Quelle était la part des végétaux dans le régime paléo ?

Le régime paléoÀ l’âge de pierre, les gens mangeaient principalement du poisson et de la viande – et parce que nos gènes sont encore « ajustés » sur le régime paléo, nous devrions aussi manger principalement du poisson et de la viande. C’est du moins l’argument favori des fanatiques de régime paléo. Mais les archéologues de l’Université Bar Ilan, qui étudiaient un lieu où les humains vivaient il y a près de huit cents mille ans, ont fait de récentes découvertes qui laissent penser que le régime alimentaire du paléolithique contenait sans doute plus de plantes que ce que nous avions toujours pensé jusqu’à présent.

Les excavations des archéologues

C’est dans la prestigieuse revue scientifique PNAS que Yoel Melamed et ses collègues publieront bientôt un article sur les fouilles qu’ils ont réalisé à Gesher Benot Ya’aqov, un lieu habité par des humains depuis 780 000 ans avant notre ère ou plutôt des êtres ressemblant aux être humains puisque les humains modernes n’existent pas depuis si longtemps que cela. Les Néandertaliens et l’Homme de Heidelberg n’avaient même pas encore émergé non plus.

Les paléontologues pensent que nous – les primates qui se tiennent debout et qui se disent Homo sapiens – ne marchent que depuis deux cents mille ans. Auparavant, les archéologues avaient découvert que les primates humains présent sur le site avaient abattu, rôti et mangé des cerfs.

Résultats et relations au régime paléo

A Gesher Benot Ya’aqov, Melamed a retrouvé des restes végétaux de 55 variétés différentes de racines consommables, de fruits, de légumes, de noix et de graines, qui avaient tous été rassemblés dans les environs et utilisés comme nourriture. Les chercheurs ont découvert qu’une grande quantité de certaines parties des plantes avaient probablement été utilisés comme aliments de base: ils formaient la base de l’alimentation, comme le riz et le blé de nos jours.

Les notations sur l’axe x ci-dessous, telles que V-4, V-5, V-6 et I-4, représentent des couches archéologiques distinctes.

Présence de végétaux dans le régime paléo

Conclusions sur les végétaux et le « régime paléo »

Certains  adeptes du régime paléo soutiennent que les humains de l’âge de pierre ne mangeaient pas de graines, de racines ou de légumes et donc, que nous ferions mieux de ne pas manger de graines, de racines ni même de légumes. Les conclusions israéliennes suggèrent que ce n’est pas le cas.

Il est également remarquable qu’un certain nombre de plantes retrouvées par les chercheurs s’avèrent toxiques lorsqu’elles sont consommées crues mais qu’elles deviennent comestibles après avoir été chauffées. C’est pour cette raison qu’ils pensent que les êtres humains du milieu du Pléistocène rôtissaient les racines, les noix et autres produits végétaux comme ils le faisaient pour la viande. C’est ainsi qu’une autre idée des adeptes du régime paléo mord la poussière: l’idée que de cuisiner et de frire les aliments ne serait pas naturel – et donc malsain.

Source de l’article: How plant based was the paleo diet?

Source Ergo-log: Proc Natl Acad Sci U S A. 2016 Dec 20;113(51):14674-9.

 

Note: J’ai quand même classé l’article dans la catégorie « société », même s’il s’agit sans doute d’une société très, très lointaine. Nous pourrions également considérer ces découvertes récente en relation à notre société moderne et à notre régime alimentaire, c’est ainsi que je le conçois. Admettons qu’avec ce genre de trouvaille, le régime paléo s’apparente de plus en plus à un mythe. Toujours est-il que ces quelques considérations paléolithiques ne devraient pas vous empêcher de développer votre culture physique d’ici le prochain article !

Eric Mallet

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Une prise très élevée de protéines réduirait la masse des graisses corporelles

Les culturistes qui consomment déjà suffisamment de protéines et qui augmenteraient leur apport quotidien en protéines de 2 à 4 g par kg de poids corporel ne devraient pas devenir plus musclés ou plus forts. Ils devraient perdre de la masse graisseuse, selon une étude humaine publiée par le scientifique américain du sport Jose Antonio dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Quelle quantité de protéines ?

Selon les connaissances actuelles, les muscles des athlètes de force peuvent grossir de manière optimale avec une prise quotidienne de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Mais que se passerait-il si les athlètes de force en consommaient des quantités plus élevées ? Vont-ils prendre de la graisse ? Ou vont-ils tomber malade ?

L’étude clinique

Des chercheurs de la Nova Southeastern University en Floride ont voulu répondre à cette question en réalisant une étude sur l’homme. Ils ont effectué une expérience de 8 semaines sur 48 jeunes bodybuilders amateurs, tous s’entraînaient régulièrement depuis plusieurs années et consommaient environ 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.

Les chercheurs ont demandé à la moitié des sujets de toujours prendre la même quantité de protéines [NP], ils ont demandé à l’autre groupe d’augmenter considérablement leurs apports protéiques mais en changeant aussi peu que possible leur alimentation [HP]. Les chercheurs ont laissé le choix aux sujets de décider eux-mêmes d’augmenter ces apports en utilisant des suppléments ou de faire des changements alimentaires.

Les sujets de l’expérience scientifique ont suivi le même programme d’entraînement.

L’apport en protéines dans les deux groupes a augmenté durant l’expérience. Comme le montre le tableau ci-dessous, l’apport en protéines du groupe NP a augmenté à 2,3 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Dans le groupe HP, la consommation hyperprotéinée a augmenté à 4,4 grammes par jour. L’augmentation de la consommation protéique a entraîné une augmentation de la consommation des calories.

Régime protéiné contre régime très riche en protéines

Résultats de l’étude clinique sur l’apport élevé en protéines

Les sujets qui avaient consommé la plus grande quantité de protéines ont accumulé la même quantité de masse maigre que les sujets qui prenaient «seulement» 2,3 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour. Donc, un régime hyperprotéiné extrêmement élevé n’a pas entraîné une croissance musculaire encore plus forte.

L’apport très élevé en protéines a toutefois conduit à une plus grande diminution de la masse grasse. C’est d’autant plus intéressant  parce que les bodybuilders de ce groupe consommaient environ 400 kilocalories de plus que l’autre groupe. Il semblerait que l’apport en protéines extrêmement élevé ait stimulé la dépense d’énergie au repos.

Apports élevés en protéines et changement de la composition corporelle

Les bodybuilders des deux groupes ont gagné en force. La progression athlétique s’est avérée légèrement plus forte dans le groupe qui consommait 2,3 grammes d’apports protéiques par kilo de poids de corps mais la différence entre les deux groupes n’était pas statistiquement significative.

Modification du 1RM en fonction d'un régime plus ou moins protéiné

Les chercheurs ont ensuite examiné le sang des sujets, à la recherche d’éventuels dommages métaboliques, par exemple au niveau des reins. Ils n’ont constaté aucun effets délétères causés par un régime hyperprotéiné.

Conclusion

« Cette étude, ainsi que de précédents travaux réalisés par notre laboratoire [J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19.] suggèrent qu’il est peu probable qu’un gain en graisses corporelles puisse apparaître avec une surconsommation protéique » en ont conclu les chercheurs. « Cette étude réfute l’idée que des sujets entraînés n’ont besoin que de 1,5 à 2,0 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour et que des apports supérieurs seraient superflus. »

Source de l’article: Extreme protein intake reduces fat mass

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39.

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NdT: On peut naturellement supposer que l’organisme d’athlètes en bonne santé fonctionne parfaitement bien et qu’il pourra éliminer les excès de protéine, soit par oxydation ou par transamination car les acides aminés ne peuvent être stockés. Ces réactions métaboliques font appel à une consommation importante d’ATP, ce qui pourrait constituer un premier élément d’explication à cette perte de poids créée par un régime hyperprotéiné assez extrême. Dans l’absolu, les élucubrations fantaisistes de dommages rénaux créés par une consommation élevée de protéines sont à nouveau démentis par l’expérience scientifique. C’est d’autant plus ridicule que l’être humain est fait pour excréter l’ammoniac hors du corps, pas pour qu’il s’empoisonne avec. Nous sommes des uréotèles, n’importe quel étudiant en première année de biologie vous le dira aussi.

Eric Mallet

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Les athlètes profiteront mieux de leur protéine si elle contient des probiotiques

bactéres probiotiquesLes spécialistes de la condition physique, bodybuilders et autres athlètes de force pourraient récupérer plus rapidement de leurs entrainements s’ils prenaient des probiotiques avec leur protéine. Cette découverte a été faite par des chercheurs de l’organisation privée de recherche Increnovo et de l’Université de Tampa. Ils ont utilisé la bactérie Bacillus coagulans GBO-30, 6086 au cours de leur étude. Cette bactérie est déjà présente sur le marché.

L’étude clinique sur les probiotiques Bacillus coagulans

Les chercheurs ont réquisitionné les services de 29 jeunes hommes ayant de l’expérience dans l’entraînement de force. Ils leur ont demandé de réaliser une séance d’entraînement des jambes à forte intensité, à deux occasions distinctes.

Tous les jours et pendant les deux semaines précédant l’une des séances d’entraînement, les hommes consommaient 20 grammes de caséine. Au cours des deux semaines précédant l’autre séance d’entraînement, les hommes ont pris la même quantité de protéines, mais cette fois les chercheurs ont ajouté 1 milliard de CFU [unités formant colonies] de la bactérie probiotique Bacillus coagulans GBI-30, 6086.

Le Bacillus coagulans GBI-30, 6086 est une bactérie brevetée par Ganeden Biotech, qui sponsorisa aussi l’étude clinique. Ganeden Biotech commercialise ce probiotique sous le nom de GanedenBC30, lequel est retrouvé dans plusieurs préparations de protéines en poudre commercialisées sur le marché.

GanedenBC30 de Ganeden Biotech

Des études cliniques réalisées sur l’homme avaient mis en évidence qu’une supplémentation avec le Bacillus coagulans GBI-30, 6086 améliorait la réponse immunitaire après une infection virale [Postgrad Med. 2009 Mar;121(2):114-8.] et que les probiotiques pouvait également réduire l’incidence des symptômes de l’arthrite rhumatoïde [BMC Complement Altern Med. 2010 Jan 12;10:1.]. En outre, le probiotique pourrait améliorer la digestion des nutriments en produisant probablement plus d’enzymes. [BMC Gastroenterol. 2009 Nov 18;9:85.]

Les chercheurs se sont alors demandés si les athlètes de force ne pourraient pas mieux récupérer de leurs entraînements en prenant un complément contenant des Bacillus coagulans GBI-30, 6086.

Les résultats de l’étude

Lorsque les sujets de l’étude ont ajouté la bactérie probiotique à leur protéine, ils ont profité d’une récupération post-entraînement un peu plus rapide, avec un peu moins de courbatures.

Protéine et influence sur la récupération avec et sans probiotiques

Les chercheurs ont observé que les bactéries n’avaient aucun effet sur la concentration de la protéine décomposée dans le flux sanguin – la concentration d’urée – ni n’avait eu d’effet sur la force maximale ou la force explosive. Les bactéries probiotiques ont réduit l’augmentation de la concentration de créatine kinase dans le sang. Cette donnée indiquerait que le probiotique a réduit le nombre de ruptures musculaires.

Effets des probiotiques sur la récupération musculaire

POST= 48 heures après la séance d’entraînement

Lorsque les chercheurs ont demandé aux sujets de rouler sur un cycle stationnaire aussi vite qu’ils le pouvaient après l’entraînement, ils ont remarqué que leur entraînement avait réduit la puissance moteur – en d’autres termes, la vitesse – qu’ils avaient pu développer. Du moins, c’était le cas chez les participants qui avaient pris des protéines ordinaires. Lorsque les participants avait pris le probiotique, leur vitesse n’avait pas diminué.

Conclusion de l’étude sur les probiotiques

Les chercheurs ont écrit que « le supplément de probiotiques avait eu tendance à protéger les muscles des dommages et qu’ils pourraient avoir facilité la récupération des performances physiques ».

« D’autres études devraient étudier la relation entre les effets directs et indirects (grâce à l’utilisation améliorée des protéines) des suppléments de probiotiques en fournissant d’autres idées sur les stratégies alimentaires qui pourraient influencer le macrobiote intestinal afin d’optimiser la santé musculaire, en particulier pour une population vieillissante avec une mauvaise utilisation des nutriments (sarcopénie). « 

Source de l’article: Athletes get more out of proteins with probiotics

Source Ergo-log: PeerJ. 2016 Jul 21;4:e2276.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Les effets secondaires d’un régime hyperprotéiné sont négligeables

Un régime hyperprotéiné – habituellement un régime alimentaire riche en protéines animales – ne présente pas de danger pour la santé. C’est d’autant plus vrai si vous avez un mode de vie sain, ne fumez pas, que vous faites suffisamment d’exercice et que vous présentez un poids normal. Dans ce cas, un régime riche en protéines n’est absolument pas malsain. Les épidémiologistes de l’Université de Harvard ont publié les résultats de leur étude statistique dans le numéro d’octobre 2016 de JAMA Internal Medicine.

L’étude statistique

Les chercheurs ont recueilli et rassemblé les données des études de la Nurses Health Study et de la Health Professionnals aux USA. Cela leur a permis de recueillir des données sur 131 342 sujets suivis sur plusieurs décennies.

Résultats sur l’étude des régimes hyperprotéinés

Au plus les sujets tiraient leur énergie des protéines animales, au plus le risque de mourir augmentait. C’est précisément ce que montre le tableau ci-dessous. Cependant, on a constaté que l’augmentation du risque de mortalité lié à ce régime hyperprotéiné était très faible. Les participants ayant la plus forte teneur en protéines animales présentaient un risque de mortalité de 3% plus élevé que les sujets ayant le plus faible apport en protéines. De fait, 3%, cela reste minime.

Taux de mortalité en fonction d'un régime hyperprotéiné riche en protéines animales

Traduisons pour les plus tatillons d’entre nous: l’augmentation du risque de mortalité s’est traduite avant tout par un risque accru de maladies cardiovasculaires mortelles.

C’est sans doute pour cette raison qu’un régime alimentaire hyperprotéiné riche en protéines animales est souvent associé à un mode de vie malsain. Naturellement, nous ne parlons pas des bodybuilders naturels et des adeptes du régime paléo. Ces personnes sont souvent des fanatiques de la santé. Mais pour d’autres, un régime contenant de grandes quantités de protéines animales s’accompagne souvent d’un mode de vie malsain tels que le surpoids, une forte consommation d’alcool, le tabagisme, une consommation élevée de matières grasses et de l’hypertension artérielle, pour ne citer que quelques-uns de ces facteurs.

Statistiques d’un régime hyperprotéiné en fonction d’un mode de vie sain ou malsain

De fait, les chercheurs ont examiné de nouveau la relation entre la mortalité prématurée et la consommation de protéines animales, mais cette fois, ils ont divisé les sujets de l’étude en un groupe avec un mode de vie sain et un autre groupe avec au moins un facteur malsain de style de vie. De là, le petit effet négatif sur la santé d’un apport élevé en protéines animales a seulement été retrouvé dans le dernier groupe.

Mortalité en fonction d'un apport en protéines élevé et le style de vie

Les chercheurs se sont également penchés sur les effets supposés des protéines végétales. Aux plus les sujets en avaient consommé, au plus leur taux de mortalité était bas, comme le montre le tableau ci-dessous.

Taux de mortalité en fonction d'un apport en protéines d'origine végétale

Selon cette analyse, pour chaque 3% supplémentaire de l’apport énergétique total provenant des protéines végétales, votre risque de mortalité diminue de 10%, comme les chercheurs l’ont calculé. Si tel est bien le cas, un régime riche en protéines végétales pourrait s’avérer particulièrement sain.

Si un mode de vie végétarien n’est pas fait pour vous, il vous sera toujours utile d’observer le tableau ci-dessous. Il montre l’effet sur la mortalité d’un remplacement de diverses protéines animales par des protéines végétales.

Variation du taux de mortalité en fonction du remplacement d'une source de protéine animale par une protéine végétale

Cette analyse montre que le remplacement des protéines dans les produits de viande transformés (saucisses de Francfort, sandwich avec viandes ou hamburgers) par des protéines végétales a eu un effet.

Conclusion sur l’étude statistique

«Même si l’augmentation de la consommation de protéines animales a pu être associée à une mortalité plus élevée […] ces associations négatives sont réservées aux sujets présentant au moins un facteur de risque quant à leur mode de vie» en concluent les chercheurs.

«La substitution des protéines végétales contre des protéines animales, surtout à partir de viandes rouges transformées, pourrait conférer un bénéfice santé substantiel. Par conséquent, les recommandations de santé publique devraient se concentrer sur l’amélioration des sources de protéines.

Source de l’article: Health risks of high-protein diet are negligible

Source Ergo-log: JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-63.

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Cette étude sur le régime hyperprotéiné s’avère particulièrement intéressante car elle évoque également la question des protéines végétales et leur intérêt santé. Comme prévu, je vous retrouve pour le 400ème article pour un sujet assez général sur les compléments alimentaires dans l’optique de leur qualités ergogènes. Mais d’ici là, prenez soin de développer votre culture physique…

Eric Mallet

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