Un shake de Whey en post-training serait plus performant que de la Whey + glucides

Les bodybuilders, les fans de fitness et autres athlètes de force qui prennent un shake de protéine de Whey après un entraînement feraient mieux de n’ y mettre que du lactosérum et de ne pas ajouter de glucides. Lajout de glucides rapides au lactosérum ne présenterait ici aucun effet positif sur les muscles, mais retarderait la diminution de la masse grasse corporelle.

L’expérience scientifique

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Les athlètes de force réagissent mieux à la Whey avec quelques extra que la Whey seule

Les athlètes de force avec un peu de jugeote ne consomment pas seulement du lactosérum (whey), mais il le mélange avec des nutriments comme la créatine, la bêta-alanine, le HMB et de bicarbonate de sodium pour n’en citer que quelque-uns. Bien sûr, vous pouvez acheter des mélanges prêts à l’emploi dans les boutiques de suppléments mais bien souvent, ils contiennent des quantités très élevées de glucides rapides. Et finalement, ces mélanges fonctionnent t-ils vraiment mieux que le lactosérum pris seul ? Une métaétude britannique, qui sera bientôt publiée dans la publication scientifique Sport Medecine nous dit que c’est effectivement le cas.

L’étude scientifique sur la Whey

Dans leur métaétude, les scientifiques du sport Fernando Naclerio et Eneko LarumbeZabala ont recueilli des données provenant de neuf études publiées antérieurement, ils ont analysé les données. Ces études avaient comparé l’effet de la supplémentation en utilisant le lactosérum seul avec celui de la supplémentation en lactosérum plus quelque chose.

Le «plus» variait selon l’étude: en général il s’agissait de créatine, parfois combiné avec des vitamines, des minéraux, du chrome, de l’inositol, arginine, N-acétyl-cystéine, de la caséine, des BCAA, de la L-Glutamine, du bêta-alanine, de la caféine, du HMB ou du bicarbonate de sodium.

Toutes les études ont été réalisées avec des sujets qui avaient déjà fait de l’entraînement de résistance. Parfois, les sujets étaient expérimentés dans les sports de force, parfois non. Les études ont duré de 6 à 12 semaines.

Beaucoup d’études avaient été parrainées ou réalisées par les fabricants ou les créateurs de suppléments sportifs. Les auteurs restent silencieux sur ce sujet. Ils ont, par ailleurs, eux-mêmes été parrainés par GlaxoSmithKlineMaxinutrition, un fabricant de barres protéinées, des substituts de repas et de produits pré et post-entraînement.

Les résultats de l’étude sur la Whey

Les athlètes de la force répondaient mieux à la supplémentation de Whey plus quelque chose [WP-MTN] que pour la supplémentation de whey seule [WP]. Le tableau ci-dessous montre les résultats pour la masse musculaire maigre.

Etude statistique sur le lactosérum avec un autre complément

La supplémentation en lactosérum plus quelque chose a également entraîné de plus grandes augmentations de la force. Le tableau ci-dessous montre l’augmentation de la répétition maximale pour le développé couché ou d’autres exercices pour les groupes musculaires du haut du corps.

Augmentation de la force pour la whey avec quelque chose en plus

Les chercheurs ont également examiné l’augmentation de la force pour les groupes musculaires du bas du corps. Pour ces derniers, la supplémentation avec du lactosérum plus quelque chose avait donné les mêmes résultats que la supplémentation avec du lactosérum seul.

Conclusion

«Dans l’ensemble, les éléments de preuve actuellement disponibles à partir d’essais contrôlés et randomisés soutiendraient l’utilisation des protéines de lactosérum (WP-MTN) comme une stratégie efficace pour améliorer la masse musculaire maigre, ainsi que la force du corps supérieur et inférieur chez des individus qui suivent un entraînement de résistance« , concluront les chercheurs. « Les effets bénéfiques supplémentaires de suppléments contenant des protéines de lactosérum sur le muscle maigre et la force maximale sont plus évidents lorsqu’ils sont consommés en tant que partie d’un multi-ingrédients contenant de la créatine, tandis que la protéine de lactosérum prise seule semble produire des résultats moins nets. »

Source de l’article: Strength athletes react better to whey with added extras than whey on its own

Source Ergo-log: Sports Med. 2015 Sep 24. [Epub ahead of print].

Eric Mallet

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Le meilleur shake en post-exercice ? Un cocktail de Whey et de caséine

Les athlètes de la force prennent des protéines rapidement assimilées immédiatement après une séance d’entraînement depuis des années. Maintenant, nous savons comment peaufiner ce principe de base. Une étude sur ce sujet a été réalisée par des scientifiques du sport de l’Université Baylor en 2006. Selon leurs recherches, le meilleur shake après la séance d’entraînement contiendrait une combinaison de protéines rapides et lentes.

L’étude scientifique sur le shake de protéines

shake de protéineLes chercheurs ont demandé à 36 hommes âgés entre 23 et 29 ans de faire de la musculation pendant 10 semaines. Les hommes avaient tous déjà fait de la musculation pendant au moins un an, et ont tous reçu le même programme d’entraînement. Ils se sont entraînés 4 fois par semaine en travaillant tous les grands groupes musculaires du corps sur 2 séances. Les hommes ont commencé avec des séries de 10 répétitions et ont fini avec des séries de 6 reps.

Les jours où ils ne s’entraînent pas, les sujets de l’étude ont bu un shake dans la matinée. Les autres jours, ils ont bu une boisson dès que possible après la fin de leur entraînement, pas plus de 2 heures plus tard.

Le groupe placebo a bu une boisson qui ne contenait que des hydrates de carbone. [P] Le premier groupe expérimental a bu une boisson contenant 40 grammes de protéines de lactosérum, 3 g de BCAA et 5 g de glutamine [WBG]. Le deuxième groupe expérimental a bu un shake contenant 40 grammes de protéines de lactosérum, 8 grammes de caséine. [WC] Les trois shakes tous contenaient la même quantité d’énergie.

Les résultats

Après 10 semaines, le groupe WC avait plus progressé que les autres groupes sur tous les critères. T1: Après 5 semaines, T2: Après 10 semaines.

Gain en masse musculaire maigre en fonction de la prise d'une protéine de lactosérum ou de caséine

Progression physique sur différents exercices en fonction de la prise d'une protéine de whey, caséine ou les deux

Progression au développé coucher en fonction de la prise de protéines

Conclusion

« Compléter le régime avec un supplément de protéines contenant 40 g / j de lactosérum et 8 g / j de caséine avec un entraînement de résistance améliore l’adaptation à l’entraînement » en concluent les chercheurs. Dans un article récent, la recherche danoise en était arrivée à peu près à la même conclusion.

Source de l’article: Best post-workout shake ? Whey and casein cocktail

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20(3): 643-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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L’effet associé de la whey, de la créatine et du glucose

Un milkshake contenant du lactosérum (whey) et un autre contenant du lactosérum et du glucose sont tout aussi bénéfique à la récupération. Un shake contenant du lactosérum, du glucose et de la créatine représente une toute autre histoire, selon une étude réalisée par Paul Cribb, un nutritionniste associé à la marque de suppléments AST. L’étude a été réalisée avec 31 bodybuilders masculins non professionnels.

Une protéine de Whey est-elle toujours suffisante après la musculation ?

muscle replenisher de AST NutritionOutre les protéines simples,  les boutiques de suppléments vendent de plus en plus de mélanges contenant du lactosérum, du glucose et de la créatine. Apportent t-ils un avantage ? Cribb répond à cette question en partie avec l’étude qu’il a réalisé à l’Université de Victoria, en Australie.

Cribb a demandé aux participants de son étude de s’entraîner de la même manière pendant 10 semaines. Ils ont tous reçu un shake 3 fois par jour : le matin, après l’entraînement et avant de se coucher. Les shakers contenaient approximativement la même quantité de calories.

Le premier groupe de bodybuilders [PRO] a pris du lactosérum chaque jour. La quantité a été adaptée au poids corporel des participants. Un bodybuilder de 80 kg a obtenu 103 grammes de protéines, 6 grammes de glucides et 1,2 gramme de lipides chaque jour pour une totalité de 447 calories.

Les culturistes du deuxième groupe [PROCHO] ont pris un mélange de lactosérum et de glucose chaque jour. Le bodybuilder de 80 kilos de ce groupe a reçu 52 grammes de protéine (whey/lactosérum), 59 g de glucides et 0,6 g de graisses pour un contenu énergétique de 449 calories.

Le groupe CrPROCHO a pris de la créatine (0,1 g/kg de poids corporel) en plus de la whey et du glucose et a fabriqué plus de masse maigre tout en bénéficiant également du gain le plus élevé en 1RM (1 répétition en charge maximale), comme les chiffres ci-dessous le montrent. Cette combinaison a également causé la plus forte croissance des fibres musculaires de type II.

Expérience avec un supplément de Whey, glucose et créatine

Force développée en fonction d'un supplément de Whey, glucose et créatine

Effet d'un supplément de Whey, de glucose et de créatine

Dans cette étude, les suppléments de lactosérum ont donné d’aussi bons résultats que ceux qui contiennent du glucose et du lactosérum. Si vous voulez perdre de la graisse, le lactosérum (Whey) sera vraiment plus efficace, mais l’association de la créatine, du glucose et du petit-lait sera la meilleure de tous. Il est cependant un peu dommage que Cribb ne prenne pas en considération le lactosérum et la créatine seuls, sans glucose. Ceux-ci donneraient probablement de meilleurs résultats concernant la composition corporelle.

Les suppléments utilisés dans l’étude provenaient de AST Nutrition.

Source de l’article: The combined effect of whey, creatine and glucose

Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8

Traduction Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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