Les bodybuilders au régime gardent leur masse musculaire avec des aliments riches en protéines

Si vous réduisez votre consommation d’énergie quotidienne à 60% de ce que vous brûlez, vous ne devriez pas nécessairement perdre de la masse musculaire. Si vous augmentez votre consommation de protéines, vos muscles resteront tels qu’ils étaient. Du moins, c’est ce qu’écrivent des scientifiques du sport de l’Université de Birmingham en Angleterre dans un article paru dans Medicine & Science in Sports & Exercise.

Jusque là, il n’y avait pas d’études sur le régime alimentaire des athlètes en restriction calorique avec protéines

Milkshake de protéineSi nous ignorons un instant l’expérience de dizaines de milliers d’athlètes et que nous examinons simplement la littérature scientifique, nous admettrons facilement que nous ne savons pas grand chose sur la perte de poids des athlètes de force qui adoptent un régime à teneur élevée en protéines. La plupart des études menées sur le sujet impliquait des personnes en surpoids. Non seulement ces derniers perdaient plus de poids avec un régime riche en protéines mais ils retenaient aussi plus de masse musculaire. Les athlètes de force réagissent-ils également à un régime de perte de poids riche en protéines ? C’était la question à laquelle les chercheurs voulaient trouver une réponse.

Les chercheurs britanniques ont contraints 20 bodybuilders âgés de 18 à 40 ans à suivre un régime alimentaire strict de deux semaines. Les athlètes ont consommé 40% d’énergie de moins que ce qu’ils brûlent chaque jour. Avant de se retrouver en régime restreint, le régime alimentaire des athlètes contenait 15% de protéines. Par kilogramme de poids corporel, ils auront consommé environ 1,6 gramme de protéines par jour.

Seules les protéines ont augmenté en quantité mais le total des calories a baissé

Un groupe de bodybuilders a simplement réduit la quantité d’aliments consommés. En conséquence, leur apport protéique est tombé à 1 g de protéines/kg/jour. L’autre groupe a non seulement mangé moins mais il a aussi remplacé les graisses et les glucides par des protéines. Leur alimentation était donc constituée de 35% de protéines et leur apport quotidien en protéines est passé à 2,3 g/kg. Les sujets de test ont pris leur protéine supplémentaire à partir de milkshakes.

Le tableau ci-dessous montre que l’apport protéique élevé a presque complètement bloqué la dégradation de la masse musculaire. Le groupe à forte teneur en protéines a également perdu de la graisse corporelle.

Réduction des calories et augmentation des protéines

Le régime hyperprotéiné n’a pas eu d’effets sur la 1RM (répétition unique à charge maximale) des bodybuilders au développé couché. Les sujets de l’expérience en régime hyperprotéiné ont réalisé quelques répétitions supplémentaires à 60% de leur charge maximale.

Régime hyperprotéiné et exercice de musculation

Les chercheurs pensent que les acides aminés des protéines ont eu un effet anabolique direct sur les muscles et qu’il s’agit de la principale façon dont un régime riche en protéines facilite le maintien des tissus musculaires. En outre, un régime riche en protéines permet également de maintenir les niveaux d’hormones anabolisantes. Pour les culturistes qui avaient simplement réduit leur consommation alimentaire, le taux de testostérone libre a diminué de 26%. Concernant les bodybuilders qui ont perdu du poids avec un régime riche en protéines, la testostérone n’avait diminué que de 7%.

« L’implication pratique de ces résultats nous permet d’affirmer que la teneur en protéines d’un régime hypoénergétique peut jouer un rôle crucial », concluent les Britanniques. « Les athlètes visant à réduire leur poids corporel tout en conservant leur masse corporelle maigre pourraient être bien avisés s’ils maintiennent un apport élevé en protéines ».

Source de l’article: Dieting bodybuilders retain muscle with high protein foods

Source Ergo-Log: Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13. [Epub ahead of print].

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Le meilleur des régimes alimentaires pour prévenir la perte de muscle contiendrait une grande quantité de protéines mais aussi d’antioxydants

Imaginez que vous vieillissez mais que vous souhaitiez préserver votre intégrité musculaire, quels seraient les meilleurs aliments à manger ? Naturellement, une grande quantité de produits riches en protéines… Toujours est-il que les aliments riches en antioxydants sont tout aussi importants que les protéines. Le thé, le café, les légumes et les fruits auront autant d’importance. Du moins, c’est ce que les épidémiologistes de l’Université de Tokyo ont découvert. Combiner une quantité importante de protéines et d’antioxydants réduirait le risque de perte de muscle par un facteur quatre.

L’étude sur les protéines et les antioxydants

Les Japonais ont cherché à estimer si 2108 femmes de 65 ans et plus étaient devenues physiquement plus fragiles. Les personnes âgées fragiles perdent beaucoup de leur masse musculaire, de leur force et de leur capacité de déplacement. Leur chance de mourir, de tomber ou de tomber malade est plus élevée.

Trolox antioxydantLes chercheurs ont mesuré la quantité de protéines présentes dans le régime des participants âgés ainsi que la quantité d’antioxydants. Puis, ils ont divisé les participants en groupes sur la base de ces mesures. La quantité d’antioxydants a été exprimée en équivalents de Trolox. Trolox est un analogue synthétique de la vitamine E et un antioxydant efficace.

Résultats de l’étude sur l’importance des antioxydants

Les personnes âgées ont consommé des quantités relativement importantes de protéines. Leur apport moyen en protéines était de 1,45 g par kg de poids corporel par jour. Néanmoins, au sein de ce groupe, les participants ayant le plus fort apport en protéines étaient 44% moins susceptibles d’être physiquement fragiles que le groupe ayant le plus faible apport en protéines. (*)

Protéines et antioxydants

Il s’est avéré qu’un apport en antioxydants protégeait les muscles un peu mieux. Les sujets dont les apports en antioxydants étaient les plus élevés présentaient un pourcentage 49% plus faible de souffrir de fragilité structurelle par rapport au groupe qui présentait l’apport en protéines le plus faible. (**)

Le tableau ci-dessous présente les effets conjoints d’un apport en protéines et en antioxydants. Les personnes âgées ayant une consommation élevée de protéines et un apport élevé en antioxydants étaient 73% moins susceptibles de fragilité physique que le groupe ayant le plus faible apport en protéines et en antioxydants. Ce que l’on pouvait considérer comme un facteur de protection était presque quatre fois plus élevé; ce qui est assez considérable.

protéines et antioxydants chez les personnes âgéesperte de muscle, protéine et antioxydants chez les personnes âgées

Conclusion

« Nous avons constaté que la consommation totale de protéines et la capacité antioxydante alimentaire totale étaient indépendamment associées à la fragilité chez les femmes japonaises âgées », en ont conclu les chercheurs. «Un régime alimentaire combiné à une teneur élevée en protéines ainsi qu’à une forte capacité antioxydante alimentaire a été marqué par une faible occurrence de fragilité physique».

«Manger des fruits, des légumes, des légumes secs, du poisson, des crustacés, de boire du thé et du café vert au lieu de prendre des sucreries et des boissons gazeuses peut être une stratégie efficace de prévention de la fragilité chez les Japonais. Dans d’autres populations, d’autres combinaisons d’aliments qui permettent une augmentation de la part des protéines et des antioxydants dans l’alimentation peut être choisie en fonction de la culture alimentaire locale et des habitudes alimentaires. « 

« D’autres études seront nécessaires afin de développer des stratégies alimentaires efficaces dans le cadre de la prévention de la fragilité physique. »

Source de l’article: Best diet to prevent muscle loss contains lots of protein but also of antioxidants

Source Ergo-log: Nutr J. 2017 May 12;16(1):29.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Quelle quantité de protéine serait-elle nécessaire les jours de repos pour les bodybuilders ?

La protéine de Whey hydrolysée n'est pas forcément la meilleure protéineSi vous pratiquez des exercices de force plusieurs jours par semaine, vous auriez besoin d’environ 1,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel durant les jours où vous ne vous entraînez pas. Et si vous voulez être totalement certain de consommer suffisamment de protéines, vous pourriez accumuler jusqu’à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Du moins, c’est ce que disent les scientifiques canadiens du sport dans le Journal of Nutrition.

L’expérience clinique sur la quantité de protéine des bodybuilders au repos

Les chercheurs ont donné à des hommes âgés de 18 à 40 ans différentes quantités de protéines à des moments différents pendant leur journée de repos. Ces derniers pratiquaient un entraînement de force depuis au moins trois ans, au moins quatre fois par semaine. Une partie de l’acide aminé L-Phénylalanine a été marqué, de sorte que les chercheurs puissent mesurer la quantité de L-Phénylalanine que les hommes avaient brûlé à partir de leur respiration.

Le corps ne peut pas stocker les acides aminés. Il les utilise pour construire ses tissus et brûle les acides aminés dont il n’a pas besoin. Parce que le corps a besoin d’acides aminés dans un rapport fixe pour la construction de ses tissus, il est possible de voir si un organisme consomme suffisamment de protéines en examinant la quantité d’un acide aminé spécifique consommé. Il s’agit ici d’une courte description de la technique d’oxydation des acides aminés. [J Nutr. 2008 Feb;138(2):243-6.] De là, les chercheurs ont utilisé cette technique avec les athlètes de force.

Résultats de l’expérience sur les besoins en protéine

L’oxydation de la phénylalanine était à son point le plus bas avec une consommation quotidienne de protéines de 1,7 gramme par kilo de poids corporel. L’oxydation de la phénylalanine n’a plus diminué avec une consommation accrue de protéines. Cela signifie qu’à une consommation quotidienne de protéines de 1,7 gramme par kilo de poids corporel, un sujet moyen aura consommé tous les acides aminés nécessaires à l’accumulation de tissu musculaire ou organique.

Il s’agit là des chiffres pour un sujet moyen. La quantité de protéine était optimale pour tous les sujets lorsque 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel ont été consommés.

Quantité de protéine à prendre

Conclusion de l’expérience sur la quantité de protéine à prendre les jours de repos

« Nos données sur l’oxydation des acides aminés sont compatibles avec les résultats antérieurs concernant l’équilibre azoté qui suggèrent que l’entraînement en force chronique augmente les besoins en protéines alimentaires et indique que, au moins pour les bodybuilders présentant une masse musculaire sans graisse plus élevée que la normale, les exigences en protéines mesurées sur un jour de repos dépasse l’apport alimentaire actuellement recommandé « , ont conclu les chercheurs.

« Par conséquent, sur la base de ces données, nous croyons que, au moins pour des athlètes physiquement engagées dans le culturisme, la conclusion de l’Institut de médecine selon laquelle « aucune protéine alimentaire supplémentaire n’est suggérée pour les adultes en bonne santé qui pratiquent des sports de résistance ou d’endurance (…) » doit être réévalué. »

Source de l’article: This is how much protein strength athletes need on their non-training days

Source Ergo-log: J Nutr. 2017 May;147(5):850-7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Quelle était la part des végétaux dans le régime paléo ?

Le régime paléoÀ l’âge de pierre, les gens mangeaient principalement du poisson et de la viande – et parce que nos gènes seraient encore « ajustés » sur le régime paléo, nous devrions aussi manger principalement du poisson et de la viande. C’est du moins l’argument favori des fanatiques de régime paléo. Mais les archéologues de l’Université Bar Ilan, qui étudiaient un lieu où les humains vivaient il y a près de huit cents mille ans, ont fait de récentes découvertes qui laissent penser que le régime alimentaire du paléolithique contenait sans doute plus de plantes que ce que nous avions toujours pensé jusqu’à présent.

Les excavations des archéologues

C’est dans la prestigieuse revue scientifique PNAS que Yoel Melamed et ses collègues publieront bientôt un article sur les fouilles qu’ils ont réalisé à Gesher Benot Ya’aqov, un lieu habité par des humains depuis 780 000 ans avant notre ère ou plutôt des êtres ressemblant aux être humains puisque les humains modernes n’existent pas depuis si longtemps que cela. Les Néandertaliens et l’Homme de Heidelberg n’avaient même pas encore émergé non plus.

Les paléontologues pensent que nous – les primates qui se tiennent debout et qui se disent Homo sapiens – ne marchent que depuis deux cents mille ans. Auparavant, les archéologues avaient découvert que les primates humains présent sur le site avaient abattu, rôti et mangé des cerfs.

Résultats et relations au régime paléo

A Gesher Benot Ya’aqov, Melamed a retrouvé des restes végétaux de 55 variétés différentes de racines consommables, de fruits, de légumes, de noix et de graines, qui avaient tous été rassemblés dans les environs et utilisés comme nourriture. Les chercheurs ont découvert qu’une grande quantité de certaines parties des plantes avaient probablement été utilisés comme aliments de base: ils formaient la base de l’alimentation, comme le riz et le blé de nos jours.

Les notations sur l’axe x ci-dessous, telles que V-4, V-5, V-6 et I-4, représentent des couches archéologiques distinctes.

Présence de végétaux dans le régime paléo

Conclusions sur les végétaux et le « régime paléo »

Certains  adeptes du régime paléo soutiennent que les humains de l’âge de pierre ne mangeaient pas de graines, de racines ou de légumes et donc, que nous ferions mieux de ne pas manger de graines, de racines ni même de légumes. Les conclusions israéliennes suggèrent que ce n’est pas le cas.

Il est également remarquable qu’un certain nombre de plantes retrouvées par les chercheurs s’avèrent toxiques lorsqu’elles sont consommées crues mais qu’elles deviennent comestibles après avoir été chauffées. C’est pour cette raison qu’ils pensent que les êtres humains du milieu du Pléistocène rôtissaient les racines, les noix et autres produits végétaux comme ils le faisaient pour la viande. C’est ainsi qu’une autre idée des adeptes du régime paléo mord la poussière: l’idée que de cuisiner et de frire les aliments ne serait pas naturel – et donc malsain.

Source de l’article: How plant based was the paleo diet?

Source Ergo-log: Proc Natl Acad Sci U S A. 2016 Dec 20;113(51):14674-9.

 

Note: J’ai quand même classé l’article dans la catégorie « société », même s’il s’agit sans doute d’une société très, très lointaine. Nous pourrions également considérer ces découvertes récente en relation à notre société moderne et à notre régime alimentaire, c’est ainsi que je le conçois. Admettons qu’avec ce genre de trouvaille, le régime paléo s’apparente de plus en plus à un mythe. Toujours est-il que ces quelques considérations paléolithiques ne devraient pas vous empêcher de développer votre culture physique d’ici le prochain article !

Eric Mallet

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