Guide pratique de votre programme d’entraînement Partie II: Choisir le bon type d’entraînement en fonction vos objectifs

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Avec le premier article de cette série, vous devriez savoir « Comment adapter votre entraînement, jours de repos, force et d’entraînements de conditionnement dans votre horaire personnel« . A présent, vous devriez avoir une idée générale de ce à quoi votre semaine d’entraînement pourrait ressembler. Vous devriez, par exemple, savoir que vous devrez apporter votre sac au bureau le lundi, pour être en mesure d’aller directement à la salle après le travail. Alors que vous avez programmé votre tout nouvel iPhone pour vous réveiller tôt le mercredi, de sorte que vous pourriez faire une séance d’entraînement HIIT à jeun avant la douche, le petit déjeuner et vous rendre au travail… Ce que vous avez toujours besoin de savoir, cependant, est de savoir exactement ce vous êtes sur le point de faire à la salle, sur le tapis ou tout simplement dans le parc à côté. La deuxième partie de ce « Guide pratique de votre routine d’entraînement » commence par un chapitre sur les différents types d’entraînement et les splits (séances fractionnées).

Une décision fondamentale: L’entraînement le plus « adapté » à votre cas personnel, choisir le bon « type » d’exercices

Lorsque vous planifiez vos jours d’entraînement, la première décision que vous aurez à faire concerne le «type ou le style d’entraînement» qui sera le plus approprié et qui répondra le mieux à vos objectifs athlétiques. Sur la base de cette décision et du nombre de vos séances d’exercices programmées, vous déciderez alors de la répartition optimale de vos entraînements. Il va sans dire que nous avons à faire à un tableau à deux niveaux. En d’autres termes, il existe une gamme d’entraînements de la force et une gamme de séances de conditionnement parmi lesquelles vous pouvez choisir, lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement.

Entraînement de la force
Entraînement de la condition physique
Entraînement classique de la force (full body)
Circuit training Entraînement de bodybuilding volume élevé en split
Entraînement classique du volume
Entraînement de la densité
Entraînement Pyramidal 5×5 à haute intensité
HIT à la Mike Metzner
Force athlétique/Powerlifting
Entraînement classique à faible  intensité Entraînement classique à haute intensité
Haute intensité par intervalles Circuit training Entraînement de Crossfit (condition physique) Autres sports
Tableau 1: Exemples de « styles d’entraînement » (liste non exhaustive !)

 

Cette brève revue n’est évidemment pas destinée à être complète. L’ objectif principal est de vous donner une idée de ce que nous entendons par «style d’entraînement» en réalité. Dans la plupart des cas, celui-ci est étroitement lié à un certain volume, à l’intensité et même à définir le nombre de sets et de répétitions.

Renforcement musculaire et entraînement de résistance

Image 1: Nous savons que la plupart des magazines et sites Web laissent penser qu’il suffit de se rendre en salle, de prendre des haltères et de s’entraîner… Pourtant les résultats ne dépendent pas seulement de ce que vous faites mais aussi de la manière dont vous le faites. Certains mouvements complexes comme le squat ou le soulevé de terre nécessitent de l’entraînement (et pas seulement de le « faire ») et que quelqu’un vous vérifie et vous aide à corriger votre mouvement le cas échéant. Donc, si vous ne pouvez pas vous payer les services d’un coach, s’il vous plaît, ne soyez pas malhonnête envers les vétérans de la fonte qui essaieront de vous aider, vous disant que vous prenez trop lourd, mais demandez-lui plutôt de vous aider à améliorer vos compétences !

C’est quelque chose dont vous devez tenir compte car le type d’entraînement que vous avez choisi va limiter vos choix autant que définir et le nombre de répétitions et de sets concernés. En suivant un programme d’exercices de musculation complet du corps par exemple, il est presque impossible de faire cinq exercices par partie du corps, vous en conviendrez. Et tandis que vous pourriez certainement faire des épaulés jeté ou des soulevés de terre dans la gamme des 20 répétitions et +, cela reste encore discutable, si cela fait sens pour vous. Après tout, vous avez probablement choisi de pratiquer un entraînement de powerlifting parce que votre objectif principal est d’augmenter votre force. Cependant, nous pourrions dire que ce n’est pas tout aussi réaliste que de s’entraîner dans ce qui est généralement considéré comme la zone de l’hypertrophie des 6-10 reps (cf. Marshall.2011). Je peux cependant vous assurer que vous n’allez pas voir votre force augmenter si vous effectuez vos soulevés de terre avec des plaques de 15 kilos de chaque côté de la barre en alignant les répétitions.

Bien… Qu’est-ce que cela veut dire et comment devrais-je procéder ?

Ceci étant dit, nous nous approchons de la question: « Quel type d’entraînement me convient, en fonction de mes objectifs ? » – Une question difficile à partir du moment où vous devez prendre en compte un grand nombre de paramètres:

  • Votre emploi du temps: Si l’emploi du temps de votre entraînement a été paramétré est basé sur notre précédente discussion, afin que vous puissiez réaliser un seul entraînement de la force; dans ce cas, il s’agira d’une séance en full body. Si vous bénéficiez de 4 ou 5 jours d’entraînement, vous pourrez répartir l’entraînement de chaque groupe musculaire avec plus de facilité.
  • Votre expérience de l’entraînement, votre condition physique et l’âge: Tout comme le nombre de séances d’entraînement doit être adapté à votre expérience, vos qualités athlétiques et votre âge (ou problèmes de santé potentiels), vous aurez à choisir votre style d’entraînement en conséquence. Sauf dans le cas de l’horaire d’entraînement, qui aura peu ou pas d’influence restrictive sur vos séances de conditionnement physique, vous devrez statuer, à partir de votre expérience d’entraînement, de votre condition et de votre santé globale d’éviter ou non certaines séances de conditionnement. Comme je l’ai laissé entendre plus tôt, je ne crois pas en l’intérêt des entraînements de HIIT pour les athlètes souffrant d’obésité morbide, tout simplement parce que la marche sur une pente à un rythme (modéré) constant pendant 15 minutes constitue déjà un entraînement de très haute intensité pour quelqu’un qui porte un poids supplémentaire de 50 à 100 kilos de graisse autour du corps. De même, quelqu’un qui n’a jamais fait de musculation serait très mal avisé d’effectuer toutes sortes d’exercices à haute intensité, tout simplement parce qu’il ou elle risque tout simplement de déplacer des charges sans stimuler le muscle, tout en plaçant beaucoup de stress sur le cartilage et les articulations.
  • En fonction de vos préférences personnelles et de vos choix précédents: Beaucoup d’athlètes qui veulent atteindre des résultats optimaux font l’erreur fondamentale de suivre un plan à la X ou Y, bien qu’ils détestent faire ce qu’ils font. En d’autres termes, une question souvent négligée mais fondamentalement importante à vous poser serait: «Quel type d’entraînement est-ce que je veux faire ? » Si vous voulez devenir plus fort mais que vous détestez lever de la fonte, il sera préférable d’ ignorer les conseils d’experts sur la meilleure façon de devenir plus fort et plutôt choisir un entraînement plus orienté HIT à la Mike Metzner en supposant que vous aimiez le style de ces séances d’entraînement plus que les mouvements de base de la musculation. A ce sujet, vous devrez encore être prudent et ne pas vous en tenir à votre routine préférée pour toujours. Le régime HST (formation spécifique à l’hypertrophie) avec ses macro-et micro-cycles soigneusement planifiés de levée de charges lourdes avec des séries courtes et des séries plus longues avec charges plus faibles n’est pas utilisé depuis si longtemps pour rien. Du point de vue physiologique, il est tout simplement logique que le gain de muscle maximal nécessite des gains de force adéquats autant que le gain de force maximal ne se produira pas si vous ne faites pas en sorte que vos muscles se développent aussi (je vais aborder la question de la «périodisation» dans un article individuel)
  • Vos objectifs: Sur la base des considérations précédentes, le nombre de styles d’entraînement que vous pouvez / voulez choisir aura donc considérablement diminué. Vous devrez donc prendre une décision en fonction de vos objectifs actuels (rappelez-vous: chaque fois que vos objectifs changent, par exemple lorsque vous avez perdu assez de graisse et que vous voulez commencer à construire du muscle, vous devrez revoir ce choix).

Votre objectif – votre entraînement: Il n’existe pas d’unique « meilleure » solution

Comme il est pratiquement impossible de trouver des paires précises de séances d’entraînement en rapport à votre objectif, et compte tenu du fait que je vous ai bombardé avec de nombreuses informations théoriques, je vais essayer de vous proposer quelques exemples:

  • Objectif santé, trois jours par semaine: 2x musculation classique du corps en entier inspiré de programmes de musculation (utiliser différents exercices, soit routine A et B), 1x HIIT (cardio)
  • Objectif santé, quatre jours par semaine: 1x entraînement complet du corps par circuit training, 1x entraînement à faible intensité (35 min), 1X entraînement à forte intensité 5×5, 1x HIIT (15 min)
  • Objectif Perte de poids, trois jours par semaine: 1x HIIT (20min), 1x entraînement par circuit training complet, 1x entraînement de cardio à intensité constante (45 min sur la machine à ramer; équipement largement sous-estimé de cardio training)
  • Objectif Perte de poids, quatre jours par semaine: 2x entraînement à volume d’entraînement progressif (pectoraux + dos, épaules + jambes, bras en supersets), 1x HIIT (20 min), entraînement à intensité faible à modérée 1x (35min sur tapis roulant incliné)
  • Objectif Hypertrophie, trois jours par semaine: 2x séances de musculation classique (jour 1: le haut du corps; jour 2: bas du corps), 1x HIIT (15 min) + abdominaux et travail de la flexibilité
  • Objectif Hypertrophie, quatre jours par semaine: 2x entraînement à volume d’entraînement progressif, 1x powerlifting, 1x cardio à intensité constante (35 minutes de rowing)
  • Objectif Hypertrophie, cinq jours par semaine (hardcore ;-): 3x entraînement de musculation classique, 2x powerlifting, 2x HIIT en entraînement supplémentaire, soit le matin ou 1x à intensité constante (30min) et 1x HIIT (10min) après deux séances d’entraînement de votre choix
  • Objectif Force, trois jours par semaine: 2x entraînement en 5×5, 1x HIIT (20 minutes) ou 1x powerlifting + 1x HIIT le matin ou après une des séances d’entraînement de résistance
  • Objectif Force, quatre jours par semaine: 3x HIT à la Mike Metzner, 1x cardio à intensité modérée et constante (45min de marche sur tapis roulant)
  • Objectif Force, cinq jours par semaine: 2x powerlifting, haltérophilie 2x, 1x cardio intensité constante (35 minutes d’aviron)

Je ne pouvais évidemment continuer cette liste éternellement, je vais donc plutôt conclure cette partie du Guide étape par étape de votre routine d’entraînement en identifiant deux modèles généraux, qui peuvent également motiver votre décision sur le genre de combinaisons qui pourraient fonctionner pour vous:

  1. entraînement de cardio training avec rameur

    Image 2: Quel est le type d’entraînement de la condition physique le plus sous-estimé ? Facile: c’est le rowing. Un rameur de bonne qualité entraînera votre corps entier et votre coordination, il pourra même vous aider à faire du muscle ! Que pourriez-vous demander de plus à ce genre d’appareil ?

    La variété est synonyme de liberté et vous préserve de l’ennui: Vous avez probablement remarqué que la plupart des modèles combinent différents styles d’entraînement. C’est particulièrement vrai concernant les programmes avec plus de trois jours d’exercices et en fonction du travail «cardiovasculaire» ou de l’entraînement de condition physique que vous effectuez. A cela, il y a deux raisons. D’une part, effectué correctement, c’est à dire à intensité maximale, un HIIT de 15-20 minutes, demandera à peu près autant de temps de récupération qu’une séance de travail de la force de 50 minutes. Un entraînement régulier de cardio à intensité faible, d’autre part peut effectivement accélérer votre récupération (en supposant que vous ayez une condition physique de base décente). Il faudrait donc, du moins à mon sens, inclure une session de « cardio classique » à votre programme, surtout si vous restez assis devant un bureau pour le reste de la journée. Deuxièmement, vous remarquerez que d’avoir la possibilité de faire l’un ou l’autre vous permettra de choisir votre séance d’exercices cardiovasculaires en fonction de ce que vous avez envie de faire

  2. L’entraînement auxiliaire qui n’est pas directement lié à votre objectif peut faire toute la différence: Si vous observez le programme « Hardcore » (hypertrophie sur 5 jours), vous remarquerez qu’il ne s’agit pas d’un de ces stupides splits de 5 jours que vous voyez dans les magazines. Il s’agit plutôt de suivre un séance classique d’exercices de bodybuilding de 3 jours avec du repos et d’effectuer un entraînement de type push-pull de powerlifting le vendredi et le samedi. C’est un programme d’exercices similaire à l’un des programmes de Layne Norton qui affirme que c’est par l’amélioration de vos tirages et de votre force globale pendant les « jours de powerlifting » que vous serez en mesure d’obtenir beaucoup plus des « jours d’hypertrophie ». De la même manière, un powerlifter serait mal avisé de négliger son entraînement de conditionnement physique global. Avec un volume d’entraînement «faible», des séances de cardio de plus longue durée et d’intensité plus faible constituent tout aussi bien un complément idéal.

« Combien de répétitions ? Je voudrais connaître le nombre de répétitions à effectuer ! »

Pour l’instant, il est assez difficile de répondre à l’ensemble des questions qui ont été posées, c’est pourquoi cette série d’articles va continuer pendant encore un petit moment. J’espère qu’il vous reste encore un peu d’inspirations, je vous promets de faire de mon mieux pour y répondre au cours des prochaines publications. Essayons cependant de retenir ces quelques considérations générales:

  • Comment appairer les différentes partie du corps: antagonistes, en synergie, réserver un jour pour les bras… ?
  • Le nombre de séries et de répétitions: 1 à 5 pour la force, 6 à 12 pour la masse et de 12 à 20…
  • La sélection d’exercices: Ceux qu’il faut faire, ceux qui sont les plus adaptés à votre morphologie, ceux qu’il faut éviter…
  • La périodisation, les cycles…

Et n’oubliez pas: La section commentaires reste ouverte pour répondre à vos questions et suggestions…

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Traduction Eric Mallet pour Espace Corps Esprit Forme

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Article SuppVersity original: Step by Step Guide to your own routine – Part II: Choosing the right training style(s) for your goals

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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