Créatine, avant ou après l’entraînement ? Finalement, nous avons la réponse

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Article SuppVersity original: Creatine before or after workout ? (…)

Au cas où l’un d’entre vous ne m’avait jamais demandé si il ou elle devrait prendre sa créatine avant ou après une séance d’entraînement, je lui avais probablement répondu quelque chose comme: « Je ne pense pas que cela va faire une grande différence, mais personnellement, je vous suggère de diviser la dose« .

Créatine et musculation

Le vieux mythe de la rétention d’eau induite par la créatine n’est – pour la majorité des bodybuilders – qu’un mythe et le résultat de la vieille méthode de surcharge associée à une forte dose de glucose avec créatine.

Maintenant que José Antonio et Victoria Ciccone (quant au premier, nombre d’entre vous ne connaissent probablement pas son émission de radio sur Bodybuilding.com, les innombrables articles qu’il a écrits, son travail d’éditeur ou tout autre chose encore) ont publié un article dans le Journal de l’international Society of Sports Nutrition, ma nouvelle réponse à ladite question serait: « Il semblerait qu’il soit préférable de prendre votre créatine après l’entraînement. » Ma suggestion précédente à 50% avant et 50% après, en revanche, n’a pas encore été contredite. Je vais donc peut-être devoir revenir sur l’avis révisé à nouveau et revoir la question, pour ainsi dire. Mais à vrai dire, ce n’est pas un problème ! C’est la science. Toute «vérité» scientifique n’est vrai que tant qu’elle n’a pas été contredite et j’ai déjà mes doutes sur l’universalité de cette nouvelle «vérité» sur la créatine (voir plus bas).

Quelle est la méthode à suivre et comment le savons-nous ?

Antonio et Ciccone ont recruté 19 bodybuilders amateurs masculins (moyenne ± écart type: âge, 23,1 ± 2,9 ans; hauteur, 166,0 ± 23,2 cm, poids du corps, 80,2 ± 10,4 kg) avec une expérience d’entraînement de plus d’un an qui ont été obligés d’arrêter de prendre des suppléments d’entraînement ou une aide alimentaire pendant au moins 4 semaines avant le début de l’étude.

« Les sujets ont été répartis au hasard en deux groupes:. Un groupe PRE-Supp et un groupe POST-SUPP Le groupe PRE-SUPP a consommé 5 grammes de créatine monohydrate immédiatement avant l’entraînement, le groupe POST-SUPP a consommé la même quantité de créatine immédiatement après. Après la collecte des données de pré-test, les participants ont entamé un programme d’entraînement de résistance de quatre semaines. Les jours de repos, les sujets prenaient leur créatine à leur convenance. La durée totale de l’expérience fut de quatre semaines.  » (Antonio. 2013)

Tous les sujets ont participé à la même périodisation,  sur des entraînements de musculation standardisés en split-routine qui étaient « principalement destinés à l’hypertrophie du muscle squelettique » (Antonio. 2013).

* Fréquence d’entraînement: 5x par semaine
* Total des séance d’entraînement : 20
* Durée de l’entraînement: ~ 60 min par session

Comme vous pouvez le voir sur l’aperçu de la figure 1, le protocole d’entraînement utilisait une périodisation avec un changement de rythme des répétitions après chaque cycle (4 séances d’entraînement, une partie du corps est travaillé à partir du nombre respectif de répétitions une fois) avec une densité d’entraînement assez élevée, soit 5 séances d’affilée + 2 jours de repos.

Programme d'entraînement

Tableau 1: Aperçu du programme d’entraînement suivi, basé sur la description donnée par l’étude originale (Antonio 2013). Consultez l’article pour un aperçu agrandi de l’image

Il ne s’agit pas exactement d’un programme pour débutants mais avec ~ 60min par séance, il est possible de suivre ce genre d’entraînement pour quelqu’un qui ne sera pas trop stressé dans sa vie de tous les jours et qui possède l’expérience d’entraînement suffisante pour gérer la charge portée sur le système nerveux central.

C’est l’étude sur la créatine que vous attendiez, non ?

Avec des bodybuilders expérimentés, les exigences de pas prendre d’autres suppléments (y compris les acides aminés) qui auraient probablement contrarié les résultats des tests de résistance normalisées, ainsi que des rappels diététiques aléatoires de 24 heures chaque semaine, des cahiers d’entraînement obligatoires et des mesures de graisse corporelle par BodPod, il s’agit du genre d’étude sérieuse que je serais ravi de voir au moins une fois par semaine – pas tous les 6 mois.

Effets de la créatine en fonction du moment de la prise

Tableau 2: Modification de la composition corporelle et répétition maximale au développé couché (à gauche); répartition des nutriments (glucides, protéines, graisses) en grammes/jour (à droite) (Antonio 2013)

 

Les résultats, toutefois, soulignent la principale raison pour laquelle les études comme celles-ci sont rares. Les possibilités de mesurer des effets significatifs chez des personnes entraînées sont bien inférieures à ce qu’ils sont chez la moyenne des gras du bide qui grandissent et s’obstinent subitement à faire fondre leur amas de graisse comme des fous, au moment même où ils finissent par se faire virer manu militari de la salle d’entraînement.

Chez  les bodybuilders, lorsque l’étude est facilement disponible, seul l’évolution de la masse maigre et la puissance mesurée au développé couché ont généralement une signification statistique pour ce genre d’expérience, ce qui implique que la supériorité de la supplémentation post-entraînement est « possible » et « probable » mais pas du tout certaine. Pourtant, Antonio Ciccone estime que:

« La mise à contribution de culturistes amateurs dans l’étude en cours est avantageuse car il est difficile pour des athlètes hautement qualifiées de connaître une augmentation de la masse maigre ou de la force musculaire dans le délai imparti pour cette étude. » (Antonio. 2013)

En outre, ils soulignent que « des 19 sujets qui ont terminé l’étude, 16-21% d’entre eux étaient des non-répondants en rapport à la force musculaire et au FFM. » Indépendamment de l’apport nutritionnel qui était similaire entre les groupes (1,9 g de protéines par kg de masse corporelle par jour), un dosage suffisant de protéines pour soutenir la croissance musculaire.

Finalement, efficace ou pas ?

En ce qui concerne l’efficacité de la créatine, l’apport élevé en protéines pourrait même, comme Antonio et Ciccone le pensent, être un inconvénient car les sujets « pourraient déjà détenir une grande quantité de créatine stockée par voie intramusculaire, ce qui peut avoir modifié les résultats  » (Antonio. 2013).

De quelle manière ? Eh bien, non seulement en raison de la quantité minimale de créatine contenue dans la viande bovine, mais aussi en raison de la capacité du corps à produire de la créatine à partir d’arginine, glycine et L-méthionine – que les athlètes recevaient déjà en forte quantité dans leur alimentation.

Si nous supposons que certains bodybuilders avaient déjà pris de la créatine auparavant, 4 semaines n’est pas suffisant pour épuiser les réserves si vous n’avez pas recours à l’acide guanidinoproprionique pour les épuiser délibérément.

Conclusion: Les avantages ont pu être subtils mais compte tenu du fait que nous n’avons aucune preuve du contraire à vous assurer qu’il est préférable de prendre votre créatine après vos séances d’entraînement à partir de maintenant, et que tout le travail que vous mettez dans votre séances d’entraînement va être perdu… Je plaisante mais personnellement, je crois que ce n’est pas grave. L’absorption de la créatine est légèrement plus élevé avec un peu d’insuline flottant autour et la dégradation est plus faible quand elle ne réside pas trop longtemps dans le milieu acide de l’estomac, et donc, sans aucune information plus précise sur le fait de savoir si oui ou non les sujets ont consommé leur créatine avec un repas avant ou après l’entraînement et s’il y avait des glucides, des fibres et que ce soit dans ce repas, il est vraiment trop tôt pour dire si oui ou non (a) le moment fait vraiment une différence et (b) si la supplémentation en post-séance d’entraînement est la seule voie à suivre.

Références:

  • Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36.

Note du traducteur: Cet article reflète bien les limites de la science où rien ne pourra jamais être considéré comme certain, même s’il s’agit d’études scientifiques. D’une part, le panel d’athlètes n’est pas suffisant et d’autre part, les expériences cliniques de ce genre ne prennent jamais en compte les cas particuliers, les phénomènes complexes ou les corrélations d’évènements aléatoires qui pourraient se produire au cours d’un expérience scientifique. Malheureusement, il nous sera toujours impossible de tout prendre en compte, sauf à se rappeler que la science a ses limites et qu’il serait parfaitement ridicule d’être borné au point de considérer les études cliniques comme un dogme. C’est pourtant ce que font  certains chercheurs ou autres scribouillards à la petite semaine, au risque de créer des mythes et légendes pseudoscientifiques, toutes aussi ridicules les unes que les autres.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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