Guide pratique de votre programme d’entraînement – Partie I, organiser les jours d’entraînement et jours de repos, force et conditionnement physique

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Organisez le timing et le déroulement de votre programme d'entraînement

Image 1: La fondation de chaque programme d’entraînement repose sur un emploi du temps réaliste. Votre emploi, votre vie privée, votre expérience d’entraînement, vos objectifs, tout doit être pris en compte lorsque vous préparez ses fondations.

Article SuppVersity original: Step by step guide to your own workout routine Part I (…)

J’ai discuté avec Adelfo de son nouveau plan d’entraînement dans la journée. Au cours de notre conversation, je ne me rends compte que même pour quelqu’un qui a une telle expertise, il n’est pas toujours facile de se trouver une bonne routine. En fait, son premier «plan» d’entraînement m’a rappelé mon post sur les « Racines de la (sur-)motivation du surentraînement » et vos demandes fréquentes pour avoir plus d’informations pratiques, ici à la SuppVersity. Alors, sans s’attarder sur Adelfo et les détails de son nouveau programme, je tiens à vous fournir un guide plus général sur la façon de structurer vos séances d’entraînement. Comme avec les « Trois règles simples d’une supplémentation efficace« , je vais essayer de vous guider à travers un certain nombre de mesures qui, je le crois, sont plus ou moins universelles. Prêt? Eh bien, alors allons-y!

1. Trouver / prendre le temps pour vos séances d’entraînement

Cela peut vous paraître drôle mais l’une des raisons les plus courantes d’un programme d’exercices qui échoue, c’est un manque réel ou perçu de temps. La première étape nécessaire à l’élaboration d’une routine fonctionnelle d’entraînement est de faire le bilan sur le temps qui vous est réellement disponible, combien de temps serez-vous réellement prêt à investir dans vos séances d’entraînement et combien de temps aurez-vous réellement besoin pour atteindre vos objectifs.

Jetons d’abord un œil au temps que vous passerez sur un entraînement:

* Entraînement de la force: 20-60min
* Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT): 10-25min
* « Cardio » training à intensité modérée: 35-60min

Le temps perdu devant le petit écran

Image 2: Effectivement, s’il s’agit de vous à l’âge de 5 ans, il est assez difficile d’imaginer qu’il ne soit pas normal de passer au moins 2,7 heures par jour devant la télévision (image United States Department of Labors 2010).

Selon l’endroit où vous effectuez vos séances d’entraînement, vous devrez évidemment ajouter quelque part entre 5 minutes, pour disons… une séance de HIIT dans votre jardin et 30 à 60 minutes pour une séance de musculation dans votre salle locale (y compris le trajet, la douche, etc…). Cela signifie que le temps minimal que vous devrez investir dans une séance d’entraînement sera de ~ 20min pour une brève séance d’entraînement HIIT qui vise la condition physique. Compte tenu du fait que trois séances d’entraînement par semaine sont un must absolu si vous souhaitez apporter des modifications à la façon dont vous évoluez physiquement, vous vous sentez et améliorez vos performances, cela signifie que vous n’avez même pas besoin de lire plus loin si vous n’êtes pas prêt à investir au moins 3×20 minutes du  précieux temps que vos frères humains perdent en face de la télévision ou sur les réseaux sociaux dans votre santé, vos performances et votre corps.

Conseil n ° 1: Essayez de ne pas vous débarrasser de votre entraînement avant d’aller au travail et de ne pas vous tromper en croyant qu’il serait normal de rentrer à la maison après le travail et de regarder la télévision pour le reste de la soirée. De bien régler votre radio réveil et d’éteindre le téléviseur sont les meilleures façons de gagner du temps pour vos séances d’entraînement. D’autre part, vous devez reconnaître qu’il y aura des jours où vous n’aurez vraiment pas le temps et si vous devez choisir entre faire une séance d’entraînement de 60 minutes ou d’obtenir 5 à 6 heures de sommeil, votre choix devrait être facile à faire: DORMEZ !

 

2. Planifiez votre entraînement et les jours de repos !

Avant même de penser au type d’exercices que vous ferez, vous aurez à décider des jours où vous allez vous entraîner et le type d’entraînement que vous allez effectuer.

Il va de soi que vous aurez recours au bon sens et que vous n’allez pas planifier une journée d’entraînement le mardi, quand vous savez que vous avez à travailler 24 heures en hôpital par exemple. Cela étant dit, il est d’une importance primordiale d’essayer d’étaler vos séances d’entraînement uniformément sur toute la semaine. Maintenant, avec l’approche  «minimaliste» ci-dessus de trois jours d’entraînement par semaine, cela pourrait donner ceci:

  • Jours d’entraînement: lundi, mercredi, vendredi
  • Les jours de repos: mardi, jeudi, samedi, dimanche

Une routine d’entraînement de 5 jours, d’autre part devrait ressembler à ceci:

  • Jours d’entraînement: lundi, mardi, mercredi, vendredi, samedi
  • Les jours de repos: jeudi, dimanche
La récupération post-entraînement est capitale

Image 3: Si vous n’êtes toujours pas convaincu qu’il est préférable de prendre deux jours de repos plutôt que de reprendre l’entraînement un jour trop tôt, vous feriez mieux de lire l’article: (Over-) Motivational Roots of Overtraining.

 

Vous ne l’avez probablement pas remarqué, mais j’ai délibérément choisi  les mots « jour de repos » au lieu de « jour sans entraînement » ou quelque chose comme ça, parce que ce dernier implique que ces jours ne seraient pas nécessaires ou même contre-productif, alors que c’est exactement le contraire.

La marge « entre pas assez » et « déjà trop » est très étroite et selon mon expérience personnelle, la quantité d’exercice intense (entraînement de la force ou  de travail de conditionnement physique à haute intensité) qui donnera des résultats «optimaux» est avant tout fonction de votre condition physique individuelle et votre expérience de l’entraînement, avec la règle s’appliquant à une situation de restriction calorique au mieux minimale et suffisante (nous allons en reparler dans un article futur) en protéines et en glucides :

  • 3 fois par semaine – moins d’un an d’expérience de l’entraînement et pas d’engagement précédent dans des activités sportives physiquement exigeantes comme le football, le basket-ball, l’athlétisme, etc.
  • 4 fois par semaine – plus d’un an d’entraînement régulier ou d’engagement antérieur en activités sportives physiquement exigeantes
  • 5 fois par semaine – plus de trois ans d’entraînement régulier et un mode de vie qui privilégie de nouveaux progrès en musculation par rapport à vos autres hobbies
  • Limitations: #ProudDaddy m’a rappelé que je ne devais pas oublier les «anciens». Il va de soi qu’un jeune corps n’a pas besoin d’autant de temps pour récupérer qu’un plus vieux (même si je suppose que ProudDaddy a un meilleur temps de récupération que beaucoup de bouffeurs de pizzas, de coca ou de burgers). Si vous appartenez à ce groupe du « golden age », il est important de:
  1.  Garder (force et HIIT) vos séances d’entraînement intenses courtes en durée
  2. D’augmenter votre volume d’entraînement en augmentant la fréquence d’entraînement pas la durée
  3. D’organiser des cycles pour les entraînements métaboliquement exigeants en énergie et en récupération
  4. De prendre 24h + de repos (actif) après chaque séance d’entraînement intense

A partir du moment où vous êtes vraiment en forme, une semaine de 5 entraînements devrait ressembler à ceci:

  • Haut du corps (<30min)
  • Cardio classique (30 min)
  • Bas du corps (<30 min)
  • Repos
  • Full body / mouvements fonctionnels (30 min)
  • HIIT ou cardio classique (10 ou 30 min)
  • Repos

Si vous effectuez un sondage dans votre salle de musculation locale, je dirais que, selon ces critères, au moins 50% des pratiquants sont en surentraînement. Si vous ajoutez un autre 10% pour les guerriers du week-end et que vous envisagez  qu’environ 15% des gens présents travaillent un peu comme ils le sentent vous savez pourquoi 75% des gens stagnent après la phase d’adaptation initiale.

Astuce n°2: Si vous voulez en faire plus, faites une balade à vélo avec des amis ou en famille. Allez jouer au basket-ball dans votre quartier. Prenez les escaliers, faites une promenade dans le parc et menez une vie active. Croyez-moi, rien ne sera plus bénéfique à votre état ​​de santé, à la performance et à l’amélioration de votre condition physique que ces activités de loisirs.

3. Allouer des entraînements spécifiques à vos jours d’entraînement

Maintenant que vous savez quels jours que vous allez vous entraîner et de combien de temps vous disposez, vous allez devoir définir vos objectifs personnels, qu’il s’agisse de santé générale, de perte de poids et de gagner du muscle / force.

Nous allons à nouveau commencer avec la distinction la plus fondamentale, à savoir celui entre la force et le travail de conditionnement physique, avec tous types de levée de poids et d’entraînement «cardio» en rapport à ces objectifs, ce qui réduit la première étape de ce processus à une simple décision sur les ratios:

  • Mettre l’accent sur la santé générale – rapport au travail de force de conditionnement physique: 3/2
  • Mettre l’accent sur la perte de poids / graisse – rapport au travail de force et de conditionnement physique: 2/3
  • Mettre l’accent sur le gain de muscle / force – rapport au travail de force et de conditionnement physique: 4/1

A partir de là, nous pourrions établir ces résultats en termes de fréquence d’entraînement et d’objectif:

# Un athlète qui commence à s’entraîner et qui met l’accent sur la santé pourra s’entraîner trois fois par semaine et effectuer deux séances d’entraînement pour la force et une séance pour le conditionnement physique.

# Un athlète possédant 2 ans d’expérience d’entraînement, voulant mettre l’accent sur la perte des graisse, s’entraînera quatre fois par semaine pour effectuer deux séances pour la force et deux séances de conditionnement physique.

# Un athlète avec 4 ans d’expérience d’entraînement, voulant mettre l’accent sur le renforcement musculaire s’entraînera cinq fois par semaine pour effectuer quatre entraînements pour la force et une séance de conditionnement physique.

 

La motivation rend possible l'impossible

Image 4: A moins que vous ayez la même condition physique qu’Adolfo, il n’est pas conseillé de copier son programme d’entraînement.

Pour l’ensemble des athlètes, il est possible d’ajouter un entraînement de « cardio classique » sous la forme de 15 minutes de course à pied sur un tapis roulant incliné (ou similaire) à la fin d’une séance d’entraînement de la force qui restera inférieur à 60minutes ou de réaliser un exercice de récupération active similaire pendant les «jours de repos». Au cœur de la communauté de musculation et de fitness, la question de la récupération après une activité physique modérée est malheureusement encore largement négligée, malgré le fait qu’il s’agit d’un élément de base de presque tous les autres groupes d’athlètes professionnels, où le lendemain d’un match ou d’une réunion est un « jour de repos » dans le sens que l’on ne s’entraîne pas intensément, mais seulement pour donner à vos muscles une chance d’effacer les déchets métaboliques de la veille.

Astuce n°3: si vous avez un objectif d’hypertrophie ou de perte des graisses (en prenant soin de faire les choses comme elles doivent être faites), vous pourriez envisager l’ajout d’un jour d’entraînement supplémentaire et/ou d’optimiser vos entraînements de conditionnement physique, en matinée ou juste après vos entraînements. Alors que la première option sera la plus envisageable pour les débutants, les athlètes les plus expérimentés pourront envisager une séance de cardio au matin ou juste après un entraînement de la force. Il s’agit certainement de l’option la plus raisonnable pour un athlète d’expérience pour lequel, deux jours de repos sont absolument nécessaires à une récupération optimale.

Prochain article: Entraînements fractionnés, sélection d’exercices, sets et schémas de répétitions

L’article suivant vous aidera à associer l’entraînement de chaque muscle individuel, placer les séances de conditionnement physique et de force à l’intérieur de votre programme d’entraînement de manière à ce que vous puissiez individualiser vos exercices. Je vous dis à très bientôt pour la seconde partie du Guide pratique de votre entraînement Partie II avec la SuppVersity.

NdT: Merci à nouveau au Dr. Andro pour la qualité de ses articles. La traduction des articles suivants vont suivre de manière progressive. Vous pouvez déjà lire (ou relire) le second article, ainsi que le troisième.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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