Whey hydrolysée en peri-workout: Testée et approuvée sur la croissance musculaire

Cet article du 22 mai 2013 de la SuppVersity fait le point sur l’intérêt de l’hydrolysat de lactosérum sur la performance et la croissance musculaires. Comme le souligne Adel Moussa, un hydrolysat de lactosérum (Whey hydrolysée) aurait encore d’autres avantages que de participer à la croissance des muscles entraînés. Cependant, cela ne retire rien à la qualité d’une protéine de caséine hydrolysée telle que Peptopro par exemple.

Eric Mallet

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La whey hydrolysée va t-elle également renforcer les tendons ?

Un exercice comme le squat nécessite autant des muscles forts que des tendons solides

D’une certaine manière, vous pourriez soutenir que l’article de SuppVersity d’aujourd’hui a deux objectifs. Tout d’abord, il fournit des preuves directes de ma prétention scandaleuse à affirmer que l’étude Shotgun + Synthesize de VPX n’a que peu ou pas de valeur pratique, car l’utilisation de 2 x 17 grammes de maltodextrine en tant que contrôle a peu à voir avec le monde réel de la supplémentation et de ses consommateurs potentiels. En effet, vous pourriez supposer que ceux qui sont prêts à dépenser de l’argent pour des suppléments de péri-entraînement coûteux seront – tout comme la plupart d’entre vous – prêt à prendre une source de protéines de lactosérum (ou d’autres protéines à action rapide) après leurs séances d’entraînement.

Il va sans dire qu’une nouvelle étude pour prouver ce point est inutile, de sorte qu’une autre observation de Farup et al. réalisée au cours de leur étude la plus récente n’est pas seulement la deuxième, mais en fait l’objectif principal de l’article SuppVersity d’aujourd’hui.

Whey hydrolysée et tendons renforcés…

L’article a été publié dans un numéro de The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports et traite des résultats d’un entraînement de résistance en double aveugle de 12 semaines au cours duquel 22 sujets masculins en bonne santé, jeunes, actifs (181,5 +/- 1,5 cm, poids 78,1 1,8 kg, âge 23,9 +/- 0,8 ans, % de graisse 16,0 +/- 0,9%) ont consommé soit:

  • Un hydrolysat de protéine de lactosérum à haute teneur en Leucine + complexe glucidique (WHD, 19,5 g d’hydrolysat de protéine de lactosérum + 19,5 g de glucides) ou
  • Un supplément de glucides isoénergétiques seulement pour le groupe placebo (PLA, 36g de glucides)

Indépendamment de la prise de suppléments, tous les sujets ont effectué un entraînement excentrique avec une jambe et un entraînement concentrique avec l’autre.

« Cette méthode a été utilisée pour minimiser les différences potentielles sur la réponse à l’hypertrophie, inhérentes à la conception du groupe (par exemple, le niveau d’entraînement initial, l’apport nutritionnel habituel et/ou l’état hormonal). La jambe qui allait effectuer le mouvement excentrique a été choisie au hasard pour exclure toute différence potentielle de pré-entraînement entre les deux » (Farup 2013).

Dans l’ensemble, nous comparons non pas deux, mais plutôt quatre modalités d’entraînement différentes, à savoir excentrique + WHD, excentrique + PLA, concentrique + WHD et concentrique + PLA.

Une standardisation maximale, des méthodes de mesure fiables

Plus coûteuse, la "Whey" hydrolysée apporte des avantages que l'on attendait pas !

Plus coûteuse, la « Whey » hydrolysée apporte des avantages que l’on attendait pas !

Au cours des deux semaines qui ont précédé le début du programme d’entraînement,  des examens par résonance magnétique (IRM) des deux cuisses et des tendons rotuliens on été effectués ainsi qu’un test de résistance isométrique, en conjonction avec les tests avant et après qui avaient été standardisés en fonction de l’heure de la journée, avant et après l’entraînement, «pour contrôler les effets potentiels du rythme diurne» (Farup. 2013).

Les entraînements ont été étroitement surveillés et supervisés par des instructeurs qualifiés pour assurer une exécution et une charge adéquates. Il en va de même pour la prise des suppléments, 19,5 g d’hydrolysat de protéines de lactosérum + 19,5 g de glucides (tous deux égaux à 4% de solution) et la boisson de placebo constituée de 39 g de glucides qui ont été remis aux athlètes au début de la séance d’entraînement et qui devaient être consommées avant et après le training (50/50).

Même l’apport d’eau douce supplémentaire a été normalisé, de sorte que les sujets ne prennent de fluides 1 h 30 avant et 1 h après la fin d’une séance d’exercices, « pour assurer et normaliser les conditions de la digestion/absorption suivant les règles appliquées. »(Farup. 2013)

Le seul défaut méthodologique concernait l’absence de contrôle alimentaire. Alors que pour les sujets des études précédentes, les participants devaient «maintenir leur consommation alimentaire habituelle tout au long de l’étude», Farup. 2013 n’a tenu compte d’aucune différence sur la consommation habituelle d’énergie totale ou de protéines (Andersen. 2005, Hartman. 2007, Hulmi. 2009, Erskine. 2012) alors que la précision des régimes alimentaires est généralement discutable. C’est un peu gênant compte tenu de la rigueur observée par les scientifiques afin d’exclure tout autre facteur de confusion.

Mais qu’en est-il des résultats concernant la whey hydrolysée contre placebo ?

Ainsi, même si nous ne pouvons pas exclure que les sujets de l’un des deux groupes aient faussé les résultats globaux en consommant un steak supplémentaire au-dessus de leur régime alimentaire régulier mais il est peu probable que ces facteurs de confusion aient été spécifiques aux groupes. Les effets globaux sur la surface transversale du quadriceps représentés sur le tableau 1 sont incontestablement fiables.

Modification de la résistance des tendons créée par un apport de Whey hydrolysée

Tableau 1: Modifications relatives du tendon du quadriceps et du tendon rotulien sur la jambe entraînée de sujets de manière concentrique et excentrique dans les groupes hydrolysat de protéines de lactosérum et placebo (Farup., 2013)

 

Il en va de même pour les augmentations de résistance et l’augmentation initialement mentionnée du tendon rotulien. Toutes les données sont fiables et étayent la «norme» actuelle en matière de supplémentation péri-traumatique.

En relation avec les récentes révélations sur les effets uniques de sensibilisation au glucose des peptides à chaîne courte dans l’hydrolysat de lactosérum, il pourrait même être utile d’envisager d’ajouter un «hydrolysat» à la recommandation actuelle de prendre 30 grammes de protéines de lactosérum autour de vos séances d’entraînement. Cependant, les preuves convaincantes provenant d’études qui ont été spécifiquement conçues pour mettre en avant les avantages marginaux provenant du remplacement d’une protéine de lactosérum conventionnelle par les  formes de lactosérum plus coûteuse et « pré-digérées » sont encore – du moins autant que je le sais – toujours manquantes.

NdT: {Ce qu’écrit Adel Moussa semblerait plutôt contradictoire car il souligne ici le fait que des protéines hydrolysées n’offriront pas un avantage nettement supérieur en termes d’anabolisme musculaire par rapport à un isolat ou un concentré classique, selon le peu d’études qui ont été réalisées à cette fin alors que son article porte précisément sur la Whey hydrolysée. Ce qu’il faut retenir ici, c’est qu’une protéine hydrolysée offre l’avantage d’une protection accrue des tendons de la rotule tout en offrant, a minima, le même intérêt nutritionnel qu’une autre forme de protéine}.

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Conclusion: En fait, j’ai déjà mentionné les conclusions les plus importantes de l’étude en cours dans l’introduction:

Composition d'une whey hydrolysée

Tableau 2: On ne peut pas dire si les effets observés dans l’étude sont «spécifiques à l’hydrolysat» et liés à la composition des acides aminés ou des peptides du supplément utilisé dans l’étude sans une comparaison avec le lactosérum classique. Il en va de même pour la supériorité générale ou l’infériorité des hydrolysats par rapport aux isolats ou concentrés de lactosérum.

(A) Les protéines de lactosérum à elles seules amplifieront les effets d’un entraînement de force régulier à un degré qui est difficile à surpasser par les  «constructeurs avancés du muscle» plus coûteux. Il n’est donc pas étonnant que les fabricants soient réticents à utiliser autre chose qu’un supplément isocalorique de glucides comme leur étalon de mesure. (B) Les augmentations de la résistance tendineuse présentent un nouvel avantage à ajouter à la liste complète des bénéfices d’un supplément que la plupart d’entre vous utilisent certainement.

Il est possible que les protéines de lactosérum hydrolysées valent les quelques dollars supplémentaires qu’elles coûtent même si nous n’en sommes pas encore certains à 100%. Comme nous l’avons mentionné précédemment, le nombre de comparaisons directes et pertinentes reste rares. Nous savons que les protéines comme la whey hydrolysée ou d’autres hydrolysats créent une augmentation plus rapide des taux d’acides aminés dans le sang, qu’elles sont plus insulinogènes et que certains de leurs peptides courts ont des effets physiologiques favorables (en savoir plus). Une étude à long terme comparant les effets sur les muscles et les effets de construction des tendons des trois variétés de petit-lait, à savoir le concentré, l’isolat et l’hydrolysat, n’a pas été encore menée. Mais ne vous inquiétez pas, dès que les données pertinentes seront disponibles, vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin, ici, à la SuppVersity – votre source n°1 sur les dernières recherches sur l’exercice, la nutrition et les suppléments sur Internet.

Références:

Farup J. et Al. Whey protein hydrolysate augments tendon and muscle hypertrophy independent of resistance exercise contraction mode. Scand J Med Sci Sports. 2013 May 7.

Article original: Peri-Workout Hydro-Whey Supplementation: Tried & Proven MUscle Builder will also increase Tendon Size & STrength

Quant au prochain article, on se retrouve sur un sujet plus proche des épisses avec une nouvelle astuce pour votre prise de masse. Mais comme Philippe me l’a d’ailleurs très justement rappelé, d’ici là, n’oubliez pas de développez votre culture physique !

Eric Mallet

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La prise d’une collation protéinée en pré-entraînement améliore la tolérance au glucose: Insuline, GIP, GLP-1 – That’s the « Whey » it works !

La résistance à l’insuline est le facteur n°1  qui contribue à l’épidémie d’obésité. Malgré le fait que la solution soit déjà applicable (en savoir plus sur les modifications de mode de vie nécessaires), ça ne pourra pas faire de mal de savoir si quelque chose d’aussi simple que de prendre un « apéritif  » à haute teneur en protéines avant un repas déséquilibré pourrait améliorer la gestion de la glycémie non ? «Exact, parce que les protéines sont toujours bonnes à prendre ! » Ah, non … Je suppose que la réponse est un peu plus complexe que cela… Néanmoins, les résultats que Tina Akhavan et ses collègues de l’Université de Toronto présentent dans leur article seront bientôt publiés dans le Journal of Nutritional Biochemistry. Ils ont effectivement de l’intérêt pour nous.

Les résultats de l’étude sont pour le moins intéressants…

… et ce n’est pas en dépit mais plutôt parce que les chercheurs n’ont pas utilisé leurs sujets habituels (rongeurs, personnes obèses ou personnes âgées) mais des jeunes hommes (de 18-29 ans) avec un IMC de 18,5 à 29,4 kg/m². A partir d’une étude croisée et randomisée (chaque sujet reçoit chacun des traitements nutritionnels – au cours de séances d’essais séparées), les sujets ont bu soit…

* 300 ml d’une solution de 10 g ou 20 g de protéines de lactosérum
* 300 ml d’ une solution de glucose à 10 g ou 20 g ou
* 300ml d’eau aromatisée zéro calorie

Les boissons de test ont été consommées quatre heures après un  « petit déjeuner » (Cheerios + lait écrémé + jus d’orange). 30 min plus tard, les sujets ont dû encore consommer une indésirable et délicieuse Pizza congelée de McCain Foods Ltd.

« Céréales », lait écrémé et la pizza… le lactosérum ne suffira pas à contrer ceci:

La Pizza avait été préparée « selon les instructions du fabricant ». Cela signifie que la réduction de la glycémie observée par les scientifiques en réponse à la prise préalable de protéine n’était pas dû au fait que la pizza était encore congelée… Ok, avant que je ne vous dise encore plus d’absurdités, nous allons jeter un œil sur ce que les prises préalables de protéines de lactosérum et de glucose ont modifié sur la réponse du taux de glucose sanguin des sujets de l’expérience.

Taux de glucose et d'insuline après un repas

Tableau 1: Taux de glucose et d’insuline observés après la prise préalable d’un repas (entre 30 et 230 minutes). Toutes les valeurs sont exprimées relativement à un contrôle où de l’eau a été prise. (+85% signifierait +85% par rapport à un niveau de contrôle observé). (Akhavan 2013)

Si ce n’est pas votre première visite à la SuppVersity, je n’aurai probablement pas à expliquer le mécanisme par lequel la pré-ingestion de lactosérum (et de glucose) réduit la glycémie induite par la pizza – le devrais-je ? Eh bien, je suppose que je ferais mieux de le répéter brièvement:

1. L’ingestion de la protéine de petit-lait provoque une augmentation significative de l’insuline: 127% pour 10g et 191% pour la dose de 20 g
2. Contrairement à une prise de glucose, il n’y a pas de glucose exogène qui pourrait conduire à une élévation rapide de la glycémie (cf. figure 1, à gauche → pré-valeurs); l’augmentation minime que vous voyez est produite par la néoglucogenèse produite dans le foie.
3. Avec les niveaux d’insuline élevés, les niveaux de glucose moyens dans la phase post-prandiale (30-230min après l’ingestion de pizza) est inférieure à la fois à la prise préalable de glucose et de petit-lait. L’effet est cependant plus prononcé avec le petit-lait que le glucose. La raison devrait être évidente: Le montant global de glucose qui a été stocké est plus faible.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais à part pour le point 2, le mécanisme est absolument identique pour le test du glucose – alors que l’insuline était déjà faible (avec 10 grammes de Whey) la prise de 300 ml de glucose peut effectivement conduire à une glycémie postprandiale plus faible que pour le contrôle avec l’eau aromatisée (ce qui est probablement vrai pour les personnes en bonne santé).

L’insuline ? Est-ce que c’est tout, ou y a t-il autre chose ?

Maintenant que nous connaissons le mécanisme fondamental par lequel le «glucose» et le « petit-lait »  peuvent améliorer la montée de la glycémie après le repas avant de manger la pizza, nous allons jeter un regard sur les données auxiliaires.

Niveau hormonaux et signaux métaboliques avant un repas

Tableau 2: Niveau de Ghréline, GLP, GIP, PYY, CCK avant de manger la pizza. Les valeurs sont exprimés en fonction du test de contrôle (Akhavan 2013).

Comme les données de la figure 2 vous l’indique, la libération accrue de l’insuline a été provoquée et accompagnée par des augmentations profonde de la production des hormones de la satiété GLP-1 et CCK, ainsi que le « déclencheur de l’insuline » GIP. La ghréline et les PYY qui jouent un rôle encore plus important dans le processus de régulation qui est censé contrôler notre consommation d’énergie, n’ont pas montré de différences de traitement importante cependant.

Quelle est la pertinence pratique de ces conclusions ?

Honnêtement, je ne suis pas sûr du degré de pertinence de l’étude en réalité. Je veux dire, d’une perspective « faire » ou « ne pas faire » – pas de « comprendre comment les choses fonctionnent ».

Pour ceux qui bénéficieraient le plus de la réduction de la glycémie postprandiale, à savoir l’obèse diabétique de type II, il est douteux que la moyenne de 7% de baisse fasse réellement une différence et même si elle en produit une chez une personne qui a de la difficulté à produire suffisamment d’insuline pour que son corps réagisse.

Pour l’individu mince, d’autre part, la réduction de 7% de la glycémie n’a probablement pas d’importance du tout et le pic d’insuline avant l’assaut d’une «descente en règle» de glucides et de graisses d’une pizza congelée pourrait (dans le pire des cas) augmenter les chances de stockage des graisses – le glucose peut aller vers le muscle, la graisse, d’autre part devra se retrouver stockée.

Je voudrais donc fortement conseiller à chacun de s’en tenir à ma recommandation qui est de « prendre 30 grammes de protéines de qualité à chaque repas », au lieu d’en faire un « 30 grammes de protéines avant chaque repas ». Mis à part les avantages douteux de prendre une protéine avant le repas, je ne pourrais que vous recommander de vous éloigner de la pizza et de tendre vers des choix alimentaires plus sains. Après tout, vous aurez du mal à trouver une pizza avec 30 grammes de protéines.

Références

Akhavan T et al. Mechanism Of Action Of Pre-Meal Consumption Of Whey Protein On
Glycemic Control In Young Adults, Journal of Nutritional Biochemistry. Octobre 2013

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Donc, si vous pensez que votre Whey pourrait vous éviter les désagréments nutritionnels  de la Junk Food, la réponse est non !

Article SuppVersity original: Pre-meal Protein Ingestion to Improve Glucose Tolerance (…)

Eric Mallet

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