire ni dans mon expérience, même si je connais très bien ce domaine pour l’avoir étudié avec une grande curiosité. Dans tous les cas, connaitre un domaine scientifique nous amène toujours à nous en rapprocher avec fruits ou au contraire à mieux s’en écarter, en toutes connaissances de causes et d’effets, si vous m’excusez ce jeu de mots particulièrement aigu. Vous m’en excuserez d’autant mieux car vous connaissez certainement Chrétien de Troyes qui disait qu’en littérature, on parle avec molt senefiance et conjointure, autant dire avec force de signification et de style… Bon… essayons de faire simple et revenons à nos moutons.

Interview de Francis Benfatto, une nouvelle aventure commence…

Procédure PPM

La procédure PPM

Avec beaucoup de fierté et de plaisir, j’ai donc récemment interviewé Francis Benfatto qui, comme vous le savez est intarissable sur notre sujet, tellement il maitrise non seulement notre domaine complexe de la musculation au plus haut niveau mais également le Monde du bodybuilding de la grande époque, celle de René Même (notre Charles Glass national), de Rich Gaspari, de Lee Labrada, de Lee Haney, Dorian Yates et bien sûr de Joe Weider. C’est avec son expérience de compétiteur international que Francis Benfatto a élaboré la méthode A.R.T System, une méthode basée sur des principes assez classiques de notre sport et ensuite, la procédure d’entraînement PPM, mise pour Progressive Performance Method, et qui fait lieu de cet article. Élaborée par Francis Benfatto, Paul James est ensuite venu coucher l’ensemble des processus techniques, physiques, sportifs et athlétiques de cette nouvelle méthode sur le site de Benfatto Nutrition avec un style talentueux qui lui est propre. D’abord basé sur un article général sur la PPM rédigé par Francis lui-même, Paul James s’est efforcé de rédiger un « Teaser » judicieux en annonçant qu’ils allaient tous deux développer les grands principes du système d’entraînement PPM, l’un après l’autre…

J’éprouvais un peu de réticence à expérimenter la PPM à cause de mes habitudes d’exercice

Paul James Benfatto Nutrition

Paul James, ambassadeur de la méthode d’entraînement PPM et de Benfatto Nutrition

Devenu collaborateur à part entière de Benfatto Nutrition, j’ai donc patiemment mis en ligne les articles de Paul en découvrant toutes les subtilités de la méthode d’entraînement made in Francis Benfatto, et un peu made in France quelque part quand même… Au départ, j’étais un peu, comme tous ceux qui ont pris un peu de la bouteille, réticent à utiliser la PPM dans un entraînement et ceci pour deux raisons. La première, c’est que les années d’exercices de résistance m’ont conditionné pour des séances d’entraînement multi-angulaires, un des principes les plus utilisés du bodybuilding puisque tout culturiste varie ses angles d’attaque pour obtenir une stimulation optimale de la croissance musculaire. Ces notions de travail multi-angulaires me semblent d’ailleurs tellement évidents que j’en ai fait des articles. Ces articles font d’ailleurs partie des 50 premiers de mon blog, pour dire à quel point cela m’apparait crucial. Ce conditionnement m’est d’ailleurs venu naturellement après des années de lecture des grands magazines américains comme Muscular Development et Musclemag ou Flex par exemple. Difficile ensuite de ne pas être conditionné lorsque l’on se réfère toujours plus ou moins aux mêmes théories d’exercices. Alors la PPM, une méthode basée sur un seul mouvement, sans variation angulaire, vous voulez rire ?

Seulement, j’ai fini par rire jaune…

Avec la méthode PPM j’ai fini par comprendre que de stimuler la croissance musculaire est plus complexe que de simplement changer l’angle des exercices ce qui, finalement, fini par trouver ses limites. En plus, quand on étudie de près les principes de l’hypertrophie, on comprend d’autant mieux que de choquer les muscles et de travailler un maximum de fibres différentes finira par être plus productif que de cibler plusieurs angles dont l’importance reste relative. J’ai également remarqué qu’en adoptant un entraînement multi-angulaires classique, l’intensité de l’entraînement avait tendance à diminuer alors qu’un entraînement PPM permet d’augmenter cette intensité à l’infini; tout simplement parce qu’on se concentre sur un seul exercice en essayant d’aller au bout de ses limites à chaque série mais aussi à chaque répétition en jouant sur la durée du temps sous tension.

Entraînement des cuisses avec la méthode PPM

Leg extension méthode d'entraînement PPM

Mes jambes de crevette sur le Leg Extension 🙂

Donc, au cours d’un mardi midi tout à fait ordinaire (sinon qu’il s’agissait de mon premier entraînement de la journée avant mon dos/biceps en soirée), me voilà devant le Leg extension à me dire que j’allais réaliser une série de 20 répétitions sur cet appareil. Pour moi, c’était un peu difficile à envisager, étant donné que je n’avais plus, depuis longtemps, l’expérience des séries longues et que je dépasse rarement les 12 répétitions. Avec une faible charge, j’ai donc commencé par exécuter ma première série en m’appliquant un maximum sur la qualité du mouvement et la lenteur relative de chaque répétition (je fais confiance à Francis). J’y ai appliqué une amplitude maximale et une contraction forte en position haute, avec un étirement tout aussi maximal en bas du mouvement. Ici, il s’agit d’obtenir une maitrise totale de la charge et du stress musculaire, exactement comme l’a développé Francis Benfatto. A l’opposé, j’ai souvent l’impression qu’un grand nombre de jeunes pratiquants se donnent l’excuse du travail « explosif » car ils ne maitrisent pas la charge en mouvement et donc, qu’ils ne savent pas encore profiter à 100% du stress qu’ils placent sur leur groupes musculaires.

J’avais donc soigneusement réglé l’appareil avant d’exécuter l’exercice afin d’obtenir une stimulation musculaire optimale. Premier écueil, à la 12 ou 13ème répétition. J’avais les cuisses congestionnées et j’étais obligé de m’arrêter en pleine série. J’ai repris quelques secondes après pour terminer l’exercice. Déjà, les sensations étaient très bonnes et j’ai pris 1 m 30 avant de commencer ma seconde série. J’augmente la charge, la 2ème série passe plutôt bien, la congestion augmente légèrement, je sens bien les quadriceps travailler. La 3ème série est déjà un peu plus dans mes habitudes mais les deux premières m’ont tellement sollicités différemment que j’en ai retiré une stimulation musculaire encore meilleure.

Phase 2 de la PPM, les choses se compliquent, les sensations et la congestion s’améliorent

J’ai donc augmenté la charge pour passer sur la deuxième phase. Par contre, je ne saurais pas dire si c’était à cause de l’impatience et du manque de récupération suffisante entre les sériées mais la congestion musculaire des cuisses était vraiment exceptionnelle. Sur la 4ème série, j’ai fais mes 6 répétitions avec plus de facilité, je pouvais peut-être en faire 7. J’ai donc pris plus de temps avant de refaire une série de 7 puis de 8 avec une plaque en moins. La congestion était encore plus forte sur la 3ème phase avec les séries 7, 8 et 9. Impossible de faire la phase 4, j’ai suis resté là. J’en avais les jambes qui tremblaient avec la très bonne impression d’avoir travaillé entièrement les quadriceps. Naturellement, nous sommes ici à 100% dans le cadre de l’isolation des muscles entraînés avec peut-être, plus de résultats sur le plan de la croissance musculaire. Dans l’absolu, on pourrait très bien sélectionner un exercice d’isolation par groupe musculaire afin de réaliser une séance complète et c’est d’ailleurs dans ce sens que la procédure PPM a été élaborée par Francis Benfatto.

Procédure PPM quadricepsCependant, il ne faut pas croire qu’il suffira d’adopter la méthode PPM à la lettre pour obtenir immédiatement des résultats fantastiques en termes de gains musculaires en masse ou en force. En effet, j’ai vraiment ressenti après ce premier training des cuisses que je n’avais fait qu’effleurer la méthode et qu’il me faudrait encore de nombreuses séances PPM pour en retirer réellement les meilleurs résultats en termes de progression physique, avec de meilleures sensations musculaires. De facto, la procédure PPM demande de nombreuses séances d’entraînement pour être parfaitement maîtrisée. Un nombre incalculable de détails doivent être pris en compte pour mieux profiter de la PPM. Un placement optimal sur le banc sera le premier critère, l’adaptation musculaire à l’augmentation du temps sous tension sera certainement le second facteur à prendre en compte ainsi que la sélection optimale des charges de travail en troisième position. Dans ces conditions, il faudra de nombreuses séances d’entrainement au pratiquant pour profiter de cette méthode au maximum, je l’ai facilement remarqué avec ma seconde séance, puis avec la troisième.

La Performance Progressive Method est idéale pour les cuisses avec le Leg Extension

Francis Benfatto, champion Français de bodybuilding, inventeur de la Performance Progressive Method PPM

Francis Benfatto, champion Français de bodybuilding, inventeur de la Performance Progressive Method PPM

De mon côté, j’ai adopté la méthode PPM pour mes quadriceps lors de mon premier entraînement du mardi midi. Ayant déjà de bonnes cuisses, j’avais un peu laissé ce groupe musculaire de côté pendant plusieurs années. Je réalisais des entraînements plutôt mécaniques le vendredi, des entraînements qui ne me donnaient pas vraiment de satisfactions ni de véritables progressions en termes de masse musculaire ou de force, c’était plutôt de l’entretien. Aujourd’hui, je regrette un peu de n’avoir pas été plus persistant mais la méthode de Francis Benfatto m’a permis de faire un nouveau rebond en termes d’efficacité à l’entraînement pour mes quadriceps. A ce jour, j’en suis arrivé à un bon compromis puisque je préfère associer la PPM à des séances d’entraînement plus classiques. Pour ma part, je me positionne sur un training pur PPM le mardi midi associé à une séance plus classique le vendredi où j’utilise la première phase de la PPM au Leg Extension pour réaliser un échauffement optimal des quadriceps avant le Hack Squat et la presse ensuite. Le mardi soir, je travaille sur deux groupes musculaires agonistes dos/biceps mais la PPM est impossible à réaliser avec cet entraînement car je termine mes séries de biceps avec une technique assez particulière qui repose sur une variante Biceps Curls et tractions assistées à la machine afin de pousser l’intensité du travail à son maximum, tant pour le dos que pour les biceps. J’aurais l’occasion de revenir sur ce type d’entraînement au cours de la troisième partie de l’article Votre Visa pour la Symétrie, le second volet est en cours d’écriture. Toujours est-il que j’utilise la PPM pour les biceps le vendredi soir.

Voilà ce qu’il en est pour la PPM avec ma vision des choses et mon expérience personnelle. Naturellement, je ne pourrais que vous encourager à essayer la PPM de Francis Benfatto, que vous ayez 2 ans ou 20 ans d’expérience de la musculation. Évidemment, il faut être persévérant et poursuivre au-delà de la première séance d’entraînement si vous voulez vraiment stimuler la croissance musculaire à 100%. Avec le temps, vous choisirez sans doute de faire comme je l’ai fait, d’adopter la PPM de manière progressive ou au contraire, comme Paul James, de ne travailler qu’en utilisant exclusivement la méthode de la performance progressive. Rien ne dit non plus que je ne finisse par m’entraîner qu’avec la PPM. Pour moi, c’est une possibilité, même si je ne peux pas encore l’entrevoir pour l’instant. Mais d’ici là, prenez soin de développer votre culture physique avant le prochain article !

Mon expérience de la PPM avec Paul James est déjà en vidéo 🙂

Eric Mallet

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Squat devant ou squat arrière ? En réalité, ça ne fait aucune différence

Pour les muscles des jambes, il n’y a aucune différence à placer la barre derrière votre cou ou de la laisser reposer à l’avant, sur vos épaules lorsque vous faites des squats. Des scientifiques du sport de l’Université de Floride l’ont découvert quand ils ont comparé les effets du squat arrière traditionnel avec ceux du squat avant [voir photos ici après].

Squat avantDans les salles de musculation, vous entendez souvent que le squat avant impose un stress plus léger sur le bas du dos et isole bien les quadriceps, ou qu’une façon de faire cet exercice pour les quadriceps est meilleure que l’autre pour les fessiers ou les ischio-jambiers. Jusqu’à présent, cependant, les études ne sont pas concluantes. Avant d’enterrer un autre épisode de la science des amateurs pour de bon (la fameuse Broscience), les chercheurs ont décidé d’examiner une dernière fois les différences entre les deux exercices.

Une expérience qui analyse le squat avant contre la position classique

Les chercheurs ont demandé à 9 hommes et 6 femmes, qui tous avaient fait un entraînement de résistance pendant au moins un an, d’effectuer un squat ordinaire une fois et la même chose pour le squat avant. Des électrodes étaient attachées aux muscles des sujets de sorte que les chercheurs ont pu mesurer à quel degré les muscles avaient travaillés. Ils n’ont trouvé aucune différence entre l’arrière et le squat avant.

Squat avant ou arrière, quelles différences ?

BF = biceps femoris [muscle extérieur des quadriceps]; RF = rector femoris [gros muscle placé à l’avant de vos cuisses]; ST = semitendinosus [muscle placé à l’intérieur de la cuisse]; VL = vastus lateralis; VM = vastus medialis, E = erector spinae

Les chercheurs ont également utilisé des caméras pour enregistrer la pression totale placée sur les articulations au moment des exercices. Les résultats ont montré que le squat avant avait causé 18% de pression en moins sur l’articulation du genou par rapport à la version classique avec la barre en arrière, placée sur les trapèzes.

squatDonc, pour les athlètes ayant des problèmes darticulations du genou le squat avant serait plus favorable que le squat arrière. A l’opposé de la position avant, la même chose est valable pour les athlètes qui souffrent d’une réduction de la flexibilité des articulations de l’épaule et de la difficulté à tenir la barre tout en faisant cet exercice de cuisses. Mais si vous n’avez pas ces problèmes, il n’y aurait aucune raison de choisir une variante par rapport à l’autre. L’effet produit serait le même.

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NdT: Encore un mythe qui tombe, selon cette expérience en salle, il n’y aura pas d’avantages à travailler avec une barre sur les épaules par rapport à la position classique de l’exercice !

Source de l’article: Back squat or front squat ?

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23(1): 284-92.

Traduction Eric Mallet pour Espace Corps Esprit Forme

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Un squat plus lourd donne un sprint plus rapide

Plus le poids avec lequel vous pouvez faire du squat est lourd, au plus votre sprint sera rapide. C’est ce qu’écrivent des scientifiques du sport de l’Université américaine des Appalaches dans un article publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Les chercheurs ont sollicités 17 footballeurs professionnels pour leur expérience.

Le squat

Le squat

Ce n’est pas la première fois que les chercheurs remarquent une relation entre les performances des athlètes réalisées sur les appareils de travail des cuisses et celles du sprint. Avec ces études, il était également clair qu’au plus les athlètes peuvent lever de poids avec le squat par exemple, au plus ils deviennent rapides sur de courtes distances. Dans cette étude, les chercheurs ont cherché à déterminer si la relation était valable pour les footballeurs américains. Ils ont sélectionné 17 joueurs de football américain bien entraînés [de hauteur moyenne: 1,78 m pour un poids moyen de 86 kg] et mesurés à quelle vitesse ils pouvaient sprinter sur 5, 9 et 37 mètres [5, 10 et 40 yards dans le système anglo-saxon].

Des charges plus ou moins lourdes au squat pourraient-elle améliorer la vitesse d’un sprint ?

Les chercheurs ont divisé les sujets de l’étude en fonction de la capacité d’un joueur à effectuer 1 squat avec un poids plus léger que 1,9 fois son poids corporel ou plus lourd de 2,1 fois son poids de corps. Ils ont ensuite cherché à déterminer si ce dernier groupe de joueurs était en mesure de sprinter plus rapidement que le premier groupe. Cela s’est avéré être le cas. La relation était plus forte pour le sprint de 37 mètres.

Test de rapidité au sprint de 37 mètres en fonction du squat

Concernant le sprint de 9 mètres, la relation était un peu moins évidente mais toujours significative (comparez la valeur P ci-dessus avec celle ci-dessous).

Test de rapidité au sprint de 9 Mètres en fonction des exercices de squat

La tendance était encore visible pour les sprints de 5 mètres alors que les hommes les plus forts sprintaient plus rapidement, mais la relation n’était pas statistiquement significative.

Les athlètes pour lesquels la capacité de sprint est importante pourraient améliorer leurs performances en travaillant leurs squats, spéculent les chercheurs. « Un entraînement substantiel visant une augmentation de la force a une forte probabilité de contribuer à l’augmentation de la capacité de sprint sur le terrain. »

Source de l’article: Heavier squat, faster sprint

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1633-6.

Eric Mallet

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Le squat libre serait plus efficace que le squat Smith machine

squat libreSi vous avez le choix entre faire un squat libre et utiliser une Smith machine, optez pour la vieille méthode des squats. Selon une étude canadienne celle dans laquelle les chercheurs ont attaché des électrodes aux muscles des athlètes faire un squat libre avec des poids libres stimule littéralement tous les groupes musculaires du bas du corps, mieux que le squat effectué avec le portique généralement désigné sous le terme de Smith machine ou cadre guide.

Le cadre guide offre une parfaite stabilité d’exercice aux sportifs

En théorie, il y a beaucoup de choses à préciser concernant les squats sur la Smith machine, ajoutent les chercheurs de l’Université de Saskatchewan. Notamment que le mouvement est plus stable et donc probablement plus sûr. smith machineDans l’étude canadienne qui a été publiée dans le Journal of Force and Conditioning Research, la stabilité accrue a eu pour effet que les athlètes ont pu augmenter les charges de 13 à 25 kg de plus qu’ils ne l’auraient fait au squat libre.

Mais cela veut-il dire que vos mollets, les cuisses, les abdominaux et les muscles du bas du dos travaillent plus dur si vous faites vos squats sur un cadre guide ? Les chercheurs ont demandé à 6 athlètes de force expérimentés de réaliser une série de 8 reps avec le cadre guide et avec des poids libres. Les chercheurs ont alors attaché des électrodes aux muscles des sujets afin qu’ils puissent en surveiller l’activité électrique.

Squat libre contre Smith machine

Dans la figure ci-dessous (TA) est mis pour jambier antérieur, le muscle qui cours sur le long de votre tibia; celui que les joueurs de football ciblent précisément à coup de pied sur leurs adversaires. Gastroc est mis pour jumeau, le terme latin pour votre muscle du mollet. VL signifie vaste externe (vastus lateralis) et VM pour vaste médial (vastus medialis). Le vaste externe est situé sur le côté de la cuisse, le medialis est le muscle en forme de larme situé à l’intérieur de la jambe, juste au-dessus de votre genou.

Comparaison du squat libre et du squat effectué au cadre guide

L’ensemble des muscles ont travaillé plus fort lorsque les sujets de test ont fait leurs squats avec des charges libres mais seuls le gastrocnemius et le vaste interne ont fait état d’une différence statistiquement significative. Ces deux muscles ont travaillé 34 et 49% respectivement plus dur avec le squat libre.

Dans la figure ci-dessous BF signifie biceps fémoral [un des muscles de vos ischio-jambiers], RA (rectus abdominis) est noté pour les muscles droits de l’abdomen [votre tablette de chocolat] et ES (erector spinae) pour les muscles spinaux [les muscles du bas du dos]. Une fois de plus, tous les muscles travaillent plus dur pendant le squat libre qu’au squat au cadre guide.

Comparaison du squat libre et cadre guide

Pour le biceps femoris, l’effet était statistiquement signifiant. Ce muscle a travaillé 26% plus fort pour le squat libre qu’au cadre guide. En prenant les muscles dans leur globalité, ils ont travaillé 43% plus fort avec le squat classique.

La conclusion tirée par les chercheurs n’est pas surprenante. « Le squat libre s’avère supérieur à la Smith machine pour entraîner les principaux groupes musculaires des jambes et, éventuellement, se traduirait par un plus grand développement de la force et de l’hypertrophie de ces groupes musculaires avec un entraînement à long terme.« 

Source de l’article: Free weight squat better than Smith machine squat

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91.

Eric Mallet

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