Plus de sommeil et vous pourriez doubler votre taux de testostérone

Les hommes vieillissants peuvent parfois doubler leurs niveaux de testostérone en profitant de plus de sommeil, selon une étude humaine que Plamen Penev de l’Université de Chicago a publiée dans Sleep Medicine Reviews.

Un manque de sommeil et…

Pratiquement chacun de nous souffrons probablement d’un sommeil trop court, principalement parce que nous sommes accaparés chaque jour par la technologie. Celle-ci nous permet de générer de la lumière la nuit. Elle nous offre des divertissements et des informations 24 heures sur 24 grâce aux médias électroniques et nous permet de nous contacter à volonté. Chaque soir, lorsque notre corps nous dit qu’il est temps de dormir, il nous arrive aussi de faire mille autres choses à la place.

Le sommeil et nos hormones

Trop peu de sommeil perturbe notre équilibre hormonal. Ce trouble rend notre corps moins sensible à l’insuline par exemple. Des chercheurs néerlandais ont récemment montré qu’après seulement une nuit de quatre heures de sommeil, la sensibilité à l’insuline de jeunes hommes avait diminué de 20%. [J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun; 95(6): 2963-8.] et d’un quart pour des diabétiques [Diabetes Care. 2010 Jul;33(7):1573-7.]

Dans ce dernier cas, le manque de sommeil est cliniquement pertinent. De la sorte, les médecins pourraient conseiller aux diabétiques qui réagissent mal à leurs médicaments de dormir plus. « La durée du sommeil pourrait devenir une autre cible thérapeutique pour améliorer la glucorégulation du diabète de type 1 » affirment les chercheurs néerlandais.

Le sommeil et la testostérone

La testostérone est aussi affectée par la quantité de sommeil dont vous bénéficiez. Cela n’a rien d’extraordinaire puisque notre corps produit plus de testostérone lorsque nous dormons que lorsque nous sommes éveillés. [J Clin Endocrinol Metab. 2005 Aug; 90(8): 4530-5.] Nous avons pris le tableau ci-dessous en exemple à partir de l’étude mentionnée ici. Il montre à quel degré la testostérone est présente dans le sang chez les hommes de 22 à 32 ans pendant le sommeil et pendant le reste de la journée. Au plus les hommes dorment bien, au plus leur niveau de testostérone augmente alors qu’ils dorment. [J Clin Endocrinol Metab. 2001 Mar; 86(3): 1134-9.]

Testostérone et sommeilEn moyenne, les hommes de plus de quarante ans présentent un taux de testostérone qui diminue de 1 à 2% par an. Pourtant, les chercheurs rencontrent parfois des hommes de 80 ans avec un niveau hormonal comparable à celui d’un jeune homme. Ajoutez à cela le fait que beaucoup d’hommes plus âgés – mais pas forcément tous – dorment de moins en moins à mesure qu’ils vieillissent et vous aboutissez forcément à l’hypothèse que Plamen Penev voulait tester dans son étude. Le niveau de testostérone diminue t-il chez les hommes plus âgés parce qu’ils dorment moins ?

Penev a basé sa théorie sur, entre autres choses, des recherches scientifiques réalisées par Eve Van Cauter. Chercheuse sur le sommeil à l’Université de Chicago, elle est très connue dans le domaine de l’endocrinologie. Van Cauter avait découvert au début du 21ème siècle que les hommes de quarante ans faisait moins de testostérone en dormant que dans leur vingtaine.

L’étude scientifique sur le rapport entre la testostérone et le sommeil

Penev a mesuré la quantité de testostérone 12 hommes minces, sains et non-fumeurs âgés de 64 à 74 ans dans leur sang le matin. Il a également amené les hommes à porter un petit gadget autour de leur poignet, ce qui lui a permis de voir combien d’heures par nuit ils dormaient. Les résultats variaient de 4,5 à 7,5 heures par 24 heures. Au plus les hommes dormaient, comme les chiffres ci-dessous le montrent, au plus de testostérone circulait dans leur sang.

 

Testostérone et sommeil

Les hommes qui dormaient le moins avaient un niveau de testostérone de 200 à 300 ng/dl de sang. C’est un montant normal pour les hommes de cet âge mais dans la moyenne faible. A l’opposé, les hommes qui dormaient le plus présentaient un niveau de testostérone deux fois plus élevé: 500 à 700 ng/dl. C’est un niveau que vous vous attendez à retrouver chez des jeunes hommes en bonne santé.

Conclusion de l’étude

« Ces résultats suggèrent que les plaintes concernant un sommeil médiocre ou insuffisant chez les hommes âgés mais en bonne santé pourraient être associées à un déclin des androgènes plus prononcé en rapport avec l’âge », écrit Penev. «La prise en compte  de ce genre de plaintes à propos d’un sommeil insuffisant chez les patients âgés par le médecin pourrait le mener à une interprétation judicieuse quant à des niveaux inférieurs de testostérone chez ces sujets».

Avant que les hommes n’envisagent de réaliser une thérapie à base de testostérone, ils pourraient d’abord mesurer le nombre d’heures de sommeil dont ils bénéficient. Et pensez que «mesurer» est différent de «deviner» ou d’«estimer». La plupart des gens surestiment le nombre d’heures effectivement prises. C’est également le cas dans l’étude de Penev. Les hommes pensaient qu’ils dormaient sept heures et quart par jour en moyenne mais les enregistrements du chercheur ont montré qu’ils ne dormaient vraiment que six heures.

Source de l’article: More sleep can double your testostérone level

Source Ergo-log: Sleep. 2007 Apr;30(4):427-32.


Note: Sans vouloir tirer de conclusions hâtives ni de relation de cause à effets qui ne seraient pas fondées sur des recherches scientifiques solides, je vous proposerais simplement de relire cet article sur la mélatonine de la SuppVersity. On y apprend que l’hormone du sommeil bloque efficacement l’aromatase qui convertit la testostérone en œstrogènes. Un meilleur sommeil pourrait donc, indirectement, favoriser une aromatisation réduite de l’hormone mâle par la médiation de la mélatonine et donc, favoriser une quantité plus importante de testostérone circulant dans le sang. A tous égards, cette intuition mériterait une investigation scientifique sérieuse, si ce n’est déjà fait. Dans tous les cas, nous venons à nouveau de constater qu’un sommeil profond et suffisant est indispensable à notre santé et à nos performances sportives.

Après vérifications, et quelques études incongrues sur les variations hormonales et le comportement de chameaux et dromadaires (!) placés en boxes, deux études ont attiré mon attention. Si vous n’êtes pas trop chameau et que vous avez toujours la bosse de la musculation, jetez-y un œil rapide:

Jensen MA, Hansen ÅM, Kristiansen J, Nabe-Nielsen K, Garde AH, Changes in the diurnal rhythms of cortisol, melatonin, and testosterone after 2, 4, and 7 consecutive night shifts in male police officers, Chronobiol Int. 2016 Aug 11:1-13

Akindele OO, Kunle-Alabi OT, Adeyemi DH, Oghenetega BO, Raji Y, Effects of vitamin E and melatonin on serum testosterone level in sleep deprived Wistar rats, Afr J Med Med Sci. 2014 Dec;43(4):295-304

Article à lire de Plamen Penev et de ses collègues: The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation, Sleep Med Rev. 2007 Jun; 11(3): 163–178.  

Eric Mallet

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Solidité osseuse, ostéocalcine et synthèse de la testostérone

Ostéocalcine

L’ostéocalcine

Un pourcentage de graisse corporelle faible, des os solides et des niveaux élevés de testostérone pourraient être liés, selon des endocrinologues de l’Université de Rome qui ont étudié 86 hommes en surpoids. Leur article paru dans l’International Journal of Endocrinology confirme une théorie de plus en plus en vogue et qui dit que l’état du squelette détermine en partie la quantité de testostérone circulant dans l’organisme des hommes (et probablement aussi des femmes).

Ostéocalcine et testostérone

Il y a quelques années de cela, des endocrinologues à l’Université de Columbia aux Etats-Unis ont avancé la théorie selon laquelle l’ostéocalcine [structure spatiale indiqué ci-dessus], hormone impliquée dans la croissance osseuse, améliorerait la synthèse des hormones anabolisantes comme la testostérone. [Cell. 2011 Mar 4;144(5):796-809.] [J Endocrinol. 2012 May;213(2):107-14.] [Mol Cell Endocrinol. 2014 Jan 25;382(1):521-6.] Les chercheurs ont pu montrer dans des études animales que l’ostéocalcine opérait un contrôle des testicules, et non seulement qu’elle était en partie responsable de la détermination de la quantité de testostérone synthétisée par les animaux de laboratoire mais qu’elle contribuait également à déterminer la fertilité des animaux.

Ostéocalcine et synthèse de la testostérone

Plus récemment, les chercheurs de Columbia ont étendu leur théorie. Dans les expériences sur les animaux, ils ont maintenant démontré que l’ostéocalcine jouait également un rôle dans la synthèse de l’insuline. Au plus  les os produisent d’ostéocalcine, au plus l’insuline des cellules bêta dans le pancréas seront produites. [J Clin Invest. 2013 Jun 3;123(6):2421-33.]

L’étude scientifique sur l’ostéocalcine

Ces théories sont fascinantes mais elles seraient encore plus intéressantes si elles étaient étayées par des études qui montrent que la même chose se produit chez l’homme. Des chercheurs italiens a effectué l’une de ces études. Du moins, c’est à peu près le cas.

Les chiffres ci-dessous résument les découvertes que les Italiens ont fait sur leurs sujets masculins obèses. Au plus les hommes présentaient de graisse au niveau de la zone du tronc, au moins il circulait de testostérone dans leur corps. Mais si la relation entre le surpoids et un faible niveau de testostérone est déjà connue, les chercheurs ont également constatés que les hommes présentant des niveaux élevés de graisses sur le tronc avaient aussi moins d’ostéocalcine dans le sang.

 

rapport entre le taux de graisse et la testostérone

Rapport entre le taux de graisse et d'ostéocalcine

Les résultats de l’étude scientifique

Il y avait bien une relation entre l’ostéocalcine et la testostérone.

 

Rapport ostéocalcine et testostérone totale

Rapport entre l'ostéocalcine et l'index HOMA

 

Le mécanisme

En outre, au plus la concentration de l’ostéocalcine était élevée, au plus l’index HOMA* était faible. L’index HOMA est un indice calculé sur la base de la quantité de glucose et d’insuline dans le sang. Il donne une indication sur la qualité de fonctionnement du mécanisme de l’insuline. Au plus votre pancréas produira d’insuline, au plus grande sera la quantité de glucose poussée dans les cellules par l’insuline, et au plus votre HOMA sera bas.

Et comme vous le savez, la graisse corporelle entrave le mécanisme de l’insuline et affecte la santé des os. À la suite de cela, la sécrétion d’ostéocalcine tombe aussi, et donc, la production de testostérone. Voilà un bref résumé du mécanisme que les conclusions des Italiens mettent en évidence.

La recherche sur l’endocrinologie de l’ostéocalcine commence vraiment à devenir intéressante pour les athlètes qui veulent augmenter leurs niveaux de testostérone. Nous savions déjà que la perte d’un excès de graisse pouvait y aider, mais maintenant il semblerait que les niveaux de testostérone puissent également être stimulés par le renforcement du squelette.

Essayons de mettre les points bout à bout

Humm… finalement, nous commençons à voir apparaître des liens.

Une des exigences les plus connues pour avoir des os solides est un régime alimentaire qui contient suffisamment de calcium. Il existe une étude turque qui affirme que la supplémentation en calcium augmente le taux de testostérone des athlètes.

Tout aussi important pour obtenir des os forts: la vitamine D. Selon des études épidémiologiques, les hommes présentant des niveaux élevés de vitamine D dans leur sang ont également des niveaux élevés de testostérone.

Un autre facteur qui joue un rôle dans la santé des os est le magnésium. Des études épidémiologiques ont montré que les hommes âgés possédant des niveaux relativement élevés de magnésium dans le sang présentaient également des niveaux plus élevés de testostérone.

Et qu’en est-il de la vitamine K2 ? Elle rend également les os plus forts selon une étude japonaise sur animaux. Elle renforcerait également le niveau de testostérone.

Source de l’article: Strong bones, osteocalcin and high testosterone synthesis

Source Ergo-log: Int J Endocrinol. 2013;2013:182753.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Index HOMA: Homeostasis Model Accessment of insuline resistance

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Régime pauvre en glucides + entraînement intense = baisse de la testostérone

Des athlètes de bon niveau qui s’entraînent dur pendant une heure par jour et qui mangent peu de glucides produisent moins de testostérone et plus de cortisol, comme l’ écrivent les physiologistes de l’Université de Caroline du Nord dans le European Journal of Applied Physiology.

La testostérone

La testostérone

Un entraînement intensif nécessite de l’énergie. S’il n’y a plus de glucose disponible pour vos muscles, ils seront obligés de se tourner vers les graisses pour en faire, votre corps commencera à produire plus de cortisol pour fournir plus d’énergie. Le cortisol stimule la conversion des protéines en glucose. Ceci est non souhaitable, mais encore pire; le cortisol abaisse également la production d’hormones stéroïdes comme la testostérone.

En un mot, ces données physiologiques ont abouti à donner le conseil aux athlètes de pratiquer des séances d’entraînement réduites, à la fois dans le temps et en intensité, et de manger avant, pendant et après une séance. Dans les années 1980, les experts affirmaient que les glucides protégeaient contre la dégradation musculaire.

Aujourd’hui, les scientifiques et les nutritionnistes du sport sont moins enthousiastes sur les glucides. Les régimes faibles en glucides restent cependant très populaires, ont en trouve de toutes formes et de toutes les tailles. Cette recherche scientifique suggère pourtant qu’il peut y avoir un côté bancal à pratiquer un régime faible en glucides.

Testostérone, cortisol et régime hypoglucidique

Les physiologistes ont réalisé une étude comprenant 20 athlètes d’endurance bien entraînés, qui pratiquaient tous un entraînement plus de 5 fois par semaine. La moitié d’entre eux ont pratiqué un régime alimentaire pendant 5 jours qui comprenait 60% de leur énergie sous forme de glucides [Control CHO], l’autre moitié du groupe a reçu un régime où 30% de leur énergie venaient des glucides [Low CHO]. Durant les journées 2, 3 et 4, les sujets devaient faire du cycle stationnaire pendant une heure à 75% de leur consommation maximale d’oxygène.

Pendant les séances de travail sur le cycle, les athlètes du groupe {Low CHO} ont reçu une boisson pour sportifs composée de glucose. Les athlètes du groupe de {Control CHO} ont reçu un shake contenant 45 grammes de protéine. Lorsque les chercheurs ont mesuré les concentrations de testostérone libre et de cortisol dans le sang des sujets, ils ont remarqué que dans le groupe {Low CHO}, ces hormones avaient diminué au cours de l’expérience.

Concentration de testostérone et de cortisol en fonction d'un régime pauvre en glucides

Les scientifiques se sont intéressés au ratio entre la testostérone libre et le cortisol. Cet équilibre est resté plus ou moins constant dans le groupe de contrôle. Dans le groupe {Low CHO}, il est descendu rapidement.

Concentration de testostérone et de cortisol en fonction d'un régime hypoglucidique

L’expérience n’a duré que 5 jours. D’autres études ainsi que l’expérience de personnes qui suivent un régime faible en glucides nous disent que le corps prend quelques semaines à s’habituer à un apport faible en glucides. Les athlètes de cette expérience pourraient très bien avoir réagi différemment si l’expérience avait duré quelques mois au lieu de quelques jours.

Un des messages à retenir de cette étude est que, si vous suivez ce genre de régime, vous seriez bien inspiré de consommer des glucides à proximité de votre séance d’entraînement.

Source de l’article: Low carb + intensive training = fall in testostérone levels

Source Ergo-log: Eur J Appl Physiol. 2010 Apr; 108 (6): 1125-31.

Traduction par Eric Mallet pour Espace Corps Esprit Forme

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