Récupération et surentraînement après 40 ans

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Francis Benfatto

Francis Benfatto, notre champion Français et modèle de longévité dans l’histoire du bodybuilding

Un problème finira toujours par se poser pour les athlètes qui atteignent un certain âge (euphémisme des vieux !), c’est celui de la récupération et accessoirement, celui du surentraînement. En effet, la question de la récupération et du surentraînement risquent fort se poser après 40 ans, sinon 50, une question que les jeunes de 20 ans ne se posent pratiquement jamais.

Dans un sens, c’est tout à fait normal puisque leur taux de testostérone et d’hormone de croissance seront très élevés mais surtout, que leur organisme n’aura pas subit 20 ans de dommages cellulaires et organiques supplémentaires. Dans ce cas, des entraînements intenses de musculation ou d’endurance seront toujours mieux supportés à 20 ans que 40 ans plus tard. Cependant, l’avantage des vieux, c’est qu’ils ont l’expérience et les connaissances qu’un jeune ne peut pas avoir, c’est absolument crucial. Je n’aurais d’ailleurs pas su vous rédiger un tel article il y a de cela 20 ans. Toujours est-il que je vous proposerais de circonscrire le problème – sans doute pas de manière exhaustive – au niveau de l’entraînement lui-même, de l’alimentation et des compléments alimentaires puisqu’il s’agit, sommes toutes, de l’objet du blog Espace Corps Esprit Forme.

S’entraîner à plus de 40 ans, comment s’adapter pour mieux récupérer ?

Arnold SchwarzenegerQuestion assez complexe car elle fera intervenir de nombreux facteurs (intensité, volume d’exercices, fréquences d’entraînement, repos entre les séries et entre les entraînements…). Disons simplement que le volume d’exercices à réaliser sur une séance d’entraînement ainsi que leur fréquence est une chose assez facile à comprendre, l’intensité l’est déjà moins car elle doit se créer avec le temps. En effet, l’intensité du travail musculaire dépend essentiellement de l’adaptation neuromusculaire de votre organisme aux exercices de résistance. Autrement dit, quand vous êtes un grand débutant de la musculation, l’intensité de travail est pratiquement nulle puisque le rapport nerfs <> muscles n’a pas encore été fait. Il faudra donc comprendre que l’intensité de vos exercices dépend essentiellement (hormis la question des dépenses caloriques ou de la stimulation du système nerveux par la caféine par exemple) de l’adaptation progressive de votre système nerveux aux charges que vos muscles manipulent fréquemment. De manière naturelle, votre corps s’adapte à la spécificité des sports de résistance.

C’est également pour cette raison que les débutants progresseront très vite durant la première année de musculation en prenant parfois 7 à 8 kilos de masse musculaire (et non pas de muscle maigre) alors que cette progression aura tendance à se faire beaucoup plus lentement au cours des années suivantes. Votre corps et vos muscles se seront adaptés au principe de la résistance et de la force, vous permettant ainsi de faire face à l’augmentation progressive des charges ou – à l’augmentation de l’intensité des exercices. Comprenant que l’intensité dépend du volume de travail divisé par le temps; la question de l’intensité ne pourra donc pas être sérieusement posée durant la première année de musculation. Cependant, le travail sur l’augmentation de l’intensité se poursuivra durant les années suivantes, en parallèle à l’adaptation neuromusculaire. C’est là le principe même de la croissance musculaire. Vous ne pouvez pas stimuler l’hypertrophie si vous ne savez plus dépasser l’adaptation naturelle de votre système nerfs <> muscles. De là, il est bien évident que les entraînements que je pratique aujourd’hui auraient été irréalisables vingt ans plus tôt. A partir de ce principe qui paraît idéal, un facteur dérangeant vient contrarier cette adaptation constante face à l’exercice, c’est l’âge !

Prendre de l’âge implique des prises de précaution face à l’intensité des exercices pratiqués

Kevin Levrone Arnold Classic 2016

Quand la passion est toujours la même après autant d’années, le bodybuilding est une réussite sur tous les plans !

Admettons qu’Aubrey de Grey et David Sinclair continuent à combattre le problème du vieillissement et qu’ils aillent de succès en succès, permettant sans doute à nos enfants de dépasser l’âge vénérable de 130 ans en bonne condition physique, il n’en reste pas moins vrai qu’en 2017, la question de l’âge se pose encore et qu’un entraînement de résistance à 20 ans sera toujours très différent du même entraînement réalisé 20 ans plus tard, voire même 24 ans plus tard pour les anciens.

Jusqu’à plus amples informés, l’âge sera toujours le facteur limitant de la performance des sports de force ou des sports tout court. Ajoutons cependant que l’adaptation neuromusculaire sera modifiée à la hausse durant les premières années d’entraînement avec un volume d’entraînement progressivement plus grand alors que cette même adaptation sera encore améliorée par l’élévation de l’intensité des exercices après plusieurs années (ou décennies pour ceux qui résistent) de musculation (à moins que vous continuiez à vous entraîner avec un volume élevé, ce qui reviendrait pratiquement au même).

Toujours est-il qu’un entraînement de musculation à volume ou à intensité élevées entraîne un certain niveau de fatigue qu’il faudra compenser par la récupération calorique et neuromusculaire, que vous ayez 20 ans ou 40 ans. Pour les raisons évoquées plus haut, la récupération post-exercices sera toujours plus rapide à 20 ans que lorsque vous aurez doublé cet âge. En admettant cette fois que votre programme d’entraînement est parfaitement établi et que vous soyez régulier dans votre pratique sportive, une des solutions les plus simples à la gestion de la fatigue sera de moduler la fréquence de vos séances d’entraînement. En effet, la fatigue s’accumule avec l’entraînement, ce qui constitue une dette à rembourser envers votre organisme, d’une part d’un point de vue calorique (pour refaire du glycogène et apporter des acides aminés à vos muscles) et d’autre part, d’un point de vue neuromusculaire, c’est à dire qu’il va vous falloir dormir correctement et vous reposer quand vous en aurez besoin. A ce sujet, certaines variables pourront augmenter cette dette de manière significative et parfois considérable si vous prenez des stimulants du système nerveux comme la caféine, la théobromine et d’autres molécules similaires.

La fréquence de vos séances d’entraînement influencera votre progression athlétique

Ainsi, avec l’âge, il vous sera plus difficile de rembourser cette dette de fatigue nerveuse si vous ne prenez pas le temps de vous reposer suffisamment entre vos entraînements. En admettant que vous ayez un entraînement intense le lundi, il est fort peu probable que vous ayez totalement récupéré le mardi. La fatigue va s’accumuler avec votre séance du mardi. A 20 ans, je pouvais facilement enchaîner avec une séance le mercredi avant de prendre un jour de repos. A 44 ans, mon programme est basé sur 2 jours ON et 1 jour OFF. Généralement, je ne m’entraîne pas le week-end, sauf exception et donc, si ma récupération a été suffisante. Dans tous les cas, il s’agira d’une séance de rattrapage qui viendra en bonus, en fonction de ma forme physique du moment.

Exemple 1: Fréquence d’entraînement avec 2 jours ON, 1 jour OFF (muscles agonistes)

Lundi: Pectoraux/triceps

Mardi: Dos/biceps

Mercredi: Jour OFF

Jeudi: Épaules/triceps

Vendredi: Cuisses/biceps/mollets

Samedi/dimanche: Jours OFF

Disons que cela ressemble plus ou moins au programme d’entrainement que je réalise chaque semaine. J’aurais l’occasion d’y revenir au cours d’un nouvel article de la série « Visa pour la Symétrie« . Pour l’instant, je ne rentrerai pas dans les détails.

Exemple 2: Fréquence d’entraînement avec 3 jours ON, 1 jour OFF (muscles agonistes)

Lundi: Pectoraux/Triceps

Mardi: Dos/Biceps

Mercredi:Cuisses/mollets

Jeudi: Jour OFF

Vendredi: Pectoraux/Triceps

Samedi/dimanche: Jours OFF

Lundi: Dos/Biceps

etc…

Prenez simplement en compte le fait qu’au plus vous avancerez en âge, au plus vous aurez besoin de temps pour récupérer et que chaque nouvel séance de sport aura un effet cumulatif de plus en plus important sur la séance suivante. Quand vous ajoutez la fatigue quotidienne d’une journée de travail, les enfants, les tâches quotidiennes… à une séance d’exercices sérieuses, ces journées ressemblent fort à un véritable parcours du combattant plutôt qu’à des jours de vacances. Dans ces conditions, savoir gérer la fatigue est crucial si vous voulez poursuivre votre progression sportive.

Quelle alimentation ou nutrition sportive après 40 ans ?

Sur le plan sportif, il n’y a pas de raisons que votre régime alimentaire puisse vraiment changer si vous avez 20 ou 40 ans. Cependant, plusieurs facteurs sont à prendre en compte lorsque l’on dépasse la quarantaine:

  • La prise de graisse est beaucoup plus rapide et la perte plus difficile car vos cellules deviennent moins sensibles à l’insuline
  • Vos cellules musculaires commenceront à perdre leur sensibilité à la Leucine
  • La prise de muscle maigre est plus lente, la prise de force également
  • Les besoins en antioxydants sont largement supérieurs et augmentent avec l’âge
  • La récupération post-entraînement est plus lente car la libération hormonale anabolisante (surtout pour la somatropine) se fait de plus en plus réduite. Conséquence logique, ceci explique le premier point cité

Évidemment, vous pourriez me dire que le dernier point (baisse de la Hgh) en explique au moins 3 autres, les besoins en antioxydants étant plus élevés car les dommages cellulaires seront plus importants. Cela sera d’autant plus vrai si vous pratiquez des entraînements sportifs intenses 3 à 4 fois par semaine. Cependant, inutile de me sortir vos super légumes et super fruits avec leurs super nutriments, j’aurais du mal à vous prendre au sérieux. Je reviendrai sur ce point dans quelques lignes.

Dorian Yates FIBO 2016

Comme Dorian, est-ce que vous serez encore des nôtres 20 ans plus tard ?

Quant à la prise de graisse, c’est une question de sensibilité, notamment à l’insuline mais vous donner une explication concrète et argumentée sur le plan scientifique dépasse le cadre de cet article. Cependant, vous savez que sur Espace Corps Esprit Forme, le sujet de la sensibilité cellulaire à l’insuline a déjà été traité avec plusieurs articles. Par contre, la baisse de sensibilité cellulaire à la Leucine, l’acide aminé qui déclencherait l’anabolisme et la synthèse des protéines par le biais des molécules signal mTOR puis Akt, etc. est une découverte assez récente par la recherche scientifique. Elle expliquerait en partie pourquoi la perte musculaire augmente avec l’âge.

Dans un prochain article, j’aurais l’occasion d’en reparler et de vous donner quelques astuces sur le plan des suppléments nutritionnels. Conséquence logique du problème précité, c’est à dire la perte de sensibilité cellulaire à la L-Leucine, la prise de muscle maigre et de force deviendra un peu plus difficile avec le temps.

Alors que faire pour prendre du muscle et réduire la prise de graisse ?

Plusieurs solutions existent sur le plan de l’exercice, des solutions simples et logiques existent également sur le plan alimentaire. La première d’entre elle consiste tout simplement de circonscrire en partie vos apports en glucides autour de l’entraînement tout en étalant vos apports en protéines et en acides gras essentiels tout au long de la journée. Les apports en hydrates de carbone avant et après l’entraînement apparaissent donc comme une règle de bon sens à respecter. Évidemment, je ne vous dis pas de supprimer les glucides pendant les repas mais de ne pas en surconsommer en dépassant vos besoins (métabolisme de base + dépense énergétique liée à vos activités quotidiennes et sportives).

Quant à vos apports nutritionnels en protéines, prenez soin d’en prendre à chaque repas, fractionner les apports en substances protéiques est un atout non négligeable lorsqu’il s’agit de récupération sportive. Si l’expérience clinique a démontré qu’un apport massif de protéines était envisageable pour des personnes de plus de 60 voir 70 ans (pour saturer l’organisme en acides aminés), un apport fractionné des protides reste la meilleure des tactiques pour la récupération puisque l’hypertrophie se fait sur plus de 48 heures.

Quelle place accorder aux antioxydants dans le cadre de la récupération post-entraînement après 40 ans ?

Myrtilles

Avec l’âge, les antioxydants alimentaires prennent de l’importance…

Commençons simplement par dire que la question des antioxydants deviendra de plus en plus importante avec l’âge. Un enfant de 10 ans n’aura pas nécessairement besoin d’avaler une forte quantité d’antioxydants étant donné que son organisme et ses cellules n’ont pas encore été largement confrontés aux radicaux libres. Avec le temps, l’exposition aux polluants, à divers radicaux libres, au métabolisme cellulaire lui-même et à d’autres facteurs de risques encore, la présence des antioxydants se fera plus pressante. Évitons cependant de devenir trop alarmiste en retenant que nos mécanismes de défense cellulaire (SOD, Glutathion…) sont parfaitement au point et qu’ils nous protègent efficacement de l’exposition néfaste au radicaux libres.

A l’opposé, les revendeurs de super fruits ou de super légumes essaieront par tous les moyens de vous convaincre de la dégénérescence rapide de votre corps, sans même vous connaitre ni se soucier de votre activité physique et de votre régime alimentaire. Ce qu’il faut se dire, c’est que les antioxydants devront prendre une place plus grande à 40 ans qu’à 20 ans, dans le cadre de la récupération post-entraînement.

En réalité, la plupart des super nutriments sont déjà dans votre assiette, peut-être même sans que vous le sachiez. Parmi eux, les carottes – pour leur richesse en alpha carotène – et les brocolis – pour leur richesse en sulforaphane et précurseurs – font déjà partie des super légumes. A ceci, ajoutez-y le thé vert pour les EGCG qu’il contient, le persil, la mangue et les fruits rouges (myrtilles, bleuets, mûres…) sans oublier les fruits riches en resvératrol ou en ptérostilbène comme le raisin ou la Renouée du Japon, le curcuma, un des antioxydants les plus bénéfiques pour la santé, sans doute à égalité avec le romarin, le thym et les autres sources d’acide ursolique.

Quels seraient les compléments les plus essentiels pour les athlètes ?

Question à laquelle j’avais déjà – partiellement répondu – avec un article sur Fitness Nations, certains nutriments trop souvent absents de notre assiette en quantité suffisante auront tout intérêt à se prendre sous forme de compléments alimentaires. Je n’y reviendrais pas en détail, il suffit de songer à la vitamine D (pour son rôle essentiel mais pourtant encore trop minoré sur la sérotonine) et au magnésium pour ses multiples rôles dans l’organisme, notamment en tant que modulateur des entrées du calcium au niveau cellulaire ou sa capacité à former un complexe avec l’ATP, préservant cette précieuse molécule d’une dégradation trop rapide ou inopinée par hydrolyse.

Dans le domaine des antioxydants, vous connaissez le potentiel élevé de l’acide alpha lipoïque et sa capacité validée par la recherche à faciliter l’assimilation de la créatine. Cependant, j’aurais plutôt voulu attirer votre attention sur un antioxydant que l’on connaît moins et qui pourtant, gagnerait à être mieux connu. Il s’agit tout simplement de la L-Carnosine. Association entre le bêta-alanine et la L-Histidine pour former un dipeptide, la Carnosine présente bien d’autres avantages que celui de créer un tampon contre l’acide lactique. Ses bénéfices santé sont aujourd’hui bien connus par la science, ils pourront parfaitement s’inscrire dans le cadre de la performance athlétique comme dans celui de la longévité.

Compléments alimentaires et antioxydants, mais que faire contre le surentraînement ?

Le Nicotinamide riboside serait un ergogène

Le Nicotinamide Riboside. Une aide précieuse pour les athlètes de plus de 40 ans !

Disons que le risque de surentraînement est limité et que d’être vraiment surentrainé est rare, sauf dans un cas bien précis, celui du manque chronique de récupération post-exercices. C’est bien pour cette raison que j’ai insisté sur l’aspect de la gestion de la fatigue et incidemment de la gestion de l’énergie disponible au début de l’article. En réalité – hors du cadre assez rare et bien précis du surentraînement – l’énergie et la force disponibles seront toujours beaucoup plus importantes (et plus simple à gérer avec l’expérience) à 40 ans que 20 ans plus tôt. C’est aussi de là que viendra le danger puisque vous pourriez être amené à en faire trop et à ne plus récupérer entre vos séances.

Plus fort et plus endurant à 40 ans, le danger de pousser l’organisme trop loin sera paradoxalement plus élevé là aussi. Les risques de surentraînement et d’un manque chronique de récupération seront donc plus grands. En tout état de cause, le surentraînement proviendra beaucoup plus certainement de l’accumulation d’entraînements successifs à intensité élevée que de l’effet du hasard ou de l’accumulation indéterminée de la fatigue. S’il est possible d’être fatigué à tout âge, à 40 ans et plus, cette fatigue sera plus délicate à gérer. D’un côté vous êtes plus fort et plus endurant mais d’un autre côté, vous récupérez plus lentement.

Le surentraînement résulte d’effets physiques et psychologiques

Chercher à nier la réalité des faits ne fera qu’accentuer cette fatigue en produisant un véritable surentraînement qui, pris dans un cercle vicieux, entraînera un surcroît de fatigue et à termes, une impossibilité physique et psychologique de vous entraîner. En résumé, si vous êtes forts et que vous souhaitez le rester longtemps, commencez d’abord par ne plus écouter votre égo pour écouter un peu plus la voix de la raison. Inconsciemment vous pensez être fort alors que physiquement, vous l’êtes de moins en moins.

De là, pour perdurer plus longtemps en bodybuilding, vous devrez d’abord intégrer le fait que Superman n’existe qu’au cinéma. En termes littéraires, on appelle cela succomber à l’hybris, un sujet que la philosophie grecque avait déjà discuté sous toutes les coutures. Friedrich Nietzsche viendra ensuite théoriser tout ceci puis Freud en discutant le mythe grec de Narcisse et enfin Lacan sous l’aspect plus complexe du langage. Toujours est-il que pour prendre du muscle et de la force après 40 ans, vous devez tout d’abord accepter de vous reposer un peu plus. Le sommeil est une valeur critique en termes de récupération et c’est d’autant plus vrai qu’il sera moins récupérateur avec l’âge, l’hormone de croissance étant libérée en quantité de plus en plus faible avec le temps mais là, je ne vous apprends rien (j’espère…).

Peut-on favoriser une libération hormonale harmonieuse après 40 ans ?

Le sommeil est essentiel à la récupération post-entraînement

Le sommeil, le pilier de la récupération post-exercices !

Comme nous l’avons vu avec l’article sur les secrétagogues de la somatropine, il existe peu de substances naturelles à même de favoriser positivement la libération de l’hormone de croissance. Le GABA et l’OKG (Ornithine alpha Ketoglutarate) feraient peut-être exceptions si l’on en croit les chercheurs. Dans ce cadre, la vitamine B6 jouera un rôle de cofacteur enzymatique important dans la synthèse du GABA, me faisant penser que les suppléments de ZMA pourraient effectivement contribuer à la récupération post-entraînement des athlètes de la musculation ou des sports d’endurance.

Comme vous le savez aussi, le zinc est impliqué dans la sécrétion normale de testostérone, la vitamine D et le magnésium ont également un rôle à jouer à ce sujet. Mais si vous êtes un peu malin, vous pourriez également vous dire que l’Ashwagandha, un végétal adaptogène, pourrait être pris en soirée pour favoriser un sommeil récupérateur. En effet, cette plante présente un aspect sédatif léger souvent ignoré. Quant à stimuler intelligemment le travail de la testostérone chez l’homme (même si cette hormone est très indirectement impliquée dans la prise de masse musculaire comme nous le verrons prochainement), nous avons vu que le Tongkat Ali, la racine d’ortie et le Palmier de Scie (Sabal ou Saw Palmetto en anglais) présentent la particularité de favoriser un taux de testostérone libre élevé, contrairement à de nombreuses autres plantes exotiques qui finalement, ne vous serviront pas à grand chose.

Pour résumer tout ceci, je vous dirais simplement que pour améliorer vos performances physiques après 40 ans, il vous faudra d’abord accepter le fait que la récupération sera plus longue avec l’âge et que la toute première chose à faire sera de dormir suffisamment ET de vous reposer quand vous en aurez besoin. Lorsque les années s’accumulent, respecter vos heures de sommeil signifie de plus en plus respecter votre corps, au risque de vous mener plus ou moins rapidement vers des troubles de santé particulièrement difficiles à vivre. Quant à moi, je vous retrouve prochainement avec d’autres traductions intéressantes d’Ergo-log et de la SuppVersity qui feront suite à la série « Comprendre la croissance musculaire ! ». Mais d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

1 commentaire

  1. olivier -  16 août 2017 - 13 h 42 min

    Très bon article comme toujours, instructif.

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