Si vous avez un mal de dos plus ou moins continu mais que les médecins ne peuvent pas en trouver la cause, l‘entraînement de force serait susceptible de vous aider. Des scientifiques du sport de l’Université d’Alberta au Canada, ont publié un article à ce sujet dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Les chercheurs ont réalisé des tests avec des hommes plutôt actifs afin de constituer une équipe sportive pendant une heures 2 fois par semaine et qui souffraient d’une douleur au dos depuis 2 ans environ.
Un entraînement de force ciblé pourrait-il réduire le mal de dos ?
Les 45 sujets du test souffraient de lombalgie chronique non spécifique. Ils ressentaient une douleur mais ne souffraient d’aucun dommage aux nerfs ni aux vertèbres. Les chercheurs se demandaient si un des programmes d’entraînement de résistance aideraient à réduire leurs problèmes de dos. Ce genre de séance d’entraînement de force renforce strictement les muscles et des muscles forts réduisent la tension sur la colonne vertébrale. Le programme dura 16 semaines . 30 hommes y participèrent, dont 15 qui ne se sont pas entraînés et qui ont formé le groupe de contrôle.
Durant la première semaine, le groupe actif s’est entraîné à 55% de la masse avec laquelle ils pouvaient faire une répétition (1RM). Pendant l’expérience, l’intensité a progressivement augmentée jusqu’à la dernière semaine alors que les hommes entraînés arrivaient à 79% de leur 1RM. Ainsi, les participants aux tests avaient réalisé un entraînement en périodisation linéaire.
Les sujets s’étaient entraînés 4 fois par semaine, en 2 sessions pour couvrir l’ensemble des groupes musculaires. Ils ont pris un repos de 1 à 2 minutes entre les séries. Ils avaient commencé l’entraînement autant que possible sur les machines, mais comme l’expérience progressait, ils passèrent aux charges libres. Le tableau ci-dessous fait état des exercices réalisés par le groupe.
Les chercheurs ont divisé les hommes du groupe d’entraînement de musculation en deux sous-groupes: un groupe avec un âge moyen de 52 ans [ME] et un groupe dont l’âge moyen est de 63 ans [OE]. Ils l’ont fait parce qu’ils voulaient savoir si les hommes plus âgés réagissent moins bien à l’entraînement de la force que les plus jeunes. Les chercheurs ont ensuite demandé aux hommes de remplir des questionnaires au cours de la semaine 1, 8 et 12. L’échelle visuelle analogique (ci-dessous) mesure la douleur sur une échelle de 1 à 10. Plus le score est élevé, moins la douleur est prononcée.
L’évaluation fonctionnelle d’Oswestry a permis de mesurer l’évolution des douleurs du dos
L’index d’évaluation fonctionnelle d’Oswestry indique dans quelle mesure les gens sont capables de mener leurs activités de tous les jours. Les scores varient de 0 à 100. Un score de 20 à 40% signifie que vous « fonctionnez » correctement mais que vous avez des douleurs. Un score de 40 à 60% signifie que vous souffrez de manière importante et que vous avez besoin de voir un médecin.
Le Résumé Physique Composite (Physical Composite Summary) et le Résumé Composite Mental (Mental Composite Summary) donnent des informations sur votre état physique et mental. Plus vos scores sont élevés, meilleure est la qualité de la vie. Les scores varient de 0 à 100.
Le programme d’entraînement de force a été bénéfique sur l’ensemble des indices. Lorsque les chercheurs ont comparé les effets concernant les 2 groupes d’âge, ils ont constaté que les sujets de plus de 60 ans avaient réagi aussi bien que les sujets de plus de 50.
Conclusion des chercheurs
Les chercheurs pensent que le succès de ce programme d’entraînement de la force réside dans le fait que les sujets ont commencé avec précautions et qu’ils ont pris le temps de s’habituer à des charges progressivement plus lourdes. Ils ont également commencé par les machines avant de passer aux charges libres. Un autre facteur qui a pu jouer reposait sur l’aspect « challenge » des séances d’entraînement, surtout en termes d’intensité et de volume.
Source de l’article: Strength training helps back pain
Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):242-51.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet
L’entraînement de force améliore le mal de dos
28 - 03
2015
Un entraînement de force ciblé pourrait-il réduire le mal de dos ?
Les 45 sujets du test souffraient de lombalgie chronique non spécifique. Ils ressentaient une douleur mais ne souffraient d’aucun dommage aux nerfs ni aux vertèbres. Les chercheurs se demandaient si un des programmes d’entraînement de résistance aideraient à réduire leurs problèmes de dos. Ce genre de séance d’entraînement de force renforce strictement les muscles et des muscles forts réduisent la tension sur la colonne vertébrale. Le programme dura 16 semaines . 30 hommes y participèrent, dont 15 qui ne se sont pas entraînés et qui ont formé le groupe de contrôle.
Durant la première semaine, le groupe actif s’est entraîné à 55% de la masse avec laquelle ils pouvaient faire une répétition (1RM). Pendant l’expérience, l’intensité a progressivement augmentée jusqu’à la dernière semaine alors que les hommes entraînés arrivaient à 79% de leur 1RM. Ainsi, les participants aux tests avaient réalisé un entraînement en périodisation linéaire.
Les sujets s’étaient entraînés 4 fois par semaine, en 2 sessions pour couvrir l’ensemble des groupes musculaires. Ils ont pris un repos de 1 à 2 minutes entre les séries. Ils avaient commencé l’entraînement autant que possible sur les machines, mais comme l’expérience progressait, ils passèrent aux charges libres. Le tableau ci-dessous fait état des exercices réalisés par le groupe.
Les chercheurs ont divisé les hommes du groupe d’entraînement de musculation en deux sous-groupes: un groupe avec un âge moyen de 52 ans [ME] et un groupe dont l’âge moyen est de 63 ans [OE]. Ils l’ont fait parce qu’ils voulaient savoir si les hommes plus âgés réagissent moins bien à l’entraînement de la force que les plus jeunes. Les chercheurs ont ensuite demandé aux hommes de remplir des questionnaires au cours de la semaine 1, 8 et 12. L’échelle visuelle analogique (ci-dessous) mesure la douleur sur une échelle de 1 à 10. Plus le score est élevé, moins la douleur est prononcée.
L’évaluation fonctionnelle d’Oswestry a permis de mesurer l’évolution des douleurs du dos
L’index d’évaluation fonctionnelle d’Oswestry indique dans quelle mesure les gens sont capables de mener leurs activités de tous les jours. Les scores varient de 0 à 100. Un score de 20 à 40% signifie que vous « fonctionnez » correctement mais que vous avez des douleurs. Un score de 40 à 60% signifie que vous souffrez de manière importante et que vous avez besoin de voir un médecin.
Le Résumé Physique Composite (Physical Composite Summary) et le Résumé Composite Mental (Mental Composite Summary) donnent des informations sur votre état physique et mental. Plus vos scores sont élevés, meilleure est la qualité de la vie. Les scores varient de 0 à 100.
Le programme d’entraînement de force a été bénéfique sur l’ensemble des indices. Lorsque les chercheurs ont comparé les effets concernant les 2 groupes d’âge, ils ont constaté que les sujets de plus de 60 ans avaient réagi aussi bien que les sujets de plus de 50.
Conclusion des chercheurs
Les chercheurs pensent que le succès de ce programme d’entraînement de la force réside dans le fait que les sujets ont commencé avec précautions et qu’ils ont pris le temps de s’habituer à des charges progressivement plus lourdes. Ils ont également commencé par les machines avant de passer aux charges libres. Un autre facteur qui a pu jouer reposait sur l’aspect « challenge » des séances d’entraînement, surtout en termes d’intensité et de volume.
Source de l’article: Strength training helps back pain
Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):242-51.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet