Bodybuilding avec Ben Pakulski Pro IFBB, Trucs et Astuces: Croissance du haut pectoral et du pectoral interne

Ben PakulskiEssayons de changer un peu des articles d’Ergo-log ou de SuppVersity pour nous intéresser de plus près à ce qui fait l’essence de notre discipline sportive, c’est à dire l’entraînement de musculation. A vrai dire, cela fait près d’un an que je suis avec attention les vidéos de Ben Pakulski, un pro IFBB particulièrement intéressant, inventif et jamais à court d’idées quant il s’agit d’optimiser les entraînements et la croissance du muscle. Il s’agit d’un premier article retranscrivant les propos de Ben, d’autres suivront…

Mais qui est Ben Pakulski ?

Sans doute êtes-vous plus familier avec Phil Heath ou Jay Cutler mais Ben Pakulski, même s’il n’a pas gagné Olympia, n’en est pas moins un des bodybuilders les plus intelligents du circuit pro IFBB, un personnage dont on pourra apprendre beaucoup lorsqu’il s’agit de bodybuilding. Benjamin Pakulski est canadien, né à Toronto en 1981. Pro IFBB depuis 2008, Ben s’est placé second à l’Arnold Classic en 2013 après une 4ème place en 2012. Il participa au M. Olympia en 2012 pour la première fois mais se classa 11ème seulement. Il commença l’entraînement à 15 ans alors qu’il s’intéressait déjà à la nutrition depuis l’âge de 12 ans. Entraîné par Tom Hall qui lui promulgua ses connaissances en biomécanique, Ben Pakulski décrocha son premier contrat avec Muscletech à 18 ans seulement !

Une carrière de bodybuilder professionnel toute tracée…

Entraîné par deux figures incontournables du coaching de haut niveau que sont Charles Poliquin et Charles Glass, Ben décrocha avec mention son Bachelor Degree en kinésiologie. Depuis, il organise de nombreux séminaires et travaille en tant qu’entraîneur pour de nombreux bodybuilders. Ben Pakulski est également très actif sur Internet, où l’on pourra en apprendre un peu plus sur ses méthodes d’entraînements et son désormais fameux MI-40 System, mis pour Mass Intention 40, un programme d’entraînement de 40 jours mis au point par ses soins. Dès maintenant, j’aurais donc le plaisir de retranscrire ses vidéos et de vous faire part de ses remarques, de ses trucs et astuces sur l’entraînement et d’autres domaines qui touchent notre sport de près.

La vidéo qui nous intéresse dans cet article traite du développement de la partie interne des pectoraux (des faisceaux largement impliqués dans la force et le volume de ces muscles) et du haut pectoral, une partie de la poitrine généralement plus difficile à développer que le bas pectoral. En anglais Ben fait référence à « my upper inner chest », à voir donc comme un tout, autant pour le haut pectoral que pour la partie interne du muscle. Viendra ensuite, la question du jour traitant de cette partie de l’entraînement des pectoraux. Et déjà, ceux qui répondent Cross Over (poulie en vis à vis) ou écarté couché ont tout faux, Ben nous explique alors pourquoi.

Ben PakulskiSelon lui, il n’existe aucun exercice qui vous permettra de mieux vous focaliser sur cette partie des pectoraux, il s’agit plutôt d’une question de méthode et donc, de manière de travailler vos exercices (la kinésiologie encore et toujours…).  Il faudra donc prendre en considération le fait qu’un muscle n’est jamais fort partout, à chaque position de son amplitude mais que sa force varie précisément en fonction de sa position (Ben parle d’une amplitude en cloche). Sur l’étirement maximal du muscle, vous n’avez aucune force, sur la contraction complète non plus. Au milieu de votre mouvement (ou en position moyenne des fibres) vous êtes forts. A partir de là, vous possédez déjà un élément important pour avancer puisque vous devez prendre en compte l’amplitude complète du mouvement et de votre force relative à chacune de ses positions.

Démonstration en vidéo de l’exercice

De là, Ben vous propose un petit exercice. Tendez votre bras devant vous jusqu’à ce que vous puissiez contracter le pectoral au maximum. Ensuite, imaginez que vous êtes sur le dos et que vous ayez un haltère en main (à 1:52 sur la vidéo). Dans cette position, les pectoraux sont en contraction maximale et ne peuvent se détendre que si vous déplacez l’haltère à l’opposé. Comme le montre Ben, l’exercice peut aussi se visualiser avec une poulie à hauteur d’épaules. Évidemment, Ben nous rappelle que ce mouvement n’est pas exécutable avec une barre, difficilement avec un haltère mais peut-être plus facilement avec l’écarté haltères. A ce moment, arrive la démonstration par le cobaye (2:43). A 3:01, on comprend mieux où Ben Pakulski veut en venir. En amplitude maximale, on passe sur un exercice de contraction pure, les coudes sont positionnés ensemble dans la même position, les bras sont tendus.

Mouvement et position conditionnent le travail musculaire

Le principe à retenir, c’est que pour vous focaliser sur le développement d’une partie d’un muscle, il faudra d’abord prendre en compte la position et le déplacement des muscles en fonction de votre physiologie et non pas de vous focaliser sur cette partie, c’est là que se trouve l’erreur. Dans ce cas de figure, le Dumbell fly permettrait un mouvement presque parfait sauf que, comme le précise Ben, si vous cherchez à exercer une contraction plus forte en rapprochant les haltères l’une de l’autre, la pression des épaules viendra contraindre le pectoral en induisant son relâchement. A l’opposé, lorsque les haltères redescendent vers leur position initiale, les pectoraux se relâchent également. Dans l’idéal, un partenaire viendrait contrarier la contraction maximale avec ses mains pour accentuer la tension au niveau du haut pectoral, comme au cours de la démonstration de Ben Pakulski (ou avec des élastiques). A défaut, l’écarté couché ou incliné, bras tendus et coudes parallèles pourrait constituer une alternative intéressante dans le cadre d’un développement plus aisé du haut pectoral. De toute évidence, lorsque vous avez atteint un certain niveau et que vous chercherez à améliorer certaines parties de votre corps, il vous faudra penser position et moment de la force et non pas « focalisation » musculaire.

A bientôt pour d’autres articles traduits et commentés de Ben Pakulski (et d’autres articles passionnants) mais d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

Panatta Peck Back ou Peck DeckNdA (Notes de l’auteur): Vous pouvez également réaliser cet exercice si votre salle est équipé d’un banc de style Peck Deck et deltoïdes arrières distribué par Panatta (Peck Back). Personnellement, j’ai la chance d’en profiter à chaque entraînement dans ma salle.

 

 

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Pectoral interne, pic du biceps, etc… Une étude révèle que les parties proximales et distales des triceps grossissent indépendamment après un entraînement de résistance

biceps

Image 1: Travailler le pic du biceps pourrait-il être possible finalement ? (image provitamin.in)

Vous avez probablement lu mes notes maintes fois répétées sur la question d’un entraînement des fibres musculaires individuelles quant à un isolement complet dans la Série EMG en 7parties de la SuppVersity. Je suppose que compte tenu des résultats d’une étude très récente de la Faculté des sciences du sport de l’Université de Waseda au Japon (Wakahara. 2011), il se pourrait que je doive réviser mes déclarations. Il se pourrait en fait, que l’on puisse entraîner une partie spécifique des fibres musculaires si pas individuellement, au moins de manière prédominante.

Malgré le fait que nos mouvements soient toujours orchestrées par l’interaction d’une multitude de groupes musculaires et de fibres, les résultats de Wakahara et de ses collègues suggèrent qu’il pourrait même être possible de cibler des parties spécifiques de fibres individuelles en sélectionnant des exercices précis. En d’autres termes, au lieu de faire du développé incliné pour le haut des pectoraux, vous pourriez, comme de nombreux entraîneurs le recommande depuis des années, le faire avec une prise plus étroite pour cibler le « pectoral interne« , c’est à dire la partie intérieure du même groupe musculaire qui constitue les « pectoraux externes » (notez que c’est fondamentalement différent de l’entraînement des « pectoraux supérieurs » et « inférieurs », qui sont en réalité des faisceaux musculaires séparés).

Une étude sur l’entraînement des triceps permettra t-elle de dire si le stress peut être localisé ?

Le groupe musculaire que Taku Wakahara et ses collègues ont pu mettre en évidence ne concernait pas les pectoraux mais les triceps. Pour leur étude, les scientifiques ont recruté 2×12 jeunes hommes en bonne santé (25,2 + / 3,0 ans, 172,8 + / 5,0 cm, 65,3 + / 7,8 kg qui ont commencé un entraînement de résistance de 12 semaines) qui n’avait pas participé à un programme d’entraînement de résistance régulier pour les membres supérieurs depuis au moins 6 mois, pour une courte (session unique) série d’exercices et à long terme (12 semaines). L’analyse porta sur les effets induits par les triceps extension couché sur l’activation musculaire et l’hypertrophie des triceps.

Dans la première expérience, les scientifiques ont demandé à un groupe de sujets d’effectuer 5 séries de 8 répétitions avec un mouvement concentrique de 2 secondes et une phase excentrique de 2 secondes à 80% de leur 1RM-max précédemment établi.

Avant et immédiatement après l’exercice de résistance, les images pondérées de la partie supérieure du bras ont été obtenus avec un scanner IRM […] Le temps de la fin de réalisation de l’exercice jusqu’à l’initiation de la numérisation était de 72 + / 21 s. Dans chaque image MR (résonance magnétique), le contour du triceps a été tracé pour déterminer la section transversale du muscle à l’aide d’un logiciel (Institut national de la Santé, États-Unis).

L’évaluation de la congestion permettrait déjà d’extrapoler la croissance des fibres musculaires

Compte tenu de la courte période de temps entre le dernier set d‘exercice et les scanners IRM, nous pouvons supposer que l’augmentation de la zone transversale mesurée par les scientifiques dans cette première session ont été principalement le résultat de la circulation sanguine augmentée dans les triceps (la congestion). Pour moi, c’est particulièrement intéressant car si les zones des muscles présentant la « plus grande congestion » étaient identiques avec les zones du muscle qui présentent le plus grand niveau d’hypertrophie dans le cadre de cette expérience, cela donnerait la preuve de l’importance de l’augmentation de la circulation sanguine et de « la congestion » en vue de la croissance musculaire consécutive à l’exercice.

Triceps

Tableau 1: Augmentation de la section transversale des triceps, immédiatement après une seule série d’extensions couché aux haltères au cours d’une étude de 12 semaines

Les résultats d’analyses montrent qu’il est possible de sectoriser l’entraînement musculaire

Comme les données du tableau 1 le montre, il existe une corrélation entre l’augmentation de la zone transversale après un entraînement simple et la réponse par hypertrophie à un régime d’entraînement de 3 séances par semaine (sur 12 semaines). La corrélation est trop faible pour confirmer le conseil d’Arnold Schwarzenegger disant que « de chercher la congestion » serait le (seul) moyen de provoquer la croissance. Ceci, cependant, ne diminue pas l’importance des découvertes de Wahakahara et de ces collègues, spécifiant que:

> « L’hypertrophie d’un groupe musculaire spécifique après un entraînement de résistance chronique est attribuable à la différence régionale de l’activation du muscle au cours de l’exercice« .  En d’autres termes, vos collègues de la salle ont probablement vu juste, il existe bien un « pectoral interne », « externe », un « pic du biceps »… et vous pouvez probablement les entraîner individuellement.

Article SuppVersity original: « Inner Chest », »Upper Abs », »Biceps Peak » & Co!? Study finds proximal and distal part of the triceps grow independently and according to training stimulus.

Traduction Eric Mallet pour Espace Corps Esprit Forme

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Article SuppVersity: Musculus Pectoralis Major: Les meilleurs exercices pour des pectoraux denses, volumineux et parfaitement ciselés

Note du traducteur: Je commence cette série de traduction de SuppVersity par des articles concernant les entraînements de musculation, notamment, des pectoraux, triceps, biceps, deltoïdes et des cuisses étant donné que mon blog comporte assez peu d’articles sur ce sujet (et que je n’ai pas mes journées pour les écrire). Naturellement, le « je » émanant de la traduction se réfère à l’auteur, Dr Andro (Adel Moussa) et non pas à moi-même, c’est évident.

Pectoralis_major[1]Je ne sais pas pour vous, mais pour ceux que je connais (moi y compris), à un certain moment dans sa vie, on se retrouve comme habité par des pensées du genre « Merde, mes pectoraux sont flasques ! » où « bon sang, j’ai une poitrine de poulet« . Dans ce cas, il est probable que cet article pourra vous intéresser. Dans tous les cas, je vous suggère fortement de lire la suite pour prendre connaissance des exercices les plus efficaces, tels que mesurés par électromyographie (avec 10 sujets masculins habitués des exercices de résistance, de plus de 22 ans, présentant un taux de graisse corporelle de 13%;. Données de Boeckh-Behrens et Buskies 2000).

Exercices des pectoraux réalisés avec un équipement standard

1. Développé couché (barres)
2. Cross Over (câbles)*
3. Développé couché (haltères)
4. Peck Deck
5. Écarté incliné (haltères)
6. Pull Over

* L’exercice au Cross Over est réalisé en croisant les bras vers le bas des pectoraux.

Dans l’ordre, voici les résultats:

Mesures EMG d'exercices pour les pectoraux (développé couché...)

Tableau 1: Degré d’activation des muscles en comparaison à l’exercice de référence, le développé couché

Remarquez l’efficacité du Peck Deck (Butterfly) et du développé couché pour tous les sujets. Alors que l’activation EMG (électromyographie) était plus élevée pour le Peck Deck, le résultat moyen indique à quel point l’exercice est bénéfique comparé à d’autres exercices pour chaque sujet à un niveau individuel, est plus faible. Il est évident de souligner que la correspondance parfaite à l’ergométrie du Peck Deck et du physique individuel des sujets, ainsi que l’exécution correcte de la forme des exercices au cours des mouvements d’haltères sont les principaux déterminants de l’efficacité d’un exercice donné.

Les mouvements utilisant le poids du corps comme exercice

  1. Les dips
  2. Les pompes
  3. Flexion des pectoraux en écartant les bras

Une comparaison des mouvements avec charge et ceux qui utilisent le poids corporel en utilisant des mesures EMG ne serait pas juste parce que l’activation musculaire des pectoraux augmente avec les charges et que la charge serait constante pour le poids de corps. De même, pour les pratiquants les plus avancés, les résultats seraient faibles (par rapport à leur force) pour les mouvements avec poids corporel.

Ciblez les différentes parties des pectoraux !

  • Pars clavicularis: Fibres descendantes (partie haute ou « haut pectoral« ) (1)
  • Pars sternocostalis: Fibres latérales (partie moyenne) (2)
  • Pars abdominialis: Fibres ascendantes (partie basse ou « bas pectoral ») (3)

Les muscles des pectorauxBien qu’il n’existe pas de « pectoral supérieur » ou de haut pectoral, et pas plus de pectoral « inférieur » ou de bas pectoral à proprement parler, il ne s’agit finalement que d’une question de physiomécanique, alors que les différents exercices travaillent sous des angles variés qui mettront l’accent sur les  fibres ascendantes, descendantes et  latérales à un degré varié. Ainsi, alors qu’il peut être impossible d’isoler certains groupes de fibres, il serait bien possible de déplacer la charge de travail principale d’un groupe de fibres à l’autre en sélectionnant des exercices appropriés.

Mesure EMG des différents muscles des pectoraux

Tableau 2: Le schéma EMG ci-dessus fait état de l’activation des différentes parties des muscles pectoraux en fonction de l’exercice et donc, de l’angle de travail

A priori, il peut sembler étrange que le développé couché décliné présente l’activité EMG la plus grande non seulement pour la partie inférieure du thorax, mais aussi pour la partie supérieure des pectoraux. Rappelez-vous cependant que l’activité EMG correspond au nombre de neurones moteurs impliqués dans la région pectorale placée sous l’électrode et qu’il est tout à fait évident que la plus grande charge à gérer par les athlètes sur banc à développé couché décliné entraîne une augmentation de l’activation des neurones moteurs et donc, des valeurs d’EMG plus élevées.

Mesures EMG des pectoraux en fonction de l'angle de travail (plat, incliné, décliné)

Tableau 3: Activation relative des différentes parties des muscles pectoraux comparée à l’activation significative de chaque variation (déclinée, plate, inversée)

J’ai donc compensé ce problème en calculant l’augmentation relative de l’activation par rapport à l’activation moyenne sur l’ensemble du muscle de la poitrine pour chaque exercice et tracé les données du tableau 3. Je pense que cela ressemble beaucoup plus à un schéma significatif. Par rapport à la tendance moyenne d’activation sur l’ensemble du muscle pectoral, la presse au banc incliné avec un angle de 45° offre une stimulation plus intense de 69% du haut pectoral.

En résumé, la presse au banc décliné est l’exercice le plus efficace pour le muscle pectoral dans son ensemble. La presse au banc incliné (45°), d’autre part, isole la partie supérieure du muscle de la poitrine, à savoir les fibres descendantes des pars clavicularis (cf. schéma 1) de manière optimale et pourra donc, élever vos « pecs ».

Un programme d’entraînement des pectoraux selon le principe de l’électromyographie (EMG)

Même s’il existe de nombreuses variantes et combinaisons d’exercices, ma recommandation personnelle (en fonction des résultats de l’EMG) serait de vous inciter à suivre ce genre de programme.

1. Développé couché décliné – pour le développement global de la poitrine + force (5-10 reps)
2. Développé couché incliné à 45° pour mettre l’accent sur la poitrine (8-12 reps)
3. Câble Cross Over (en veillant à bien croiser les câbles devant votre torse) pour obtenir un étirement et une contraction optimale (12-15 reps)
4. Dips avec le poids de corps (3 séries à l’échec)

Vous noterez que je ne donne pas de recommandations en termes de volumes (nombre de séries). Je pense que chacun est en mesure de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour lui-même en termes de volume de travail optimal d’entraînement et de fréquence d’exercices.

Source SuppVersity: http://suppversity.blogspot.fr/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Localiser le haut pectoral avec l’entraînement multi-angulaires

Une large majorité des pratiquants de la musculation présente un développement plus faible de la partie claviculaire des pectoraux en comparaison avec la partie médiane et le bas pectoral. C’est un point faible tellement courant que la plupart des bodybuilders amateurs ne s’en rendent même pas compte, autant sur eux que chez les autres. Pourtant, le développement du haut pectoral permet de terminer un physique vu de front tout comme l’arrière d’épaules termine un physique vu de dos.

Sauf ses vertus esthétiques, le développement du pectoral claviculaire témoigne d’un athlète sachant développer son physique de manière complète, à la recherche d’un équilibre physique essentiel. Après réflexion (et l’arrivée d’un nouvel appareil), je vous proposerais ce programme d’entraînement basé sur le développement du haut pectoral à partir de plusieurs exercices (de base et localisation) et de deux dropsets visant le développement de la partie claviculaire des pectoraux.

1. Le développé couché aux haltères

Variante majeure du développé couché traditionnel, l’utilisation des haltères vous permet de gagner en amplitude en haut du mouvement en resserrant les haltères lorsque les pectoraux se contractent. Évidemment, cette astuce n’existe pas avec la version barre. Si vous savez orienter le dossier à 15°, maintenez cette angle durant toutes vos séries. Cet exercice, (après l’indispensable échauffement) devra constituer la base de votre entraînement des pectoraux. Comptez sur 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges moyennement élevées.

2. Le développé incliné à la barre avec le Cross Over en Dropset

Entrons directement dans le cadre du développement du pectoral claviculaire. Il s’agira de travailler sur un banc incliné spécialement prévu à cet effet plutôt que sur un cadre guide qui répartira la charge plus mal qu’une barre libre. On peut raisonnablement estimer que 3 séries de 8 à 10 répétitions seront pratiquées avec cet exercice. Comme il s’agit d’un exercice de base, on peut utiliser des charges moyennement lourdes pour recruter un nombre maximal de fibres. Si vous recherchez la force, travaillez sur des séries de 6 répétitions.

Pour ce premier dropset (2 exercices exécutés l’un à la suite de l’autre), vous passerez directement au Crossover (poulie en vis à vis) et pousserez la congestion jusqu’à la rupture. Essayez de mettre une charge assez moyenne, surtout après une série de développé incliné lourd. Pendant cette série, prenez soin de ramener les poignées au niveau du visage pour solliciter le haut pectoral de manière optimale.

3. Dropset au Peck Deck et Pull Over pour développer le haut pectoral

Le Peck Deck pour vous aider à développer le haut pectoralC’est là que ça devient intéressant. Si vous avez la chance de bénéficier d’un bon Peck Deck, d’un banc plat et d’un haltère assez lourd, pratiquer ce Dropset vous permettra de travailler efficacement le haut pectoral. Vous profiterez aussi de l’étirement si particulier donné par le Pull Over et de sa contraction si spécifique quand l’haltère remonte en position initiale. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un Drop set, vous devez donc enchaîner les deux exercices l’un après l’autre. Essayez de pousser jusqu’à la rupture avec le Peck Deck et de réaliser au moins 8 répétitions avec le second exercice.

N’oubliez pas qu’en utilisant un Peck Deck, vous pouvez également vous entrainer en unilatéral. Cette position favorise d’autant plus le haut pectoral qu’elle isolera parfaitement cette partie des pectoraux. Pour optimiser l’isolation, prenez une position qui raccourcisse au maximum le travail du haut pectoral au niveau de la longueur de la clavicule. Ce petit truc vous permet d’isoler plus parfaitement la partie pectorale haute. En conséquence, essayez de réduire le mouvement des bras et si besoin, à réduire le mouvement à sa moitié positive et négative.

3 séries au Peck Deck et Pull Over en Drop set. Optez pour des charges qui vous permettent de réaliser 10-12 répétitions à la rupture au Peck Deck et au moins 8-10 répétitions strictes au Pull Over.

Pour résumer, nous aurions ce type de programme, échauffement exclu:

– Développé couché haltères 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions

– Développé incliné barre & dropset Cross over 3 séries de 8 à 10 répétitions

– Peck Deck & Pull Over en dropset, 3 séries de 10-12 répétitions et 8-10 répétitions pour le second exercice

Et voilà…

Si vous voulez stimuler le haut pectoral intensément, essayez ce programme simple et efficace. Au bout de 6 à 8 semaines, vous m’en direz des nouvelles mais d’ici là… prenez soin de développer votre culture physique !

A bientôt sur Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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