Les BCAA stimuleraient la croissance musculaire post-exercice mais avec l’aide des AAE

À l’heure actuelle, sur la Blogopshère, il est de rigueur de descendre les BCAA en leur collant la réputation de « suppléments de sport de force inefficaces » mais à vrai dire, ce n’est peut-être pas tout à fait juste. Selon une étude humaine, que des scientifiques anglais dirigés par Kevin Tipton ont publiés dans Frontiers in Physiology, prendre quelques grammes de BCAA après un entraînement, stimulerait la synthèse des protéines musculaires. Mais les athlètes de force qui utilisent uniquement les BCAA autour de leurs séances d’entraînement et ne les associent pas avec des protéines complètes ou des acides aminés essentiels n’en retireront pas grand chose.

L’étude scientifique humaine sur les BCAA

Les chercheurs ont demandé à 11 étudiants masculins, tous étant pratiquants de sports de force expérimentés, de s’entraîner à deux reprises trois heures après le petit-déjeuner. L’entraînement consistait à réaliser quatre séries sur une presse à cuisses et quatre séries sur une machine d’extension de jambes.

Une fois, les participants ont reçu 5,6 grammes de BCAA après l’entraînement – une quantité retrouvée dans 20 grammes de lactosérum. À une autre occasion, les participants ont reçu un supplément placebo contenant 5,6 grammes de glucides.

Résultats de l’étude

Comme on pouvait s’y attendre, les concentrations de L-Leucine, de L-Isoleucine et de L-Valine dans le sang des athlètes ont augmenté après avoir pris des BCAA. La concentration de phénylalanine a diminué davantage après la prise de BCAA qu’après avoir pris le placebo. Cela suppose que les cellules musculaires ont été stimulées par les BCAA à absorber les acides aminés du sang.

BCAA après l'entraînementBCAA post-workout

Sur la même période de temps, des échantillons de cellules musculaires des jambes ont été retirés par biopsie par les chercheurs sur les participants. Une augmentation supplémentaire de l’activité des molécules de signal anabolique comme l’AKT et les S6K ont été constatés suite à la prise de BCAA.

Une augmentation plus importante de la synthèse des protéines des muscles contractiles dans les cellules musculaires a également été retrouvée après que les participants aient reçus des BCAA qu’après avoir reçu un placebo.

BCAA après l'entraînement

Conclusion

« La présente étude a démontré que l’ingestion des trois BCAA seuls, sans ingestion simultanée d’autres acides aminés essentiels, de protéines ou de macronutriments, a stimulé une réponse 22% supérieure de la synthèse des protéines myofibrillaires musculaires après un exercice de résistance par rapport à un placebo », ont écrit les chercheurs. « Le rapport de cette réponse accrue de la synthèse des protéines myofibrillaires musculaires était plus ou moins 50% inférieure à la réponse de synthèse des protéines myofibrillaires musculaires précédemment rapportée à une dose de protéines de lactosérum contenant des quantités similaires de BCAA ».

« Ensemble, ces résultats démontrent que les BCAA présentent la capacité de stimuler la synthèse des protéines myofibrillaires musculaires mais un complément complet d’acides aminés essentiels pourrait être nécessaire pour stimuler une réponse maximale de la synthèse des protéines myofibrillaires musculaires suite à un exercice de résistance ».

« Cette information présente d’importantes implications potentielles lorsqu’il s’agit de choisir un supplément en acides aminés afin de faciliter l’hypertrophie du muscle squelettique en réponse aux exercices de résistance et du maintien de la masse musculaire avec l’âge ou la maladie. »

« Il est maintenant bien établi que l’ingestion des BCAA stimule l’activation de la voix mTORC1qui régule l’activité translationnelle de la synthèse des protéines musculaires [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Jul;287(1):E1-7.][Acta Physiol (Oxf). 2010 Nov;200(3):237-48.][Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84.] En outre, des résultats d’études scientifiques récents démontrent que la présence de Valine et d’Isoleucine améliorent la réponse à la protéine signal mTORC1 de la Leucine« .

« Cependant, les résultats de la présente étude suggèrent que l’ingestion de BCAA seuls, sans autres EAA, fournira un substrat limité pour la synthèse des protéines dans les muscles exercés. De fait, la réponse globale de la synthèse des protéines musculaires n’est pas optimisée ».

« Ainsi, alors que nos données montrent clairement que l’ingestion de BCAA active les voies de signalisation cellulaire qui entraînent une synthèse accrue de protéines musculaires myofibrillaires, l’ingestion de BCAA seuls pourrait ne pas être le schéma nutritionnel optimal pour stimuler une réponse maximale de synthèse de protéines musculaires à l’entraînement de résistance ».

Source de l’article: BCAA stimulate post-workout muscle gain but need help

Source Ergo-log: Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Les BCAA aident les bodybuilders en « sèche » à retenir de la masse musculaire

Si vous êtes un culturiste, un fan de fitness ou un athlète qui suit un entraînement de résistance et que vous êtes en régime pour perdre de la graisse, vous pourriez prévenir les pertes de muscle et de force en prenant un supplément de BCAA. Les scientifiques du sport de l’Université de Charleston ont publié un article allant dans ce sens dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

L’étude clinique sur les BCAA

Les chercheurs ont réalisé une expérience avec 17 hommes âgés de 21 à 28 ans. Tous pratiquaient des exercices de force depuis plusieurs années. Ils ont suivi un régime alimentaire modéré en calories pendant les huit semaines de l’expérience. Leur régime alimentaire permettait que les athlètes brûlent plusieurs centaines de kilocalories de plus qu’ils n’en consommaient chaque jour.

Les chercheurs ont divisé les hommes en deux groupes. Un groupe avait consommé 14 grammes de glucides rapides juste avant l’entraînement ainsi qu’à la fin de celui-ci [CHO]. Donc, le total de glucides s’élevait à 28 grammes par jour. L’autre groupe a consommé 14 grammes de BCAA avant et après l’entraînement, de sorte qu’ils avaient consommé un total quotidien de 28 grammes d’acides aminés branchés.

Les résultats de l’expérience

Les athlètes du groupe BCAA ont gagné un peu moins de 500 grammes de masse musculaire maigre {donc du muscle}. A l’opposé, les athlètes du groupe CHO ont perdu pratiquement un kilo de muscle maigre.

 

BCAA contre glucides

Les hommes du groupe BCAA ont perdu 0,5% de graisse corporelle alors que les hommes du groupe CHO en ont perdu pratiquement 1,5%.

 

BCAA contre hydrates de carbone

Enfin, la supplémentation en BCAA a également eu un effet positif sur la force des sujets. Quand il ont fait du développé couché, les hommes du groupe CHO ont perdu de la force alors que les hommes du groupe BCAA en ont gagné.

 

BCAA vs Glucides

Conclusion de l’étude sur les BCAA

« La variabilité des approches expérimentales adoptées par les chercheurs et les facteurs étudiés, tels que la quantité de suppléments, la durée du traitement, le moment de l’ingestion, le mode d’entraînement et l’intensité, ainsi que le contrôle du régime alimentaire rendent les comparaisons directes des études difficiles. Il est donc assez compliqué de quantifier de manière exhaustive l’avantage des suppléments de BCAA pour les populations. Quoi qu’il en soit, les données en notre possession montrent que sous conditions hypocaloriques, ceux qui pratiquent des entraînements de résistance peuvent maintenir leur masse musculaire maigre et leurs performances musculaires en prenant un supplément de BCAA en pré et post-entraînement ». En ont conclu les chercheurs.

Source de l’article: BCAA help dieting strength athletes retain muscle mass

Source Ergo-log: Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016, 13:1.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Une alimentation riche en BCAA préserve votre fine silhouette

Des hommes et des femmes âgés entre 40 et 60 ans seraient plus minces en fonction de la quantité de BCAA contenus dans leur régime alimentaire. Des chercheurs de l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill l’ont découvert après avoir étudié des données recueillies sur 4429 japonais, chinois, britanniques et américains.

Une étude scientifique intéressante sur les BCAA

Leucine

La Leucine

L’étude, qui a été publiée dans le Journal of Nutrition est basée sur des données recueillies pour une étude internationale sur les macro et micronutriments et la pression artérielle. Des nutritionnistes ont passé au crible un ensemble de données afin de rechercher les substances qui empêcheraient une pression artérielle saine. Ce faisant, ces chercheurs se sont interrogés sur un lien entre la composition en acides aminés des protéines dans l’alimentation et le poids corporel: au plus il y avait de BCAA dans le régime alimentaire des 4000 hommes et femmes interrogés, au moins ils étaient souvent en surpoids.

De là, leurs chercheurs ont divisé les sujets en quartiles, en fonction de leur consommation en BCAA. Le premier quartile correspond au 25% présentant la prise de BCAA la plus basse et le quatrième quartile de 25% correspond au plus grand apport.

Les résultats de l’étude sur les BCAA

Lorsqu’ils ont établi un pourcentage de risque de 1 pour le surpoids du premier quartile, ils ont remarqué que les risques du quatrième quartile étaient de 0,8. Autrement dit, les chances de surpoids sont de 20% moins élevées pour les personnes su quatrième quartile que pour ceux du premier.

Etude sur les BCAA et le poids corporel

Rapport entre les BCAA et le risque de surpoids

Les risques de surpoids extrême – d’obésité – sont réduit par à peu près le même montant pour le quatrième quartile, comme le montre le tableau ci-dessus.

Le mécanisme d’action des BCAA

Les chercheurs ont ensuite procédé à une étude de la littérature scientifique sur le sujet. Ils en ont conclu que des 3 BCAA L-Valine, L-Isoleucine et L-Leucine – la L-Leucine présentait l‘effet « minceur » le plus prononcé. Une étude sur l’homme qui valide cet effet a eu lieu avec trois groupes de lutteurs soumis à un régime surveillé pendant 19 jours. Le groupe de lutteurs qui, malgré l’apport calorique réduit, avait pris une quantité élevée de BCAA avait perdu le plus de poids au cours de l’étude. Les lutteurs avaient perdu 4 kg et leur pourcentage de graisse avait diminué de 17%. [Int J Sports Med. 1997 Jan; 18(1): 47-55.]

Un des processus biochimiques possibles qui expliqueraient ce phénomène est lié au fait que les repas contenant une quantité élevée de L-Leucine causent une augmentation de la libération de leptine. [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Sep; 291(3): E621-30.] C’est une hormone qui signale que le corps a consommé assez de calories, qui augmente la combustion d’énergie et qui supprime l’appétit.

Conclusion

La plupart des personnes prennent environ 6 grammes de leucine par jour. Cette quantité pourrait être augmentée sans problème particulier jusqu’à 20 grammes en augmentant la part des protéines ou en prenant des suppléments. Les chercheurs pensent avec optimisme qu’une tactique de ce genre pourrait aider à réduire l’épidémie mondiale d’obésité.

Source de l’article: Diet that’s high in BCAAs will keep you slim

Source Ergo-log: J Nutr. 2011 Feb;141(2):249-254.

Eric Mallet

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Les effets des BCAA sur les muscles sont dépendant de la dose

Que les bodybuilders, les fanatiques du fitness, de la musculation ou d’autres athlètes de force puissent réellement construire la masse musculaire supplémentaire en prenant des BCAA dépendrait de la dose. En tant que compilateurs ignorant de ce webzine libre (Ergo-log), nous en sommes arrivés à cette conclusion après avoir lu deux études plus anciennes sur l’effet de la supplémentation en BCAA.

Les BCAA

Les chercheurs ont réalisé une expérience sur 54 étudiants en bonne condition physique et dont la plupart couraient ou faisaient du vélo pendant leur temps libre. Les sujets de l’étude ont suivi un programme d’entraînement comprenant des séances continues de 30 et 60 minutes et des entraînements par intervalles constitués de séries de quatre minutes. Ils ont fait cela pendant une période de 11 semaines.

La plupart des études au cours desquelles des animaux de laboratoire ou des êtres humains ont reçu des BCAA étaient focalisés sur des marqueurs (du métabolisme). Les chercheurs recherchaient les molécules dont on sait qu’elles révèlent la quantité de protéine musculaire que les organismes avaient fabriquées et de graisses qu’elles avaient utilisées comme source d’énergie. Mais il existe quelques rares études au cours desquelles les chercheurs ont simplement mesuré la quantité de force ou de muscle que les bodybuilders avaient créés.

L’étude scientifique sur les BCAA

Une exception est donc constituée par l’étude que Mike Spillane avait présenté en 2013 à la réunion annuelle de la Société Internationale de Nutrition Sportive. Dans cette étude, il avait demandé à 19 hommes de faire, pour la première fois de leur vie, un entraînement de résistance pendant huit semaines. [Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10(Suppl 1):P25.] [Nutrition and Health 2012, Vol 21(4) 263–273.]

La moitié des sujets de l’étude ont pris 4,5 grammes de BCAA une demi-heure avant et une demi-heure après l’entraînement. Donc, ils ont pris 9 grammes de BCAA par jour au total.

À la fin de l’étude, les sujets qui avaient pris des BCAA avaient construit plus de masse corporelle maigre que les sujets du groupe placebo. Qui plus est, les sujets du groupe BCAA avaient perdu un peu de masse grasse, tandis que les sujets du groupe placebo avaient gagné un peu de graisse. Cependant, les différences entre les groupes ne sont pas statistiquement significatives.

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