Récupération et surentraînement après 40 ans, Partie II, les nutriments !

Le volume d'entraînement

Sport de force ou d’endurance, il faut savoir bien récupérer pour mieux progresser

Au cours du premier article sur la récupération et le surentraînement après 40 ans, j’ai commencé par évoquer quelques évidences de terrain et de rappeler quelques éléments pratiques, sans aborder totalement la question des nutriments qui pourraient favoriser une récupération plus rapide après des entraînements intenses de musculation ou de cardiotraining. Question un peu difficile à évaluer de prime abord, la recherche scientifique commence pourtant à nous donner quelques pistes sérieuses sur les nutriments et molécules qui favoriseraient la performance sportive et le maintien de la masse musculaire chez les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. Évidemment, la fatigue et le temps de récupération post-exercices seront toujours plus élevés chez les plus de 40 ans que pour les athlètes de 20 ans et moins, et pour plusieurs raisons évidentes:

  • L’augmentation des dommages liés aux radicaux libres au niveau cellulaire et organique
  • La baisse a priori inévitable de libération des hormones anabolisantes comme la somatropine et la testostérone
  • Les conditions de vie qui ne sont plus les mêmes (être étudiant à temps plein et mener une vie active avec une famille et des enfants sont deux choses différentes)
  • L’effet cumulatif de la fatigue liée aux séances d’entraînement
  • La baisse de la production cellulaire d’ATP et donc, de l’énergie
  • Les modifications métaboliques liées à l’âge: perte de sensibilité à l’insuline mais aussi à la Leucine et donc, une prise de graisse plus forte pour une prise de muscle plus faible

Cependant, lorsque la gestion de ces facteurs (et d’autres encore) est optimale, il s’avère parfaitement possible de continuer à prendre du muscle après 40, 50 et même 60 ans comme cela l’a déjà été scientifiquement constaté. Un des éléments qui devient vraiment important avec l’âge concerne l’oxydation cellulaire comme je viens de le souligner. Disons que la recherche scientifique affirme aujourd’hui que le stress constant créé par les radicaux libres contribue à expliquer en partie le phénomène du vieillissement cellulaire et organique. Mais alors, quels sont alors les moyens de contrer cette oxydation ?

Apporter à l’organisme des nutriments antioxydants pour contrer les radicaux libres mais pas n’importe comment…

Myrtilles

Essayez de varier vos sources d’antioxydants !

Sans en faire une obsession car il faut bien vous dire que c’est une lutte que vous ne gagnerez pas, il faut cependant prendre conscience de l’importance des antioxydants dans votre alimentation. Inutile cependant de croire aux miracles des superaliments et autres super antioxydants, à part si vous avez pas mal d’argent à perdre.

Le premier de ces antioxydants est la vitamine C. Naturellement, il vous faudra sans doute dépasser les stupidités recommandées en termes d’apports journaliers. D’abord recommandée à 60 mg (!) par jour, les AJR pour cette vitamine essentielle ont alors progressivement augmenté à 90 puis 110 mg, sans jamais vous demander si vous étiez sédentaire ou sportif. Au plus le cliché est gros, au plus ça marche, les nutritionnistes le savent d’ailleurs parfaitement. Tout ceci nous amène surtout à considérer que les lobbys pharmaceutiques organisent une désinformation constante du grand public sur l’importance des nutriments essentiels. Comme quoi rien ne change et rien ne risque de changer…

La vitamine C est essentielle au métabolisme énergétique normal de l’organisme

La vitamine C est essentielle à l’activité enzymatique, notamment à la formation du collagène, une des protéines les plus abondantes du corps humain. Sous une forme ou une autre, la vitamine C agira sur la formation ou la métabolisation des protéines, sur celui de certains acides aminés comme la Lysine ou la Proline. Sur le plan enzymatique, la vitamine C donne ses électrons à 8 enzymes connues dont certaines sont indispensables à la formation du collagène. Son rôle d’antioxydant est important car elle permet aussi de recycler la vitamine E et donc, d’économiser l’oxydation du glutathion, un antioxydant cellulaire majeur. D’autres nutriments le font aussi, comme nous le verrons par la suite…

La vitamine C protège nos cellules, notre ADN, les protéines cellulaires et les lipides de l’oxydation. La vitamine C est également essentielle au métabolisme du fer non héminique (celui des végétaux). Inutile de vous rappeler que nous avons besoin du fer pour la respiration cellulaire. C’est aussi un micronutriment qui intervient aussi sur le fonctionnement normal du système immunitaire, notamment au niveau de la formation des anticorps.

La vitamine C oui, mais pas que…

vitamine C

La vitamine C n’est pas le seul nutriment utile à votre santé ni à vos performances physiques !

Comme nous ne savons pas métaboliser la vitamine C, les apports alimentaires ou sous forme de compléments sont essentiels à notre organisme. Cependant, dans le cadre de la pratique sportive, la vitamine C a montré qu’elle pouvait réduire la récupération post-exercice. Ce constat peut sembler un peu étrange mais lorsque l’on lit les études réalisées sur le sujet, nous constatons qu’un antioxydant comme l’acide ascorbique pourrait réduire les effets d’adaptation cellulaire à l’exercice relatif à la charge des radicaux libres. Autrement dit, la vitamine C pourrait, en réduisant l’adaptation de l’organisme face à l’augmentation des ROS (Reactive Oxygen Species ou dérivés réactifs de l’oxygène), contrecarrer les processus cellulaires et organiques nous permettant de gagner en endurance ou d’augmenter la synthèse des mitochondries.

D’autres études sur la vitamine C soulignent que les radicaux libres ne sont pas impliqués dans le délai de récupération post-entraînement. Dans ce cadre, nous devons comprendre que, contrairement à ce que l’on pourrait penser de prime abord, les radicaux libres (ROS et NOS) sont essentiels aux processus d’adaptation de l’organisme puisqu’ils agissent ici comme des marqueurs ou des points limites de la fatigue métaboliques à réduire ou à compenser. De fait, si la vitamine C doit tenir une place important dans notre alimentation, elle n’est donc pas la seule et d’autres nutriments devraient aussi être pris en considération. En termes de nutrition sportive, faites un peu comme au tiercé, évitez-donc de tout miser sur le même cheval !

Les oligo-proanthocyanidines ou OPC des grains de raisin et du pin

Pépins de raisins et OPC

Les pépins de raisin renferment quelques secrets très utiles aux musclés !

Antioxydants vers lesquels j’ai tendance à revenir, la famille des OPC (pour oligo-proanthocyanidines ou encore oligomères procyanidoliques) regorge d’un grand nombre de nutriments utiles à la santé et aux performances sportives même s’ils comptent parmi les micronutriments les moins connus du commun des mortels. Les musclés en ont pourtant entendu parler un peu plus, surtout lorsqu’on leur parle d’extraits de pin et de congestion musculaire. En effet, les OPC font partie des antioxydants qui ne font pas que neutraliser les ROS mais qui ont aussi la bonne idée d’agir sur d’autres métabolismes, sur la circulation sanguine, le cholestérol et sur l’hyperémie en l’occurrence. De là, nous savons déjà mieux dire pourquoi les OPC agissent aussi bien sur la congestion de vos petits biceps. Nous avons cependant une piste encore plus probante si nous considérons une des molécules de la grande famille des OPC, les procyanidines B2 pour être plus précis.

En effet, cette molécule (qui compte généralement pour 1 à 5% du total des OPC présents dans une graines ou un fruit) a pour effet d’augmenter les niveaux de NAD+ et incidemment, celui des sirtuines 1 et 2 (SIRT1 et SIRT2, protéines qui jouent un rôle important sur le maintien des fonctions cellulaires. Comme vous connaissez l’importance du NAD+ (et du FAD en l’occurrence) sur son rôle essentiel à la production d’énergie à partir du glucose (glucose > NAD/H > Pyruvates > Acétyl Coa (Cycle de Krebs), etc.)), nous comprenons dès lors plus facilement comment les OPC peuvent jouer sur la congestion de vos petits muscles (la dégradation de l’adénosine engendre un appel du glucose et incidemment, celui des fluides intracellulaires et interstitiels). De là, et si vous n’êtes pas si bête, vous pourriez également vous dire que les OPC sont des nutriments qui s’associent fort bien au nicotinamide riboside, ce qui est effectivement le cas. Notez également que le Ginkgo biloba renferme également des antioxydants à valeur ORAC élevé tout en agissant lui aussi sur la circulation sanguine et notamment sur les petits vaisseaux sanguins. Cependant, n’espérez pas obtenir d’effet mélioratifs avec le Ginkgo biloba avant 4 à 6 semaines de supplémentation; les OPC du pin ou du raisins agissent quant à eux beaucoup plus rapidement.

Ensuite, je vous vois déjà arriver avec vos gros sabots et me dire « Oui d’accord Eric, tout ceci est de la bonne vulgarisation scientifique mais le rapport avec la récupération, tu le mets où ? » Là-dessus je vous répondrais que ce qui peut vous permettre de conserver, maintenir ou d’augmenter la libération d’énergie à votre grand âge travaillera directement ou indirectement à améliorer la récupération post-exercice. Bref… Passons à autre chose, un autre antioxydant que vous connaissez sans doute un peu mieux, l’acide alpha lipoïque.

L’acide alpha lipoïque et la carnosine, deux antioxydants majeurs de nos cellules

Carnosine et bêta-alanine présentent un potentiel performance, santé et longévité très intéressant pour les athlètes…

Comme vous le savez, l’acide alpha lipoïque a la particularité d’agir autant en milieu hydrosolubles et liposolubles, ce qui en fait un antioxydant particulièrement efficace. En outre, il n’agit pas seul car il permet surtout de renouveler le glutathion, l’antioxydant majeur de nos cellules, lui-même impliqué dans la libération d’énergie cellulaire (échanges d’électrons) ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire. Comme certaines autres molécules, l’acide alpha lipoïque présente également des facultés mimétiques de l’insuline tout en stimulant cette fonction hormonale. Pour les musclés, prendre de la créatine avec de l’acide alpha lipoïque et des sucres simples a déjà été expérimenté avec de très bons résultats.

Je vous avais également parlé de la carnosine il y a de cela quelques articles. Là encore, il s’agit d’un des nutriments dont nous ne pouvons ignorer l’existence après 40 ans. La carnosine est un antioxydant un peu à part des autres, et pour plusieurs raisons. Une de ses propriétés les plus intéressantes pour les bodybuilders, c’est qu’elle présente un effet tampon sur les lactates et donc, en théorie, qu’elle augmente l’endurance musculaire. Composé de bêta-alanine et de L-Histidine, c’est bien pour cette raison que la plupart des boosters énergétiques contiennent du bêta-alanine, précurseur naturel de la carnosine avec la L-Histidine. Comme l’acide alpha lipoïque, la carnosine est un antioxydant assez cher si vous l’achetez en complément alimentaire. Cependant, c’est aussi le seul antioxydant à présenter un effet chélateur sur les métaux lourds et d’agir sur la glycation, un des facteurs liés au vieillissement de l’organisme. Notez que pour être efficace, une prise carnosine doit être égale ou supérieure à un gramme afin de créer une saturation enzymatique et permettre son assimilation.

Quittons le monde des antioxydants pour rejoindre celui des acides gras…

A vrai dire, les articles traduits sur les Oméga 3 pour mon blog font partie des sujets les plus souvent traités, avec l’huile de poisson. Je ne peux que vous proposer de les lire. En effet, les Oméga 3 stimulent la croissance musculaire et participent à la fabrication des membranes cellulaires, raison essentielle pour ne pas en manquer, même s’il y existe d’autres raisons de faire une orgie de noisettes à l’huile de lin ou de se transformer en écureuil. Moins connus par le grand public, les Oméga 7 ont également de l’importance, notamment pour la prévention des troubles les plus courants du métabolisme, aussi appelés syndromes du métabolisme. Les Oméga 7 freinent la multiplication de certains protéines (CRP) marqueurs de l’inflammation. Ils agissent également sur la résistance cellulaire à l’insuline et contribuent à maintenir un taux de sucre sanguin normal, des atouts majeurs pour les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. C’est d’autant plus vrai que les Oméga 7 contribuent également à la santé du pancréas et des cellules bêta, celles qui produisent l’insuline.

Le nicotinamide riboside commence enfin à faire parler de lui !

Le Nicotinamide riboside serait un ergogène

Le Nicotinamide Riboside, un des meilleurs nutriments pour les athlètes de plus de 40 ans !

Si vous lisez mon blog régulièrement, vous avez déjà dû lire les articles que j’ai traduit depuis Ergo-log sur le nicotinamide riboside. Précurseur naturel du NADH, il s’agit certainement d’un des nutriments les plus intéressants pour les athlètes ayant dépassé les 40 ans. Des études effectuées sur des athlètes de 20 ans ont d’ailleurs prouvé qu’un supplément en nicotinamide riboside avait pour effet de réduire leur endurance ce qui, finalement, n’a rien d’une surprise. Athlète ou pas (plaignez donc les sédentaires !), nos cellules deviennent moins performantes à fabriquer de l’énergie. Cette évidence maintes fois démontrée expliquerait donc facilement pourquoi un précurseur du NADH permettrait aux bodybuilders d’améliorer leurs performances athlétiques de manière significative (comme je l’ai d’ailleurs moi-même constaté).

N’attendez pas de miracles du nicotinamide riboside mais considérez cette molécule comme un des nutriments les plus efficaces à restaurer des niveaux d’énergie cellulaire significativement plus élevés avec le temps. Niagen, brevet déposé par Chromadex, est à ce jour la seule forme fiable de cette molécule. Des marques comme HPN, Jarrow’s Formula’s ou Life extension distribuent le nicotinamide riboside sous forme de complément alimentaire. Un dosage journalier de 100 mg est significatif, HPN conseille un dosage de 250 mg/jour alors que d’autres marques américaines proposent maintenant des doses journalières plus élevées. Cependant, des doses massives de ce nutriment n’ont pas montré d’effets mélioratifs supplémentaires par rapport à des doses proches de 250 à 300 voir 400 mg par jour.

Les adaptogènes peuvent-ils nous aider à maintenir de bonnes performances physiques avec l’âge ?

La réponse à cette question est oui. Là aussi, parler d’adaptogènes réfère à un nombre important de végétaux (ou d’autres nutriments plus proches des minéraux) et je ne pourrais pas les citer tous sur cet article. Essayez simplement de retenir les plus courants d’entre eux: Ginseng, Ashwagandha, Rhodiola rosea, Astragale, Shilajit. Si un supplément d’Astragale est parfois discutable, surtout lorsque certains prétendent sans preuves suffisantes que les principes actifs de cet adaptogène agirait sur la télomérase et protègerait donc vos télomères, l’intérêt du Ginseng, de l’Ashwagandha et du Rhodiola rosea sont déjà mieux documentés sur le plan scientifique. Le Shilajit est également très intéressant pour sa richesse en nutriments et surtout, pour le fer qu’il contient.

Magnésium et vitamine D, les nutriments indispensables à 40 ans et même avant

magnésium et vitamine D, les nutriments indispensables de la santé

Magnésium et vitamine D, les nutriments de la performance et de la longévité !

Comme vous le savez le magnésium est indispensable à la fonction musculaire, tout autant que le calcium. Toujours est-il que les carences en magnésium sont très fréquentes, autant chez les sédentaires que chez les athlètes, et peut-être plus encore. Des études scientifiques ont prouvé qu’une carence en magnésium pouvait entraîner une perte de force musculaire. Un complément en citrate ou en bisglycinate de magnésium devrait donc faire partie de vos compléments alimentaires les plus habituels, ainsi qu’en zinc pour les hommes.

Souvent sous-considérée, la vitamine D fait pourtant partie des micronutriments les plus essentiels à la santé mais aussi aux performances sportives. La vitamine D intervient sur l’activation d’un peu plus d’un millier de nos gènes. Jusqu’à plus amples informé, elle est aussi la seule à le faire autant. Des expériences effectuées sur des rongeurs carencés en vitamine D et d’autres rongeurs de contrôle ont mis en évidence l’importance de cette vitamine sur la longévité. Pour faire court, si vous voulez faire du sport et que cette activité physique vous soit profitable sur le long terme, assurez-vous de prendre suffisamment de vitamine D au quotidien, du moins nettement plus que les recommandations journalières ridicules de l’industrie pharmaceutique.

L’éternel débat sur les apports journaliers en protéines

Que vous ayez 20 ou 45 ans, il existe finalement peu de paramètres à prendre en compte au sujet des apports en protéines en relation à la croissance musculaire sauf que ces derniers sont très importants:

  • La qualité nutritionnelle des protéines consommées: Présence et valeur relative des acides aminés entre eux, autrement dit l’aminogramme d’une protéine
  • La quantité des apports en protéines qui devraient varier entre 1,7 et 2,2 grammes par kilo de poids de corps et par jour
  • La vitesse d’assimilation des protéines et donc, la fréquence et le moment de la prise de vos protéines tout en sachant que la construction musculaire sera plus influencée par la quantité totale des protéines sur votre journée que sur le moment de la prise

Cette dernière phrase pourrait vous sembler un peu paradoxale mais elle s’explique. Tout d’abord, la valeur de l’aminogramme des protéines doit être élevé, c’est certain mais ce n’est pas le seul critère. Si l’aminogramme du lactosérum est plus élevé que celui de la caséine ou de l’œuf, la vitesse d’assimilation doit aussi être prise en compte. De là, il faut bien comprendre que votre « Whey » n’est pas forcément la meilleure source de protéines même si son aminogramme vous paraitra supérieur car plus riche en BCAA, en Leucine, en acide glutamique etc.

Prendre votre Whey seule après l’entraînement n’a rien de très efficace…

Milkshake de protéine

Le lactosérum n’est pas forcément la meilleure protéine à prendre en toutes circonstances !

En réalité, prendre 25 grammes de lactosérum après un entraînement de musculation où vous aurez dépensé beaucoup plus d’énergie que ce que votre protéine vous apporte est loin d’être idéal. Dans tous les cas, ce qui compte réellement pour votre organisme après l’exercice, sera de refaire du glycogène rapidement. Apporter des glucides et une protéine sera donc certainement plus intéressant pour la croissance musculaire. Si vous m’avez compris, ne négligez pas les apports nutritionnels d’une protéine à assimilation lente comme la caséine ou mieux, une protéine multi-sources de type Milk & Egg car elle vous apportera les protéines du lait et de l’œuf en même temps. Jusqu’à présent, on a encore jamais fait mieux. Il serait également un peu stupide de déconsidérer les protéines végétale comme celle du pois par exemple. A valeur équivalente, une protéine végétale sera aussi bien assimilée qu’une protéine d’origine animale.

Comme vous l’avez compris, il sera toujours plus efficace de prendre votre Whey (avec ou sans glucides en fonction de votre quota de calories quotidien) avant l’entraînement que de la prendre après puisque sa vitesse d’assimilation est rapide et certainement trop élevée pour satisfaire aux besoins nutritionnels post-exercices. Par contre, si vous vous entraînez pendant la digestion, il est fort peu probable que vous puissiez tirer grand chose de votre entraînement. Pour ma part, je préfèrerais toujours un bon complexe de protides qu’un lactosérum trop rapidement assimilé. Tenez tout simplement compte que l’hypertrophie et la croissance musculaire peuvent prendre jusqu’à 72 heures et à partir de là, votre consommation de Whey sera sans doute moins élevée (à moins que vous vouliez faire plaisir à votre revendeur préféré).

Assimilation des protéines et perte de sensibilité à la Leucine

Le quota de 1,7 à 2,2 g de protéine par kilo de poids de corps journalier n’a pas été calculé au hasard. Cependant, la recherche scientifique vous dira aussi que nos cellules perdront progressivement leur sensibilité à la Leucine, l’acide aminé en partie responsable du déclenchement de la synthèse des protéines. Cependant, ce phénomène ne prendra sans doute pas effet avant que vous ayez dépassé les 60 ans, peut-être plus tard encore si vous avez toujours été sportif. Cependant, ajouter de la Leucine à une protéine (même du lactosérum) pourrait-il jouer en faveur de l’anabolisme musculaire ? La réponse est oui, dans une certaine mesure. Inutile cependant d’ajouter une dose massive de Leucine à votre protéine, vous ne ferez que déséquilibrer son aminogramme et en compliquer l’assimilation. Les expériences réalisées à ce sujet montrent que quelques grammes de Leucine suffisent.

Quel intérêt pour le HMB et les athlètes âgés ?

Le HMB a déjà fait couler beaucoup d’encre depuis une quinzaine d’années, un peu comme la Leucine aujourd’hui. Cependant, tout comme nous savons que l’anabolisme musculaire a tendance à décroitre avec l’âge, nous savons aussi qu’un des métabolites de la Leucine, le HMB  aurait tendance à devenir intéressant en tant qu’anticatabolique au plus l’âge avance. De nombreuses expériences scientifiques l’ont déjà prouvé. Si Metabolic Technologies, l’entreprise qui fut la première a commercialiser le HMB, a été fortement critiquée il y a de cela plus de 20 ans, la recherche scientifique aura fini par lui donner raison, du moins pour les athlètes vieillissants.

En toutes connaissances de cause, une supplémentation en HMB (ou mieux en HMB FA (sans calcium)) pourrait raisonnablement être envisagée (3 à 5g/jour) si vous n’avez plus 20 ans. Cependant, soyez patient, l’hydroxyméthyl butyrate (de calcium) mettrait au moins 6 semaines à produire ses effets anticatabolisants. Cependant, je placerais le HMB encore après la Leucine, après les BCAA et après les protéines. Pour l’instant, il serait préférable de prendre un supplément de ce « nouveau » nutriment à part de le Leucine ou de vos BCAA.

Je vais donc m’arrêter ici même si le sujet s’avère particulièrement intéressant. La question des nutriments et micronutriments à favoriser après 40, voir 50 ou 60 ans mériterait d’être creusée encore plus loin mais je ne vais pas pour autant vous en faire des tartines, celle-ci étant déjà assez longue. Toujours est-il que si vous voulez en savoir plus, laissez-moi un commentaire et j’essaierais d’y répondre rapidement. Mais avant le prochain article, j’espère que vous en saurez un peu plus sur ce sujet et que vous aurez à nouveau développé votre culture physique !

Je vous retrouve pour le prochain article avec un sujet un peu plus ésotérique ou tout du moins, très étonnant !

Eric Mallet

 

BIBLIOGRAPHIE SÉLECTIVE

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L’Eldécalcitol, la vitamine D de synthèse, augmente la force musculaire

L’eldécalcitol est une version de synthèse de la vitamine D commercialisée au Japon en tant que médicament règlementé. Il augmenterait la force musculaire avec une dose journalière inférieur au microgramme. Les scientifiques japonais ont découvert cela lorsqu’ils l’ont expérimenté sur une douzaine de personnes âgées.

L’eldécalcitol

Dans la littérature scientifique plus ancienne, l’eldécalcitol est également appelé ED-71. Les premières références à cette substance dans la littérature scientifique japonaise datent des années 1980. Les biochimistes de Chugai Pharmaceutical avaient initialement développé l’eldécalcitol comme un médicament contre le cancer. Il a également été autorisé au Japon comme médicament anti-ostéoporose en 2011. Les méta-études ont démontré l’efficacité de cette forme de vitamine D contre l’ostéoporose. [Drug Des Devel Ther. 2016 Jan 28;10:509-17.]

 

Vitamine D et eldécalcitol

Cholécalciférol vitamine DAu début des années 1980, les scientifiques ont découvert l’effet protecteur du calcitriol (forme active de la vitamine D) à partir d’études in vitro. Cette vitamine D protègerait contre le cancer sauf que des concentrations efficaces engendreraient des effets secondaires chez l’être humain. [Steroids. 2001 Mar-May;66(3-5):137-46.] L’analogue synthétique de la vitamine D eldécalcitol, devenait actif à des concentrations notablement plus faibles.

L’étude scientifique

En 2016, les chercheurs japonais de l’Université d’Akita ont publié dans le Journal of Bone and Mineral Metabolism les résultats d’une étude dans laquelle 18 femmes avaient pris 0,75 microgramme d’eldécalcitol tous les jours pendant six mois. Les participants présentaient un âge moyen de 74 ans et souffraient d’ostéoporose. Ils ont également pris de l’alendronate, un médicament utilisé pour traiter l’ostéoporose. Un groupe témoin de 17 femmes a pris de l’alendronate seulement. Les chercheurs ont mesuré la force musculaire des sujets, juste avant et juste après la période de supplémentation.

Les résultats de l’expérience sur l’eldécalcitol

Le supplément en cette vitamine D de synthèse a augmenté la force des sujets.

Eldécalcitol et force musculaireEldélcalcitol et force musculaire

D’autres études scientifiques sur l’édelcalcitol et l’ostéoporose

En 2014, les chercheurs ont également publié les résultats d’une étude sur l’effet de la supplémentation en eldécalcitol sur les muscles de personnes âgées atteintes d’ostéoporose. Cette étude était presque identique à l’étude de 2016 mais effectuée sur un plus grand nombre de participants. [Ther Clin Risk Manag. 2014 Jan 16;10:51-9.]

Au cours des 6 mois qu’aura duré l’expérience, la vitesse avec laquelle les participants du groupe de contrôle (Control) pouvait se lever depuis une position assise est restée constante. La vitesse des sujets du groupe de supplémentation (ED) a augmenté légèrement.

Eldécalcitol

Conclusion

« Cette étude présente plusieurs limites », ont écrit les chercheurs dans les paragraphes de conclusion de l’article de 2016. « Tout d’abord, bien que cette étude contrôlée randomisée ait évalué strictement les effets de l’eldécalcitol sur l’équilibre et la force musculaire, elle ne comprenait qu’un petit nombre de patients. Il faudrait augmenter ce nombre et mener une étude à long terme sur l’absence d’effet préventif de l’eldécalcitol ».

« Deuxièmement, nous n’avons pas évalué l’insuffisance/carence en vitamine D en mesurant les niveaux sériques de 25-hydroxyvitamine D ».

Source de l’article: Eldecalcitol, synthetic vitamin D, boosts muscle strength

Source Ergo-log: J Bone Miner Metab (2016) 34:547-54.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Note: Cette étude aura au moins le mérite de démontrer une fois de plus que la vitamine D est indispensable aux athlètes comme aux sédentaires.

Eric Mallet

 

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La vitamine B5 est impliquée dans la production de testostérone

La vitamine B5 – ou acide pantothénique  – serait impliquée dans la production de testostérone comme les chercheurs à l’université de Gifu au Japon l’ont découvert. L’étude sur les animaux qu’ils ont réalisé montre que le niveau de testostérone diminue s’il y a trop peu de vitamine B5 dans l’organisme. Dans ce cas, un supplément de vitamine B5 pourrait-il stimuler le taux de testostérone ? C’est peut-être le cas…

La vitamine B5 ou acide pantothénique

La vitamine B5 [formule structurale ci-dessous] est impliquée dans le cycle de l’acide citrique, une réaction complexe où les cellules convertissent les nutriments en énergie. Elle participe également à la biosynthèse du cholestérol, des acides gras et de l’acétylcholine. Et si nous accordons du crédit aux études animales, l’acide pantothénique serait également impliqué dans les processus de la croissance des cheveux et la guérison des plaies.

vitamine B5

La vitamine B5 ou acide pantothénique

La vitamine B5 est présente dans de nombreux aliments, surtout d’origine animale comme la viande, le yaourt et les œufs, la gelée royale, l’avocat et les produits à base de grains entiers. Puisque la vitamine B5 se retrouve dans de nombreux aliments, les carences en acide pantothénique sont rares mais ils se produisent parfois. Les symptômes d’une carence en vitamine B5 sont de l’ordre de l’apathie, de l’agitation, des troubles du sommeil, des crampes d’estomac, des nausées. Une sensation de brûlure douloureuse au niveau des pieds ou de forts picotements semblables à une piqure d’épingles ou d’aiguilles peuvent aussi être ressentis.

Le dernier symptôme est très similaire à un effet secondaire familier de la bêta-alanine, souvent ressenti par les pratiquants de musculation. Un supplément en vitamine B5 pourrait atténuer cet effet secondaire, ce qui peut difficilement s’interpréter comme une coïncidence.

De l’exercice accompagné d’un régime alimentaire riche en graisses

Une étude scientifique japonaise récente suggère que d’associer une activité physique intense avec un régime alimentaire relativement riche en matières grasses augmenterait la probabilité d’obtenir une quantité sous-optimale en acide pantothénique. [J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(3):215-21.]

Nous avons donc élaboré le tableau ci-dessous à partir des données de cette étude. Il nous indique la concentration en vitamine B5 dans le sang des rats qui consommaient une quantité limitée de cette vitamine et qu’ils ont également nagé tous les jours ou ingurgité des quantités relativement importantes de graisse. [Pour un rat, un régime composé de 5% de graisse est considéré comme normal.]

Vitamine B5 dans le sang en fonction dy régime alimentaire de rats

Les Japonais ont également observé que chez les rats présentant une consommation normale en vitamine B5, leur taux d’acide pantothénique avait diminué en raison de l’association d’exercices physiques fréquents et d’un régime alimentaire riche en matières grasses. L’effet était cependant moins prononcé que ce que nous avons montré ci-dessus.

« Les besoins en acide pantothénique chez les rats est augmenté en corrélation avec l’association de l’entraînement sportif et d’un régime alimentaire riche en matières grasses », ont écrit les chercheurs japonais. « Ces résultats suggèrent que l’apport d’acide pantothénique devrait être augmenté en fonction de la pratique d’exercices ou d’un régime alimentaire riche en matières grasses, surtout lorsque ces facteurs sont combinés. Un apport adéquat en acide pantothénique pourrait prévenir les troubles caractérisés par une carence en cette vitamine.

La vitamine B5 et la testostérone

Vitamine B5 et testostéroneLe tableau sur la droite vous montre ce qui est arrivé au niveau de testostérone des rats lorsqu’ils ont pris de la nourriture ne contenant pas de vitamine B5. [J Vet Med Sci. 2009 Nov;71(11):1427-32.] Leur taux de testostérone avait diminué. Quelque chose devrait donc se passer au niveau des testicules puisque l’absence de vitamine B5 du régime alimentaire n’a eu aucun effet sur la sécrétion des hormones messagers LH et FSH.

Les chercheurs soupçonnent que le déclin du niveau de testostérone qui résulte d’une carence en vitamine B5 se produit en raison d’une diminution de la biosynthèse du cholestérol dans les testicules. En effet, les testicules produisent la testostérone à partir du cholestérol.

Quelques spéculations…

Sur ces évidences, il serait peut-être possible que les athlètes qui suivent un régime pauvre en glucides (et donc riche en graisses) puisse améliorer leur libération de testostérone de quelques pourcents en s’assurant de prendre suffisamment de vitamine B5. Cela pourrait d’ailleurs être le cas des végétariens ou athlètes végétaliens qui ne reçoivent pas de cholestérol à partir de leur régime alimentaire.

Source de l’article: Vitamin B5, the testosterone vitamin

Source Ergo-log: J Vet Med Sci. 2009 Nov;71(11):1427-32.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Note: J’ajouterais à cet article qu’un complexe en vitamines B ajouté à une protéine avant l’entraînement ou au cours d’un repas contribuerait intelligemment à l’assimilation des acides aminés par transamination puisque les vitamines B sont des cofacteurs des substrats énergétiques.

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Les effets du nicotinamide riboside sur les cellules musculaires

nicotinamide riboside

Le nicotinamide riboside

Les cellules musculaires dépensent plus dénergie et brûlent plus de graisse lorsquon leur donne du nicotinamide riboside, un analogue de la vitamine B3. Cette affirmation nous est suggérée par une étude animale que des chercheurs de l’École Polytechnique Fédérale de Lausanne en Suisse ont publié dans Cell Metabolism. Selon cette étude, le nicotinamide riboside ne serait pas seulement une aide minceur potentielle, mais il s’avère qu’elle pourrait aussi être un complément sportif intéressant, un supplément qui pourrait protéger contre le diabète et peutêtre plus encore

Le nicotinamide riboside

NAD +

NAD +

Le nicotinamide riboside est retrouvé dans le lait mais il est aussi élaboré dans notre organisme lorsque des enzymes attachent un ribose à la vitamine B3. Le nicotinamide riboside est un précurseur du coenzyme cellulaire NAD +. [Formule structurelle présentée ici] Comme vous le savez, le NAD+ joue un rôle crucial dans le fonctionnement des mitochondries, les moteurs des cellules de notre corps. Les recherches ont été effectuées par David Sinclair, un chercheur précédemment connu pour son travail sur le resveratrol. Léquipe de David Sinclair amontré que le vieillissement était partiellement à la diminution de la quantité de NAD + dans notre corps et que certaines substances qui inhibent cette diminution pourraient aider à retarder le vieillissement. [Cell. 2013 Dec 19;155(7):1624-38.] Depuis cette découverte, le nicotinamide riboside est presque devenu une légende parmi la communauté anti-âge.

Des fortes doses de nicotinamide riboside pourraient-elles améliorer le fonctionnement de vos cellules musculaires ? Pourriez-vous permettre à vos muscles de dépenser plus d’énergie avec cette molécule ? C’est ce que les chercheurs de Lausanne voulaient savoir.

Une expérience helvétique réalisée avec deux groupes de souris sous régimes alimentaires différents

Les chercheurs ont engraissé un groupe de souris en leur donnant un régime riche en calories [HFD] et ont donné à un autre groupe une alimentation normale [CD]. La moitié des souris dans les deux groupes ont reçu 400 mg de nicotinamide riboside par kg de poids corporel et par jour. L’équivalent humain de cette dose – pour quelqu’un qui pèserait 80 kg – serait d’environ 3,2 grammes de nicotinamide riboside par jour. C’est une quantité vraiment très élevée. Nous ne pouvons que vous conseiller de pas essayer ça à la maison…

Par contre, sur Internet, vous pourriez facilement retrouver des témoignages d’expériences des utilisateurs qui ont pris des doses allant jusqu’à 300 et 400 mg de nicotinamide riboside par jour.

Les résultats de l’expérience

La supplémentation a inhibé l’augmentation de la masse grasse chez les souris qui prenaient le régime hypercalorique alors qu’une prise accrue d’oxygène a été constatée. Barres noires = groupe de supplémentation.

 

Nicotinamide riboside

À la fin des 12 semaines les chercheurs ont fait courir les souris engraissées par un régime hypercaloriques sur un tapis roulant jusqu’à ce qu’elles aient atteint le point d’épuisement. La supplémentation a augmenté leur capacité d’endurance. La molécule a également augmenté la température du corps de la souris dans un environnement froid et augmenté la taille de leurs mitochondries.

 

nicotinamide riboside

Le mécanisme d’action du nicotinamide riboside

Le tableau ci-dessous résume la manière dont les chercheurs pensent que le nicotinamide riboside travaille. L’analogue de la vitamine B3 augmente la concentration de NAD+ et le NAD+ en retour, active les enzymes de réparation cellulaire comme les SIRT1.

 

Nicotinamide riboside et SIRT1

Conclusion de l’étude

« Les données en notre possession, associées avec les preuves relatives aux faits que d’autres précurseurs du NAD+ peuvent améliorer la résistance à l’insuline liée à l’âge [Cell Metab. 2011 Oct 5;14(4):528-36.] et que le nicotinamide riboside augmente la durée de vie réplicative de la levure, [Cell. 2007 May 4;129(3):473-84.] justifient donc de futures études afin de constater si l’augmentation des niveaux de NAD+ par la supplémentation en nicotinamide riboside pourrait également améliorer la santé et la durée de vie des humains », concluent les chercheurs.

Source de l’article: Nicotinamide riboside transforms muscle cells into super muscle cells

Source Ergo-log: Cell Metab. 2012 Jun 6;15(6):838-47.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

 

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