Les bienfaits inattendus d’un supplément de Leucine: 1,68 gramme de Leucine dans votre boisson intra-entraînement avec AAE vous donne l’avantage, deux fois plus, vous gagnez encore 33% !

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Je ne sais pas si je peux vraiment parler de «nouvelles» quand je vous dis que la consommation intra-entraînement de l’acide aminé branché L-Leucine va vous aider à construire du muscle, mais je suis sûr que vous comme moi, vous êtes toujours demandés si l’ajout de Leucine dans une composition d’EAA (acides aminés essentiels) plus «naturelle» produirait les mêmes, ou même de meilleurs résultats.

Bien qu’un certain nombre de produits améliorés en leucine, soit EAA ou BCAA qui contiennent plus de leucine que la norme de 2: 1: 1 formules, ont eu tendance à envahir le marché, ces derniers temps, Pasiakos et cie ont été les premiers a émettre l’hypothèse que les BCAA, ou, dans ce cas, les formules EAA contenant un taux plus élevé que la teneur en leucine normale pourraient provoquer des effets plus importants en termes de synthèse des protéines (Pasiakos., 2011).

Une étude qui vise à mettre en relation la Leucine et la synthèse des protéines

Avant que les huit volontaires sains participent à l’étude de Pasiakos et commencent leur 60 minutes d’exercice modéré de type endurance  (60% VO2max) sur une bicyclette ergométrique, ils ont été perfusés avec des isotopes traceurs radioactifs de la Leucine et de la L-Phénylalanine (voir la figure 1 pour les quantités exactes) afin de suivre la synthèse des protéines musculaires et le renouvellement des protéines du corps entier en réponse à l’exercice. Tout au long de la séance d’exercice, les volontaires ont consommé 125 ml d’un cocktail d’acides aminés, soit enrichi en leucine (L-EAA) ou un supplément de contrôle isonitrogénique en EAA  sur des intervalles de 20 minutes en commençant immédiatement après le premier exercice et se terminant à la fin de la séance d’exercices. »

les effets de la Leucine en fonction des autres acides aminés

Tableau 1: Composition du contrôle isonitrogénique en EAA et de la variante enrichie en leucine (L-EAA), tous deux avec traceurs (données adaptées de Pasiakos 2011)

Les résultats de Pasiakos et cie aboutissent à un + 33% d’augmentation de la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement, une diminution de -13,3% dans la synthèse des protéines du corps entier et environ 20% de dégradation en moins des protéines. Cela parle en faveur du renforcement musculaire des quatre premiers acides aminés isomères qui est si fortement vanté dans les magasins de suppléments, les boutiques en ligne et autres magazines, ces derniers temps. En dépit de son profond effet sur ​​le métabolisme des protéines musculaires, le + 1,63 g supplémentaire de Leucine dans la formule EAA enrichi en L-Leucine n’a pas augmenté la réponse des mTOR sur l’exercice, ni en comparaison avec les EAA standard seul il y avait cependant une tendance à une plus longue durée d’élévation mais moins prononcée à la fois des  mTOR et de la phosphorylation des Akt dans le groupe LeuEAA, qui pourrait en partie expliquer l’augmentation globale de la  réponse anabolique des protéines envers l’exercice et la (ré) alimentation.

Remarque: La diminution de la synthèse des protéines du corps entier (-13,3%, cf. figure 2) qui apparaît dans cette étude est quelque chose que vous voudriez éviter. Si, toutefois, vous vous souvenez de ce que vous avez appris dans la série Amino Acids for Super Human, un mécanisme pourrait probablement expliquer cette observation. Elle serait liée à une diminution de la synthèse et de l’utilisation intra-organique des transporteurs d’azote L-Alanine, L-Glutamine et aspartate, qui seraient ensuite (sur-)utilisés par le foie et d’autres organes comme une source alternative de carburant. L’augmentation de 33% de la synthèse des protéines musculaires, d’autre part, souligne que la supplémentation de L-Leucine ajoutée dans le cadre d’un entraînement intense ne compromet pas votre capacité à construire des muscles, mais, au contraire, augmente l’accumulation de «nouvelle masse musculaire ».

 

 

En toute bonne logique, cette augmentation n’est pas vraiment une surprise puisqu’elle ne fait que confirmer ce que les pro et vos collègues de la fonte soupçonnaient: plus de Leucine = plus d’anti-catabolisme = signal protéogénique musculaire plus fort.

acides aminés essnetiels + L-Leucine

Tableau 2: Effets des EAA avec un contenu différent de L-Leucine (3,5 g contre 1,87 g de leucine) sur le métabolisme des protéines sur 8 sujets sains après exercices de cycle ergométrique (données calculées sur la base de Pasiakos., 2011)

Compte tenu de la mentalité « plus c’est mieux«  qui est facilement et volontairement favorisée par les distributeurs de suppléments respectifs, il convient de mentionner que le « plus » de la L-Leucine (= réduction d’autres acides aminés, cf. Tableau 1) ajouté à un autre mélange d’EAA standard ne ramène seulement le niveau de leucine qu’aux 4 grammes que vous obtiendriez de deux portions de votre shake de protéines de lactosérum préféré, de toute façon. (NdT: Forcément, si vous augmentez la quantité de leucine, vous réduisez la présence relative des autres acides aminés de votre protéine).

 

L-Leucine et synthèse des protéines (anabolisme)

Tableau 3: Relation linéaire hypothétique (mais toujours exagérée) dose/réponse entre la Leucine (en grammes) et la multiplication de l’augmentation de la synthèse des protéines par rapport à un mélange isonitrogénique de contrôle.

 

Il faudrait également noter que, même avec seulement 3,5 grammes de leucine, l’augmentation de 90% de leucine supplémentaire ne donnera pas une augmentation égale à 90% de la réponse anabolique musculaire. Il est également irréaliste de supposer que la relation dose/réponse puisse être linéaire (cf. illustration 1, ligne verte), de sorte que + 20 grammes de leucine devrait créer une augmentation de 4.68 fois la synthèse des protéines musculaires par rapport aux EAA seuls. Au contraire, il est beaucoup plus probable que nous pourrions constater une courbe dose-réponse logarithmique. Comme je l’ai esquissé dans le tableau 2 (ligne rouge; la courbe dose-réponse réelle est probablement moins forte cependant) + de 20 grammes supplémentaires de leucine augmenterait la synthèse des protéines musculaires par 2,25 fois au maximum (encore une fois, le graphique esquissé dans l’illustration 1 surestime probablement la force de l’effet) par rapport à un supplément d’EAA standard.

Gardez toujours à l’esprit que le rôle de la L-Leucine dans le renouvellement des protéines musculaires est à la fois celui d’un substrat énergétique, ainsi que celui d’un signal / commutateur. Alors que la leucine est introuvable de manière isolée de toute source de protéine naturelle, votre corps interprète sa disponibilité comme un signe d’abondance des autres acides aminés (BCAA et EAA, notamment) disponibles et décale le métabolisme des protéines musculaires vers la synthèse. Pourtant, tout aussi humain que votre corps puisse l’être, il commencera aussi à être généreux avec ses acides aminés pour accélérer l’oxydation de l’azote (+ 69,7% pour l’étude référencée). En conséquence, le ratio d’acides aminés qui est effectivement utilisé pour «construire du muscle» par rapport à ceux qui seront brûlés (par oxydation) pour alimenter vos besoins énergétiques plonge en termes commerciaux le « bénéfice marginal diminue » -. Gardez cela à l’esprit lorsque vous essayerez d’avaler votre pot de 500g de l-leucine avec 1 litre d’eau au cours d’une séance d’entraînement de 45 minutes il est probable que l’agonie n’en vaille vraiment pas la chandelle ;)

 

 

 

Donc, le message à retenir de cette étude, qui soit dit en passant n’a pas été financée par un fabricant de suppléments mais par l’armée américaine, est que, dans le cas de la L-Leucine, le concept autrement illusoire de « plus et mieux » s’applique réellement du moins tant que nous parlons de quantités qui seraient obtenues par la nutrition seule (~ 1-5g). Avec des montants plus élevés de supplémentation en leucine et des quantités relatives inférieures d’EAA dans la protéine, le manque d’EAA disponibles pourrait abolir l’augmentation additionnelle de la synthèse des protéines musculaires. Compte tenu de l’augmentation de l’oxydation des protéines (+ 69,7%, cf. tableau 2), il est en fait beaucoup plus probable que l’ingestion de 20 grammes de leucine supplémentaire, isolément ou en combinaison avec seulement 10 grammes d’acides aminés essentiels, à savoir un rapport de un à deux  2:1 de L-Leucine par rapport aux EAA (dans l’étude, les ratios étaient d’environ 1,87: 8,23 et 3,5: 6,5), conduirait à une augmentation marginale de la synthèse des protéines musculaires et à une augmentation importante de l’oxydation des acides aminés à des fins énergétiques. En d’autres termes, la leucine serait (sur-)utilisée sous forme de carburant.

Un groupe d’acides aminés essentiels enrichi en Leucine pourrait donner les meilleurs résultats sur l’anabolisme musculaire

En comparaison à l’hypothèse précitée d’un taux de leucine élevé à bas/normale d’EAA, l’utilisation de 20 grammes au lieu de 10g de la formule d‘acides aminés enrichie en leucine (pour la composition exacte voir le tableau 1), et donc 7 grammes de L-Leucine + 13g d’EAA semble être une approche plus raisonnable. Après tout, nous ne pouvons qu’espérer que l’Institut de recherche de l’armée américaine de médecine soit tout aussi intéressée par le ratio optimal EAA/Leucine ou par les effets sur l’entraînement de la force et qu’il finance une étude de suivi, et dont les résultats vous le savez apparaîtront en premier lieu sur la SuppVersity !

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Article SuppVersity original: The Muscle Building Magic of additional (!) Leucine: 1,68g Leucine in your intra-workout EAA mixture is good, twice the amount is 33% better, though!

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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