Les bienfaits inattendus d’un supplément de Leucine: 1,68 gramme de Leucine dans votre boisson intra-entraînement avec AAE vous donne l’avantage, deux fois plus, vous gagnez encore 33% !

Je ne sais pas si je peux vraiment parler de «nouvelles» quand je vous dis que la consommation intra-entraînement de l’acide aminé branché L-Leucine va vous aider à construire du muscle, mais je suis sûr que vous comme moi, vous êtes toujours demandés si l’ajout de Leucine dans une composition d’EAA (acides aminés essentiels) plus «naturelle» produirait les mêmes, ou même de meilleurs résultats.

Bien qu’un certain nombre de produits améliorés en leucine, soit EAA ou BCAA qui contiennent plus de leucine que la norme de 2: 1: 1 formules, ont eu tendance à envahir le marché, ces derniers temps, Pasiakos et cie ont été les premiers a émettre l’hypothèse que les BCAA, ou, dans ce cas, les formules EAA contenant un taux plus élevé que la teneur en leucine normale pourraient provoquer des effets plus importants en termes de synthèse des protéines (Pasiakos., 2011).

Une étude qui vise à mettre en relation la Leucine et la synthèse des protéines

Avant que les huit volontaires sains participent à l’étude de Pasiakos et commencent leur 60 minutes d’exercice modéré de type endurance  (60% VO2max) sur une bicyclette ergométrique, ils ont été perfusés avec des isotopes traceurs radioactifs de la Leucine et de la L-Phénylalanine (voir la figure 1 pour les quantités exactes) afin de suivre la synthèse des protéines musculaires et le renouvellement des protéines du corps entier en réponse à l’exercice. Tout au long de la séance d’exercice, les volontaires ont consommé 125 ml d’un cocktail d’acides aminés, soit enrichi en leucine (L-EAA) ou un supplément de contrôle isonitrogénique en EAA  sur des intervalles de 20 minutes en commençant immédiatement après le premier exercice et se terminant à la fin de la séance d’exercices. »

les effets de la Leucine en fonction des autres acides aminés

Tableau 1: Composition du contrôle isonitrogénique en EAA et de la variante enrichie en leucine (L-EAA), tous deux avec traceurs (données adaptées de Pasiakos 2011)

Les résultats de Pasiakos et cie aboutissent à un + 33% d’augmentation de la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement, une diminution de -13,3% dans la synthèse des protéines du corps entier et environ 20% de dégradation en moins des protéines. Cela parle en faveur du renforcement musculaire des quatre premiers acides aminés isomères qui est si fortement vanté dans les magasins de suppléments, les boutiques en ligne et autres magazines, ces derniers temps. En dépit de son profond effet sur ​​le métabolisme des protéines musculaires, le + 1,63 g supplémentaire de Leucine dans la formule EAA enrichi en L-Leucine n’a pas augmenté la réponse des mTOR sur l’exercice, ni en comparaison avec les EAA standard seul il y avait cependant une tendance à une plus longue durée d’élévation mais moins prononcée à la fois des  mTOR et de la phosphorylation des Akt dans le groupe LeuEAA, qui pourrait en partie expliquer l’augmentation globale de la  réponse anabolique des protéines envers l’exercice et la (ré) alimentation.

Remarque: La diminution de la synthèse des protéines du corps entier (-13,3%, cf. figure 2) qui apparaît dans cette étude est quelque chose que vous voudriez éviter. Si, toutefois, vous vous souvenez de ce que vous avez appris dans la série Amino Acids for Super Human, un mécanisme pourrait probablement expliquer cette observation. Elle serait liée à une diminution de la synthèse et de l’utilisation intra-organique des transporteurs d’azote L-Alanine, L-Glutamine et aspartate, qui seraient ensuite (sur-)utilisés par le foie et d’autres organes comme une source alternative de carburant. L’augmentation de 33% de la synthèse des protéines musculaires, d’autre part, souligne que la supplémentation de L-Leucine ajoutée dans le cadre d’un entraînement intense ne compromet pas votre capacité à construire des muscles, mais, au contraire, augmente l’accumulation de «nouvelle masse musculaire ».

 

 

En toute bonne logique, cette augmentation n’est pas vraiment une surprise puisqu’elle ne fait que confirmer ce que les pro et vos collègues de la fonte soupçonnaient: plus de Leucine = plus d’anti-catabolisme = signal protéogénique musculaire plus fort.

acides aminés essnetiels + L-Leucine

Tableau 2: Effets des EAA avec un contenu différent de L-Leucine (3,5 g contre 1,87 g de leucine) sur le métabolisme des protéines sur 8 sujets sains après exercices de cycle ergométrique (données calculées sur la base de Pasiakos., 2011)

Compte tenu de la mentalité « plus c’est mieux«  qui est facilement et volontairement favorisée par les distributeurs de suppléments respectifs, il convient de mentionner que le « plus » de la L-Leucine (= réduction d’autres acides aminés, cf. Tableau 1) ajouté à un autre mélange d’EAA standard ne ramène seulement le niveau de leucine qu’aux 4 grammes que vous obtiendriez de deux portions de votre shake de protéines de lactosérum préféré, de toute façon. (NdT: Forcément, si vous augmentez la quantité de leucine, vous réduisez la présence relative des autres acides aminés de votre protéine).

 

L-Leucine et synthèse des protéines (anabolisme)

Tableau 3: Relation linéaire hypothétique (mais toujours exagérée) dose/réponse entre la Leucine (en grammes) et la multiplication de l’augmentation de la synthèse des protéines par rapport à un mélange isonitrogénique de contrôle.

 

Il faudrait également noter que, même avec seulement 3,5 grammes de leucine, l’augmentation de 90% de leucine supplémentaire ne donnera pas une augmentation égale à 90% de la réponse anabolique musculaire. Il est également irréaliste de supposer que la relation dose/réponse puisse être linéaire (cf. illustration 1, ligne verte), de sorte que + 20 grammes de leucine devrait créer une augmentation de 4.68 fois la synthèse des protéines musculaires par rapport aux EAA seuls. Au contraire, il est beaucoup plus probable que nous pourrions constater une courbe dose-réponse logarithmique. Comme je l’ai esquissé dans le tableau 2 (ligne rouge; la courbe dose-réponse réelle est probablement moins forte cependant) + de 20 grammes supplémentaires de leucine augmenterait la synthèse des protéines musculaires par 2,25 fois au maximum (encore une fois, le graphique esquissé dans l’illustration 1 surestime probablement la force de l’effet) par rapport à un supplément d’EAA standard.

Gardez toujours à l’esprit que le rôle de la L-Leucine dans le renouvellement des protéines musculaires est à la fois celui d’un substrat énergétique, ainsi que celui d’un signal / commutateur. Alors que la leucine est introuvable de manière isolée de toute source de protéine naturelle, votre corps interprète sa disponibilité comme un signe d’abondance des autres acides aminés (BCAA et EAA, notamment) disponibles et décale le métabolisme des protéines musculaires vers la synthèse. Pourtant, tout aussi humain que votre corps puisse l’être, il commencera aussi à être généreux avec ses acides aminés pour accélérer l’oxydation de l’azote (+ 69,7% pour l’étude référencée). En conséquence, le ratio d’acides aminés qui est effectivement utilisé pour «construire du muscle» par rapport à ceux qui seront brûlés (par oxydation) pour alimenter vos besoins énergétiques plonge en termes commerciaux le « bénéfice marginal diminue » -. Gardez cela à l’esprit lorsque vous essayerez d’avaler votre pot de 500g de l-leucine avec 1 litre d’eau au cours d’une séance d’entraînement de 45 minutes il est probable que l’agonie n’en vaille vraiment pas la chandelle ;)

 

 

 

Donc, le message à retenir de cette étude, qui soit dit en passant n’a pas été financée par un fabricant de suppléments mais par l’armée américaine, est que, dans le cas de la L-Leucine, le concept autrement illusoire de « plus et mieux » s’applique réellement du moins tant que nous parlons de quantités qui seraient obtenues par la nutrition seule (~ 1-5g). Avec des montants plus élevés de supplémentation en leucine et des quantités relatives inférieures d’EAA dans la protéine, le manque d’EAA disponibles pourrait abolir l’augmentation additionnelle de la synthèse des protéines musculaires. Compte tenu de l’augmentation de l’oxydation des protéines (+ 69,7%, cf. tableau 2), il est en fait beaucoup plus probable que l’ingestion de 20 grammes de leucine supplémentaire, isolément ou en combinaison avec seulement 10 grammes d’acides aminés essentiels, à savoir un rapport de un à deux  2:1 de L-Leucine par rapport aux EAA (dans l’étude, les ratios étaient d’environ 1,87: 8,23 et 3,5: 6,5), conduirait à une augmentation marginale de la synthèse des protéines musculaires et à une augmentation importante de l’oxydation des acides aminés à des fins énergétiques. En d’autres termes, la leucine serait (sur-)utilisée sous forme de carburant.

Un groupe d’acides aminés essentiels enrichi en Leucine pourrait donner les meilleurs résultats sur l’anabolisme musculaire

En comparaison à l’hypothèse précitée d’un taux de leucine élevé à bas/normale d’EAA, l’utilisation de 20 grammes au lieu de 10g de la formule d‘acides aminés enrichie en leucine (pour la composition exacte voir le tableau 1), et donc 7 grammes de L-Leucine + 13g d’EAA semble être une approche plus raisonnable. Après tout, nous ne pouvons qu’espérer que l’Institut de recherche de l’armée américaine de médecine soit tout aussi intéressée par le ratio optimal EAA/Leucine ou par les effets sur l’entraînement de la force et qu’il finance une étude de suivi, et dont les résultats vous le savez apparaîtront en premier lieu sur la SuppVersity !

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Article SuppVersity original: The Muscle Building Magic of additional (!) Leucine: 1,68g Leucine in your intra-workout EAA mixture is good, twice the amount is 33% better, though!

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Une découverte sur le HMB: + 10% de perte des graisses, + 5% de masse maigre, gains de force X 2 après 12 semaines d’entraînement lourd et intense

Métabolisme du HMB

Image 1: HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids 2011;40(4):1015-25

Tout d’abord, il fut considéré comme étant aussi puissant que l’oxandrolone, puis il est passé au statut de « décevant« , « dysfonctionnel » et finalement « considéré comme une cochonnerie« … vous savez de quoi je parle ? Eh bien, j’imagine que vous fréquentez la communauté du bodybuilding et du fitness depuis un certain temps, donc, vous avez sans doute une idée.

Et puisque vous êtes ici, à la SuppVersity, votre source idéale pour recevoir les dernières informations sur les domaines de la nutrition sportive, de l’exercice et de la science de la supplémentation, vous savez sans doute, que le HMB, la molécule à laquelle je fais évidemment allusion dans les premières phrases de cet article, est sur ​​le point de faire un comeback – sous forme liquide et sans liaison avec le calcium. Aujourd’hui, le β-hydroxy-β-methylbutyrate fait l’objet d’études qui ont été présentées lors de la dernière conférence ISSN. Elle a créée une véritable sensation dans la communauté du body.

Il y a plus de 6 mois, j’avais reçu un message de Jacob Wilson affirmant que lui et ses collègues venaient « juste de publier la première étude d’un entraînement de résistance périodique à forte intensité avec supplémentation de HMB libre (sans calcium)« . C’est, comme le dit Jacob – et je le confirme – l’étude la plus contrôlée à ce jour. (Wilson, 2014 – Facebook).

Non, le HMB ne va pas rendre vos enfants malades: je ne sais vraiment pas pourquoi, mais à chaque fois qu’un supplément donne des résultats (le meilleur exemple reste la créatine), il ne va pas se passer une semaine avant que les premières rumeurs d’effets secondaires potentiellement dangereux  apparaissent (Fuller. 2014). D’abord sur Internet, puis à la télévision. Dans ce contexte, il est bon de savoir que le niveau de dose sans effet nocif observé (NOAEL mis pour No-Observed-Adverse-Event-Level) pour le HMB est de 2,48 et 2,83 g/kg de poids corporel chez les rats, mâles et femelles, respectivement. Pour un être humain, cela se traduirait à environ 70-100g/par jour et donc certainement plus que ce vous seriez en mesure d’acheter, lorsque la forme d’acide libre de HMB sera sur le marché.

Et après une brève discussion avec Jacob sur la conception de l’étude qui aura révélé que les auteurs ont omis de mentionner des informations disant que les sujets ont reçu à la fois du HMB et un supplément de protéine de lactosérum (ce dernier n’est pas mentionné dans la méthodologie), je dirais que je suis quand même d’accord avec la conclusion de Jacob et que « son » étude montre clairement que le HMB « fonctionne chez les athlètes bien entraînés » (Wilson, J. Facebook Conversation. 2014).

Jetons d’abord un œil sur ce que Wilson et Cie. on fait:

Avant de passer aux résultats, et je sais que ce sont eux qui vous intrigue le plus, jetons brièvement un coup d’œil à la conception assez unique de la combinaison d’un régime d’entraînement + supplémentation des scientifiques de l’Université de Tampa, l’Academie IMG, de l’Université centrale de Floride et de l’Université d’État de l’Iowa associés à cette expérience:

  • La durée de l’étude est de 12 semaines et « nous laisserons beaucoup de temps pour la croissance musculaire« , diriez-vous, mais si vous voulez utiliser des athlètes entraînés pour votre expérience, un temps de récupération plus court est sans doute préférable, pour vous s’assurer d’obtenir des résultats mesurables
  • Trois phases d’entraînementPhase 1 (Tableau 1, en haut) est constituée d’un programme quotidien d’entraînement en résistance avec périodisation de 3 jours par semaine et pendant la Phase 2 (Tableau 1, milieu) 2 semaines
    de cycle à haute intensité au cours des semaines 9 et 10, et la Phase 3 (Tableau 1, en bas) entraînement à volume élevé pour les semaines 11 et 12 – inutile de dire que c’est un protocole intense qui, même sans HMB, produira des gains musculaires importants
  • Le nombre des athlètes de résistance qui ont participé à l’étude est de 20 – avec 9 personnes dans le groupe placebo et 11 personnes dans le groupe HMB, assez pour détecter des différences statistiquement significatives, si ceux-ci sont effectivement  pertinentes sur le plan physiologique (en d’autres termes: une seule valeur aberrante, peut-être le signe d’un «non-répondant» – s’il y avait un tel résultat – l’ensemble des données ne sera pas faussée)
  • Tests de référence normalisés pour la force et la composition corporelle, ainsi que l’analyse de sang  – c’est fondamental pour notre étude
  • 3g de HMB par jour, en tant que HMB sous forme libre (HMB FA) – la forme libre de HMB a prouvé avec les études de Fuller et Cie. en 2011 déjà, qu’elle disposait d’une biodisponibilité supérieure
  • 30g de protéines de lactosérum sous forme d’isolat (Dymatize ISO 100, chocolat) qui est la dose de supplément de protéine de lactosérum que tous les sujets ont reçu – cette information est malheureusement absente de l’article original – un incident qui pourrait mettre en doute la valeur des données si je n’avais pas été en mesure de l’obtenir directement de l’auteur. J’aurais probablement dénigré l’étude, en pointant la possibilité que le HMB (libre ou pas) aurait pu produire des résultats inexistants similaires, semblables à l’ajout de 3g + de leucine à leurs shakes de protéines de lactosérum, espérant à tort que cela augmenterait la synthèse des protéines « au-delà de 100% ».

 

ab

Protocole d’exercices, phase 1 à 3 (Wilson 2014).

Il s’agit plus que d’une simple biodisponibilité supérieure pour le HMB-FA ! Ce qui dans les faits est plus important que le montant relatif augmenté de HMB dans votre circulation sanguine, est la vitesse à laquelle ce processus a lieu. La cinétique d’absorption est améliorée, c’est à dire une absorption plus rapide ➲ plus anabolisante – si nous appliquons ce que nous avons appris sur la différence entre 30g de protéines de lactosérum et 100 grammes de bœuf, cela signifie qu’on ne peut s’attendre à voir les mêmes résultats avec 3 g et probablement pas, même avec 9 g de HMB « standard » – même si le montant total de HMB serait plus élevé ! »

NdT: Ce que veut dire le rédacteur, c’est que la forme compte plus que la quantité, à cause justement de la cinétique d’absorption du HMB libre par rapport au HMB classique, de même pour la whey qui est assimilée plus vite.

Je sais que ce qui précède représente plus que ce que certains d’entre vous veulent bien analyser, donc si vous ne voulez pas lire l’article jusqu’au bout, gardez à l’esprit que nous avons affaire à un protocole d’exercice fortement anabolisant, trop intense pour être considéré analogue à « ce que l’amateur moyen de remise en forme ferait dans une salle« . Cependant, les résultats présentés en figure 1 (ci-dessous) sont plus représentatifs de ce que la majorité d’entre vous pourrait obtenir avec un régime correspondant (exercice + suppléments) que bien des résultats impressionnants en relation aux études de HMB classique chez des personnes âgées, par exemple (Wilson. 2008).

Modification de la force et de la composition corporelle sur 12 semaines

Tableau 1: Modification de la force et de la composition corporelle au cours d’une étude de 12 semaines (Wilson 2014).

« Le HMB libre a entraîné une augmentation totale de la force (développé couché, squat, et soulevé de terre combinés) sur une période de 12 semaines (77,1 ± 18,4 vs 25,3 ± 22,0 kg, p <0,001); une plus grande augmentation de la puissance de saut vertical (991 ± 168 vs 630 ± 167 W, p <0,001), et une augmentation de masse corporelle maigre (7,4 ± 4,2 vs 2,1 ± 6,1 kg, p <0,001) dans les groupes placebo et HMB libre, respectivement« . (Wilson. 2014)

« Le HMB-FA a entraîné une augmentation totale de la force (développé couché, squat, et soulevé de terre combinés) sur un entraînement de 12 semaines (77,1 ± 18,4 vs 25,3 ± 22,0 kg, p <0,001); une plus grande augmentation de la puissance de saut vertical (991 ± 168 vs 630 ± 167 W, p <0,001) et une augmentation du gain en masse corporelle maigre (7,4 ± 4,2 vs 2,1 ± 6,1 kg, p <0,001) dans les groupes HMB libre et placebo, respectivement. » (Wilson. 2014)

Si, la question la plus pertinente est sans doute, dans quelle mesure les gains en muscle maigre et en résistance dans le groupe HMB sont-il le résultat de l’augmentation réduite de la créatine kinase (-6 ± 91 vs 277 ± 229 UI / l, p <0,001 ), un marqueur très fiable des dommages musculaires et du cortisol (-0,2 ± 2,9 vs 4,5 ± 1,7 mg / dl, p <0,003), un catabolisant suspecté mais dont le rôle joué sur la croissance musculaire reste encore très difficile à connaître, dans le groupe HMB libre au cours du cycle d’entraînement intense est discutable et à mon humble avis de  nature corrélative, pas de causalité.

Quand le HMB libre sera t-il disponible ? Pour l’instant, aucun distributeur n’a officiellement annoncé la commercialisation d’un HMB libre. Basé sur les résultats de cette étude, Nous ne pouvons qu’espérer que John Rathmacher, John Fuller, Shawn Baier, Steve Nissen et Naji Abumrad, qui détiennent un brevet sur cette substance en viennent à discuter de cette possibilité de commercialisation.

Auparavant, le HMB s’était avéré être particulièrement utile dans les cas où la perte de muscle était un problème (études mentionnées précédemment chez les personnes âgées). Vous savez aussi que Wilkinson et Cie. ont pu montrer que le HMB – contrairement à la leucine – est un excellent inhibiteur de la dégradation des protéines. Dans un autre scénario, basé sur la diminution importante de la force dans le groupe placebo, à la fin de la phase de surcompensation (voir la figure 1, à gauche), il est donc possible que les effets anti-cataboliques ajoutés du HMB fassent effectivement la différence. En effet, ça serait presque comme dire: Si on ne s’entraîne pas comme un fou, de grandes quantités de HMB supplémentaires pourraient induire des changements, comme Jacob et ses collègues l’ont observé dans l’étude réalisée.

Finalement, il y a de quoi être impressionné ! Autant par la conception de l’étude que par les résultats. C’est le type de recherche sur les compléments alimentaires qui est réalisé par de véritables amateurs d’exercice au lieu de rats de laboratoire; c’est le genre de science que nous voudrions voir plus souvent à l’avenir.

Le HMB libre apporterait un avantage anabolisant sensiblement supérieur au HMB calcium

Cela étant dit, laissez-moi vous dire quelque chose d’important sur ce sujet: je ne sais pas quand les premiers produits HMB-FA seront disponibles sur le marché. Tout ce que je peux vous dire, c’est que je n’essaierais pas d’imiter ces résultats avec le HMB standard. Comme je l’ai souligné dans le paragraphe rouge, les chances que vous obteniez les mêmes avantages, si vous prenez du calcium-HMB et du lactosérum, sont minces et si vous ne connaissez pas le goût du HMB standard, vous comprendrez qu’un « test » risque surtout de mettre à mal vos papilles, encore plus que le mal que vous ferez à votre porte-monnaie.

Article SuppVersity original: Breakthrough HMB Research: Additional(!) 10% Reduction in Body Fat, 5% Higher Lean Mass + 2x Higher Strength Gains After 12W of Heavy Lifting in Trained Individuals

Références scientifiques

  • Fuller Jr, John C., et Cie. Subchronic toxicity study of β-hydroxy-β-methylbutyric free acid in Sprague-Dawley rats, Food and Chemical Toxicology (2014).
  • Rathemacher, John, et Cie. Improved method of administering beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb), WO 2011075741 A1. 2011
  • Wilson, Gabriel J., Jacob M. Wilson, and Anssi H. Manninen. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review, Nutr Metab (Lond) 5 (2008): 1.
  • Wilson, Gabrial J., et Cie. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study, European Journal of Applied Physiology (2014)
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Leucine, l’anabolisant naturel: Près de 10% de force en plus, une composition corporelle améliorée et une perte de graisse chez des hommes non entraînés et recevant 4 grammes de leucine par jour

NdT: Il s’agit certainement d’un compte rendu intéressant sur la leucine mais, comme le précise l’auteur, l’étude a malheureusement été effectuée avec des sujets sédentaires au départ de l’expérience, et non pas avec des athlètes.

Article SuppVersity: Ces jours-ci, il devient difficile de visiter un site web de musculation ou de fitness sans y lire un article de blog, des nouveautés, un article ou la recommandation d’un produit sur la supplémentation en leucine. Les études sur l’effet (in vitro) sur la signalisation mTOR, la phosphorylation de l’AKT et l’ensemble des autres indicateurs exotiques, vecteurs de la synthèse des protéines musculaires en cours, semblent être omniprésents. Ce qui est encore plus important, à savoir, le résultat pratique de la supplémentation en L-Leucine, est beaucoup moins discuté et je suis heureux d’annoncer les résultats d’une étude menée par des chercheurs de la Faculté Carnegie des Sports et de l’Éducation de l’Université métropolitaine de Leeds au Royaume-Uni (Ispoglou. 2011) .

Force et L-Leucine

Figure 1: Augmentation de la force au cours d’un exercice de 5 répétitions avec une supplémentation en leucine au cours d’un programme d’entraînement de la force (données adaptées de Ispoglou 2011)

Malheureusement, en raison des coûts et de la faisabilité attendue de l’expérience, les 26 sujets (âge 28,5 ± 8,2 ans, indice de masse corporelle de 24,9, ± 4,2 kg/m²) de cette étude de 12 semaines étaient auparavant non entraînés, mais des hommes en bonne santé. Cela rend l’étude moins significative en termes d’effets sur la supplémentation en leucine destinée à des athlètes professionnels, et de qui on pourrait s’attendre à ce qu’ils aient une consommation nette en protéine plus élevée et donc, en apport de L-Leucine, de manière incidente. D’autre part, ce type de protocole d’étude n’exclut pas les effets d’autres suppléments et isole l’effet de la leucine comme on peut supposer que la teneur en L-Leucine d’une alimentation occidentalisée du britannique standard, qui tend à laisser de côté son « fish & Chips« , est assez faible. Ainsi, il n’y a pas vraiment de surprise en affirmant que…

La Leucine a permis une prise de force plus élevée par rapport au groupe placebo

(…) Le groupe prenant de la leucine a fait la preuve de gains nettement plus élevés au cours d’une série d’exercices de force de 5 répétitions au maximum de charge (total de 5 RM pour huit exercices) et 5 RM dans cinq des huit exercices (P <0,05). Le total des gains de force de 5 RM s’élève à un pourcentage de 40,8% (± 7,8) et 31,0% (± 4,6) pour les groupes de la L-Leucine et du placebo respectivement. Des différences significatives entre les groupes n’ont pas été retrouvées ni pour le Total des Gains (TG) ni pour le Pourcentage Total de Pertes (TG: 2,9% ± 2,5 vs 2,0 ± 2,1%) (PTP: 1,6% ± 15,6 vs 1,1% ± 7,6).

Vous pouvez maintenant faire valoir le fait que le groupe de L-Leucine a gagné plus de masse musculaire et perdu plus de graisse – oui c’est vrai, mais cette différence est beaucoup plus basse que l’écart-type (c’est à dire la mesure statistique de la différence moyenne intra-groupe entre les sujets), ce qui rend ces résultats scientifiquement « insignifiants ». Il est néanmoins intéressant de pouvoir apprécier des données quantifiables sur ce que je considère comme des avantages optimaux, c’est à dire un bénéfice pour quelqu’un qui présente au départ un apport faible de leucine, pouvant provenir d’une dose quotidienne de leucine supplémentaire de 4 grammes.

Source SuppVersity: ici

Eric Mallet

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Le HMB améliore la qualité du muscle et favorise la perte des graisses chez les athlètes âgés, et pour vous ?

Article SuppVersity original: Use HMB to improve your muscle quality (…)

Depuis quelques temps, le HMB a décidé de remonter sur scène. De nombreux scientifiques travaillent actuellement sur ​ des molécules permettant une augmentation meilleure ou plus rapide du taux d’absorption. Une étude sur le point d’être publiée dans le Journal of Experimental Gerontology laisse toutefois penser que cette forme optimisée de HMB pourrait – au moins pour certains effets basiques non négligeables au niveau du vieillissement musculaire et des tissus adipeux – n’être même pas nécessaire. À cette fin, le bon vieux (et horrible au goût) CaHMB (hydroxyméthylbutyrate de calcium) que l’on peut obtenir n’importe où semble fonctionner remarquablement bien.

Quel serait l’intérêt du HMB chez des personnes âgées de 65 ans ?

Au cours d’une étude randomisée et contrôlée, Jeffrey R. Strout et ses collègues de l’Université Centrale, de l’Université de Caroline du Nord, de la Georgia Southern University, de l’USA Sport Academy et de l’Université de Tampa, ont observé que 3 grammes du « bon vieux » calcium-β-hydroxy-β-méthylbutyrate (CaHMB) fonctionne très bien pour augmenter la force des jambes et la qualité musculaire de sujets âgés de 65 ans.

Pour être en mesure d’évaluer les effets du HMB seul et en combinaison avec l’entraînement de la force, les scientifiques ont divisé l’étude en deux phases principales:

* La Phase I qui consistait en deux groupes sans exercice (NE): (a) alimentation habituelle plus placebo (NEPLA) et (b) alimentation habituelle plus CaHMB (NEHMB).
* La Phase II se composait de deux groupes avec exercices de résistance (RE): (a) alimentation habituelle avec un placebo et des exercices de résistance (REPLA) et (b) alimentation habituelle avec CaHMB et exercices de résistance (REHMB).

La période d’évaluation de l’étude pour chaque participant dans les phases I et II était de 24 semaines. Le test a été effectué à la semaine 0 (pré-test), à 12 semaines (mi-test) et après 24 semaines (post-test), et s’intéressaient à la composition corporelle (les scientifiques ont utilisé des analyses DXA fiables pour évaluer la masse maigre et de taux de graisse corporelle ), la force musculaire, le mouvement fonctionnel, un rappel alimentaire de trois jours, les marqueurs sanguins et d’urine pour la consommation de HMB.

2×1.5 gramme + 4 grammes de glucides feront l’affaire…

Le supplément devait être consommé avec une boisson non-alcoolisée au moins 2 fois par jour. En plus du HMB ou d’une poudre placebo, il contenait 4 grammes supplémentaire de glucides (Je le mentionne car il ne peut être exclu que cela ait eu un effet minime sur l’absorption ou le métabolisme du HMB). Les sessions d’entraînement de résistance (RE) dans la 2e phase de l’étude ont été effectuées trois fois par semaine. Le volume des sessions d’entraînement (nombre de séries par exercice par semaine) était développé comme suit (Strout 2013.):

* Semaine 1 pré-test seulement,
* Semaines 2 et 3 avec une série par exercice,
* Semaine 4 avec deux séries d’exercice,
* Semaine 5-10 avec trois séries,
* Semaine 11 avec une ou deux séries,
* Semaine 12 mi-test uniquement,

* Semaines 13 et 14 avec une série d’exercice,
* Semaine 15 avec deux séries d’exercice,
* 16-22 semaines avec trois séries,
* Semaine 23 avec une ou deux séries, et en semaine 24 post-test, seulement.

La Qualité Musculaire (MQ) – Qu’est-ce que c’est ? «La Qualité musculaire (MQ) a été calculée à partir de la force musculaire par rapport à la masse musculaire. MQ a été utilisé et décrit précédemment comme une indication de la fonction musculaire (Lynch et al, 1999;.. Tracy et al, 1999).». (Strout. 2013) soit une mesure de la force en fonction de la masse musculaire. MQ est considéré comme un indicateur de l’état de santé, de la mortalité et un meilleur indicateur de la fonction musculaire que la force seule (à mettre en rapport d’une manière assez drôle avec les mesures de la force de préhension que vous lisez dans de nombreuses revues et d’études de gériatrie).

Au cours de chaque session d’exercices, tous les participants ont effectués de une à trois séries de 8-12 répétitions pour chaque exercice. Les exercices effectuées étaient le développé couché, le tirage barre (dorsaux), la presse à cuisses (bilatéral), le Hack Squat et le leg extension (bilatéral).

Effets du HMB sur la masse corporelle sèche et la perte des graisses

Tableau 1: Modifications de la composition corporelle en réponse à une phase 1 (sans exercice) et phase 2 (exercices de résistance) sur une étude de 2 x 12 semaines.

Si vous examinez les données du tableau 1, vous verrez que le principal facteur expliquant les changements dans la composition corporelle n’est pas le régime de supplémentation. Comme Strout et al. le soulignent, à la fois le HMB seul, ainsi que sa combinaison avec l’entraînement de résistance ont toutefois donné des changements statistiquement significatifs de la structure musculaire des sujets âgés de 72-73 ans (+ / -1) (pour une explication du paramètre « qualité du muscle » voir le tableau ci-dessus):

« La phase I de l’étude en cours a démontré que la supplémentation prolongée avec le CaHMB [seul] améliore la quantité de masse maigre totale (LM), la force, la fonction musculaire et le facteur MQ sans exercice de résistance. En outre, le protocole d’exercices de résistance progressifs et à haute intensité utilisé dans la Phase II a entraîné une augmentation de masse maigre, de la force et du facteur MQ, avec ou sans CaHMB. Par ailleurs, l’intervention du CaHMB en Phase II a entraîné une diminution de la masse grasse totale significative avec l’augmentation de la masse maigre totale et du facteur MQ avec l’entraînement de résistance« .

La prise de HMB a produit une élévation de la masse maigre et une perte de la graisse totale

Ce que je considère particulièrement intéressant ici, concerne l’augmentation statistiquement significative de la perte de graisse, ce qui n’est certainement pas la première chose à laquelle vous pensez quand il s’agit de supplémentation en HMB. Dans un sens, cela me rappelle les effets étonnants de Zemel et coll. observé avec leur étude « Leucine + B6″, une étude publiée récemment (voir l’article de SuppVersity correspondant NdT: à traduire) qui soutiendrait l’idée que la Leucine et / ou son métabolite le HMB conduiraient à une augmentation de  la capacité oxydative du muscle squelettique – au moins dans les situations de stress cellulaire accru (l’obésité et l’étude de Zemel, voir aussi «Leucine + resvératrol – des Boosters synergiques : +118% d’oxydation des acides gras, 60% d’augmentation de la captation du glucose musculaire, -30% de graisse viscérale & Plus – trop beau pour être vrai NdT: ibid.« ). Dans ce contexte, Strout et al. écrivent:

« Une découverte intéressante concernant le traitement au HMB de la présente étude était son effet sur la masse grasse, ce qui était conforme avec les recherches de Vukovich et al. (2001). Le CaHMB seul ne provoque pas de perte de graisse. Cependant, l’entraînement de résistance avec ou sans CaHMB entraîna une importante perte de masse grasse à la semaine 12, alors que le groupe CaHMB était en mesure de poursuivre la réduction de la masse grasse jusqu’à la semaine 24. » (Strout. 2013)

Ensuite, ils ont fait une déclaration discutable sur la façon dont «l’exercice de résistance n’est pas connu pour être un puissant stimulus sur la perte de graisse corporelle» mais pour se remettre sur la voie ils ajoutent:

« […] Cette récente preuve suggère que la supplémentation en HMB améliore l’oxydation des acides gras, l’adénosine monophosphate kinase (AMPK), ainsi que l’activité des SIRT1 et Sirt3 dans les adipocytes et les cellules musculaires (Bruckbauer. 2012). Collectivement, ces protéines agissent pour améliorer la biogenèse mitochondriale, l’oxydation des graisses et le métabolisme énergétique. » (Strout. 2013)

Cela soutient ma propre hypothèse, c’est à dire que la perte de graisses est principalement fonction de l’activité / de l’augmentation de la capacité mitochondriale. Et que tout cela doit être déterminé, à savoir si des effets similaires peuvent être observés dans les cellules non-musculaires, de même, si l’amélioration locale de la biogenèse mitochondriale pourrait avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme du corps entier – y compris le cerveau !

P.S: Nous pourrions conseiller à ceux qui préfèrent vieillir en bonne santé de prendre leur dose quotidienne de HMB. Je suppose que je pourrais m’en remettre à cela s’il ne restait pas quelques questions à aborder:

1. Est-ce que ces effets se produisent chez les personnes suivant un régime «élevé» (2x RDA et +) en protéines ?
2. Les effet du HMB vont-ils s’ajouter aux effets bénéfiques d’une protéine de lactosérum ?
3. L’âge est-il essentiel pour en bénéficier ou allons-nous également profiter des mêmes effets ou d’effets moindres chez les sujets plus jeunes ?

Bien qu’il semble vraiment que nous soyons passé à côté de la plaque sur un complément très utile et disponible depuis des années, il reste encore des recherches à faire, avant que ces questions puissent être résolues avec un maximum de confiance.

Note sur les besoins en protéine chez les personnes âgées: Saviez-vous que l’apport en protéines actuellement recommandé pour les personnes âgées est 0.6g/kg de masse corporelle et que Campbell et al. ont pu montrer qu’au moins 1.0g/kg sont nécessaires uniquement pour maintenir un bilan azoté normal ? Non, eh bien maintenant que vous savez que l’apport en protéines de référence est de 1.1g/kg pour cette étude, vous savez désormais de quoi nous parlons – une certaine cohérence quant aux apports en protéines !

À mon humble avis, c’est particulièrement vrai en ce qui concerne les questions (1) et (2), les données correspondantes étant jusqu’ici tout simplement inexistantes. Donc, nous avons du mal à dire si vous pouvez obtenir des effets de recomposition identiques ou au moins similaires à l’expérience réalisée en ajoutant simplement un shake de protéines de lactosérum ou une barre de protéine qui ne contient pas 80% de sucres dans le régime alimentaire de nos « personnes âgées conscientes de leur alimentation » et malheureusement sous-alimentés en protéines.

D’autre part, des études antérieures chez des athlètes entraînés, ainsi que les réactions des utilisateurs grâce auxquelles le HMB aura plus ou moins disparu du marché laissent penser que c’est certainement le cas pour les jeunes. Ce qui veut dire qu’une prise régulière et une assimilation lente du HMB dans le cadre d’un entraînement déjà très optimisé et d’un régime nutritionnel chez des personnes qui n’ont pas à lutter contre le catabolisme induit par l’âge est plus que discutable.

Note du traducteur (NdT): J’ouvre ici une catégorie Leucine – HMB, à voir le nombre important d’articles réservé à ce sujet.

Références scientifiques:

  • Bruckbauer A, Zemel MB, Thorpe T, Akula MR, Stuckey AC, Osborne D, Martin EB, Kennel S, Wall JS. Synergistic effects of leucine and resveratrol on insulin sensitivity and fat metabolism in adipocytes and mice. Nutr Metab (Lond). 2012 Aug 22;9(1):77.
  • Stout JR, Smith-Ryan AE, Fukuda DH, Kendall KL, Moon JR, Hoffman JR, Wilson JM, Oliver JS, Mustad VA. Effect of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate (CaHMB) with and without resistance training in men and women 65+yrs: A randomized, double-blind pilot trial. Exp Gerontol. 2013 Aug 24.
  • Vukovich MD, Stubbs NB, Bohlken RM. Body composition in 70-year-old adults responds to dietary beta-hydroxy-beta-methylbutyrate similarly to that of young adults. J Nutr. 2001 Jul;131(7):2049-52.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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