Le fenugrec améliore les effets de la créatine plus que le glucose

fenugrecLes athlètes assimilent mieux la créatine quand ils l’associe avec 50 à 100 grammes de glucides rapides. Cependant, les athlètes de la force ne veulent pas forcément prendre de glucides: même si vous les prenez à proximité d’une séance d’entraînement, les glucides rapides seront toujours des calories vides. Des scientifiques américains spécialistes du sport de l’Université de Mary HardinBaylor débarquent avec une alternative: le fenugrec avec la créatine fonctionne tout aussi bien que le glucose.

Comment améliorer les effets de la créatine

C’est en 1996 que des chercheurs ont découvert qu’une bonne dose de glucose augmentait la prise de la créatine par les cellules musculaires de 60% [Am J Physiol. 1996 Nov; 271(5 Pt 1): E821-6.] Ceci est probablement dû au fait que le glucose augmente le taux d’insuline et que l’insuline à son tour, active la protéine de transport GLUT4 des cellules musculaires. En conséquence, les cellules absorbent non seulement plus de glucose mais aussi plus de créatine.

En 2000, des scientifiques britanniques ont découvert qu’un mélange de 50 grammes de protéines et 50 grammes de glucides rapides stimulait l’absorption de la créatine dans les muscles aussi efficacement que 100 g de glucides. [J Appl Physiol. 2000 Sep; 89(3): 1165-71.] Cette solution présente déjà une amélioration mais ne sera toujours pas suffisante pour convaincre les bodybuilders qui veulent éviter d’ingérer du sucre.

Les fabricants de suppléments sont constamment à l’affût des combinaisons de créatines qui fonctionnent mieux que la créatine seule. Jusqu’à présent, il existe peu de substances associées à la créatine qui s’en sortent bien dans les tests, exception faite pour la combinaison d’acide alpha-lipoïque et de créatine.[Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep; 13(3): 294-302.] Mais la plupart des « combinaisons améliorées » de cette substance naturelle finissent dans ce que l’expert américain sur les suppléments Will Brink a appelé le « cimetière de la créatine« .

L’étude scientifique sur le fenugrec et la créatine

Les Américains ont également cherché à améliorer l’efficacité de la créatine. Ils ont réalisé une expérience avec 47 athlètes masculins, pratiquant un sport de résistance, âgés entre 19 et 21 ans. Pour cette étude de 8 semaines, les chercheurs ont divisé leurs sujets en 3 groupes.

Le groupe placebo a reçu 70 grammes de glucose dissous dans de l’eau à boire. [PL] Un deuxième groupe a reçu la même chose mais avec 5 grammes de créatine ajoutée [CRD]. Un troisième groupe a reçu 3,5 grammes de créatine en capsules et 900 mg d’extrait de fenugrec également sous forme de capsule. [CRF].

T1 = avant le début de l’expérience T2 = après 4 semaines T3 = après 8 semaines. BP = développé couché LP = presse à jambes.

Créatine et fenugrec

Fenugrec et créatine

Les résultats

Le groupe CRF a obtenu les mêmes résultats en termes de progression que le groupe CRD. Les astérisques portés sur les tableaux indiquent que l’effet était statistiquement significatif.

Conclusion

« Cette stratégie de supplémentation de créatine alternative avec du fenugrec peut se révéler bénéfique pour certaines personnes qui ne veulent pas consommer de grandes quantités de glucides simples », concluent les chercheurs.

Il semblerait que le fenugrec reprenne le rôle de glucides rapides. Comment cela fonctionne exactement, les chercheurs ne savent pas, et ils ne spéculent pas sur le sujet. Sans non plus faire état de trop de connaissances, nous serions prêts à prendre un pari. Le Fenugrec ralentit la vitesse à laquelle se déplace les aliments dans le tube digestif. Il en résulte que l’intestin grêle absorbe plus de créatine. Le Fenugrec permet également que le niveau de glucose du corps reste constant et que la sensibilité des muscles à l’insuline augmente. Et par conséquent, les cellules musculaires absorbent plus de créatine.

L’étude a été financée par Indus Biotech, un fabricant d’extraits de fenugrec. Il faut aussi le mentionner.

Source de l’article: Fenugreek improves effect of creatine more than carbs

Source Ergo-log: JSSM (2011) 10, 254-260.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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La créatine maintient la souplesse des artères

Sur Ergo-log, il y a quelque temps, nous avions écrit que l’entraînement de résistance avec des charges lourdes pourraient rendre les artères plus rigides, et que les athlètes de force pourrait [avec encore un conditionnel dans cette phrase] donc être plus sujet aux maladies cardio-vasculaires. En 2011, des chercheurs de l’Université de l’état de Floride ont publié les résultats d’une étude qui suggère que la supplémentation en créatine pourrait aider à surmonter ce problème.

L’étude scientifique sur la créatine et la souplesse des artères

Les chercheurs ont étudié les effets cardiovasculaires de la créatine. pour l’instant, nous ne connaissons pas grand chose à ce sujet.

Le coeurLes chercheurs ont réalisé une expérience avec 16 jeunes hommes d’âge moyen de 22 ans. Les hommes étaient en bonne santé mais pas vraiment des fanatiques de sport. La moitié des hommes a pris 5 grammes de créatine deux fois par jour; l’autre moitié a pris un placebo. Après 3 semaines, les chercheurs ont demandé à leurs sujets d’entraîner leurs quadriceps sur une machine à extension de jambes. Chaque sujet de l’expérience a réaliser 2 séries de 50 répétitions.

Les résultats

Les chercheurs ont examiné les sujets de test avant leur entraînement et 5 et 15 minutes après en avoir terminé. Les chiffres ci-dessous résument les principales conclusions. Ils montrent les changements qui se sont produits à 5 et 15 minutes après la fin de la séance d’entraînement par rapport aux lectures de repos.

(Légende en abscisse): BaPWV = Rigidité des artères SBP = Pression artérielle au cours du battement de cœur HR = Fréquence cardiaque.

Rigidité des artères

Fréquence cardiaque

Pression artérielle au cours des battements du coeur

La recherche estime que la créatine présente un effet cardiovasculaire positif important sur ceux qui pratiquent un entraînement de résistance. Alors que l’on constate un raidissement des artères immédiatement après avoir fait une séance d’entraînement de la force dans d’autres études, ce raidissement ne se voit pas du tout chez les utilisateurs de créatine durant cette étude.

Conclusion

Les chercheurs restent cependant très prudents. Les hommes étaient en bonne santé et ont bien réagi à la créatine. D’autres groupes pourraient réagir différemment. En outre, cette recherche a eu lieu en condition d’entraînement de la force sous-maximale – n’importe quel bodybuilder moyen s’entraîne généralement beaucoup plus dur que cela. Mais peu importe. Pourquoi la créatine n’aurait-elle pas le même effet au cours d’un entraînement plus intensif ?

Les chercheurs ne sont pas certains du fonctionnement de la créatine dans ce contexte mais ils ne demandent qu’à le découvrir. Toujours est-il qu’il existe d’autres façons pour les athlètes de la force de prévenir le durcissement des artères.

Source de l’article: Creatine keeps strength athlete’s arteries supple

Source Ergo-log: Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):1965-71.

Eric Mallet

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Créatine & CO Q-10 protègent les cellules nerveuses et prolongeraient la longévité

La combinaison de deux suppléments pris par les sportifs pourrait retarder la vitesse à laquelle les cellules essentielles du cerveau meurent chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson et de Huntington. Si on extrapole les résultats de l’étude réalisée sur des animaux par les neurologues de Cornell à l’homme, la créatine et le Co Q10 prolongeraient l’espérance de vie des personnes souffrant de la maladie de Parkinson et de la maladie de Huntington et cela pourrait aussi fonctionner pour les personnes en bonne santé.

Certaines maladies ne peuvent être traitées, les chercheurs se tournent vers les micronutriments

Il n’y a pas encore de médicaments pour traiter la maladie de Parkinson ou de Huntington. Voilà pourquoi les chercheurs étudient les effets protecteurs des nutriments sur les cellules nerveuses, dans l’espoir de trouver un moyen de retarder le cours de ces maladies.

À l’heure actuelle, des essais sont en cours avec des personnes atteintes de la maladie de Parkinson et de Huntington où de la créatine (ou/et du Co Q10) ont été supplémentés [Amino Acids. 2011 May; 40(5): 1305-13.].

Cette recherche peut également être intéressante pour les personnes qui ne souffrent pas de maladies neurodégénératives. Des études animales ont montré que la créatine prolonge non seulement la durée de vie des souris présentant l’équivalent de la maladie de Parkinson mais également celle de souris normales. Une théorie actuelle estime que l’évolution de la maladie de Parkinson et de Huntington pourraient accélérer les processus du vieillissement qui se produisent chez l’homme sain.

L’étude scientifique sur la créatine et le CO Q10

En 2010, les chercheurs travaillant sous la direction de Flint Beal ont publiée dans le Journal of Neurochemistry les résultats des expériences qu’ils ont réalisé avec des souris R6/2 HD. Une modification génétique permet à ces souris de ressembler à des humains atteints de la maladie de Huntington, une anomalie génétique conduit à des erreurs dans la conception des protéines clés dans les cellules du cerveau. Les chercheurs ont également réalisé leur expériences avec des souris R6/2 dont les gènes n’avaient pas été manipulé.

Certaines des souris  R6/2 HD recevaient de la nourriture contenant 2% de créatine alors que d’autres recevaient de la nourriture contenant 1% de Coenzyme Q10. De même, un autre groupe recevait de la nourriture contenant à la fois 2% de créatine et 1% de Co Q10.

Les résultats de l’étude scientifique

Les chercheurs ont fait courir les animaux sur un axe de rotation et ont enregistrées leur temps de course avant qu’ils ne tombent. Au plus vite ils tombaient, au pire cela démontrait l’état de leurs cellules cérébrales et nerveuses. Comme vous pouvez le voir, les suppléments ont réduit la vitesse avec laquelle les maladies se sont développées.

Creatine & Co Q10 préservent le système nerveux de souris

Creatine et Coenzyme Q10 prolongent la durée de vie de souris

Creatine et Coenzyme Q10

La durée de vie des souris R6/ HD qui ont pris de la créatine a augmenté de 17%. Les suppléments de Coenzyme Q10 ont augmenté leur durée de vie de 14% et les souris qui ont reçu les deux suppléments ont profité d’une augmentation de 22% de leur durée de vie.

Conclusion

« Si le Co Q10 et la créatine montrent une efficacité dans le cadre de la maladie de Parkinson et sur des essais cliniques concernant la maladie de Huntington, des études futures concernant les deux composants en combinaison peuvent être justifiées » en concluent les chercheurs. « Une combinaison des deux molécules présentent également une approche prometteuse pour le traitement des personnes pré-symptomatiques, puisque les deux composés sont des produits naturels, sont bien tolérés et présentent peu d’effets secondaires.« 

La recherche a été financée par le gouvernement américain et non par un fabricant de suppléments.

Source de l’article: Creatine-Q10 combination protects brain cells and lengthens lifespan: animal study

Source Ergo-log: J Neurochem. 2009 Jun;109(5):1427-39.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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2 grammes de créatine = Performances sans prise de poids

Même si la créatine est toujours le meilleur supplément de sport du marché, de nombreux athlètes ne l’utilisent pas. Ils craignent que ce supplément leur fasse prendre du poids. Des scientifiques du sport de l’Université américaine Bloomsburg ont trouvé un moyen de contourner cet effet secondaire. De faibles doses de créatine ne vous feront pas prendre de poids, mais ils influenceront positivement votre énergie musculaire.

La créatine peut-être prise en fonction d’une période de charge ou non

Si vous utilisez la créatine monohydrate de manière classique, vous pourriez commencer par une période dite de charge, quelque part entre 20 et 25 grammes de créatine/jour pendant les 5 à 7 premiers jours. Ensuite, vous passeriez à une dose d’entretien de 3 à 6 grammes par jour.

Si vous l’utilisez de cette façon, vos muscles gagneront de l’énergie et vous pourrez ajouter quelques répétitions à vos sets. Vous retenez également plus de fluide, c’est la raison pour laquelle vous prenez plus de poids. Mais que se passe t-il dans votre corps si vous évitez la phase de charge et que vous utilisez de faibles doses de créatine ? Cela n’avait jamais été étudiée auparavant, c’est ce qui explique pourquoi les chercheurs de l’Université Bloomsburg ont décidé de le faire.

Une dose faible de créatine ne produira pas de prise de poids

Les chercheurs ont donné un placebo ou une dose d’entretien de 0,03 créatine/kg jour à 20 testeurs. Cela équivaut à une dose moyenne de 2,3 grammes par jour. La molécule a été donnée aux testeurs pendant 6 semaines. Cette dose n’a pas fait prendre de poids au sujets de l’étude et leur force maximale n’a pas augmenté non plus. Cependant, leurs muscles se sont fatigués moins rapidement, leur résistance à la fatigue a augmenté.

Les chercheurs l’ont déterminé en demandant aux testeurs de faire 5 séries de 30 répétitions d’extensions de jambes. Pendant les répétitions les chercheurs ont mesuré la force [techniquement parlant, le couple] avec laquelle les sujets ont gardé la charge en mouvement. Pour les sujets qui avaient pris de la créatine, le couple avait diminué moins vite au cours de leurs sets.

Créatine et fatigue relative

Créatine et prise de force contre placebo

Théoriquement, ces résultats ne sont pas si étranges. Si vous mangez de la viande, du poulet ou du poisson tous les jours, vous consommez environ 2 grammes de créatine. Dans le même temps, votre corps transforme la même quantité de créatine chaque jour. Si vous en prenez 2 grammes sous la forme d’un supplément, il est logique que vous puissiez en faire des réserves.

Quoi qu’il en soit, il s’agit d’une expérience très intéressante pour les joueurs de sports d’équipe et les athlètes parce que cette dose ne provoque pas de prise de poids. Les coureurs, joueurs de football, les sprinters et les nageurs pourraient bénéficier d’une résistance accrue à la fatigue tout en maintenant leur poids corporel au même niveau.

Article Ergo-log: Two grams creatine works, and it won’t make you heavier

Source Ergo-log: Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5.

Traduction Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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