La caféine augmenterait la perte des graisses APRES l’entraînement

Après un entraînement intensif, le corps dépensera plus d’énergie. Pour cette raison, les chercheurs pensent que la musculation pourrait aider un grand nombre de personnes à maintenir un poids de corps sain. De là, ils ont étudié les moyens d’augmenter l’effet d’after-burn. L’une de ces méthodes consiste à consommer de la caféine avant de lever de la fonte, comme les scientifiques du sport de la California State University l’ont montré.

Le phénomène EPOC

café et caféineAprès une séance d’entraînement intense, les cellules musculaires devront récupérer rapidement. Ils auront besoin de reconstituer leurs réserves de phosphocréatine et de glycogène. ici, nous ne parlons pas encore de la réparation des protéines musculaires endommagées, même si ce processus coûte aussi de l’énergie. Les chercheurs mesurent cette dépense énergétique augmentée en mesurant la consommation d’oxygène. Lorsque cette consommation est élevée, on parle du phénomène de consommation d’oxygène post-exercice ou EPOC pour l’abrégé en anglais. NdT: {Rappelez-vous que nous avions déjà parlé de l’EPOC au cours d’un article précédent: L’entraînement de force brûle des calories plusieurs jours après l’exercice}.

Ainsi, c’est en 1989 que les chercheurs ont démontré que la caféine créait une augmentation de l’EPOC chez des jeunes femmes non entraînées après un séance de cardiotraining. [Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989; 59(1-2): 48-54.]  [Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992; 65(5): 459-63.]

Mais ce phénomène se produira t-il après une séance de musculation ? Et en particulier chez des hommes expérimentés pratiquant un sport de force ? Pour répondre à cette question, les chercheurs ont conçu une expérience dans laquelle 14 athlètes de force expérimentés âgés entre 18 et 34 ans ont pris part.

L’étude scientifique sur la caféine

Les sujets du test ont suivi deux fois le programme d’entraînement présenté ci-dessous. À une occasion, ils ont pris un placebo avant l’entraînement et à une autre occasion, ils ont pris 6 mg de caféine par kilo de poids corporel. Deux jours avant le début de l’expérience, les sujets se sont abstenus prendre des aliments et boissons contenant de la caféine.

Résultats de l’expérience

Le supplément de caféine a augmenté l’intensité des entraînements, comme vous pouvez le voir sur le tableau ci-dessous. Le stimulant a augmenté la dépense d’énergie en période de post-entraînement de 15%, ainsi qu’une réduction du RER (Respiratory Exchange Ratio). Cela veut dire que l’organisme avait libéré moins d’énergie à partir des hydrates de carbone et plus à partir des graisses.

Entraînement de force avec ou sans la caféine

EPOC, VO2 Max, exercice et caféineEPOC avec la caféine

Lorsqu’ils avaient pris le supplément de caféine, les sujets du test avaient brûlé 24 calories en plus. Selon l’opinion des chercheurs, ça ne représente pas une grosse quantité d’énergie. Ensuite, chacun en pensera ce qu’il voudra bien en retenir.

Source de l’article: Caffeine raises fat burning after strength training

Source Ergo-log: J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):11-7.

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Note: Si on se réfère au dosage de caféine pris par les participants (6 mg/kg de poids corporel), cela nous donne une dose très importante de 450 mg de stimulants pour un homme de 75 kilos ou 480 mg pour une personne de 80 kilos en moyenne. Quand on y pense sérieusement, cela voudrait dire que la dépense énergétique post-exercices n’influencera la dépense quotidienne totale que d’une manière assez modeste. Avec cette étude cependant, nous restons dans le cadre de la dépense d’énergie post-entraînement et non pas dans celui de la perte ou du maintien du poids de corps puisque l’expérience ne tire pas de conclusion sur la dépense énergétique directe créée par l’exercice ou la thermogenèse mais sur l’EPOC.

Ainsi, il serait raisonnable de penser qu’une thermogenèse durable ou une séance d’exercices intense puissent avoir plus d’influence sur la perte de poids que l’EPOC lorsque la dépense d’énergie est appliquée à cette fin (sans oublier d’autres variables qui pourraient influencer les résultats: métabolisme de base individuel, régime alimentaire…). Pour en être sûr, des études cliniques sur l’effet thermogène seraient nécessaires. Par comparaison, nous aurions alors une vue plus complète sur le métabolisme et l’influence de l’exercice sur la perte des calories créée par l’exercice. Ces études sur la caféine et la dépense d’énergie existent (voir ci-dessous) mais nous n’auront pas le temps de nous y attarder ici. Ajoutons que cette étude confirme surtout que la valeur du RER indique une mobilisation plus importante des graisses avec la caféine, par rapport à la mobilisation du glycogène.

Toujours est-il que tout ceci devrait nous motiver à développer notre culture physique.

Eric Mallet

Pour aller plus loin sur l’étude la caféine:

Belza A. et al., Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo-controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects, Int J Obes (Lond). 2007 Jan

Harpaz E. et al, The effect of caffeine on energy balance, J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017 Jan 1

Hursel R. et al, Thermogenic ingredients and body weight regulation, Int J Obes (Lond). 2010 Apr

Jo E, Lewis KL, Higuera D, Hernandez J, Osmond AD, Directo DJ, Wong M., Dietary Caffeine and Polyphenol Supplementation Enhances Overall Metabolic Rate and Lipid Oxidation at Rest and After a Bout of Sprint Interval Exercise, J Strength Cond Res. 2016 Jul.

Stohs SJ, Badmaev V. A Review of Natural Stimulant and Non-stimulant Thermogenic Agents, Phytother Res. 2016 May

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La théacrine: le grand frère modéré de la caféine

Pour les athlètes qui sont un peu nerveux et agités à cause de la caféine ordinaire, il existe maintenant une nouvelle alternative, dés maintenant disponible dans les magasins en ligne. Il s’agit de la théacrine, et selon des études sur l’animal et des études humaines sponsorisées que nous avons lu, cela fonctionne – sans les effets secondaires de la caféine. De plus, il semblerait que la théacrine soit également sure d’utilisation.

La Théacrine

La formule développée de la théacrine – nom scientifique de l’acide 1,3,7,9-tétraméthylurique – ressemble à celle de la caféine. Cette substance se retrouve dans les fruits et les jus de cupuaçu [Theobroma grandiflorum] et le thé kucha [Camellia assamica kucha]. [Phytochemistry. 2002 May;60(2):129-34.]  Actuellement, la théacrine est en train d’apparaître dans toutes sortes de suppléments de musculation, en particulier dans les formules de pré-entraînement et produits amincissants. Les fabricants affirment que cette molécule présente moins d’effets secondaires que la caféine. La quantité de théacrine par prise est de 100 à 300 mg en général.

Théacrine et caféine

Théacrine contre caféine

A des doses de plusieurs dizaines de milligrammes ou plusieurs centaines de milligrammes, la théacrine et la caféine présentent tous deux un effet stimulant. [J Asian Nat Prod Res. 2007 Sep-Dec;9(6-8):665-72.] [Pharmacol Biochem Behav. 2012 Aug;102(2):241-8.] Les deux substances travaillent également à peu près de la même façon: ils bloquent le récepteur de l’adénosine et augmentent la concentration de dopamine dans le cerveau.

Vous trouverez généralement de la théacrine dans vos suppléments en combinaison avec d’autres substances stimulantes. La théacrine pourrait renforcer l’effet de ces substances, car elle augmente leur solubilité et donc, leur capacité d’absorption. La caféine fait la même chose mais la théacrine le fait cinq fois mieux. [Mutat Res. 1977;39(3-4):297-315.]

Si on extrapole les résultats des études sur l’animal à l’homme, il semblerait que la théacrine, contrairement à la caféine, à des doses que vous trouverez dans les suppléments de musculation présente un effet antalgique. [Fitoterapia. 2010 Sep;81(6):627-31.]

Une autre différence entre la théacrine et la caféine est que, après une semaine, la supplémentation en caféine commence à perdre son effet. Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, la caféine fonctionne en sabotant les récepteurs de l’adénosine. L’adénosine est une substance qui « ordonne » aux cellules de se calmer. L’administration de caféine provoque la multiplication des récepteurs de l’adénosine, ce qui réduit l’effet stimulant de la caféine. D’une manière ou d’une autre, cela ne se produit pas dans les études animales où la théacrine a été administrée à la place de la caféine.

L’étude pilote sur la théacrine

Des chercheurs du Private Center for Applied Health Sciences ont publié le résumé d’une petite étude sur l’homme en 2014. Dans cette étude scientifique, une demi-douzaine de sujets ont pris 200 mg de théacrine par jour pendant une semaine.[J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11(Suppl 1): P49.] L’étude avait été financée par Compound Solutions, un fabricant de compléments alimentaires. Un de leurs produits était basé sur une préparation à base de théacrine synthétique. 

Le supplément a continué à produire un effet stimulant pendant toute la durée de l’expérience. Il semble que les corps des sujets ne s’y habituaient pas, comme cela se serait certainement  produit avec la caféine. Jusqu’à six heures après la prise, les sujets ont déclaré ressentir moins de fatigue, moins de stress, plus de libido, plus envie de s’entraîner, plus de concentration et d’énergie.

Effets de la théacrine: moins de fatigue, plus d'énergie, plus de libido, de motivation pour l'exercice et de concentration

 

Dans des études comparables où les sujets avaient pris de la caféine, après quelques heures il y eu un effet de rebond. Les sujets signalaient parfois se sentir complètement abattu. Cet effet ne semble pas se produire avec ce stimulant.

Une étude plus large sur ce stimulant

En Janvier 2016, une étude sur l’effet de la supplémentation avec 200 et 300 mg par jour de théacrine – également financé par Compound Solutions – a été publiée dans le Journal de la Société internationale de Nutrition Sportive. [Journal of the International Society of Sports Nutrition (2016) 13:2.] L’étude a duré 8 semaines, l’objectif était de déterminer la sécurité d’utilisation de ce stimulant.

Les chercheurs n’ont trouvé aucun indice quant à une éventuelle toxicité hépatique, du système immunitaire ou cardiovasculaire. Aucun effet sur la composition corporelle n’a été relevé.

T1 = Avant la supplémentation, T2 = Après 4 semaines de supplémentation, T3 = Après 8 semaines de supplémentation; PL = placebo, LD = 200 mg de théacrine par jour, HD = 300 mg/jour.

Théacrine et composition corporelle

Comme les chiffres ci-dessus le montrent, la supplémentation avec ce cousin de la caféine n’a pas conduit à une réduction de la masse grasse. Ainsi, les résultats de cette étude pourraient soulever des doutes sur son utilisation dans les compléments minceur. Il semble que la substance aurait plus sa place dans les stimulants énergétiques de pré-entraînement.

Source de l’article: Theacrine: Caffeine’s gentler brother

Source Ergo-log: Journal of the International Society of Sports Nutrition (2016) 13:2.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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La L-Théanine modère les effets de la caféine

Êtes-vous incapable de dormir parce qu’il y aurait trop de caféine circulant dans votre corps ? A vrai dire, vous pourriez bénéficier des effets de la L-Théanine. Des chercheurs de l’Université nationale de Kyungpook en Corée du Sud ont écrit un article à ce sujet dans le magazine scientifique Pharmacology, Biochemistry and Behavior. Les Coréens ont réalisé des expériences sur des rats et ont découvert qu’un supplément de L-Théanine avait partiellement annulé les effets secondaires négatifs de la caféine sur le sommeil.

La L-Théanine

La L-Théanine est un acide aminé que l’on retrouve en petite quantité dans le thé. Le thé vert contient plus de L-Théanine que le thé noir mais le thé blanc contient plus de L-Théanine que le thé vert. Une tasse de thé contient environ 25-40 mg de L-Théanine.

Dans le cerveau, la L-Théanine interagit avec les récepteurs du glutamate d’une manière complexe, à la suite de quoi elle a à la fois un effet stimulant et sédatif. Des études ont montré que la L-Théanine renforce l’effet stimulant de la caféine pour certains processus mentaux et qu’elle améliore aussi l’humeur. [Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22.] [Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8.] [Appetite. 2010 Apr;54(2):406-9.] [Nutr Neurosci. 2010 Dec;13(6):283-90.] [J Nutr. 2008 Aug;138(8):1572S-1577S.]

L’étude scientifique

Les Coréens étaient curieux de savoir quel effet la L-Théanine aurait sur l’un des effets les moins positifs de la caféine: celui qui empêche les gens de dormir. Est-ce que la L-Théanine renforcera également cet effet ou l’acide aminé aura t-il pour vertu de l’affaiblir ?

Pour le savoir, les chercheurs ont réalisé des expériences avec des rats. Les Coréens ont fait des injections directement dans leur intestin grêle qui ne contenait que de l’eau, sans ingrédients actifs [Cont]. Ensuite, avec 7,5 mg de caféine par kg de poids de corps [CT10] ou avec de la caféine et de 22,5 [CT1], 37.5 [CT2], 75 [CT3] ou 150 mg [CT4] de L-Théanine par kg de poids corporel. Cette forme d’administration de la molécule imite l’effet de l’administration orale. Les chercheurs ont ensuite étudié l’effet des injections sur le sommeil des rats.

Les résultats

L’administration de caféine a allongé la quantité de temps pendant laquelle les rats étaient éveillés durant leur période de sommeil [W]. La L-Théanine ne réduit pas la quantité de temps. La L-Théanine a eu une influence sur la structure du sommeil des rats. La figure ci-dessous montre que la L-Théanine a partiellement effacé l’effet négatif de la caféine sur la durée du sommeil à ondes lentes [SWS].

En effet, le sommeil lent est la phase dans laquelle le corps sécrète des hormones comme l’hormone de croissance et pendant lequel il actionne de nombreux processus de réparation. Il s’agit d’une phase de sommeil extrêmement importante pour les athlètes.

La L-théanine, la caféine et votre sommeil

La L-Théanine n’a eu aucune influence sur la durée de temps nécessaires pour que les rats puissent atteindre le sommeil lent [TSWS] ou le sommeil paradoxal [REMS].
Cette période de temps nommée sommeil paradoxal est le moment où nous rêvons. On pense que le cerveau supprime des informations superflues pendant le sommeil paradoxal et stocke de l’information pertinente d’une manière ordonnée.

La dose que les chercheurs coréens ont utilisé était d’environ 200 à 400 mg de Théanine l’équivalent humain de la dose  la plus faible et celle qui est la plus efficace. Des doses plus élevées ont eu l’effet inverse. De dire si des doses plus faibles travaillent encore mieux, les Coréens ne l’ont cependant pas étudié mais ils soupçonnent que ce soit le cas.

Conclusion de l’étude

Les chercheurs pensent que la L-Théanine améliore non seulement la qualité du sommeil chez les personnes qui prennent de grandes quantités de caféine mais aussi chez ceux qui ont des problèmes de sommeil. Ils mettent en garde contre le danger d’utiliser des doses trop élevées, parce que c’est ce qui est sorti de leur propre étude sur l’animal.

La plupart des fabricants de suppléments conseilleront aux utilisateurs qui veulent améliorer leur qualité de sommeil de prendre 100 mg de L-Théanine. Et pendant que nous parlons des fabricants de suppléments, sachez qu’ils n’ont pas payé ni sponsorisé cette étude. Les chercheurs ont été financés par le gouvernement sud-coréen.

Source de l’article: Animal study: L-Théanine, caffeine and sleep

Source Ergo-log: Pharmacol Biochem Behav. 2012 Apr;101(2):217-21.

Traduction par Eric Mallet pour Espace Corps Esprit Forme

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Coca Cola n’est pas bon pour vos testicules

Les hommes qui boivent de grandes quantités de Coca Cola produisent moins de spermatozoïdes, écrivent les endocrinologues danois dans l’American Journal of Epidemiology. Les Danois sont tombés sur cette relation par accident, tout en étudiant l’effet de la caféine sur la fertilité masculine.

coca colaCes chercheurs font partie d’un groupe de scientifiques qui ont étudié la production de spermatozoïdes chez l’homme depuis de nombreuses années. Le groupe est dirigé par Shanna Swan et Niels Skakkebaek, qui sont aussi co-auteurs de cette étude. La théorie selon laquelle la fertilité masculine est en déclin et que les hommes produisent de moins en moins de testostérone provient de leurs études. Les chercheurs soupçonnent la pollution environnementale et les hormones présentes dans les viandes [Hum Reprod. . 2007 Juin; 22 (6): 1497-502] d’en être responsables mais ils étudient également les habitudes alimentaires.

Pour cette publication, les Danois ont utilisés des données recueillies sur 2 554 jeunes hommes qui avaient demandés à rejoindre l’armée et avaient subis un examen médical entre 2001 et 2005. Les chercheurs ont rétribué les jeunes hommes interrogés afin qu’ils répondent à quelques questions supplémentaires sur leur consommation de boissons contenant de la caféine et qu’ils leurs fournissent un échantillon de sperme.

Le Coca Cola aurait-il une incidence sur la fertilité humaine ?

La caféine est un stimulant innocent mais de nombreuses substances qui interagissent avec les récepteurs adrénergiques ne sont pas forcément bonnes pour les testicules. Même un stimulant spécifique tel que le clenbutérol qui n’interagit qu’avec le récepteur bêta2-adrénergique provoque la détérioration des testicules dans des études animales. [J. Vet Mai 2002; 163 (3):. 292-8] C’est la raison pour laquelle les Danois voulaient savoir si la caféine réduisait la fertilité des hommes. La source la plus importante de caféine pour ces hommes était le café. Le Coca Cola se retrouvait en deuxième place.

Taux de caféine dans diverses boissons

Lorsque les chercheurs ont compté le nombre de spermatozoïdes présents dans les échantillons, ils ont remarqué que la consommation de Coca Cola avait réduit le nombre de spermatozoïdes. Les grands buveurs de Coca Cola, ceux qui buvaient plus de 7 litres de Coca par semaine, produisaient 40 à 50% moins de spermatozoïdes que les hommes qui n’en buvaient pas.

Coca cola et concentration de spermatoaoïdes

Le Coca Cola n’a pas eu d’effet sur la motilité des spermatozoïdes ou leur qualité. Les chercheurs ne savent pas comment le Coca cola réduit la production de sperme. Ce qu’ils savent, c’est que l’effet négatif n’est pas causé par la caféine. Seules des doses de plus de 800 mg/jour, la caféine a un effet négatif sur la qualité du sperme. Le Coca Cola ne contient pas vraiment beaucoup de caféine. Donc, la caféine ne peut pas être la cause de l’effet, se disent les Danois.

Il est possible que le Coca cola contiennent des substances qui endommagent les testicules, comme les Danois le suppose, bien qu’ils n’aient aucune idée de ce qu’elles pourraient être. Une autre explication repose sur le fait que les hommes qui boivent de grandes quantités de cette boisson ont un mode de vie moins sain. Les Danois n’ont pas cherché à savoir si le Coca Cola réduisait également la production de testostérone.

Source de l’article: Cola bad for testes

Source Ergo-log: Am J Epidemiol. 2010 Apr 15;171(8):883-91.

Eric Mallet

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