Whey hydrolysée en peri-workout: Testée et approuvée sur la croissance musculaire

Cet article du 22 mai 2013 de la SuppVersity fait le point sur l’intérêt de l’hydrolysat de lactosérum sur la performance et la croissance musculaires. Comme le souligne Adel Moussa, un hydrolysat de lactosérum (Whey hydrolysée) aurait encore d’autres avantages que de participer à la croissance des muscles entraînés. Cependant, cela ne retire rien à la qualité d’une protéine de caséine hydrolysée telle que Peptopro par exemple.

Eric Mallet

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La whey hydrolysée va t-elle également renforcer les tendons ?

Un exercice comme le squat nécessite autant des muscles forts que des tendons solides

D’une certaine manière, vous pourriez soutenir que l’article de SuppVersity d’aujourd’hui a deux objectifs. Tout d’abord, il fournit des preuves directes de ma prétention scandaleuse à affirmer que l’étude Shotgun + Synthesize de VPX n’a que peu ou pas de valeur pratique, car l’utilisation de 2 x 17 grammes de maltodextrine en tant que contrôle a peu à voir avec le monde réel de la supplémentation et de ses consommateurs potentiels. En effet, vous pourriez supposer que ceux qui sont prêts à dépenser de l’argent pour des suppléments de péri-entraînement coûteux seront – tout comme la plupart d’entre vous – prêt à prendre une source de protéines de lactosérum (ou d’autres protéines à action rapide) après leurs séances d’entraînement.

Il va sans dire qu’une nouvelle étude pour prouver ce point est inutile, de sorte qu’une autre observation de Farup et al. réalisée au cours de leur étude la plus récente n’est pas seulement la deuxième, mais en fait l’objectif principal de l’article SuppVersity d’aujourd’hui.

Whey hydrolysée et tendons renforcés…

L’article a été publié dans un numéro de The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports et traite des résultats d’un entraînement de résistance en double aveugle de 12 semaines au cours duquel 22 sujets masculins en bonne santé, jeunes, actifs (181,5 +/- 1,5 cm, poids 78,1 1,8 kg, âge 23,9 +/- 0,8 ans, % de graisse 16,0 +/- 0,9%) ont consommé soit:

  • Un hydrolysat de protéine de lactosérum à haute teneur en Leucine + complexe glucidique (WHD, 19,5 g d’hydrolysat de protéine de lactosérum + 19,5 g de glucides) ou
  • Un supplément de glucides isoénergétiques seulement pour le groupe placebo (PLA, 36g de glucides)

Indépendamment de la prise de suppléments, tous les sujets ont effectué un entraînement excentrique avec une jambe et un entraînement concentrique avec l’autre.

« Cette méthode a été utilisée pour minimiser les différences potentielles sur la réponse à l’hypertrophie, inhérentes à la conception du groupe (par exemple, le niveau d’entraînement initial, l’apport nutritionnel habituel et/ou l’état hormonal). La jambe qui allait effectuer le mouvement excentrique a été choisie au hasard pour exclure toute différence potentielle de pré-entraînement entre les deux » (Farup 2013).

Dans l’ensemble, nous comparons non pas deux, mais plutôt quatre modalités d’entraînement différentes, à savoir excentrique + WHD, excentrique + PLA, concentrique + WHD et concentrique + PLA.

Une standardisation maximale, des méthodes de mesure fiables

Plus coûteuse, la "Whey" hydrolysée apporte des avantages que l'on attendait pas !

Plus coûteuse, la « Whey » hydrolysée apporte des avantages que l’on attendait pas !

Au cours des deux semaines qui ont précédé le début du programme d’entraînement,  des examens par résonance magnétique (IRM) des deux cuisses et des tendons rotuliens on été effectués ainsi qu’un test de résistance isométrique, en conjonction avec les tests avant et après qui avaient été standardisés en fonction de l’heure de la journée, avant et après l’entraînement, «pour contrôler les effets potentiels du rythme diurne» (Farup. 2013).

Les entraînements ont été étroitement surveillés et supervisés par des instructeurs qualifiés pour assurer une exécution et une charge adéquates. Il en va de même pour la prise des suppléments, 19,5 g d’hydrolysat de protéines de lactosérum + 19,5 g de glucides (tous deux égaux à 4% de solution) et la boisson de placebo constituée de 39 g de glucides qui ont été remis aux athlètes au début de la séance d’entraînement et qui devaient être consommées avant et après le training (50/50).

Même l’apport d’eau douce supplémentaire a été normalisé, de sorte que les sujets ne prennent de fluides 1 h 30 avant et 1 h après la fin d’une séance d’exercices, « pour assurer et normaliser les conditions de la digestion/absorption suivant les règles appliquées. »(Farup. 2013)

Le seul défaut méthodologique concernait l’absence de contrôle alimentaire. Alors que pour les sujets des études précédentes, les participants devaient «maintenir leur consommation alimentaire habituelle tout au long de l’étude», Farup. 2013 n’a tenu compte d’aucune différence sur la consommation habituelle d’énergie totale ou de protéines (Andersen. 2005, Hartman. 2007, Hulmi. 2009, Erskine. 2012) alors que la précision des régimes alimentaires est généralement discutable. C’est un peu gênant compte tenu de la rigueur observée par les scientifiques afin d’exclure tout autre facteur de confusion.

Mais qu’en est-il des résultats concernant la whey hydrolysée contre placebo ?

Ainsi, même si nous ne pouvons pas exclure que les sujets de l’un des deux groupes aient faussé les résultats globaux en consommant un steak supplémentaire au-dessus de leur régime alimentaire régulier mais il est peu probable que ces facteurs de confusion aient été spécifiques aux groupes. Les effets globaux sur la surface transversale du quadriceps représentés sur le tableau 1 sont incontestablement fiables.

Modification de la résistance des tendons créée par un apport de Whey hydrolysée

Tableau 1: Modifications relatives du tendon du quadriceps et du tendon rotulien sur la jambe entraînée de sujets de manière concentrique et excentrique dans les groupes hydrolysat de protéines de lactosérum et placebo (Farup., 2013)

 

Il en va de même pour les augmentations de résistance et l’augmentation initialement mentionnée du tendon rotulien. Toutes les données sont fiables et étayent la «norme» actuelle en matière de supplémentation péri-traumatique.

En relation avec les récentes révélations sur les effets uniques de sensibilisation au glucose des peptides à chaîne courte dans l’hydrolysat de lactosérum, il pourrait même être utile d’envisager d’ajouter un «hydrolysat» à la recommandation actuelle de prendre 30 grammes de protéines de lactosérum autour de vos séances d’entraînement. Cependant, les preuves convaincantes provenant d’études qui ont été spécifiquement conçues pour mettre en avant les avantages marginaux provenant du remplacement d’une protéine de lactosérum conventionnelle par les  formes de lactosérum plus coûteuse et « pré-digérées » sont encore – du moins autant que je le sais – toujours manquantes.

NdT: {Ce qu’écrit Adel Moussa semblerait plutôt contradictoire car il souligne ici le fait que des protéines hydrolysées n’offriront pas un avantage nettement supérieur en termes d’anabolisme musculaire par rapport à un isolat ou un concentré classique, selon le peu d’études qui ont été réalisées à cette fin alors que son article porte précisément sur la Whey hydrolysée. Ce qu’il faut retenir ici, c’est qu’une protéine hydrolysée offre l’avantage d’une protection accrue des tendons de la rotule tout en offrant, a minima, le même intérêt nutritionnel qu’une autre forme de protéine}.

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Conclusion: En fait, j’ai déjà mentionné les conclusions les plus importantes de l’étude en cours dans l’introduction:

Composition d'une whey hydrolysée

Tableau 2: On ne peut pas dire si les effets observés dans l’étude sont «spécifiques à l’hydrolysat» et liés à la composition des acides aminés ou des peptides du supplément utilisé dans l’étude sans une comparaison avec le lactosérum classique. Il en va de même pour la supériorité générale ou l’infériorité des hydrolysats par rapport aux isolats ou concentrés de lactosérum.

(A) Les protéines de lactosérum à elles seules amplifieront les effets d’un entraînement de force régulier à un degré qui est difficile à surpasser par les  «constructeurs avancés du muscle» plus coûteux. Il n’est donc pas étonnant que les fabricants soient réticents à utiliser autre chose qu’un supplément isocalorique de glucides comme leur étalon de mesure. (B) Les augmentations de la résistance tendineuse présentent un nouvel avantage à ajouter à la liste complète des bénéfices d’un supplément que la plupart d’entre vous utilisent certainement.

Il est possible que les protéines de lactosérum hydrolysées valent les quelques dollars supplémentaires qu’elles coûtent même si nous n’en sommes pas encore certains à 100%. Comme nous l’avons mentionné précédemment, le nombre de comparaisons directes et pertinentes reste rares. Nous savons que les protéines comme la whey hydrolysée ou d’autres hydrolysats créent une augmentation plus rapide des taux d’acides aminés dans le sang, qu’elles sont plus insulinogènes et que certains de leurs peptides courts ont des effets physiologiques favorables (en savoir plus). Une étude à long terme comparant les effets sur les muscles et les effets de construction des tendons des trois variétés de petit-lait, à savoir le concentré, l’isolat et l’hydrolysat, n’a pas été encore menée. Mais ne vous inquiétez pas, dès que les données pertinentes seront disponibles, vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin, ici, à la SuppVersity – votre source n°1 sur les dernières recherches sur l’exercice, la nutrition et les suppléments sur Internet.

Références:

Farup J. et Al. Whey protein hydrolysate augments tendon and muscle hypertrophy independent of resistance exercise contraction mode. Scand J Med Sci Sports. 2013 May 7.

Article original: Peri-Workout Hydro-Whey Supplementation: Tried & Proven MUscle Builder will also increase Tendon Size & STrength

Quant au prochain article, on se retrouve sur un sujet plus proche des épisses avec une nouvelle astuce pour votre prise de masse. Mais comme Philippe me l’a d’ailleurs très justement rappelé, d’ici là, n’oubliez pas de développez votre culture physique !

Eric Mallet

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L’effet myogénique et bloqueur de la myostatine de l’épicathéchine: le Cacao et le thé contiennent un anabolisant bien connu mais négligé

Cet article de la SuppVersity revient sur l’effet anti myostatine désormais acquis du cacao et du thé grâce à un flavone nommé épicatéchine. Je vous propose de lire cet article très intéressant et qui, de surcroît, relativise sagement le fossé qui se creuse entre la théorie et la pratique…

Eric Mallet

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épicatéchine et myostatine

Un flavonol extrait du « vrai » chocolat pourra t-il vous aider à construire du muscle tout en réduisant votre taux de graisse ?

Si vous êtes comme moi, vous utilisez probablement le cacao pour construire du muscle. Si les effets de la barre de chocolat noire occasionnelle sont si profonds que vous puissiez le voir quand vous l’oubliez, ceci est toutefois discutable. Même s’il faudra manquer de respect envers les derniers résultats d’expérience obtenus par Gabriela GutierrezSalmean et ses collègues de lUniversité de Californie, VA San Diego Health Systems et de lEscuela Superior de Medicina del Instituto Politécnico Nacional à la Seccion de Posgrado de Mexico. Ces résultats sont présentés dans un document publié dans Le Journal of Nutrition Biochemistry (GutierrezSalmean. 2013), dautre part

« Epi » comme « Epistane » c’était hier…

« epi » comme dans l’épicatéchine du chocolat représente lavenir (*Epistane étant la marque dun « prostéroïde« ). Il pourrait sagir du message à suivre quant à de futures études sur les êtres humains, si les résultats de GutierrezSalmean & al. observés sur des rongeurs isolés et des cellules musculaires humaines peuvent être traduits dans le monde réel.

aLe lait au chocolat est un remarquable bâtisseur de muscles, mais comme vous vous souvenez des  précédents articles de la SuppVersity articles et de la News Facebook, le lait au chocolat doit ses prouesses de construction musculaire à la combinaison de protéines de lait et du sucre qui en font un excellent aliment de récupération (Saunders. 2011; Spaccarotella. 2011; Pritchett. 2012) et qui pourrait facilement concurrencer les boissons commerciales de récupération (Lunn. 2012)

Autre chose que les effets bénéfiques du lait au chocolat produits non pas par le chocolat mais par les acides aminés et les sucres (du lait) d’un chocolat chaud sucré, les effets d’inhibition du chocolat semblent dépendre exclusivement du flavanol épicatéchine comme cela a étémontré dans des études antérieures:

  • Il produit une augmentation de +50% de la capacité dexercice chez les souris (Nogueira. 2011)
  • Améliore la structure du muscle squelettique et la capacité mitochondriale chez les patients plus âgés atteints dinsuffisance cardiaque et le diabète de type 2 (Taub. 2012)

Malheureusement, la quantité totale de ce flavonol dans le chocolat est non seulement relativement faible mais elle varie également selon le type et lorigine de votre cacao (en supposant que quel que soit le produit à base de chocolat que vous puissiez utiliser contienne même un vrai cacao).

épicathéchine et myostatine

Tableau 1: Variation relative des niveaux de myostatine, myf 5, MyoD et Myogénine après incubation des cellules du muscle squelettique de rongeurs jeunes vs. rongeurs âgés avec épicatéchine (Gutierrez-Salmean)

Il nest donc nullement garanti que vous fassiez l’expérience d’une réduction significative de la myostatine, lorsque vous augmentez votre consommation de chocolat. Et soyons honnêtes (!) le poids que vous avez gagné sur votre dernière «prise de chocolat» nétait pas vraiment faite que de muscle, nétaitce pas ?

Myostatine et épicatéchine

Myostatine et croissance musculairePour ce qui est de la suppression de la myostatine, on peut même dire que cest une bonne chose que les effets d’inhibition dune barre de chocolat cacao à 90% sont négligeables. Pourquoi ? Eh bien, nous savons tous ce qui arrive quand vous supprimez trop fortement la myostatine, non ? En réalité, vos muscles « gonflent » jusquà ce quils finissent par perdre leur fonctionnalité et vous tout comme les souris négatives en myostatine, ne peuvent plus supporter leur propre poids.

Ok,  il serait donc préférable que la « prochaine révolution de l’anabolisme« , appelonsla Chocobolic ne vous fasse pas ressembler au taureau bleu belge présent sur limage en haut à droite Si cest vraiment une bonne chose, ce qui nest pas si bon, cest que les effets des MyoD, de la myogénine et des Myf 5 seront manquant et avec eux, la capacité de recruter des cellules satellites et de créer nouveaux myonuclei (en savoir plus) car ce sont ces processus qui éviteront la perte de la fonction musculaire squelettique.

Quel est le verdict sur l’épicatéchine ? Sil nétait pas question de posologie et de problèmes d’assimilation, létude en question serait plutôt excitante. Elle fournit sommes toutes, des preuves que la plupart dentre nous consommons de minuscules quantités dinhibiteurs de la myostatine dénués d’effets potentiellement indésirables pendant des années.

Il reste cependant encore beaucoup de chemin à parcourir depuis les rongeurs jusqu’aux myocytes humains en passant par le consommateur moyen de suppléments et je ne sais pas si les épicatechines traverserons un jour la ligne darrivée quels que soient les résultats prometteurs obtenus par Noguiera & al. et Taub & al., des résultats déjà observés dans le muscle cardiaque de rongeurs en réponse à la mise à disposition de 2 x 1.0 mg/kg de pure épicatechine (Nogueira. 2011) ou de chocolat noir et d’une boisson contenant 100 mg d‘épicatéchine par jour pendant 3 mois (Taub. 2012).

Source de l’article: The Myostatine Inhibiting & Myogenic Effects of Epicatechin: Cacao & Tea Contain Well-known but Overlooked Anabolic

NdT: Les références scientifiques sont à consulter à partir de l’article source pour des raisons évidentes de duplicate content. Et pour autant, n’oublions pas que le cacao renferme également d’autres molécules très intéressantes, notamment de la théobromine, l’allié parfait de la caféine, à prendre avant l’entraînement par exemple.

Eric Mallet

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3 à 4 jaunes d’œufs pourraient normaliser votre taux de lipides, réduire les graisses abdominales et hépatiques, le risque de maladies cardiovasculaires et de stéatose hépatique non alcoolique

Dans un passé pas si lointain, le jaune d’œuf était proscrit par les nutritionnistes et les médecins du fait de son taux de cholestérol élevé. Aujourd’hui, nos connaissances sur le métabolisme du cholestérol ont évolué, notamment en ce qui concerne les statines. Pourtant, les rumeurs sont toujours aussi tenaces, elles peinent à disparaître. Cet article d’Adel Moussa de la SuppVersity nous prouve qu’un jaune d’œuf, et même quatre, vous ferons beaucoup moins de mal qu’on ne le pense…

Eric Mallet

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Les oeufs ne feront pas monter votre taux de cholestérol !

3 œufs entiers contiennent la « quantité » la plus efficace de jaune d’œufs pour améliorer votre profil lipidique et plus spécifiquement: triglycérides ↓ et LDL ↓ mais HDL ↑

En raison de leur teneur en cholestérol, les œufs ont longtemps été considérés comme un vecteur de maladies cardiaques. En tant que lecteur de SuppVersity, vous savez qu’il y a plusieurs raisons pour lesquelles la consommation d’œufs, ou plutôt de jaunes d’œufs, n’augmenterait pas votre risque de maladies cardiovasculaires: (A) il n’y a pas de causes à effets systématiques « si votre cholestérol est élevé, votre risque de maladies cardiovasculaires le sera aussi » (B) il n’existe pas de lien de causalité entre la consommation de cholestérol alimentaire et de cholestérol sérique – du moins pas dans la majorité des cas; (C) il a été prouvé que les substances contenues dans les jaunes d’œufs modulent les caractéristiques physiques de vos lipoprotéines et réduisent ainsi votre risque de maladies cardiovasculaires.

Puisque vous connaissez tout ceci, cela pourrait vous sembler moins important que pour votre médecin et d’autres personnes qui peuvent encore croire que le cholestérol est une méchante substance alimentaire et que vous feriez mieux de ne pas lire les données scientifiques sur les jaunes d’œufs récemment découvertes, notamment sur leur capacité à diminuer de façon significative vos taux de lipides sanguins .

Jaunes d’œufs et taux de lipides sanguins

Ok, finalement, cette étude préliminaire confirme la capacité des jaunes d’œufs à réduire les taux de lipides sanguins chez les rats, pas chez l’homme. Ses résultats sont encore en adéquation avec les études scientifiques réalisées sur les humains (Fernandez, 2006) et des rapports de cas tels que l’article de Fred Kern Jr avec le titre révélateur «Cholestérol plasmatique normal chez un homme de 88 ans qui mange 25 œufs par jour», une étude qui a été publiée dans le New England Journal of Medicine en 1991, une décennie au cours de laquelle le nombre de personnes, et encore moins de scientifiques bien connus, avaient mis en doute les effets préjudiciables sur la santé du cholestérol à considérer comme faible, voire proche de zéro.

Profil des acides gras et du cholestérol pour l'oeuf et la poitrine de porc

Tableau 1: Profil des acides gras et teneur en cholestérol de l ‘huile de poitrine de porc et du jaune d’ œuf (% de l ‘acide gras total)

Aujourd’hui, un grand nombre de personnes (y compris une poignée de médecins et de scientifiques 😉 reconnaissent que l’ingestion d’œufs a permis de constater une baisse, et non pas une augmentation du taux de cholestérol sanguin. Cependant, en l’absence d’une explication mécaniste de ce phénomène, de très nombreux membres du monde médical continuent de mettre en doute le fait que les effets anti-maladies cardiovasculaires et anti-cancéreux des œufs ne soient motivés par rien d’autre que par leur teneur relativement élevée en antioxydants. Afin d’identifier les mécanismes métaboliques biochimiques réels par lesquels l’administration orale de jaune d’œufs affecte la réduction des lipides sanguins, des chercheurs de l’Université nationale de Kangwon ont mené une étude préliminaire sur des rongeurs au cours de laquelle ils ont observé des réductions similaires de triglycérides sanguins, du «mauvais» et du cholestérol total, de même qu’une augmentation du «bon» cholestérol (lipoprotéines de haute densité), comme ils l’avait observé chez la minorité de sujets humains qui mangeaient des œufs dans les études épidémiologiques.

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Question: Les œufs doivent-ils être crus ? Non, probablement pas. Comme vous l’avez appris dans mon article souvent cité sur les oxysterols (cholestérol oxydé), il se pourrait que ce soit une mauvaise idée de manger des œufs durs: True or False? Butter, Ghee, Lard & Tallow – Are Saturated Animals Fats the Kings and Queens of the Frying Pan? »

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Cette étude seule, pourrait ne pas sembler passionnante et l’on pourrait se dire qu’il s’agit encore d’une autre étude de rongeurs à apparaître dans les nouvelles de la SuppVersity. Ce qui est plus passionnant par contre, se résume au fait que l’étude est la première du genre à inclure un autre aliment riche en cholestérol dans un régime de contrôle: l’huile de poitrine de porc – un «analogue du jaune d’œuf» en quelque sorte, et qui présente une teneur en acides gras similaire mais pas identique aux jaunes d’œufs (voir tableau 1). Voici maintenant comment l’étude qui présente évidemment un groupe de contrôle salin a travaillé:

  • Des rats ont été nourris, ad libitum, avec un régime purifié de boulettes et de l’eau potable pendant 6 semaines. Le jaune d’œuf ou d’autres traitements ont été administrés par voie orale tous les jours à heure fixe
  • A partir de données d’expériences préliminaires, les scientifiques ont déterminé que la quantité de jaune d’œuf / huile de porc, à savoir 5 mg / kg, ou l’équivalent humain de 3-4 jaunes d’œufs environ, était la quantité de jaune d’œuf où les effets d’abaissement des lipides sanguins se sont stabilisés (c’est-à-dire n’ont pas augmenté davantage, lorsque plus de jaunes d’œufs étaient administrés)
  • Les fèces, le sang, le poids et l’apport alimentaire ont été mesurés et/ou analysés quotidiennement ou une fois par semaine
  • Le foie et la graisse abdominale ont été mesurés à la fin de l’étude de 6 semaines

L’apport alimentaire des rats a été examiné tous les 3 jours. Leur poids corporel a été mesuré une fois par semaine. Sur la base de ces données, le «rendement diététique» a été calculé, de même que le rapport entre l’apport alimentaire et le gain de poids corporel quotidien moyen (prise de régime alimentaire / gain de poids corporel).

Gain en poids corporel et apports nutritionnels après un dosage oral de jaunes d'oeufs

Tableau 2: Gain de poids corporel et apport alimentaire de rats après administration orale de jaunes d’œufs (Park, 2016).

Comme vous pouvez le constater sur le tableau 2, le dernier paramètre, c’est-à-dire «l’efficacité du régime alimentaire», était significativement plus élevé pour le groupe de l’huile de poitrine de porc (T2) dans lequel les rongeurs gagnaient beaucoup plus de poids corporel, même si l’apport alimentaire avait été réduit. {NdT: La graisse de porc avait donc entraîné un gain de poids malgré des apports caloriques plus bas pour ce groupe. Autrement dit, les jaunes d’œufs n’avaient pas entraînés de prise de poids corporel, comme constaté sur le tableau 2}.

Au delà du cholestérol: le poids et la composition corporels se sont tous deux améliorés

Dans ce contexte, il n’est pas vraiment surprenant que les animaux du groupe « huile de poitrine de porc » aient également accumulés plus de graisses abdominales et de graisses hépatiques que ceux qui avaient été nourris avec du jaune d’œuf tout en étant plus maigre de 10% (valeur non significative) que leurs pairs qui n’avaient reçus que de l’eau légèrement salée (placebo salin) en plus de leur régime alimentaire standard.

Graisse abdominale et hépathique en grammes pour 100 g de poids corporel

Tableau 3: Poids du foie et de la graisse abdominale en grammes pour 100 g de poids corporel (Park. 2016)

Ce qu’il faudrait vraiment retenir concerne les améliorations pertinentes pour la santé des triglycérides, du HDL-C et du C-LDL ainsi qu’une réduction des « prédicateurs » de certaines maladies cardiaques et hépatiques, à savoir l’indice athérogène {NdT: risque de thrombose} et les taux des enzymes transaminases ALT et AST vous pouvez voir sur le tableau 4 – changements dont les scientifiques ont conclu avec d’autres études qu’ils sont indicatifs d’améliorations métaboliques importantes. Ces modifications ont des effets bénéfiques en aval sur votre cœur et sur la santé métabolique. Les effets décrits dans cette étude sont les premiers à fournir une explication mécaniste.

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Quoi de neuf sur les jaunes d’œufs: Bien que le jaune d’œuf soit de plus en plus apprécié « comme une source de substances biologiquement actives de valeur » (Zdrojewicz, 2016), je suis sûr que des études futures ajouteront des preuves croissantes des bénéfices pour la santé de la consommation de jaunes d’œufs, tels que les effets anti-stéatose hépatique non-alcoolique récemment confirmés pour les régimes à faible teneur en protéines (Erami, 2016), ou de la quantité élevée de vitamine D active dans les jaunes d’œufs. Inutile de dire que la SuppVersity est le meilleur endroit pour vous tenir informé sur ces études.

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Lexplication sarticule autour de la réduction significative (comparativement à lhuile de ventre de porc) ou plutôt de la normalisation (contre le contrôle et lhuile de porc) du HMGCoA, lenzyme responsable de la production endogène de cholestérol et de la promotion de lexcrétion du cholestérol deux mécanismes potentiels, alors que Park & Park signalent quils sont «appuyés par des études antérieures qui ont étudié la réduction des lipides sanguins chez des rats qui ont ingéré de l’œuf. Il ont trouvé une augmentation du LDLC dans le groupe donné de lhuile de porc (Houston et al., 2011) « et en fonction du fait que«  de nombreuses études ont souligné quil ny a pas de corrélation entre la quantité d’œufs avalés et le cholestérol sanguin chez les humains (Herron et al., 2004; Greene et al., 2005)». De même, des études ont montré que «la lécithine du jaune dœuf diminue le taux de cholestérol sanguin puisquelle est utilisée pour la formation de micelles dans lintestin grêle ou qu’elle en augmente lexcrétion par la réabsorption du cholestérol comme acides biliaires (Yang et al., 2007; Alqasoumi, 2014)».

Index athérogénique, enzymes hépatiques, lipides sanguins, cholestérol HDL, LDL

Tableau 4: Index athérogénique (En haut à gauche), enzymes hépatiques (transaminases ALT et AST, en haut à droite), et taux de lipides (triglycérides-TG- cholestérol total -TC-, HDL, LDL, en bas) (Park 2016)

Oeufs, cholestérol, MCV et syndrome métabolique: Avec un « effet statine » sur les HMGCOA et leur capacité à réduire labsorption du cholestérol alimentaire de lalimentation, les petites bombes à cholestérol en forme dœuf (les œufs contiennent significativement plus de cholestérol que lhuile de porc) vous délivrent tout ce quil faut pour produire un effet neutre, voire bénéfique, sur votre cholestérol sanguin.

En fait, les données fournies par létude indiquent que la consommation de 34 œufs/jour est saine et qu’elle peut vous aider à prévenir laccumulation de graisse abdominale et hépatique. Voici deux bonnes raisons de manger plus dœufs, surtout que les dépôts de graisse dans le foie sont certainement le point de départ du développement du diabète, de la maladie cardiaque et dune pléthore dautres raisons pathologiques de mourir prématurément. Quand vous y réfléchissez, les producteurs d’œufs pourraient prétendre à ce que les œufs « puissent réduire le risque de maladie cardiaque » et en mettre l’étiquette sur les boîtes.

NdT: Les références scientifiques ne sont pas ajoutées ici pour des raisons évidentes de duplicate content; les risques de duplicate étant déjà assez élevés sans cela. Je vous invite cependant à les consulter sur l’article original de la SuppVersity: 3-4 Eggs Yolks per Day May Normalize Your lipids (…)

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Comprendre la croissance musculaire, qu’est-ce que l’hypertrophie ? Partie II: Devenir massif = Dépasser temporairement les limites physiologiques

Cet article est la traduction de la seconde partie de l’article « Comprendre l’hypertrophie » proposé par le blog Suppversity sur la croissance musculaire. Cet article fait lui-même partie d’une introduction en trois parties qui donnera lieu à la traduction de 7 autres articles sur ce sujet, principalement sur la relation entre certaines hormones, les facteurs de croissance et l’hypertrophie.

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HYpertrophie dysfonctionnelle

L’exemple parfait d’hypertrophie dysfonctionnelle

Bien que je suppose que vous ayez tous lu le dernier article (…) c’est aujourd’hui le coup d’envoi de la seconde partie, avec un bref résumé de ce que nous avons appris au sujet des (même si l’hyperplasie du muscle squelettique humain existait) facteurs dominants du triptyque de la croissance du muscle squelettique: La synthèse des protéines augmente la taille du domaine myonucléaire {NdT: rapport cytoplasme/nombre de noyaux} et les cellules satellites entraînent l’incorporation de nouveaux myonuclei (noyaux).

Prendre de la masse suppose que l’on aille au delà de l’effet des « ballons »

Vous vous souvenez probablement de la métaphore des ballons qui avait été introduite dans un cadre rouge à la fin de l’article. Essayons brièvement d’y revenir et de l’utiliser pour réévaluer les résultats de l’étude de Quaisar (Qaisar. 2011, voir aussi «Qu’est-ce que Hypertrophie ?»). Rizwan Qaisar et ses collègues de l’Université d’Uppsala en Suède ont analysé l’effet différentiel entre le facteur de croissance insulinomimétique 1 (IGF1) avec la sur-expression et la sous-expression de la myostatine – sur la taille et la fonction musculaire (celle-ci est importante, puisque nous savons que l’absence totale du « bloqueur de croissance musculaire«  qu’est la myostatine engendre des muscles énormes mais faibles et dysfonctionnels).

La surexpression de l'IGF1 engendre des muscles massifs, faibles et dysfonctionnels

Tableau 1: Taille du domaine de l’EDL (Extensor Digitorum Longus) et des fibres musculaires du muscle soléaire chez des souris sauvages (contrôle), à myostatine négative et des souris qui surexpriment l’IGF1 (Quaisar 2011)

 

Maintenant, pour comprendre vraiment le sens de ce que peut être le message principal de l’étude, il est impératif de comprendre l’architecture de base des fibres musculaires. Si vous pensez à une fibre musculaire complète comme un faisceau de ballons qui est enveloppé dans un filet étirable, chaque ballon représenterait un domaine myonucléaire. Ils doivent leur nom au fait qu’ils représentent en réalité les «domaines» qui entourent un seul myonucleus (pluriel myonuclei) à l’intérieur d’un myocyte squelettique donné, ce qui  – Contrairement à d’autres cellules de votre corps – leur donne la capacité de posséder plusieurs noyaux. Maintenant, le déterminant le plus évident concernant la taille du domaine myonucléaire est le rapport entre la protéine entrante à la protéine sortante. Et c’est précisément sur cette connexion que les chercheurs fondent leur conviction qu’il s’agit simplement de mesurer la réponse de synthèse des protéines à l’exercice et / où la supplémentation serait suffisante pour prévoir une augmentation à long terme de la taille du muscle (et par la suite le rapport force/performance).

La croissance est limitée et la myostatine n’est pas qu’un facteur d’emmerdement pour celui qui veut devenir plus massif

Image 2: Croquis d'une fibre musculaire squelettique de mammifère - myonucleus (turqouis), les mitochondries (bleu), rectilium sarcoplasmique (buff), tubules (orange), myofibrilles (rose) - Artiste: Lesley Skeates. Originaire d'Anatomie 29 ed Gray. Elsevier. 2008

Image 2: Croquis d’une fibre musculaire squelettique de mammifère – myonucleus (turquoise), mitochondries (bleu), recticulum sarcoplasmique (roux), tubules (orange), myofibrilles (rose) – Artiste: Lesley Skeates. Origine Gray’s Anatomy 29 ed. Elsevier. 2008

Si vous jetez un autre regard sur les données obtenues par l’étude de Qaisar (cf. tableau 1), vous remarquerez que la croissance incontrôlée dans « une dimension », à savoir des augmentations exclusives de la taille du domaine myonucléaire, génère de plus gros muscles, mais en même temps les rend dysfonctionnels. Qaisar et ses collègues pensent que le processus est causé par une diminution du nombre de ponts d’union fortement attachés, qui sont la principale source de la petite force spécifique dans des fibres musculaires présentant de très grands MNDs (domaines myonucléaires). Cette hypothèse est d’ailleurs soutenue par une quantité plus faible de myosine (protéine-moteur contractile) par volume musculaire chez les souris à myostatine négatives.

Pour vraiment comprendre pourquoi c’est le cas, il serait peut-être utile de jeter un œil sur le (super) schéma d’une fibre de muscle squelettique de mammifère placé sur la droite (Image 2). Les myonuclei sont colorés en turquoise-vert, ils sont reliés à la mitochondrie (en bleu) et au réticulum sarcoplasmique (roussâtre), qui est traversé par des tubules transversaux (en orange, pas facile à distinguer). La majeure partie de la fibre musculaire est toujours constituée par des myofibrilles qui sont des chaînes de protéines contenant l’actine, la myosine et la titine…

Disons simplement que les myofibrilles sont celles qui font réellement le travail. Maintenant, avec l’augmentation de la taille du domaine myonucléaire (évidemment le domaine est la «zone» comprenant tous les composants mentionnés ci-dessus avec un seul noyau «responsable») et la diminution conséquente de la teneur en myosine (par volume), ainsi que le nombre réduit (et) en densité des ponts transversaux, à savoir les liens entre les myofibrilles nécessaires pour coordonner leur action, le muscle perd sa fonctionnalité. Tout comme une brigade de travail avec 5 petits ouvriers, qui sont des gars intelligents, qui écoutent précisément à ce que leur contremaître dit et qui travaillent main dans la main peuvent réaliser un travail plus efficace que 5 gros ouvriers, plutôt stupides, qui n’écoutent pas ce que leur contremaître leur dit, ce type de croissance unidimensionnelle – soit une augmentation exclusive des tailles du domaine myonucléaire, fonctionne au détriment de la fonction musculaire.

Depuis les cellules satellites jusqu’aux « tours de radiodiffusion » et vice-versa

Transmission du domaine myonucléaire

Les noyaux ont un domaine analogue à la zone de diffusion d’un mât d’émetteur radio.

Ainsi, il  nous faut préciser que le domaine myonucléaire n’a rien à voir avec une sorte de zone « clôturée » qui serait protégée par une membrane cellulaire. En physique, nous pourrions probablement parler d’un champ, un champ d’influence, tout comme un champ électromagnétique, à l’exception que la signalisation du noyau ne fonctionne pas par l’intermédiaire d’un rayonnement électromagnétique mais par l’intermédiaire de gènes de signalisation … mTOR & Co si ça vous dit quelque chose… Le recrutement des cellules satellites et l’«installation» de nouveaux myonuclei seraient plus ou moins comparable à l’installation de nouvelles tours de radiodiffusion, ce qui rendrait le système actuel de transmission plus efficace et permettrait une nouvelle expansion. Si vous êtes un vétéran des communications mobiles, qui a connu les «bons» (ou plutôt mauvais) vieux jours de mauvaise réception, vous savez ce que je veux dire…

Dans ce contexte, il peut être intéressant de noter qu’une étude très récente d’Antonios Matsakas et al. a pu montrer que la natation ou la course avait permis de restaurer la fonction des muscles « sur-gonflés » de souris en myostatine-négatives (MSTN) (Matsakas. 2011). Une autre preuve claire que l’exercice induit des changements structurels qui vont bien au-delà de l’accumulation de protéines qui ne sont pas contrôlés de manière adéquate dans le cas des souris MSTN.

 

A partir de là, est-ce que l’on se comprend ? Ok, alors poursuivons…

L’expression de la myostatine qui empêche les domaines myonucléaire de s’étendre plus encore est véritablement un moyen par lequel votre corps maintient la fonction musculaire. Contrairement à notre ami Adelfo, votre corps n’a aucun intérêt à ressembler à Phil Heath… la seule raison pour laquelle il doit se développer est d’être en mesure de survivre et la survie exige de la force fonctionnelle, pas de la masse musculaire. Il y a encore cependant une certaine marge de manœuvre en ce qui concerne l’augmentation de la taille du domaine et c’est précisément cette marge de manœuvre qui explique les gains «exorbitants» que vous avez fait lors de votre première année de musculation. Pour le bâtard paresseux (désolé ;-), que vous étiez auparavant, vos domaines myonucléaires étaient probablement bien au-dessous de leur limite «fonctionnelle» et, à la suite de la synthèse aiguë des protéines en réponse à vos 1001 curls de biceps, la prise de « volume énorme » jusqu’à ce que, comme Darryn S. Willoughby l’a observé dans son étude de 2004 (Willoughby. 2004), l’augmentation de la quantité de myostatine du muscle squelettique a porté l’expansion des domaines myonucléaires de la prise de « volume énorme » à un « arrêt brutal » (du moins selon ce qui était probablement votre perception du phénomène).

Domaine myofibrillaire et croissance musculaire par hypertrophie

Tableau 2: Quantité relative des protéines myofibrillaires et expression de l’ARNm de la myostatine dans les muscles de la cuisse de 11 sujets précédemment non entraînés en réponse à 12 semaines (3 fois par semaine) d’entraînement de résistance avec 3 séries de presse à cuisses et d’extensions de jambes à 6-8 reps, 85-95 % de la 1RM (données calculées sur la base Willoughby. 2004)

Comme le montre la quantité relative de la teneur en protéines myofibrillaires et l’expression de l’ARNm de la myostatine dans le muscle squelettique des 22 sujets mâles non entrainés de l’étude de Willoughby (cf. figure 2), l’accumulation de protéines myofibrillaires est accompagnée d’une augmentation significative de l’expression de la myostatine musculaire. Ou, plus simplement, disons que les corps des sujets, dont l’augmentation de volume des cuisses d’environ 16% au cours de la période d’étude de 12 semaines, ont été évalués dans le sens que, sans changements structurels, ce type de croissance musculaire pourrait éventuellement aboutir à la croissance de fibres musculaires énormes mais dysfonctionnelles – un état qui ne pourrait évidemment pas agir en accord avec le principe de survie et qui ne fait donc pas partie de notre programme génétique.

Les changements structuraux facilitent une nouvelle croissance musculaire

Force musculaire

Le corps répond à différents types d’entraînement par des changements distincts de la structure musculaire.

D’autre part, la surcharge constante à laquelle (je l’espère) vous vous exposez en salle de musculation signale à votre corps que sans augmenter sa force (encore une fois, votre corps ne se soucie pas de la taille du muscle), il ne va pas durer très longtemps dans l’environnement « défavorable » de la salle de musculation. Donc, la seule façon de «survivre» est de reconstruire/restructurer les muscles, un processus dont nous avons constaté dans le dernier épisode de cette série, qu’il va de pair avec une diminution du nombre d’hypertrophie des fibres musculaires de type IIb prétendues « ultra-rapides » (ou plutôt la quantité de myosine à chaînes lourdes au sein de vos muscles). Que le phénotype résultant soit celui d’un bodybuilder, caractérisé par des augmentations dans le nombre et la taille des fibres à contraction lente de type I et à contraction rapide (intermédiaires) de type II, ou celle d’un powerlifter, caractérisé principalement par l’augmentation du nombre et de la taille (intermédiaire) des fibres de type II, dépend du stimulus d’entraînement, seul:

  • Vous voulez devenir fort comme le médaillé Olympique allemand Matthias Steiner ? Alors rendez-vous en salle 10 fois par jour et effectuez une série en 1 rep maximale avec un entraînement auxiliaire minimal comme les powerlifters bulgares sont supposés le faire.
  • Vous voulez devenir massif comme Arnold ? Alors suivez cet exemple et rendez-vous le plus fréquemment possible dans votre salle d’entraînement, même le dimanche (celui d’Arnold n’était pas ouvert 24/7 mais cela ne l’empêchait pas de s’entraîner) et faites répétitions après répétitions pour être sûr que votre corps comprenne que vous voulez optimiser à la fois les fibres de type I ainsi que les fibres de type II.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas devenir massif et fort mais cela veut dire qu’un bodybuilder de compétition – par livre de masse maigre – sera toujours plus faible qu’un powerlifter.

« J’ai besoin de VOUS » pour mener cette série d’articles sur la croissance musculaire dans la bonne direction…

La question soixante-quatre mille dollars est donc celle-ci: Quelle est la «meilleure» façon de dire à votre corps ce que vous (même pas votre cerveau, mais plutôt votre esprit) voulez ? Et même au risque que je perde mon « statut de gourou » maintenant, je voudrais être honnête avec vous: je ne connais pas la réponse … du moins pas encore 😉

Et comme une nourriture pour l’esprit, je vous donne un avant-goût de ce qui devrait arriver ensuite dans cette série d’articles sur la croissance musculaire: Il s’agit de la relation complexe des protéines et  de la signalisation endocrinienne par laquelle vos muscles et aucun contrôleur central ou élévations transitoires de testostérone systémique isolée, de niveaux d’hormone de croissance ou d’insuline régulent l’augmentation concomitante de la synthèse des protéines musculaires et du recrutement des cellules satellites et des changements dans la composition de la chaîne lourde de la myosine. Donc, en supposant que cette introduction des Discussions intermittentes sur la croissance musculaire {articles en cours de traduction} n’a pas soulevé d’autres questions en ce qui concerne les bases, le prochain épisode tournera autour du rôle de l’IGF1 et de ses cousins locaux (intra-musculaires) MGF et de l’IGF-IEa, qui semblent jouer un rôle clé dans la coordination du processus de croissance musculaire qui permet de garder vos muscles fonctionnels, même lorsque vous vous approchez d’un physique de bodybuilder prêt pour Olympia.

Article SuppVersity original: Intermittent Thoughts on Building Muscle: The Skeletal Muscle Hypertrophye 101 – Part 2: Getting big means growing beyond temporary physiological limits.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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