Le meilleur shake en post-exercice ? Un cocktail de Whey et de caséine

Les athlètes de la force prennent des protéines rapidement assimilées immédiatement après une séance d’entraînement depuis des années. Maintenant, nous savons comment peaufiner ce principe de base. Une étude sur ce sujet a été réalisée par des scientifiques du sport de l’Université Baylor en 2006. Selon leurs recherches, le meilleur shake après la séance d’entraînement contiendrait une combinaison de protéines rapides et lentes.

L’étude scientifique sur le shake de protéines

shake de protéineLes chercheurs ont demandé à 36 hommes âgés entre 23 et 29 ans de faire de la musculation pendant 10 semaines. Les hommes avaient tous déjà fait de la musculation pendant au moins un an, et ont tous reçu le même programme d’entraînement. Ils se sont entraînés 4 fois par semaine en travaillant tous les grands groupes musculaires du corps sur 2 séances. Les hommes ont commencé avec des séries de 10 répétitions et ont fini avec des séries de 6 reps.

Les jours où ils ne s’entraînent pas, les sujets de l’étude ont bu un shake dans la matinée. Les autres jours, ils ont bu une boisson dès que possible après la fin de leur entraînement, pas plus de 2 heures plus tard.

Le groupe placebo a bu une boisson qui ne contenait que des hydrates de carbone. [P] Le premier groupe expérimental a bu une boisson contenant 40 grammes de protéines de lactosérum, 3 g de BCAA et 5 g de glutamine [WBG]. Le deuxième groupe expérimental a bu un shake contenant 40 grammes de protéines de lactosérum, 8 grammes de caséine. [WC] Les trois shakes tous contenaient la même quantité d’énergie.

Les résultats

Après 10 semaines, le groupe WC avait plus progressé que les autres groupes sur tous les critères. T1: Après 5 semaines, T2: Après 10 semaines.

Gain en masse musculaire maigre en fonction de la prise d'une protéine de lactosérum ou de caséine

Progression physique sur différents exercices en fonction de la prise d'une protéine de whey, caséine ou les deux

Progression au développé coucher en fonction de la prise de protéines

Conclusion

« Compléter le régime avec un supplément de protéines contenant 40 g / j de lactosérum et 8 g / j de caséine avec un entraînement de résistance améliore l’adaptation à l’entraînement » en concluent les chercheurs. Dans un article récent, la recherche danoise en était arrivée à peu près à la même conclusion.

Source de l’article: Best post-workout shake ? Whey and casein cocktail

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20(3): 643-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Protéine de Whey ou Caséine avant et après l’entraînement ?

milkshake de protéineCela fait-il une différence de mettre une protéine de lactosérum ou de caséine dans votre shake avant et après un entraînement de musculation ? Les scientifiques du sport de l’Université Mary Hardin-Baylor tirent cette conclusion d’une étude dans laquelle ils ont donné à 16 joueurs féminines de basket-ball du lactosérum ou de la caséine avant et après leurs séances d’entraînement de résistance.

La caséine est constituée de longues chaînes d’acides aminés (les micelles) qui ne se dissolvent pas dans l’eau. La protéine de caséine forme une masse dans l’estomac qui ne se digère que relativement lentement. Les acides aminés apparaissent progressivement dans le sang après l’ingestion de la caséine. Le lactosérum en revanche, se compose de courtes chaînes d’acides aminés mais qui ne se dissolvent pas non plus dans l’eau. Les acides aminés apparaissent rapidement dans le sang après l’ingestion du petit-lait mais le pic d’acides aminés est plus court.

Généralement, protéine de lactosérum avant l’entraînement et caséine après l’exercice

Pour cette raison, les entraîneurs conseillent aux athlètes d’utiliser une protéine de lactosérum avant l’entraînement et de la caséine pour combler de plus longues périodes où aucun exercice intense est en cours. Pendant et immédiatement après l’effort intense, les muscles bénéficient alors d’une concentration élevée d’acides aminés dans le sang. Les chercheurs ont décidé de tester cette théorie sur des joueuses de basket-ball qui ont fait de la musculation quatre fois par semaine ainsi que des courses de conditionnement sportive spécifiques telles que des entraînements d’agilité, de saut et un travail de sprint, trois fois par semaine.

La moitié des femmes ont reçu 24 grammes de Whey une demi-heure avant la séance d’entraînement et de nouveau juste après. L’autre moitié a reçu la même quantité de protéine de caséine avant et après leur séance d’exercices.

La composition corporelle a peu variée en fonction du type de protéine avalée

Avant que la supplémentation en protéine ne commence, et durant les huit semaines qui ont suivi, les chercheurs ont mesuré la composition du corps des femmes. Le tableau ci-dessous montre que les femmes qui avaient pris du lactosérum avaient perdues une faible quantité de graisse en plus et avaient acquises une petite quantité de masse corporelle maigre plus élevée que les femmes qui avaient pris de la caséine. Cependant, les différences entre les deux groupes n’étaient pas significatives.

Caséine ou lactosérum après l'entraînement ?

La figure ci-dessous montre l’augmentation de la résistance maximale dans les deux groupes. Le groupe du lactosérum a fait un peu mieux que le groupe de la protéine de caséine mais, encore une fois, les différences ne sont pas significatives.

Lactosérum ou caséine, quelle influence sur la croissance musculaire ?

Pour les athlètes féminines qui veulent augmenter leur niveau de performance avec un entraînement de la force peuvent bénéficier des suppléments de protéines, en concluent les chercheurs. « Il ne semble pas y avoir de différences significatives quant à l’amélioration de la performance physique grâce aux effets du lactosérum par rapport à la protéine de caséine; les deux se révèlent bénéfiques pour la performance sportive chez les athlètes féminines quant à la résistance et la composition du corps », écrivent-ils.

Source de l’article: Whey or casein before and after your workout ?

Source Ergo-log: J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):74-9.

Traduction Espace Corps Esprit Forme

Note: Les résultats de cette expérience ne sont pas vraiment une surprise puisque votre organisme a d’abord besoin de glycogène avant les acides aminés pour récupérer. La nature des protéines prisent après l’entraînement aurait donc moins d’importance que l’apport primordial des glucides après l’exercice.

Eric Mallet

 

En savoir plus »
Aucun commentaire

La L-Leucine facilite la croissance musculaire générée par la caséine

L’utilisation de l’acide aminé L-Leucine comme supplément augmenterait l’effet anabolisant de renforcement musculaire des protéines lentes comme la caséine micellaire, selon une étude publiée par des chercheurs de l’Université de Maastricht, aux Pays-Bas, en nutrition clinique. Cela signifie que la L-Leucine pourrait probablement renforcer l’effet anabolisant d’un repas ordinaire bien équilibré .

La L-Leucine est le déclencheur de la synthèse des protéines

L-LeucineLa leucine est un acide aminé très intéressant pour les athlètes. Environ 3 grammes de cet molécule va augmenter l’impact des protéines dans votre alimentation sur vos muscles. Les cellules musculaires «voient» la leucine et, en fonction de la quantité de leucine, ils décident à quel point les processus de l’anabolisme auront besoin de travailler. Il n’est guère surprenant que des foules de bodybuilders naturels ne jurent que par la leucine et en ajoutent régulièrement dans leur shakes protéinés.

Certains nutritionnistes sportifs se sont demandés si la Leucine pouvait optimiser le stimulus anabolisant de toutes sortes de protéines. D’une part, les acides aminés entrent rapidement dans le sang et même si vous les prenez en combinaison avec des protéines qui se digèrent lentement, la concentration des acides aminés dans le sang augmentera dans l’heure.

Ce n’est pas le cas pour les acides aminés que vous ingérez sous forme de protéines. Si vous consommez des protéines de lactosérum considérées comme de digestion « rapide », les acides aminés du lactosérum vont se frayer un chemin relativement rapidement dans votre circulation sanguine. Ils ne seront pas aussi rapide que les acides aminés libres ou sous forme de peptides mais déjà plus rapides que de nombreuses autres protéines comme la caséine. Les protéines de soja sont un peu plus lentes que la Whey mais plus rapide que la caséine. Les protéines contenues dans la viande bovine et les œufs durs sont plus lentes que la caséine.

La L-Leucine pourrait être associée à n’importe quelle type de protéine

Quant est-il de la Leucine lorsqu’elle est combinée avec une protéine lente ? Est-ce que les cellules musculaires pourraient faire n’importe quoi d’autre avec le stimulus anabolique de ce BCAA si les acides aminés d’une protéine lente n’ont toujours pas réussi à trouver leur chemin vers le tissu musculaire ?

Les chercheurs néerlandais ont répondu à cette question au cours de leur étude scientifique. Ils ont donné à 12 hommes, d’un âge moyen de 74 ans, un shake contenant 20 grammes de caséine [PRO] et à 12 autres hommes un milkshake contenant 20 grammes de caséine et 2,5 grammes de leucine [PRO + LEU].

L’acide aminé L-Phénylalanine de la caséine a été marqué, de sorte que les chercheurs puisse déterminer si elle a été absorbée par le tissu musculaire. Les chercheurs ont prélevé des échantillons de cellules des muscles de la jambe chez les hommes juste avant la prise, après 2 heures et après 6 heures. Ils ont alors mesuré la quantité d’acides aminés marqués de la caséine qui a été absorbée par les cellules musculaires. Une supplémentation en Leucine a augmenté l’absorption des acides aminés.

L-Leucine et protéine

L-Leucine et niveau d'insuline

Le niveau d’insuline des hommes qui avaient pris le shake de caséine a augmenté un peu. Le niveau d’insuline a plus augmenté quand la leucine a été ajoutée. Cela explique en partie l’effet d’amélioration musculaire de la combinaison leucine-caséine, comme le pensent les chercheurs.

En fait, ils sont à la recherche d’une stratégie alimentaire qui peut aider à maintenir la masse musculaire et la force chez les personnes âgées et les protéger contre la sarcopénie. Ils pensent avoir trouvé cela avec la prise du premier des BCAA.

« Un repas fortifié avec de la leucine libre peut représenter une stratégie efficace pour améliorer  l’accrétion protéique musculaire post-prandiale », écrivent les chercheurs. « Ce constat est d’un intérêt tout particulier dans les groupes de patients les plus faibles et pour lesquels l’apport total en protéines alimentaires est restreint. »

Source Ergo-log: Leucine supplement helps casein build muscle

Source de l’article: Clin Nutr. 2013 Jun;32(3):412-9.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire