Petite synthèse sur les compléments alimentaires et les ergogènes

Une véritable mine d’or pour ceux qui s’intéressent aux ergogènes !

Et voilà déjà le 400ème article qui pointe le bout de son nez et c’est certainement loin d’être le dernier. A vrai dire, je n’ai jamais pensé que tout irait si vite et sur si peu de temps. Toujours est-il que je pourrais vous tenir informé de la recherche sur les ergogènes encore très longtemps. J’ai déjà classé plus de 200 articles d’Ergo-log et plus de 150 de la Suppversity à traduire. Tout ceci nous laisse déjà entrevoir 800 à 900 articles rapidement, de quoi continuer pour longtemps le développement de notre culture physique !

Toujours est-il que le marché des compléments alimentaires et des ergogènes a bien évolué durant ces trente dernières années; j’aurais l’occasion d’y revenir avec un article sur les statistiques. Les athlètes de ma génération, c’est à dire les plus de 40 ans, ont eu l’occasion de s’en rendre compte. En France, il y a plus de 20 ans d’ici, nous n’avions que quelques marques à portée de la main comme Universal, Twinlab, Nature’s Best, Weider Nutrition et parfois les marques historiques comme Now Foods et Solgar.

Aujourd’hui, il existe tellement de nouvelles marques de compléments que je commence à avoir du mal à les compter. J’ai parfois l’impression d’en voir apparaître 3 ou 4 par mois mais l’innovation dans la nutrition sportive est encore assez rare. On reste souvent dans des grands classiques avec protéines, créatines, boosters de pré-entraînement, gainers et autres brûleurs de graisse. Tout cela, c’est bien beau mais qu’en est-il réellement pour les ergogènes ?

Les ergogènes vous aident à améliorer vos performances physiques, mentales ou cognitives

La caféine, un des premiers ergogènes de l’histoire

Définition: Un ergogène est une substance, une molécule ou un procédé naturel permettant une augmentation des performances physiques, mentales ou cognitives. Donc, si on se réfère à cette définition, la créatine, la taurine ou l’aniracétam sont des ergogènes, les protéines ou les hydrates de carbone ne le sont pas par définition même s’ils contribuent à la croissance musculaire. En effet, parler d’ergogènes, c’est se référer à une augmentation sensible des performances à plus ou moins court terme, c’est à dire dans le cadre des entraînements ou des compétitions mais pas sur le long terme. Un ergogène intervient en amont, pas en aval de la performance sportive. Voilà pour la précision. Ajoutons cependant que l’aniracétam n’est pas considéré comme un complément alimentaire en France mais qu’il n’en est pas moins à considérer comme un ergogène sur le plan cognitif. Les substances dopantes sont également classées dans la catégorie des ergogènes mais je n’aborde pas ce sujet sur mon blog comme vous le savez…

Je vais donc aborder le sujet de la créatine puisqu’il s’agit de l’ergogène le plus commun des sports de force mais aussi d’autres molécules moins connues des jeunes freluquets et Geeks qui lèvent quelques kilos d’haltères et de barres en fonte le lundi soir. J’aborderai brièvement le cas du NADH, et forcément de son précurseur le nicotinamide riboside, récemment popularisé par le chercheur américain David Sinclair, ainsi que son cousin direct le nicotinamide mononucléotide.  Reparlons également un peu des acides aminés et de certains extraits végétaux. Ça sera pour moi l’occasion d’introduire les futurs sujets, notamment sur les secrétagogues.

La créatine, un des ergogènes les plus simples, efficaces et peu couteux

Comme vous le savez, la créatine est un donneur de phosphates mais c’est surtout l’ergogène le plus commun du marché des compléments alimentaires orientés sport de force. Rentable et facile à fabriquer, son efficacité est prouvée par la recherche. Dans ce cas, tout le monde est content; tant les fabricants que les bodybuilders. Sur le plan biochimique, on la retrouve essentiellement sous forme de phosphocréatine ou créatine phosphate (jusqu’à 70% de la quantité totale) dans nos cellules. La créatine libre se fait plus rare dans nos muscles.

Notre organisme la synthétise dans le foie à partir de trois acides aminés, la Glycine, la L-Arginine et la L-Méthionine. Donc, comme je le disais, la majorité de la créatine se lie aux phosphates dans la masse musculaire – la nature est bien faite :-) Elle ne pourra s’en défaire que grâce à un mécanisme biochimique appelé phosphorylation. L’enzyme permettant cette catalyse est appelée créatine kinase. Donc, la créatine permet de convertir rapidement les stocks d’ADP en ATP quand la réaction inverse a lieu en parallèle au cours de l’exercice et de la libération d’énergie (ATP vers ADP par libération d’un phosphate). Notez que la phosphorylation de la phosphocréatine peut également se produire dans le sens ATP vers créatine pour faire de la phosphocréatine lorsque le corps est au repos. La créatine gagne alors un phosphate et l’ATP retrouve un état d’ADP {1}.

Un supplément en créatine vient s’ajouter aux réserves musculaires de phosphocréatine

Quant à la supplémentation en créatine et sur son efficacité, nous partons du principe que les réserves de phosphocréatine et de créatine libre de nos myofibrilles pourraient être augmentées. Cela expliquerait également pourquoi certains bodybuilders sont insensibles à son effet car ils ne sauraient pas en gagner. On supposerait alors que leur stock de créatine phosphate soit déjà optimal. Cette supposition reste encore à être prouvée par des preuves cliniques. Toujours est-il qu’un complément de créatine viendra s’ajouter aux stocks déjà présents dans la masse musculaire, ce qui représente entre 80 et 120 grammes de cette molécule pour un individu moyen. Dans ces conditions, l’organisme en synthétisera moins mais ça ne changera pas grand chose pour autant {2}.

A l’arrêt d’une supplémentation, on retrouve la quantité initiale de créatine avant la prise d’un supplément (cf. ref. Will Brink ci-dessous). Par contre, on ne reviendra pas sur l’efficacité de cette molécule qu’il faut voir un peu comme un « comburant » énergétique par échange de phosphates durant les premières secondes d’exercices si vous me passez cette métaphore. Essayez de vous représenter le mécanisme de la phosphorylation comme un système d’échange qui fonctionne en boucle avec la libération des phosphates et de l’énergie au centre, vous comprendrez aisément. Une autre forme de phosphorylation appelée phosphorylation oxydative interviendra par la suite avec le glucose, les acides gras et l’oxygène pour permettre de poursuivre l’effort physique, on parle alors de respiration cellulaire aérobie.

Quelle forme de créatine est-elle la plus appropriée, laquelle retenir ?

La créatine, le premier des ergogènes du marché

De toute évidence, le sel de créatine aussi nommé créatine monohydrate a prouvé son efficacité en tant qu’ergogène au cours de nombreuses études cliniques. Comme vous l’avez sans doute remarqué sur ma photo, je ne prends que de la créatine Hcl ou monohydrate ou Kre-alkalyn, ce qui revient à prendre de la monohydrate. La Kre-akalyn est une molécule brevetée mais c’est toujours un monohydrate. Les autres types en gluconate, éthyl ester, malate, nitrate et autres genres de molécules associés n’ont pas prouvé leur supériorité sur la forme monohydrate au cours de tests cliniques.

Des spécialistes américains des compléments alimentaires et des ergogènes comme Will Brink par exemple, avaient même dénoncé l’inefficacité de l’éthyl ester (CEE) dans un article. Rappelez-vous également que si vous prenez une créatine monohydrate, vous ne prenez pas 100% de créatine. Seule la créatine anhydre en contient 100% évidemment. Si une étiquette vous donne 3000 mg de créatine monohydrate, vous n’obtenez en réalité que 2640 mg de créatine pure.

Toujours est-il que le problème ne se pose pas sur la quantité ou l’assimilation de la créatine qui s’assimile d’ailleurs très bien contrairement à ce qu’on voudrait vous faire croire. Le problème se pose clairement sur son origine et sa pureté. Rappelez-vous que les plus gros producteurs viennent d’Asie et que vous n’avez aucune garantie de pureté si le produit que vous prenez n’est pas déposé ou sous brevet. Creapure reste une garantie fiable, même si certaines marques ont déjà profité de la créatine pure d’AlzChem pour la mélanger avec d’autres créatines ou des excipients. Dans tous les cas, la question de la pureté des compléments que vous prenez, créatine ou protéine, est certainement la plus importante à poser. Les fabricants ne sont d’ailleurs pas tenus d’indiquer clairement l’origine de leur matière première ou de leurs sources. Ensuite me direz-vous, y a t-il autre chose que la créatine dans le monde de la force ? La réponse est clairement oui.

Le NADH et ses précurseurs pour les athlètes de la force

Le NAD+/H mis pour Nicotinamide Adénine Dinucléotide est une coenzyme essentielle à notre métabolisme énergétique comme on le voit très bien sur ce schéma du cycle de Krebs. Présent dans toutes nos cellules, son nom nous indique déjà qu’elle est composé de deux nucléotides, c’est à dire de l’adénine d’une part et d’un nicotinamide d’autre part. Comme vous le savez aussi, l’adénine est une molécule de base présente au niveau de l’ADN, de l’ARN mais aussi de l’ATP (avec le ribose) et de l’AMP cyclique.

Si vous vous rappelez vos cours de physique de 2nd, vous vous rappelez également des processus d’oxydoréduction. En effet, le NAD joue un rôle d’oxydoréduction essentiel en tant que transporteur d’électrons. Sa forme réduite sera donc notée NADH, sa forme oxydée NAD+. Notre corps procède à la synthèse du NAD à partir de la vitamine B3, du L-Tryptophane et de l’acide aspartique. Donc, par rapport à la créatine, le NADH intervient beaucoup plus tôt, juste au moment où le glucose sera métabolisé en pyruvates. Son oxydation par décarboxylation en acétyl Coa permettra ensuite sa liaison avec le cycle de Krebs. A nouveau, c’est le NAD+/H qui a permis cette réaction. Ainsi, la créatine n’interviendra que bien plus tard, après le cycle de Krebs et le cycle respiratoire, au niveau de la phosphorylation ADP/ATP comme nous l’avions vu.

Le NADH est vendu comme complément alimentaire depuis très longtemps

De là, nous pourrions raisonnablement nous demander si le NADH, présent comme complément alimentaire depuis 1993, ne pourrait pas faciliter les performances physiques des sports de résistance. Autrement dit, ce coenzyme fait-il partie des ergogènes et si oui, pourrait-on le prendre avec la créatine. A nouveau, la réponse est positive. Sur le plan clinique, le NADH a été testé dans des cas de fatigue chronique ainsi que dans le cadre thérapeutique de la maladie d’Alzheimer par exemple. Nous savons que le NADH stimule la libération de la dopamine. Quant à nous, sur le plan ergogène, le NADH est tout à fait digne d’intérêt, même si l’on suppose à juste titre qu’un individu en bonne santé synthétise suffisamment de cette coenzyme. Alors qu’en est-il des athlètes qui libèrent nettement plus d’énergie qu’un sédentaire ? Une expérience réalisée en 1995 sur un groupe de cyclistes a prouvé que 5 mg de NADH permettait une amélioration de leurs performances {3}.

un supplément de NADH serait un ergogène efficace

Reste à savoir s’il s’agit d’un gain d’endurance ou de force musculaire; toujours est-il que le NADH est réputé efficace. Sur le plan théorique, il a toute les chances de l’être puisque ce coenzyme transporte des électrons pour faire de l’ATP. Il est donc probable qu’il travaille bien sur la force sur la base d’une supplémentation tout comme il est probable que vous puissiez ne plus exploiter à 100% le métabolisme énergétique qui commence par le glucose, les pyruvates et se poursuit par le cycle de Krebs après 10 ou 15 années d’entraînements intensifs.

Partant du fait que l’ATP fournit une très grande majorité de l’énergie cellulaire, c’est une hypothèse intéressante à étudier. Quelques études cliniques sur ce sujet seraient intéressantes et simples à mettre en place, NADH contre placebo. L’avantage du NADH est qu’il s’agit de la molécule elle-même et non pas d’un précurseur comme le nicotinamide riboside. Il serait donc possible d’en prendre même avant 40 ans et d’obtenir des résultats en salle de musculation.

Nicotinamide riboside et mononucléotide sont des précurseurs du NADH

Pour les fabricants, le NADH est moins rentable à produire que la créatine mais certainement plus efficace.

L’avantage du nicotinamide riboside (NR), c’est qu’il travaille en amont pour activer la production de ce coenzyme avec une efficacité assez stupéfiante. L’autre avantage décrit par David Sinclair, c’est que le NR active le mécanisme des enzymes sirtuines et de la SIRT1 en particulier. Tout avait d’ailleurs commencé avec le Resvératrol qui lui aussi active cette forme de protéine enzymatique essentielle à la santé cellulaire. L’intérêt attendu des consommateurs lambda de NR va donc se situer au niveau de la longévité et de la santé mais pas forcément de la performance physique. De même, si le nicotinamide riboside est disponible en tant que complément alimentaire, la forme mononucléotide ne l’est pas encore. A moins que vous soyez multi-millionnaire, vous ne pourrez pas vous en procurer à un prix raisonnable pour l’instant.

Cependant, sur le plan biochimique, les effets stimulants sur le NADH du nicotinamide mononucléotide et conséquemment sur les sirtuines sont multipliés par 5 par rapport à la forme riboside (NR).  En outre, le mononucléotide stimule les 7 sirtuines contrairement au NR qui ne stimule que la SIRT1. Par contre, il est encore trop tôt pour parler d’un éventuel effet ergogène pour cette molécule. Sur ce plan, les effets positifs du nicotinamide riboside sont ressentis assez rapidement au bout d’une dizaine de jours. Si vous avez plus de 40 ans et que vous aviez oublié ce que congestion musculaire veut dire, le NR va vous le rappeler, l’effet est radical et assez saisissant. En outre, puisqu’il s’agit d’un précurseur du NADH, il est peu probable que le Nicotinamide riboside induise une saturation cellulaire contrairement au NADH lui-même. J’avais d’ailleurs obtenu de très bons résultats avec 5 mg de NADH alors que 10 mg étaient contre-productifs. Dans ce cas de figure, une saturation serait assez probable même si je n’avais rien pour le prouver factuellement.

Encore une fois, il s’agit de mon expérience personnelle et donc subjective. Naturellement, elle n’est pas applicable à un ensemble d’individus. Toujours est-il qu’il faut parfois savoir parler de la pratique en laissant un peu de côté la théorie sans tomber dans les excès inverses de la « Broscience », c’est à dire de tomber dans le ridicule. Même si ça ne tue pas, ça reste quand même ridicule, on le constate tous les jours sur les réseaux sociaux. Ensuite, on subira parfois la suffisance des comiques de la nutrition dans le genre ratés de la médecine qui te prennent pour un neu-neu et qui voudraient te dire comment et quoi il faut manger. L’idée cachée derrière ces bons conseils sera certainement de monétiser d’autres conseils à un prix exorbitant alors que vous pourriez très bien trouver vous-même la réponse à vos questions. Là aussi, on tombe encore dans un autre registre du ridicule – et de l’arnaque – mais c’est encore un autre sujet.

Quels acides aminés conseiller aux pratiquants des sports de force ?

Là aussi, c’est un vaste dossier; sujet qui a pourtant été déjà étudié en long et en large par la recherche scientifique. Pourtant, la question des protéines à prendre au coucher faire encore partie des Best Of de la catégorie. Si le fait de prendre une protéine au coucher a fait ses preuves sur le plan expérimental et pratique, il n’en reste pas moins vrai que la quantité totale des protéines que vous aurez pris pendant la journée aura plus d’importance sur le long terme que la périodisation de cette même protéine. Pour faire simple, il s’agira plutôt de savoir si votre balance azotée est plus souvent positive que négative car c’est elle qui vous fera prendre du muscle. Dans ce cas, la question des périodes de « catabolisme » n’a plus l’importance que certains revendeurs empressés de caséine voudraient vous le faire croire. Cependant, la « périodisation nocturne » pourrait avoir ses avantages comme le prouve l’expérience mais il y a d’autres solutions, plus simples et plus cohérentes sur le plan métabolique. Nous pouvons aussi nous intéresser sur l’intérêt ergogène ou secrétagogue de certains acides aminés.

Certains acides aminés comme l’arginine ou la glycine peuvent être considérés comme des ergogènes

Au cours des années 1980, les scientifiques se sont attardés sur les effets de secrétagogues des acides aminés. Un secrétagogue est une substance qui stimule la libération hormonale, et celle de la somatropine en particulier. Leur objectif était de trouver une solution saine aux problèmes de déficience d’hormone de croissance chez les enfants atteints par ce type de pathologies. Evidemment, ce sujet intéresse aussi les athlètes de la force. Si aujourd’hui, on ne parle plus beaucoup des secrétagoques, l’ornithine avait pourtant démontré sa capacité à stimuler la hGH sous certaines conditions. Une forme liée à un cétoglutarate, l’OKG (Ornithine Ketoglutarate) se montrait particulièrement efficace.

Dans une moindre mesure, c’est aussi le cas de la L-Arginine, de la Lysine et de la Glycine notamment. A l’époque, la marque américaine Universal avait proposé un complément alimentaire du nom de GH Max ainsi que de l’OKG. Le GH Max est toujours disponible actuellement. En réfléchissant un peu, vous vous demanderez s’il ne serait pas plus rentable de mieux assurer vos apports en protéines la journée et de stimuler naturellement la Hgh au coucher plutôt que de risquer des ballonnements d’estomac en prenant de la caséine qui pourrait perturber votre sommeil ? A partir d’un certain âge, c’est une question que l’on pourrait se poser. Toujours est-il que je reviendrai sur l’histoire des secrétagogues, c’est un sujet passionnant qui me trotte en tête depuis l’année dernière :-)

Le Tribulus terrestris n’est pas très rentable pour les jeunes freluquets mais pour les fabricants…

Le Tribulus terrestris n’a que peu de valeur en tant qu’ergogène

Et question rentabilité ou rapport Porte-monnaie – Performances, les amateurs de Tribulus terrestris seront déçus. Ils le sont d’ailleurs déjà assez puisque ce n’est pas la première fois que j’évoque le sujet. En effet, la recherche scientifique a démontré que ce type de végétal avait tendance à stimuler l’hormone lutéine qui a son tour, stimule la libération de testostérone. Seulement, si vous gagnez 30% de testostérone, ça ne risque pas de changer grand chose à votre existence. Dans ce cas comme dans d’autres, l’industrie de la nutrition sportive s’est souvent appuyée sur le Buzz (vous m’excuserez cette expression de jeunes) pour produire en masse quelques molécules sans intérêts très probants ni très prometteurs. A l’opposé, la nature nous a proposé d’autres choses plus intéressantes sur le plan ergogène. C’est notamment le cas du Tongkat Ali et je vous invite à relire mes articles qui en parlent ou de vous rendre sur la SuppVersity pour les lire en anglais. Attention cependant à ne pas vous fourvoyer puisque nous restons dans le cadre légal de la supplémentation.

Certains végétaux présentent des effets ergogènes bien plus intéressants que le Tribulus terrestris

Certains végétaux comme l’Eurycoma longifolia présenteraient des effets ergogènes bien plus remarquables que pour le Tribulus terrestris et autres fantaisies végétales du genre. Dans ce domaine un peu particulier des compléments alimentaires, demandez-vous d’abord si tel extrait végétal ou telle molécule travaille avec votre organisme et non pas contre lui. De fait, vous aurez déjà la réponse quand vous vous poserez la question de son utilité. Pour cela comme pour d’autres suppléments, vous devez aussi comprendre que l’on ne prend pas un Gainer ou une protéine pour gagner 5 kilos de muscle du jour au lendemain (même dans un état d’avorton irrécupérable). Prendre des compléments alimentaires s’envisage sur le long terme si vous voulez vraiment que leur utilité dépasse les 5% théoriques d’une belle pyramide des priorités; laquelle pyramide n’en est pour autant que tout à fait exacte ou presque car nous parlons bien-sûr de statistiques. Comme je vous en avais touché un mot un plus haut dans cet article, on opposera toujours la PROscience à la BROscience, fort heureusement.

La recherche scientifique ne vous dira pas ce qui est bon pour vous mais elle vous dira ce qui ne l’est pas

La créatine monohydrate, toujours le premier. complément de la force musculaire

Il faudrait quand même se rappeler que des statistiques n’ont de valeurs que générales et qu’elles ne représentent jamais une réalité individuelle. De là, il faut savoir relativiser et prendre du recul, même lorsqu’il s’agit de la recherche scientifique. Rappelez-vous de ce que disais Carl Gustav Jung à propos des statistiques. Si vous prenez un gros tas de pierres et que vous déterminez le poids moyen des pierres, vous aurez certainement beaucoup de mal à en retirer une pierre qui pèse exactement un kilo. C’est tout simplement vrai parce que la réalité n’a pas de rapport direct avec des statistiques. Prenez maintenant l’exemple d’un jeu de hasard. Admettons que vous ayez une chance sur 18 millions de gagner au loto. Dans tous les cas, c’est la réalité du geste qui vous fera gagner ou pas.

Le réel veut qu’une personne (ou personne) gagne alors que les autres ne gagneront pas au moment de jouer; statistiques ou pas, c’est inéluctable. Soit vous jouez, soit vous ne jouez pas. Pour vos compléments alimentaires, c’est un peu la même chose. Il faut savoir séparer l’agir du probable et des statistiques. Si vous vous basez sur des suppositions foireuses ou des études généralisantes, vous n’en retirerez rien sur le plan personnel. Pourtant, et c’est là tout l’intérêt de la recherche en nutrition sportive, les résultats de ces études vous donneront matière à réfléchir sur ce que vous pourrez vraiment retirer d’un fait, d’une molécule ou des ergogènes dans leur globalité; de déterminer le vrai du faux avec plus de facilité.

La BROscience est une impasse car souvent à la source d’incompréhension ou de compréhension partielle des études scientifiques sur les ergogènes

D’un côté, si vous pensez vraiment que vous pouvez croire votre copain de salle parce qu’il pèse 2 ou 3 kilos de plus que vous, vous tombez dans l’irrationnel (et dans le ridicule comme dans certains cas précédemment nommés) mais si vous pensez que seule la science et ses études cliniques ou statistiques peuvent vous mener vers la réussite sur le plan de la performance sportive, vous ferez de la science un dogme et vous tomberez là aussi dans l’irrationnel, tout simplement parce que vous n’êtes pas un cobaye de laboratoire ni une donnée statistique. En ceci, et c’est mon expérience personnelle qui le prouve, les compléments alimentaires et les molécules ergogènes démontrées par la science vous donneront certainement bien plus que vous ne le pensez si vous prenez du temps pour vraiment comprendre le sujet et que vous envisagez votre style de vie sportif sur le – très – long terme. Des athlètes remarquables comme Francis Benfatto l’on d’ailleurs très bien compris, quoi qu’ils prennent au-delà des compléments. Concluons qu’en tous points, il faut savoir faire la part des choses et garder un peu de bon sens. Cela devrait, je l’espère, vous encourager à développer votre culture physique en attendant le nouvel article…

Eric Mallet

Note EM: Je reviendrais prochainement sur le nicotinamide mononucléotide, les statistiques du marché des compléments alimentaires et sur l’histoire des secrétagogues, deux sujets particulièrement passionnants.

{1} – Greenhaff, PL. (1997). The nutritional biochemistry of creatine. Nutritional Biochemistry 8:610-618.

{2} – Febbraio, M.A., et al., Effect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans. Acta Physiol Scand, 1995. 155(4): p. 387-95.

• Lemon, P., et al., Effect of oral creatine supplementation on energetics of during repeated maximal muscle contraction. Med Sci Sport Exer, 1995. 27: p. S204.
• Burke, D.G., et al., The effect of continuous low dose creatine supplementation on force, power, and total work. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2000. 10(3): p. 235-44.

{3} – Birmayer G. NADH – the Energizing coenzyme. New Canaan: Keats. 1998