Exercices unilatéral ou bilatéral ? Effets sur la masse musculaire et la force

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Les athlètes des sports de force peuvent effectuer de nombreux exercices de deux manières différentes: séparément à gauche et à droite [en unilatéral] ou gauche et droite simultanément [en bilatéral]. Le mode d’exercice n’a pas d’importance quand il s’agit de la quantité de masse musculaire que vous construisez, écrivent les scientifiques du sport brésiliens dans un article publié dans le Journal of Force and Conditioning Research. Mais quand il s’agit de la force, ce n’est plus la même affaire.

L’étude scientifique sur le mode d’exercice

extension de jambes, quels bénéfices en fonction du mode d'exercice unilatéral ou bilatéral ?Les chercheurs ont réalisé une expérience avec trois groupes de jeunes femmes actives. Chaque groupe était composé d’un peu plus d’une douzaine de femmes, deux de ces groupes ont entraîné leurs cuisses deux fois par semaine sur une machine d’extension de jambes durant une période de 12 semaines. Un troisième groupe de femmes ne s’est pas entraîné, et a servi de groupe de contrôle.

Un des groupes s’est entraîné de manière traditionnelle les deux jambes ensemble, ou comme les scientifiques du sport le disent, de manière bilatérale. Le deuxième groupe a travaillé les jambes séparément, en unilatéral.

Les résultats de l’étude

En termes de masse musculaire, le mode d’entraînement n’a fait aucune différence. Le groupe de participantes qui s’était entraîné de manière unilatérale avait gagné tout autant de masse musculaire au niveau des quadriceps que celles qui avaient suivi un entraînement bilatéral.

Comparaison d'exercices en unilatéral et bilatéral sur la prise de masse musculaire (mode d'exercice)

Celles qui avaient travaillé leurs jambes en bilatéral avait gagné un peu plus de force dans chaque jambe que celles du groupe qui avaient effectué l’exercice d’extension de jambes en unilatéral.

Comparaison d'exercice unilatéral et bilatéral sur la force

D’autre part, le groupe de l’exercice unilatéral s’est retrouvé avec un peu plus de force maximale dans chaque jambe que les femmes qui avaient fait les extensions de jambes en bilatéral.

Comparaison d'exercice unilatéral et bilatéral sur la force maximale

Conclusion sur le mode d’exercice uni ou bilatéral

« Si l’objectif de l’entraînement de résistance est d’optimiser l’augmentation de la force produite pour chaque membre inférieur séparément, le mode d’exercice unilatéral peut être recommandée« , en ont conclu les chercheurs. « Cela pourrait favoriser l’amélioration des performances des activités quotidiennes et de la performance athlétique lors des mouvements unilatéraux, tels que les coups de pied et la course.« 

« Bien que le mode unilatéral a permis l’utilisation de plus lourdes charges d’entraînement, il n’a pas produit de gains supérieurs en masse musculaire par rapport au mode d’exercice bilatéral pendant 12 semaines. »

Source de l’article: Unilateral ou bilateral resistance training ? Effect on muscle mass and strength

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2015 Aug 29. [Epub ahead of print].

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NdT: C’est assez intéressant, d’autant plus que c’est le genre de questions que se pose généralement n’importe quel culturiste un jour ou l’autre. Mais pourquoi des femmes alors que la majorité de ceux qui pratiquent de la musculation sont des hommes ? Les résultats auraient peut-être été différents mais sans répéter l’expérience, ça reste impossible à dire.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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