Guide de programme d’entraînement : Partie III, comprendre le rôle de la charge, du volume et de l’intensité

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Arnold Schwarzeneger, l'idole du bodybuilding

Copier l’entraînement d’Arnold n’est pas mauvais en soi mais de copier la manière dont il se servait des charges pour atteindre une intensité maximale serait catastrophique.

Après avoir lu les Partie I et Partie II de votre « guide pratique de votre programme d’entraînement« , vous pouvez maintenant déterminer :

  1. A quelle fréquence ou quels jours s’entraîner (cf. Partie I)
  2. Quel type d’entraînement réaliser le jour donné (cf. Partie II)

Malgré le nombre de types d’entraînements possibles, vous pourriez déjà démarrer avec vos connaissances sur vos objectifs, vos expériences passées d’entraînements et vos préférences personnelles qui devront toujours être reflétées dans la conception de votre programme.

Prochaine étape: déterminer le nombre de séries et de répétitions de votre programme d’entraînement

Il va sans dire que certaines décisions que vous auriez fait la semaine précédente devra au moins constituer une partie des éléments à prendre en compte concernant le nombre total de séries, le nombre de répétitions par série, le temps sous tension (TST), les temps de repos entre les séries et de nombreux paramètres connexes, peut-être moins importants. Si, par exemple, vous avez décidé de rester sur un programme similaire à celui de la semaine d’avant – admettons un programme de type entraînement en supersets sur un temps déterminé (EDT) + 5 x 5 – vous ne devriez pas, logiquement, vous soucier du nombre de séries ou de répétitions puisque vos séances d’entraînement comprennent déjà des instructions détaillées:

  • Réalisez vos supersets pendant 20 minutes avec autant de répétitions que vous le pouvez (EDT)
  • Réalisez 5 séries de 5 répétitions

De là, il serait certainement possible de modifier ces instructions pour obtenir un entraînement EDT-esque ou 5×5-esqueCependant, vous ne pourriez pas modifier un programme d’entraînement existant pour répondre à vos objectifs actuels ou en créer un nouveau, sans avoir au moins une première compréhension de ce qu’implique le nombre d’exercices, de séries, de répétitions, de TST (Temps Sous Tension) et de la charge que vous utiliserez. Tout ceci conditionnera vos résultats.

Astuce n°1: Il est tout à fait possible de modifier un programme d’entraînement détaillé pour qu’il réponde à vos besoins individuels. Chaque fois que vous faites cela, vous devriez encore garder à l’esprit que celui qui a élaboré la séance d’entraînement originale avait sans doute ses raisons pour intégrer par exemple 10 séries de 10 répétitions et non 10 séries de 3 reps. Ou, plus simplement, si vous changez les variables fondamentales d’une routine donnée dans l’exemple donné, il s’agirait d’utiliser un nombre de répétitions spécifiques pour la force dans un programme d’entraînement qui a été conçu principalement pour les gains en hypertrophie il est généralement plus prudent de commencer à élaborer votre propre routine d’exercices à partir de zéro au lieu de faire des modifications pour finir avec un programme d’entraînement au mieux « moins bon » (dans de nombreux cas, vous allez finir par vous retrouver avec un programme mutant non fonctionnel, cependant).

 

 

 

Apprendre de vos partenaires de salle et vérifier chez les pros

L'encyclopedie du Bodybuilding

Il est peu probable que vous trouviez vraiment la meilleure information dans cet exemplaire de l’Encyclopedia of Bodybuilding. Pourquoi ? Parce que ce que vous y trouverez ne fonctionnera que tant que vous saurez choisir et associer les bons éléments entre eux.

Je suppose que beaucoup d’entre vous sont déjà familiers avec les principes les plus fréquemment cités de programmes d’entraînement et au cas où vous vous attendiez à ce que j’arrive avec des idées révolutionnaires pour créer ce que vous pouvez appeler le « programme d’entraînement 1-0-1« , c’est que vous avez manifestement oublié quels ont toujours été et sont toujours les principes de 90% des haltérophiles et culturistes.

Si vous constatez les résultats inférieurs et souvent non existants obtenus par un grand nombre de pratiquants, on constate cependant qu’ils connaissent à peu près tous ces fondamentaux:

  • Une séance d’entraînement en < 60 minutes
  • Moins de 18-20 séries au total
  • 10-15 séries pour le dos et les cuisses
  • 6-9 séries pour les pectoraux et les épaules
  • 4-8 séries pour les bras
  • 3/5 répétitions pour la force
  • 6/12 répétitions pour l’hypertrophie
  • 12/25 répétitions pour l’endurance musculaire

Il est cependant évident qu’il y a plus à connaitre si vous voulez devenir plus fort, faire du muscle et améliorer votre condition physique que de se rappeler ces règles simples.

Et aussi étrange que cela puisse paraître, mon expérience personnelle me dit que dans 75% des cas, lorsque les pratiquants ne sont pas satisfaits des résultats obtenus de leur programme d’entraînement, c’est qu’ils ne suivent pas les règles. En cela, je l’ai constaté que la règle « une séance d’entraînement < 60 minutes«  et les « moins de 18-20 séries au total«  ainsi que les « 6-9 séries pour les pectoraux et les épaules » et les « 4-8 séries pour les bras«  semblent aussi se retrouver parmi leur règle favorite qui dit « cela ne me concerne pas« .

Astuce n°2: Même si nous pourrions dire avec raison que le contributeur le plus fondamental d’une progression continue est de toujours avoir un second programme d’entraînement, s’en tenir au premier programme choisi serait très près du second. Ainsi, de débarquer avec un nouveau programme toutes les semaines et en faire plus que ce qui est originellement prévu sont les pires ennemis de votre progression.

 

 

Actionnez tous les déclencheurs puis partez !

La raison de cette ignorance généralisée à ces règles tient à l’idée fausse et très humaine que faire plus est toujours mieux. Pour comprendre pourquoi ce n’est pas le cas, il pourrait vous être utile de jeter un œil sur les processus physiologiques sous-jacents à l’hypertrophie du muscle squelettique et de l’augmentation de la force contractile avec les articles Intermittent Thoughts on Building Muscle de la SuppVersity.

Mécanismes hormonaux et facteurs de croissance liés à l'hypertrophie

Tableau 1: Les subtilités de hypertrophie du muscle squelettique. Pour les détails consultez le sommaire préliminaire des Intermittent Thoughts on Building Muscle (articles en cours de traduction)

 

Si vous regardez de plus près du tableau 1 et que vous savez vous rappeler de ce que vous avez appris au cours de cette série d’articles {traduction en cours}, vous devriez vous dire que le vrai travail se situe au cœur de tous ces processus qui vous rendront plus forts et plus musclés mais que son rôle n’est pas celui d’une force motrice mais d’un déclencheur. Et comme vous ne pouvez probablement pas pousser dix fois sur le bouton «on» de votre ordinateur pour en accélérer le démarrage, vous devriez quitter la salle au moment même la cascade de signalisation s’est déclenchée.

Le rôle primordial de l’intensité et son rapport à la charge et à la densité d’entraînement

Parmi les nombreux facteurs qui détermineront le temps nécessaire qu’il faudra pour lancer cette cascade de signaux anabolisants, la charge de travail d’entraînement (souvent aussi appelé «volume»), la densité et l’intensité ne sont pas seulement les plus importants mais ils sont aussi ceux que vous pouvez délibérément contrôler. Des résultats « optimaux » exigent donc que vous puissiez aligner ces facteurs avec ceux que vous ne pouvez pas manipuler directement, comme votre âge, votre état de santé général, la nature de votre entraînement actuel, le temps que vous avez à consacrer au sport, etc. qui vous ont permis d’atteindre vos objectifs actuels.

Charges lourdes = masse ?

Julia Rohde est powerlifteuse de l’équipe olympique allemande. Vous pensez toujours que de lever lourd implique d’être massif ?

La charge d’exercice: Parmi ces trois variables de l’entraînement, le « volume » est probablement la plus simple, car il peut être mesuré simplement par le calcul de la charge de travail. Même si vous n’êtes pas physicien, vous devez être conscient que le travail (w) est le montant total de la force appliquée au poids (F = masse x accélération) par la distance (s) sur laquelle vous le déplacez (W = F x S). En d’autres termes, si vous portez une pierre de 50 livres sur 100 mètres, vous exercez la force de F = 50 * 10m/ (où 10m/ est l’accélération due à la gravité) et donc, vous aurez effectué la même quantité de travail que quelqu’un qui porte un objet de 5 livres dans sa poche tout en marchant un kilomètre. Il devrait vous paraître évident que cette seule mesure n’a que peu de valeur mais je vois encore un grand nombre de personnes s’entraîner séries après séries, en restant dans la salle pendant 2 heures, effectuer deux ou trois fois la quantité de «travail» que je fais et toujours stagner en termes de résistance et des gains en masse musculaire.

La densité: Si nous utilisons l’exemple précédent de porter un objet de 5 livres, pensez aux dix pas que vous feriez comme s’il s’agissait d’une répétition, alors la densité de votre « séance d’entraînement », c’est à dire de porter une pierre de 50 livres sur 100m serait 10 fois plus élevée que celui de l’autre personne, parce que – si nous supposons que vous marchiez au même rythme vous auriez terminé avec un laps de temps 10 fois plus court que la personne qui porte la pierre de 5 livres sur 1000 mètres.

L’intensité: Contrairement à ce que vous voyez souvent dans la colonne « intensité » de nombreux programmes d’entraînement, le poids (souvent exprimée par rapport à votre répétition max, la 1RM, ou en tant que montant maximal de poids que vous pouvez soulever pour X répétitions, le 12RM, le 6RM, etc.) ne sont pas le déterminant unique de l’intensité de vos séances d’entraînement. Une séance avec peu ou pas de temps de repos, des poids légers, des séries à répétitions élevées ainsi qu’une quantité moyenne de séries peuvent être aussi «intenses» que l’une des séances d’entraînement HIIT de Metzner où vous vous échauffez pendant deux séries avant de réaliser une série au total et de rentrer ensuite chez vous.

Le dernier exemple, qui tourne autour de la notion selon laquelle une séance d’entraînement HIIT de Mentzer pourrait être aussi intense qu‘une charge de travail plus moyenne, une séance d’entraînement à haute densité nous amène effectivement à considérer un point important: Peu importe ce que votre objectif puisse peut-être vous devez toujours vous entraîner de manière intense !

Astuce n°3: Les phases planifiées d’entraînements légers après des périodes d’entraînements lourds et intenses (où nous traiterons de la question de la périodisation dans un prochain article) mis à part, vous devriez toujours essayer de faire une répétition en plus ou d’ajouter une autre de ces plaques ridicules de 1,25 kg sur la barre. Si vous ne vous poussez pas vous-même, vous ne devez pas vous attendre à dépasser la manière dont vous allez vous construire et dépasser vos performances.

 

Ce que dit la science: Tous les chemins mènent à Rome

L‘intensité comme condition préalable et en fonction d’un objectif précis (spécificité) apparaît comme le déterminant fondamental d’un programme d’entraînement, en relation au nombre de répétitions et de séries à effectuer. Dans ce contexte, vous aurez peu de mal à trouver des preuves scientifiques qui appuient presque toutes les « règles » communes initialement mentionnés. En 1999, par exemple, Weiss et al. ont confirmé une de ces règles qui dit qu’un exercice à répétitions peu élevées (4 x 3-5 répétitions) produit une augmentation mesurable de la performance au squat (en force) par rapport à 4x 13-15 ou 4 x 23-25 répétitions. Maintenant, était-ce une conséquence du poids lourd à lui seul ? Non, il s’agissait de la simple conséquence de la spécificité du programme d’entraînement après tout, les performances réalisées au leg-extensions réalisées à vitesse lente (~ 1-2 secondes pour la phase concentrique et 1-2 secondes pour la phase excentrique) ont été maximales pour le groupe 13-15RM. (Weiss. 1999).

Astuce n°5: Bien qu’il s’agisse un peu d’une anticipation, le principe de l’intensité et de sa dépendance au volume et à la densité expliquent aussi pourquoi la plupart des athlètes obtiennent de bons résultats avec un nombre plus important de répétitions dans leur programme d’entraînement des abdominaux. Alors que vous pourriez prétendre que c’est une conséquence de la physiologie du rectus abdominis  et de la manière dont il est utilisé par la plupart des athlètes, à savoir les crunchs. Avec une amplitude minimale de mouvement et un faible poids, la densité, c’est à dire des périodes de repos minimales et un nombre de répétitions élevées  (comme expliqué dans notre exemple précédent) sont un must pour atteindre l’intensité qui est nécessaire pour actionner le « déclencheur de croissance« .

 

 

Avec les prochains articles qui suivront cette troisième partie du Guide pratique de votre programme d’entraînement, nous tâcherons de développer concrètement ces principes avec quelques conseils sur la manière d’adapter la charge et la densité pour vous aider à vous entraîner, récupérer et actionner la croissance musculaire à pleine intensité !

Article SuppVersity original: Step by Step Guide to your own Workout Routine – Part III

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NdT: Chose intéressante mais complètement inconnue pour ma part, cette notion de densité m’a laissé perplexe. En toute logique, c’est un critère que je n’aurais jamais pensé pouvoir distinguer de la notion d’intensité d’entraînement. Ou alors, c’est moi qui suit en retard d’un train. Autre chose, il faut quand même admettre que l’expérience de Weiss et de ses confrères s’avère particulièrement stupide. C’est un peu comme s’il s’agissait de prouver que l’on roule plus vite en voiture qu’à vélo (quoi qu’avec mon Scott, je peux vous mettre la pâtée en ville (spécificité)). Mais avec ceci, songez à développer votre culture physique en vous abonnant à la newsletter

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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