Article SuppVersity Serie EMG: Les meilleurs exercices pour la largeur et l’épaisseur du dos

Les muscles du dos

Image 1: Les groupes musculaires majeurs du dos: les trapèzes (rouge) et le grand dorsal (vert)

Dans ce numéro de la série SuppVersity EMG pour l’entraînement du dos, nous allons aborder trois groupes musculaires au lieu d’un…

le trapezius (image 1, en rouge) et le rhomboidei (image 1, en bleu), dont les premiers, à savoir les «trapèzes» qui couvrent les rhomboïdes qui relient l’omoplate avec les vertèbres de la colonne vertébrale, est souvent associée à tort à la musculature du cou. En effet, le muscle du trapèze s’étend longitudinalement à partir de l’os occipital à la vertèbre thoracique inférieure et latérale de la colonne vertébrale de l’omoplate et est donc responsable de ce que les bodybuilders pro qualifient souvent d’épaisseur du dos et le grand dorsal (image 1, en vert), qui est littéralement le «muscle le plus large du dos» et donc responsable de sa largeur.

Les raisons pour lesquelles nous nous sommes focalisé sur la largeur et l’épaisseur du dos sur un seule article concerne deux points: d’abord, vous devez travailler l’ensemble des groupes musculaires du haut et de la partie médiane du dos si vous voulez développer une carrure forte et visuellement impressionnante.

Note: En fait, vous devez également entraîner votre bas du dos, en particulier les lombaires mais d’écrire un article sur ces quatre groupes musculaires seraient aller bien au-delà d’un article de la série EMG SuppVersity, les abdominaux et le bas du dos seront abordés ensemble dans un prochain numéro d’«entraînement de base» de cette série.

Et deuxièmement, vous ne pouvez pas vraiment isoler l’un de l’autre, parce que votre corps n’a pas été conçu pour mettre en valeur l’esthétique (quel que soit votre interprétation de ce qui peut l’être) mais il a été fait pour délivrer une force fonctionnelle optimale et tout en étant naturellement agile et donc finalement, pour la survie. En conséquence, les muscles de votre dos (d’autant plus que c’est le cas avec d’autres parties du corps) travailleront toujours de concert, lorsque vous montez, tirez, arrachez ou tout simplement transportez des objets lourds autour de votre maison ou du jardin. Gardez cela à l’esprit, lorsque vous lisez des articles sur l’entraînement de la «largeur» en opposition à des entraînements pour travailler «l’épaisseur» (même dans ce résumé)… La synergie est la clé du jeu et je suppose que vous ne voudriez pas posséder d’énormes « ailes » (un dos large) sur une structure dorsale qui est plate comme une crêpe, non ?

Mais assez de tout ceci, passons au plat de résistance d’un entraînement EMG optimisé pour l’entraînement du dos. Ici sont représentés les exercices les plus efficaces pour les trapèzes et le grand dorsal, telle que mesurés par électromyographie (10 sujets masculins entraînés à l’exercice de résistance, moyenne d’âge de 22 ans, moyenne de graisse corporelle de 13%, données de Boeckh-Behrens & Buskies 2000).

I. Le Latissimus dorsi – Exercices pour vous développer une paire d’ailes avec un équipement standard de travail du grand dorsal

Tirage poulie haute vers le haut pectoral (sternum) (PS1), prise étroite, en supination, dos légèrement en arrière
– Tirage poulie haute vers le cou (PN), prise large aux épaules, en pronation, debout
Rowing haltères, buste penché (DB1), supination, les bras près du torse, les paumes vers l’avant
– Poulie haute vers le haut pectoral (sternum) (PS2), prise large aux épaules, en pronation, dos légèrement en arrière
– Rowing haltères, buste penché (DB2), prise neutre, paumes vers le torse (pronation)
– Tirage poulie haute vers le haut pectoral (sternum) (PS3), prise larges aux épaules, en pronation, debout
– Rowing poulie assis (CR), Barre en V, les bras près du torse

Activité EMG des principaux exercices pour le dos

Tableau 1: Résultat d’activité EMG des exercices avec équipement standard exprimé par rapport au tirage poulie arrière (barre vers la nuque) (PN), les abréviations se trouvent dans le classement ci-dessus (données calculées sur la base Boeckh-Behrens et Buskies 2000.)

La représentation visuelle de l’activité EMG par rapport à ce qui a été longtemps considérée comme le « cœur » de l’entraînement du dos assisté par machines (câbles et poulies): le tirage poulie vers la nuque (lat pulldown) (PN), montre que les exercices classiques que Joe Weider avait déjà recommandés, c’est à dire le tirage du grand dorsal (lat pulldown) vers la poitrine / sternum (PS1) et à la nuque (PN) produisent en fait la plus grande activation du muscle dorso-latéral sur le tronc.  Alors que le co-fondateur canadien de la Fédération Internationale du Bodybuilding (IFBB) le pense, Boeckh-Behrens & Buskies n’ont trouvé aucune différence significative dans l’activation de la partie supérieure, moyenne et inférieure du grand dorsal entre les différentes variétés du tirage poulie vers la nuque. En d’autres termes, il n’est pas possible d’entraîner la partie supérieure, moyenne ou inférieure de la partie la plus large du dos (grand dorsal) par l’isolation.

Rappel important ! Le grand dorsal ne fait pas exception à la règle qui dit que vous ne pouvez pas isoler les fibres musculaires individuelles d’un groupe musculaire unique. La même chose est vraie pour les « abdominaux supérieurs et inférieurs » et les « parties supérieures et inférieures du milieu des pectoraux » qui travailleront toujours de concert, chaque fois que vous faites vos sit up (redressements du buste), des relevés de jambes, des push-ups et du développé couché. Dans ce contexte, il est également important de mentionner que, au moins dans une certaine mesure, tous les mouvements de traction activent le biceps brachial, le deltoïde, les pars spinalis (deltoïdes arrière) et les trapèzes (pars transversa) (partie médiane des trapèzes).
position de la barre de traction et stimulation musculaire

Image 2: Le stress augmente en fonction de l’angle, contrairement à ce que l’on pouvait imaginer de prime abord.

Une autre conclusion intéressante que vous pouvez entrevoir à partir des données de la figure 1 est que, hormis ce que de nombreux gourous auraient pu dire, se pencher en arrière ou, comme certains peuvent l’appeler «tricher» sur les tirages poulie barre est réellement bénéfique dans la mesure où l’activation des muscles du dos est augmentée (pour autant que cela est fait sans élan !). Par rapport à la version classique du lat-pulldown (tirage) (PS3), qui sera exécuté assis 100% droit, de sorte que vos bras et votre torse sont et restent perpendiculaires au sol, se pencher légèrement vers l’arrière (PS1; 135 ° c à 180 ° cf. image 1) augmente l’activation musculaire du grand dorsal de 11%. Dans la même optique, le rowing haltères en supination (DB1), qui est censé modifier le rowing haltère en un (pseudo-) exercice de biceps augmente efficacement l’activation des dorsaux de 6%, tant qu’il est exécuté avec la forme appropriée, c’est à dire avec le bras placé sur le côté du corps.

Note: Bien que l’angle entre vos bras et de votre torse affecte l’intensité de l’exercice, il ne se révèle pas aussi crucial que vous l’auriez pensé. Écarter les bras avec un angle de 45° au cours d’un rowing câbles barre en V par exemple, diminue l’activation des dorsaux par moins de 1%! Un écartement de 90°, d’autre part, diminue l’activité EMG de -49% et aurait donc pour effet de transformer un exercice de dorsaux en exercice « de deltoïdes arrières ».

Exercices avec poids corporel pour le grand dorsal:

Traction prise large

Image 3: Le tirage prise large vers la nuque représente toujours un des exercices au poids de corps les plus utilisés pour le développement du dos

  1. Tirage vers le haut sur ​​la nuque, prise large en pronation
  2. Tirage jusqu’au torse (sternum), prise large supination
  3. Tirage jusqu’au torse (sternum), prise large en pronation
  4. Tirage jusqu’au torse (sternum), prise étroite

Comme vous pouvez le voir le bon vieux tirage vers le haut au niveau de la nuque, mais avec une prise large et douloureuse (si vous me laissez vous proposer un mouvement pas très naturel) ne fournit pas la plus grande activation des dorsaux.

 

Mesures EMG en fonction de l'écartement de la barre

Tableau 2: Activité EMG en fonctions des variations de la prise en tirage barre vers le sternum. ( Boeckh-Behrens & Buskies. 2000). En bleu, supination prise large. En rouge: supination, prise étroite. En vert; pronation, prise large.

Par ailleurs, il est intéressant de noter que les tractions effectuées en utilisant une prise large en supination et non des tractions en pronation, comme la plupart des athlètes le pensent probablement, arrivent en seconde position (-13% et -19% d’activité EMG en moins vs tractions à la nuque). Une prise étroite d’autre part, enlève une grande partie de l’activité des dorsaux, en raison de la réduction du poids levé qui peut être utilisé.

Conseil d’entraînement ! Si vous ne pouvez pas exécuter le tirage « classique » vers ​​le cou, parce que votre épaule, le cou ou tout autre muscle vous fait mal, essayez de vous trouver une de ces machines à tractions qui ont généralement des poignées des deux cotés de l’appareil. Si vous avez de la chance, vous pouvez être aidé par une charge qui généralement vous poussera, de sorte que vous pourrez exécuter vos tractions mais n’aurez pas à porter votre tête vers l’avant, votre tête se déplacera alors librement, là où généralement la barre pourrait bloquer votre course (assurez-vous, cependant, de ne pas vous pencher de trop en arrière, sinon vous feriez un pull up au sternum).

I. Trapèzes et rhomboïdes – Ajouter de l’épaisseur à votre dos !

Note sur les muscles rhomboïdes: Tous les exercices qui activent les trapèzes devraient inévitablement cibler les muscles sous-jacents tels que les rhomboïdes. Cette circonstance et l’impossibilité de mesurer l’activité musculaire d’un muscle du dos qui ne peut être accessible sans intervention chirurgicale (rappelez-vous que le rhomboïde est couvert par le trapèze) ont incité Boeckh-Behrens et Buskies à ne pas mesurer l’activité EMG des muscles rhomboïdes individuellement.

Le signe * Indique un exercice de référence auquel les autres ont été comparés dans la figure 3. Le signe ^ indique que la valeur EMG exacte pour cet exercice n’a pas été mesurée / ou pas mesurée avec le même groupe de sujets. Sauf indication contraire, les angles donnés indiquent l’angle entre le bras et torse.

Partie haute des trapèzes

  1. Shrug haltères*
  2. Élévations frontales barre, prise étroite
  3. Soulevé de terre

Partie médiane des trapèzes

  1. Reverse Fly (machine Peck Deck) (rotation int. 90°)
  2. Reverse Fly haltères (90°)^*
  3. Bent over row (90°)
  4. Rowing cable barre droite
  5. Pull up de face
  6. rowing haltères (90°)*

Partie basse des trapèzes

  1. Reverse Fly (machine) (rotation ext. 120°)
  2. Reverse Fly haltères (120°)*
  3. Reverse Fly (machine) (rotation ext. 90°)
  4. Shoulder Pulls (pull down barre)
  5. Reverse Fly (90°)
  6. Reverse Fly (machine) (rotation int. 90°)
Mesures EMG pour différents exercices qui ciblent les 3 parties des trapèzes

Tableau 3: Activité EMG pour plusieurs exercices du dos de la partie supérieure, inférieure et médiane des trapèzes. Les valeurs sont exprimées par rapport aux exercices marqués d’un astérisque (*) pour chaque partie du muscle (données calculées sur la base Boeckh-Behrens et Buskies 2000.)

Reverse Fly pour le dos

Image 4: Il s’agit de l’appareil qui a été utilisé par les sujets de l’étude pour réaliser le Reverse Fly. L’angle est à 90° pour les bras et le torse.

Bien qu’ils n’ont pas mesuré explicitement l’activité EMG pour le soulevé de terre, les auteurs pensent que « compte tenu de la fonction anatomique du muscle et de la charge énorme soulevée, le [soulevé de terre] est susceptible d’être très efficace« . Cela étant dit, ni les noms ni le classement des 3 premiers exercices pour la partie supérieure des trapèzes ne devraient vous surprendre. Ces exercices sont et ont toujours été à la base des entraînements pour ce groupe musculaire, même s’ils sont parfois considérés à tort comme des exercices du cou ou d’épaules. Quant à isoler les parties individuelles des trapèzes en relation à l’activation supérieure de la partie médiane des trapèzes avec le Reverse Fly machine inversé par rapport à son équivalent en poids libres – l’élévation haltères inversée – je voudrais attirer votre attention sur l’image 4, qui montre un appareil similaire à celui qui a été utilisé pour l’étude. A part les nombreux exercices aux poids libres, la Reverse Fly machine prend en compte l’élan ainsi que la contribution des triceps (des bras) en dehors de l’équation, elle représente donc un mouvement d’isolation idéal.

Note: Bien que Boeckh-Behrens & Buskies ne la mesure pas de manière explicite, il est très probable que l’activation des trapèzes seraient moins forte avec les appareils où vous tirez avec vos mains au lieu de pousser les coussinets en arrière avec l’arrière de vos bras.
Tirage barre poulie haute avec le bas des trapèzes

Image 5: Tirage des épaules, amplitude minimale en tirant exclusivement avec la partie basse de vos trapèzes.

Un simple changement dans l’angle entre vos bras et votre torse de 90 ° à 110 ° porte le stress musculaire, qu’il s’agisse de charges libres ou d’exercices avec appareils, vers la partie inférieure des trapèzes. Un exercice d’isolation idéal qui contribuera également à renforcer la posture droite et la prévention du « syndrome de conflit sous-acromial » tant redouté, où les tendons des muscles de la coiffe des rotateurs sont stressés lorsqu’ils traversent l’espace sous-acromial, est le tirage des épaules sur un un appareil standard des dorsaux, où, au lieu de tirer avec vos dorsaux (et vos bras) vos bras restent en élongation durant tout le mouvement et que vous déplacez le poids exclusivement avec les muscles que vous utiliseriez si vous deviez tirer vos omoplates en arrière et vers le bas. Même si ce n’est pas un exercice très banal pour un entraînement de musculation, l’incorporation d’exercices de réadaptation efficaces comme celui-ci peut aider à la prévention des blessures et – qui sait ? – vous aider à sculpter les dernières fibres qui vous mèneront vers un dos parfaitement construit.

Exercices au poids de corps pour la partie basse des trapèzes

  1. Dips
  2. Tirage barre vers le sternum

Vous serez sans doute surpris d’apprendre que les Dips font partie du top des exercices de poids corporel pour développer la partie inférieure de vos trapèzes. Si vous ne croyez pas les données EMG, essayer de faire quelques Dips après une séance d’entraînement intense du dos avec une forte implication des trapèzes, mais attention, vous pourriez facilement vous faire mal lorsque vos trapèzes ne peuvent plus stabiliser votre corps…

Conseil d’entraînement: Bien que de nombreux athlètes ne parviennent pas à s’en rendre compte, le dos est probablement le groupe musculaire le plus difficile à entraîner, ou devrais-je dire, à stimuler adéquatement. Assurez-vous que vous utilisiez un poids qui sera si lourd que vous aurez vraiment du mal à le soulever du sol / à le tirer vers le haut, mais assurez-vous toujours qu’il n’est pas lourd au point que vous ne puissiez plus en contrôler la trajectoire de retour vers le bas. Si vos muscles ne peuvent pas arrêter le poids en retour (négative) vers le bas avant de faire souffrir vos tendons, c’est que la charge est trop lourde. Laissez votre ego à la porte, prenez un poids plus léger et travaillez le muscle, pas le cartilage. Tirer ou étirer les muscles en luttant avec une charge trop lourde vous ouvrira sûrement la voie vers une blessure ou au développement retardé de votre dos.

En résumé, alors que presque tous les exercices pour le dos activeront le grand dorsal (largeur du dos), les trapèzes et les rhomboïdes sous-jacents à un certain degré, seule une combinaison des exercices des dorsaux les plus efficaces que sont la prise large en pronation, le tirage vers ​​le cou et la traction prise large au sternum avec les meilleurs exercices pour le haut, le milieu et trapèzes inférieurs que sont les shrugs lourds aux haltères, et le Reverse Fly arrière en utilisant à la fois un angle de 90° et de 110° vous permettront de stimuler au maximum tous les groupes musculaires de votre dos.

Exemple d’entraînement EMG optimisé: Il y a bien sûr une multitude de façons de combiner les exercices individuels, ma recommandation personnelle pour le développement d’un dos impressionnant (basé sur les données EMG) ressemblerait à ceci :

  1.  Tractions à la nuque – Pour le développement des dorsaux + tous les muscles stabilisateurs cachés avec un mouvement complet du corps (5-10 reps / utiliser un poids supplémentaire ou une pause si vous pouvez en faire plus / ou moins)
  2. Tirage barre en supination vers le sternum prise étroite (en position contractée, tirez sur les coudes autant que possible) – Essayez d’épuiser entièrement les dorsaux (8-12 reps)
  3. Shrugs haltères (utiliser des contractions maximales) – pour le développement des trapèzes supérieurs (10-12 reps) Drop Set = 4-5 rep sans repos, repos après la 5ème, répéter.
  4. Fly machine inversé 90° (de préférence sur un Peck Deck ou un appareil spécifique, comme sur l’image 4) – pour le développement du milieu des trapèzes (10-12 reps)
  5. Fly inversé haltères 110° (utiliser des poids légers, ressentir la brûlure !) – Pour le développement des trapèzes inférieurs (répétitions à l’échec, augmentez le poids si vous pouvez faire 15 +)

Comme pour les autres articles de la série EMG, il n’y a pas de recommandations de volume d’entraînement particulières. Selon votre niveau et d’autres facteurs individuels, c’est à vous de déterminer quel sera le volume d’entraînement pour les muscles du dos qui sera le plus approprié à votre cas.

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Note du traducteur: Dans la mesure du possible, j’ai essayé de rester le plus clair possible dans la traduction du texte. Cependant, l’anglais alambiqué de notre ami Dr Andro, les phrases longues, l’emploi d’un argot bien spécifique ou d’abréviations inconnues et jamais expliquées rendent la traduction de ces textes particulièrement longue malgré l’intérêt évident du sujet développé. Pensez à remercier votre traducteur dévoué !

D’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric

Source : SuppVersity EMG Series – Latissimus, Trapezius & More: The Very Best Exercises for Back Width & Thickness

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Entraînement de la masse avec tirages, rowings et localisation pour le dos

Pour certains pratiquants de la musculation, le dos fait partie des muscles les plus difficiles à faire progresser en largeur et en épaisseur. La quantité invraisemblable de muscles que le dos comporte ne fera rien pour arranger les choses. De même, un dos qui manque de largeur ne sera pas très esthétique et physiquement faible. Naturellement, le grand dorsal développe la majorité de la force du dos. Ainsi, un dos fort est nécessairement large. Pour réussir un entraînement du dos, il faudra donc équilibrer masse et largeur tout en sachant que c’est un groupe musculaire constitué de nombreux de muscles. Il est important de tous les travailler correctement. De là, travailler la largeur du dos vous amènera naturellement à travailler son épaisseur.

Muscles du dos

En gros, le tirage poulie travaillerait la largeur et les rowing pour la masse. Pour localiser chaque muscle, travailler en fin d’entraînement avec les exercices de « localisation » vous sera utile. Ces exercices un peu particuliers sont basés sur des variations d’exercices du dos. A vrai dire, on pourrait même les multiplier à l’infini, tant que la position du corps est correcte alors que le stress appliqué est suffisant pour produire de l’intensité musculaire et de la congestion.

Pour résumer, on aura:

  1. Les tirages pour la largeur du dos
  2. Les rowings pour l’épaisseur
  3. Les mouvements de localisation pour bien entrainer tous les muscles du dos

1: Les tirages pour le dos

Qui dit tirage pour le dos, dit poulie haute, sinon, on appelle cela un mouvement de rowing (comme sur les rameurs). Ensuite, vous avez le choix entre le tirage classique (en pronation) et le tirage en supination (les mains placées vers le corps). Pour le tirage classique, vous adoptez une prise moyennement large en tirant la barre vers l’avant. Dans ce cas, vous disposerez d’un peu plus de force, les biceps étant dans un angle leur permettant de tirer la barre plus facilement. Vous pouvez aussi augmenter la largeur de la prise en écartant un peu plus les mains mais cet écartement ne sera pas plus efficace au développement des dorsaux. En tirant la barre vers la nuque, l’écartement entre vos mains sera maximal afin d’éviter de vous écraser les trapèzes (voir les images) et de contrarier le mouvement naturel des articulations de l’épaule. Cependant, je ne vous recommande pas cette position, c’est une source de blessures éventuelles beaucoup plus importante pour vos dorsaux.

Tirage poulie haute pour la largeur du dos Tirage barre poulie haute pour prendre de la largeur du dosConcernant les exercices de tirage du dos, l’important est de savoir rester droit pendant la totalité de l’exercice; autant en phase positive que négative. Pour ne pas vous pencher en arrière en perdant le bénéfice de la charge, verrouillez les lombaires durant toute la durée du mouvement et surtout, restez bien calé en fixant solidement vos cuisses sous les boudins.

Lorsque la barre descend, levez légèrement la tête en avant, cela vous évitera de tirez votre corps vers l’arrière et d’utiliser le moment de la force pour tirer. Sinon, vous perdez le bénéfice de l’exercice et rendez le mouvement totalement inutile. Rappelez-vous qu’il s’agit de créer un stress visant la croissance musculaire et non pas de balancer des charges de haut en bas. J’en vois tous les jours qui se retrouvent presque à l’horizontal sans se rendre compte qu’ils trichent et qu’ils perdent leur temps. Pour ces pratiquants, leur dos n’évoluent pas. Ils devraient sans doute se poser quelques questions, surtout lorsque les années passent et qu’ils ont toujours un dos aussi peu large, sinon un physique qui ne ressemble à rien.

Pour résumer les exercices:

En pronation:

  1. Tirage à la poulie devant prise moyenne
  2. Tirage à la poulie devant prise étroite
  3. Tirage à la poulie derrière la nuque prise large

En supination:

– Tirage à la poulie (barre ou poignée)

On estime que de varier la position d’arrivée de la barre (devant ou derrière la nuque) modifie le stress porté sur les muscles. Donc, le travail musculaire en lui-même serait plus ou moins fort selon la position adoptée. J’ai pourtant du mal à ressentir une différence nette. A mon avis, mieux vaut s’en tenir à une position de tirage poulie haute devant en visant le haut pectoral et de garder ce mouvement. Dans tous les cas, tirer la barre vers la nuque est contre-naturel et source potentielle de blessures.

Par contre, la prise en supination est extrêmement importante puisqu’elle vous permet de tirer et de focaliser la tension sur le grand dorsal en portant la masse de ce muscle vers le bas du dos. C’est un exercice que j’ai tendance à conseiller lorsque l’on me questionne sur la largeur du dos. Il n’y a rien de meilleur que cet exercice pour développer le grand dorsal et sa largeur. Pourtant, si vous voulez vraiment élargir votre dos, commencez par prendre un abonnement à la piscine et faites vos 3 kilomètres par semaine, votre dos s’élargira plus facilement. En plus, c’est vraiment un bon sport de cardiotraining. Quelle que soit la nage que vous faites, votre dos travaille, il donne l’impulsion du mouvement. Vos membres vous servent à avancer dans l’eau mais c’est toujours le dos qui travaille réellement en natation.

2: Les rowing

C’est un exercice qui s’apparente à celui du rameur. Pour prendre en épaisseur, vous n’aurez pas le choix à part celui de pratiquer des centaines de séries de rowing des années durant. Différentes machines vous permettront de réaliser ce mouvement, de même que le rowing barre en T ou le rowing d’un bras aux haltères vous donnera plusieurs variantes intéressantes. Pensez aussi que tant que vous êtes assis bien droit sur une machine, vous êtes déjà placé correctement dans la plupart des cas. Par contre, pour le rowing T Bar (barre en T) ou les exercices d’isolation, le placement est plus délicat et ne s’acquière qu’avec les années d’expérience.

Rowing machine pour l'épaisseur du dos Rowing machine pour épaissir le dos

Le principe d’entraînement de base est de trouver un équilibre naturel qui respecte aussi vos lombaires et le placement de votre dos. Pour le rowing T Bar, pensez à creuser ces mêmes lombaires et de placer vos pieds avec un écartement moyen mais qui équilibre votre corps en entier. Dans ce cas, vos cuisses seront légèrement pliées de manière à vous donner une amplitude de mouvement suffisante à l’exécution d’un rowing performant. Cet équilibre doit rester intact pendant le déroulement de l’exercice.

Quoi qu’il en soit, j’ai tendance à placer le rowing d’un bras avec la poulie entre les mouvements de masse et de localisation puisque la liberté d’exécution qu’il donne permet vraiment de travailler la séparation musculaire à fond. Un autre argument sérieux pour le placer en localisation consiste à dire que l’on prendra toujours moins lourd d’un bras que des deux (sauf pour le rowing d’un bras sur le banc mais l’angle est différent). Prendre moins lourd signifie aussi exécuter plus de répétitions et une meilleure focalisation sur l’exécution du mouvement. C’est une caractéristique commune à tous les mouvements de localisation musculaire.

3: Les mouvements d’isolation

Vous connaissez peut-être certains mouvements d’isolation alors que d’autres vous paraîtront nouveaux, c’est normal. Mais rappelez-vous qu’avant d’isoler quoi que ce soit, il faut l’avoir construit. Donc, si vous débutez, abstenez-vous de ce genre d’exercices, ils ne vous serviront pas et vous perdrez votre temps. Si vous débutez (tout le monde passe par là) pensez d’abord à développer la largeur (piscine !! et tirage) et ensuite l’épaisseur (rowing). Je vous présente donc trois mouvements de tirage dont deux avec poulie et un avec machine mais il en existe beaucoup d’autres, il suffit de les trouver et de respecter les mouvements naturels du corps.

Tirage barre poulie haute, debout, prise large pour le dos Tirage barre poulie haute, prise large debout

Comme vous le voyez, cet exercice est exécuté debout. Je vous en avais déjà parlé auparavant pour un autre article. Le placement est un peu délicat et l’équilibre difficile à trouver puisque la charge bouge de haut en bas alors que vous êtes debout. Pour faciliter les choses, essayez de poser un pied en avant sur le bord de l’appareil et l’autre pied bien en arrière. Évitez de bouger le corps durant l’exécution de l’exercice et dans tous les cas, prenez une charge légère pour exécuter au moins 12/15 répétitions.

Il s’agit à vrai dire d’une sorte de Pull over inversé. Depuis la position de départ en haut, vous allez ramener la barre vers vous naturellement, les bras presque tendus en tirant sur le câble vers vous (et vers le bas). Surtout ne trichez pas, l’exécution de l’exercice doit être très correcte pour que cela soit efficace. Arrivé en bas, tirez bien sur le dos et bloquez la barre un dixième de seconde avant de remonter en retenant la barre mais toujours sans bouger le corps.

Cet exercice vous permet de localiser le stress sur le grand dorsal, le sous épineux et le teres majoris comme on le voit parfaitement; les trapèzes interviennent aussi pour une part un peu moindre. par contre, si vous sentez vos trapèzes au lieu de votre dos, changez de position, vous n’y êtes pas du tout !

Comme vous le voyez, cet exercice est exécuté debout. Je vous en avez déjà parlé auparavant pour un autre article. Le placement est un peu délicat et l’équilibre difficile à trouver car la charge bouge de haut en bas alors que vous êtes debout. Pour faciliter les choses, essayez de poser un pied en avant sur le bord de l’appareil et l’autre pied bien en arrière. Évitez de bouger le corps durant l’exécution de l’exercice et dans tous les cas, prenez une charge légère pour exécuter au moins 12 à 15 répétitions.

Tirage poulie haute devant la tête Tirage poulie haute debout

Même si on le voit moins bien, vous êtes aussi debout pour cet exercice. C’est un peu une variante du premier ou l’inverse, le premier étant une variante du second. Là aussi l’équilibre est précaire, faites bien attention de ne pas vous laisser entraîner par la barre quant vous tirez vers vous. En fait c’est exactement cela, tirez la barre vers vous sans bouger le corps. Avec cet exercice, vous pourrez là aussi jouer sur la séparation musculaire, optimiser l’arrière des deltoïdes, le sous épineux et les rhomboïdes. Pour un maximum d’efficacité, tirez bien vos épaules à l’arrivée du mouvement.

Cet exercice est une variante des shrugs pour les trapèzes que vous devriez normalement exécuter avec la charge au même niveau que les épaules. Ici, vous vous avancerez vers la charge pour focaliser le stress sur le dos et forcément, sur les trapèzes. Cet exercice vous permet de localiser le grand dorsal et la masse des trapèzes en optimisant l’impact sur le dos et les deltoïdes arrières. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice avec des haltères mais dans ce cas, ne bougez pas de votre position. A l’inverse, si vous vous placez vers l’arrière, cette variante des shrugs est excellente pour les deltoïdes avant et le haut pectoral.

Et voilà… Avec ce type d’exercices, vous aurez bientôt un dos épais et ciselé mais n’oubliez pas que la base d’un entraînement des dorsaux repose sur les tirages et rowings; ce n’est pas pour rien que j’ai écrit la moitié de l’article à faire des rappels sur ces exercices.

D’ici là, sportez-vous bien en profitant autant de vos entraînements que de vos périodes de repos et n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

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Musculation multi-angulaires, les clés du succès. Partie I, le dos

En effet, tout est dans le titre et concernera principalement l’entraînement des muscles dorsaux. J’ai déjà eu l’occasion de parler des exercices multi-angulaires, notamment pour les biceps avec un article sur www.lesproteines.com intitulé Les trois muscles de vos biceps. A vrai dire, il est très fréquent de mettre au point un programme de bodybuilding qui repose sur des angles d’entraînement différents. La raison et l’efficacité de ces programmes est simple à expliquer. D’un point de vue physiologique, le corps humain, sa structure osseuse et la masse musculaire différenciée en groupes musculaires repose sur la capacité de mouvoir le corps selon des angles définis et limités. En effet, si vous entraînez plusieurs muscles d’un même groupe musculaire en modifiant les angles d’attaque, vous allez donner aux muscles de votre corps la possibilité de travailler de manière bien plus complexe et plus complète.

Cibler le biceps brachial antérieur pour améliorer la largeur subjective de vos bras

Mon exemple de développement du biceps brachial antérieur pour vos bras démontre qu’un muscle oublié mais à nouveau sollicité permet par un effet domino, d’apporter des bienfaits que l’on aurait même pas imaginé si le problème n’avait pas été traité. Dans mon exemple, travailler le brachial antérieur permet de faire remonter le biceps et ainsi, de créer une contraction maximale du biceps plus forte en haut du mouvement, ce qui permet ensuite un travail plus intense des biceps.

Autrement dit, l’expérience pratique de la musculation nous apprends souvent qu’en ayant un regard différent sur les choses (et vos muscles), vous pouvez vous ouvrir à des possibilités encore inconnues jusqu’alors. De même, vous accentuez la séparation entre le biceps et le triceps en accentuant l’impression de largeur du bras, un avantage certain si vous préparez une compétition ou si ce muscle est un point faible. Il est également possible que vous trouviez encore d’autres avantages au travail du biceps brachial antérieur…

La Musculation Multi-angulaires pour votre dos

A priori, l’entraînement du dos me semble être le groupe musculaire le plus intéressant à prendre en exemple puisque constitué d’un nombre incalculable de muscles: grand dorsal, rhomboïdes, sous-épineux… Ainsi, trois grands principes pourront vous faire évoluer: la variation de la charge, l’intensité des exercices et l’angle d’attaque de ces derniers.

Les muscles du dos

Les muscles du dos

La base de votre entraînement sera naturellement constituée d’exercices de traction pour la largeur du dos et de rowing (littéralement ‘tirage’ vers l’arrière) pour développer l’épaisseur. Le but consiste alors à travailler suivant des angles multiples pour être certain de travailler toutes les parties du dos.

Le Tirage poulie haute pour cibler le grand dorsal

Le premier exercice utilisé sera le tirage à la poulie prise large ou moyenne. Généralement j’ai tendance à utiliser un exercice d’isolation à la place d’un exercice de base pour profiter du principe de pré-fatigue musculaire. Cependant, cet exercice a également la faculté d’isoler correctement l’ensemble du dos et de bien cibler le grand dorsal. C’est aussi pour cette raison qu’une majorité de pratiquants commencent par cet exercice. Que vous tiriez la barre devant (avec un écartement des mains légèrement moins large pour l’avant) ou derrière vous modifie déjà l’angle de travail en fonction de la position de votre corps. Vous travaillez donc plus ou moins différemment et en variant l’intensité et le stress posés sur chaque muscle suivant que votre position d’exercice. Pourtant, il est évident de dire que le tirage vers l’avant est préférable, ne serait-ce que pour vous éviter de contracter trop fortement les trapèzes sans respecter leur mouvement naturel et donc, d’augmenter potentiellement les risques de blessures. De là, privilégiez plutôt le tirage poulie haute vers l’avant en ciblant le haut des pectoraux avec la barre.

La variante la plus connue du tirage poulie consiste à opter pour une prise serrée de la barre en supination. Exécuter cet exercice vous permettra d’accentuer le stress sur le bas du grand dorsal, les sous-épineux et le bas des trapèzes.

Variante du rowing et du tirage à la barre pour la séparation musculaire

Le rowing vous servira à faire de la masse, contrairement au tirage qui travaille la largeur du grand dorsal mais si votre dos n’est pas assez large, il vous sera difficile de gagner en épaisseur. Vous l’avez déjà remarqué, si vous utilisez les poignées ou la barre, la sensation est différente. En travaillant le rowing barre, votre dos travaille de manière plus globale avec une insistance sur le dorsal latéral, le teres major et le sous-épineux. En travaillant les mains rapprochées avec les poignées, vous aurez plutôt tendance à focaliser légèrement plus sur le bas des trapèzes, le sous-épineux et le deltoïde arrière.

Une autre forme de rowing consiste à incliner un banc à 45° en effectuant ce mouvement à l’aide d’haltères (charges moyennes) vous permettant de réaliser 8 à 10 répétitions strictes. Il s’agit d’une variante d’un exercice que vous pouvez utiliser pour l’arrière de vos épaules. Cependant, il ne s’agit pas là d’écartés mais bien de rowing. Pour réaliser cet exercice, placez-vous sur le banc incliné le visage vers le sol. Prenez deux haltères en prise marteau puis rapprochez-les du banc en les tirant vers vous, comme si vous effectuiez un rowing. Pensez à  contracter votre dos au maximum en haut du mouvement pour faciliter la congestion musculaire. Cet exercice vous permettra de localiser le travail sur le haut du dos, surtout sur les muscles les plus difficiles à faire ressortir comme le teres major, les sous-épineux et les rhomboïdes.

Alternez rowing et tirages poulies pour gagner en largeur et en épaisseur du dos

Le rowing à la poulie d’une main vous servira en fin d’entraînement à localiser très fortement la tension sur une grande partie de votre dos. Je vous conseillerais des séries de 10 à 12 répétitions avec une charge moyenne pour développer la masse. C’est un exercice presque idéal pour terminer l’entraînement de ce groupe musculaire complexe.

Vous pourriez aussi alterner avec une variante du tirage à la poulie. Cet exercice est exceptionnel pour accentuer la séparation entre les différents muscles du dos, entre le grand dorsal et les teres major, sous-épineux et rhomboïdes. Vous pourriez ensuite faire varier légèrement la position des bras de tendus à légèrement pliés pour modifier la position du stress exercé sur vos dorsaux. Les photos ci-dessous vous permettront de mieux comprendre le principe et, accessoirement, de me voir à l’œuvre. (Dieu merci, on ne voit pas mes chaussettes !)

Tirage poulie haute pour l'entraînement du dos

Position de départ: debout, bras presque tendus, un pied en avant un autre en arrière pour verrouiller le placement.

Tirage barre poulie haute pour le dos

Position d’arrivée: les bras sont quasiment tendus, ils suivent le mouvement naturel de la barre. Le dos et les bras sont contractés en fin de mouvement.

Une variante de cet exercice consiste à se tenir debout et de tirer la barre vers le front. Cet mouvement vous permettra de localiser la tension sur le haut des trapèzes, l’arrière d’épaule, sous-épineux et teres major. Reste encore le rowing haltère à un bras qui, à mon sens, reste un exercice de base pour la masse du dos. Utilisez ce dernier si le bas du grand dorsal est déficient, cela vous permettra de corriger ce défaut.

Voilà… Je pense n’avoir rien oublié pour ce premier article sur le travail multi-angulaires de votre masse musculaire et du dos en particulier. Vous remarquerez aussi qu’une grande variété d’exercices découlent en vérité d’un seul exercice sur lequel sont venus se greffer différentes variantes. Il est d’ailleurs fort probable que vous vous entraîniez en multi-angulaires sans même vous en rendre compte mais c’est en mettant un nom sur les choses qu’on apprend à les améliorer.

Merci pour vos commentaires qui commencent à se faire un peu plus nombreux. D’ici là, bon entraînement à tous, on se retrouve pour un article sur les pectoraux, les épaules et les cuisses.

A bientôt,
Eric Mallet

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