Plus de force musculaire avec plus de magnésium

Sources alimentaires de magnésiumAu plus les personnes âgées ont de magnésium dans leur sang, au plus ils ont de force musculaire. C’est en tous cas la conclusion d’une étude épidémiologique italienne réalisée à l’Université de Palerme, après l’examen de 1100 personnes âgées entre 60 et 70 ans. Le minéral en question a augmenté la force avec laquelle des italiens âgés pouvaient fermer un ressort de préhension, la charge totale qu’ils pouvaient soulever avec leurs mollets et le poids qu’ils pouvaient lever aux extensions de jambes.

En réalité, il est probable que la théorie disant que plus de magnésium permettrait de rendre les muscles plus forts soit juste. Les mitochondries des cellules musculaires ont besoin de magnésium pour créer la molécule d’ATP qui libère de l’énergie. De plus, nos cellules utilisent ce minéral pour produire des enzymes protectrices. Trop peu de magnésium entraîne des dommages au niveau de l’ADN et d’autres molécules importantes pour notre santé.

Le magnésium est un minéral dont l’importance est toujours sous-estimée

Il existe une étude qui date d’une vingtaine d’années au cours de laquelle un supplément de magnésium avait augmenté la rapidité de la prise de force d’athlètes débutants aux exercices de musculation. [J Am Coll Nutr. . 1992 juin; 11 (3): 326-9] Dans l’étude, les sujets testés ont consommé 8 mg de magnésium par kg de poids corporel par jour avec leur nourriture et des suppléments. Cela représente environ 2 fois la quantité quotidienne généralement « recommandée » par les nutritionnistes. D’autre part, selon les chiffres américains, près de 70% de la population adulte en consommerait trop peu. 20% d’entre eux ne savent même pas consommer la moitié de la quantité quotidienne recommandée en magnésium. C’est aussi parce que ce minéral important pour notre santé se retrouve dans des aliments que nous ne mangeons pas souvent comme les fruits, le tofu, les noix, les haricots, les pois et les graines complètes. Une carence cachée de magnésium dans notre régime alimentaire pourrait expliquer les résultats très clairs de cette étude scientifique.

L’expérience a été réalisée par Lorrie Brilla, un chercheur qui a également fait des recherches sur la créatine-magnésium chélatée [Metabolism. 2003 septembre; 52 (9):. 1136-1140] et le ZMA.

Mais revenons à l’étude épidémiologique italienne. Les chercheurs ont découvert une relation entre la force musculaire et le magnésium, tel que représentée dans le schéma ci-dessous pour la force [le couple sur le plan technique] que les sujets étaient capables de développer lorsqu’ils faisaient des extensions de jambes. La concentration de magnésium dans le sang est représenté sur le tertile 1 pour 33% avec la concentration la plus basse, le second tertile pour 33% avec une concentration moyenne et le troisième tertile représente 33% de la plus forte concentration.

Force musculaire et magnésium

Les nuages de points du schéma ci-dessous représente également une image de la relation entre le niveau de magnésium et la force musculaire. Les cercles blancs représentent des hommes, les points noirs des femmes. Les lignes tracées montrent les relations statistiques pour les hommes et les femmes.

Taux de magnésium et force musculaire

Les relations sont assez modestes mais significatives sur le plan scientifique.

A partir d’études scientifiques similaires, les chercheurs avaient précédemment découvert qu’une concentration élevée d’acides gras dans le sang gardait les personnes âgées en meilleure condition physique, [Rejuvenation Res. 2009 Feb;12(1):25-32.] et que ceux qui observaient un régime alimentaire riche en protéines animales retenaient plus de masse musculaire alors que les protéines végétales ne présentaient pas cet avantage. D’autres études ont également montré que les suppléments en vitamine D permettaient aux personnes âgées de garder leur force musculaire.

Article Ergo-log: Epidemiological study: more muscle strength with more magnesium

Source de l’article: Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):419-26.

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 NdT: En réalité, on sous-estime encore trop l’importance de ce minéral pour notre organisme. Mais si vous prenez un complément de magnésium, sachez toutefois qu’ils ne se valent pas tous au niveau de l’assimilation. Évitez les formes en oxydes, préférez un magnésium hautement assimilable, sachant qu’avec le temps, l’organisme assimile de moins en moins bien ce minéral. Donc, une prise de magnésium à long terme ne vous servira à rien s’il n’est pas assimilable. Si vous le pouvez, optez pour un bisglycinate de magnésium (deux glycine et un Mg), il s’agit d’une des formes les mieux assimilées de ce minéral (magnésium chélaté). En effet, un supplément de mauvais qualité serait une perte d’argent. Des marques françaises de compléments alimentaires comme NHCO en distribuent: http://www.fiteurope.com/fr/fitness-et-sante/stress-et-depression/magnesium-nhco.php

Eric Mallet

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Comment les multivitamines peuvent vous aider à rester mince…

Le déclin mondial des apports en vitamines contribue à l’augmentation du nombre de personnes en surpoids. Les scientifiques de l’institut de recherche français de l’INSERM et de l’INRA tirent cette conclusion d’une étude sur des animaux au cours de laquelle ils ont donné à des souris la moitié de la quantité de vitamines dont les animaux avaient besoin. Merci à l’industrie alimentaire !

Les apports en micronutriments ne sont pas suffisant !

Il y a de cela quelques semaines, sur le site américain de NutraIngredients.com, les scientifiques Balz Frei, Walter Willett et Bruce Ames ont mis en garde contre la manière négative dont les médias et les scientifiques décrivent les suppléments nutritionnels en vitamines et minéraux ajoutés, les multivitamines.

Il est vrai que des études ont parfois constaté que les utilisateurs chroniques de ces suppléments de multivitamines présentaient un risque légèrement plus élevé de développer un cancer ou une maladie cardiovasculaire. Mais les statistiques montrent qu’une majorité de personnes des sociétés modernes prennent beaucoup moins de minéraux et de vitamines que ce que les textes recommandent.

90% des Américains consomment trop peu de vitamine D et de vitamine E, 60% prennent trop peu de magnésium et 50% ne consomment pas la quantité recommandée de calcium et de vitamine A; et ce n’est là que quelques exemples. D’un autre côté, les multivitamines constituent un moyen simple et pas cher de compenser ces lacunes.

Les personnes en surpoids souffriraient de carences en vitamines

Une des fonctions des vitamines est d’aider à convertir les nutriments en énergie, et les chercheurs français se sont demandés si une alimentation avec trop peu de vitamines pouvait encourager le surpoids. Ils ont mené une expérience avec des souris, en leur donnant la moitié de la quantité de vitamines généralement contenue dans leur nourriture pendant une période de 12 semaines.

Et en effet, bien que la consommation d’énergie des animaux n’a pas augmenté en raison de la pénurie de vitamines, ils sont devenu plus gros.

En blanc: Les souris recevant une alimentation standard; en noir: les souris recevant une quantité insuffisante de vitamines

étude sur les carences en micronutriments: vitamines, minéraux

La réduction des apports en vitamines a réduit la sensibilité des cellules à l’insuline tout en réduisant la quantité de récepteur des acides gras PPAR alpha synthétisés dans le foie et donc, a eu pour conséquence une réduction des capacités de combustion des graisses. Les chercheurs ont aussi observé des preuves de la réduction de la perte des graisses dans le sang des souris. La diminution des apports en vitamines a réduit la concentration des cétones betahydroxybutyrate, une substance libérée lorsque les acides gras sont brûlés.

multivitamines, résistance à l'insuline et perte des graisses

Conclusion de l’étude sur les multivitamines

«Notre étude chez les souris suggère un rôle pour l’insuffisance en vitamines en ce qui concerne l’obésité, bien que d’autres études soient encore nécessaires pour le confirmer », écrivent les chercheurs. « La carence en vitamines basée sur la consommation d’aliments bon marché mais pauvres en vitamines peut jouer un rôle sur le poids corporel et la gestion de l’adiposité. Notre étude contribue à la recommandation d’un régime alimentaire sain composé de produits alimentaires divers à forte densité en vitamines, comme les fruits et légumes, céréales et produits issus de la pêche ».

Source de l’article: How multivitamins can help you stay slim

Source Ergo-log: Genes Nutr. 2014 Jul;9(4):410.

Eric Mallet

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Un régime riche en magnésium réduit le risque de mortalité

Aliments riches en magnésiumIl serait probable que les suppléments nutritionnels et compléments alimentaires en magnésium s’intègrent parfaitement à un régime alimentaire optimisé pour allonger la durée de vie. Nous en déduisons ces principes de récentes études épidémiologiques réalisées en Allemagne et aux États-Unis qui montrent qu’un apport relativement élevé en magnésium réduirait la mortalité – et prolongerait ainsi l’espérance de vie.

Une carence en magnésium réduirait la longévité selon une étude scientifique allemande

L’étude allemande a été publiée dans Atherosclerosis en 2011. Cette étude a montré que les personnes ayant un niveau de magnésium inférieure à 0,73 mmol par litre sont 1,58 fois plus susceptibles de mourir que les personnes dont le niveau de magnésium est plus élevé que cette mesure.

Magnésium et longévité

Longévité et magnésium

Dans le groupe présentant des niveaux relativement bas de magnésium dans le sang, le risque de mourir d’un problème cardiovasculaire était 1,66 fois plus élevé que dans le groupe présentant des niveaux plus élevés de ce minéral.

Dans l’étude allemande qui donna ces résultats, les chercheurs avaient suivis un groupe de plusieurs milliers de personnes de plus de 45 ans sur une moyenne de dix ans. Bien que les utilisateurs de suppléments de magnésium n’ont pas pris part à l’étude, les chercheurs pensent que certains groupes de personnes pourraient bénéficier de la prise de magnésium sur une base régulière et habituelle. « D’autres études scientifiques devraient être réalisées sur la supplémentation en magnésium dans des circonstances particulières qui pourraient s’avérer bénéfiques« , écrivent-ils.

La longévité serait augmentée avec une prise plus élevée de magnésium et de vitamine D

Le magnésium seul réduit le risque de mortalité mais fonctionne aussi avec la vitamine D, selon ce que présente les données recueillies entre 2001 et 2006 par l’Enquête American National Health and Nutrition Examination Survey. Plus de douze mille Américains de plus de 20 ans ont participé à cette enquête.

Les chercheurs ont découvert que les participants étaient moins susceptibles de mourir s’ils avaient plus de ce minéral dans le sang. Un niveau élevé de magnésium réduirait le risque de maladie cardiovasculaire fatale et une forme mortelle de cancer de l’intestin, ainsi que d’autres causes de décès. Les effets protecteurs du magnésium étaient particulièrement notables pour le groupe qui présentait un taux relativement élevé de vitamine D dans le sang.

 

Relation magnésium et vitamine D

Les chercheurs pensent que l’explication de ce phénomène réside dans la manière dont le corps transforme la vitamine D provenant des aliments et de la vitamine D dans la peau en raison de l’exposition au soleil dans sa forme active. Ce processus métabolique nécessite une certaine quantité de magnésium.

Magnésium et vitamine D

Le magnésium n’est pas seulement présent dans les suppléments nutritionnels. Les aliments contenant cet électrolyte concernent surtout les céréales et les produits à grains entiers comme les noix, le chocolat noir, les fruits de mer, les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le soja, les produits laitiers, le sel marin, le poisson et la viande.

Source de l’article: Magnesium rich diet reduces mortality risk

Source Ergo-log: [BMC Med. 2013 Aug 27;11(1):187.]

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

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NdT: Naturellement, une alimentation équilibrée et contenant l’ensemble des aliments cités contribue à vos apports en ce minéral indispensable. Cependant, l’assimilation du Mg n’est pas toujours optimale. Cependant, si vous optez pour la prise d’un complément alimentaire, optez pour la forme citrate, succinate ou mieux sous forme chélatée comme le bisglycinate, même si c’est un peu plus cher. Évitez l’oxyde qui est très mal assimilée par l’organisme. Fractionnez les prises car un excès pourrait créer une diarrhée. Retenez cependant que l’on peu difficilement faire une surdose, celui-ci étant facilement éliminé par les voies naturelles.

En outre, les compléments du type ZMA à prendre le soir, peuvent également s’avérer utiles pour les athlètes ou les sédentaires qui veulent bénéficier d’une bonne santé avec un apport optimal en minéraux et oligoéléments essentiels.

Eric Mallet

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Plus de magnésium = Plus de testostérone et d’IGF 1

Les hommes plus âgés présenteraient des concentrations plus élevées d’IGF-1 et de testostérone dans le sang, en fonction de la quantité de magnésium qu’ils présentent. Les gériatres de l’hôpital universitaire de Parme en sont venus à cette conclusion à partir d’une étude qu’ils ont réalisé et qui fut qui publiée dans le Journal International de l’andrologie. Près de 400 cents hommes de plus de 65 ans ont pris part à cette étude.

Parce que nous mangeons de moins en moins de légumes, de noix, de haricots et de graines entières, et parce que ce sont les meilleures sources de magnésium, nos apports en magnésium sont à la baisse. Cela peut également signifier que les niveaux de testostérone des hommes sont en train de chuter, selon ce qu’avancent certaines études. L’année dernière, des chercheurs turcs ont publié les résultats d’une autre expérience dans laquelle ils ont réussi à élever le niveau de testostérone des athlètes en leur donnant un gramme de sulfate de magnésium tous les jours.

Le magnésium serait nécessaire à une libération optimale de testostérone

Un supplément de magnésium classique qui contenait du magnésium avait pour objectif de vérifier s’il y avait augmentation du niveau de testostérone. il s’agissait du ZMA développé par Victor Conte, fondateur de la société BALCO. Le Z est mis pour le zinc, le magnésium pour le M et le A pour aspartate.

Les indications que la supplémentation en magnésium a un effet positif sur les hormones anabolisantes sont renforcées par l’étude italienne. Les chercheurs ont mesuré la quantité de testostérone totale, d’IGF 1 et de magnésium dans le sang des sujets âgés de sexe masculin. Les chiffres ci-dessous montrent les relations que les chercheurs ont enregistrés. Effectivement, les relations étaient statistiquement significatives.

Magnésium et testostérone

Testostérone et magnésium

Les chercheurs soupçonnent les processus inflammatoires et l’augmentation des dommages cellulaires créés par les radicaux libres d’inhiber la production de testostérone. Ils pensent qu’au plus l’inflammation s’aggrave, au plus le niveau de magnésium descend. Ils pensent que c’est parce les enzymes anti-oxydantes ont besoin de magnésium et que les cellules pourraient libérer moins de facteurs d’inflammation si elles contenaient plus de molécules de magnésium. Ceci reste cependant de la spéculation: les chercheurs n’ont pas de preuve pour étayer leur théorie.

« Il est nécessaire que des études parallèles puissent déterminer si les niveaux de magnésium prédisent un déficit anabolique et si la supplémentation en magnésium constitue une stratégie valable pour ralentir le déclin des hormones anabolisantes observés chez les hommes âgés« , concluent les chercheurs.

Autant que nous en soyons informés, les hommes ayant pris part à cette étude ne prenaient pas de suppléments. Leurs seule source de magnésium était constituée par leur alimentation.

Source Ergo-Log: More magnesium means more testostérone and IGF 1

Source: Int J Androl. 2011 Jun 15. doi: 10.1111/j.1365-2605.2011.01193.x.

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Note du traducteur: Personnellement, j’ai toujours pensé qu’un simple ZMA ou un supplément de magnésium ne pouvait pas vraiment apporter grand chose mais sur le long terme, je dois bien me rendre à l’évidence que ce genre de supplément peut apporter un petit plus appréciable sur la durée. J’ai pris l’habitude de consommer une boisson de récupération contenant un ZMA et des acides aminés avant d’aller coucher depuis quelques mois. Même si les effets n’ont rien d’extraordinaire (mais plus sensible avec le HMB), ma force reste plus constante, de même que le volume et l’endurance musculaire, c’est déjà beaucoup. Cependant, il faut se rappeler que c’est l’ensemble des conditions et facteurs alimentaires, suppléments et repos qui changeront radicalement vos progrès en termes de prise de masse.

Dans tous les cas, laissez votre bon sens vous guider, réservez une once de crédibilité aux suppléments qui ont fait leur preuve en labos et sur le plan empirique tout en éliminant systématiquement toutes sortes de fariboles commerciales ne reposant sur aucune étude scientifique sérieuse, inutile de perdre de l’argent et du temps avec des poudres ou des capsules magiques. C’est d’autant plus vrai que les âneries du marketing reprennent du terrain et continuent à alimenter les illusions des débutants.

Pour la petite histoire, il faut savoir que l’inventeur du ZMA, Victor Conte, est un américain repenti du dopage. Sa société, Balco, avait mise au point un métabolite prohormonal de la testostérone, ce qui l’a conduit à séjourner un bon moment en prison. Par la suite, il s’est penché sur des moyens plus naturels de favoriser la sécrétion naturelle des androgènes. Quoi qu’il en soit, le magnésium comme le zinc font indiscutablement partie des minéraux indispensables de la performance athlétique. la vitamine D ne doit pas non plus être oubliée !

Et d’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique,

A bientôt,

Eric Mallet

 

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