La créatine protège les muscles du 3ème âge même sans entraînement – Une raison de plus pour laquelle « tout le monde » devrait en prendre

Article SuppVersity original: http://suppversity.blogspot.fr/2015/04/creatine-will-protect-grandpas-muscle.html

La créatine, le secret de l'éternelle jeunesse ?

La créatine, le supplément anti chaise roulante ?

Si vous êtes toujours en train de vous chercher des raisons sur la prise ou à poursuivre la prise de créatine monohydrate, je vous suggère de lire cet article. Des chercheurs de l’université Cardiff et Worcester au Royaume-Uni ont récemment effectué un examen approfondi de la littérature sur ce sujet pour essayer de savoir si l’entraînement de résistance et la supplémentation en créatine ont un effet additif sur la structure et la fonction musculaire ou si les adultes plus âgés pourraient bénéficier des mêmes avantages, simplement en partageant l’un de ces protocoles. Leurs résultats sont, comme le titre de l’article SuppVersity d’aujourd’hui le suggère, pour le moins assez intriguant.

La créatine présente des propriétés intéressantes pour les personnes âgées

Vous n’êtes pas sans savoir que votre salle de musculation est l’endroit où la magie anti-sarcopénique (effet anti-âgeinduit contre la perte musculaire) se produit. Vous avez également lu que la supplémentation en créatine peut améliorer ces avantages (Moon 2013) alors que vous entendrez aussi que la créatine produit en plus de ses effets bénéfiques sur les muscles des effets neuro et athéroprotecteurs chez les personnes âgées (Wyss., 2002).

étude sur les effets protecteurs de la créatineTableau 1: Résumé des études sur les effets de la supplémentation en créatine sur la force musculaire, la puissance et la composition corporelle chez des individus âgés qui pratiquent un sport de résistance

Sur ce tableau, vous pouvez y lire la description des études créatine + entraînement de résistance combinés de Moon et al. compilée pour leur dernier article dans le Journal of Nutrition and Health Sciences (Moon. 2015). Comme vous pouvez le voir, les effets bénéfiques varient d’une étude à l’autre mais en général, il en arrive à dire que la combinaison de l’entraînement de force et de la créatine est un moyen très efficace pour contrer la perte de masse maigre. C’est vrai en particulier pour les participants à l’étude les plus faibles ( Chrusch et al (2001) par exemple. Ils ont suggéré une explication possible concernant leur manque d’amélioration produit par un niveau initial plus élevé de force du haut du corps dans le groupe de créatine par rapport au placebo « . (Moon 2015).

La créatine serait-elle dangereuse pour mon grand-père ? Si votre grand-père a une fonction rénale normale, il est très peu probable qu’il rencontre l’un des très rares effets indésirables confirmés, et serait donc peut-être à la fois une option thérapeutique sûre et économique pour les personnes âgées. Si des troubles gastro-intestinaux et des crampes musculaires ont été rapportées occasionnellement chez des individus sains, les effets sont anecdotiques. De même, les cas présumés de dysfonction du foie et d’insuffisance rénale n’ont pas été observés dans les études contrôlées sur les effets néfastes de la supplémentation de créatine exogène (Poortmans. 2000). Pour minimiser encore le faible risque d’effets secondaires, je pourrais simplement vous recommander d’en rester à 3-5 g de monohydrate de créatine (préférablement testé pour sa pureté comme CreaPure) par jour.

La créatine réduirait la sarcopénie de manière significative

Et toujours selon la question posée, alors que la créatine seule pourrait produire des effets anti-sarcopéniques significatifs, d’autres études cependant, sont plus explicites:

Augmentationde la force au développé couché et à la presse à cuisses avec la créatine

Tableau 2: Augmentation de la force au développé couché et à la presse à cuisses après 1 semaine de prise de 0,3g/kg de créatine monohydrate chez des femmes âgées entre 58 et 71 ans (Gotshalk 2008)

« Plus récemment, Gualano et al. (2004) ont divisé les participants d’un étude en 4 groupes: un groupe prenant de la créatine, un groupe entraîné aux sports de force et de musculation, un groupe qui prenait de la créatine et qui s’entraînait en résistance, ainsi qu’un groupe placebo.

Ils démontrèrent que la force des membres supérieurs avait augmentée de façon significative lorsque la supplémentation en créatine avait été ajoutée à l’entraînement de résistance par rapport à tous les autres groupes et – fait intéressant pour être souligné le nombre de sujets atteints de sarcopénie avait été réduit dans les groupes de supplémentation en créatine, avec et sans exercice, en comparaison avec le groupe placebo. » (Moon. 2015)

Comme Ann Moon et ses collègues ont pu le mettre en évidence, l’étude de Gualano suggère clairement que la supplémentation seule pourrait être bénéfique à réduire la perte de masse musculaire, même sans exercice. Des bénéfices similaires ont été observé par Goltshalk et al (2002 & 2008). Cependant, l‘étude correspondant dans laquelle les chercheurs ont observé des améliorations notables de la résistance dynamique des jambes reste encore à répliquer afin de savoir avec certitude si les effets qui se produiraient avec la créatine seule pourraient être considérés comme significatifs et validés.

La créatine préviendrait la perte de muscle chez les femmes ménopausées de plus de 60 ans

La créatine seule prévient la perte de masse musculaire chez des femmes (post-ménopause) de + de 60 ans, atteintes d’ostéopénie ou d’ostéoporose.

Il y a cependant une mise en garde, alors que la phosphocréatine seule semble être suffisante pour ralentir, voire bloquer le développement de la sarcopénie, il n’y a actuellement « pas assez de preuves cliniques pour conclure avec suffisamment de confiance que la supplémentation en créatine augmente le taux de masse maigre au-delà des avantages bien connus d’un programme d’entraînement de résistance et de surcroît, au même degré qu’un tel programme pourrait offrir « (Lune. 2015).

En d’autres termes, alors que la prise de créatine seule pourrait être mieux que rien, il est très peu probable que quelqu’un ayant des limitations fonctionnelles déjà établies soit en mesure de retrouver ses capacités physiques normales sans entraînement adéquat et que, des études comme celle de Gualano et al. montrent que la créatine seule peut suffire à maintenir la masse maigre chez les femmes ménopausées âgés ≥ 60 ans atteintes d’ostéopénie ou d’ostéoporose, l’un des groupes de personnes les plus susceptibles de souffrir de sarcopénie.

NdT: Pour éviter les problèmes de duplicate, je vous invite à consulter la bibliographie au niveau de l’article original dont l’url est donné en première ligne.

Eric Mallet

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Créatine, avant ou après l’entraînement ? Finalement, nous avons la réponse

Article SuppVersity original: Creatine before or after workout ? (…)

Au cas où l’un d’entre vous ne m’avait jamais demandé si il ou elle devrait prendre sa créatine avant ou après une séance d’entraînement, je lui avais probablement répondu quelque chose comme: « Je ne pense pas que cela va faire une grande différence, mais personnellement, je vous suggère de diviser la dose« .

Créatine et musculation

Le vieux mythe de la rétention d’eau induite par la créatine n’est – pour la majorité des bodybuilders – qu’un mythe et le résultat de la vieille méthode de surcharge associée à une forte dose de glucose avec créatine.

Maintenant que José Antonio et Victoria Ciccone (quant au premier, nombre d’entre vous ne connaissent probablement pas son émission de radio sur Bodybuilding.com, les innombrables articles qu’il a écrits, son travail d’éditeur ou tout autre chose encore) ont publié un article dans le Journal de l’international Society of Sports Nutrition, ma nouvelle réponse à ladite question serait: « Il semblerait qu’il soit préférable de prendre votre créatine après l’entraînement. » Ma suggestion précédente à 50% avant et 50% après, en revanche, n’a pas encore été contredite. Je vais donc peut-être devoir revenir sur l’avis révisé à nouveau et revoir la question, pour ainsi dire. Mais à vrai dire, ce n’est pas un problème ! C’est la science. Toute «vérité» scientifique n’est vrai que tant qu’elle n’a pas été contredite et j’ai déjà mes doutes sur l’universalité de cette nouvelle «vérité» sur la créatine (voir plus bas).

Quelle est la méthode à suivre et comment le savons-nous ?

Antonio et Ciccone ont recruté 19 bodybuilders amateurs masculins (moyenne ± écart type: âge, 23,1 ± 2,9 ans; hauteur, 166,0 ± 23,2 cm, poids du corps, 80,2 ± 10,4 kg) avec une expérience d’entraînement de plus d’un an qui ont été obligés d’arrêter de prendre des suppléments d’entraînement ou une aide alimentaire pendant au moins 4 semaines avant le début de l’étude.

« Les sujets ont été répartis au hasard en deux groupes:. Un groupe PRE-Supp et un groupe POST-SUPP Le groupe PRE-SUPP a consommé 5 grammes de créatine monohydrate immédiatement avant l’entraînement, le groupe POST-SUPP a consommé la même quantité de créatine immédiatement après. Après la collecte des données de pré-test, les participants ont entamé un programme d’entraînement de résistance de quatre semaines. Les jours de repos, les sujets prenaient leur créatine à leur convenance. La durée totale de l’expérience fut de quatre semaines.  » (Antonio. 2013)

Tous les sujets ont participé à la même périodisation,  sur des entraînements de musculation standardisés en split-routine qui étaient « principalement destinés à l’hypertrophie du muscle squelettique » (Antonio. 2013).

* Fréquence d’entraînement: 5x par semaine
* Total des séance d’entraînement : 20
* Durée de l’entraînement: ~ 60 min par session

Comme vous pouvez le voir sur l’aperçu de la figure 1, le protocole d’entraînement utilisait une périodisation avec un changement de rythme des répétitions après chaque cycle (4 séances d’entraînement, une partie du corps est travaillé à partir du nombre respectif de répétitions une fois) avec une densité d’entraînement assez élevée, soit 5 séances d’affilée + 2 jours de repos.

Programme d'entraînement

Tableau 1: Aperçu du programme d’entraînement suivi, basé sur la description donnée par l’étude originale (Antonio 2013). Consultez l’article pour un aperçu agrandi de l’image

Il ne s’agit pas exactement d’un programme pour débutants mais avec ~ 60min par séance, il est possible de suivre ce genre d’entraînement pour quelqu’un qui ne sera pas trop stressé dans sa vie de tous les jours et qui possède l’expérience d’entraînement suffisante pour gérer la charge portée sur le système nerveux central.

C’est l’étude sur la créatine que vous attendiez, non ?

Avec des bodybuilders expérimentés, les exigences de pas prendre d’autres suppléments (y compris les acides aminés) qui auraient probablement contrarié les résultats des tests de résistance normalisées, ainsi que des rappels diététiques aléatoires de 24 heures chaque semaine, des cahiers d’entraînement obligatoires et des mesures de graisse corporelle par BodPod, il s’agit du genre d’étude sérieuse que je serais ravi de voir au moins une fois par semaine – pas tous les 6 mois.

Effets de la créatine en fonction du moment de la prise

Tableau 2: Modification de la composition corporelle et répétition maximale au développé couché (à gauche); répartition des nutriments (glucides, protéines, graisses) en grammes/jour (à droite) (Antonio 2013)

 

Les résultats, toutefois, soulignent la principale raison pour laquelle les études comme celles-ci sont rares. Les possibilités de mesurer des effets significatifs chez des personnes entraînées sont bien inférieures à ce qu’ils sont chez la moyenne des gras du bide qui grandissent et s’obstinent subitement à faire fondre leur amas de graisse comme des fous, au moment même où ils finissent par se faire virer manu militari de la salle d’entraînement.

Chez  les bodybuilders, lorsque l’étude est facilement disponible, seul l’évolution de la masse maigre et la puissance mesurée au développé couché ont généralement une signification statistique pour ce genre d’expérience, ce qui implique que la supériorité de la supplémentation post-entraînement est « possible » et « probable » mais pas du tout certaine. Pourtant, Antonio Ciccone estime que:

« La mise à contribution de culturistes amateurs dans l’étude en cours est avantageuse car il est difficile pour des athlètes hautement qualifiées de connaître une augmentation de la masse maigre ou de la force musculaire dans le délai imparti pour cette étude. » (Antonio. 2013)

En outre, ils soulignent que « des 19 sujets qui ont terminé l’étude, 16-21% d’entre eux étaient des non-répondants en rapport à la force musculaire et au FFM. » Indépendamment de l’apport nutritionnel qui était similaire entre les groupes (1,9 g de protéines par kg de masse corporelle par jour), un dosage suffisant de protéines pour soutenir la croissance musculaire.

Finalement, efficace ou pas ?

En ce qui concerne l’efficacité de la créatine, l’apport élevé en protéines pourrait même, comme Antonio et Ciccone le pensent, être un inconvénient car les sujets « pourraient déjà détenir une grande quantité de créatine stockée par voie intramusculaire, ce qui peut avoir modifié les résultats  » (Antonio. 2013).

De quelle manière ? Eh bien, non seulement en raison de la quantité minimale de créatine contenue dans la viande bovine, mais aussi en raison de la capacité du corps à produire de la créatine à partir d’arginine, glycine et L-méthionine – que les athlètes recevaient déjà en forte quantité dans leur alimentation.

Si nous supposons que certains bodybuilders avaient déjà pris de la créatine auparavant, 4 semaines n’est pas suffisant pour épuiser les réserves si vous n’avez pas recours à l’acide guanidinoproprionique pour les épuiser délibérément.

Conclusion: Les avantages ont pu être subtils mais compte tenu du fait que nous n’avons aucune preuve du contraire à vous assurer qu’il est préférable de prendre votre créatine après vos séances d’entraînement à partir de maintenant, et que tout le travail que vous mettez dans votre séances d’entraînement va être perdu… Je plaisante mais personnellement, je crois que ce n’est pas grave. L’absorption de la créatine est légèrement plus élevé avec un peu d’insuline flottant autour et la dégradation est plus faible quand elle ne réside pas trop longtemps dans le milieu acide de l’estomac, et donc, sans aucune information plus précise sur le fait de savoir si oui ou non les sujets ont consommé leur créatine avec un repas avant ou après l’entraînement et s’il y avait des glucides, des fibres et que ce soit dans ce repas, il est vraiment trop tôt pour dire si oui ou non (a) le moment fait vraiment une différence et (b) si la supplémentation en post-séance d’entraînement est la seule voie à suivre.

Références:

  • Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36.

Note du traducteur: Cet article reflète bien les limites de la science où rien ne pourra jamais être considéré comme certain, même s’il s’agit d’études scientifiques. D’une part, le panel d’athlètes n’est pas suffisant et d’autre part, les expériences cliniques de ce genre ne prennent jamais en compte les cas particuliers, les phénomènes complexes ou les corrélations d’évènements aléatoires qui pourraient se produire au cours d’un expérience scientifique. Malheureusement, il nous sera toujours impossible de tout prendre en compte, sauf à se rappeler que la science a ses limites et qu’il serait parfaitement ridicule d’être borné au point de considérer les études cliniques comme un dogme. C’est pourtant ce que font  certains chercheurs ou autres scribouillards à la petite semaine, au risque de créer des mythes et légendes pseudoscientifiques, toutes aussi ridicules les unes que les autres.

Eric Mallet

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