Répétitions lentes et croissance: Pratiquement 3 fois plus de biceps avec une exécution lente

Attention: ce qui est affirmé ici pourrait varier, par exemple pour les jambes.

Attention: Ce qui est affirmé ici pourrait varier, par exemple pour les jambes.

12 semaines « d’entraînement de résistance [des fléchisseurs du coude = biceps] avec une vitesse de mouvement à répétitions lentes serait plus efficace pour les gains en hypertrophie et en force musculaire qu’une vitesse de mouvement rapide ». C’est le titre et la conclusion d’une étude récente de l’Université fédérale de São Paulo (Pereira. 2016), un résultat qui peut surprendre ceux d’entre vous qui ont eu l’occasion de visionner des vidéos d’entraînement de motivation youtube qui enchaînent 15 répétitions sur 15 secondes.

Quels rapports entre des répétitions lentes ou rapides et la croissance musculaire ?

Des conneries ? A vrai dire, Des études antérieures sur le lien entre la vitesse des répétitions de l’exercice isocinétique et les gains musculaires obtenus par les pratiquants ont effectivement constaté qu’une vitesse d’exécution rapide permet des gains de force et d’hypertrophie musculaire plus conséquents par rapport à une vitesse d’exécution lente:

  • Morrissey et al. (1998) ont comparé des squats à 25-125 °/s et ils ont constaté que les deux groupes d’entraînement « s’étaient améliorés de manière similaire sur de nombreuses variables avec l’entraînement de squat, alors que quelques différences sont apparus pour le saut en longueur, le groupe rapide était supérieur sur de nombreuses variables, y compris pour le pic de vitesse et la puissance totale du corps, verticale et absolue  » (Morssey. 1998).
  • Pareja-Blanco et al. (2014) ont trouvé des résultats comparables lorsqu’ils ont comparé la vitesse maximale de squat à 50% de cette même vitesse maximale, 16 ans plus tard, lors de l’analyse de leurs données expérimentales provenant de 21 jeunes pratiquants entraînés aux sports de résistance qui ont été assignés au hasard à un groupe MaxV (n = 10) ou HalfV (n = 11) et entraînés pendant 6 semaines à l’aide de l’exercice du squat complet. Ils ont constaté que le MaxV « pouvait fournir un stimulus supérieur afin d’induire des adaptations visant à améliorer la performance sportive ». (Pareja-Blanco 2015).

Une chose que vous devez garder à l’esprit lors de l’interprétation de ces résultats est que l‘intérêt principal des chercheurs était celui de la performance athlétique générale, c’est à dire la capacité de contracter les muscles pas seulement avec force, mais aussi et souvent avec une prédominance rapide. L’augmentation du temps sous tension et l’ensemble des avantages potentiels d’adaptation, d’autre part, pourrait sur le long terme, s’avérer plus important pour l’hypertrophie et les gains de force:

 

Répétitions lentes ou rapides et croissance musculaire

Tableau 1: Synthèse des protéines myofibrillaires, mitochondries et sarcoplasme

 

Burd et al. (2012), par exemple, ont été en mesure de montrer que « le temps où le muscle est sous tension pendant l’exercice peut être important pour l’optimisation de la croissance musculaire, cette compréhension nous permet de mieux prescrire des exercices à ceux qui souhaitent construire des muscles plus massifs et / ou à prévenir la perte musculaire qui se produit avec le vieillissement ou la maladie « (Burd 2012.) – une conclusion qui pourtant, comme les données sur la synthèse des protéines aiguës du tableau 1 vous le montrent, se basent sur des prédictions qui ne prennent pas en compte les augmentations potentielles de la dégradation musculaire. Pereira et al. ont donc raison, quand ils affirment que des études complémentaires sont nécessaires – pas seulement, mais en particulier, chez les individus déjà entraînés.

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Qu’est-ce que l’ «entraînement isotonique»? Et de quelle manière « rapide » et « lent » sont-ils « rapide » et « lent ». Cela nous paraît un peu curieux mais il s’agit tout simplement de la méthode d’entraînement classique de la force où vous contractez vos muscles pour soulever un objet sur une gamme spécifique de mouvement et avec une résistance constante. Elle est utilisée à la fois pour  renforcer les muscles et augmenter la flexibilité des articulations. Dans ce cas particulier, les sujets se sont entrainés 2 fois par semaine, toujours en respectant l’intervalle minimum de 48 heures entre les stimuli. Ils ont effectué 3 séries de 8 répétitions maximum de curls Larry Scott en augmentant les charges quand ils pouvaient faire plus de 8 reps. L’intervalle de repos entre les séries était de deux minutes. Les différentes cadences étaient de 1 seconde dans la phase concentrique, 0 seconde pour la phase de transition entre la concentrique et la phase excentrique, 1 seconde pour la phase excentrique et 0 seconde pour la phase de transition de l’excentrique à la phase concentrique (1010) dans le groupe rapide (FS) et 1040 dans le groupe lent (SS).

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Parmi ces derniers, les scientifiques ont disposé d’une douzaine d’adultes en bonne santé avec au moins 1 an d’expérience d’entraînement de résistance et qui ne prenaient pas de suppléments ni d’agents anabolisants. Ils ont été assignés au hasard en deux groupes: la vitesse rapide (FS) et la vitesse lente (SS) pendant 12 semaines.

 

Différence de gains en fonction de la vitesse d'exécution d'un exercice

Tableau 2: La vitesse d’exécution rapide et lente d’exercices de résistance affecte la réponse en force et en volume d’hommes entraînés différemment (Pereira. 2016).

 

L’hypertrophie musculaire a été mesurée par un examen aux ultrasons de la surface en coupe transversale du muscle biceps brachial. La masse grasse a été évaluée par le biais de l’étrier une seule fois. La force musculaire a été vérifiée par 1 essai de répétition maximale, avant et après; de manière identique.

Pour vérifier les éventuelles différences en termes de force et d’hypertrophie entre la période de pré et post entraînement et entre les groupes, il ont été comparés par analyse de variances (statistiques ANOVA) concernant les mesures répétées alors que l’effet sur le volume (ES) a été calculé pour que les résultats soient sans ambiguïtés possibles:

  • L’amélioration de la surface de section transversale (P = 0,019) et la force musculaire (P = 0,021) dans le groupe SS entre les périodes pré et post entraînement a été vérifiée
  • Le groupe SS bénéficiait d’effets supérieurs au groupe FS pour l’hypertrophie et la force, avant et après l’entraînement
  • L’entraînement SS était plus efficace pour améliorer l’hypertrophie et la force musculaire chez des adultes bien entraînés

 

En d’autres termes: les répétitions lentes se sont avérés significatives sur la prise de force et de volume tandis que les mouvements rapides ne l’ont pas été. Cependant, aucune d’entre elles n’ont entraîné une croissance faramineuse, d’autre part, ce qui ne devrait pas être surprenant – vous ne pouvez pas vous attendre à garder votre « gain musculaire de champion » d’une livre par semaine durant plus que les premières semaines d’entraînement… mauvaise nouvelle, je sais…

Biceps curlsQuel est l’avantage des répétitions lentes ? Pratiquement parlant de « travailler lentement va créer la croissance », mais le mécanisme sous-jacent n’est pas aussi simple que ce que ce résumé suggère. Premièrement, il y a l’augmentation illustrée précédemment de la synthèse des protéines (voir le tableau 1. Burd 2012).

En outre, Paulo Eduardo Assis Pereira et ses collègues croient que la congestion ou plutôt l’augmentation de la valeur « compression/temps de compression » des vaisseaux sanguins pourraient conduire à une occlusion vasculaire, ainsi qu’une accumulation des débris métaboliques et d’adaptation au stress / facteurs de stress, qui à son tour pourrait expliquer la réponse augmentée de l’hypertrophie.

En conséquence, les auteurs attribuent l’augmentation de la force correspondante à une hypertrophie du muscle squelettique. C’est une conclusion qui se pose en contraste avec le concept de « déplacer la charge aussi vite que possible indépendamment de la résistance » qui serait censé favoriser le développement de la force – en particulier durant les premières semaines par l’adaptation neurale (Cormie. 2011). Finalement, Pereira et al. sont peut être déjà dans le vrai lorsqu’ils ont finalement suggéré qu’une « variété de stimulus par périodisation est nécessaire pour optimiser les programmes d’entraînement de résistance » (Pareira. 2016)

Article SuppVersity original: Go Slow to Grow: Almost 3x Bigger Biceps With Slow Reps

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Guide de programme d’entraînement : Partie III, comprendre le rôle de la charge, du volume et de l’intensité

Arnold Schwarzeneger, l'idole du bodybuilding

Copier l’entraînement d’Arnold n’est pas mauvais en soi mais de copier la manière dont il se servait des charges pour atteindre une intensité maximale serait catastrophique.

Après avoir lu les Partie I et Partie II de votre « guide pratique de votre programme d’entraînement« , vous pouvez maintenant déterminer :

  1. A quelle fréquence ou quels jours s’entraîner (cf. Partie I)
  2. Quel type d’entraînement réaliser le jour donné (cf. Partie II)

Malgré le nombre de types d’entraînements possibles, vous pourriez déjà démarrer avec vos connaissances sur vos objectifs, vos expériences passées d’entraînements et vos préférences personnelles qui devront toujours être reflétées dans la conception de votre programme.

Prochaine étape: déterminer le nombre de séries et de répétitions de votre programme d’entraînement

Il va sans dire que certaines décisions que vous auriez fait la semaine précédente devra au moins constituer une partie des éléments à prendre en compte concernant le nombre total de séries, le nombre de répétitions par série, le temps sous tension (TST), les temps de repos entre les séries et de nombreux paramètres connexes, peut-être moins importants. Si, par exemple, vous avez décidé de rester sur un programme similaire à celui de la semaine d’avant – admettons un programme de type entraînement en supersets sur un temps déterminé (EDT) + 5 x 5 – vous ne devriez pas, logiquement, vous soucier du nombre de séries ou de répétitions puisque vos séances d’entraînement comprennent déjà des instructions détaillées:

  • Réalisez vos supersets pendant 20 minutes avec autant de répétitions que vous le pouvez (EDT)
  • Réalisez 5 séries de 5 répétitions

De là, il serait certainement possible de modifier ces instructions pour obtenir un entraînement EDT-esque ou 5×5-esqueCependant, vous ne pourriez pas modifier un programme d’entraînement existant pour répondre à vos objectifs actuels ou en créer un nouveau, sans avoir au moins une première compréhension de ce qu’implique le nombre d’exercices, de séries, de répétitions, de TST (Temps Sous Tension) et de la charge que vous utiliserez. Tout ceci conditionnera vos résultats.

Astuce n°1: Il est tout à fait possible de modifier un programme d’entraînement détaillé pour qu’il réponde à vos besoins individuels. Chaque fois que vous faites cela, vous devriez encore garder à l’esprit que celui qui a élaboré la séance d’entraînement originale avait sans doute ses raisons pour intégrer par exemple 10 séries de 10 répétitions et non 10 séries de 3 reps. Ou, plus simplement, si vous changez les variables fondamentales d’une routine donnée dans l’exemple donné, il s’agirait d’utiliser un nombre de répétitions spécifiques pour la force dans un programme d’entraînement qui a été conçu principalement pour les gains en hypertrophie il est généralement plus prudent de commencer à élaborer votre propre routine d’exercices à partir de zéro au lieu de faire des modifications pour finir avec un programme d’entraînement au mieux « moins bon » (dans de nombreux cas, vous allez finir par vous retrouver avec un programme mutant non fonctionnel, cependant).

 

 

 

Apprendre de vos partenaires de salle et vérifier chez les pros

L'encyclopedie du Bodybuilding

Il est peu probable que vous trouviez vraiment la meilleure information dans cet exemplaire de l’Encyclopedia of Bodybuilding. Pourquoi ? Parce que ce que vous y trouverez ne fonctionnera que tant que vous saurez choisir et associer les bons éléments entre eux.

Je suppose que beaucoup d’entre vous sont déjà familiers avec les principes les plus fréquemment cités de programmes d’entraînement et au cas où vous vous attendiez à ce que j’arrive avec des idées révolutionnaires pour créer ce que vous pouvez appeler le « programme d’entraînement 1-0-1« , c’est que vous avez manifestement oublié quels ont toujours été et sont toujours les principes de 90% des haltérophiles et culturistes.

Si vous constatez les résultats inférieurs et souvent non existants obtenus par un grand nombre de pratiquants, on constate cependant qu’ils connaissent à peu près tous ces fondamentaux:

  • Une séance d’entraînement en < 60 minutes
  • Moins de 18-20 séries au total
  • 10-15 séries pour le dos et les cuisses
  • 6-9 séries pour les pectoraux et les épaules
  • 4-8 séries pour les bras
  • 3/5 répétitions pour la force
  • 6/12 répétitions pour l’hypertrophie
  • 12/25 répétitions pour l’endurance musculaire

Il est cependant évident qu’il y a plus à connaitre si vous voulez devenir plus fort, faire du muscle et améliorer votre condition physique que de se rappeler ces règles simples.

Et aussi étrange que cela puisse paraître, mon expérience personnelle me dit que dans 75% des cas, lorsque les pratiquants ne sont pas satisfaits des résultats obtenus de leur programme d’entraînement, c’est qu’ils ne suivent pas les règles. En cela, je l’ai constaté que la règle « une séance d’entraînement < 60 minutes«  et les « moins de 18-20 séries au total«  ainsi que les « 6-9 séries pour les pectoraux et les épaules » et les « 4-8 séries pour les bras«  semblent aussi se retrouver parmi leur règle favorite qui dit « cela ne me concerne pas« .

Astuce n°2: Même si nous pourrions dire avec raison que le contributeur le plus fondamental d’une progression continue est de toujours avoir un second programme d’entraînement, s’en tenir au premier programme choisi serait très près du second. Ainsi, de débarquer avec un nouveau programme toutes les semaines et en faire plus que ce qui est originellement prévu sont les pires ennemis de votre progression.

 

 

Actionnez tous les déclencheurs puis partez !

La raison de cette ignorance généralisée à ces règles tient à l’idée fausse et très humaine que faire plus est toujours mieux. Pour comprendre pourquoi ce n’est pas le cas, il pourrait vous être utile de jeter un œil sur les processus physiologiques sous-jacents à l’hypertrophie du muscle squelettique et de l’augmentation de la force contractile avec les articles Intermittent Thoughts on Building Muscle de la SuppVersity.

Mécanismes hormonaux et facteurs de croissance liés à l'hypertrophie

Tableau 1: Les subtilités de hypertrophie du muscle squelettique. Pour les détails consultez le sommaire préliminaire des Intermittent Thoughts on Building Muscle (articles en cours de traduction)

 

Si vous regardez de plus près du tableau 1 et que vous savez vous rappeler de ce que vous avez appris au cours de cette série d’articles {traduction en cours}, vous devriez vous dire que le vrai travail se situe au cœur de tous ces processus qui vous rendront plus forts et plus musclés mais que son rôle n’est pas celui d’une force motrice mais d’un déclencheur. Et comme vous ne pouvez probablement pas pousser dix fois sur le bouton «on» de votre ordinateur pour en accélérer le démarrage, vous devriez quitter la salle au moment même la cascade de signalisation s’est déclenchée.

Le rôle primordial de l’intensité et son rapport à la charge et à la densité d’entraînement

Parmi les nombreux facteurs qui détermineront le temps nécessaire qu’il faudra pour lancer cette cascade de signaux anabolisants, la charge de travail d’entraînement (souvent aussi appelé «volume»), la densité et l’intensité ne sont pas seulement les plus importants mais ils sont aussi ceux que vous pouvez délibérément contrôler. Des résultats « optimaux » exigent donc que vous puissiez aligner ces facteurs avec ceux que vous ne pouvez pas manipuler directement, comme votre âge, votre état de santé général, la nature de votre entraînement actuel, le temps que vous avez à consacrer au sport, etc. qui vous ont permis d’atteindre vos objectifs actuels.

Charges lourdes = masse ?

Julia Rohde est powerlifteuse de l’équipe olympique allemande. Vous pensez toujours que de lever lourd implique d’être massif ?

La charge d’exercice: Parmi ces trois variables de l’entraînement, le « volume » est probablement la plus simple, car il peut être mesuré simplement par le calcul de la charge de travail. Même si vous n’êtes pas physicien, vous devez être conscient que le travail (w) est le montant total de la force appliquée au poids (F = masse x accélération) par la distance (s) sur laquelle vous le déplacez (W = F x S). En d’autres termes, si vous portez une pierre de 50 livres sur 100 mètres, vous exercez la force de F = 50 * 10m/ (où 10m/ est l’accélération due à la gravité) et donc, vous aurez effectué la même quantité de travail que quelqu’un qui porte un objet de 5 livres dans sa poche tout en marchant un kilomètre. Il devrait vous paraître évident que cette seule mesure n’a que peu de valeur mais je vois encore un grand nombre de personnes s’entraîner séries après séries, en restant dans la salle pendant 2 heures, effectuer deux ou trois fois la quantité de «travail» que je fais et toujours stagner en termes de résistance et des gains en masse musculaire.

La densité: Si nous utilisons l’exemple précédent de porter un objet de 5 livres, pensez aux dix pas que vous feriez comme s’il s’agissait d’une répétition, alors la densité de votre « séance d’entraînement », c’est à dire de porter une pierre de 50 livres sur 100m serait 10 fois plus élevée que celui de l’autre personne, parce que – si nous supposons que vous marchiez au même rythme vous auriez terminé avec un laps de temps 10 fois plus court que la personne qui porte la pierre de 5 livres sur 1000 mètres.

L’intensité: Contrairement à ce que vous voyez souvent dans la colonne « intensité » de nombreux programmes d’entraînement, le poids (souvent exprimée par rapport à votre répétition max, la 1RM, ou en tant que montant maximal de poids que vous pouvez soulever pour X répétitions, le 12RM, le 6RM, etc.) ne sont pas le déterminant unique de l’intensité de vos séances d’entraînement. Une séance avec peu ou pas de temps de repos, des poids légers, des séries à répétitions élevées ainsi qu’une quantité moyenne de séries peuvent être aussi «intenses» que l’une des séances d’entraînement HIIT de Metzner où vous vous échauffez pendant deux séries avant de réaliser une série au total et de rentrer ensuite chez vous.

Le dernier exemple, qui tourne autour de la notion selon laquelle une séance d’entraînement HIIT de Mentzer pourrait être aussi intense qu‘une charge de travail plus moyenne, une séance d’entraînement à haute densité nous amène effectivement à considérer un point important: Peu importe ce que votre objectif puisse peut-être vous devez toujours vous entraîner de manière intense !

Astuce n°3: Les phases planifiées d’entraînements légers après des périodes d’entraînements lourds et intenses (où nous traiterons de la question de la périodisation dans un prochain article) mis à part, vous devriez toujours essayer de faire une répétition en plus ou d’ajouter une autre de ces plaques ridicules de 1,25 kg sur la barre. Si vous ne vous poussez pas vous-même, vous ne devez pas vous attendre à dépasser la manière dont vous allez vous construire et dépasser vos performances.

 

Ce que dit la science: Tous les chemins mènent à Rome

L‘intensité comme condition préalable et en fonction d’un objectif précis (spécificité) apparaît comme le déterminant fondamental d’un programme d’entraînement, en relation au nombre de répétitions et de séries à effectuer. Dans ce contexte, vous aurez peu de mal à trouver des preuves scientifiques qui appuient presque toutes les « règles » communes initialement mentionnés. En 1999, par exemple, Weiss et al. ont confirmé une de ces règles qui dit qu’un exercice à répétitions peu élevées (4 x 3-5 répétitions) produit une augmentation mesurable de la performance au squat (en force) par rapport à 4x 13-15 ou 4 x 23-25 répétitions. Maintenant, était-ce une conséquence du poids lourd à lui seul ? Non, il s’agissait de la simple conséquence de la spécificité du programme d’entraînement après tout, les performances réalisées au leg-extensions réalisées à vitesse lente (~ 1-2 secondes pour la phase concentrique et 1-2 secondes pour la phase excentrique) ont été maximales pour le groupe 13-15RM. (Weiss. 1999).

Astuce n°5: Bien qu’il s’agisse un peu d’une anticipation, le principe de l’intensité et de sa dépendance au volume et à la densité expliquent aussi pourquoi la plupart des athlètes obtiennent de bons résultats avec un nombre plus important de répétitions dans leur programme d’entraînement des abdominaux. Alors que vous pourriez prétendre que c’est une conséquence de la physiologie du rectus abdominis  et de la manière dont il est utilisé par la plupart des athlètes, à savoir les crunchs. Avec une amplitude minimale de mouvement et un faible poids, la densité, c’est à dire des périodes de repos minimales et un nombre de répétitions élevées  (comme expliqué dans notre exemple précédent) sont un must pour atteindre l’intensité qui est nécessaire pour actionner le « déclencheur de croissance« .

 

 

Avec les prochains articles qui suivront cette troisième partie du Guide pratique de votre programme d’entraînement, nous tâcherons de développer concrètement ces principes avec quelques conseils sur la manière d’adapter la charge et la densité pour vous aider à vous entraîner, récupérer et actionner la croissance musculaire à pleine intensité !

Article SuppVersity original: Step by Step Guide to your own Workout Routine – Part III

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NdT: Chose intéressante mais complètement inconnue pour ma part, cette notion de densité m’a laissé perplexe. En toute logique, c’est un critère que je n’aurais jamais pensé pouvoir distinguer de la notion d’intensité d’entraînement. Ou alors, c’est moi qui suit en retard d’un train. Autre chose, il faut quand même admettre que l’expérience de Weiss et de ses confrères s’avère particulièrement stupide. C’est un peu comme s’il s’agissait de prouver que l’on roule plus vite en voiture qu’à vélo (quoi qu’avec mon Scott, je peux vous mettre la pâtée en ville (spécificité)). Mais avec ceci, songez à développer votre culture physique en vous abonnant à la newsletter

Eric Mallet

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Plus de preuves: les crunchs ne localisent pas la perte des graisses sur les abdos

Des centaines de milliers d’hommes et de femmes sont toujours en train de faire des crunchs jusqu’à ce qu’ils en soient bleu du visage, avec ou sans machines, afin d’obtenir une taille plus fine ou une véritable planche de 8 abdominaux. C’est impossible, disent les entraineurs. A ce propos, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research leur donne raison.

La perte de graisse localisée

Non, vous disent les entraîneurs. Vous ne pouvez pas perdre de la graisse de manière localisée avec l’entraînement. Vous ne pouvez que perdre de la graisse. Les crunchs et vos abdominauxSi vous brûlez plus d’énergie que ce que vous mangez, votre corps décompose la graisse partout où il peut le faire. Tôt ou tard, vous constaterez la perte là où  vouliez la voir fondre. Les chercheurs ont déjà réalisé d’innombrables expériences les sujets d’expérience faisaient des sit-up et et des crunchs. Ils ont mesuré la quantité de graisse sous-cutanée qui avait disparue autour de leur taille sans résultat.

Des scientifiques américains du sport ont brièvement répétées ces études  en demandant à 14 personnes sédentaires et âgés d’une vingtaine d’années. Elles présentaient un poids corporel stable. Ils ont entraîné leurs muscles abdominaux pendant six semaines consécutives. Les sujets réalisaient une séance d’entraînement pour leur section médiane cinq fois par semaine. La séance d’entraînement était composée de sept exercices avec deux séries de dix répétitions pour chacun. Un groupe de dix personnes également âgé d’une vingtaine d’années n’a rien fait pendant ces six semaines (groupe de contrôle).

Les résultats des entraînements d’abdominaux

Le tableau ci-dessous montre que l’entraînement des abdominaux [Exercise] n’a pas entraîné de changements statistiquement significatifs sur le poids du sujet. La masse totale des graisses corporelles ou de la masse de graisse androïde. Les graisses androïdes sont localisées sur le torse: autour de l’abdomen, de la poitrine, des épaules, du cou et du dos. A la fin des six semaines, les sujets de test étaient capables de faire plus de crunchs.

Changements de la composition corporelle après des entraînements des abdominaux

Modification de la masse corporelle après 6 semaines d'entraînement des abdominaux

Amélioration du nombre de répétitions d'un exercice après 6 semaines d'entraînement

« Les entraînements d’exercices des abdominaux se sont avérés efficaces pour augmenter la force abdominale, mais pas pour réduire différentes mesures en rapport à la graisse abdominale », concluent les chercheurs.

Conclusion de l’étude

Certaines personnes essaient de réduire leur tour de taille en ne pratiquant que des exercices pour leurs abdominaux. Ceci est probablement dû aux allégations colportées par de nombreuses publicités qui en vantent les mérites. Les données recueillies au cours de ces études aideront les gens à comprendre que l’exercice abdominal seul n’est pas suffisant pour réduire leur tour de taille ni la graisse abdominale sous-cutanée.

Source de l’article: More proof: Crunches alone won’t give you a sixpack

Source Ergo-log:  J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.

Eric Mallet

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« Go Hard or Go Home ? » Des réponses anaboliques différentes en fonction d’une intensité d’entraînement « élevée » ou « moyenne »

A vrai dire, il est important de dire d’abord que les résultats de l’étude Daniil V. Popov et al. menée à l’Institut des problèmes biomédicaux de l’Académie russe des sciences à Moscou doivent être interprétés avant de leur prêter une quelconque pertinence en termes de réponse à la question: « Quelle est la meilleure intensité d’entraînement pour réaliser des gains hors normes ?« 

Une étude russe sur l’intensité d’entraînement très intéressante…

Développé couché

« Prends lourd ou reste chez toi ! » est le mantra des vrais champions. Est-ce aussi le mantra des scientifiques ?

Les données que les chercheurs russes nous proposent sont ponctuels, non chroniques. Il ne se fonde pas sur des mesures de la taille du muscle mais sur la mesure des protéines de signalisation anabolique et l’expression des protéines MyoD, IGF-1, myostatine & co. Nous savons que chacune d’entre elles sont impliquées dans le processus d’hypertrophie du muscle squelettique, mais même si elles sont toutes élevées, il n’existe pas de relation identique à l’augmentation de la taille du muscle telle que vous pourriez les mesurer dans une étude à long terme.

De toute évidence, les données scientifiques que nous vous présentons devraient attirer votre attention sur les limitations de ces mêmes données, telles que nous allons les citer.

Extension de jambes en fonction de l'intensité d'exercice.

Tableau 1: Couple et angle d’attaque au cours dune expérience sur des extensions de jambes (bilatérales) en fonction d’une intensité élevée (HI), moyenne (MI) et moyenne en tension continue (MIR) – (Popov 2014)

Les données du tableau ci-dessus ont été enregistrées avec 10 athlètes de la force expérimentés qui ont réalisés un exercice à haute intensité {HI, 74% de leur 1RM}, une intensité moyenne {MI, 54% de leur 1RM} ou en tension continue à moyenne intensité d’entraînement avec 54% de leur 1RM.

« Haute intensité » vs.HAUTE intensité: Il est important de noter que le groupe à haute intensité s’est entraîné à ~ 74% de leur 1-RM ce qui représente environ 10 répétitions à l’échec et effectivement, ce n’est pas aussi lourd que ce que à quoi certaines personnes s’attendent quand ils entendent « haute intensité ». Rappelez-vous juste une chose: Lourd intense Je vois d’ailleurs tous les jours des personnes qui s’entraînent avec des poids maximaux et une intensité minimale.

Modification des facteurs p21, MyoD, myostatine et MGF en fonction de l'intensité des exercices

Tableau 2: Modification des facteurs p21, MyoD, myostatine et MGF en fonction des 3 modes d’exercice (Popov 2014)

Les paramètres mentionnés précédemment ont été mesurés avant, 45 min, 5 heures et 20 heures après l’exercice vous pouvez constater les résultats sur le tableau 2. La concentration en lactate, qui ne figure pas dans ce tableau était environ 2 fois plus faible pour MI contre MIR et HI. Il était le plus élevé pour la séance MIR ce qui devrait donc coïncider avec l’expression de la protéine p21 pro-anabolique et la réduction précoce maximale de la myostatine.

Au cours de la période de 24 heures de cette étude cependant, la haute intensité d’entraînement a abouti à des effets anabolisants distinctement plus prononcés. Une élévation plus marquée et soutenue des facteurs p21, une augmentation maximale des protéines MyoD, marqueur de l’activité des cellules satellites (cellules précurseurs du muscle), une augmentation significativement plus prononcée des isoformes intramusculaires de l’IGF 1 (c’est à dire MGF ou Mechanical Growth Factor) et, le dernier mais non des moindres, une réduction durable de l’arrêt de croissance musculaire induit par la myostatine.

Pour résumer: La réduction de plus de 24 heures de la myostatine en réponse à l’entraînement de haute intensité seul pourrait soutenir cet adage « Prends lourds ou reste chez toi« . En conjonction avec l’augmentation significative des MGF (forme de l’IGF 1 au niveau intramusculaire), les données présentées par Popov et ses collègues dans leur dernier article nous procurent plusieurs preuves en faveur de l’entraînement de résistance lourd comme un moyen de déclencher une réponse maximale à l’hypertrophie – et ce, malgré le fait que d’autres indicateurs de l’hypertrophie squelettiques souvent mesurés comme l’ERK-1/2 (lié à la synthèse des protéines) ne dépend pas de l’intensité d’entraînement puisqu’il s’est avéré identique pour le l’entraînement de type MIR et HI.

Comme mentionné dans l’introduction, à vrai dire, les changements drastiques de ces données sont indicatifs de la croissance musculaire mais ne sont pas transférables de manière identique à la croissance du muscle. Et donc, seule une expérience sur 6 à 12 semaines à partir d’un régime d’entraînement qui miment les différents types d’intensité d’entraînement pourrait prouver que la haute intensité d’entraînement est nécessaire pour optimiser la croissance musculaire, lorsque le stress de base est identique.

Références

Popov, Daniil V., et al, The Influence of Resistance Exercise Intensity and Metabolic Stress on Anabolic Signaling and the Expression of Myogenic Genes in Skeletal Muscle, Muscle & nerve, 2014

Article SuppVersity original: http://suppversity.blogspot.mx/2014/07/go-hard-or-go-home-study-reveals.html

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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