Répétitions lentes, croissance plus forte !

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Les recherches effectuées par Nicholas Burd, un scientifique du sport de l’équipe de Stuart Phillips, pourrait changer radicalement la façon dont nous entraînons la force au cours de la prochaine décennie. Gardons cependant à l’esprit que cela pourrait aussi ne pas fonctionner aussi bien que l’on pourrait s’y attendre. Néanmoins, le concept du «temps musculaire sous tension» ou des répétitions lentes, semble devenir un concept familier, et nous ne pouvons plus l’ignorer plus longtemps.

C’est au cours de l’été 2010 que nous vous avions fait part des recherches de Burd. Le sujet concernait alors une étude clinique au cours de laquelle des sujets masculins qui s’étaient entrainé avec seulement 30% de leur poids maximal – en faisant 20 à 30 répétitions – avaient synthétisés plus de protéines musculaires que des sujets qui s’étaient entrainés de manière classique.

La charge levée n’est pas le seul facteur à considérer pour la croissance musculaire

Quelle relation entre l'intensité et la croissance du muscle ?La théorie des chercheurs reposait sur le fait que la charge n’était pas le facteur le plus important dans l’entraînement de force, ou du moins, pas le seul facteur important. Un facteur tout aussi important reposait sur le «temps musculaire sous tension»: la durée au cours de laquelle les muscles étaient placés sous tension pendant l’exercice [NdT: C’est à dire la durée TOTALE du temps d’exécution de l’exercice concentrique et excentrique]. L’entraîneur Charles Poliquin l’avait d’ailleurs affirmé pendant des années.

Les chercheurs viennent de publier les résultats de leur dernière étude dans The Journal of Physiology, dans laquelle ils ont demandé à des athlètes d’exécuter deux exercices différents de la jambe gauche et droite. Les sujets de l’expérience ont travaillé une jambe sur une machine à extension, en utilisant des poids correspondant à 30% de leur 1RM. Les sujets ont dû effectuer les mouvements lentement, en prenant 6 secondes pour le mouvement concentrique et la même durée pour l’excentrique. Les hommes se sont entrainés à l’échec et ont réalisé 3 séries. [SLOW]

Avec l’autre jambe, les hommes devaient effectuer le même nombre de séries, avec le même poids. Cette fois, ils ont effectué les mouvements de manière «classique» sans travailler à l’échec. [CTL]

Immédiatement après leur entraînement, les athlètes ont bu un shake contenant 20 grammes de Whey et encore un autre shake de la même protéine 24 heures plus tard.

Les répétitions lentes étaient plus efficaces à susciter la croissance musculaire

L’entraînement réalisé avec des répétitions lentes a entraîné la plus forte synthèse des protéines musculaires. Les chercheurs l’ont remarqué lorsqu’ils ont examiné les cellules qu’ils avaient extraits des muscles des jambes des sujets de l’expérience. Ceci était vrai pour la protéine myofibrillaire contractante [la protéine des fibres musculaires] et la protéine mitochondriale [autrement dit les protéines présentes dans les mitochondries]. Ce dernier élément suggère que l’entraînement de force avec répétitions lentes pourrait également être intéressant pour les athlètes d’endurance.

Répétitions lentes et croissance musculaireRépétitions lentes croissance musculaire

Le tableau ci-dessus nous montre comment l’entraînement de la force avec répétitions lentes entraîne une synthèse améliorée des protéines musculaires. Les mesures des électrodes montrent que les séries à répétitions lentes ont induit un recrutement plus important du nombre de fibres musculaires à utiliser dans l’exercice.

« Ces résultats suggèrent que le temps pendant lequel le muscle est sous tension pendant l’exercice peut être important pour l’optimisation de la croissance musculaire », écrivent les chercheurs. « Cette compréhension nous permet de mieux proposer des exercices à ceux qui souhaitent construire des muscles plus massifs et à prévenir la perte de masse musculaire qui survient avec le vieillissement ou la maladie ».

Peut-être ne devrions nous pas écrire la méthode super-lente tout de suite…

Source de l’article: The slower your reps, the more your muscles grow

Source Ergo-log: J Physiol. 2011 Nov 21. [Epub ahead of print].

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Note: Cet article serait sans doute incomplet si je n’évoquais pas la méthode PPM de Francis Benfatto. Saluons avec cet écrit l’intuition géniale de notre champion français qui a fait de l’augmentation du temps sous tension un des piliers de sa méthode de musculation. Comme parfois, c’est l’intuition, le ressenti, le bon sens et l’expérience au long cours qui se retrouvent confirmés par la recherche scientifique.

Eric Mallet

 

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

13 Commentaires

  1. elisabeth -  29 mai 2017 - 13 h 48 min

    Bonjour, je suis heureuse que vous apportiez une confirmation plus scientifique à ce que j’ai pu observer sur moi même. cela fait donc 3 mois que je m entraine assidument en PPM sur tous mes groupes musculaires. j’y ai été amenée du fait que ayant été lourdement blessée en préparation des sélections monde IFBB,fracture du bassin nécessitant une reconstruction et une prothèse de hanche, je ne pouvais plus m’entrainer bien sur comme auparavant. Ma masse musculaire s’aplatissait et depuis quelques temps je perdait de façon significative ma densité. donc moral à zéro! A ceci on ajoute l’age et le tour est joué… je me suis remise en question et comme le mental était toujours là en volonté j’ai tenté la PPM scrupuleusement. C’est bluffant!!! densité retrouvée, le muscle reprend ses formes et de la masse! par contre j’avoue qu’il faut faire preuve de tenacité et de volonté surhumaine parceque c’est trés éprouvant sur le moment. Mais le bonheur y est de retrouver les sensations perdues et les résultats! alors merci à vous d’attirer l’attention sur ce mode d’entrainement. Je pense même que cela peut etre une bonne alternative à la chimie qui devient un véritable fléau..Je reste à votre disposition pour tout commentaire supplementaire. bien à vous. Sportivement Elisabeth

    • Eric -  29 mai 2017 - 17 h 25 min

      Bonjour Elisabeth et merci à nouveau pour votre commentaire !

      J’espère surtout que vos problèmes de santé finiront par se résoudre rapidement. La méthode de Francis Benfatto a en effet de nombreux mérites mais je pense, à l’opposé de Paul James, que celle-ci n’est pas forcément accessible aux débutants, précisément à cause du temps sous tension. Peu importe, l’essentiel étant qu’elle vous apporte un maximum de bienfaits.

      Pour ma part, je n’utilise pas systématiquement la PPM mais je m’en sers souvent sur certains groupes musculaires, en fonction de ma progression. Je ne pense pas que la PPM puisse réellement constituer une alternative à la chimie, du moins, tant que le public aura l’envie de voir des monstres sur scène, plutôt que des athlètes. Peu importe, ce n’est pas vraiment l’essentiel.

      Merci à nouveau,
      Sportivement,
      Eric

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  2. elisabeth -  29 mai 2017 - 13 h 58 min

    je rajouterai juste une chose: je regrette infiniment de n’avoir connu cette methode d’entrainement auparavant dans me carrière parceque je serais bien moins abimée à l’heure actuelle et j’aurais très probablement bien mieux équilibré ma symétrie. mais bon, rien ne vaut l’expérience du chemin suivi! et quelle expérience!!!

    • elisabeth -  30 mai 2017 - 13 h 55 min

      Bonjour Eric, effectivement cette méthode nécessite une connaissance déjà avancée des sensations à l’entrainement et de l’exécution des mouvements. il faut que la connexions neuromusculaires soient déjà relativement avancées mais surtout que le schéma corporel soit effectif et assimilé . Il faut des années pour cela et c’est incontournable quoique l’on puisse prendre..en ce qui concerne les entrainements sur les differents groupes, je pense qu’il faut effectivement faire des séquences de 3 à 4 mois sur des exercices bien spécifiques qui stimulent au mieux la contraction maximale, et après vous savez comme moi que le muscle s’habituant très rapidement à un certain travail il y aura sans doute accoutumance. Je pense alors que plutot que d’abandonner cette méthode, on pourra alors combiner des exercices par exemple un de base avec un d’isolation pure en super set.. croyez moi ça dépote pour l’avoir essayé squats/leg ext. l’essentiel étant toujours la charge de travail en totale concentration. le gainage du muscle est ainsi à son paroxisme . autre chose, lorsqu on reprend un mouvement en travail de type différent, on se rend alors compte que ce travail lent accroit considérablement la capacité du muscle à réagir à une charge plus lourde que ce que nous pouvions réaliser mais les articulations ainsi que les ligaments et les tendons sont alors trés éprouvés dans ce type d’entrainement.voilà pour mes observations. Bien à vous
      Elisabeth

      • Eric -  30 mai 2017 - 17 h 37 min

        Bonjour Elisabeth,

        Vos remarques sont très intéressantes. Votre idée d’associer un exercice de base avec un exercice d’isolation est une idée qui avait également été formulée par Paul James. Vous pouvez également en discuter avec lui sur sa page Facebook. De mon côté, j’utilise un Hack squat de Panatta (nommé Power Squat chez eux) et je l’associe au leg extension en super set. C’est effectivement une très bonne technique de développement. Avec cette méthode, on travaille réellement les fibres pour forcer l’hypertrophie et pas seulement en congestion. Je pense que la PPM permet vraiment de dépasser l’hyperémie en allant forcer les sarcomères jusqu’à leur dernier limites.

        J’ai d’ailleurs augmenté le temps sous tension pour mes bras et j’ai enfin vu mes biceps prendre de la masse maigre alors que cela faisait plus de 20 ans que j’essayais de les faire prendre de la masse, c’est vraiment stupéfiant. Je vous donnerais un autre conseil très simple mais en nutrition cette fois. Commencez par lire les articles sur l’acide ursolique présent sur mon blog. Le romarin, le thym et l’eclipta alba sont de bonnes sources de cette molécule (je préfère le romarin). Disons que 10 à 15 g de romarin par jour suffisent pour créer une amélioration sensible de la masse musculaire. Ce qu’il faut savoir, c’est que l’acide ursolique favorise l’épissage de l’IGF1 en MGF. C’est à dire, que le MGF bloque l’arrivée des cellules souches au bout d’un certain temps pour permettre une nouvelle arrivée de ces cellules aux portes des fibres (Un peu comme un portier qui filtrerait les gens devant une porte en attendant qu’ils soient assez nombreux pour entrer sans créer de bouchons à l’intérieur). De là, la croissance par hypertrophie est augmentée. C’est un truc que j’avais lu sur le site de Patrick Arnold, vous devez certainement le connaitre. Cependant, tout se joue réellement sur le long terme. Comptez plusieurs semaines à plusieurs mois avant de voir une forte différence sur la masse mais cela vaut vraiment le coup de prendre son romarin tous les jours. Quant à parler d’hyperplasie, c’est difficile à dire même si celle-ci est désormais attestée chez l’être humain (un scanner ne ment pas). Tout ce que nous savons, c’est que l’IGF1 et ses variantes epissées peuvent, en théorie, déclencher l’hyperplasie. Espérons que les faits soient en accord avec la théorie, même si la théorie ne commande pas aux faits.

        Sportivement,
        Eric

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  3. Elisabeth -  30 mai 2017 - 19 h 43 min

    Bonsoir, il est vrai que ma spécialité de par mon metier est la reequilbration biomecanique en vue de l exécution efficiente d un geste technique en activité sportive donc, tout conseil en diététique venant de vous sera le bienvenue. J essaie de cadrer au mieux par le choix de mes sucres en jouant sur les indices glycériques et les charges glycériques, les différents types de lipides ainsi que les rapports entre les différents nutriments entre eux. Je tâtonne, j expérimenté , je m appuie sur la recherche médicale au mieux des dernières infos et je fais ma soupe qui pour le moment tient à peu près la route…je suis dans un milieu de sportifs surtout marathon Trail ultra fond etc et je glane des infos surtout par l expérience. Je serais heureuse en tous cas d échanger avec vous car je suis surtout dans la performance en endurance, et la prise de masse est fondamentale pour moi étant avant tout body buildeuse de cœur! L endurance c est pour mes patients! Le sport est fascinant quelqu il soit Et le corps humain est un vrai bonheur à le découvrir fonctionner! Bien à vous
    Elisabeth

  4. Thibaut -  7 juin 2017 - 19 h 52 min

    Dites moi si je me trompe mais l’étude présente compare un travail en super-lent (12 secondes en tout) avec un travail en endurance de force (12 secondes de reps , soit au leg extension 12 a 15 reps ? ) les deux a 30RM

    C’est donc une comparaison entre deux méthodes de temps sous tension.

    Ce serait intéressant d’avoir la même ou l’on compare du super-slow en 30% avec un travail plus « classique » a 75% de la RM par exemple.

    • Eric -  7 juin 2017 - 20 h 20 min

      > L’article d’Ergo-log affirme bien ceci:  » Les sujets de l’expérience ont travaillé une jambe sur une machine à extension, en utilisant des poids correspondant à 30% de leur 1RM. Les sujets ont dû effectuer les mouvements lentement, en prenant 6 secondes pour le mouvement concentrique et la même durée pour l’excentrique. Les hommes se sont entrainés à l’échec et ont réalisé 3 séries. [SLOW]

      Avec l’autre jambe, les hommes devaient effectuer le même nombre de séries, avec le même poids. Cette fois, ils ont effectué les mouvements de manière «classique» sans travailler à l’échec. [CTL] »

      Donc, nous sommes dans le cas d’une comparaison directe d’une jambe à l’autre avec la même charge sur deux méthodes de travail différentes.Il s’agissait donc bien de comparer deux méthodes différentes sur le même exercice et donc, de déterminer si l’augmentation du temps sous tension avait un intérêt ou non. Si l’on suit votre hypothèse, il s’agirait de comparer deux méthodes mais avec des charges différentes, ce qui ajoute une variable supplémentaire et donc, une source d’erreur – et de résultats différents, voire d’incohérences lors de la comparaison, les bases n’étant plus les mêmes.

      A priori, je pense que la comparaison directe des chercheurs sera un peu plus précise à déterminer l’intérêt du TST par rapport aux résultats qu’ils attendaient de leur expérience mais cela n’empêche pas que l’on puisse procéder en comparant la méthode TST à un travail plus classique comme vous l’avez souligné adroitement.

      Merci pour votre question,
      Eric Mallet

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      • Thibaut -  8 juin 2017 - 9 h 18 min

        Merci pour votre réponse et super site !

  5. Enzo -  22 juillet 2017 - 12 h 39 min

    Bonjour Éric
    Premièrement félicitation pour votre cite.
    J aprecis le contenu très varié et surtout très enrichissant.
    Ayant lu vos articles sur l acide ursolique,j aimerai savoir sous quel forme consomez vous vos 15g de romarin?
    Et ou pourrai je m en procurer.
    Merci d avance
    Cordialement Enzo

    • Eric -  22 juillet 2017 - 14 h 00 min

      Bonjour Enzo,

      Merci pour votre question. Le plus simple est encore d’acheter du romarin en grandes surfaces, en vrac ou en petits pots. Si vous êtes assez tatillon sur le dosage, il suffit d’acheter des capsules vides au format 00, c’est ce que je fais parfois.

      Bien cordialement,
      Eric Mallet

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  6. Enzo -  24 juillet 2017 - 19 h 19 min

    Merci pour votre réponse
    Pour l instant je du romarin frais du jardin. 10g ça a l air peut mais quand il s agit du romarin a avaler ça fait beaucoup.
    Peut être que séché ça passera mieux.
    En attendant je me demander si il n y avais pas un extrait de bonne qualité…

    • Eric -  24 juillet 2017 - 19 h 54 min

      Dans les salades, sur les viandes… Je ne donne généralement pas de nom de marques de compléments mais vous trouverez facilement Ursobolic chez Epharm. Cela dit, payer assez cher alors que vous avez du romarin serait vraiment dommage…

      Eric Mallet

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