Votre âge pourrait déterminer l’effet des sports de force sur votre corps

personnes âgées et musculation

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L’entraînement de la force est aujourd’hui considéré comme un médicament anti-âge efficace mais il ne fonctionnerait pas aussi bien pour tous les aspects du vieillissement. C’est du moins ce qu’affirme une étude publiée dans JCI Insight par des scientifiques du sport anglais de l’Université de Nottingham. Leur étude suggère que les adeptes de l’anti-âge les plus sérieux qui profitent de l’entraînement de résistance et des sports de force pour rester jeunes devraient également se servir d’autres outils – probablement un régime alimentaire adapté, du cardio-training, et éventuellement des suppléments.

L’étude scientifique sur l’âge et les sports de force

Les chercheurs ont réalisé une expérience avec 3 groupes de 20 participants. L’âge des sujets dans les groupes était de 18 à 28 ans [Young], de  à 55 ans [Middle Aged] et de 65 à 75 ans [Older].

Les chercheurs ont demandé aux participants de l’étude de faire une heure d’entraînement de force supervisé, trois fois par semaine pendant 20 semaines. Les groupes d’athlètes ont réalisé huit exercices de base pour chaque séance d’entraînement: développé couché (machine), tirage poulie haute, rowing assis, extension de jambes, leg curls, presse à cuisses, extension à la chaise romaine, sit up (abdominaux). Ils auront donc travaillé l’ensemble des groupes musculaires importants de leur corps.

Résultats de l’étude scientifique

Dans les trois groupes, l’entraînement de résistance a permis une augmentation de la force et une amélioration de la qualité musculaire (autrement dit, la synthèse et la quantité de protéines a augmenté).

entraînement de résistance et âgesports de force et qualité musculaire en fonction de l'âge

La quantité de masse musculaire que les participants ont pu construire dépendait de leur âge. Au plus les athlètes étaient âgés, au moins ils avaient gagnés de muscle.

Prise de muscle en fonction de l'âgeMasse osseuse en fonction de l'âge

Le tableau ci-dessus montre également que la quantité de masse osseuse développée par les sujets de l’étude avec l’entraînement de résistance dépendait aussi de leur âge. Au plus ils étaient âgés, au moins ils avaient construits de masse osseuse. Les chercheurs ont également découverts une relation de cause à effets similaires pour la masse grasse. Parmi les jeunes participants, l’entraînement de force avait réduit leur pourcentage de graisse alors que la réduction était moindre pour les athlètes âgés, sinon inexistante.

Age et prise de graisseAge, insuline et sport de force

Inversement, l’effet de l’entraînement des sports de force sur l’équilibre de l’insuline a augmenté au plus les participants étaient âgés. L’HOMA-IR, une mesure de la résistance à l’insuline, a diminué chez les participants les plus âgés. Vous devez garder à l’esprit que la fonction de l’insuline chez les participants plus jeunes était encore intacte et que leur HOMA-IR était déjà faible (NdT: Pas d’insulinorésistance).

Conclusion

Les chercheurs concluent: « Nos résultats indiquent que l’entraînement de résistance efface certaines mais pas toutes les caractéristiques négatives du vieillissement – alors que certaines d’entre-elles arrivent au milieu de l’existence ».

Source de l’article: Study: Your age determines the effect strength training has on your body

Source Ergo-log: JCI Insight. 2017 Sep 7;2(17). pii: 95581.

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Note: Finalement, rien de nouveau sous les étoiles avec cette étude mais elle a au moins l’intérêt de nous apporter des données concrètes sur l’effet des sports de force en fonction du vieillissement. Comme le suggèrent les rédacteurs d’Ergo-log, d’autres solutions que l’entraînement de résistance comme le travail cardiovasculaire, une nutrition adaptée et sans doute des suppléments de qualité élevée pourraient favoriser un vieillissement plus sain, avec des risques réduit d’apparition des maladies liées à l’âge.

Eric Mallet

 

 

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Une heure de sommeil en plus = 12% de testostérone en plus !

Sommeil et taestostéroneLe déclin de la testostérone des hommes âgés serait en grande partie dû au fait que les hommes qui prennent de l’âge dorment moins bien que les plus jeunes d’entre eux. Les endocrinologues de l’Université nationale de Singapour sont parvenus à cette conclusion après avoir étudié 531 hommes chinois âgés de 29 à 72 ans. Les chercheurs ont mesuré la quantité de l’hormone mâle présente dans le sang des hommes le matin et leur ont posé des questions sur leur vie sexuelle et leur sommeil.

Le sommeil et la testostérone

Le sommeil est physiologiquement sain. Dormez une heure de plus et votre pourcentage de graisse diminuerait de 3%. Prendre plus de sommeil améliore votre mémoire. Si les hommes dorment moins à mesure qu’ils vieillissent, et si la qualité de leur sommeil est moins bonne, ils produiront moins de testostérone, ces faits sont connus. Mais dans quelle mesure les hommes plus âgés produisent-ils moins de testostérone parce qu’ils dorment moins bien ?

L’étude sur le sommeil

Les hommes feraient moins de testostérone à mesure qu’ils vieillissent tout simplement parce que leur santé diminue. Plus votre taux de sucre dans le sang, de cholestérol, de triglycérides et d’acide urique sont élevés, au plus votre taux d’hormones androgènes sera faible. Pour cette raison, les chercheurs ont sélectionné un groupe d’hommes en bonne santé, « sans antécédents médicaux connus comme le cancer, l’hypertension, la dysfonction thyroïdienne, le diabète, les fractures ostéoporotiques et les troubles cardiovasculaires ainsi que des troubles majeurs du sommeil« .

Résultats de l’étude

Les sujets étaient exceptionnellement sains, comme cela est reflété dans le tableau ci-dessous. La réduction du taux de testostérone (TotalT) et de la testostérone biodisponible (BioT) avec l’âge est modeste. Rappelons que la testostérone biodisponible est la testostérone qui n’est pas attachée à la protéine SHBG. La testostérone qui est attachée à SHBG perd ses propriétés anaboliques et pro-sexuelles.

 

Sommeil et testostérone totale, testostérone libre

Après quarante ans, la concentration de DHEA diminue fortement tandis que la concentration d’estradiol augmente. La concentration de DHEA serait d’ailleurs corrélée avec le sexe: plus leur niveau de DHEA est élevé, plus les hommes auraient des relations sexuelles fréquentes. Quand on regarde les données sur l’activité sexuelle, il convient d’ailleurs de garder à l’esprit que les hommes de Singapour obtiennent toujours de très faibles résultats dans les enquêtes sur le sexe. Cela pourrait-il être culturel ?

 

Testostérone

Et en effet, il y avait bien une relation entre la testostérone et le sommeil.

Relation sommeil et testostérone

Selon les résultats obtenus, les hommes qui dormaient moins de 4 heures sur une période de 24 heures présentaient environ 60% de moins de Testostérone totale et 55% de moins de Testostérone libre que les hommes qui dormaient plus de 8 heures. En extrapolant ceci, vous arrivez à l’estimation suivante: une heure de sommeil supplémentaire pourrait augmenter votre taux de testostérone de 12 à 15% [NdT: Si l’on se réfère à cette tranche de 4 à 8 heures et plus, avec les réserves que cela suppose].

Conclusion de l’étude

« L’association significative du sommeil avec les concentrations d’androgènes suggère que le sommeil pourrait être un facteur contribuant à l’étiologie* des hommes présentant de faibles concentrations d’androgènes », concluent les endocrinologues. » Par conséquent, dans la gestion médicale des hommes affectés par de faibles concentrations d’androgènes, une évaluation de leur hygiène du sommeil pourrait ajouter à la compréhension des causes de leur état hypogonadique. »

Source de l’article: Extra hour sleep equals 12 percent more testosterone

Source Ergo-Log: J Androl. 2010 Mar-Apr; 31 (2): 131-7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

*: En médecine, ensemble des causes et facteurs pouvant expliquer ou être à la source d’une pathologie.

 

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Récupération et surentraînement après 40 ans, Partie II, les nutriments !

Le volume d'entraînement

Sport de force ou d’endurance, il faut savoir bien récupérer pour mieux progresser

Au cours du premier article sur la récupération et le surentraînement après 40 ans, j’ai commencé par évoquer quelques évidences de terrain et de rappeler quelques éléments pratiques, sans aborder totalement la question des nutriments qui pourraient favoriser une récupération plus rapide après des entraînements intenses de musculation ou de cardiotraining. Question un peu difficile à évaluer de prime abord, la recherche scientifique commence pourtant à nous donner quelques pistes sérieuses sur les nutriments et molécules qui favoriseraient la performance sportive et le maintien de la masse musculaire chez les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. Évidemment, la fatigue et le temps de récupération post-exercices seront toujours plus élevés chez les plus de 40 ans que pour les athlètes de 20 ans et moins, et pour plusieurs raisons évidentes:

  • L’augmentation des dommages liés aux radicaux libres au niveau cellulaire et organique
  • La baisse a priori inévitable de libération des hormones anabolisantes comme la somatropine et la testostérone
  • Les conditions de vie qui ne sont plus les mêmes (être étudiant à temps plein et mener une vie active avec une famille et des enfants sont deux choses différentes)
  • L’effet cumulatif de la fatigue liée aux séances d’entraînement
  • La baisse de la production cellulaire d’ATP et donc, de l’énergie
  • Les modifications métaboliques liées à l’âge: perte de sensibilité à l’insuline mais aussi à la Leucine et donc, une prise de graisse plus forte pour une prise de muscle plus faible

Cependant, lorsque la gestion de ces facteurs (et d’autres encore) est optimale, il s’avère parfaitement possible de continuer à prendre du muscle après 40, 50 et même 60 ans comme cela l’a déjà été scientifiquement constaté. Un des éléments qui devient vraiment important avec l’âge concerne l’oxydation cellulaire comme je viens de le souligner. Disons que la recherche scientifique affirme aujourd’hui que le stress constant créé par les radicaux libres contribue à expliquer en partie le phénomène du vieillissement cellulaire et organique. Mais alors, quels sont alors les moyens de contrer cette oxydation ?

Apporter à l’organisme des nutriments antioxydants pour contrer les radicaux libres mais pas n’importe comment…

Myrtilles

Essayez de varier vos sources d’antioxydants !

Sans en faire une obsession car il faut bien vous dire que c’est une lutte que vous ne gagnerez pas, il faut cependant prendre conscience de l’importance des antioxydants dans votre alimentation. Inutile cependant de croire aux miracles des superaliments et autres super antioxydants, à part si vous avez pas mal d’argent à perdre.

Le premier de ces antioxydants est la vitamine C. Naturellement, il vous faudra sans doute dépasser les stupidités recommandées en termes d’apports journaliers. D’abord recommandée à 60 mg (!) par jour, les AJR pour cette vitamine essentielle ont alors progressivement augmenté à 90 puis 110 mg, sans jamais vous demander si vous étiez sédentaire ou sportif. Au plus le cliché est gros, au plus ça marche, les nutritionnistes le savent d’ailleurs parfaitement. Tout ceci nous amène surtout à considérer que les lobbys pharmaceutiques organisent une désinformation constante du grand public sur l’importance des nutriments essentiels. Comme quoi rien ne change et rien ne risque de changer…

La vitamine C est essentielle au métabolisme énergétique normal de l’organisme

La vitamine C est essentielle à l’activité enzymatique, notamment à la formation du collagène, une des protéines les plus abondantes du corps humain. Sous une forme ou une autre, la vitamine C agira sur la formation ou la métabolisation des protéines, sur celui de certains acides aminés comme la Lysine ou la Proline. Sur le plan enzymatique, la vitamine C donne ses électrons à 8 enzymes connues dont certaines sont indispensables à la formation du collagène. Son rôle d’antioxydant est important car elle permet aussi de recycler la vitamine E et donc, d’économiser l’oxydation du glutathion, un antioxydant cellulaire majeur. D’autres nutriments le font aussi, comme nous le verrons par la suite…

La vitamine C protège nos cellules, notre ADN, les protéines cellulaires et les lipides de l’oxydation. La vitamine C est également essentielle au métabolisme du fer non héminique (celui des végétaux). Inutile de vous rappeler que nous avons besoin du fer pour la respiration cellulaire. C’est aussi un micronutriment qui intervient aussi sur le fonctionnement normal du système immunitaire, notamment au niveau de la formation des anticorps.

La vitamine C oui, mais pas que…

vitamine C

La vitamine C n’est pas le seul nutriment utile à votre santé ni à vos performances physiques !

Comme nous ne savons pas métaboliser la vitamine C, les apports alimentaires ou sous forme de compléments sont essentiels à notre organisme. Cependant, dans le cadre de la pratique sportive, la vitamine C a montré qu’elle pouvait réduire la récupération post-exercice. Ce constat peut sembler un peu étrange mais lorsque l’on lit les études réalisées sur le sujet, nous constatons qu’un antioxydant comme l’acide ascorbique pourrait réduire les effets d’adaptation cellulaire à l’exercice relatif à la charge des radicaux libres. Autrement dit, la vitamine C pourrait, en réduisant l’adaptation de l’organisme face à l’augmentation des ROS (Reactive Oxygen Species ou dérivés réactifs de l’oxygène), contrecarrer les processus cellulaires et organiques nous permettant de gagner en endurance ou d’augmenter la synthèse des mitochondries.

D’autres études sur la vitamine C soulignent que les radicaux libres ne sont pas impliqués dans le délai de récupération post-entraînement. Dans ce cadre, nous devons comprendre que, contrairement à ce que l’on pourrait penser de prime abord, les radicaux libres (ROS et NOS) sont essentiels aux processus d’adaptation de l’organisme puisqu’ils agissent ici comme des marqueurs ou des points limites de la fatigue métaboliques à réduire ou à compenser. De fait, si la vitamine C doit tenir une place important dans notre alimentation, elle n’est donc pas la seule et d’autres nutriments devraient aussi être pris en considération. En termes de nutrition sportive, faites un peu comme au tiercé, évitez-donc de tout miser sur le même cheval !

Les oligo-proanthocyanidines ou OPC des grains de raisin et du pin

Pépins de raisins et OPC

Les pépins de raisin renferment quelques secrets très utiles aux musclés !

Antioxydants vers lesquels j’ai tendance à revenir, la famille des OPC (pour oligo-proanthocyanidines ou encore oligomères procyanidoliques) regorge d’un grand nombre de nutriments utiles à la santé et aux performances sportives même s’ils comptent parmi les micronutriments les moins connus du commun des mortels. Les musclés en ont pourtant entendu parler un peu plus, surtout lorsqu’on leur parle d’extraits de pin et de congestion musculaire. En effet, les OPC font partie des antioxydants qui ne font pas que neutraliser les ROS mais qui ont aussi la bonne idée d’agir sur d’autres métabolismes, sur la circulation sanguine, le cholestérol et sur l’hyperémie en l’occurrence. De là, nous savons déjà mieux dire pourquoi les OPC agissent aussi bien sur la congestion de vos petits biceps. Nous avons cependant une piste encore plus probante si nous considérons une des molécules de la grande famille des OPC, les procyanidines B2 pour être plus précis.

En effet, cette molécule (qui compte généralement pour 1 à 5% du total des OPC présents dans une graines ou un fruit) a pour effet d’augmenter les niveaux de NAD+ et incidemment, celui des sirtuines 1 et 2 (SIRT1 et SIRT2, protéines qui jouent un rôle important sur le maintien des fonctions cellulaires. Comme vous connaissez l’importance du NAD+ (et du FAD en l’occurrence) sur son rôle essentiel à la production d’énergie à partir du glucose (glucose > NAD/H > Pyruvates > Acétyl Coa (Cycle de Krebs), etc.)), nous comprenons dès lors plus facilement comment les OPC peuvent jouer sur la congestion de vos petits muscles (la dégradation de l’adénosine engendre un appel du glucose et incidemment, celui des fluides intracellulaires et interstitiels). De là, et si vous n’êtes pas si bête, vous pourriez également vous dire que les OPC sont des nutriments qui s’associent fort bien au nicotinamide riboside, ce qui est effectivement le cas. Notez également que le Ginkgo biloba renferme également des antioxydants à valeur ORAC élevé tout en agissant lui aussi sur la circulation sanguine et notamment sur les petits vaisseaux sanguins. Cependant, n’espérez pas obtenir d’effet mélioratifs avec le Ginkgo biloba avant 4 à 6 semaines de supplémentation; les OPC du pin ou du raisins agissent quant à eux beaucoup plus rapidement.

Ensuite, je vous vois déjà arriver avec vos gros sabots et me dire « Oui d’accord Eric, tout ceci est de la bonne vulgarisation scientifique mais le rapport avec la récupération, tu le mets où ? » Là-dessus je vous répondrais que ce qui peut vous permettre de conserver, maintenir ou d’augmenter la libération d’énergie à votre grand âge travaillera directement ou indirectement à améliorer la récupération post-exercice. Bref… Passons à autre chose, un autre antioxydant que vous connaissez sans doute un peu mieux, l’acide alpha lipoïque.

L’acide alpha lipoïque et la carnosine, deux antioxydants majeurs de nos cellules

Carnosine et bêta-alanine présentent un potentiel performance, santé et longévité très intéressant pour les athlètes…

Comme vous le savez, l’acide alpha lipoïque a la particularité d’agir autant en milieu hydrosolubles et liposolubles, ce qui en fait un antioxydant particulièrement efficace. En outre, il n’agit pas seul car il permet surtout de renouveler le glutathion, l’antioxydant majeur de nos cellules, lui-même impliqué dans la libération d’énergie cellulaire (échanges d’électrons) ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire. Comme certaines autres molécules, l’acide alpha lipoïque présente également des facultés mimétiques de l’insuline tout en stimulant cette fonction hormonale. Pour les musclés, prendre de la créatine avec de l’acide alpha lipoïque et des sucres simples a déjà été expérimenté avec de très bons résultats.

Je vous avais également parlé de la carnosine il y a de cela quelques articles. Là encore, il s’agit d’un des nutriments dont nous ne pouvons ignorer l’existence après 40 ans. La carnosine est un antioxydant un peu à part des autres, et pour plusieurs raisons. Une de ses propriétés les plus intéressantes pour les bodybuilders, c’est qu’elle présente un effet tampon sur les lactates et donc, en théorie, qu’elle augmente l’endurance musculaire. Composé de bêta-alanine et de L-Histidine, c’est bien pour cette raison que la plupart des boosters énergétiques contiennent du bêta-alanine, précurseur naturel de la carnosine avec la L-Histidine. Comme l’acide alpha lipoïque, la carnosine est un antioxydant assez cher si vous l’achetez en complément alimentaire. Cependant, c’est aussi le seul antioxydant à présenter un effet chélateur sur les métaux lourds et d’agir sur la glycation, un des facteurs liés au vieillissement de l’organisme. Notez que pour être efficace, une prise carnosine doit être égale ou supérieure à un gramme afin de créer une saturation enzymatique et permettre son assimilation.

Quittons le monde des antioxydants pour rejoindre celui des acides gras…

A vrai dire, les articles traduits sur les Oméga 3 pour mon blog font partie des sujets les plus souvent traités, avec l’huile de poisson. Je ne peux que vous proposer de les lire. En effet, les Oméga 3 stimulent la croissance musculaire et participent à la fabrication des membranes cellulaires, raison essentielle pour ne pas en manquer, même s’il y existe d’autres raisons de faire une orgie de noisettes à l’huile de lin ou de se transformer en écureuil. Moins connus par le grand public, les Oméga 7 ont également de l’importance, notamment pour la prévention des troubles les plus courants du métabolisme, aussi appelés syndromes du métabolisme. Les Oméga 7 freinent la multiplication de certains protéines (CRP) marqueurs de l’inflammation. Ils agissent également sur la résistance cellulaire à l’insuline et contribuent à maintenir un taux de sucre sanguin normal, des atouts majeurs pour les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. C’est d’autant plus vrai que les Oméga 7 contribuent également à la santé du pancréas et des cellules bêta, celles qui produisent l’insuline.

Le nicotinamide riboside commence enfin à faire parler de lui !

Le Nicotinamide riboside serait un ergogène

Le Nicotinamide Riboside, un des meilleurs nutriments pour les athlètes de plus de 40 ans !

Si vous lisez mon blog régulièrement, vous avez déjà dû lire les articles que j’ai traduit depuis Ergo-log sur le nicotinamide riboside. Précurseur naturel du NADH, il s’agit certainement d’un des nutriments les plus intéressants pour les athlètes ayant dépassé les 40 ans. Des études effectuées sur des athlètes de 20 ans ont d’ailleurs prouvé qu’un supplément en nicotinamide riboside avait pour effet de réduire leur endurance ce qui, finalement, n’a rien d’une surprise. Athlète ou pas (plaignez donc les sédentaires !), nos cellules deviennent moins performantes à fabriquer de l’énergie. Cette évidence maintes fois démontrée expliquerait donc facilement pourquoi un précurseur du NADH permettrait aux bodybuilders d’améliorer leurs performances athlétiques de manière significative (comme je l’ai d’ailleurs moi-même constaté).

N’attendez pas de miracles du nicotinamide riboside mais considérez cette molécule comme un des nutriments les plus efficaces à restaurer des niveaux d’énergie cellulaire significativement plus élevés avec le temps. Niagen, brevet déposé par Chromadex, est à ce jour la seule forme fiable de cette molécule. Des marques comme HPN, Jarrow’s Formula’s ou Life extension distribuent le nicotinamide riboside sous forme de complément alimentaire. Un dosage journalier de 100 mg est significatif, HPN conseille un dosage de 250 mg/jour alors que d’autres marques américaines proposent maintenant des doses journalières plus élevées. Cependant, des doses massives de ce nutriment n’ont pas montré d’effets mélioratifs supplémentaires par rapport à des doses proches de 250 à 300 voir 400 mg par jour.

Les adaptogènes peuvent-ils nous aider à maintenir de bonnes performances physiques avec l’âge ?

La réponse à cette question est oui. Là aussi, parler d’adaptogènes réfère à un nombre important de végétaux (ou d’autres nutriments plus proches des minéraux) et je ne pourrais pas les citer tous sur cet article. Essayez simplement de retenir les plus courants d’entre eux: Ginseng, Ashwagandha, Rhodiola rosea, Astragale, Shilajit. Si un supplément d’Astragale est parfois discutable, surtout lorsque certains prétendent sans preuves suffisantes que les principes actifs de cet adaptogène agirait sur la télomérase et protègerait donc vos télomères, l’intérêt du Ginseng, de l’Ashwagandha et du Rhodiola rosea sont déjà mieux documentés sur le plan scientifique. Le Shilajit est également très intéressant pour sa richesse en nutriments et surtout, pour le fer qu’il contient.

Magnésium et vitamine D, les nutriments indispensables à 40 ans et même avant

magnésium et vitamine D, les nutriments indispensables de la santé

Magnésium et vitamine D, les nutriments de la performance et de la longévité !

Comme vous le savez le magnésium est indispensable à la fonction musculaire, tout autant que le calcium. Toujours est-il que les carences en magnésium sont très fréquentes, autant chez les sédentaires que chez les athlètes, et peut-être plus encore. Des études scientifiques ont prouvé qu’une carence en magnésium pouvait entraîner une perte de force musculaire. Un complément en citrate ou en bisglycinate de magnésium devrait donc faire partie de vos compléments alimentaires les plus habituels, ainsi qu’en zinc pour les hommes.

Souvent sous-considérée, la vitamine D fait pourtant partie des micronutriments les plus essentiels à la santé mais aussi aux performances sportives. La vitamine D intervient sur l’activation d’un peu plus d’un millier de nos gènes. Jusqu’à plus amples informé, elle est aussi la seule à le faire autant. Des expériences effectuées sur des rongeurs carencés en vitamine D et d’autres rongeurs de contrôle ont mis en évidence l’importance de cette vitamine sur la longévité. Pour faire court, si vous voulez faire du sport et que cette activité physique vous soit profitable sur le long terme, assurez-vous de prendre suffisamment de vitamine D au quotidien, du moins nettement plus que les recommandations journalières ridicules de l’industrie pharmaceutique.

L’éternel débat sur les apports journaliers en protéines

Que vous ayez 20 ou 45 ans, il existe finalement peu de paramètres à prendre en compte au sujet des apports en protéines en relation à la croissance musculaire sauf que ces derniers sont très importants:

  • La qualité nutritionnelle des protéines consommées: Présence et valeur relative des acides aminés entre eux, autrement dit l’aminogramme d’une protéine
  • La quantité des apports en protéines qui devraient varier entre 1,7 et 2,2 grammes par kilo de poids de corps et par jour
  • La vitesse d’assimilation des protéines et donc, la fréquence et le moment de la prise de vos protéines tout en sachant que la construction musculaire sera plus influencée par la quantité totale des protéines sur votre journée que sur le moment de la prise

Cette dernière phrase pourrait vous sembler un peu paradoxale mais elle s’explique. Tout d’abord, la valeur de l’aminogramme des protéines doit être élevé, c’est certain mais ce n’est pas le seul critère. Si l’aminogramme du lactosérum est plus élevé que celui de la caséine ou de l’œuf, la vitesse d’assimilation doit aussi être prise en compte. De là, il faut bien comprendre que votre « Whey » n’est pas forcément la meilleure source de protéines même si son aminogramme vous paraitra supérieur car plus riche en BCAA, en Leucine, en acide glutamique etc.

Prendre votre Whey seule après l’entraînement n’a rien de très efficace…

Milkshake de protéine

Le lactosérum n’est pas forcément la meilleure protéine à prendre en toutes circonstances !

En réalité, prendre 25 grammes de lactosérum après un entraînement de musculation où vous aurez dépensé beaucoup plus d’énergie que ce que votre protéine vous apporte est loin d’être idéal. Dans tous les cas, ce qui compte réellement pour votre organisme après l’exercice, sera de refaire du glycogène rapidement. Apporter des glucides et une protéine sera donc certainement plus intéressant pour la croissance musculaire. Si vous m’avez compris, ne négligez pas les apports nutritionnels d’une protéine à assimilation lente comme la caséine ou mieux, une protéine multi-sources de type Milk & Egg car elle vous apportera les protéines du lait et de l’œuf en même temps. Jusqu’à présent, on a encore jamais fait mieux. Il serait également un peu stupide de déconsidérer les protéines végétale comme celle du pois par exemple. A valeur équivalente, une protéine végétale sera aussi bien assimilée qu’une protéine d’origine animale.

Comme vous l’avez compris, il sera toujours plus efficace de prendre votre Whey (avec ou sans glucides en fonction de votre quota de calories quotidien) avant l’entraînement que de la prendre après puisque sa vitesse d’assimilation est rapide et certainement trop élevée pour satisfaire aux besoins nutritionnels post-exercices. Par contre, si vous vous entraînez pendant la digestion, il est fort peu probable que vous puissiez tirer grand chose de votre entraînement. Pour ma part, je préfèrerais toujours un bon complexe de protides qu’un lactosérum trop rapidement assimilé. Tenez tout simplement compte que l’hypertrophie et la croissance musculaire peuvent prendre jusqu’à 72 heures et à partir de là, votre consommation de Whey sera sans doute moins élevée (à moins que vous vouliez faire plaisir à votre revendeur préféré).

Assimilation des protéines et perte de sensibilité à la Leucine

Le quota de 1,7 à 2,2 g de protéine par kilo de poids de corps journalier n’a pas été calculé au hasard. Cependant, la recherche scientifique vous dira aussi que nos cellules perdront progressivement leur sensibilité à la Leucine, l’acide aminé en partie responsable du déclenchement de la synthèse des protéines. Cependant, ce phénomène ne prendra sans doute pas effet avant que vous ayez dépassé les 60 ans, peut-être plus tard encore si vous avez toujours été sportif. Cependant, ajouter de la Leucine à une protéine (même du lactosérum) pourrait-il jouer en faveur de l’anabolisme musculaire ? La réponse est oui, dans une certaine mesure. Inutile cependant d’ajouter une dose massive de Leucine à votre protéine, vous ne ferez que déséquilibrer son aminogramme et en compliquer l’assimilation. Les expériences réalisées à ce sujet montrent que quelques grammes de Leucine suffisent.

Quel intérêt pour le HMB et les athlètes âgés ?

Le HMB a déjà fait couler beaucoup d’encre depuis une quinzaine d’années, un peu comme la Leucine aujourd’hui. Cependant, tout comme nous savons que l’anabolisme musculaire a tendance à décroitre avec l’âge, nous savons aussi qu’un des métabolites de la Leucine, le HMB  aurait tendance à devenir intéressant en tant qu’anticatabolique au plus l’âge avance. De nombreuses expériences scientifiques l’ont déjà prouvé. Si Metabolic Technologies, l’entreprise qui fut la première a commercialiser le HMB, a été fortement critiquée il y a de cela plus de 20 ans, la recherche scientifique aura fini par lui donner raison, du moins pour les athlètes vieillissants.

En toutes connaissances de cause, une supplémentation en HMB (ou mieux en HMB FA (sans calcium)) pourrait raisonnablement être envisagée (3 à 5g/jour) si vous n’avez plus 20 ans. Cependant, soyez patient, l’hydroxyméthyl butyrate (de calcium) mettrait au moins 6 semaines à produire ses effets anticatabolisants. Cependant, je placerais le HMB encore après la Leucine, après les BCAA et après les protéines. Pour l’instant, il serait préférable de prendre un supplément de ce « nouveau » nutriment à part de le Leucine ou de vos BCAA.

Je vais donc m’arrêter ici même si le sujet s’avère particulièrement intéressant. La question des nutriments et micronutriments à favoriser après 40, voir 50 ou 60 ans mériterait d’être creusée encore plus loin mais je ne vais pas pour autant vous en faire des tartines, celle-ci étant déjà assez longue. Toujours est-il que si vous voulez en savoir plus, laissez-moi un commentaire et j’essaierais d’y répondre rapidement. Mais avant le prochain article, j’espère que vous en saurez un peu plus sur ce sujet et que vous aurez à nouveau développé votre culture physique !

Je vous retrouve pour le prochain article avec un sujet un peu plus ésotérique ou tout du moins, très étonnant !

Eric Mallet

 

BIBLIOGRAPHIE SÉLECTIVE

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Braidy N, Guillemin GJ, Mansour H, Chan-Ling T, Poljak A, Grant R. Age related changes in NAD+ metabolism oxidative stress and Sirt1 activity in wistar rats, PLoS One.2011 Apr 26; 6(4):e19194

Hassina Massudi, Ross Grant, Nady Braidy, Jade Guest, Bruce Farnsworth, Gilles J. Guillemin. Age-Associated Changes In Oxidative Stress and NAD+ Metabolism In Human Tissue. PLoS ONE 7(7): e42357

Gerard Aragonès, Manuel Suárez, Andrea Ardid-Ruiz, Maria Vinaixa, Miguel A. Rodríguez, Xavier Correig, Lluís Arola, Cinta Bladé. Dietary proanthocyanidins boost hepatic NAD+ metabolism and SIRT1 expression and activity in a dose-dependent manner in healthy rats. Scientific Reports 6, Article number: 24977 (2016).

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Jacob S, Ruus P, et al. Oral administration of RAC-alpha-lipoic acid modulates insulin sensitivity in patients with type-2 diabetes mellitus: a placebo-controlled pilot trial. Free Radic Biol Med, 1999 Aug; 27(3-4):309-14.

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Stratégie pour la longévité: Gardez un taux de DHEA, testostérone et IGF 1 élevé

Les plus de 65 ans cherchant à optimiser leurs chances de survie devraient maintenir des concentrations de DHEA, de testostérone et d’IGF-1 élevé dans leur organisme. Ceci est d’ailleurs suggéré par une étude épidémiologique que les chercheurs italiens de l’Université de Parme ont publié en 2007 dans les Archives of Internal Medicine.

L’étude scientifique sur les taux d’hormones endogènes

Les chercheurs ont suivi 410 hommes âgé de 65 à 92 ans pendant 6 ans. Juste avant le début de l’étude scientifique, ils ont mesuré la concentration de DHEA-S, de la testostérone biodisponible et de l’IGF 1 présent dans le sang des sujets de l’expérience.

Les résultats de l’étude sur les facteurs hormonaux

Les concentrations associées des hormones anabolisantes DHEA, testostérone et IGF 1, après que les chercheurs aient filtré les données en rapport à l’âge, le niveau d’éducation, le taux de graisse corporelle et d’autres facteurs, représentaient des prédicateurs solides des chances de survie des hommes de l’expérience.

Le tableau ci-dessous montre que, avec une concentration élevée ou moyennement élevée de ces hormones, environ 90% des sujets étaient encore en vie 6 ans après. Parmi les hommes dont la concentration de ces trois hormones dans le sang était basse, seul un quart d’entre eux était encore en vie après 6 ans.

 

Hormones anabolisantes, DHEA, testostérone, IGF 1

« Il est concevable que la DHEA-S, la testostérone et l’IGF-1 aient des effets synergiques », ont spéculé les Italiens. « Par exemple, la DHEA-S peut être convertie en testostérone dans les tissus périphériques alors que certaines des actions périphériques de la DHEA-S et de la testostérone peuvent être médiées par l’IGF-1 généré par les tissus. Quant au vieillissement de la population, à la fois la DHEA-S et la testostérone ont eu un effet protecteur conjoint sur les taux de mortalité à 30 ans. « 

Conclusion

« Les résultats de cette étude présentent d’importantes implications cliniques et conceptuelles », ont écrit les chercheurs. « Comme les études épidémiologiques antérieures chez les patients âgés ne se sont concentrées que sur un seul déclin hormonal plutôt que sur une déficience anabolique multiple, nous suggérons que l’évaluation de ces 3 hormones anabolisantes soit toujours envisagée chez les hommes plus âgés ».

« Les futures études devraient également clarifier le lien entre la déficience de ces trois axes hormonaux différents et la mortalité par causes spécifiques chez les hommes plus âgés. Les résultats de cette étude soulèvent la possibilité qu’un dérèglement multiple plutôt qu’une dérégulation unique des hormones anaboliques soit un puissant marqueur d’un mauvais état de santé et peut-être, qu’il accélère le vieillissement chez les hommes plus âgés. »

« Une fois que nos résultats auront été confirmés dans d’autres populations, des possibilités thérapeutiques s’ouvriront sur des essais cliniques de remplacement hormonal multiple chez les hommes âgés. »

Quelques suppositions…

A juste titre, nous pourrions supposer que l’idée d’un remplacement hormonal serait peut-être trop simple car Il se peut que les hormones anabolisantes endogènes ne contribuent pas à maintenir le corps en bonne santé, mais plutôt qu’un corps sain produise des quantités relativement importantes d’hormones anabolisantes.

Si tel est le cas, cela peut ouvrir plus de possibilités. Cela signifierait qu’au moins certains programmes d’entraînement physique, d’interventions diététiques et de changements de mode de vie pouvant stimuler la production d’hormones anabolisantes pourraient engendrer d’autres effets intéressants sur la santé.

Source de l’article: Longevity strategy: keep up your DHEA, testosterone and IGF 1 levels

Source Ergo-log: Arch Intern Med. 2007 Nov 12;167(20):2249-54.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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