Ce genre d’entraînement composé pour solliciter un muscle mineur avec deux autres muscles majeurs (ça a l’air compliqué mais en fait il suffit que j’explique ma démarche) a été composé pour faire suite aux articles précédemment rédigés sur la symétrie, vous savez que c’est un sujet qui m’intéresse particulièrement.
A vrai dire, avec la multiplication des compléments du genre oxyde nitrique et stimulants en tout genre qui arrivent sur le marché, je pense que ce genre de programme est supportable et parfaitement réalisable même si ce type d’entraînement demande de grosses réserves d’énergie. Il s’agit donc de vous proposer pour l’instant un travail axé sur un axe pectoraux/deltoïdes avants et un autre axe dorsaux/deltoïdes arrières. Ces entraînements devront donc s’exécuter sur deux jours. Le but étant d’équilibrer les épaules par rapport au haut du corps. Je m’explique…
Vous avez sans doute déjà remarqué comme moi que lorsque vous travaillez les pectoraux, le deltoïde avant est fortement sollicité (surtout quand vous prenez de fortes charges) alors que le deltoïde arrière est tout aussi sollicité lorsque vous pratiquez certains exercices pour le dos. En combinant des exercices pectoraux/deltoïdes avant et dos/deltoïdes arrières, il est donc théoriquement possible de travailler les épaules sur deux jours en incluant des exercices de localisation en superset avec des exercices de base pour les pectoraux ou le dos qui serviront de base d’exercice.
Le second avantage de ce type d’entraînement, c’est que vous travaillez vos épaules avec une forte intensité sans vraiment avoir l’impression de les avoir travaillé. Comme je viens de le dire, on travaille deux exercices en superset, ce qui constitue toute la difficulté de ce genre de séances. De plus, vous l’aurez compris, ce que j’appelle muscle majeur concerne le groupe musculaire travaillé avant le muscle secondaire (ici les épaules). En réalité, les épaules ne sont pas considérées comme des muscles mineurs, il s’agit simplement de donner un ordre dans le superset. Essayons d’y voir plus clair avec les entraînements que je vous ai préparé:
JOUR 1: Pectoraux Deltoïdes avants
Echauffement: Cross Over 2 séries de 10 à 12 répétitions.
Exercice 1: Développé couché + machine épaules devant (en superset)
Forcément, l’exercice n’est réalisable que si vous avez une machine à épaules à disposition mais généralement toutes les salles en sont équipées. Placez-vous de manière à solliciter le deltoïde avant en priorité. Réalisez entre 6 à 8 répétitions au développé couché et entre 10 à 12 répétitions à la machine pour les épaules
Exercice 2: Écarté incliné + élévations devant en alterné (en superset)
Là aussi la technique est la même: 10 répétitions pour l’écarté, entre 10 et 12 répétitions pour les élévations devant.
Exercice 3: Peck Deck + Shrug machine en position inversée
Ici, c’est un peu plus compliqué pour le shrug. Cependant, si vous n’avez pas de Peck Deck à disposition, vous pouvez utiliser un cross-over et inversement (poulies en vis-à-vis). Généralement, le shrug localise le stress sur les trapèzes ou les deltoïdes arrières quand la barre est placée légèrement en arrière de la ligne du corps (ou que vous vous êtes placé devant). Ici, il s’agit tout simplement de porter le poids du corps légèrement vers l’avant pour localiser le stress sur le haut pectoral et le deltoïde avant. L’exercice est aussi réalisable avec des haltères. Dans cette position pensez à verrouiller correctement les lombaires et à ne pas descendre trop en avant, surtout si vous utilisez les haltères. Le but de ce superset est donc, comme vous l’aurez compris, de localiser le travail sur le haut pectoral (Peck Deck et le deltoïde avant).
Une version plus complète donnera le programme ci-dessous, j’ajoute 3 séries de développé couché, en progressif sans superset et je déplace le superset pour les épaules sur le développé incliné comme ceci:
JOUR 1: Pectoraux / deltoïdes avants
Echauffement: Cross Over 2 séries de 10 à 12 répétitions.
Exercice 1: Développé couché 3 séries de 12/10/8 répétitions
Exercice 2: Développé incliné barre + machine épaules devant (en superset)
Exercice 3: Écarté incliné + élévations devant en alterné (en superset)
Exercice 4 : Peck Deck + Shrug machine en position inversée (toujours en superset)
Voilà pour les pectoraux et les deltoïdes. La deuxième partie de l’exercice pour le dos et les deltoïdes avant vous est expliqué dans la partie II de l’article.
Merci,
Eric