Quelle était la part des végétaux dans le régime paléo ?

Le régime paléoÀ l’âge de pierre, les gens mangeaient principalement du poisson et de la viande – et parce que nos gènes sont encore « ajustés » sur le régime paléo, nous devrions aussi manger principalement du poisson et de la viande. C’est du moins l’argument favori des fanatiques de régime paléo. Mais les archéologues de l’Université Bar Ilan, qui étudiaient un lieu où les humains vivaient il y a près de huit cents mille ans, ont fait de récentes découvertes qui laissent penser que le régime alimentaire du paléolithique contenait sans doute plus de plantes que ce que nous avions toujours pensé jusqu’à présent.

Les excavations des archéologues

C’est dans la prestigieuse revue scientifique PNAS que Yoel Melamed et ses collègues publieront bientôt un article sur les fouilles qu’ils ont réalisé à Gesher Benot Ya’aqov, un lieu habité par des humains depuis 780 000 ans avant notre ère ou plutôt des êtres ressemblant aux être humains puisque les humains modernes n’existent pas depuis si longtemps que cela. Les Néandertaliens et l’Homme de Heidelberg n’avaient même pas encore émergé non plus.

Les paléontologues pensent que nous – les primates qui se tiennent debout et qui se disent Homo sapiens – ne marchent que depuis deux cents mille ans. Auparavant, les archéologues avaient découvert que les primates humains présent sur le site avaient abattu, rôti et mangé des cerfs.

Résultats et relations au régime paléo

A Gesher Benot Ya’aqov, Melamed a retrouvé des restes végétaux de 55 variétés différentes de racines consommables, de fruits, de légumes, de noix et de graines, qui avaient tous été rassemblés dans les environs et utilisés comme nourriture. Les chercheurs ont découvert qu’une grande quantité de certaines parties des plantes avaient probablement été utilisés comme aliments de base: ils formaient la base de l’alimentation, comme le riz et le blé de nos jours.

Les notations sur l’axe x ci-dessous, telles que V-4, V-5, V-6 et I-4, représentent des couches archéologiques distinctes.

Présence de végétaux dans le régime paléo

Conclusions sur les végétaux et le « régime paléo »

Certains  adeptes du régime paléo soutiennent que les humains de l’âge de pierre ne mangeaient pas de graines, de racines ou de légumes et donc, que nous ferions mieux de ne pas manger de graines, de racines ni même de légumes. Les conclusions israéliennes suggèrent que ce n’est pas le cas.

Il est également remarquable qu’un certain nombre de plantes retrouvées par les chercheurs s’avèrent toxiques lorsqu’elles sont consommées crues mais qu’elles deviennent comestibles après avoir été chauffées. C’est pour cette raison qu’ils pensent que les êtres humains du milieu du Pléistocène rôtissaient les racines, les noix et autres produits végétaux comme ils le faisaient pour la viande. C’est ainsi qu’une autre idée des adeptes du régime paléo mord la poussière: l’idée que de cuisiner et de frire les aliments ne serait pas naturel – et donc malsain.

Source de l’article: How plant based was the paleo diet?

Source Ergo-log: Proc Natl Acad Sci U S A. 2016 Dec 20;113(51):14674-9.

 

Note: J’ai quand même classé l’article dans la catégorie « société », même s’il s’agit sans doute d’une société très, très lointaine. Nous pourrions également considérer ces découvertes récente en relation à notre société moderne et à notre régime alimentaire, c’est ainsi que je le conçois. Admettons qu’avec ce genre de trouvaille, le régime paléo s’apparente de plus en plus à un mythe. Toujours est-il que ces quelques considérations paléolithiques ne devraient pas vous empêcher de développer votre culture physique d’ici le prochain article !

Eric Mallet

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De la Leucine ajoutée à une protéine de blé la rend aussi anabolisante que la Whey

Une protéine que les athlètes dénigrent à juste titre car elle ne fournit pas les acides aminés de manière optimale au renforcement musculaire deviendrait beaucoup plus intéressante si vous lui ajoutez de la leucine. Les nutritionnistes américains de l’Université de l’Illinois ont rédigé un article dans Nutrition & Metabolism sur l’étude animale au cours de laquelle une protéine de blé est devenue aussi anabolisante que le lactosérum après que de la L-Leucine a été ajoutée.

La Leucine et la protéine de blé

La L-Leucine est un acide aminé très intéressant. En effet, les cellules musculaires interprètent la quantité de Leucine présente et en fonction de la concentration qu’elles« évaluent », elles décident du degré d’activation des processus anabolique à mettre en marche. En conséquence, le stimulus anabolisant d’un repas augmente si l’on ingère quelques grammes de Leucine en même temps que ce dernier. Des études scientifiques ont estimé que la croissance pouvait augmenter de 16%.

Toujours est-il que la recherche sur la leucine a pris une tournure fascinante dans l’étude présentée ici et qui a été publié récemment par le chercheur et culturiste/coach Layne Norton de l’Université de l’Illinois. [biolayne.com]

Le prix des protéines en poudre est en augmentation

Toujours est-il que les athlètes de la force ont remarqué que leurs protéines à base de produits laitiers étaient devenus plus chers ces dernières années et les prix semblent prêts à augmenter encore davantage à court terme. Les fabricants de compléments de la nutrition sportive remarquent qu’une pénurie de lactosérum et de caséine commence à se faire sentir; la demande est supérieure à l’offre. Il ne faut donc pas être un génie pour comprendre ce que cela signifie et comment cela va se répercuter sur le prix des poudres de protéines de haute qualité.

Les perspectives à long terme sont encore plus inquiétantes. La demande de viandes et de produits laitiers augmente très rapidement chez les géants économiques que sont les pays de l’Asie et de l’Amérique du Sud. On ne sait pas combien de temps les athlètes de force possédant un revenu moyen seront toujours en mesure de se payer des suppléments de protéines.

Cependant, les protéines végétales (dont la protéine de blé) pourraient nous offrir une alternative. Cette alternative repose sur les protéines dérivées du blé, du soja, des pommes de terre, des algues ou du colza. Ces sources de protéines sont beaucoup moins chères que le lactosérum mais leurs effets sur la construction musculaire sont également moindres, comme les recherches de Norton et de ses collègues l’ont montré.

L’étude scientifique sur la protéine de blé

Norton a donné à des rats une alimentation dont la composition était similaire à un régime alimentaire humain, 16% de la nourriture se composait de protéines. Un groupe de rats a été nourri avec des protéines de gluten de blé, un autre groupe a reçu de la protéine de soja, un troisième groupe a reçu de la protéine d’œuf et de la protéine de petit-lait pour le quatrième groupe. 90 minutes après le repas, Norton a mesuré la quantité de protéines musculaires que les rats avaient synthétisés [FSR, en bas à gauche dans la figure ci-dessous] et à quel degré les processus anabolisants des cellules avaient été activés.

Les résultats de l’étude !

Le lactosérum a créé une réponse anabolisante supérieure, comme vous pouvez le voir ci-dessous. La Whey a également stimulé fortement les marqueurs de l’anabolisme 4E-BP1 et p70S6K1.

Base = mesure après 12 heures de jeûne.

La Whey produit une réponse anabolique supérieure à la protéine de blé

 

Lorsque les chercheurs ont mesuré la concentration d’acides aminés dans le sang des rats 90 minutes après un repas, ils en sont arrivés aux résultats donnés par le tableau ci-dessous. Au plus la réponse anabolique déclenchée par la protéine était élevée, au plus la concentration de Leucine dans le sang des animaux l’était aussi.

 

Added leucine makes wheat protein as anabolic as whey

 

Si la L-Leucine est en effet l’acide aminé qui permet au lactosérum d’être un bon constructeur de muscle, alors un régime alimentaire à base de protéines de blé pourrait offrir un stimulus de croissance identique à une alimentation contenant du lactosérum – si vous enrichissez le régime au gluten avec de la Leucine, comme les chercheurs le suppose. De là, ils ont effectué une autre expérience dans laquelle ils ont donné  un repas contenant des protéines de gluten à un groupe de rats [EGG], un repas contenant du gluten et de la leucine [WGL] ou un repas contenant du lactosérum. Les rats du groupe GTL a obtenu autant de leucine que les rats du groupe de lactosérum, tous les groupes ont consommé la même quantité d’acides aminés.

 

Protéine de gluten + Leucine et lactosérum

 

Et finalement… La synthèse des protéines 90 minutes après un repas était du même niveau dans le groupe WGL que dans le groupe du lactosérum.

Conclusion de l’expérience sur la protéine de blé

Les découvertes de Norton sont intéressantes pour les bodybuilders végétariens qui ne cessent d’ailleurs de devenir plus nombreux. Si les athlètes sont en mesure de trouver de la L-Leucine végétalienne, ces derniers seraient en mesure d’accroître considérablement l’effet anabolisant des protéines à base de plantes qu’ils consomment. La même chose est vraie pour les fabricants de produits destinés à la nutrition sportive qui travaillent déjà sur des suppléments de protéines à base de substances végétales, dont la protéine de blé ou de pois par exemple.

Le temps nous dira, mais dans une centaine d’années, il se peut que nous soyons tous végétaliens.

Source de l’article: Added Leucine makes wheat protein as anabolic as whey

Source Ergo-log: Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20; 9(1): 67.

Eric Mallet

NdT: Tous végétaliens… Misère, ça c’est vache !

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La protéine de pois rivalise avec la whey en termes de gains musculaires

Si j’ai pris l’habitude de traduire les articles courts et très informatifs d’Ergo-log ainsi que ceux de SuppVersity (plus longs et plus riches en informations scientifiques de qualité), je dois bien avouer que je n’ai pas encore vraiment pris le temps de vous parler des articles déposés sur nutraingredients.com, un site qui se situerait un peu entre ces deux extrêmes en termes de longueur et de données scientifiques. C’est sans doute un tort mais comme je n’ai pas encore trouvé le moyen de me cloner en trois Eric Mallet, il va falloir vous montrer patients…

Le premier article de mon blog concernant ce site américain concerne la protéine de pois. Il s’agit d’un commentaire détaillé et non pas d’une traduction car je n’ai pas encore reçu les droits de traduction de leur part. Vous trouverez cependant les liens vers l’article original et l’étude publiée en fin de page, comme d’ordinaire.

Une étude scientifique française compare deux protéines: le lactosérum et la protéine de pois

menual110_0Plus près de chez nous cette fois, c’est à l’université de Bourgogne qu’une équipe de chercheurs a réalisé une expérience clinique (financée par Roquette, l’entreprise qui commercialise la protéine de pois Nutralys) qui comparait les avantages respectifs de 2 protéines, la protéine de pois et le lactosérum. Portant sur un échantillon de 161 hommes de 18 à 35 ans, les chercheurs ont étudiés l’influence de ces deux protéines végétales et animales sur la prise de volume relative des biceps des participants, pour en conclure ceci: « La consommation de protéine de pois promeut des gains en épaisseur des biceps, particulièrement pour des débutants et des athlètes reprenant l’entraînement de résistance. »

Leurs conclusions publiées dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition ajoute ceci: « Cette supériorité statistique, comparée au placebo et aux résultats comparables avec ceux qui furent obtenus pour le lactosérum mettent en évidence le fait que la protéine de pois peut constituer une alternative aux produits laitiers composés de lactosérum pour les athlètes de différents niveaux athlétiques et sportifs. De telles protéines pourraient également présenter un intérêt pour une autre population, telles les personnes vieillissantes afin de ralentir le processus de vieillissement et de maintenir la masse musculaire. »

Une source de protéine végétale riche en EAA et BCAA

poisL’auteur de l’article traite également des avantages et du regain d’intérêt que connait actuellement la protéine de pois sous forme d’isolat parce qu’il s’agit d’une protéine naturellement dénuée de substances allergènes et moins coûteuse par rapport à d’autres sources de protéines. En outre, l’intérêt de la protéine de pois se situe principalement au niveau de son aminogramme.

La protéine de pois est riche en L-Lysine, en L-Arginine et en BCAA, représentant la source de protéine la plus riche en arginine pour environ 8,7% de la masse sèche de protéine.  Si la L-Arginine est un précurseur de la créatine (avec 2 autres acides aminés), elle est surtout impliquée dans le métabolisme de l’azote, de la division cellulaire et donc, de la croissance. On peut donc affirmer que la protéine de pois est parfaitement valable comme alternative au lactosérum, en tant que source de protéines végétales de qualité nutritionnelle élevée.

Directrice en communication scientifique de l’entreprise Roquette, le docteur Catherine LeFranc Millot affirme également que la protéine de pois peut être considérée comme une alternative aux protéines laitières dans le cadre des régimes alimentaires athlétiques mais également pour les personnes âgées, dans le cadre de la lutte contre la sarcopénie (perte de masse musculaire), avec un programme d’exercices adapté, et que cette affirmation devra être vérifiée par la suite. En outre, les protéines de pois sont non allergéniques et dépourvus d’OGM (Nutralys de Roquette).

L’étude clinique se basant sur la protéine de pois comparée au lactosérum

Cette étude se base sur une dose de 25 grammes de protéine (Whey ou de pois), prise deux fois par jour pendant 12 semaines d’exercices. Les 161 participants ont été divisés en 3 groupes (whey, pois, placebo). Les résultats de l’étude indiquent que les 3 groupes ont bénéficié de l’entraînement de résistance, sans différence globale significative entre les groupes. Par la suite, les chercheurs se sont focalisés sur les participants les plus faibles de l’expérience pour chacun des groupes. Un effet significatif entre les groupes de la protéine de pois et placebo a été observé avec une augmentation de 20,2% et 8,6% respectivement. Le groupe « Whey » a fait montre d’une augmentation de 15,6% mais la différence entre les protéines de pois et de lactosérum n’était pas significative.

Les chercheurs ont pu conclure que: « Alors qu’aucune différence n’a été constatée entre les deux groupes de protéines, nous pouvons dire que la protéine végétale de pois peut être consommée en tant qu’alternative aux protéines laitières de lactosérum« . Selon eux, cette absence de différences entre la protéine de pois Nutralys et la Whey pourrait être due à un aminogramme assez similaire mais également à la cinétique de digestion des protéines. La protéine de lactosérum est pourvue d’une cinétique rapide de digestion avec une libération massive d’acides aminés après digestion pour un effet transitoire, le niveau de repos est alors retrouvé dans les 2 à 3 heures suivant la consommation. En comparaison, la protéine de pois présente une cinétique rapide intermédiaire avec une élévation rapide du taux d’acides aminés après ingestion et une présence durable des acides aminés dans le sang, disponibles pour la synthèse des protéines.

Source de l’article (Auteur Stephen Daniells): Pea protein supplements match whey for muscle thickness gains: Roquette study

Source nutraingredients.com: Authors: N. Babault, C. Païzis, G. Deley, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein, 2015, 12:3, doi: 10.1186/s12970-014-0064-5

NdT: Comme vous le savez, ou peut-être pas encore, les protéines de pois sont disponibles sur Internet depuis maintenant plus d’un an ou deux, notamment grâce à Reflex Nutrition avec Vegan Protein. Personnellement, je n’ai pas encore gouté mais si l’on prend en compte cette étude, on peut très bien considérer la protéine de pois comme une alternative ponctuelle intéressante à la whey ou comme source de protéine végétale supplémentaire pour les athlètes végétariens et végétaliens.

@ bientôt pour d’autres articles, et d’ici là… – n’oubliez pas de développer votre culture physique

Eric Mallet

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L’histoire d’une protéine de soja ou comment faire parler les mauvaises langues

Protéine de sojaCette histoire est purement fictive, ce n’est qu’un exercice littéraire, rien de plus. Toute ressemblance avec des personnes existantes ou ayant existé est purement fortuite. Cet article ne vise pas non plus à dénigrer la pratique du fitness, bien au contraire, mais ne fait qu’en dénoncer les abus et la surexploitation commerciale qui en résulte parfois. Ce que je pourrais dire sur la protéine de soja est aujourd’hui valable pour bien d’autres compléments alimentaires qui souvent, n’ont pas fait la preuve de leur utilité.

Cette histoire est purement fictive mais pas très loin d’une certaine réalité commerciale

C’est l’histoire de José, trente ans, avide consommateur de fitness, de body step, de move-o-danse et autres techniques complexes de cardio training d’origine américaine. Comme vous le savez, le fitness est un sport inventé aux USA, tout comme le cardio-training dont il est un dérivé direct. Avant le fitness, les sports d’endurance n’avaient pas la même importance médiatique ou commerciale. Et José, est un grand amateur de fitness…

Tout ceci avait commencé par le step, un accessoire de plastique en forme de marche qui permettait une pratique sympa du fitness, un peu comme l’aérobic de Véronique et Davina (pour ceux qui s’en souviennent encore). Puis les pratiques sportives ont évolué, les techniques de step aussi; en envahissant les États-Unis puis l’Europe et la France. Des clubs jadis fréquentés par des adeptes de la fonte où on entendait que les mouches voler se sont petit à petit transformés en salles de techno survoltées en infra-basses. Cela permis d’ailleurs un enrichissement exponentiel de ceux qui dirigeaient ces clubs d’un nouveau genre. Les adeptes de la remise en forme par la consommation intensive du sport au détriment de la pratique sportive elle-même étaient favorisés. Le sport était devenu un prétexte à faire de l’argent mais il avait perdu sa vocation initiale.

Step, Body Pump, Zumba…

José a donc adopté le step, très vite inscrit dans une salle branchée de la capitale où, prétexte de la remise en forme oblige, se retrouve un nombre incalculable de jeunes gens de tous âges. Cela étant, ils permettent de nombreuses rencontres, entre les cours de step, Body Pump et body danse quelque chose qui se succèdent tous les six mois. C’est à peu près l’ordre de fréquence d’apparition des nouvelles modes de cardio-training qui nous viennent, je vous laisse deviner, des USA parce que c’est plus branché. On précisera parfois que le mouvement est né en Californie parce que là bas, il fait chaud, c’est presque exotique et que tout le monde, enfin presque, est branché fitness. Pour tous les participants ou participantes (puisque c’est ça l’intérêt), le move et l’ambiance sont bien là pour faire bouger les petits fessiers de ces jeunes filles désœuvrées de 35, 40 ans un peu sur le retour, parfois délaissées par leur mari, bien trop occupé à s’occuper du CA de son entreprise que de la libido de sa femme et qui cherchent à se « remettre en forme » (les participants ou les fessiers ?).

Le fameux dilemme de la protéine de soja

José est amateur de protéine de Soja parce que, lui a t-on dit, c’est une protéine qui contient tous les acides aminés dont il a besoin, qui se digère facilement, et qui est tout à fait adaptée aux régimes végétariens. En effet, José est branché, végétarien et grand consommateur de produits fitness en tout genre. José ne comprend pas non plus l’intérêt de certains à déplacer des masses titanesques pendant des heures tout en prenant, eux aussi, de la masse, et ne jurant que par la whey, un terme anglo-saxon étrange mais commercialement correct qui réfère au petit-lait ou lactosérum, une protéine de qualité extraite du lait que l’on avait l’habitude de jeter à l’égout après la fabrication du fromage.

La protéine de soja fait bien l’affaire de José puisque riche en isoflavones, elle lui permet de nourrir son corps frêle mais 100% fitness tout en soignant son taux de cholestérol. Ce que José ne sait pas c’est que ces mêmes isoflavones ressemblent de près aux œstrogènes (les hormones féminines) et que leur influence sur son corps serait bien réelle. Un excès de soja pourrait ne rien faire de bon pour l’équilibre œstrogène/testostérone de José mais il s’en moque. Notre adepte du fitness entretient sa forme avec une protéine végétale de qualité, c’est ce qui importe.

On change le style et on gagne de nouveaux clients

Heureusement, Une nouvelle mode fitness vient de faire son apparition entre le Body Cycling et le Body Attack, une variante d’art martial et de danse dont José est amateur. Voilà de quoi se divertir en faisant un peu de sport (mais pas trop, ça pourrait fatiguer). Effectivement, tous les prétextes sont bons pour inventer une mode éphémère qui parfois ne dure qu’une saison mais qui rapporte. Disons que d’ici deux à trois ans, un nouveau style de cycling quelque chose viendra terminer de rentabiliser l’achat des 35 vélos nécessaires à la pratique de cette activité fitness fort rentable. C’est toujours ça de gagné…

A l’opposé, les adeptes de la fonte n’ont besoin que de barres et d’haltères, parfois de quelques machines pour s’entraîner. Finalement, un musclé, ça rapporte assez peu aux gérants de salle puisque ça préfère investir dans les compléments alimentaires. D’où l’intérêt pour un gérant de suivre la mode ou, par opposition au style « remise en forme », de ne compter que sur l’ambiance sympathique et conviviale de la communauté des musclés.

Des athlètes de légende ont fait l’histoire du sport, pas les Body machin…

Au bout de quelques mois d’inscription dans son club branché, José et son poids de crevette, s’est épris d’Amandine, laquelle pratique avec assiduité le cours de Move Dancing, une nouveauté qui combine la danse et autre chose… hum… enfin bref, c’est une espèce de danse qui amène de nouvelles inscriptions au club. Malheureusement pour José, Amandine s’est prise de passion pour Arnold, qui lui ne fréquente pas les cours de fitness, qui ne boit pas sa protéine de soja mais plutôt sa whey et autres Milk & Egg, et qui est loin de la silhouette de la crevette. C’est peut-être aussi un critère recherché par Amandine, l’héroïne fugace de cet article truculent et mauvaise langue. Mais il faut bien dire que l’humour grinçant est parfois nécessaire afin de critiquer astucieusement les dérives en tout genre de la communauté sportive, là où l’éphémère, l’affichage et le merchandising ont parfois plus à dire que l’authenticité sportive qui faisait la force de la Grèce antique, d’Olympie à Venice où d’autres athlètes pionniers comme Ben et Joe Weider, Arnold Schwarzeneger, Frank Zane, Franco Colombu, Mike Metzer, Carl Lewis, le baron de Coubertin, Zinédine Zidane, David Beckam, Didier Deschamps, Michael Jordan, Yannick Noah, Cassius Clay, Pélé, Michel Platini, Maradona et tant d’autres ont donné au sport ses valeurs de noblesse, de loyauté et de volonté à se dépasser à chaque instant.

Sportivement,
Eric Mallet

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