Quelle quantité de protéine serait-elle nécessaire les jours de repos pour les bodybuilders ?

La protéine de Whey hydrolysée n'est pas forcément la meilleure protéineSi vous pratiquez des exercices de force plusieurs jours par semaine, vous auriez besoin d’environ 1,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel durant les jours où vous ne vous entraînez pas. Et si vous voulez être totalement certain de consommer suffisamment de protéines, vous pourriez accumuler jusqu’à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Du moins, c’est ce que disent les scientifiques canadiens du sport dans le Journal of Nutrition.

L’expérience clinique sur la quantité de protéine des bodybuilders au repos

Les chercheurs ont donné à des hommes âgés de 18 à 40 ans différentes quantités de protéines à des moments différents pendant leur journée de repos. Ces derniers pratiquaient un entraînement de force depuis au moins trois ans, au moins quatre fois par semaine. Une partie de l’acide aminé L-Phénylalanine a été marqué, de sorte que les chercheurs puissent mesurer la quantité de L-Phénylalanine que les hommes avaient brûlé à partir de leur respiration.

Le corps ne peut pas stocker les acides aminés. Il les utilise pour construire ses tissus et brûle les acides aminés dont il n’a pas besoin. Parce que le corps a besoin d’acides aminés dans un rapport fixe pour la construction de ses tissus, il est possible de voir si un organisme consomme suffisamment de protéines en examinant la quantité d’un acide aminé spécifique consommé. Il s’agit ici d’une courte description de la technique d’oxydation des acides aminés. [J Nutr. 2008 Feb;138(2):243-6.] De là, les chercheurs ont utilisé cette technique avec les athlètes de force.

Résultats de l’expérience sur les besoins en protéine

L’oxydation de la phénylalanine était à son point le plus bas avec une consommation quotidienne de protéines de 1,7 gramme par kilo de poids corporel. L’oxydation de la phénylalanine n’a plus diminué avec une consommation accrue de protéines. Cela signifie qu’à une consommation quotidienne de protéines de 1,7 gramme par kilo de poids corporel, un sujet moyen aura consommé tous les acides aminés nécessaires à l’accumulation de tissu musculaire ou organique.

Il s’agit là des chiffres pour un sujet moyen. La quantité de protéine était optimale pour tous les sujets lorsque 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel ont été consommés.

Quantité de protéine à prendre

Conclusion de l’expérience sur la quantité de protéine à prendre les jours de repos

« Nos données sur l’oxydation des acides aminés sont compatibles avec les résultats antérieurs concernant l’équilibre azoté qui suggèrent que l’entraînement en force chronique augmente les besoins en protéines alimentaires et indique que, au moins pour les bodybuilders présentant une masse musculaire sans graisse plus élevée que la normale, les exigences en protéines mesurées sur un jour de repos dépasse l’apport alimentaire actuellement recommandé « , ont conclu les chercheurs.

« Par conséquent, sur la base de ces données, nous croyons que, au moins pour des athlètes physiquement engagées dans le culturisme, la conclusion de l’Institut de médecine selon laquelle « aucune protéine alimentaire supplémentaire n’est suggérée pour les adultes en bonne santé qui pratiquent des sports de résistance ou d’endurance (…) » doit être réévalué. »

Source de l’article: This is how much protein strength athletes need on their non-training days

Source Ergo-log: J Nutr. 2017 May;147(5):850-7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Quelle était la part des végétaux dans le régime paléo ?

Le régime paléoÀ l’âge de pierre, les gens mangeaient principalement du poisson et de la viande – et parce que nos gènes sont encore « ajustés » sur le régime paléo, nous devrions aussi manger principalement du poisson et de la viande. C’est du moins l’argument favori des fanatiques de régime paléo. Mais les archéologues de l’Université Bar Ilan, qui étudiaient un lieu où les humains vivaient il y a près de huit cents mille ans, ont fait de récentes découvertes qui laissent penser que le régime alimentaire du paléolithique contenait sans doute plus de plantes que ce que nous avions toujours pensé jusqu’à présent.

Les excavations des archéologues

C’est dans la prestigieuse revue scientifique PNAS que Yoel Melamed et ses collègues publieront bientôt un article sur les fouilles qu’ils ont réalisé à Gesher Benot Ya’aqov, un lieu habité par des humains depuis 780 000 ans avant notre ère ou plutôt des êtres ressemblant aux être humains puisque les humains modernes n’existent pas depuis si longtemps que cela. Les Néandertaliens et l’Homme de Heidelberg n’avaient même pas encore émergé non plus.

Les paléontologues pensent que nous – les primates qui se tiennent debout et qui se disent Homo sapiens – ne marchent que depuis deux cents mille ans. Auparavant, les archéologues avaient découvert que les primates humains présent sur le site avaient abattu, rôti et mangé des cerfs.

Résultats et relations au régime paléo

A Gesher Benot Ya’aqov, Melamed a retrouvé des restes végétaux de 55 variétés différentes de racines consommables, de fruits, de légumes, de noix et de graines, qui avaient tous été rassemblés dans les environs et utilisés comme nourriture. Les chercheurs ont découvert qu’une grande quantité de certaines parties des plantes avaient probablement été utilisés comme aliments de base: ils formaient la base de l’alimentation, comme le riz et le blé de nos jours.

Les notations sur l’axe x ci-dessous, telles que V-4, V-5, V-6 et I-4, représentent des couches archéologiques distinctes.

Présence de végétaux dans le régime paléo

Conclusions sur les végétaux et le « régime paléo »

Certains  adeptes du régime paléo soutiennent que les humains de l’âge de pierre ne mangeaient pas de graines, de racines ou de légumes et donc, que nous ferions mieux de ne pas manger de graines, de racines ni même de légumes. Les conclusions israéliennes suggèrent que ce n’est pas le cas.

Il est également remarquable qu’un certain nombre de plantes retrouvées par les chercheurs s’avèrent toxiques lorsqu’elles sont consommées crues mais qu’elles deviennent comestibles après avoir été chauffées. C’est pour cette raison qu’ils pensent que les êtres humains du milieu du Pléistocène rôtissaient les racines, les noix et autres produits végétaux comme ils le faisaient pour la viande. C’est ainsi qu’une autre idée des adeptes du régime paléo mord la poussière: l’idée que de cuisiner et de frire les aliments ne serait pas naturel – et donc malsain.

Source de l’article: How plant based was the paleo diet?

Source Ergo-log: Proc Natl Acad Sci U S A. 2016 Dec 20;113(51):14674-9.

 

Note: J’ai quand même classé l’article dans la catégorie « société », même s’il s’agit sans doute d’une société très, très lointaine. Nous pourrions également considérer ces découvertes récente en relation à notre société moderne et à notre régime alimentaire, c’est ainsi que je le conçois. Admettons qu’avec ce genre de trouvaille, le régime paléo s’apparente de plus en plus à un mythe. Toujours est-il que ces quelques considérations paléolithiques ne devraient pas vous empêcher de développer votre culture physique d’ici le prochain article !

Eric Mallet

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Une prise très élevée de protéines réduirait la masse des graisses corporelles

Les culturistes qui consomment déjà suffisamment de protéines et qui augmenteraient leur apport quotidien en protéines de 2 à 4 g par kg de poids corporel ne devraient pas devenir plus musclés ou plus forts. Ils devraient perdre de la masse graisseuse, selon une étude humaine publiée par le scientifique américain du sport Jose Antonio dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Quelle quantité de protéines ?

Selon les connaissances actuelles, les muscles des athlètes de force peuvent grossir de manière optimale avec une prise quotidienne de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Mais que se passerait-il si les athlètes de force en consommaient des quantités plus élevées ? Vont-ils prendre de la graisse ? Ou vont-ils tomber malade ?

L’étude clinique

Des chercheurs de la Nova Southeastern University en Floride ont voulu répondre à cette question en réalisant une étude sur l’homme. Ils ont effectué une expérience de 8 semaines sur 48 jeunes bodybuilders amateurs, tous s’entraînaient régulièrement depuis plusieurs années et consommaient environ 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.

Les chercheurs ont demandé à la moitié des sujets de toujours prendre la même quantité de protéines [NP], ils ont demandé à l’autre groupe d’augmenter considérablement leurs apports protéiques mais en changeant aussi peu que possible leur alimentation [HP]. Les chercheurs ont laissé le choix aux sujets de décider eux-mêmes d’augmenter ces apports en utilisant des suppléments ou de faire des changements alimentaires.

Les sujets de l’expérience scientifique ont suivi le même programme d’entraînement.

L’apport en protéines dans les deux groupes a augmenté durant l’expérience. Comme le montre le tableau ci-dessous, l’apport en protéines du groupe NP a augmenté à 2,3 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Dans le groupe HP, la consommation hyperprotéinée a augmenté à 4,4 grammes par jour. L’augmentation de la consommation protéique a entraîné une augmentation de la consommation des calories.

Régime protéiné contre régime très riche en protéines

Résultats de l’étude clinique sur l’apport élevé en protéines

Les sujets qui avaient consommé la plus grande quantité de protéines ont accumulé la même quantité de masse maigre que les sujets qui prenaient «seulement» 2,3 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour. Donc, un régime hyperprotéiné extrêmement élevé n’a pas entraîné une croissance musculaire encore plus forte.

L’apport très élevé en protéines a toutefois conduit à une plus grande diminution de la masse grasse. C’est d’autant plus intéressant  parce que les bodybuilders de ce groupe consommaient environ 400 kilocalories de plus que l’autre groupe. Il semblerait que l’apport en protéines extrêmement élevé ait stimulé la dépense d’énergie au repos.

Apports élevés en protéines et changement de la composition corporelle

Les bodybuilders des deux groupes ont gagné en force. La progression athlétique s’est avérée légèrement plus forte dans le groupe qui consommait 2,3 grammes d’apports protéiques par kilo de poids de corps mais la différence entre les deux groupes n’était pas statistiquement significative.

Modification du 1RM en fonction d'un régime plus ou moins protéiné

Les chercheurs ont ensuite examiné le sang des sujets, à la recherche d’éventuels dommages métaboliques, par exemple au niveau des reins. Ils n’ont constaté aucun effets délétères causés par un régime hyperprotéiné.

Conclusion

« Cette étude, ainsi que de précédents travaux réalisés par notre laboratoire [J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19.] suggèrent qu’il est peu probable qu’un gain en graisses corporelles puisse apparaître avec une surconsommation protéique » en ont conclu les chercheurs. « Cette étude réfute l’idée que des sujets entraînés n’ont besoin que de 1,5 à 2,0 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour et que des apports supérieurs seraient superflus. »

Source de l’article: Extreme protein intake reduces fat mass

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39.

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NdT: On peut naturellement supposer que l’organisme d’athlètes en bonne santé fonctionne parfaitement bien et qu’il pourra éliminer les excès de protéine, soit par oxydation ou par transamination car les acides aminés ne peuvent être stockés. Ces réactions métaboliques font appel à une consommation importante d’ATP, ce qui pourrait constituer un premier élément d’explication à cette perte de poids créée par un régime hyperprotéiné assez extrême. Dans l’absolu, les élucubrations fantaisistes de dommages rénaux créés par une consommation élevée de protéines sont à nouveau démentis par l’expérience scientifique. C’est d’autant plus ridicule que l’être humain est fait pour excréter l’ammoniac hors du corps, pas pour qu’il s’empoisonne avec. Nous sommes des uréotèles, n’importe quel étudiant en première année de biologie vous le dira aussi.

Eric Mallet

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Les athlètes profiteront mieux de leur protéine si elle contient des probiotiques

bactéres probiotiquesLes spécialistes de la condition physique, bodybuilders et autres athlètes de force pourraient récupérer plus rapidement de leurs entrainements s’ils prenaient des probiotiques avec leur protéine. Cette découverte a été faite par des chercheurs de l’organisation privée de recherche Increnovo et de l’Université de Tampa. Ils ont utilisé la bactérie Bacillus coagulans GBO-30, 6086 au cours de leur étude. Cette bactérie est déjà présente sur le marché.

L’étude clinique sur les probiotiques Bacillus coagulans

Les chercheurs ont réquisitionné les services de 29 jeunes hommes ayant de l’expérience dans l’entraînement de force. Ils leur ont demandé de réaliser une séance d’entraînement des jambes à forte intensité, à deux occasions distinctes.

Tous les jours et pendant les deux semaines précédant l’une des séances d’entraînement, les hommes consommaient 20 grammes de caséine. Au cours des deux semaines précédant l’autre séance d’entraînement, les hommes ont pris la même quantité de protéines, mais cette fois les chercheurs ont ajouté 1 milliard de CFU [unités formant colonies] de la bactérie probiotique Bacillus coagulans GBI-30, 6086.

Le Bacillus coagulans GBI-30, 6086 est une bactérie brevetée par Ganeden Biotech, qui sponsorisa aussi l’étude clinique. Ganeden Biotech commercialise ce probiotique sous le nom de GanedenBC30, lequel est retrouvé dans plusieurs préparations de protéines en poudre commercialisées sur le marché.

GanedenBC30 de Ganeden Biotech

Des études cliniques réalisées sur l’homme avaient mis en évidence qu’une supplémentation avec le Bacillus coagulans GBI-30, 6086 améliorait la réponse immunitaire après une infection virale [Postgrad Med. 2009 Mar;121(2):114-8.] et que les probiotiques pouvait également réduire l’incidence des symptômes de l’arthrite rhumatoïde [BMC Complement Altern Med. 2010 Jan 12;10:1.]. En outre, le probiotique pourrait améliorer la digestion des nutriments en produisant probablement plus d’enzymes. [BMC Gastroenterol. 2009 Nov 18;9:85.]

Les chercheurs se sont alors demandés si les athlètes de force ne pourraient pas mieux récupérer de leurs entraînements en prenant un complément contenant des Bacillus coagulans GBI-30, 6086.

Les résultats de l’étude

Lorsque les sujets de l’étude ont ajouté la bactérie probiotique à leur protéine, ils ont profité d’une récupération post-entraînement un peu plus rapide, avec un peu moins de courbatures.

Protéine et influence sur la récupération avec et sans probiotiques

Les chercheurs ont observé que les bactéries n’avaient aucun effet sur la concentration de la protéine décomposée dans le flux sanguin – la concentration d’urée – ni n’avait eu d’effet sur la force maximale ou la force explosive. Les bactéries probiotiques ont réduit l’augmentation de la concentration de créatine kinase dans le sang. Cette donnée indiquerait que le probiotique a réduit le nombre de ruptures musculaires.

Effets des probiotiques sur la récupération musculaire

POST= 48 heures après la séance d’entraînement

Lorsque les chercheurs ont demandé aux sujets de rouler sur un cycle stationnaire aussi vite qu’ils le pouvaient après l’entraînement, ils ont remarqué que leur entraînement avait réduit la puissance moteur – en d’autres termes, la vitesse – qu’ils avaient pu développer. Du moins, c’était le cas chez les participants qui avaient pris des protéines ordinaires. Lorsque les participants avait pris le probiotique, leur vitesse n’avait pas diminué.

Conclusion de l’étude sur les probiotiques

Les chercheurs ont écrit que « le supplément de probiotiques avait eu tendance à protéger les muscles des dommages et qu’ils pourraient avoir facilité la récupération des performances physiques ».

« D’autres études devraient étudier la relation entre les effets directs et indirects (grâce à l’utilisation améliorée des protéines) des suppléments de probiotiques en fournissant d’autres idées sur les stratégies alimentaires qui pourraient influencer le macrobiote intestinal afin d’optimiser la santé musculaire, en particulier pour une population vieillissante avec une mauvaise utilisation des nutriments (sarcopénie). « 

Source de l’article: Athletes get more out of proteins with probiotics

Source Ergo-log: PeerJ. 2016 Jul 21;4:e2276.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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