Un shake de Whey en post-training serait plus performant que de la Whey + glucides

Les bodybuilders, les fans de fitness et autres athlètes de force qui prennent un shake de protéine de Whey après un entraînement feraient mieux de n’ y mettre que du lactosérum et de ne pas ajouter de glucides. Lajout de glucides rapides au lactosérum ne présenterait ici aucun effet positif sur les muscles, mais retarderait la diminution de la masse grasse corporelle.

L’expérience scientifique

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L’effet associé de la whey, de la créatine et du glucose

Un milkshake contenant du lactosérum (whey) et un autre contenant du lactosérum et du glucose sont tout aussi bénéfique à la récupération. Un shake contenant du lactosérum, du glucose et de la créatine représente une toute autre histoire, selon une étude réalisée par Paul Cribb, un nutritionniste associé à la marque de suppléments AST. L’étude a été réalisée avec 31 bodybuilders masculins non professionnels.

Une protéine de Whey est-elle toujours suffisante après la musculation ?

muscle replenisher de AST NutritionOutre les protéines simples,  les boutiques de suppléments vendent de plus en plus de mélanges contenant du lactosérum, du glucose et de la créatine. Apportent t-ils un avantage ? Cribb répond à cette question en partie avec l’étude qu’il a réalisé à l’Université de Victoria, en Australie.

Cribb a demandé aux participants de son étude de s’entraîner de la même manière pendant 10 semaines. Ils ont tous reçu un shake 3 fois par jour : le matin, après l’entraînement et avant de se coucher. Les shakers contenaient approximativement la même quantité de calories.

Le premier groupe de bodybuilders [PRO] a pris du lactosérum chaque jour. La quantité a été adaptée au poids corporel des participants. Un bodybuilder de 80 kg a obtenu 103 grammes de protéines, 6 grammes de glucides et 1,2 gramme de lipides chaque jour pour une totalité de 447 calories.

Les culturistes du deuxième groupe [PROCHO] ont pris un mélange de lactosérum et de glucose chaque jour. Le bodybuilder de 80 kilos de ce groupe a reçu 52 grammes de protéine (whey/lactosérum), 59 g de glucides et 0,6 g de graisses pour un contenu énergétique de 449 calories.

Le groupe CrPROCHO a pris de la créatine (0,1 g/kg de poids corporel) en plus de la whey et du glucose et a fabriqué plus de masse maigre tout en bénéficiant également du gain le plus élevé en 1RM (1 répétition en charge maximale), comme les chiffres ci-dessous le montrent. Cette combinaison a également causé la plus forte croissance des fibres musculaires de type II.

Expérience avec un supplément de Whey, glucose et créatine

Force développée en fonction d'un supplément de Whey, glucose et créatine

Effet d'un supplément de Whey, de glucose et de créatine

Dans cette étude, les suppléments de lactosérum ont donné d’aussi bons résultats que ceux qui contiennent du glucose et du lactosérum. Si vous voulez perdre de la graisse, le lactosérum (Whey) sera vraiment plus efficace, mais l’association de la créatine, du glucose et du petit-lait sera la meilleure de tous. Il est cependant un peu dommage que Cribb ne prenne pas en considération le lactosérum et la créatine seuls, sans glucose. Ceux-ci donneraient probablement de meilleurs résultats concernant la composition corporelle.

Les suppléments utilisés dans l’étude provenaient de AST Nutrition.

Source de l’article: The combined effect of whey, creatine and glucose

Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8

Traduction Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Les meilleurs glucides pour votre whey viennent du miel

Il n’y a pas vraiment de grandes différences entre les glucides facilement absorbables par les athlètes  de résistance lorsqu’il s’agit de les associer à leurs boissons protéinées. Selon une étude américaine de 2007, tous les types de glucides rapides ont à peu près le même effet sur les taux d’insuline, de glucose, de testostérone et de cortisol. Mais si vous devez choisir celui qui fonctionne le mieux, alors il est probable que ce soit le miel.

L’étude scientifique sur les glucides et le lactosérum

Le miel !Si vous faites partie de ces personnes qui ont du mal à prendre du poids et qui peuvent donc se permettre de mettre des glucides dans leur shake de protéines, alors vous pourriez être intéressé par un article de Richard Kreider, publié en 2007 dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive. Au cours de cette étude, Kreider a demandé à 40 athlètes de force bien entraînés de réaliser un entraînement complet du corps, après quoi ils ont bu une boisson contenant du lactosérum (whey).

Le milkshake contenait 40 grammes de lactosérum et 120 grammes d’un glucide à assimilation rapide: du saccharose [sucre ordinaire], de la maltodextrine ou du miel. Le miel utilisé par les chercheurs était composé de 31% de glucose, d’amidon de blé (25%), 13% de fibres insolubles et 5% de maltose. Les chercheurs ont également évité de donner un shake à leurs sujets d’étude à une occasion.

Les résultats

Durant une période de 2 heures après leur séance d’entraînement et la prise du milkshake, les chercheurs ont surveillé le sang des sujets. Ils n’ont observé aucun effet statistiquement significatif sur les niveaux de testostérone et de cortisol.

L’effet sur le niveau d’insuline est indiqué ci-dessous: les 3 glucides ont pratiquement le même effet.

Comparaison de la réponse à l'insuline du sucrose, du miel et de la maltodextrine

Réponse à l'insuline en fonction des glucides: glucose, sucrose et du miel

Le tableau ci-dessus montre l’effet des 3 hydrates de carbone sur le niveau de glucose. Une fois de plus, les 3 glucides donnent approximativement les mêmes résultats alors que le miel fait un tout petit peu mieux que les autres.

Conclusion

« Bien que l’ingestion de miel comme source de glucides avec des protéines aurait tendance à maintenir les niveaux de glucose dans le sang à un degré plus élevé, aucune différence significative n’a été observée entre les types de glucides ingérés en termes de réponse de l’insuline à la supplémentation« , ont écrit les chercheurs.

« Ces résultats suggèrent que chacun de ces types de glucides peuvent servir de sources efficaces de « sucres rapides«  à associer à des protéines, suite à des exercices intenses de résistance afin d’optimiser la disponibilité des glucides, de même que pour l’anabolisme post-exercice. »

L’étude a été financée par le National Honey Board C

Source de l’article: The best carbs for your whey shake are found in honey

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:18.

Eric Mallet

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Étude clinique, l’entraînement de musculation génère plus de muscle avec les vitamines C et E

Si des hommes et des femmes âgées prenaient 1 000 mg de vitamine C et 600 mg de vitamine E par jour, ils accumuleraient plus de masse musculaire que les personnes âgées qui ne font que de l’entraînement de force. Les chercheurs sur les processus du vieillissement de l’Université canadienne de Sherbrooke ont publié un article à ce sujet dans Diabetes Research and Clinical Practice. D’abord discréditées, les vitamines antioxydantes seraient-elles  bonnes à quelque chose finalement ?

Vitamine C

Vitamine C

Il y a de cela quelques années, une étude controversée a été publiée. Elle a montré que des doses élevées de vitamine C pourraient saboter les effets positifs du cardio-training sur l’insuline et le métabolisme du glucose. Concernant cette étude, les chercheurs ont fait participer des jeunes hommes en bonne santé. Une autre étude a montré que des doses élevées de vitamine C auraient un effet négatif sur la récupération musculaire. Des chercheurs britanniques ont découvert que les muscles de jeunes qui prennent de grandes quantités de vitamine C récupèreraient moins vite après un effort intensif. [Br J Nutr. 2006 mai; 95 (5): 976-81].

Les premières études scientifiques ne démontraient pas l’intérêt des vitamines sur la récupération

Pendant longtemps, les scientifiques du sport pensaient que les vitamines C et E étaient vraiment bonnes pour les muscles des athlètes. Ils pensaient que ces vitamines inhibaient l’inflammation et donc, qu’elles accéléraient la récupération musculaire. Cette théorie a cependant été démentie par des études au cours desquelles de jeunes athlètes de la force recevaient des anti-inflammatoires. [J Clin Endocrinol Metab. 2001 octobre; 86 (10):. 5067-70] Des substances comme l’ibuprofène et l’acétaminophène réduisaient la croissance musculaire. A vrai dire, les anti-inflammatoires ont un effet différent chez les personnes âgées. Concernant ce groupe de personnes, ils peuvent en fait stimuler la croissance musculaire.

Ceci nous conduit donc à la question de savoir si les vitamines antioxydantes E et C manifesteront aussi un effet positif sur les muscles âgées. La réponse est «oui», selon les Canadiens. Ils ont demandé à près de 50 hommes et femmes, âgés de 66 ans en moyenne, de s’entraîner pendant 6 mois avec des charges ou de ne rien faire. La moitié du groupe « entraînement » et l’autre moitié du groupe « inactif » ont reçu un placebo. L’autre moitié ont reçu de la vitamine C et E. Le groupe « entraînement » est allé en salle de musculation 3 fois par semaine, où ils ont travaillé à partir de 7 exercices de base, couvrant tous les grands groupes musculaires. Ils ont travaillé à 80% de leur 1RM.

Les chiffres ci-dessous montrent les résultats produits par les sujets de l’étude pendant la durée de l’expérience. Placebo = aucun entraînement + placebo; RT = placebo + entraînement de musculation; AS = pas d’entraînement de force + vitamines; RT + AS = entraînement + vitamines. La vitamine E que les sujets de l’étude ont reçu était de l’alpha-tocophérol ordinaire.

Etude sur des sportifs âgés qui prennent des vitamines C et E

Les sportifs âgés qui prennent des vitamines C et E tirent plus de bienfaits de leurs entraînements

Les sujets qui se sont seulement entraînés n’ont pas gagné de masse maigre et n’ont presque pas perdu de graisse. Les sujets qui s’étaient entraînés et qui ont pris des vitamines avaient gagné un kilo et demi de masse sèche après six mois. Qui plus est, leur pourcentage de graisse avait diminué d’un peu plus de 1%.

Les antioxydants ont réduit les dommages mais ils ont aussi augmenté la synthèse des protéines

« La supplémentation en antioxydants réduit les dommages potentiels et augmente la synthèse des protéines induite par la contraction musculaire associée à des entraînements de haute intensité de résistance« , écrivent les chercheurs afin d’expliquer leurs résultats. « Cette étude s’est trouvée limitée par le faible nombre des participants et la bonne santé des sujets. Néanmoins, pour dépasser ces limites, nous avons utilisé un modèle de recherche solide avec une intervention bien contrôlée. Nous croyons que ces résultats méritent d’être examinés chez les pré-diabétiques ou les individus diabétiques.« 

L’idée que des personnes âgées et pratiquants de la musculation contrairement aux jeunes réagissent positivement à des suppléments d’antioxydants n’est pas que peu probable, si vous lisez la littérature de plus près. Des études épidémiologiques ont montré que les personnes âgées qui ont pris plus d’antioxydants comme les vitamines C et E tout au long de leur vie ont des muscles plus forts. [Am J Clin Nutr. 2004 février; 79 (2): 289-94] Les études animales ont montré que les rats âgés font plus de tissus musculaires si on ajoute un supplément de rutine, de vitamines A et E, de zinc et de sélénium dans leur nourriture.

Source de l’article: Human study: strength training builds more muscle with vitamin C and E

Source Ergo-log: Clin Endocrinol (Oxf). 2009 Nov;71(5):666-72.

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NdT: Cette étude n’est donc pas sans rappeler l’importance des antioxydants, alors que l’on sait parfaitement que les radicaux libres constituent un des facteurs qui contribuent au vieillissement; peut-être cela explique t-il l’importance de ces molécules avec l’âge (?) D’autres études commentées sur Ergo-log et traduites par mes soins font état de cette réalité. Par contre, on parle moins ici des vitamines alors que leur rôle en tant que cofacteurs de multiples réactions biochimiques est absolument capital à notre santé.

Dans tous les cas, pour les sédentaires ou les athlètes – d’ailleurs surtout pour les athlètes -, un complément multivitaminés devrait toujours constituer le premier supplément auquel il faudrait penser. Je ne vais pas encore vous bassiner des heures sur la mauvaise qualité relative de notre alimentation mais le sport intense réclame une quantité plus importante de micronutriments, comme cela a déjà été démontré à de nombreuses reprises. Ne lésinez pas non plus sur la qualité d’un multivitamines (et donc sur leur biodisponibilité) si vous voulez vraiment que cela vous serve à quelque chose. Optez pour une marque sérieuse comme Reflex Nutrition ou STC Nutrition si vous préférez prendre une marque française qui fait de bons produits. Personnellement, j’ai vraiment un faible pour Musclepharm et leur Armor V, c’est une marque qui pour moi, est au dessus du lot en termes de rapport qualité-prix.

A part ceci, je vous donne rendez-vous pour un prochain article (on va parler de timing de la nutrition) mais d’ici là, je compte sur vous pour que vous pensiez à développer votre culture physique 🙂

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Eric Mallet

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