600 mg d’Ashwagandha aident les athlètes de résistance à gagner plus de muscle et à perdre plus de graisse

Si des culturistes ou d’autres athlètes de force prennent de l’ashwagandha, ils accumuleraient plus de muscle et perdraient de la graisse plus rapidement, écrivent des chercheurs indiens dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Les chercheurs ont testé une dose quotidienne de 600 mg d’extrait d’Ashwagandha sur des hommes qui exécutaient un entraînement de résistance pour la première fois de leur vie.

L’expérience sur l’Ashwagandha

Les chercheurs ont demandé à 57 hommes âgés entre 18 et 50 ans de réaliser un entraînement de musculation trois fois par semaine. Les hommes n’avaient jamais réalisé d’entraînement de résistance avant et ils ont tous suivi le même programme d’exercices. La moitié des hommes ont pris un placebo; l’autre moitié a pris de l’Ashwagandha. Les chercheurs leurs ont donné KSM-66, un extrait du végétal qui se composait de 5% de withanolides, sa substance active [ksm66ashwagandhaa.com] Les sujets ont pris une capsule contenant 300 mg de KSM-66 chaque jour au lever puis une autre capsule avant d’aller coucher. KSM-66 est produit par Shri Kartikeya Pharma & Ixoreal BioMed. Nous ne savons cependant pas clairement si ces entreprises ont financé cette étude.

Résultats de l’expérience

Les mesures à l’aide d’un ruban à mesurer ont montré que les sujets qui avaient pris de l’Ashwagandha avait construit plus de masse musculaire que les sujets du groupe placebo.

 

Expérience avec prise d'Ashwagandha en fonction d'un entraînement de musculation

 

Le pourcentage de matières grasses a diminué dans les deux groupes, mais les utilisateurs de l’Ashwagandha avaient perdu plus de graisse que les membres du groupe placebo. Les chercheurs ont utilisé la méthode d’impédance bioélectrique pour mesurer le pourcentage de graisse. [Nous avons cependant des doutes quant à la fiabilité de cette méthode, tout autant que pour la méthode utilisée par les chercheurs concernant l’évaluation de la masse musculaire.]

 

Ashwagandha contre placebo sur la prise de masse musculaire et la perte de graisse

Ashwagandha contre placebo sur la prise de muscle et la perte de graisse corporelle

 

Explications probables des effets liés à l’Ashwagandha

Le tableau ci-dessus montre comment l’Ashwagandha pourrait accroître l’efficacité de l’entraînement de musculation. Le niveau de testostérone des sujets qui avaient pris de l’Ashwagandha  était supérieur à celle des sujets du groupe placebo.

Une autre possibilité repose sur le fait que l’Ashwagandha protège les cellules contre la dégradation musculaire. La concentration post-entraînement de l’enzyme créatinekinase dans le sang avait diminué au cours de l’expérience dans les deux groupes, mais la diminution était plus grande chez les sujets qui avaient pris de l’Ashwagandha. Comme vous le savez, au plus on retrouve de créatinekinase dans le sang, au plus les cellules musculaires ont subi de dommages.

Taux de créatine kinase en fonction d'un supplément d'Ashwagandha

 

Conclusion de l’étude

« Cette étude confirme les données antérieures concernant les propriétés adaptogènes de l’Ashwagandha et suggère qu’il pourrait représenter un complément utile à l’entraînement de la force« , selon les conclusions des chercheurs. « Cette étude présente cependant des limitations qui devraient nous conduire à interpréter les résultats avec une certaine prudence: les sujets ne sont pas entraînés et sont modérément jeunes, la taille de l’échantillon des sujets de 50 personnes n’est pas assez élevée et la période d’étude ne s’étend que sur une durée de 8 semaines. »

« Les recherches scientifiques qui étudient les éventuels effets bénéfiques de l’Ashwagandha devraient être réalisées sur des périodes de temps plus longues et pour différentes populations, y compris les femmes et les personnes âgées des deux sexes. »

Selon l’étude, l’Ashwagandha n’avait pas généré d’effets secondaires.

Source de l’article: Daily 600 mg ashwagandha helps resistance trainers build more muscle and lose more fat

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Note: L’Ashawangandha est effectivement un bon adaptogène (sans doute assez similaire au Ginseng quant à ses effets). Vous pouvez également l’associer au Cordyceps et au Panax Ginseng, je le fais depuis des années, ou avec du Suma. C’est un plus appréciable pour la vitalité et l’énergie.

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Le HMB ne fonctionne bien qu’après une période de charge

Le supplément anabolisant HMB a un effet, même si une seule dose est prise avant une séance d’entraînement de la force, mais l’effet est assez faible. Comme la créatine, le HMB  ne fonctionne apparemment que très bien après une période de charge. C’est ce que les nutritionnistes de l’Université d’État de Floride concluent.

Une expérience américaine sur le HMB et ses effets supposés

Les chercheurs ont fait une expérience avec 22 étudiants de sexe masculin qui n’avaient jamais fait de musculation avant. Les hommes ont entraîné leurs cuisses sur une machine d’extension de jambes d’une manière à ce qu’ils subissent des dommages musculaires notables et des courbatures.

À une occasion, les sujets ont reçu un placebo avant et après la séance d’entraînement. A une autre occasion, ils ont pris 3 grammes de HMB 60 minutes avant l’entraînement de leurs jambes [HMB-Pre], et encore à une autre occasion, ils en ont pris 3 grammes juste après avoir terminé une séance [HMB-Post]. Le niveau de HMB dans le sang culmine environ 60 minutes après l’ingestion.

Les chercheurs ont découvert que de prendre du HMB avant l’entraînement produisait un effet positif. Dans les jours qui suivaient l’entraînement, les sujets {HMB-Pre} souffraient moins de courbatures que les autres sujets, comme le montre le tableau ci-dessous.

Taux de HMB en pré et post-exercice contre placebo

Modification du taux de créatine kinase selon une supplémentation en HMB

Augmentation du taux sanguin de LDH après la prise de HMB

Ce dérivé de la Leucine avait moins d’effet sur les marqueurs des lésions musculaires . Il n’avait aucun effet évident sur la concentration de créatine kinase [CK], mais il avait produit un effet sur la concentration de lactate déshydrogénase [LDH]. La concentration de la LDH n’avait pas augmenté après que les sujets eurent pris du HMB une heure avant leur séance d’entraînement. Pour les autres occasions, l’augmentation avait eu lieu.

CK et LDH sont des enzymes actives dans les cellules musculaires. Si les cellules musculaires sont endommagées, les enzymes fuient dans le sang. Au plus de CK et de LDH sont retrouvés dans le sang, au plus les dommages musculaires seront importants.

Les doses uniques de HMB pré et post n’ont eu aucun effet sur la récupération de la force dans les jours qui suivirent la séance d’entraînement lourd.

« Il semble que le HMB puisse avoir besoin d’une période de charge avant l’exercice afin d’atténuer significativement la progression des indices de dommages musculaires par rapport au placebo et conditions Post-HMB« , écrivent les chercheurs. « Comme pour les études réalisées sur la créatine, nous suggérons que les futurs chercheurs examinent comment les effets de charge, de concentration en HMB dans le tissu musculaire squelettique et différentes variables, y compris la durée de la période de chargement, et de dosage jouent sur la saturation des muscles squelettiques. »

Source de l’article: HMB only works well after a loading periodLe métabolisme

Source Ergo-log: Nutr Metab (Lond). 2009 Feb 4;6:6.

Traduction Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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La créatine rend les os plus solides

La créatine [voir formule développée ci-dessous] pourrait presque être considérée comme un supplément miracle. Elle renforce non seulement vos muscles – Il existe aussi des études qui montrent que la créatine prolonge l’existence, qu’elle vous rend plus alerte et qu’elle consolide le squelette. Ce dernier aspect a été découvert par des chercheurs de l’Université McMaster au Canada quand ils ont fait des expériences sur de jeunes rats.

Un rapport entre la créatine et la solidité des os semble évident pour les chercheurs

La créatine

La créatine

Lorsque les os grandissent et deviennent plus forts, la concentration de l’enzyme créatine kinase augmente. Il s’agit de l’enzyme qui se fixe aux groupes phosphate de la créatine, la créatine fournissant ainsi de l’énergie. Lorsque la cellule a besoin d’énergie sous la forme de groupes phosphate, elle coupe les groupes phosphate pour les détacher de la molécule de créatine. Donc, en mettant les deux ensemble, vous aurez compris que les Canadiens soupçonnent cette molécule de rendre les os plus forts.

Pour vérifier si ce soupçon était fondé, les Canadiens ont mis en place une expérience avec 32 rats mâles âgés de 5 semaines. La moitié des rats a reçu des aliments pour animaux contenant de la poudre de créatine (2%) pendant 8 semaines. L’autre moitié a reçu des aliments ordinaires. À la fin des 8 semaines, les Canadiens ont examiné les os des rats.

La créatine avait augmenté la solidité du fémur et des lombaires des rats

Le fémur des rats était devenu plus compact; le même effet s’était produit pour les vertèbres lombaires [lumbar]. Les chercheurs ont également examiné séparément la partie la plus faible du fémur, la terminaison qui est attachée à l’os de la hanche [Distal Femur].

Observation du fémur de rats de laboratoire

Les chercheurs ont ensuite mesuré la résistance des os. Ils ont tué les animaux de laboratoire, ont enlevé les fémurs et les ont mis dans une machine qui les a soumis à une force progressivement croissante. Les Canadiens ont ensuite mesuré la quantité de Newtons [unité de force] avec laquelle les os ont cassé. Ils ont observé que 12% de force en plus avait été nécessaire pour briser les os des rats qui avaient été nourris avec le supplément par rapport aux os des rats du groupe de contrôle.

Mesure de la force des os en fonction d'une supplémentation en créatine

Les chercheurs pensent que ce simple complément de phosphocréatine pourrait aider les enfants dont les os cassent facilement, à cause d’un défaut d’ordre médical. Elle pourrait également aider les personnes âgées qui souffrent d’ostéoporose. Les chercheurs canadiens en concluent que « La supplémentation en créatine a la capacité d’affecter favorablement la solidité des os de rats jeunes et que, en conséquence, cela pourrait représenter une nouvelle option contre les désordres biologiques qui affectent la densité minéral osseuse. »

Source Ergo-log: Creatine makes bones stronger

Source de l’article: Med Sci Sports Exerc. 2007 May; 39(5): 816-20.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Plus de force musculaire avec plus de magnésium

Sources alimentaires de magnésiumAu plus les personnes âgées ont de magnésium dans leur sang, au plus ils ont de force musculaire. C’est en tous cas la conclusion d’une étude épidémiologique italienne réalisée à l’Université de Palerme, après l’examen de 1100 personnes âgées entre 60 et 70 ans. Le minéral en question a augmenté la force avec laquelle des italiens âgés pouvaient fermer un ressort de préhension, la charge totale qu’ils pouvaient soulever avec leurs mollets et le poids qu’ils pouvaient lever aux extensions de jambes.

En réalité, il est probable que la théorie disant que plus de magnésium permettrait de rendre les muscles plus forts soit juste. Les mitochondries des cellules musculaires ont besoin de magnésium pour créer la molécule d’ATP qui libère de l’énergie. De plus, nos cellules utilisent ce minéral pour produire des enzymes protectrices. Trop peu de magnésium entraîne des dommages au niveau de l’ADN et d’autres molécules importantes pour notre santé.

Le magnésium est un minéral dont l’importance est toujours sous-estimée

Il existe une étude qui date d’une vingtaine d’années au cours de laquelle un supplément de magnésium avait augmenté la rapidité de la prise de force d’athlètes débutants aux exercices de musculation. [J Am Coll Nutr. . 1992 juin; 11 (3): 326-9] Dans l’étude, les sujets testés ont consommé 8 mg de magnésium par kg de poids corporel par jour avec leur nourriture et des suppléments. Cela représente environ 2 fois la quantité quotidienne généralement « recommandée » par les nutritionnistes. D’autre part, selon les chiffres américains, près de 70% de la population adulte en consommerait trop peu. 20% d’entre eux ne savent même pas consommer la moitié de la quantité quotidienne recommandée en magnésium. C’est aussi parce que ce minéral important pour notre santé se retrouve dans des aliments que nous ne mangeons pas souvent comme les fruits, le tofu, les noix, les haricots, les pois et les graines complètes. Une carence cachée de magnésium dans notre régime alimentaire pourrait expliquer les résultats très clairs de cette étude scientifique.

L’expérience a été réalisée par Lorrie Brilla, un chercheur qui a également fait des recherches sur la créatine-magnésium chélatée [Metabolism. 2003 septembre; 52 (9):. 1136-1140] et le ZMA.

Mais revenons à l’étude épidémiologique italienne. Les chercheurs ont découvert une relation entre la force musculaire et le magnésium, tel que représentée dans le schéma ci-dessous pour la force [le couple sur le plan technique] que les sujets étaient capables de développer lorsqu’ils faisaient des extensions de jambes. La concentration de magnésium dans le sang est représenté sur le tertile 1 pour 33% avec la concentration la plus basse, le second tertile pour 33% avec une concentration moyenne et le troisième tertile représente 33% de la plus forte concentration.

Force musculaire et magnésium

Les nuages de points du schéma ci-dessous représente également une image de la relation entre le niveau de magnésium et la force musculaire. Les cercles blancs représentent des hommes, les points noirs des femmes. Les lignes tracées montrent les relations statistiques pour les hommes et les femmes.

Taux de magnésium et force musculaire

Les relations sont assez modestes mais significatives sur le plan scientifique.

A partir d’études scientifiques similaires, les chercheurs avaient précédemment découvert qu’une concentration élevée d’acides gras dans le sang gardait les personnes âgées en meilleure condition physique, [Rejuvenation Res. 2009 Feb;12(1):25-32.] et que ceux qui observaient un régime alimentaire riche en protéines animales retenaient plus de masse musculaire alors que les protéines végétales ne présentaient pas cet avantage. D’autres études ont également montré que les suppléments en vitamine D permettaient aux personnes âgées de garder leur force musculaire.

Article Ergo-log: Epidemiological study: more muscle strength with more magnesium

Source de l’article: Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):419-26.

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 NdT: En réalité, on sous-estime encore trop l’importance de ce minéral pour notre organisme. Mais si vous prenez un complément de magnésium, sachez toutefois qu’ils ne se valent pas tous au niveau de l’assimilation. Évitez les formes en oxydes, préférez un magnésium hautement assimilable, sachant qu’avec le temps, l’organisme assimile de moins en moins bien ce minéral. Donc, une prise de magnésium à long terme ne vous servira à rien s’il n’est pas assimilable. Si vous le pouvez, optez pour un bisglycinate de magnésium (deux glycine et Mg), il s’agit d’une des formes les mieux assimilées de ce minéral (magnésium chélaté). En effet, un supplément de mauvais qualité serait une perte d’argent. Des marques françaises de compléments alimentaires en distribuent: http://www.fiteurope.com/fr/fitness-et-sante/stress-et-depression/magnesium-nhco.php

Eric Mallet

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