Article SuppVersity: Les meilleurs exercices pour obtenir des triceps en fer à cheval

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triceps

Après le dernier article sur l’entraînement des jambes, de consacrer un article entier de la série EMG SuppVersity à trois muscles de votre bras pourrait paraître un peu mesquin, peut-être que nous devrions dire « extravagant » et donc reconnaître que des triceps bien construits contribuent incontestablement à l’aspect musculaire et athlétique que la plupart des athlètes cherchent à atteindre – en particulier si vous portez un de ces T-shirt à manches courtes et de les compléter par des avant-bras bien musclés 😉

Comme son nom l’indique, le triceps se compose de trois chefs:

* Le chef long, caput longum, qui découle de la tubercule infra-glénoïde de l’omoplate et s’étend de la distale antérieure vers le teres minor et postérieur vers le teres major, et
* Les deux chefs courts, dont le chef médian et le chef latéral qui courent le long de la face arrière de l’humérus.

Étant l’antagoniste du biceps brachial, les fonctions du triceps sont d’étendre le bras et de stabiliser l’articulation du coude quand l’avant-bras et la main doivent rester stables dans le but d’effectuer des mouvements indépendants. En outre, le long chef qui est le seul qui provient de l’omoplate, agit également sur l’articulation de l’épaule et est également impliqué dans la rétroversion et l’adduction du bras.

Anatomie des triceps

Image 2: Anatomie du triceps (image de finalfitness.co.uk)

A part son effet sur l’apparence générale de vos manches, la force des triceps est un facteur important dans de nombreux sports tels que le basket-ball, la boxe, la gymnastique, le tennis, etc… mais je suppose que ceux d’entre vous qui sont dans l’athlétisme savent que, de toute façon, nous pouvons, sans plus tarder, entrer dans le vif du sujet de la série des articles EMG optimisés pour l’entraînement des triceps. Ici, il s’agit des exercices les plus efficaces pour le triceps brachial, tels que mesurés par électromyographie (10 sujets entraînés aux sports de résistance, de sexe masculin,  22 ans de moyenne d’âge, taux de graisse corporelle moyen de 13%;. données de Boeckh-Behrens & Buskies 2000)…

 

I. Exercices avec équipement standard pour le triceps brachial

Comme mentionné à maintes reprises dans les précédents épisodes de cette série, l’idée de l’entraînement d’un muscle en isolation, ou, dans le cas des triceps, de travailler les chefs individuels d’un muscle sans activation de ses autres parties est absurde. Néanmoins, il est possible de mettre l’accent sur une certaine partie du muscle, par exemple d’accentuer le stress et non pas d’isoler des faisceaux musculaires spécifiques. C’est de cette façon que je voudrais que vous compreniez les 5 exercices suivants pour le chef latéral et le chef long du triceps brachial.

Remarque: Si vous avez du mal à remarquer le caput mediale, c’est à dire le chef médial du triceps, je peux vous suggérer de jeter un œil sur l’anatomie du triceps sur l’image 2 ci-dessus. Situé juste en dessous du chef latéral (caput laterale), l’activité EMG du caput mediale sera inévitablement enregistrée, de même, quand vous placez une des électrodes EMG sur la peau, juste au-dessus du caput laterale.
  Pour la partie latérale (+ chef médial)
  1. Cable push-downs, barre droite ou coudée
  2. SZ-bar triceps extensions, couché sur le banc
  3. Guillotine presses (DC prise étroite), Prise moyenne (aux épaules)
  4. Kickbacks haltères, torse à l’horizontal sur le banc
  5. Extensions haltères, un bras (unilatéral), derrière la tête
… pour le chef long 
  1. Kickbacks haltères, banc incliné + rétroversion
  2. BB Neck presses
  3. Kickbacks haltères, torse à l’horizontal sur le banc
  4. Extensions haltère, un bras (unilatéral), derrière la tête
  5. Extensions triceps barre SZ, assis
Mesures de l'activité EMG des triceps (chef latéral et chef long) en fonction de différents exercices

Tableau 1: Activité EMG du chef latéral et du chef long des muscles triceps major au cours d’exercices sélectionnés avec un équipement standard, en relation à une barre SZ (chef latéral) et assis (chef long) de l’extension des triceps (données adaptées de Boeckh-Behrens & Buskies 2000).

extension des triceps ou pull over ?

Image 3: Il n’est pas réellement nécessaire de transformer le Triceps extension barre EZ en pull over comme le font les bodybuilders « old school ». Le « French Press » classique au niveau du front peut suffire.

Alors qu’il n’est pas surprenant que les triceps extensions à la barre EZ (à la fois assis et couché sur un banc) qui servent également comme des exercices de référence pour les intensités EMG relatives notés I dans le tableau 1, sont parmi les exercices les plus efficaces à la fois pour le triceps latéral ainsi que le chef long du triceps, la spécificité du triceps kickback sur un angle de 60°, comme l’exercice n°1 pour le chef long du triceps peut être vu comme une surprise. Cela peut s’expliquer par le rôle exclusif, comme mentionné précédemment, du chef long dans la rétroversion du bras, ce qui est particulièrement difficile, lorsque l’angle entre votre bras et votre torse est <0° (où le 0° serait parallèle à votre torse comme sur le triceps kickback effectué sur un banc).

Conseil d’entraînement: Avec les kickbacks haltère, l’exécution parfaite de l’exercice est la clé de l’activation optimales des triceps. Cela est d’autant plus vrai si vous voulez vraiment « isoler » le chef long du triceps avec le kickback haltères sur un angle de 60°, il est absolument impératif d’étendre le bras chargé en arrière, au maximum (c’est précisément ce que signifie « rétroversion » dans la pratique). Pensez aussi à garder votre bras parallèle au sol tout le temps. Si vous laissez tomber la charge à une position neutre après chaque répétition, vous perdez 20% de l’intensité ! S’il vous plaît, commencez avec un haltère très léger – vous sentirez qu’en effectuant une rétroversion avec votre bras avec une charge légère au point de former une ligne horizontale à partir de votre épaule jusqu’à votre petit doigt est suffisant pour induire une brûlure profonde du muscle sur le chef long.

Une surprise encore plus grande, cependant, est probablement la 2ème place des tirages derrière la nuque avec la barre dans le classement des exercices les plus efficaces pour le chef long des triceps. Ainsi, il n’est pas étonnant que vous vous demandiez «Qu’est-ce qu’un exercice de l’épaule a à voir avec mes triceps ? » Eh bien, pensez à l’origine que le chef long se fixe directement sur l’omoplate et qu’il tente frénétiquement de stabiliser un mouvement et je réfléchirais à deux fois avant de considérer ça comme tellement élémentaire, au point où je risquerais une blessure à l’épaule, juste pour obtenir des « triceps titanesques » ou « des épaules en boules de billard »;-) (NdT: en gros, il faut comprendre que l’exercice est particulièrement efficace pour les triceps et les épaules mais seulement si la charge est raisonnable, c-a-d qu’elle correspond à ce que vous pouvez porter).

Triceps Pushdown (extension) à la corde

Image 4: Utiliser une corde au lieu d’une barre droite ou en V vous permet de faire du cable pushdowns un exercice plus équilibré.

Il est également intéressant de noter que, à l’exception des extensions triceps barre EZ ou les presses à guillotine, qui doivent leur nom à la circonstance malheureuse que vous pourriez vous décapitez (l’exercice standard de la presse à prise étroite est déjà 25 % moins efficace !), Lorsque vous laissez la barre redescendre, le Push down avec câble avec la barre droite ou en V cible le latéral et le chef médial du triceps presque exclusivement. Cela étant dit, votre routine de triceps ne serait pas complète sans au moins un mouvement complémentaire tels que le triceps kickback avec un angle de 60°, le chef long est clairement le maillon le plus faible et donc la garantie d’obtenir un dessin en marteau assez décemment, pas toujours, mais en particulier avec des poids légers et de façon appropriée ! Vous pouvez remédier à ce problème en utilisant une corde au lieu d’une (cf. image 3) barre droite ou en V si vous tirez sur la corde vers l’extérieur à la fin du mouvement afin que vous puissiez atteindre le chef long du triceps assez efficacement et ainsi transformer le n°1 des exercices d’isolation pour la tête latérale en un exercice des triceps plus équilibré.

II. Exercices de poids de corps pour le triceps brachial

Triceps Arnold Schwarzeneger

Image 5: Si vous vous demandez pourquoi Arnold fait son apparition dans presque tous les articles de la série EMG, voici la réponse: il savait parfaitement ce qu’il faisait.

Il ne faut pas être un génie mais un bref coup d’œil sur les énormes fers à cheval des gymnastes vous feront réaliser que vous n’avez même pas besoin de vous entraîner avec des poids en acier pour vous construire des bras impressionnants. Il n’est donc pas surprenant que beaucoup de bodybuilders pro ne jurent que par les Dips avec leurs bras derrière le dos entre deux bancs (cf. l’image 5) car ce qui pourrait passer pour une surprise s’avère effectivement comme étant l’exercice de poids corporel le plus efficace que vous puissiez réaliser pour vraiment marteler le chef latéral de vos triceps.

 … pour la partie latérale du triceps (+ chef médial)

1. Dips, bras derrière le dos, entre deux bancs (image 5)

2. Dips, écartement des barres légèrement plus large que la largeur d’épaules, sans dépasser les 90° de flexion des coudes

3. Push ups, les doigts placés devant, les mains avec un écartement légèrement plus étroit que la largeur d’épaules

… pour le chef long

1. Dips, écartement des barres légèrement plus large que la largeur d’épaules, sans dépasser les 90° de flexion des coudes

2 Push ups, les doigts placés devant, les mains avec un écartement légèrement plus étroit que la largeur d’épaules

Mesure de l'activité EMG pour le chef latéral et le chef long des triceps suivant différents exercices

Figure 2: Activité EMG du chef latéral et chef long des triceps au cours d’exercices de poids de corps sélectionnés, relativement à l’exercice des Dips entre les barres.

Comme vous pouvez le voir, les Dips d’Arnold effectués au banc les mains derrière le dos (cf. l’image 5), ou comme vous voudriez les appeler, sont tout simplement imbattables quand il s’agit de l’activation du chef latéral du triceps. Même en termes absolus, cette variation des Dips n’est que de 7% moins efficace que l’extension couché des triceps à la barre EZ, le n°2 dans le top 5 du classement des exercices des triceps les plus efficaces avec un équipement standard.

Mesure de l'activité EMG des triceps avec les dips en fonction de différents angles de flexion des coudes

Figure 3: Activité EMG du chef latéral et chef long des triceps au cours d’exercices de poids de corps sélectionnés, en relation aux Dips entre deux barres (données adaptées de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

Comme je l’avais dit auparavant, la descente du corps au cours des Dips fait augmenter la charge de travail sur les tendons et les capsules articulaires de votre ceinture scapulaire et n’est donc pas bénéfique pour le développement de vos triceps (activité électromyographie (EMG) -12%), ni pour vos articulations. L’écartement s’élargissant de vos bras, d’autre part a une influence beaucoup plus faible sur l’activation du chef long pendant les Dips parallèles, comme vous l’aviez peut-être prévu – en fait, la réduction de -3% de l’activité EMG est pratiquement négligeable.

III. Conclusion: Pour un développement maximal des triceps, la spécialisation a sa place

Concernant tout ce qui a été dit avant, il devrait être évident que, probablement plus encore que pour toute autre partie du corps, l’utilisation des exercices de «localisation» pour les différents chefs du triceps est logique. Bien que les exercices tels que les Dips classiques entre deux barres (faites à la « Jay Cutler », c’est à dire jusqu’à l’angle des coudes à 90°) stimule à la fois le latéral et le chef long du triceps de manière adéquate, il n’y a pas d’exercice des triceps qui ciblent toutes les parties – pas même l’extension avec la barre EZ puisque vous devrait au moins passer d’une position allongée à la position assise pour stimuler suffisamment à la fois le chef latéral + médial ainsi que le chef long.

Activité EMG des triceps (chef latéral et chef long) pour 3 exercices.

Figure 4: Activité EMG du chef latéral et chef long des triceps au cours de trois exercices courants en relation à une activation maximale des chefs respectifs pour chacun des exercices évalués dans cette étude (données adaptées de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

Les données de la figure 4 mettent en lumière l’inévitable compromis entre la stimulation maximale du chef médial et latéral, d’une part, et du chef long, d’autre part, pour trois exercices de triceps classiques. J’ai essayé de prendre en compte ceci, en relation à mon observation personnelle qui suppose que sur des centaines d’athlètes, peut-être cinq pratiquent le Kickback incliné de la façon dont ils sont censés le faire à partir de l’entraînement exemplaire suivant (si vous êtes prêt et capable de faire des Kick backs avec une exécution adéquate et un poids suffisant au lieu de simplement balancer l’haltère de haut en bas sur le côté du torse, vous pouvez alterner ceux-ci avec les dips sur le banc que je propose comme troisième exercice ci-dessous).

Connaissez vos propres limites ! Si vous entraînez les triceps et les biceps avec un autre groupe musculaire le même jour et que vous voulez faire un seul exercice, je vous conseillerais de faire soit des Dips ou une association d’extension barre SZ assis et couché à partir de l’entraînement EMG optimisé ci-dessous pour limiter le nombre de sets à effectuer.

Un entraînement EMG optimisé pour vos triceps

Bien sûr, il existe une foule de combinaisons possibles de ces exercices individuels. Mes recommandations personnelles pour le développement des triceps (basé sur les mesures d’activité EMG) seront les suivantes:

  1. SZ-bar triceps extensions*, 6-10 reps *alterner la variante assise et couché 
  2. Cable push downs, 8-12 reps, barre droite ou barre en V
  3. Bench Dips (cf. image 5), jusqu’à l’échec

Comme pour les autres articles de la série EMG, la question du volume d’entraînement sera à déterminer en fonction du niveau et de l’expérience de chaque athlète.

Article SuppVersity original: The Best Exercises to get that Horseshoe look on your Triceps

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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