Des nutriments pour vos mitochondries et gagner de l’endurance

Endurance et mitochondriesPrenez ces quelques substances: acide alpha-lipoïque, acétyl-L-Carnitine, biotine, vitamines B2, B3 et B6, créatine, Coenzyme Q10, resvératrol et taurine. Mettez-les tous ensemble dans une capsule et vous obtenez un supplément qui aidera probablement les athlètes d’endurance sérieux à atteindre de meilleurs performances.

Des rats ont reçu les quantités suivantes de nutriments par kilo de poids corporel chaque jour: 50 mg d’acide R-alpha-lipoïque, 100 mg d’acétyl-L-Carnitine, 0,1 mg de biotine, 15 mg de nicotinamide [vitamine B3], 6 mg de riboflavine [vitamine B2] 6 mg de pyridoxine [vitamine B6], 50 mg de créatine, 5 mg de coenzyme Q10, 5 mg de resvératrol et 100 mg de taurine.

Un cocktail de nutriments pourrait-il faire une différence en termes d’endurance ?

Certains des rats n’ont reçu aucun supplément et ne se sont pas entraînés [SC]. D’autres ont dû courir sur un tapis roulant pendant les 4 semaines de durée de l’expérience jusqu’à ce qu’ils aient atteint le point d’épuisement [EC]. Les chercheurs donnaient  des chocs électriques aux rats quand ils cessaient de courir. C’est seulement lorsque les rats n’ont plus réagi aux chocs que les chercheurs ont arrêté l’entraînement. Un troisième groupe a été soumis à un programme barbare d’entraînement similaire et a également reçu les nutriments mitochondriaux [EN].

Un rat du groupe EC est mort et un autre n’a pas non plus survécu dans le groupe EN pendant les séances d’entraînement. Disons qu’ils ont littéralement couru comme des dératés si vous m’excusez l’expression. Le tableau ci-dessous montre que le groupe qui a reçu le supplément a couru plus longtemps que le groupe EC, dès le début.

Endurance et distance parcourue en fonction d'une supplémentationActivité enzymatique du plasma sanguin

Le supplément avait réduit les dommages musculaires. Après 4 semaines, les rats du groupe EN avaient moins de créatine kinase [CK] et moins de lactate déshydrogénase [LDH] dans leur sang. Ces deux molécules sont des indicateurs de dommages musculaires.

Densité des mitochondriesniveau relatif des protéines

Les mitochondries des souris du groupe EN ont augmenté en nombre et en taille. De plus, leurs mitochondries produisaient plus de protéines pour les complexes de transport d’électrons I, II et III. Le mélange d’éléments nutritifs a également stimulé la production de molécules signal impliquées dans la synthèse des mitochondries: PGC-1alpha, Nrf-1, Tfam, Mfn1, Mfn2 ainsi que le dernier mais non des moindres, le récepteur alpha lié à l’œstrogène.

Les chercheurs concluent que «Les nutriments ciblant les mitochondries pourraient être une stratégie efficace pour améliorer la performance physique et la récupération de la fatigue créée par un exercice d’endurance intense».

Source de l’article: Mitochondrial nutrients for more stamina and more mitochondria

Source Ergo-log: Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr 21. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01314.x. [Epub ahead of print].

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Note: Cette expérience qui cible la question de l’endurance confirme que ce n’est pas le supplément isolé que vous prenez qui fera une différence sur vos performances sportives mais bien un ensemble de nutriments qui s’associent en synergie d’effets à condition, bien évidemment, que votre alimentation et votre récupération soient les meilleures possibles.

Eric Mallet

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Augmentez votre VO2 Max pour réduire le vieillissement

Ceux qui pratiquent une activité sportive en aérobie tous les jours pourraient vieillir plus lentement que les gens qui mènent une vie sédentaire, écrivent les physiologistes de l’Université du Colorado dans Mechanisms of Ageing and Development. Bien que ces chercheurs ont étudié les athlètes d’endurance, et qui présenteraient un VO2 Max plus élevé, leur recherche suggère que les gens qui pratiquent des sports explosifs subissent un vieillissement moins rapide.

Les télomères, votre VO2 Max et la longévité

runnerLes chercheurs qui veulent déterminer à quelle vitesse un organisme vieillit mesurent la longueur des télomères. Les télomères sont présents dans l’ADN des cellules, à l’extrémité des chromosomes. A chaque fois que les cellules se divisent, les télomères raccourcissent. Si les télomères deviennent trop courts, des anomalies commencent à se produire au niveau cellulaire, ce qui finalement, cause la mort de la cellule. Au plus les télomères sont longs, au plus le processus de vieillissement sera long. Habituellement, les chercheurs mesurent la longueur des télomères dans les globules blancs.

D’après des études antérieures, les chercheurs savaient que la santé du cœur allait de pair avec des télomères plus longs, mais dans des expériences où les sujets de test s’étaient entrainés pendant une courte période, rien n’avait changé quant à la longueur des télomères. Cependant, l‘entraînement a eu un effet sur les protéines de régulation des télomères. [J Am Coll Cardiol. 2008 Aug 5;52(6):470-82.]

L’expérience scientifique sur le VO2 Max et le vieillissement

Les chercheurs pensent qu’il est très probable que l’on puisse seulement observer les effets du sport si l’on étudie les athlètes qui se sont entraînés toute leur vie. C’est pourquoi ils ont décidé de comparer la longueur des télomères d’hommes et de femmes plus âgés et plus jeunes, dont la moitié avait mené une vie sédentaire [Sed] et l’autre moitié avait fait au moins 45 minutes d’activité sportive d’endurance sur 5 jours ou plus par semaine [Ex].

Les résultats de l’expérience

Les hommes et les femmes plus jeunes étaient âgés entre 18 et 32 ans. Dans ce groupe, le sport n’avait pas eu d’influence sur la longueur des télomères. Par contre, chez les hommes et femmes plus âgés (entre 55 et 72 ans), la longueur des télomères s’est révélée être 13% plus élevée pour le groupe actif que pour le groupe placebo.

Longueur des télomères en fonction de l'âge et de l'activité physique

Relation entre la longueur des télomères et le VO2 max

Lorsque les chercheurs ont assemblé les données provenant des 57 sujets de test, ils ont pu élaborer le tableau ci-dessus: au plus le VO2 max du sujet était élevé, au plus les télomères étaient longs.

Conclusion

Votre VO2 Max s’améliore si vous pratiquez des sports d’endurance mais il s’améliore d’autant mieux si vous pratiquez des entraînements par intervalles. Même les entraînements en circuit augmente le VO2 Max mais seulement d’un faible pourcentage. Et même si les chercheurs ont étudié les athlètes d’endurance, leurs résultats s’appliquent probablement aussi aux pratiquants de musculation qui n’ont pas peur du cardiotraining, ainsi qu’aux autres athlètes présentant une bonne capacité de sprint.

Quant au mécanisme impliqué, les chercheurs n’en ont aucune idée. Cependant, ils sont assez positifs concernant leurs découvertes. « La longueur des télomères est préservée avec l’âge chez ceux qui pratiquent des exercices d’endurance, en relation à la capacité aérobique maximale d’exercice chez des adultes en bonne santé. » écrivent-ils. « Ce constat permet de mettre en lumière un nouveau mécanisme moléculaire, associant des habitudes d’exercices aérobiques/de fitness permettant de réduire la sénescence cellulaire et de préserver le fonction physiologique avec le vieillissement.

Source de l’article: Raise your VO2 Max to delay ageing

Source Ergo-log: Mech Ageing Dev. 2010 Feb;131(2):165-7.

Traduction Eric Mallet pour Espace Corps Esprit Forme

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L’acide alpha lipoïque avec l’entraînement augmente la libération d’EPO

Les athlètes d’endurance synthétiseraient probablement beaucoup plus d’EPO s’ils prenaient 1200 mg d’acide alpha lipoïque par jour. Des scientifiques du sport de l’Université d’éducation physique à Poznan, en Pologne, l’on découvert quand ils ont réalisé une expérience avec 16 étudiants. Il semble que la supplémentation en acide alpha lipoïque imite les effets de l’entraînement en altitude.

L’EPO et l’acide alpha lipoïque

L’EPO abréviation de l’érythropoïétine est une hormone produite par les reins. Elle stimule la production de globules rouges dans la moelle osseuse. Le corps des athlètes crée plus d’EPO s’ils s’entraînent à haute altitude, où il y a moins d’oxygène dans l’atmosphère. En 1994, des chercheurs allemands ont publié les résultats d’une étude in vitro qui suggère que la concentration de H2O2 diminue dans une atmosphère pauvre en oxygène et que cela conduit à une augmentation de la synthèse de l’EPO. [Biochem. J. 1994;303: 507-510.]

En 2013, des chercheurs égyptiens ont remarqué que des personnes atteintes d‘anémie et à qui ont avait donné de L’EPO avaient souvent besoin de doses plus faibles de cette hormone si elles prenaient également 600 mg acide alpha lipoïque chaque jour. [Int J Nephrol Renovasc Dis. 2,013 27 août; 6: 161-8] Voilà la raison pour laquelle les chercheurs polonais étaient curieux de savoir si la supplémentation en acide alpha-lipoïque pouvait être bénéfique aux athlètes d’endurance et si l’acide alpha lipoïque pouvait imiter les effets de l’entraînement en altitude.

L’étude scientifique sur l’acide alpha lipoïque

Les chercheurs ont fait une expérience avec deux groupes de 8 étudiants de sexe masculin. Un groupe a pris 1200 mg d’acide alpha-lipoïque par jour et l’autre groupe un placebo. Le produit utilisé par les étudiants polonais est le Thiogamma, produit par Wörwag Pharma. Wörwag Pharma n’a pas financé l’étude. Elle a été financée par le gouvernement polonais et l’université des chercheurs où l’expérience a eu lieu.

Après dix jours, les étudiants ont dû faire du jogging sur un tapis roulant pendant 90 minutes à un rythme modéré , à 60% de leur VO2max, puis ils ont couru pendant 15 minutes sur une pente à 10 degrés. Avant et après l’entraînement, les chercheurs ont analysé le sang des étudiants.

Les résultats de l’étude

les niveaux d’EPO ont augmenté dans les deux groupes après l’entraînement mais l’augmentation était sensiblement plus élevée chez les sujets qui avaient pris de l’acide alpha lipoïque.

Relation entre la prise d'acide alpha lipoïque et le taux d'EPO

La supplémentation en acide alpha lipoïque a conduit à une augmentation de la concentration de H2O2 avant l’entraînement de course mais a aussi entraîné une augmentation plus faible après. Cela laisserait penser qu’il y a eu un effet d’hormèse.

Rapport entre le taux de NO et l'acide alpha lipoïque

Rapport entre l'acide alpha lipoïque et le H2O2

L’effet de l’acide alpha lipoïque sur la concentration de NO (oxyde nitrique) était moins clair. Les chercheurs polonais ont découvert une relation entre le NO et l’H2O2 d’un côté et le niveau d’EPO de l’autre. Au plus la concentration en oxyde nitrique était élevée, au moins il y avait d’H2O2 dans le sang des sujets, et au plus le taux d’EPO était haut.

Rapport EPO et NO/H2O2

Last but not least, la supplémentation en acide alpha-lipoïque a protégé les muscles. A la fin de l’entraînement de course, les chercheurs ont trouvé moins de créatinekinase, moins de 8-isoprostane, moins de lipides péroxydés et moins de protéines carbonylées dans le sang des membres des groupes expérimentaux que dans le sang des membres du groupe placebo. Ces éléments sont tous des indicateurs de la dégradation musculaire.

Conclusion

« Les résultats actuels confirment les propriétés antioxydantes de l’acide alpha-lipoïque et indiquent une utilisation possible de l’acide alpha-lipoïque dans le but d’améliorer la production d’EPO et la régénération du muscle squelettique par des changements dans le ratio RN/OS (radicaux libres: azote réactif/espèces réactives de l’oxygène) au repos et après l’exercice», ont conclu les chercheurs.

Hmm. Qu’en est-il si vous combinez l’acide alpha lipoïque à la betterave ?

Source de l’article: Alpha lipoic acid combined with training boosts EPO levels

Source Ergo-log: Biol Sport. 2014 Aug;31(3):179-85.

Eric Mallet

Ndt: Pour les musclés, n’oubliez pas que l’acide alpha lipoïque est également efficace dans le cadre de l’assimilation de la créatine, comme cela a déjà été prouvé auparavant.

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L’effet EPO et NO (Oxyde Nitrique) du jus de betterave

Betterave, Oxyde Nitrique, EPO et performances sportivesUn ergogène (substance qui améliore les performances) serait disponible dans tous les magasins d’alimentation: le jus de betterave ordinaire. En boire un demi-litre deux heures avant de faire du vélo ou de la course à pieds, selon une étude de l’Université d’Exeter, pourrait améliorer votre temps de près de 3%. L’oxyde nitrique (NO) serait en cause !

L’effet ergogène du jus de betterave n’a rien à voir avec l’analogue d’une vitamine un peu spéciale, ni quelques flavonoïdes obscurs ou un alcaloïde. Il est tout simplement dû à une substance qui, il y a dix ou vingt ans, les nutritionnistes nous conseillaient de ne pas manger en trop grande quantité: les nitrates. Aujourd’hui, cependant, il semble que les risques liés aux nitrates présents dans les aliments ne soient pas si élevés que ce que l’on en pensait, et certaines études ont même montré que les nitrates pouvaient présenter des avantages pour la santé. Après tout, ils sont les précurseurs d’une substance que vous connaissez probablement bien puisqu’il s’agit du monoxyde d’azote ou NO pour faire court.

L’oxyde nitrique, le meilleur allié des athlètes

Le NO fait partie des «bons» radicaux libres. Pour les athlètes des sports de force, le NO (oxyde nitrique) est une substance qui dira aux jeunes cellules musculaires qu’elles doivent se développer en cellules musculaires matures. Pour les athlètes d’endurance, le NO est une substance qui dilate les vaisseaux sanguins et augmente l’apport d’oxygène aux cellules musculaires. Ajoutons que les athlètes d’endurance qui suivent les nouvelles de la science  pourront également se pencher sur une étude réalisée par les mêmes Britanniques qui ont démontré que le NO aide les cellules des muscles à utiliser l’oxygène avec plus de parcimonie au cours  d’exercices intensifs d’endurance. [J Appl Physiol. Oct 2009; 107 (4):. 1144-1155] Cela s’explique par le fait que le NO va faire en sorte que les cellules musculaires puissent obtenir plus d’énergie de leur créatine et de l’ATP, en retardant le moment où les cellules musculaires commencent à brûler les glucides.

L’étude sur le jus de betterave et le NO (Oxyde Nitrique)

Et puisque nous sommes sur ce sujet, laissons-nous aller à une courte réflexion: si un bodybuilder se mettait à boire du jus de betterave avant d’effectuer des supersets, est-ce que cela entraînerait une augmentation de son taux d’EPO ?

Dans l’étude qui a été publiée récemment dans Medicine & Science in Sports & Exercise, des chercheurs ont donné à neuf vététistes bien entraînés un demi-litre de jus de betterave puis ils ont réalisé un tour chronométré de 4 kilomètres deux heures plus tard. Les chercheurs ont ensuite répété la procédure, mais en donnant aux cyclistes du jus de betterave aux cyclistes sans nitrates [PL]. Les tableaux ci-dessous montrent que le jus de betterave [BR] a réduit le temps de cyclistes sur leur trajet de 4 km par 2,8% et a augmenté leur puissance et le rapport de la puissance libérée en fonction des dépenses d‘oxygène.

jus de betterave et oxyde nitrique (NO)

Les chercheurs ont ensuite obtenu des résultats similaires lorsque les cyclistes ont réalisé un parcours chronométrée de 16 km.

« Il faut reconnaître que la relation entre la consommation de nitrates alimentaires et la santé humaine est controversée« , concluent les chercheurs dans leur étude. « Bien que la consommation accrue de produits végétaux naturels riches en nitrates est peu susceptible d’être dangereuse pour la santé, actuellement on en sait peu sur les effets de l’ingestion chronique de nitrates à des doses élevées. »

Source de l’article: The EPO effect of beetroot juice

Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31.

Traduction Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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