Plus de 45 grammes de protéines par repas ne vous donnera pas plus de muscle mais prendre plus de repas riches en protéines le fera

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Les résultats de l’étude que les scientifiques du sport de l’Université du Mississippi aux USA ont publiés dans le magazine scientifique Clinical Nutrition peuvent sembler évidents pour les lecteurs réguliers d’Espace Corps Esprit Forme ou d’Ergo-log mais pour être plus complet, nous allons les publier ici. Selon les chercheurs, même si vous ne faites pas d’entraînements de résistance, vous allez construire plus de muscle et plus de force en mangeant plusieurs repas par jour qui contiennent 30 à 45 grammes de protéines. Ajouter plus de protéines à vos repas semble produire peu de résultats – mais prendre plus de repas avec des protéines pourrait vous aider…

Une étude statistique sur les apports en protéines

Milkshake de protéineLes chercheurs ont utilisé des données qui avaient été recueillies pour l’Enquête sur l’Examen National de la Santé et la Nutrition [NHANES]. L’enquête portait sur 1081 adultes en bonne santé âgés de 50 à 85 ans.

Les chercheurs ont recueilli des informations sur le régime alimentaire des participants. Ils savaient combien de repas ils mangeaient chaque jour et quelle quantité de protéines ils consommaient. En outre, les premiers chercheurs avaient mesuré la valeur de la force que les participants avaient été capables de développer sur une machine à extension de jambes. Ils pouvaient aussi mesurer la quantité de masse musculaire des participants au niveau des cuisses en regardant leurs scanners.

Résultats de l’étude clinique

Le tableau ci-dessous montre la relation entre l’apport en protéines de 1 ou 2 repas et la masse musculaire avec la force développée dans les jambes (knee extensor strength). Les participants qui prenaient des protéines au cours d’un repas dans la journée ont développé une masse musculaire et une force optimales avec un apport de 30 grammes de protéine par repas.

Les participants de l’étude clinique qui avaient consommés des protéines sur deux repas par jour présentaient plus de masse musculaire et de force. Leur masse musculaire et leur force optimales étaient données par un apport de 45 grammes de protéines par repas.

Rapport entre les apports en protéine sur un ou deux repas et la prise de muscle maigre

Les chercheurs n’ont pas su tirer de conclusions claires sur l’effet produit par la consommation de trois repas par jour contenant 30 à 45 grammes de protéines à partir des données statistiques qu’ils avaient en leur possession.

Conclusions de l’étude sur la consommation fractionnée des protides

« Actuellement, la quantité quotidienne recommandée pour les protéines ne donne aucune recommandation sur la répartition des protéines alimentaires tout au long de la journée au cours des repas », en ont conclu les chercheurs. « Nous pensons que sur un échantillon national d’adultes américains qui mangent plus de protéines plus fréquemment dans la journée, cette option pourrait être une stratégie importante pour augmenter et/ou maintenir la masse maigre et la force musculaire. »

« En outre, un seuil de 30 à 45 grammes de protéines alimentaires par repas semble produire la meilleure association entre la masse corporelle maigre et la force lorsque plus d’un repas représentant l’apport spécifique en protéines est consommé. »

« La consommation de protéines alimentaires sur plus d’un repas pourrait être important pour les personnes qui cherchent à optimiser leur masse musculaire et leur force, tout en constituant une stratégie particulièrement importante chez les personnes vulnérables à la perte de masse musculaire, y compris les personnes âgées et les obèses pratiquant des régimes hypocaloriques. »

Source de l’article: Eating more than 45 g protein per meal won’t get you more muscle – but eating more protein-rich meals per day will

Source Ergo-log: Clin Nutr. 2016 Apr 7. pii: S0261-5614(16)30018-8.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

NdT: Cette conclusion peut sembler évidente dans le sens où une balance azotée positive et une concentration plasmatique plus constante en acides aminés favorisera le maintien et la croissance de la masse musculaire par rapport à une insuffisance plasmatique en acides aminés essentiels, accompagnée d’une balance azotée négative. C’est aussi une question de bon sens.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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