Les BCAA aident les bodybuilders en « sèche » à retenir de la masse musculaire

Si vous êtes un culturiste, un fan de fitness ou un athlète qui suit un entraînement de résistance et que vous êtes en régime pour perdre de la graisse, vous pourriez prévenir les pertes de muscle et de force en prenant un supplément de BCAA. Les scientifiques du sport de l’Université de Charleston ont publié un article allant dans ce sens dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

L’étude clinique sur les BCAA

Les chercheurs ont réalisé une expérience avec 17 hommes âgés de 21 à 28 ans. Tous pratiquaient des exercices de force depuis plusieurs années. Ils ont suivi un régime alimentaire modéré en calories pendant les huit semaines de l’expérience. Leur régime alimentaire permettait que les athlètes brûlent plusieurs centaines de kilocalories de plus qu’ils n’en consommaient chaque jour.

Les chercheurs ont divisé les hommes en deux groupes. Un groupe avait consommé 14 grammes de glucides rapides juste avant l’entraînement ainsi qu’à la fin de celui-ci [CHO]. Donc, le total de glucides s’élevait à 28 grammes par jour. L’autre groupe a consommé 14 grammes de BCAA avant et après l’entraînement, de sorte qu’ils avaient consommé un total quotidien de 28 grammes d’acides aminés branchés.

Les résultats de l’expérience

Les athlètes du groupe BCAA ont gagné un peu moins de 500 grammes de masse musculaire maigre {donc du muscle}. A l’opposé, les athlètes du groupe CHO ont perdu pratiquement un kilo de muscle maigre.

 

BCAA contre glucides

Les hommes du groupe BCAA ont perdu 0,5% de graisse corporelle alors que les hommes du groupe CHO en ont perdu pratiquement 1,5%.

 

BCAA contre hydrates de carbone

Enfin, la supplémentation en BCAA a également eu un effet positif sur la force des sujets. Quand il ont fait du développé couché, les hommes du groupe CHO ont perdu de la force alors que les hommes du groupe BCAA en ont gagné.

 

BCAA vs Glucides

Conclusion de l’étude sur les BCAA

« La variabilité des approches expérimentales adoptées par les chercheurs et les facteurs étudiés, tels que la quantité de suppléments, la durée du traitement, le moment de l’ingestion, le mode d’entraînement et l’intensité, ainsi que le contrôle du régime alimentaire rendent les comparaisons directes des études difficiles. Il est donc assez compliqué de quantifier de manière exhaustive l’avantage des suppléments de BCAA pour les populations. Quoi qu’il en soit, les données en notre possession montrent que sous conditions hypocaloriques, ceux qui pratiquent des entraînements de résistance peuvent maintenir leur masse musculaire maigre et leurs performances musculaires en prenant un supplément de BCAA en pré et post-entraînement ». En ont conclu les chercheurs.

Source de l’article: BCAA help dieting strength athletes retain muscle mass

Source Ergo-log: Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016, 13:1.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Une alimentation riche en BCAA préserve votre fine silhouette

Des hommes et des femmes âgés entre 40 et 60 ans seraient plus minces en fonction de la quantité de BCAA contenus dans leur régime alimentaire. Des chercheurs de l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill l’ont découvert après avoir étudié des données recueillies sur 4429 japonais, chinois, britanniques et américains.

Une étude scientifique intéressante sur les BCAA

Leucine

La Leucine

L’étude, qui a été publiée dans le Journal of Nutrition est basée sur des données recueillies pour une étude internationale sur les macro et micronutriments et la pression artérielle. Des nutritionnistes ont passé au crible un ensemble de données afin de rechercher les substances qui empêcheraient une pression artérielle saine. Ce faisant, ces chercheurs se sont interrogés sur un lien entre la composition en acides aminés des protéines dans l’alimentation et le poids corporel: au plus il y avait de BCAA dans le régime alimentaire des 4000 hommes et femmes interrogés, au moins ils étaient souvent en surpoids.

De là, leurs chercheurs ont divisé les sujets en quartiles, en fonction de leur consommation en BCAA. Le premier quartile correspond au 25% présentant la prise de BCAA la plus basse et le quatrième quartile de 25% correspond au plus grand apport.

Les résultats de l’étude sur les BCAA

Lorsqu’ils ont établi un pourcentage de risque de 1 pour le surpoids du premier quartile, ils ont remarqué que les risques du quatrième quartile étaient de 0,8. Autrement dit, les chances de surpoids sont de 20% moins élevées pour les personnes su quatrième quartile que pour ceux du premier.

Etude sur les BCAA et le poids corporel

Rapport entre les BCAA et le risque de surpoids

Les risques de surpoids extrême – d’obésité – sont réduit par à peu près le même montant pour le quatrième quartile, comme le montre le tableau ci-dessus.

Le mécanisme d’action des BCAA

Les chercheurs ont ensuite procédé à une étude de la littérature scientifique sur le sujet. Ils en ont conclu que des 3 BCAA L-Valine, L-Isoleucine et L-Leucine – la L-Leucine présentait l‘effet « minceur » le plus prononcé. Une étude sur l’homme qui valide cet effet a eu lieu avec trois groupes de lutteurs soumis à un régime surveillé pendant 19 jours. Le groupe de lutteurs qui, malgré l’apport calorique réduit, avait pris une quantité élevée de BCAA avait perdu le plus de poids au cours de l’étude. Les lutteurs avaient perdu 4 kg et leur pourcentage de graisse avait diminué de 17%. [Int J Sports Med. 1997 Jan; 18(1): 47-55.]

Un des processus biochimiques possibles qui expliqueraient ce phénomène est lié au fait que les repas contenant une quantité élevée de L-Leucine causent une augmentation de la libération de leptine. [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Sep; 291(3): E621-30.] C’est une hormone qui signale que le corps a consommé assez de calories, qui augmente la combustion d’énergie et qui supprime l’appétit.

Conclusion

La plupart des personnes prennent environ 6 grammes de leucine par jour. Cette quantité pourrait être augmentée sans problème particulier jusqu’à 20 grammes en augmentant la part des protéines ou en prenant des suppléments. Les chercheurs pensent avec optimisme qu’une tactique de ce genre pourrait aider à réduire l’épidémie mondiale d’obésité.

Source de l’article: Diet that’s high in BCAAs will keep you slim

Source Ergo-log: J Nutr. 2011 Feb;141(2):249-254.

Eric Mallet

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Les effets des BCAA sur les muscles sont dépendant de la dose

Que les bodybuilders, les fanatiques du fitness, de la musculation ou d’autres athlètes de force puissent réellement construire la masse musculaire supplémentaire en prenant des BCAA dépendrait de la dose. En tant que compilateurs ignorant de ce webzine libre (Ergo-log), nous en sommes arrivés à cette conclusion après avoir lu deux études plus anciennes sur l’effet de la supplémentation en BCAA.

Les BCAA

Les chercheurs ont réalisé une expérience sur 54 étudiants en bonne condition physique et dont la plupart couraient ou faisaient du vélo pendant leur temps libre. Les sujets de l’étude ont suivi un programme d’entraînement comprenant des séances continues de 30 et 60 minutes et des entraînements par intervalles constitués de séries de quatre minutes. Ils ont fait cela pendant une période de 11 semaines.

La plupart des études au cours desquelles des animaux de laboratoire ou des êtres humains ont reçu des BCAA étaient focalisés sur des marqueurs (du métabolisme). Les chercheurs recherchaient les molécules dont on sait qu’elles révèlent la quantité de protéine musculaire que les organismes avaient fabriquées et de graisses qu’elles avaient utilisées comme source d’énergie. Mais il existe quelques rares études au cours desquelles les chercheurs ont simplement mesuré la quantité de force ou de muscle que les bodybuilders avaient créés.

L’étude scientifique sur les BCAA

Une exception est donc constituée par l’étude que Mike Spillane avait présenté en 2013 à la réunion annuelle de la Société Internationale de Nutrition Sportive. Dans cette étude, il avait demandé à 19 hommes de faire, pour la première fois de leur vie, un entraînement de résistance pendant huit semaines. [Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10(Suppl 1):P25.] [Nutrition and Health 2012, Vol 21(4) 263–273.]

La moitié des sujets de l’étude ont pris 4,5 grammes de BCAA une demi-heure avant et une demi-heure après l’entraînement. Donc, ils ont pris 9 grammes de BCAA par jour au total.

À la fin de l’étude, les sujets qui avaient pris des BCAA avaient construit plus de masse corporelle maigre que les sujets du groupe placebo. Qui plus est, les sujets du groupe BCAA avaient perdu un peu de masse grasse, tandis que les sujets du groupe placebo avaient gagné un peu de graisse. Cependant, les différences entre les groupes ne sont pas statistiquement significatives.

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Puisqu’on vous le dit ! Les BCAA sont anti-cataboliques !

Les athlètes de la force utilisent les BCAA pendant leurs séances d’entraînement depuis des décennies. On pense que les BCAA inhibent la dégradation des tissus musculaires et il ne s’agit pas seulement du fruit de l’imagination des fabricants de suppléments. Des scientifiques du sport du Laboratoire Astrand en Suède ont publié les résultats d’une étude qui le confirme dans l’American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism.

Les BCAA

Comme leur nom l’indique, les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont des acides aminés présentant une chaîne latérale ramifiée. La chaîne latérale simplifie le travail des enzymes lorsqu’il s’agit de convertir les acides aminés en énergie pendant l’effort intensif dans les cellules musculaires. Voilà pourquoi vos cellules musculaires sont heureuses de convertir les BCAA en énergie au cours d’un entraînement intensif, et ce qui explique aussi pourquoi les athlètes sont friands de suppléments de BCAA. Au plus vous avez de BCAA dans vos muscles, au plus  vos cellules musculaires vont ralentir la décomposition des fibres musculaires. Le stimulus anabolisant de votre entraînement restera le même mais vous subirez moins le catabolisme des  muscles, de sorte que vous pourrez construire plus de masse musculaire.

En fait cela ne résume pas toute l’histoire, puisque les BCAA ont aussi d’autres effets. La L-Leucine est un stimulant anabolique pour les cellules musculaires, la L-Leucine et  la L-Isoleucine stimulent la combustion des graisses alors que la L-Isoleucine stimule l’absorption du glucose par les cellules musculaires. [J Nutr. 2005 Sep;135(9):2103-8.] Mais le sujet de cette nouvelle étude suédoise s’est focalisé sur les effets anti-cataboliques des BCAA.

L’étude scientifique

Les chercheurs ont réalisé une expérience avec 7 sujets en bonne santé et qui ne pratiquent pas fréquemment de musculation. Les chercheurs leur ont appris à travailler leurs jambes en faisant de la presse à cuisses. Après un bon échauffement, ils ont fait 4 séries de 10 répétitions à 89% de leur 1RM, suivie par 4 séries de 15 répétitions à 65% de leur 1RM. Les sujets du test travaillaient une jambe et ne travaillaient pas l’autre.

Une fois, les sujets ont bu une boisson de sport qui ne contenait aucun ingrédient actif; une autre fois, ils ont pris une boisson contenant des BCAA. Si vous voulez connaître la composition exacte: les BCAA se composait à 45% de Leucine, de Valine pour 30% et 25% d’Isoleucine. Ils ont utilisé des produits Ajinomoto du Japon.

Les sujets ont bu une dose avant l’échauffement puis juste avant, pendant et juste après leur entraînement 150 ml de boisson et ensuite, 150 ml à 15 et 45 minutes après l’entraînement.  Au total, les sujets ont consommé 900 ml de boisson. Par kilo de poids de corps, ils ont pris 85 mg de BCAA. Donc, si vous pesez 80 kg, cela représente 6,8 grammes de BCAA, ce qui ne représente pas une dose extrême.

Les résultats de l’étude

La supplémentation a stimulé la concentration en BCAA dans les muscles et le sang et a activé les molécules de signalisation anabolisantes classiques dans les cellules musculaires tels que les mTOR et p70S6K. Rien de nouveau jusqu’à présent. La nouveauté, c’est que les BCAA ont réduit la concentration de la protéine catabolique MAFbx et inhibé l’augmentation du catabolisme induit par les MuRF1 à la suite de l’entraînement.

Les protéines MAFbx et MuRF1 sont des ubiquitines. Elles se fixent à des protéines musculaires et attirent un découpeur moléculaire le protéasome vers les protéines musculaires qui doivent être découpées.

Taux de BCAA au niveau musculaire

concentration plasmatique de BCAA

Rapport BCAA/protéine MAFbx

Rapport BCAA/MuRF-1

Conclusion de l’étude

« Ces observations, qui prennent en compte l’augmentation de la phosphorylation des P70S6K par les acides aminés branchés et l’atténuation de l’expression des protéines MuRF1 et MAfbx fournit un argument  supplémentaire à la caractérisation des BCAA comme anabolisants du muscle squelettique humain, un effet qui semble être similaire à la fois au repos et pendant l’exercice des muscles chez l’homme.«  concluront les Suédois.

Les chercheurs n’ont pas été financés par l’industrie des suppléments, mais par le Centre national suédois pour la recherche dans le sport, l’école suédoise du sport et des sciences de la santé ainsi que par l’Institut Karolinska.

Source de l’article: Told you so: BCAA are anticatabolic

Source Ergo-log: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar 1;302(5):E510-21.

Eric Mallet

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