Récupération et surentraînement après 40 ans, Partie II, les nutriments !

2 Commentaires
Le volume d'entrainement est un critère essentiel en musculation

Sport de force ou d’endurance, il faut savoir bien récupérer pour mieux progresser

Au cours du premier article sur la récupération et le surentraînement après 40 ans, j’ai commencé par évoquer quelques évidences de terrain et de rappeler quelques éléments pratiques, sans aborder totalement la question des nutriments qui pourraient favoriser une récupération plus rapide après des entraînements intenses de musculation ou de cardiotraining. Question un peu difficile à évaluer de prime abord, la recherche scientifique commence pourtant à nous donner quelques pistes sérieuses sur les nutriments et molécules qui favoriseraient la performance sportive et le maintien de la masse musculaire chez les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. Évidemment, la fatigue et le temps de récupération post-exercices seront toujours plus élevés chez les plus de 40 ans que pour les athlètes de 20 ans et moins, et pour plusieurs raisons évidentes:

  • L’augmentation des dommages liés aux radicaux libres au niveau cellulaire et organique
  • La baisse a priori inévitable de libération des hormones anabolisantes comme la somatropine (hormone de croissance) et la testostérone
  • Les conditions de vie qui ne sont plus les mêmes (être étudiant à temps plein et mener une vie active avec une famille et des enfants sont deux choses différentes)
  • L’effet cumulatif de la fatigue liée aux séances d’entraînement
  • La baisse de la production cellulaire d’ATP et donc, de l’énergie
  • Les modifications métaboliques liées à l’âge: perte de sensibilité à l’insuline mais aussi à la Leucine et donc, une prise de graisse plus forte pour une prise de muscle plus faible
  • L’extraction splanchnique (rétention des acides aminés par les intestins) augmente de plus en plus avec l’âge

Cependant, lorsque la gestion de ces facteurs (et d’autres encore) est optimale, il s’avère parfaitement possible de continuer à prendre du muscle après 40, 50 et même 60 ans comme cela l’a déjà été scientifiquement constaté. Un des éléments qui devient vraiment important avec l’âge concerne l’oxydation cellulaire comme je viens de le souligner. Disons que la recherche scientifique affirme aujourd’hui que le stress constant créé par les radicaux libres contribue à expliquer en partie le phénomène du vieillissement cellulaire et organique. Mais alors, quels sont alors les moyens de contrer cette oxydation ?

Apporter à l’organisme des nutriments antioxydants pour contrer les radicaux libres mais pas n’importe comment…

Myrtilles et bleuets des nutriments et antioxydants très utiles

Essayez de varier vos sources d’antioxydants !

Sans en faire une obsession car il faut bien vous dire que c’est une lutte que vous ne gagnerez pas, il faut cependant prendre conscience de l’importance des antioxydants dans votre alimentation. Inutile cependant de croire aux miracles des superaliments et autres super antioxydants, à part si vous avez pas mal d’argent à perdre.

Le premier de ces antioxydants est la vitamine C. Naturellement, il vous faudra sans doute dépasser les stupidités recommandées en termes d’apports journaliers. D’abord recommandée à 60 mg (!) par jour, les AJR pour cette vitamine essentielle ont alors progressivement augmenté à 90 puis 110 mg, sans jamais vous demander si vous étiez sédentaire ou sportif. Au plus le cliché est gros, au plus ça marche, les nutritionnistes le savent d’ailleurs parfaitement. Tout ceci nous amène surtout à considérer que les lobbys pharmaceutiques organisent une désinformation constante du grand public sur l’importance des nutriments essentiels. Comme quoi rien ne change et rien ne risque de changer…

La vitamine C est essentielle au métabolisme énergétique normal de l’organisme

La vitamine C est essentielle à l’activité enzymatique, notamment à la formation du collagène, une des protéines les plus abondantes du corps humain. Sous une forme ou une autre, la vitamine C agira sur la formation ou la métabolisation des protéines, sur celui de certains acides aminés comme la Lysine ou la Proline. Sur le plan enzymatique, la vitamine C donne ses électrons à 8 enzymes connues dont certaines sont indispensables à la formation du collagène. Son rôle d’antioxydant est important car elle permet aussi de recycler la vitamine E et donc, d’économiser l’oxydation du glutathion, un antioxydant cellulaire majeur. D’autres nutriments le font aussi, comme nous le verrons par la suite…

La vitamine C protège nos cellules, notre ADN, les protéines cellulaires et les lipides de l’oxydation. La vitamine C est également essentielle au métabolisme du fer non héminique (celui des végétaux). Inutile de vous rappeler que nous avons besoin du fer pour la respiration cellulaire. C’est aussi un micronutriment qui intervient aussi sur le fonctionnement normal du système immunitaire, notamment au niveau de la formation des anticorps.

La vitamine C oui, peut-être, mais pas que…

La vitamine C un antioxydant nécessaire aux athlètes

La vitamine C n’est pas le seul nutriment utile à votre santé ni à vos performances physiques !

Comme nous ne savons pas métaboliser la vitamine C, les apports alimentaires ou sous forme de compléments sont essentiels à notre organisme. Cependant, dans le cadre de la pratique sportive, la vitamine C a montré qu’elle pouvait réduire la récupération post-exercice. Ce constat peut sembler un peu étrange mais lorsque l’on lit les études réalisées sur le sujet, nous constatons qu’un antioxydant comme l’acide ascorbique pourrait réduire les effets d’adaptation cellulaire à l’exercice relatif à la charge des radicaux libres. Autrement dit, la vitamine C pourrait, en réduisant l’adaptation de l’organisme face à l’augmentation des ROS (Reactive Oxygen Species ou dérivés réactifs de l’oxygène), contrecarrer les processus cellulaires et organiques nous permettant de gagner en endurance ou d’augmenter la synthèse des mitochondries.

D’autres études sur la vitamine C soulignent que les radicaux libres ne sont pas impliqués dans le délai de récupération post-entraînement. Dans ce cadre, nous devons comprendre que, contrairement à ce que l’on pourrait penser de prime abord, les radicaux libres (ROS et NOS) sont essentiels aux processus d’adaptation de l’organisme puisqu’ils agissent ici comme des marqueurs ou des points limites de la fatigue métaboliques à réduire ou à compenser. De fait, si la vitamine C doit tenir une place important dans notre alimentation, elle n’est donc pas la seule et d’autres nutriments devraient aussi être pris en considération. En termes de nutrition sportive, faites un peu comme au tiercé, évitez-donc de tout miser sur le même cheval !

Les oligo-proanthocyanidines ou OPC des grains de raisin et du pin

Pépins de raisins OPC antioxydants et congestion musculaire

Les pépins de raisin renferment quelques secrets très utiles aux musclés !

Antioxydants vers lesquels j’ai tendance à revenir, la famille des OPC (pour oligo-proanthocyanidines ou encore oligomères procyanidoliques) regorge d’un grand nombre de nutriments utiles à la santé et aux performances sportives même s’ils comptent parmi les micronutriments les moins connus du commun des mortels. Les musclés en ont pourtant entendu parler un peu plus, surtout lorsqu’on leur parle d’extraits de pin et de congestion musculaire. En effet, les OPC font partie des antioxydants qui ne font pas que neutraliser les ROS mais qui ont aussi la bonne idée d’agir sur d’autres métabolismes, sur la circulation sanguine, le cholestérol et sur l’hyperémie en l’occurrence. De là, nous savons déjà mieux dire pourquoi les OPC agissent aussi bien sur la congestion de vos petits biceps. Nous avons cependant une piste encore plus probante si nous considérons une des molécules de la grande famille des OPC, les procyanidines B2 pour être plus précis.

Les OPC du raisins sont très peu connus mais il mériteraient de l’être bien plus !

En effet, cette molécule (qui compte généralement pour 1 à 5% du total des OPC présents dans une graines ou un fruit) a pour effet d’augmenter les niveaux de NAD+ et incidemment, celui des sirtuines 1 et 2 (SIRT1 et SIRT2, protéines qui jouent un rôle important sur le maintien des fonctions cellulaires. Comme vous connaissez l’importance du NAD+ (et du FAD en l’occurrence) sur son rôle essentiel à la production d’énergie à partir du glucose (glucose > NAD/H > Pyruvates > Acétyl Coa (Cycle de Krebs), etc.)), nous comprenons dès lors plus facilement comment les OPC peuvent jouer sur la congestion de vos petits muscles (la dégradation de l’adénosine engendre un appel du glucose et incidemment, celui des fluides intracellulaires et interstitiels). De là, et si vous n’êtes pas si bête, vous pourriez également vous dire que les OPC sont des nutriments qui s’associent fort bien au nicotinamide riboside, ce qui est effectivement le cas. Notez également que le Ginkgo biloba renferme également des antioxydants à valeur ORAC élevé tout en agissant lui aussi sur la circulation sanguine et notamment sur les petits vaisseaux sanguins. Cependant, n’espérez pas obtenir d’effet mélioratifs avec le Ginkgo biloba avant 4 à 6 semaines de supplémentation; les OPC du pin ou du raisins agiraient quant à eux beaucoup plus rapidement. Évitez cependant d’associer le Gingko biloba avec un extrait de pépins de raisin

Ensuite, je vous vois déjà arriver avec vos gros sabots et me dire « Oui d’accord Eric, tout ceci est de la bonne vulgarisation scientifique mais le rapport avec la récupération, tu le mets où ? » Là-dessus je vous répondrais que ce qui peut vous permettre de conserver, maintenir ou d’augmenter la libération d’énergie à votre grand âge travaillera directement ou indirectement à améliorer la récupération post-exercice. Bref… Passons à autre chose, un autre antioxydant que vous connaissez sans doute un peu mieux, l’acide alpha lipoïque.

L’acide alpha lipoïque et la carnosine, deux antioxydants majeurs de nos cellules

La carnosine, un antioxydant de la longevité

Carnosine et bêta-alanine présentent un potentiel performance, santé et longévité très intéressant pour les athlètes…

Comme vous le savez, l’acide alpha lipoïque a la particularité d’agir autant en milieu hydrosolubles et liposolubles, ce qui en fait un antioxydant particulièrement efficace. En outre, il n’agit pas seul car il permet surtout de renouveler le glutathion, l’antioxydant majeur de nos cellules, lui-même impliqué dans la libération d’énergie cellulaire (échanges d’électrons) ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire. Comme certaines autres molécules, l’acide alpha lipoïque présente également des facultés mimétiques de l’insuline tout en stimulant cette fonction hormonale. Pour les musclés, prendre de la créatine avec de l’acide alpha lipoïque et des sucres simples a déjà été expérimenté avec de très bons résultats.

Je vous avais également parlé de la carnosine il y a de cela quelques articles. Là encore, il s’agit d’un des nutriments dont nous ne pouvons ignorer l’existence après 40 ans. La carnosine est un antioxydant un peu à part des autres, et pour plusieurs raisons. Une de ses propriétés les plus intéressantes pour les bodybuilders, c’est qu’elle présente un effet tampon sur les lactates et donc, en théorie, qu’elle augmente l’endurance musculaire. Composé de bêta-alanine et de L-Histidine, c’est bien pour cette raison que la plupart des boosters énergétiques contiennent du bêta-alanine, précurseur naturel de la carnosine avec la L-Histidine. Comme l’acide alpha lipoïque, la carnosine est un antioxydant assez cher si vous l’achetez en complément alimentaire. Cependant, c’est aussi le seul antioxydant à présenter un effet chélateur sur les métaux lourds et d’agir sur la glycation, un des facteurs liés au vieillissement de l’organisme. Notez que pour être efficace, une prise carnosine doit être égale ou supérieure à un gramme afin de créer une saturation enzymatique et permettre son assimilation.

Deux micronutriments essentiels auxquels on penserait moins (parce que peu médiatisés) pourraient se révéler bien plus essentiels pour la santé des plus de 40 ans. Il s’agit du Coenzyme Q10 (sous forme Ubiquinone ou mieux assimilée pour l’ubiquinol) et du PQQ, un cofacteur essentiel au métabolisme des mitochondries de notre organisme. Le CoQ10 est très utilisé par le cœur puisque grand consommateur d’ATP. A priori, un complément en ubiquinol serait donc très intéressant pour la récupération des athlètes de plus de 40 ans.

Quittons le monde des antioxydants pour rejoindre celui des acides gras…

Vitamine B12 méthylcobalamineA vrai dire, les articles traduits sur les Oméga 3 pour mon blog font partie des sujets les plus souvent traités, avec l’huile de poisson. Je ne peux que vous proposer de les lire mais aussi de vous ouvrir à une réflexion plus globale à ce sujet, notamment en ce qui concerne les Oméga 9. En effet, les Oméga 3 intervient sur la stimulation de la croissance musculaire et participent à la fabrication des membranes cellulaires. C’est une raison essentielle pour ne pas en manquer, à partir du moment où vous tenez compte de l’équilibre Oméga 3 sur Oméga 6 qui devrait être plus proche de l’égalité. Pourtant, il existe plusieurs raisons qui pourraient vous inciter à faire une orgie de noisettes à l’huile d’olive ou de vous transformer en écureuil. C’est à dire que je ne pourrais que vous inciter à favoriser les Oméga 9, les fameux acides gras mono-insaturés. Et quant à parler de croissance musculaire, rappelez-vous que l’acide folique (les folates) sont indispensables à la synthèse cellulaire. Les VNR de l’acide folique sont de 200 mcg/jour. La vitamine B12 participe également à la croissance et à la division cellulaire. Dans tous les cas, préférez la forme naturelle et plus assimilable de la méthylcobalamine plutôt que la forme artificielle de la cyanocobalamine.

En réalité, la recherche scientifique a tendance à revenir sur la notion d’acide gras « indispensable » lorsqu’il s’agit des Oméga 3. Certains chercheurs en sont revenus, tout comme sur la question de l’oxydation des acides gras et leurs dommages supposés. J’aurais l’occasion d’en reparler aussi. Moins connus par le grand public, les Oméga 7 ont également de l’importance, notamment pour la prévention des troubles les plus courants du métabolisme, aussi appelés syndromes du métabolisme. Les Oméga 7 freinent la multiplication de certains protéines (CRP) marqueurs de l’inflammation. Ils agissent également sur la résistance cellulaire à l’insuline et contribuent à maintenir un taux de sucre sanguin normal, des atouts majeurs pour les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. C’est d’autant plus vrai que les Oméga 7 contribuent également à la santé du pancréas et des cellules bêta, celles qui produisent l’insuline.

Le nicotinamide riboside commence enfin à faire parler de lui !

Le nicotinamide riboside serait un ergogène

Le Nicotinamide Riboside, un des meilleurs nutriments pour les athlètes de plus de 40 ans !

Si vous lisez mon blog régulièrement, vous avez déjà dû lire les articles que j’ai traduit depuis Ergo-log sur le nicotinamide riboside. Précurseur naturel du NADH, il s’agit certainement d’un des nutriments les plus intéressants pour les athlètes ayant dépassé les 40 ans. Des études effectuées sur des athlètes de 20 ans ont d’ailleurs prouvé qu’un supplément en nicotinamide riboside avait pour effet de réduire leur endurance ce qui, finalement, n’a rien d’une surprise. Athlète ou pas (plaignez donc les sédentaires !), nos cellules deviennent moins performantes à fabriquer de l’énergie. Cette évidence maintes fois démontrée expliquerait donc facilement pourquoi un précurseur du NADH permettrait aux bodybuilders d’améliorer leurs performances athlétiques de manière significative (comme je l’ai d’ailleurs moi-même constaté).

N’attendez pas de miracles du nicotinamide riboside mais considérez cette molécule comme un des nutriments les plus efficaces à restaurer des niveaux d’énergie cellulaire significativement plus élevés avec le temps. Niagen, brevet déposé par Chromadex, est à ce jour la seule forme fiable de cette molécule. Des marques comme HPN, Jarrow’s Formula’s ou Life extension distribuent le nicotinamide riboside sous forme de complément alimentaire. Un dosage journalier de 100 mg est déjà significatif. HPN conseille un dosage de 250 mg/jour alors que d’autres marques américaines proposent maintenant des doses journalières plus élevées. Cependant, des doses massives de ce nutriment n’ont pas montré d’effets mélioratifs supplémentaires par rapport à des doses proches de 250 à 300 voir 400 mg par jour. Nouvel arrivé sur le marché, Youth & Earth est une marque britannique qui propose du NR dosé à 300 mg de qualité nutritionnelle vérifiée par un laboratoire indépendant à un prix intéressant.

Les adaptogènes peuvent-ils nous aider à maintenir de bonnes performances physiques avec l’âge ?

La réponse à cette question est oui. Là aussi, parler d’adaptogènes réfère à un nombre important de végétaux (ou d’autres nutriments plus proches des minéraux) et je ne pourrais pas les citer tous sur cet article. Essayez simplement de retenir les plus courants d’entre eux: Ginseng, Ashwagandha, Rhodiola rosea, Astragale, Shilajit. Si un supplément d’Astragale est parfois discutable, surtout lorsque certains prétendent sans preuves suffisantes que les principes actifs de cet adaptogène agirait sur la télomérase et protègerait donc vos télomères, l’intérêt du Ginseng, de l’Ashwagandha et du Rhodiola rosea sont déjà mieux documentés sur le plan scientifique. Le Shilajit est également très intéressant pour sa richesse en nutriments et surtout, pour le fer qu’il contient.

Magnésium et vitamine D, les nutriments indispensables à 40 ans et même avant

Magnésium et vitamine D, les nutriments indispensables de la santé

Magnésium et vitamine D, les nutriments de la performance et de la longévité !

Comme vous le savez le magnésium est indispensable à la fonction musculaire, tout autant que le calcium. Toujours est-il que les carences en magnésium sont très fréquentes, autant chez les sédentaires que chez les athlètes, et peut-être plus encore. Des études scientifiques ont prouvé qu’une carence en magnésium pouvait entraîner une perte de force musculaire. Un complément en citrate ou en bisglycinate de magnésium devrait donc faire partie de vos compléments alimentaires les plus habituels, ainsi qu’en zinc pour les hommes. Ne sous-estimez pas l’importance de ces nutriments !

Souvent sous-considérée, la vitamine D fait pourtant partie des micronutriments les plus essentiels à la santé mais aussi aux performances sportives. La vitamine D intervient sur l’activation d’un peu plus d’un millier de nos gènes. Jusqu’à plus amples informé, elle est aussi la seule à le faire autant. Des expériences effectuées sur des rongeurs carencés en vitamine D et d’autres rongeurs de contrôle ont mis en évidence l’importance de cette vitamine sur la longévité. Pour faire court, si vous voulez faire du sport et que cette activité physique vous soit profitable sur le long terme, assurez-vous de prendre suffisamment de vitamine D au quotidien, du moins nettement plus que les recommandations journalières ridicules de l’industrie pharmaceutique. De toute évidence, il s’agit d’un des nutriments les plus essentiels chez l’homme.

L’éternel débat sur les apports journaliers en nutriments et en protéines

Que vous ayez 20 ou 45 ans, il existe finalement peu de paramètres à prendre en compte au sujet des apports en protéines en relation à la croissance musculaire sauf que ces derniers sont très importants:

  • La qualité nutritionnelle des protéines consommées: Présence et valeur relative des acides aminés entre eux, autrement dit l’aminogramme d’une protéine
  • La quantité des apports en protéines qui devraient varier entre 1,4 et 2 grammes par kilo de poids de corps et par jour pour des athlètes ou sportifs occasionnels. Là aussi, l’âge va jouer négativement sur la présence diminuée des acides aminés à la disposition de la synthèse des protéines musculaires (rétention plus forte au niveau des intestins, perte de sensibilité à la Leucine)
  • La vitesse d’assimilation des protéines et donc, la fréquence et le moment de la prise de vos protéines tout en sachant que la construction musculaire sera plus influencée par la quantité totale des protéines sur votre journée que sur le moment de la prise

Cette dernière phrase pourrait vous sembler un peu paradoxale mais elle s’explique. Tout d’abord, la valeur de l’aminogramme des protéines doit être élevé, c’est certain mais ce n’est pas le seul critère. Si l’aminogramme du lactosérum est plus élevé que celui de la caséine ou de l’œuf, la vitesse d’assimilation doit aussi être prise en compte. De là, il faut bien comprendre que votre « Whey » n’est pas forcément la meilleure source de protéine même si son aminogramme vous paraitra supérieur car plus riche en BCAA, en Leucine, en acide glutamique etc.

Prendre votre Whey seule après l’entraînement n’est pas forcément très efficace mais ce n’est pas une mauvaise solution pour autant…

Milkshake de protéine, un des meilleurs nutriments des culturistes

Le lactosérum n’est pas forcément la meilleure protéine à prendre en toutes circonstances !

En réalité, prendre 25 grammes de lactosérum après un entraînement de musculation où vous aurez dépensé beaucoup plus d’énergie que ce que votre protéine vous apporte est loin d’être idéal. Dans tous les cas, ce qui compte réellement pour votre organisme après l’exercice, sera de refaire du glycogène rapidement. Apporter des glucides et une protéine sera donc certainement plus intéressant pour la croissance musculaire. Cependant, votre organisme pourra toujours refaire du glucose à partir de la protéine que lui donnerez.

Si vous m’avez bien  compris, ne négligez pas les apports nutritionnels d’une protéine à assimilation lente comme la caséine ou mieux, une protéine multi-sources de type Milk & Egg car elle vous apportera les protéines du lait et de l’œuf en même temps. Jusqu’à présent, on a encore jamais fait mieux en matière de nutrition. Il serait également un peu stupide de déconsidérer les protéines végétales comme celle du pois par exemple. A valeur équivalente, une protéine végétale sera presque aussi bien assimilée qu’une protéine d’origine animale. Il est vrai que les fibres ont tendance à modifier l’assimilation des protéines d’origine végétale et qu’il faudrait en consommer un peu plus par rapport aux protéines d’origine animale. Cependant, la qualité de leur aminogramme est assez équivalente pour certaines d’entre elles, notamment pour le pois, le lupin ou le soya par exemple.

Ajoutez quelques nutriments à votre Whey comme de la créatine ou du bêta-alanine par exemple…

Comme vous l’avez compris, il serait peut-être plus intéressant de prendre votre Whey (avec ou sans glucides en fonction de votre quota de calories quotidien) avant l’entraînement que de la prendre après puisque sa vitesse d’assimilation est rapide et certainement trop élevée pour satisfaire aux besoins nutritionnels post-exercices. Par contre, si vous vous entraînez pendant la digestion, il est fort peu probable que vous puissiez tirer grand chose de votre entraînement. Au contraire, votre estomac ou vos intestins pourraient vous jouer de mauvais tours. Pour ma part, je préfèrerais toujours un bon complexe de protides qu’un lactosérum trop rapidement assimilé. Tenez tout simplement compte que l’hypertrophie et la croissance musculaire peuvent prendre jusqu’à 72 heures et à partir de là, votre consommation de Whey sera sans doute moins fréquente (à moins que vous vouliez faire plaisir à votre revendeur préféré).

Assimilation des protéines et perte de sensibilité à la Leucine

Le quota de 1,6 à 2,2 g de protéine par kilo de poids de corps journalier n’a pas été calculé au hasard. Cependant, la recherche scientifique vous dira aussi que nos cellules perdront progressivement leur sensibilité à la Leucine, l’acide aminé en partie responsable du déclenchement de la synthèse des protéines. Cependant, ce phénomène ne prendra sans doute pas effet avant que vous ayez dépassé les 60 ans, peut-être plus tard encore si vous avez toujours été sportif. Cependant, ajouter de la Leucine à une protéine (même du lactosérum) pourrait-il jouer en faveur de l’anabolisme musculaire ? La réponse est oui, dans une certaine mesure. Inutile cependant d’ajouter une dose massive de Leucine à votre protéine, vous ne ferez que déséquilibrer son aminogramme et en compliquer l’assimilation. Les expériences réalisées à ce sujet montrent que quelques grammes de Leucine suffisent. Là encore, l’expérience indique que les calories ne sont pas le seul facteur à prendre en considération. La question de l’équilibre des nutriments est essentiel. Par rapport à la Leucine, le HMB vient également se poser sur la table des éternels débats sur son rôle et son efficacité…

Quel intérêt pour le HMB et les athlètes âgés ?

HMB hydroxyméthylbutyrate en capsulesLe HMB a déjà fait couler beaucoup d’encre depuis une quinzaine d’années, un peu comme la Leucine aujourd’hui. Cependant, tout comme nous savons que l’anabolisme musculaire a tendance à décroitre avec l’âge, nous savons aussi qu’un des métabolites de la Leucine, le HMB  aurait tendance à devenir intéressant en tant qu’anti-catabolique au plus l’âge avance. De nombreuses expériences scientifiques l’ont déjà prouvé. Si Metabolic Technologies, l’entreprise qui fut la première a commercialiser le HMB, a été fortement critiquée il y a de cela plus de 20 ans, la recherche scientifique aura fini par lui donner raison, surtout pour les athlètes vieillissants.

En toutes connaissances de cause, une supplémentation en HMB (ou mieux en HMB FA (sans calcium)) pourrait raisonnablement être envisagée (3 à 5g/jour) si vous n’avez plus 20 ans. Cependant, soyez patient, l’hydroxyméthyl butyrate (de calcium ou libre) mettrait au moins 6 semaines à produire ses effets anti-catabolisants selon une étude clinique. Cependant, le HMB est un nutriment que je placerais après la Leucine, après les BCAA et après les protéines. Pour l’instant, il serait préférable de prendre un supplément de ce « nouveau » nutriment à part de le Leucine ou de vos BCAA.

Un grand nombre de nutriments deviennent essentiels avec l’âge…

Je vais donc m’arrêter ici même si le sujet s’avère particulièrement intéressant. La question des nutriments et micronutriments à favoriser après 40, voir 50 ou 60 ans mériterait d’être creusée encore plus loin mais je ne vais pas pour autant vous en faire des tartines, celle-ci étant déjà assez longue. Toujours est-il que si vous voulez en savoir plus, laissez-moi un commentaire et j’essaierais d’y répondre rapidement. Mais avant le prochain article, j’espère que vous en saurez un peu plus sur ce sujet et que vous aurez à nouveau développé votre culture physique !

Je vous retrouve pour le prochain article avec un sujet un peu plus ésotérique ou tout du moins, très étonnant !

Eric Mallet

BIBLIOGRAPHIE SÉLECTIVE

  • Benzie I, Strain J (1997) Acute post-ingestion changes in plasma ascorbic acid concentration: Relationship to dose and existing body stores. Nutr Res 17:187–190
  • Clarkson P, Sayers S (1999) Etiology of exercise-induced muscle damage. Can J Appl Physiol 24:234–248
  • Duarte J, Appell H, Carvalho F, Bastos M, Soares, J (1993) Endothelium-derived oxidative stress may contribute to exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med 14:440–443
  • Braidy N, Guillemin GJ, Mansour H, Chan-Ling T, Poljak A, Grant R. Age related changes in NAD+ metabolism oxidative stress and Sirt1 activity in wistar rats, PLoS One.2011 Apr 26; 6(4):e19194
  • Hassina Massudi, Ross Grant, Nady Braidy, Jade Guest, Bruce Farnsworth, Gilles J. Guillemin. Age-Associated Changes In Oxidative Stress and NAD+ Metabolism In Human Tissue. PLoS ONE 7(7): e42357
  • Gerard Aragonès, Manuel Suárez, Andrea Ardid-Ruiz, Maria Vinaixa, Miguel A. Rodríguez, Xavier Correig, Lluís Arola, Cinta Bladé. Dietary proanthocyanidins boost hepatic NAD+ metabolism and SIRT1 expression and activity in a dose-dependent manner in healthy rats. Scientific Reports 6, Article number: 24977 (2016).
  • Kamenova P., Improvement of insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus after oral administration of alpha-lipoic acid, Hormones, Athens, Oct-Dec 2006, 5(4):251-8.
  • Jacob S, Ruus P, et al. Oral administration of RAC-alpha-lipoic acid modulates insulin sensitivity in patients with type-2 diabetes mellitus: a placebo-controlled pilot trial. Free Radic Biol Med, 1999 Aug; 27(3-4):309-14.
  • Evans JL, Goldfine ID. Alpha-lipoic acid: a multifunctional antioxidant that improves insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes. Diabetes Technol Ther, 2000 Autumn; 2(3):401-13.
  • Julie Y. Cultbertson et al., Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature, Nutrients. 2010 Jan; 2(1): 75–98.
  • Rejnmark L., Effects of Vitamin D on Muscle Function and Performance: A Review of Evidence from Randomized Controlled Trials, Ther Adv Chronic Dis. 2011 Jan; 2(1): 25–37
  • Kwon J. et al., Concomitant lower serum albumin and vitamin D levels are associated with decreased objective physical performance among Japanese community-dwelling elderly. Gerontology. 2007;53(5):322-8
  • Annweller C. et al., Vitamin D-related changes in physical performance: a systematic review, J Nutr Health Aging. 2009 Dec;13(10):893-8.
  • Breen L. et al., Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more? J Physiol. 2012 May; 590(Pt 9): 2065–2066.
  • Knuiman P, Kramer IF. Contributions to the understanding of the anabolic properties of different dietary proteins. J Physiol. 2012 Jun 15;590(12):2839-40.
  • Wilson JM. et al., The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study, Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27
  • Wu H. et al., Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis, Arch Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75.
  • Zanchi NE. et al., HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action, Amino Acids. 2011 Apr;40(4):1015-25

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

2 Commentaires

  1. Enzo -  7 novembre 2017 - 23 h 00 min

    Bonjour Éric
    Encore un article très intéressant et bien expliquer.
    Moi j aurai une question.
    Ton top 5 des supplément les plus utiles?
    Pour info je rentre dans ma 33eme année dans 10 jours.
    Merci d avance et continue comme ça.

Faire une réponse

Votre adresse email ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont marqués d'un *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.