La même dose de protéine à chaque repas optimiserait la synthèse des protéines

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Aliments riches en protéineDe nombreuses personnes prennent la plupart de leurs protéines journalières avec leur repas du soir, et en consomment relativement peu au petit-déjeuner et au déjeuner. Pourtant, si les trois repas contiennent des quantités similaires de protéines, la synthèse des protéines au niveau des tissus musculaires augmenterait d’un quart, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition.

Prise de protéine et construction musculaire

Honnêtement, nous avions soigneusement réfléchi à ce sujet et s’il fallait prendre la peine d’écrire un article sur l’étude que Madonna Mamerow, de l’université du Texas, a publié dans l’édition de Juin 2014, du Journal of Nutrition. Les conclusions ont une teneur d’évidence assez élevée sur la construction musculaire, en particulier pour les lecteurs de ce magazine, Ergo-log.com.

L'évidence scientifique !D’autre part, l’article est intéressant car il s’oppose aux études qui ont montré que l’administration pulsée de protéines présente un effet anabolisant (synthèse des protéines). Dans ces études, les protéines ont mieux stimulé la synthèse du tissu musculaire de personnes d’une soixantaine d’années – pas en si bonne santé que cela – quand les chercheurs leur ont donné des protéines avec des portions pulsées plutôt que concentrées.

Le concept d’impulsion de protéines est populaire pour les adeptes du jeûne intermittent mais considéré comme controversé par le reste du monde. Cependant, le jury est toujours représenté par les scientifiques car une étude dont les sujets d’expérience étaient des personnes d’une vingtaine d’années, suggère que les impulsions protéiques semblent ne pas avoir eu d’effet anabolisant.

L’étude scientifique en question

Les huit sujets de Mamerow étaient âgés entre 25 et 55 ans. À une occasion, ils ont pris un petit déjeuner contenant 10 grammes de protéines, un déjeuner avec 15 grammes et un repas du soir avec 65 grammes de protéines, chaque jour pendant une semaine. [SKEW] Donc, au total, ils ont consommé 90 grammes de protéine par jour.

À une autre occasion, ils ont pris un petit déjeuner contenant 30 g de protéines, un déjeuner avec 30 grammes et un repas du soir avec 30 grammes de protéines chaque jour pendant une semaine [EVEN]. Donc, avec cet apport de protéines plus uniformément réparti, les sujets en ont également consommé 90 grammes par jour.

Les résultats de cette étude sur la synthèse des protéines

Lorsque Mamerow a mesuré la quantité de protéines que les sujets avaient retenus dans leurs muscles [FSR], elle a constaté que la synthèse des protéines était de 25% plus élevée sur la journée pendant la semaine EVEN par rapport à la semaine SKEW.

Synthèse des protéines en fonction d'un apport pulsé ou fragmenté de protéines

Conclusion de l’étude

« La consommation d’une quantité modérée de protéines de haute qualité 3 fois par jour fournit un moyen plus efficace de stimuler la synthèse des protéines sur une période de 24 heures par rapport à la pratique courante de faire converger l’apport protéique sur le repas du soir », en concluent les chercheurs.

Source de l’article: Same amount of protein at every meal gives optimal muscle synthesis

Source Ergo-log: J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80.


Pour ma part, j’aurais toujours du mal à croire qu’un apport massif de protéine en soirée ou à un tout autre moment de la journée puisse soutenir la synthèse des protéines sur le long terme puisque la récupération post-exercice se déroule généralement sur 48 à 72 heures après un entraînement intense et que d’autre part, une balance azotée négative durant une période de temps prolongée pourrait difficilement redevenir positive pendant plusieurs heures, même avec un apport relativement massif de protéines lorsque le catabolisme l’emporte de manière majoritaire sur une période de temps prolongée. Cette étude nous prouve, Dieu merci, que le bon sens s’accorde avec l’expérience empirique.

Pour ma part, j’ai toujours réalisé de meilleures performances et fait plus de progrès lorsque mes apports protéiques avaient lieu en matinée avec le petit-déjeuner et que ces apports étaient apportées de manière périodique sur la journée. Le jeûne c’est une chose, la croissance musculaire en est une autre. Étant donné qu’un muscle ne peut se reconstruire sans un apport périodique d’acides aminés, cette étude donne raison à la théorie, déjà plusieurs fois vérifiée. Si la théorie ne commande pas aux faits, les faits confirment la théorie dans ce cas d’espèce. Ensuite, il faudra également tenir compte de l’âge des sujets. C’est un critère qui devient déterminant et qui change de nombreux paramètres pour la synthèse des protéines.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

2 Commentaires

  1. Sébastien -  27 septembre 2016 - 8 h 41 min

    Effectivement, je suis complètement en accord avec l’article. je pense qu’on gaspille et élimine des protéines quand on prend des grosses quantités mais on va aggraver les effets néfastes (acidité élevée, et peut-être même chute de la testostérone…).

    Donc plutôt des petites quantités régulières selon moi

    • Eric -  27 septembre 2016 - 12 h 07 min

      En réalité, il ne s’agit pas de gaspillage ni d’élimination, les acides aminés, pour la plupart, sont décomposables en glucose, c’est la gluconéogenèse. Attention aux gros clichés sur l’acidité et la chute de testo. C’est de la Bro science à 2 balles. Ton estomac est déjà constitué par un bain d’acide alors cette question d’équilibre acido/basique est à prendre avec du recul.

      Merci pour tes commentaires,
      Eric

      http://www.espacecorps-espritforme.fr/

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