Caféine & créatine – Synergiques et non antagonistes !? Réponse: La caféine potentialise les effets de la créatine sur la force (+68%)

On a d’abord postulé pour une incompatibilité entre la caféine et la créatine en pensant raisonner logiquement pour dire que si vous augmentez le recrutement des substrats énergétiques (glycogénolyse avec l’AMP cyclique et AMPK pour l’oxydation des acides gras), il serait dès lors beaucoup plus difficile de compter sur le turnover ADP/phosphocréatine. Cependant, la logique et le bon sens ne prennent pas toujours suffisamment de facteurs en compte et ce qui nous semble aller de soi ne résiste pas toujours à l’épreuve des faits, surtout lorsque les vérifications sur le plan clinique les contredisent. Après une première étude qui semblait suivre les principes de base de la chimie cellulaire, cette nouvelle étude clinique vient contredire ces principes qui nous semblent tellement évidents. Là dessus, je vous laisse avec l’article de la Suppversity (lien vers l’article original en bas de page).

Eric Mallet

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Associer créatine et caféine pour la force

Si vous êtes à la recherche de cette petite pointe d’énergie en plus, l’association de caféine et de créatine pourrait bien vous être utile !

Vous vous souvenez sans doute de ce que j’avais écrit sur les résultats de l’étude de Trexel de 2015* et que ses preuves expérimentales réfutent la rétroaction négative de la caféine précédemment postulée sur l’effet de la créatine monohydrate sur les réserves de phosphocréatine (et donc sur la performance).

Dans ce contexte, je me demande dans quelle mesure Vandenberghe et al. (36) avaient raison quand ils ont postulé que l’interaction entre la caféine et la créatine pouvait réduire l’apport de créatine et la pharmacocinétique. Il n’a pas été prouvé non plus que la caféine entraverait la synthèse des protéines en appauvrissant le calcium intracellulaire qui modifie le processus de fatigue mais qui pourrait interférer avec la synthèse protéique.

En fait, concernant la caféine, il existe des preuves plus récentes de Moore et al. (2017) qui montrent qu’il s’agit d’une autre hypothèse théorique qui ne peut être observée dans le monde réel de la science expérimentale, car « l’administration de caféine n’altère pas la signalisation mTOR induite par l’effet de charge musculaire squelettique, la synthèse protéique ou l’hypertrophie musculaire » (Moore 2017).

En réalité, la caféine n’altère pas le potentiel ergogène de la créatine…

Cela dit, en tant que lecteur de SuppVersity, vous ne serez que légèrement surpris de constater que la caféine n’altère pas les effets ergogéniques de la créatine, mais qu’elle «potentialise les effets de la créatine pendant l’exercice physique» (Jerônimo 2017). C’est au moins ce que Jerônimo et al. (2017) ont observé dans leur dernière expérience randomisée avec contrôle – une étude qui a examiné 16 sujets physiquement actifs âgés de 18 à 30 ans qui devaient effectuer 45 répétitions d’extension et de flexion du genou avec une vitesse angulaire constante de 120º sec-1 sur le dynamomètre isocinétique Biodex.

Immédiatement après le test, les mêmes sujets ont commencé la phase de supplémentation pendant 3 jours qui consistait à prendre 6 mg/kg de caféine (Caf) suivie d’une période de désintoxication de 5 jours. Après la période de désintoxication, les sujets ont repris la supplémentation avec 3 grammes de créatine (Cr) sur une période de 7 jours consécutifs. A la fin du 7ème jour, les sujets ont continué à se supplémenter avec de la créatine (3 g), mais aussi avec 6 mg/kg de caféine (CrCaf) pendant 3 jours.

Créatine contre caféine sur la performance et la force

Tableau 1: Effet de la supplémentation sur l’activité musculaire EMG (Jérônimo 2017)

Les scientifiques ont mesuré l’activité musculaire et la force et ont trouvé des avantages significatifs pour le RMS (valeur efficace) de l’EMG. Le tableau 1 montre les valeurs de RMS normalisées qui étaient les plus prononcées dans le groupe caféine (4,57% Caf contre 3,07% CrCaf vs -17,07% Cr | oui ! il s’agit d’une réduction de l’EMG avec de la créatine seulement)

Quelles nouvelles sur la caféine ? L’effet anti-obésité de la caféine serait médié (en partie) par une inflammation intestinale réduite: Alors que nous connaissons les effets anti-obésité de la caféine depuis des décennies, nous ne savons toujours pas exactement comment ils se produisent. Une nouvelle étude ajoute la présence d’interactions au niveau des cellules de votre intestin à la liste des mécanismes potentiels: « Caffeine indirectly suppresses lipid accumulation in 3T3-L1 adipocytes through decreasing secretion of inflammatory cytokines from Caco-2 cells » (Mitani 2017)

 

 

Maintenant, les augmentations de valeurs EMG sont bonnes, mais finalement, il est difficile de prédire comment et si elles se manifesteront sous forme de force accrue ou de gain en masse maigre. En conséquence, vous constaterez dans le tableau 2 que les scientifiques ont constaté une augmentation de 4,25% de la force générée par le groupe Caf, avec une augmentation de 3,45% dans le groupe Cr et de 5,79% dans le groupe CrCaf.

 

caféine et créatine

Tableau 2: Ajouter de la caféine ne va pas faire tomber, mais plutôt augmenter (même de manière peu significative) la force (Jerônimo 2017)

Ce qui ne différait pas (significativement) entre les groupes était la fatigue due à l’exercice, mais une légère réduction de celle-ci a été détectée pour le groupe créatine + caféine.

Associer créatine et caféine

Les bodybuilders végétariens font partie de ceux qui bénéficieraient probablement le plus d’un supplément en créatine.

Alors, que nous dit l’étude ? Du moins à court terme, que la caféine et la créatine se mélangent plutôt bien. La caféine facilitant les augmentations des valeurs de l’EMG et la créatine favorisant une augmentation du couple (production de force), leur combinaison semble être – c’est du moins ce que suggère l’étude – plutôt optimale que nuisible.

Malheureusement, l’étude ne représente pas seulement une étude limitée à petite échelle mais les auteurs n’ont pas testé les niveaux de métabolites de la créatine (afin d’estimer son absorption par les tissus), ce qui nous aurait peut-être permis de réfuter ou de soutenir la thèse d’un antagonisme mécaniste.

* E. T. Trexler, Effects of Creatine, Coffee, and Caffeine Anhydrous on Strength and Sprint Performance, Master of Arts, Department of Exercise and Sport Science (Exercise Physiology), 2015

Article Suppversity original: Caffeine & Creatine – Synergists, not Antagonists!? RCT: « Caffeine Potentiates Effects of Creatine » on Torque (+68%)

Références bibliographiques

  • Jerônimo, Diego Pereira, et al. Caffeine Potentiates the Ergogenic Effects of Creatine, (2017)
  • Mitani, et al. Caffeine-Stimulated Intestinal Epithelial Cells Suppress Lipid Accumulation in Adipocytes, J Nutr Sci Vitaminol 63(5) (Tokyo | 2017):331-338
  • Moore, Timothy M., et al. The effect of caffeine on skeletal muscle anabolic signaling and hypertrophy, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 999 (2017): 1-9.
  • Vandenberghe, K., et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading, Journal of applied physiology (1996).

 

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L’acide lactique vous garderait jeune et en bonne santé ?!

Pendant les entraînements par intervalles et l’entraînement de force, les muscles libèrent de grandes quantités d’acide lactique dans la circulation sanguine. Toujours est-il que le lactate pourrait bien protéger vos cellules contre d’autres molécules. Il aiderait aussi les cellules à mieux fonctionner et retarderait les processus du vieillissement. C’est du moins, la conclusion que les chercheurs de l’Université de Tokyo ont tiré des expériences qu’ils ont réalisées avec des souris.

L’étude scientifique sur l’acide lactique

Les chercheurs ont donné 1 gramme de lactate de sodium par kilo de poids corporel à des souris en l’administrant dans l’intestin grêle. Trois heures plus tard, ils ont voulu savoir si les gènes des muscles du mollet des animaux avaient commencé à travailler différemment. Le tableau ci-dessous montre que l’acide lactique avait déjà disparu de la circulation sanguine.

Lactate, acide lactique et exercice

Résultats de l’étude sur les lactates

Les chercheurs ont découvert que l’acide lactique avait permis une expression augmentée du gène Pgc-1-alpha. En effet, la protéine synthétisée par ce gène joue un rôle clé dans la production des mitochondries. Comme vous le savez, les mitochondries sont les générateurs d’énergie des cellules. Elles métabolisent les nutriments de vos aliments en énergie.

acide lactique et exercices

Les gènes Mt1 et Mt2 codent pour les enzymes métallothionéine-1 et -2, qui jouent un rôle dans la protection des cellules contre certaines molécules indésirables, notamment les métaux lourds. Les scientifiques supposent que les substances qui permettent aux cellules à synthétiser plus de mitochondries stimulent également la combustion des graisses et qu’elles pourraient retarder les processus liés au vieillissement. Des études récentes ont d’ailleurs montré que le vieillissement était en partie le résultat d’une crise énergétique cellulaire – le vieillissement conduit à une réduction du nombre de mitochondries dans les cellules, et par conséquent, les mitochondries restantes fonctionnent moins bien. En conséquence, les cellules commenceraient à fonctionner moins bien en raison de la pénurie d’énergie.

Mitochondrie

Conclusion de l’étude

Pour synthétiser, disons que les Japonais ne décrivent que l’effet de l’acide lactique sur les muscles dans leur article. Cependant, ils affirment aussi qu’ils soupçonnent que l’acide lactique, normalement produit par les muscles pendant l’exercice intensif, serait également actif dans d’autres parties du corps.

« Nos résultats suggèrent que le lactate, qui augmente pendant l’exercice, agirait également comme un signal pour réguler à la hausse les gènes liés à la fonction mitochondriale », concluent les chercheurs.

« Notre étude précédente a rapporté que l’exercice de course sur tapis roulant a augmenté les niveaux d’ARNm des PGC-1-alpha et PDK4 dans le foie, alors que des adaptations similaires ont été observées avec l’injection de lactate [J Neurochem. 2013 Oct;127(1):91-100.] En outre, l’injection de lactate a également augmenté le taux d’ARNm de l’UCP1, induisant la conversion des graisses blanches en graisses brunes  [Diabetes. 2014 Oct;63(10):3253-65.]

« Même si le muscle squelettique n’est pas le premier site de production des lactates, leurs effets pourraient ne pas se limiter à ce seul site » en concluent les chercheurs.

Source de l’article: Lactic acid keeps you fit, healthy and young

Source Ergo-log: Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jun;41(6):695-8.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

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Note: Comme vous le savez, il s’agit bien ici de traiter du métabolisme du lactate et pas de l’acide lactique à proprement parler. Cependant, et par honnêteté intellectuelle, l’article original a été traduit en respectant la rédaction originale des auteurs d’Ergo-log.

Eric Mallet

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Plus de glucides à assimilation lente, moins de graisse, plus de muscle

A vrai dire, cet article d’Ergo-log sur les glucides ne devrait pas vous étonner. Si le titre de l’article peut vous sembler évident, encore faut-il, comme pour n’importe quelle question posée sur le plan scientifique, que les résultats obtenus correspondent à des données interprétables et vérifiables. Pensez que la théorie ne commande pas aux faits, ce sont les faits qui confirment ou non la théorie comme je le rappelle assez souvent. Le contexte de l’article est un peu particulier car l’expérience a été réalisée en fonction d’un objectif précis: vérifier si l’Index Glycémique pouvait être une mesure pertinente dans le cadre de la prévention des troubles du métabolisme. Là dessus, je vous laisse avec l’article d’Ergo-log…

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D’accord, il ne s’agit que d’une étude réalisée sur des animaux, et bien sûr les rats ne sont pas des humains, mais l’étude reste significative Si les rats de l’expérience sont devenus plus musclés et plus minces en mangeant des hydrates de carbone moins faciles à digérer, nous voulons savoir ce qu’il en est exactement.

L’expérience scientifique

carrés de sucre

Image www.rodalewellness.com

Les chercheurs de la Harvard Medical School ont publié une étude remarquable dans The Lancet en 2004, dans laquelle ils ont fait état des effets d’un régime hypoglycémique sur l’obésité. Le régime alimentaire étudié consistait essentiellement à remplacer les glucides qui atteignent votre sang rapidement comme le glucose – le sucre, le sirop de glucose et de fructose, les pommes de terre et le pain blanc – avec des «hydrates de carbone lents». Ceux sont les glucides que l’on retrouvent dans les produits à grains entiers et les légumineuses.

Les chercheurs voulaient savoir si un tel régime pouvait aider les personnes en passe de devenir diabétiques. Ils ont donc engraissé des rats et ont retiré 60% de leurs cellules productrices d’insuline par chirurgie. Dans les tableaux ci-dessous, la flèche indique quand l’opération a eu lieu. Après l’opération, les chercheurs ont donné à la moitié de leurs rats un régime riche en glucides à index glycémique élevé [sucre raffiné et glucides simples] et l’autre moitié un régime à faible indice glycémique [grains entiers].

Les rats du groupe à index glycémique faible ont été autorisés à manger autant qu’ils voulaient. Les mêmes rongeurs du groupe à index glycémique élevé ont été soumis à un régime restreint. Ils ont pris du poids et les chercheurs ont réduit leur consommation de plusieurs pour cent pour la durée de l’expérience. De cette façon, ils s’assuraient que les deux groupes conservent à peu près le même poids.

Résultats de l’expérience sur les glucides en fonction des index glycémiques

Bien que les rats du groupe à glycémie élevée aient réellement suivi un régime alimentaire contrôlé et que les rats du groupe à faible indice glycémique ne l’aient pas été, les animaux du groupe à index glycémique bas ont accumulé moins de graisse et gagné plus de masse corporelle maigre.

Comparaison d'index glycémiques faibles et élevés

Glucides à faible index glycémique, perte de graisse, prise de muscle

Les niveaux d‘insuline et de glucose étaient plus bas dans le groupe à faible index glycémique. Le taux d’adiponectine était également plus bas. L’adiponectine est une hormone sécrétée par les cellules adipeuses saines. Elle aide les muscles à absorber plus de nutriments de la circulation sanguine.

Source de l’article: Go for slow carbs and grow slimmer and more muscular

Source Ergo-log: Lancet. 2004 Aug 28-Sep 3; 364(9436): 778-85.


Note: La conclusion d’Ergo-log est un peu trop rapide et n’explique pas suffisamment les résultats de l’expérience scientifique reproduite ici. Pour un organisme normal, le couple insuline/glucagon est contre balancé par le couple leptine/adiponectine. Cela veut dire que si vous faites une fixation sur l’insuline en craignant qu’elle ne stocke des graisses, c’est que vous ne comprenez qu’à moitié le travail de votre métabolisme. En effet, la leptine et l’adiponectine facilitent la thermogenèse naturellement produite par votre corps, ce qui explique aussi pourquoi à régime alimentaire stable, votre poids corporel reste stable. En réalité le couple insuline/glucagon et leptine/adiponectine fonctionne comme les deux plateaux d’une balance; ces derniers sont en équilibre à partir du moment où vous êtes en bonne santé et que vos dépenses/apports caloriques sont sensiblement identiques sur la durée. Naturellement, cette balance est totalement déséquilibrée dans le cadre des troubles du métabolisme comme le diabète et l’obésité. Toujours est-il qu’au cours de cette expérience et en fonction de l’objectif étudié, la théorie serait confirmée par les faits.

Nous aurons l’occasion de revenir sur ce sujet (après les articles sur la croissance musculaire de la SuppVersity) mais d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

 

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Associer Arginine, Ornithine et vitamine B12 produirait un effet anabolisant sur des powerlifters

Les culturistes ou les powerlifters qui prendraient un mélange d’arginine, d’ornithine et de vitamine B12 seraient susceptibles de progresser plus rapidement. Selon une étude polonaise publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, cette combinaison augmenterait la production d’IGF-1 et d’hormone de croissance.

Une étude scientifique sur une association d’acides aminés et de vitamine B12

Arginine

La L-Arginine

Les Polonais ont donné un mélange d’arginine, d’ornithine et de vitamine B12 à 9 personnes âgées de 18 à 33 ans pendant 3 semaines. Pour être plus précis: les sujets testés ont pris 3 grammes de L-Arginine et 2,2 grammes de L-Ornithine avec une dose monstrueuse de 12 mg de vitamine B12, deux fois par jour. Comme vous le savez l’Ornithine est un précurseur de la L-Arginine. Un groupe témoin de 8 athlètes a pris un placebo.

Les chercheurs Polonais ont demandé aux powerlifters de ne faire que quelques séries au cours des 3 semaines qu’a duré l’étude. Les powerlifters n’ont fait que des développés couchés, des squats et du soulevé de terre. Pour chaque exercice, ils ont fait 5 à 8 séries de 1 à 3 répétitions. La charge était de 90 à 120% du poids auquel ils pouvaient simplement gérer 1 répétition.

Résultats de l’étude

Durant les 3 semaines de durée de l’étude, la concentration de l’hormone de croissance a augmenté chez les utilisateurs d’arginine. Cela n’est pas vraiment surprenant. L’Arginine est un facteur limitant pour la production de l’hormone de croissance. Si vous donnez de l’arginine à une personne, elle libèrera plus de somatropine*.

Arginine ornithine et somatropine

Chez ceux qui avaient pris de l’arginine, la concentration d’IGF1 a également augmenté mais moins fortement.

Arginine et somatropine

Le supplément a eu peu d’effet sur la protéine de liaison IGFBP-3, et aucun effet sur les taux de cortisol et de testostérone. Le supplément n’a également eu qu’un très faible effet sur les marqueurs de lésions musculaires tels que l’acide lactique [LA] et l’acide lactique déshydrogénase [LDH]. Cela peut être dû au fait que le volume d’entraînement des sujets était faible et qu’ils ne s’entraînaient pas jusqu’à l’échec. Donc, ils ne s’entraînaient sans doute pas assez. S’ils s’étaient entraînés plus intensément, le supplément pourrait avoir eu un effet.

Arginine et hormone de croissance

Conclusion

Les effets positifs sur l’hormone de croissance et l’IGF-1 devraient être suffisamment importants pour améliorer la croissance musculaire. En théorie… Mais si la supplémentation en L-Arginine entraîne vraiment une augmentation de la force ou de la masse musculaire, il semble que cela soi difficile à affirmer à partir de cette étude.

Source de l’article: Combination of Arginine, Ornithine and Vitamin B12 has anabolic effect on powerlifters

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90.

* Comme nous l’avions déjà vu avec l’article de synthèse sur les secrétagogues, l’arginine n’est que rarement suffisante pour produire une augmentation endogène significative de la somatropine, du moins dans des valeurs qui présentent un réel intérêt pour la croissance musculaire des athlètes.

Eric Mallet

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