Étude clinique, l’entraînement de musculation génère plus de muscle avec les vitamines C et E

Si des hommes et des femmes âgées prenaient 1 000 mg de vitamine C et 600 mg de vitamine E par jour, ils accumuleraient plus de masse musculaire que les personnes âgées qui ne font que de l’entraînement de force. Les chercheurs sur les processus du vieillissement de l’Université canadienne de Sherbrooke ont publié un article à ce sujet dans Diabetes Research and Clinical Practice. D’abord discréditées, les vitamines antioxydantes seraient-elles  bonnes à quelque chose finalement ?

Vitamine C

Vitamine C

Il y a de cela quelques années, une étude controversée a été publiée. Elle a montré que des doses élevées de vitamine C pourraient saboter les effets positifs du cardio-training sur l’insuline et le métabolisme du glucose. Concernant cette étude, les chercheurs ont fait participer des jeunes hommes en bonne santé. Une autre étude a montré que des doses élevées de vitamine C auraient un effet négatif sur la récupération musculaire. Des chercheurs britanniques ont découvert que les muscles de jeunes qui prennent de grandes quantités de vitamine C récupèreraient moins vite après un effort intensif. [Br J Nutr. 2006 mai; 95 (5): 976-81].

Les premières études scientifiques ne démontraient pas l’intérêt des vitamines sur la récupération

Pendant longtemps, les scientifiques du sport pensaient que les vitamines C et E étaient vraiment bonnes pour les muscles des athlètes. Ils pensaient que ces vitamines inhibaient l’inflammation et donc, qu’elles accéléraient la récupération musculaire. Cette théorie a cependant été démentie par des études au cours desquelles de jeunes athlètes de la force recevaient des anti-inflammatoires. [J Clin Endocrinol Metab. 2001 octobre; 86 (10):. 5067-70] Des substances comme l’ibuprofène et l’acétaminophène réduisaient la croissance musculaire. A vrai dire, les anti-inflammatoires ont un effet différent chez les personnes âgées. Concernant ce groupe de personnes, ils peuvent en fait stimuler la croissance musculaire.

Ceci nous conduit donc à la question de savoir si les vitamines antioxydantes E et C manifesteront aussi un effet positif sur les muscles âgées. La réponse est «oui», selon les Canadiens. Ils ont demandé à près de 50 hommes et femmes, âgés de 66 ans en moyenne, de s’entraîner pendant 6 mois avec des charges ou de ne rien faire. La moitié du groupe « entraînement » et l’autre moitié du groupe « inactif » ont reçu un placebo. L’autre moitié ont reçu de la vitamine C et E. Le groupe « entraînement » est allé en salle de musculation 3 fois par semaine, où ils ont travaillé à partir de 7 exercices de base, couvrant tous les grands groupes musculaires. Ils ont travaillé à 80% de leur 1RM.

Les chiffres ci-dessous montrent les résultats produits par les sujets de l’étude pendant la durée de l’expérience. Placebo = aucun entraînement + placebo; RT = placebo + entraînement de musculation; AS = pas d’entraînement de force + vitamines; RT + AS = entraînement + vitamines. La vitamine E que les sujets de l’étude ont reçu était de l’alpha-tocophérol ordinaire.

Etude sur des sportifs âgés qui prennent des vitamines C et E

Les sportifs âgés qui prennent des vitamines C et E tirent plus de bienfaits de leurs entraînements

Les sujets qui se sont seulement entraînés n’ont pas gagné de masse maigre et n’ont presque pas perdu de graisse. Les sujets qui s’étaient entraînés et qui ont pris des vitamines avaient gagné un kilo et demi de masse sèche après six mois. Qui plus est, leur pourcentage de graisse avait diminué d’un peu plus de 1%.

Les antioxydants ont réduit les dommages mais ils ont aussi augmenté la synthèse des protéines

« La supplémentation en antioxydants réduit les dommages potentiels et augmente la synthèse des protéines induite par la contraction musculaire associée à des entraînements de haute intensité de résistance« , écrivent les chercheurs afin d’expliquer leurs résultats. « Cette étude s’est trouvée limitée par le faible nombre des participants et la bonne santé des sujets. Néanmoins, pour dépasser ces limites, nous avons utilisé un modèle de recherche solide avec une intervention bien contrôlée. Nous croyons que ces résultats méritent d’être examinés chez les pré-diabétiques ou les individus diabétiques.« 

L’idée que des personnes âgées et pratiquants de la musculation contrairement aux jeunes réagissent positivement à des suppléments d’antioxydants n’est pas que peu probable, si vous lisez la littérature de plus près. Des études épidémiologiques ont montré que les personnes âgées qui ont pris plus d’antioxydants comme les vitamines C et E tout au long de leur vie ont des muscles plus forts. [Am J Clin Nutr. 2004 février; 79 (2): 289-94] Les études animales ont montré que les rats âgés font plus de tissus musculaires si on ajoute un supplément de rutine, de vitamines A et E, de zinc et de sélénium dans leur nourriture.

Source de l’article: Human study: strength training builds more muscle with vitamin C and E

Source Ergo-log: Clin Endocrinol (Oxf). 2009 Nov;71(5):666-72.

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NdT: Cette étude n’est donc pas sans rappeler l’importance des antioxydants, alors que l’on sait parfaitement que les radicaux libres constituent un des facteurs qui contribuent au vieillissement; peut-être cela explique t-il l’importance de ces molécules avec l’âge (?) D’autres études commentées sur Ergo-log et traduites par mes soins font état de cette réalité. Par contre, on parle moins ici des vitamines alors que leur rôle en tant que cofacteurs de multiples réactions biochimiques est absolument capital à notre santé.

Dans tous les cas, pour les sédentaires ou les athlètes – d’ailleurs surtout pour les athlètes -, un complément multivitaminés devrait toujours constituer le premier supplément auquel il faudrait penser. Je ne vais pas encore vous bassiner des heures sur la mauvaise qualité relative de notre alimentation mais le sport intense réclame une quantité plus importante de micronutriments, comme cela a déjà été démontré à de nombreuses reprises. Ne lésinez pas non plus sur la qualité d’un multivitamines (et donc sur leur biodisponibilité) si vous voulez vraiment que cela vous serve à quelque chose. Optez pour une marque sérieuse comme Reflex Nutrition ou STC Nutrition si vous préférez prendre une marque française qui fait de bons produits. Personnellement, j’ai vraiment un faible pour Musclepharm et leur Armor V, c’est une marque qui pour moi, est au dessus du lot en termes de rapport qualité-prix.

A part ceci, je vous donne rendez-vous pour un prochain article (on va parler de timing de la nutrition) mais d’ici là, je compte sur vous pour que vous pensiez à développer votre culture physique 🙂

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Eric Mallet

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Les antioxydants stimulent la synthèse des protéines musculaires chez les personnes veillissantes

rutine antioxydantTout comme les personnes âgées, les rats âgés perdent de la masse musculaire parce que leurs corps synthétise moins de protéines musculaires. Les chercheurs de l’INRA en France ont découvert que les antioxydants peuvent être un moyen de faire quelque chose à ce sujet. Les rats âgés qui prennent de la rutine [formule développée ci-dessous], de la vitamine E, de ​​la vitamine A, du zinc et du sélénium dans leur nourriture synthétisent la même quantité de protéines musculaires que des rats jeunes, selon l’INRA.

Les antioxydants pourraient-ils faciliter l’assimilation des protéines et acides aminés en protégeant l’organisme du stress oxydatif ?

Les chercheurs ont voulu savoir si le corps des personnes âgées traitent les protéines et les acides aminés de manière moins efficace. En effet, un corps plus âgé subira aussi plus de stress oxydatif et plus de réactions inflammatoires. Si c’est le cas, alors il devrait être possible de faire quelque chose à ce sujet à l’aide des simples antioxydants que l’on retrouve dans les aliments. Ainsi, les chercheurs ont ajouté un cocktail antioxydant à l’alimentation de rats vieux de huit et de vingt mois. Les rats ont reçu des suppléments sur une période de sept semaines.

Le seul ingrédient dans le mélange antioxydant que vous pourriez ne pas connaître est la rutine. La rutine appartient à la famille des glycosides, plus précisément un analogue de la quercétine, qui se retrouve dans le sarrasin, les agrumes, le noni, le thé noir et la pelure de pomme. A vrai dire, ce n’est pas une substance très spéciale, la rutine pourrait bien être le flavonol le plus commun des fruits et légumes. Des études ont montré que la rutine possède une action « antibactérienne, antivirale, antioxydante, anti-proliférative, anti-inflammatoire et des effets anticancéreux« , écrivent les chercheurs.

Un cocktail d’antioxydants, de vitamines et d’oligo-éléments pour confirmer une hypothèse sur l’assimilation des acides aminés

La vitamine E et la vitamine A sont des antioxydants alors que le corps utilise le zinc et le sélénium en tant que cofacteurs pour produire des antioxydants endogènes, tels que l’enzyme superoxydedismutase (SOD) et le glutathion peroxydase. A la fin des sept semaines d’expérience, les chercheurs ont mesuré la quantité de protéines musculaires qui avait été fabriquée dans un muscle de la patte des rats, en associant le tissu musculaire avec l’acide aminé L-Phénylalanine dans un tube à essai. Les chercheurs ont ensuite enregistré la vitesse à laquelle les muscles ont absorbé l’acide aminé. Ils supposèrent que les muscles absorbent l’acide aminé afin qu’ils puissent l’utiliser pour la fabrication des protéines. Les chercheurs ont ensuite donné au tissu musculaire un autre acide aminé, la L-Leucine, de sorte qu’ils commencent à se développer.

concentration en L-Leucine

Légende: AAox- = Jeunes rats adultes sans supplément; AAox + = Jeunes rats adultes avec supplément; OAox- = Rats sans supplément; OAox + = Rats avec supplément.

Le supplément n’a eu aucun effet sur ​​les jeunes animaux, mais a eu un effet sur ​​les rats âgés. Les muscles des rats ont absorbé autant de phénylalanine que les muscles des jeunes adultes. La Leucine a retardé la dégradation des protéines dans les muscles. Concernant les vieux rats, le mélange antioxydant a renforcé cet effet.

L’effet des antioxydants n’était pas assez significatif sur le plan statistique

Les muscles des rats qui avaient consommé le mélange antioxydant étaient généralement plus grands et plus lourds mais l’effet n’était pas statistiquement significatif. « On peut postuler qu’une période de supplémentation plus longue aurait été nécessaire pour produire un effet plus important sur la masse musculaire« , spéculent les chercheurs.

antioxydants et synthèse des protéines

Si d’autres études confirment les conclusions de l’INRA, les athlètes âgés pourraient être en mesure de tirer le meilleur parti de leur régime alimentaire riche en protéines en augmentant leur consommation d’antioxydants. Les fabricants de suppléments pourraient enrichir leurs poudres et barres de protéines en vitamine C, en vitamine E, en extraits de fruits ou en resvératrol.

Source de l’article: Anti-oxydants stimulate muscle protein synthesis in elderly

Source Ergo-log: J Nutr. 2008 Nov;138(11):2205-11.

Traduction Eric Mallet

Espace Corps Esprit Forme

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La vitamine C maintient le taux de testostérone des athlètes d’endurance

Pratiquer un sport d’endurance réduit les niveaux de testostérone. [Appl Physiol Eur J. 2003 avril; 89 (2): 198-201] C’est ce qui se passe, par exemple, si vous courrez pendant plus de 45 minutes.. [Appl Physiol Eur J. Aoû 2005; 94 (5-6):. 505-13] Les pharmacologues du Medical College BJ Gouvernement de l’Inde viennent de réaliser une étude sur l’animal qui semble avoir découvert une manière étonnamment simple pour les athlètes d’endurance de limiter la réduction de leur niveau de testostérone: la supplémentation avec de la vitamine C.

Vitamine C et testostérone

Il y a dix ans de cela, les chercheurs de l’Université de Firat ont publié une étude sur l’animal au cours de laquelle une mégadose de vitamine C augmente le niveau de testostérone. [Theriogenology. Avr 2005 15; 63 (7):. 2063-72] En convertissant ces chiffres, un homme adulte aurait besoin de 3 à 7 grammes de vitamine C par jour pour induire une hausse modeste des taux de testostérone. C’est durant cette étude sur animaux que les chercheurs indiens ont publiés leur article dans le Journal of Clinical and Diagnostic Research, mais les rats mâles de l’expérience avaient reçus des doses moins extrêmes. L’équivalent humain de ces doses serait d’environ 140, 280 et 420 mg par jour.

L’étude en question…

Les chercheurs ont obligé les rats à nager jusqu’au point d’épuisement pendant 15 jours consécutifs {Groupe « exercice »}. Certains de ces animaux de laboratoire n’ont pas nagé {groupe de contrôle}.

Le taux de testostérone constaté

Les 15 jours d’effort physique ont réduit le niveau de testostérone des rats, comme le tableau ci-dessous le montre. Quand les rats ont reçu de la vitamine C 30 minutes avant de commencer à nager, la diminution de testostérone constatée était inférieure.

Vitamine C, endurance et testostérone

 

Testostérone, spermatogenèse, vitamine C

La fertilité…

L’exercice physique a réduit la fertilité des rats, probablement en raison de la libération de radicaux libres au cours de leurs efforts, qui ont entraîné un dommage provisoire des testicules. La supplémentation de vitamine C aura partiellement annulé la réduction de la qualité du sperme, comme le montre le tableau ci-dessus.

Les effets sur la libido

L’effort physique a réduit le pourcentage de copulations, comme les chercheurs l’ont découvert quand ils ont placé des rats femelles sexuellement matures dans une cage avec les rats de laboratoire. L’administration de la vitamine C a limité la baisse de l’intérêt sexuel. (Tableau ci-dessous: Indice de copulateur = un indicateur de l’intérêt des animaux dans le sexe).

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Conclusion

La supplémentation en vitamine C améliore le rapport au stress aboutissant à l’infertilité, probablement par le biais d’une augmentation de la testostérone et d’un effet antioxydant.

Source de l’article: Vitamin C maintains endurance athletes’ testosterone levels

Source Ergo-log: J Clin Diagn Res. 2014 Jul;8(7):HC05-8.

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NdT: En réalité, ce résultat n’est pas vraiment nouveau, des études scientifiques précédemment publiées ont également fait le même constat. La vitamine C reste la base d’une bonne supplémentation. Sports d’endurance ou de force, il faut impérativement commencer par la prise d’un bon multivitamines et de la vitamine C si besoin est.

Mais d’ici là, n’oubliez pas de cultiver votre culture physique !

Eric Mallet

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