Si la Leucine ne stimule pas la croissance musculaire, essayez de l’associer à la Glycine

GlycineLes bodybuilders et fans de fitness connaissent la Leucine. De nombreuses études ont montré qu’elle stimule les processus anabolisants des cellules musculaires mais d’autres études scientifiques pourraient suggérer que la Leucine n’est pas toujours efficace. Le vieillissement, les longues périodes d’inactivité et d’autres conditions au cours desquelles le corps produit de grandes quantités de facteurs inflammatoires et d’oxydants pourraient éliminer l’effet anabolisant de la Leucine. Dans ces circonstances, l’ajout de Glycine comme complément pourrait offrir une solution. C’est ce que des physiologistes australiens ont découvert.

Leucine et Glycine

La Leucine stimule l’anabolisme cellulaire mais elle n’est pas miraculeuse pour autant. La Leucine ne travaille qu’avec les autres acides aminés et probablement pas durant les périodes de restriction calorique.

La Glycine est un acide aminé non essentiel généralement peu considéré par les scientifiques mais, selon des études scientifiques récentes, elle pourrait présenter des caractéristiques intéressantes. Certaines de ces études suggèrent que la Glycine pourrait régénérer de vieilles cellules et protéger les tissus musculaires de la dégradation causée par le cancer, probablement parce que la Glycine bloque certains facteurs inflammatoires.

L’étude sur la Leucine et la Glycine

Dans leur article publié dans l’American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, les chercheurs ont fait part de leur expérience au cours de laquelle ils ont injecté des lipopolysaccharides [LPS] à des souris. Cette substance va créer une cascade de processus inflammatoires qui empêchera les tissus musculaires de croitre et de le rendre insensible à toute forme de stimulation anabolisante.

Certains des rongeurs avaient reçu de l’Alanine quelques heures avant qu’ont leur injecte des lipopolysaccharides. L’Alanine présentait un effet anti-inflammatoire. Un autre groupe a reçu de la Glycine. Quelques heures après l’administration, les chercheurs ont donné de la Leucine aux rongeurs et ils ont observé les effets produits sur les tissus musculaires des animaux.

Résultats de l’expérience

L’administration des lipopolysaccharides a bloqué la croissance musculaire et la synthèse des protéines. La combinaison de Leucine et de Glycine a neutralisé cet effet dans de larges proportions.

Leucine et Glycine

CON: Rongeurs n’ayant pas reçu de lipopolysaccharides

Glycine et LeucineLes lipopolysaccharides ont inhibé la molécule signal anabolisante mTOR mais l’association Leucine et Glycine a neutralisé cette inhibition.

Glycine et Leucine

Conclusion

« Nos données montrent que la Glycine peut restaurer la réponse anabolique à la Leucine au cours d’une inflammation aiguë du muscle squelettique » écrivent les chercheurs. « Ces observations confirment que la tentative de stimuler la synthèse des protéines en augmentant la disponibilité de la Leucine seule constitue une stratégie inefficace pour contrer la résistance anabolique dans des conditions de catabolisme musculaire ».

« Des études supplémentaires seront nécessaires pour élucider les voies de signalisation responsables de l’effet bénéfique de la Glycine ».

« L’identification de la Glycine en tant que nouvelle intervention nutritionnelle pour restaurer la sensibilité anabolique du muscle squelettique à la Leucine présente des implications thérapeutiques potentielles contre de nombreux troubles musculaires ».

Source de l’article: If Leucine isn’t stimulating muscle growth, try combining it with Glycine

Source Ergo-log: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jun 1;310(11):E970-81.

 

Note: Bien qu’intéressante, vous devez gardez à l’esprit qu’il est fort peu probable de présenter une baisse significative de l’efficacité de la Leucine avant d’avoir largement dépassé au moins la cinquantaine, sinon plus encore si vous êtes un athlète confirmé. Alors, avant de vous ruer sur des suppléments de Glycine en poudre dont l’utilisation risquera fort d’être totalement inutile, considérez simplement le fait qu’au plus vous augmentez la présence d’un acide aminé dans une protéine, au plus vous allez réduire l’assimilation des autres acides aminés de cette protéine et de produire, in fine, un effet défavorable sur l’assimilation de cette même protéine.

Eric Mallet

Articles à lire:

Balage M, Sornet C, Denis P, Tesseraud S, Dupont J, Dardevet D. Chronic leucine supplementation in adult rats did not induce insulin resistance on glucose metabolism, Proc Nutr Soc. 2008 May;67(OCE):E200

> Article de l’INRA sur l’effet d’un supplément de Leucine chez les personnes âgées

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L’arginine avec des extraits de raisin améliore l’endurance des athlètes

Nous savons que l’arginine isolée a pour effet de potentialiser le métabolisme de l’oxyde nitrique dans l’organisme. Cependant, ce potentiel reste assez limité à cause de l’enzyme qui la dégrade. Associé à des métabolites du cycle de Krebs comme l’AKG ou indirectement à partir de la citrulline ou de l’ornithine, l’arginine peut voir augmenter sa présence dans le sang et ses effets, toutefois sans garantie absolue quant à son efficacité sur la congestion musculaire – ou hyperémie. En outre, cet article prouve une fois de plus que certains antioxydants présentent d’autres particularités que de réduire les dommages causés par les radicaux libres, c’est précisément ce dont traite cet article avec les extraits de raisin. Le monde des micronutriments s’avère complexe et prouve à nouveau qu’ils ne sont pas forcément faits pour travailler seuls.

Eric Mallet

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Un supplément contenant l’acide aminé L-Arginine et un extrait de peau de raisin augmenterait l’intensité de votre entraînement sans que vous vous sentiez subitement épuisé au point que vous ne sachiez plus poursuivre sur le plan physique. Les scientifiques du sport de l’Université de Nebraska-Lincoln ont publié ces résultats dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Les extraits de pépins de raisin ou de peaux de raisin contiennent des phénols qui inhibent la dégradation du monoxyde d’azote dans l’organisme, le NO (ou oxyde nitrique) étant considéré comme un « bon » radical libre. Parce qu’une quantité plus élevée de NO maintient la souplesse des vaisseaux sanguins, les extraits de pépins de raisins protègent les vaisseaux sanguins et augmentent la facilité avec laquelle le cœur peut pomper de l’oxygène et des nutriments pour les muscles.

Les extraits de raisin et l’arginine travaillent en synergie pour augmenter l’endurance des sujets

L-Arginine

La L-Arginine

La L-Arginine est un précurseur du NO. Que d’associer la L-Arginine et les extraits de raisin améliore cet état n’est pas une idée si étrange. L’effort physique engendre une plus grande quantité d’ammoniac dans le sang, ce qui crée de la fatigue. La L-Arginine accélère le métabolisme de l’organisme qui élimine ensuite l’ammoniac.

Les études sur la réduction de la fatigue par la L-Arginine ne sont généralement pas concluantes et c’est la première fois qu’une association d’extraits de raisin et de L-Arginine a été étudiée. C’est pour cela que le fabricant de suppléments, General Nutrition Corporation a financé cette étude au cours de laquelle 1500 mg de L-Arginine ont été combinés à 150 mg d’extraits de peau de raisin.

50 sujets de test masculins [âge moyen: 23 ans] ont pris ce supplément pendant 4 semaines. Une partie du groupe a reçu un placebo, une partie des autres a pris 1500 mg de L-arginine et 150 mg d’extraits de raisin de manière quotidienne, et une autre partie du groupe a pris le double de cette dose. Les sujets n’ont pas pratiqués d’exercices de manière régulière.

Avant et après la période de 4 semaines, les chercheurs ont déterminé la capacité de travail physique au seuil de fatigue [PWCFT] de leurs sujets lorsqu’ils ont changé de cycle. Le graphique ci-dessous montre ce dont il s’agit. La figure présente les données pour une personne.

Arginine et extraits de raisin améliorent l'endurance

L’intensité maximale à laquelle la fatigue du sujet n’augmente pas significativement est de 140 Watts. Lorsque l’intensité atteint 170 Watts, l’épuisement augmente soudainement. Le calcul du PWCFT se détermine en prenant la moyenne de ces chiffres. En d’autres termes, le niveau d’intensité auquel vous pouvez réaliser l’exercice pendant une longue période de temps sans être épuisé, dans ce cas, est de 155 Watts.

Le PWCFT a augmenté chez les sujets qui avaient pris des suppléments. Vous n’avez même pas besoin d’une forte dose de L-arginine pour atteindre cet objectif – le dosage léger fonctionne aussi bien que la forte dose.

Arginine et polyphénols du raisin améliorent l'endurance

« Ces résultats soutiennent l’utilisation de suppléments à base d’arginine aux dosages retenus dans la présente enquête, en tant qu’aide ergogène pour les personnes non entraînées » en concluent les chercheurs.

Source de l’article: Arginine with grape extract enhances stamina

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2010 May; 24(5): 1306-12.

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Les BCAA stimuleraient la croissance musculaire post-exercice mais avec l’aide des AAE

À l’heure actuelle, sur la Blogopshère, il est de rigueur de descendre les BCAA en leur collant la réputation de « suppléments de sport de force inefficaces » mais à vrai dire, ce n’est peut-être pas tout à fait juste. Selon une étude humaine, que des scientifiques anglais dirigés par Kevin Tipton ont publiés dans Frontiers in Physiology, prendre quelques grammes de BCAA après un entraînement, stimulerait la synthèse des protéines musculaires. Mais les athlètes de force qui utilisent uniquement les BCAA autour de leurs séances d’entraînement et ne les associent pas avec des protéines complètes ou des acides aminés essentiels n’en retireront pas grand chose.

L’étude scientifique humaine sur les BCAA

Les chercheurs ont demandé à 11 étudiants masculins, tous étant pratiquants de sports de force expérimentés, de s’entraîner à deux reprises trois heures après le petit-déjeuner. L’entraînement consistait à réaliser quatre séries sur une presse à cuisses et quatre séries sur une machine d’extension de jambes.

Une fois, les participants ont reçu 5,6 grammes de BCAA après l’entraînement – une quantité retrouvée dans 20 grammes de lactosérum. À une autre occasion, les participants ont reçu un supplément placebo contenant 5,6 grammes de glucides.

Résultats de l’étude

Comme on pouvait s’y attendre, les concentrations de L-Leucine, de L-Isoleucine et de L-Valine dans le sang des athlètes ont augmenté après avoir pris des BCAA. La concentration de phénylalanine a diminué davantage après la prise de BCAA qu’après avoir pris le placebo. Cela suppose que les cellules musculaires ont été stimulées par les BCAA à absorber les acides aminés du sang.

BCAA après l'entraînementBCAA post-workout

Sur la même période de temps, des échantillons de cellules musculaires des jambes ont été retirés par biopsie par les chercheurs sur les participants. Une augmentation supplémentaire de l’activité des molécules de signal anabolique comme l’AKT et les S6K ont été constatés suite à la prise de BCAA.

Une augmentation plus importante de la synthèse des protéines des muscles contractiles dans les cellules musculaires a également été retrouvée après que les participants aient reçus des BCAA qu’après avoir reçu un placebo.

BCAA après l'entraînement

Conclusion

« La présente étude a démontré que l’ingestion des trois BCAA seuls, sans ingestion simultanée d’autres acides aminés essentiels, de protéines ou de macronutriments, a stimulé une réponse 22% supérieure de la synthèse des protéines myofibrillaires musculaires après un exercice de résistance par rapport à un placebo », ont écrit les chercheurs. « Le rapport de cette réponse accrue de la synthèse des protéines myofibrillaires musculaires était plus ou moins 50% inférieure à la réponse de synthèse des protéines myofibrillaires musculaires précédemment rapportée à une dose de protéines de lactosérum contenant des quantités similaires de BCAA ».

« Ensemble, ces résultats démontrent que les BCAA présentent la capacité de stimuler la synthèse des protéines myofibrillaires musculaires mais un complément complet d’acides aminés essentiels pourrait être nécessaire pour stimuler une réponse maximale de la synthèse des protéines myofibrillaires musculaires suite à un exercice de résistance ».

« Cette information présente d’importantes implications potentielles lorsqu’il s’agit de choisir un supplément en acides aminés afin de faciliter l’hypertrophie du muscle squelettique en réponse aux exercices de résistance et du maintien de la masse musculaire avec l’âge ou la maladie. »

« Il est maintenant bien établi que l’ingestion des BCAA stimule l’activation de la voix mTORC1qui régule l’activité translationnelle de la synthèse des protéines musculaires [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Jul;287(1):E1-7.][Acta Physiol (Oxf). 2010 Nov;200(3):237-48.][Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84.] En outre, des résultats d’études scientifiques récents démontrent que la présence de Valine et d’Isoleucine améliorent la réponse à la protéine signal mTORC1 de la Leucine« .

« Cependant, les résultats de la présente étude suggèrent que l’ingestion de BCAA seuls, sans autres EAA, fournira un substrat limité pour la synthèse des protéines dans les muscles exercés. De fait, la réponse globale de la synthèse des protéines musculaires n’est pas optimisée ».

« Ainsi, alors que nos données montrent clairement que l’ingestion de BCAA active les voies de signalisation cellulaire qui entraînent une synthèse accrue de protéines musculaires myofibrillaires, l’ingestion de BCAA seuls pourrait ne pas être le schéma nutritionnel optimal pour stimuler une réponse maximale de synthèse de protéines musculaires à l’entraînement de résistance ».

Source de l’article: BCAA stimulate post-workout muscle gain but need help

Source Ergo-log: Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Le bêta alanine serait encore plus efficace avec du bicarbonate de sodium

Vous savez probablement que des pratiquants de l’aviron bien entraînés sont plus rapides sur une distance de 2 kilomètres s’ils prennent un acide aminé, le bêta-alanine. [J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1096-101.]

Ce que vous ne savez peut-être pas déjà, c’est que la bêta alanine améliore encore plus la performance des athlètes de l’aviron si elle est combinée avec du bicarbonate de sodium. Des scientifiques sportifs britanniques de l’Université Nottingham Trent ont écrit à ce sujet dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en octobre 2013.

Disons que les cellules de nos muscles ne sont pas très efficaces à être actives et à brûler des glucides pendant une longue période à un niveau élevé d’intensité. Les processus métaboliques ne font pas de cycles complets au cours d’exercices à haute intensité, ce qui se traduit alors par la libération de plus grandes quantités d’acide lactique. Et c’est l’acide lactique qui oblige à cesser la contraction des cellules musculaires au bout d’un certain point.

Le bicarbonate de sodium pourrait-il être associé au bêta-alanine ?

Les suppléments nutritionnels qui aident à maintenir l’acidité des cellules musculaires à un niveau stable pourraient contribuer à améliorer la performance des sports de haute intensité. Un des meilleurs candidats à ce poste est la bêta alanine; le bicarbonate de sodium l’est aussi. L’efficacité des deux a été prouvée mais jusqu’à présent, il y avait peu d’études sur l’effet combiné des deux. C’est alors que des chercheurs britanniques ont décidé de réaliser quelques expériences scientifiques.

Les chercheurs ont effectué leur expérience avec 20 rameurs. La moitié d’entre eux ont pris un placebo pendant quatre semaines [PLA]. L’autre moitié a pris 1600 mg de bêta-alanine [BA] quatre fois par jour.

À la fin de la période, la moitié des deux groupes ont pris un seul placebo contenant de la maltodextrine [MD], et l’autre moitié a pris 0,3 g de bicarbonate de sodium par kilo de poids corporel [SD]. Deux heures après l’arrivée, les chercheurs ont chronométré les rameurs sur une distance de 2000 mètres avec un ergomètre.

Le tableau ci-dessous donne les temps des rameurs avant que la supplémentation ne commence [Baseline] et à la fin de l’expérience. La bêta-alanine avait réduit le temps de près de 2 secondes. Lorsque le bicarbonate de sodium a été ajouté, une seconde supplémentaire a été gagnée.

 

bêta alanine et bicarbonate de sodiumbêta alanine bicarbonate de sodium

« Il est très probable que l’effet de la bêta-alanine sur les performances d’aviron sur 2 000 mètres soit bénéfique. Et il y a eu un effet faible mais sensible lorsque l’ingestion aiguë de bicarbonate de sodium a été ajoutée à la supplémentation chronique en bêta-alanine « , ont écrit les chercheurs. « Cela suggère un avantage légèrement plus élevé de la cosuplémentation sur celle de la beta-alanine seule ».

Source de l’article: Beta-alanine works even better when combined with sodium bicarbonate

Source Ergo-log: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):480-7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Note: Donc, si vous êtes un peu malin, vous savez que vous pouvez associer la bêta-alanine avec le bicarbonate de sodium et la créatine pour constituer une bonne base d’entraînement en anaérobie. Ajoutez ensuite une molécule qui optimise l’assimilation de la créatine comme l’acide alpha lipoïque, le fenugrec ou le HMB et vous avez déjà une très bonne formule si vous faites de la force.

Eric Mallet

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