Retrouvez et maintenez votre sensibilité cellulaire à l’insuline – La base: Modifiez votre style de vie avec ces 5 « Trucs et astuces »

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Evitez les sucres pour une libération normale de l'insuline

Si c’est une résistance à l’insuline et non pas le diabète (dysfonctionnement du pancréas), vous pouvez vous en débarrasser en modifiant votre style de vie.

Je suis sûr qu’un grand nombre d’entre-vous vont se méprendre, mais in fine, la résistance à l’insuline était, est et sera toujours une conséquence de « l’obésité ». Peut-être pas par la manière dont elle est actuellement comprise par le biais de l’IMC qui détermine si vous êtes «normal» ou «obèse», mais plus certainement en définissant l’obésité par le fait d’être trop gros en stockant la majeure partie de la graisse dans le tissu adipeux viscéral et le foie.

Ainsi notre définition de ce que je voudrais appeler « l’adiposité métaboliquement pertinente » au lieu de «obésité» peut tout aussi bien être appliquée à ceux que nous considérons comme encore « minces » et les gens « obèses ». En fait, le nombre de personnes présentant une résistance à l’insuline et un «poids normal» ne cesse d’augmenter. Donc, si vous ne voulez pas faire partie de l’un d’eux, il vaudrait mieux observer les 5 « FAIRE«  suivants et éviter les « NE PAS FAIRE » correspondants, qui pourraient se résumer à rester assis ou couché toute la journée, de manger et de boire des aliments et des boissons sucrées , de consommer de l’alcool (et d’autres substances hépatotoxiques), de fumer des cigarettes, de rester éveillé trop tard, de manger 24/7, d’ignorer vos temps de récupération et d’abuser des stimulants.

Ce que je peux déjà vous dire, cependant, c’est que l’on peut se débarrasser de la résistance à l’insuline sans un seul supplément ou agent pharmacologique, mais vous ne sortirez jamais du risque de la diabésité si vous n’êtes pas disposé (vous ne me ferez jamais dire que vous êtes « incapables » de le faire) à changer la façon dont vous mangez et augmentez votre niveau d’activité quotidien.

Et oui, la modification du style de vie est tout ce qu’il faut à la plupart d’entre nous pour retrouver leur sensibilité à l’insuline et se débarrasser du diabète de type II (dans les premières étapes de la maladie): Avec 50% des sujets pouvant normaliser leurs niveaux de glucose sanguin et plus de 50% de diabétiques de type 2 des sujets de l’étude étant en rémission,  l’expérience scientifique de He Malmö est la première, mais non la seule étude d’intervention à grande échelle qui a démontré les effets anti-diabésité puissants du régime alimentaire et de l’exercice (Eriksson. 1991) .

 

 

 

 

 

I. Entraînez-vous en aérobie et anaérobie de manière fréquente

Il n’y a rien qui aide mieux votre corps à faire le ménage qu’en pratiquant une activité sportive. Des chercheurs de l’Université de Vérone et Azienda Ospedaliera Universitaria Integrata viennent de publier un document à propos des différents effets des entraînements de force en aérobie sur la teneur en matières grasses du foie des sujets diabétiques de type 2. Les résultats se sont révélés assez spectaculaires.

Après seulement 4 mois au cours desquels les sujets ont mangé selon des recommandations diététiques pas exactement optimales pour les diabétiques de type II; c’est à dire faible en gras et 3 entraînements par semaine, tant les sujets pratiquant des exercices en 3×9 en circuit training que leurs pairs qui pratiquaient 60 minutes de cardio à 60-65% du max. de leur fréquence cardiaque avait perdu 32,8% et 25,9% de matières grasses hépatiques.

« En outre, la stéatose hépatique (teneur en graisse hépatique> 5,56%) a disparu pour environ un quart des patients dans chacun des groupes (23,1% dans le groupe ARE et 23,5% dans le groupe RES. » (Bacchi. 2013)

Bien qu’il n’existe pas d’études qui a mesuré les effets d’un entraînement à jeûn sur le foie, je suppose que vous pouvez prendre pour acquis que le groupe faisant du cardio training aurait pu améliorer ses résultats encore plus loin, s’il avait fait ses 60 minutes de cardio sur un estomac vide.

L’évolution de l’entraînement: Il va sans dire que je ne m’attends pas à ce que vous commenciez à travailler sur un rythme de 5x par semaine « de but en blanc », surtout si vous êtes resté assis 364 sur les 365 jours de l’année durant la plus grande partie de votre vie précédente (je ne devrais pas répéter que c’est fini, maintenant, non ?). D’autre part, je mentirais si je vous disais que vous pouvez réellement faire des progrès mesurables sans au moins trois séances d’entraînement par semaine. Je pourrais donc vous suggérer de commencer avec une stratégie 2 + 1 en utilisant deux séances d’entraînement complet du corps et une de cardio-training d’intensité moyenne. Après 1 mois, vous ajouterez une autre séance de cardio et après 3 mois vous allez ajouter une séance supplémentaire d’entraînement de la force. Après 6 mois, vous passerez à un split routine pour augmenter l’intensité de vos séances de cardio de 15% environ ce chiffre ne devrait pas vous faire sentir l’augmentation d’intensité maintenant que votre condition physique s’est améliorée par rapport à votre ancienne condition physique, 180 jours avant cette proposition d’entraînement.

 

 

 

 

Pour résumer: Soyez actif ou restez actif. Combinez l’entraînement de résistance et le cardiotraining. Restez sérieux et commencez par vous entraîner jusqu’à 5 entraînements par semaine dont 2x de cardio (marche sportive sur un tapis incliné ou en prenant une marche rapide pendant 45 minutes) et 3x sessions d’entraînement de résistance (soit un entraînement en circuit ou des exercices de traction, de poussée, de travail des cuisses, de split training; ne faites pas d’entraînement à l’échec sur plus d’une série par exercice, pratiquer vos séries avec des répétitions de 8 à 10, augmentez les poids de manière appropriée, avec 18 sets par séance max., dans et hors de la salle de musculation <. 30min) pour vous débarrasser de votre résistance à l’insuline et pratiquez au moins 3 séances d’entraînement (2x avec des poids, 1x cardio) si vous voulez juste garder votre sensibilité à l’insuline si elle est déjà élevé et que vous voulez qu’elle le reste.

II. Réduisez vos apports de sucre au minimum, contrôlez vos apports en glucides

Le sucre, indépendamment du fait qu’il s’agisse de sucre de table ordinaire ou d’une autre forme de sucre simple, considérez-le comme un non sens à partir de maintenant. La même chose vaut pour tous les produits qui contiennent des quantités importantes de sucre. Et non ! Vous n’allez pas réduire lentement la consommation de votre Coca, vous savez que vous avez lamentablement échoué avant et que vous allez échouer à nouveau. Vous ne devriez tout simplement pas acheter et boire de boissons contenant du sucre (y compris les jus de fruits «sains» qui ont récemment été associés à un risque accru de développement du diabète de type II de près de 25%) ainsi que les aliments qui en contiennent.

En même temps, vous devriez réduire votre consommation de glucides à 120 grammes par jour avec une limite de base de 40 grammes par repas. Il ne devrait pas être nécessaire et peut-être même préjudiciable d’aller plus loin, parce que vous ne pourrez jamais apprendre à marcher sans béquille si vous êtes assis dans un fauteuil roulant ou pour pousser la métaphore plus loin: A moins que vous ayez l’intention de rester résistant à l’insuline et métaboliquement inflexible pour le reste de votre vie, il vaut mieux ne pas pousser jusqu’au « zéro glucides » puisque cela demanderait un degré élevé de résistance à l’insuline (physiologique) pour donner des résultats (sauf que pour l’obésité morbide, il serait peut-être nécessaire de prendre la route du régime cétogène).

Par ailleurs, la «zone grise» entre les 120 grammes et les zéroglucides vous place en bonne position pour favoriser l’apparition d’épisodes hypoglycémiques puisque votre corps ne passera pas effectivement en cétose, ce qui serait pourtant nécessaire pour fournir une quantité constante d’énergie. Ce problème se fera encore plus prononcée lorsque vous essayerez de compenser le manque de glucides en consommant des quantités exorbitantes de protéines.

Sauf si vous êtes vraiment maigre (IMC normal ou bas + résistant à l’insuline) vous pourrez toujours profiter de la réduction de la prise des glucides pour générer jusqu’à -15% à -20% de déficit calorique et vous délivrer de quelques livres de matières grasses et non, cela ne pourra pas se faire sans un déficit calorique.

Quelques recommandations pour bénéficier d’une bonne sensibilité à l’insuline

Pour résumer: 120 à 150 grammes de glucides est une quantité que vous pourriez viser comme objectif intermédiaire. Avec < 50 g de glucides par service, vous devriez être capable de gérer l’énergie sans excursion majeure de votre sucre sanguin, aussi longtemps que vous vous en tenez à votre régime d’entraînement et que vous restez totalement en dehors des aliments transformés avec des sucres simples. Aussi, le fructose consommé à partir de fruits entiers ne sera pas votre ennemi ! Vous avez juste à vous assurer que vous en tenez compte dans votre quota journalier de glucides. Cela ne devrait pas être le cas pour le montant réduit de glucides contenus dans les légumes à feuilles vertes et autres (brocoli, courgettes, asperges, etc… vous pouvez en manger en toute confiance, tant que vous le voulez).

III. Limitez votre consommation d’alcool, arrêtez de fumer et évitez les médicaments

Contrairement à ce qu’indique son nom, la « la stéatose hépatique non alcoolique ou NAFLD« , l’alcool, ne joue pas encore un rôle majeur dans l’étiologie de NAFLD. Il peut ne pas en être la seule raison mais la façon dont il inhibe le fonctionnement normal de votre foie le rend plus sensibles aux agressions de la malbouffe auxquelles il est exposé presque quotidiennement. La même chose vaut pour tous les médicaments / «suppléments» présentant des effets hépatotoxiques.

Risque de stéatose hépatique et de gynécomastie

La santé compromise du foie comme au début d’une stéatose hépatique non alcoolique bénigne ou complète est un facteur de risque sous-estimé pour la gynéco ou lipomastie. Elle compromet non seulement le métabolisme du glucose mais aussi celui des hormones du foie.

Les cigarettes d’autre part, ne peuvent être directement préjudiciables pour votre vie mais elles stimulent le système nerveux central, entretiennent la néoglucogenèse et en altère la baisse lorsque votre taux de sucre sanguin est déjà élevé. Ainsi, votre foie va contribuer activement et intensément à la détérioration du métabolisme du sucre dans le sang. Dans le même temps, la libération accrue d’acides gras libres à partir des tissus adipeux du foie augmente votre risque de stéatose hépatique non alcoolique.

Plus encore, la nicotine augmente également l’activité des mTOR/p70S6 K (cible mammalienne de la rapamycine chronique (mTOR)/p70S6 K, l’activité et les récepteurs de l’insuline substrat1 (IRS-1), la  phosphorylation des Ser636, ce qui favorisera ainsi directement l’insulinorésistance du muscle squelettique (Bajaj 2012).

Pour résumé: Bien que l’ingestion chronique de plus de 1 verre de vin par jour aboutira à une maladie alcoolique du foie, les cuites régulières du week-end précipitent et accélèrent le développement de la stéatose hépatique et la résistance à l’insuline. Les cigarettes vont compromettre votre sensibilité à l’insuline de multiples façons et l’utilisation de médicaments, non sans parler des drogues ergogènes présentant des effets secondaires néfastes sur le foie, vont accroître de façon exponentielle l’impact négatif de tout excès alimentaire sur votre sensibilité à l’insuline.

IV. Dormez, déstressez et contrôlez vos prises de stimulants

Ne pas dormir suffisamment, pourrait à lui seul gêner votre capacité à gérer le glucose. Ceci est principalement dû à des changements dans le profil hormonal avec des niveaux de cortisol chroniquement élevés, en particulier en soirée avec un manque de stimulation de l’hormone de croissance durant la nuit et une désynchronisation de l’horloge centrale (cerveau) et périphérique (foie, muscle, et autres organes).

Troubles de la glycémie et de la libération d'insuline créés par un manque de sommeil

Tableau 1: Après 6 nuits de 4 heures de sommeil, votre taux d’insuline en réponse au petit-déjeuner s’est visiblement détérioré, en comparaison à 6 nuits de 12 heures au lit (pas forcément de sommeil; Spiegel 1999).

Mais même si vous dormez suffisamment, un stress psychologique constant aura des effets similaires sur votre sensibilité à l’insuline. Cette remarque est également vraie pour la prise de stimulants. C’est effrayant de voir à quel point un si grand nombre de personnes en dépendent, ne serait-ce que pour passer la journée. Mis à part les changements circadiens, ils produiront les mêmes effets néfastes sur le métabolisme des acides gras et la gluconéogénèse que la cigarette (voir le point III).

Pour résumer: Planifiez votre sommeil et vos temps de repos dans la journée aussi rigoureusement que votre séance d’entraînement et de nutrition. Passez 8 heures au lit chaque nuit (si cela ne vous aide pas, essayez de prendre 1-10mg de mélatonine). Fermez les rideaux et utiliser des bouchons d’oreille si cela vous aide à dormir. Programmez-vous au moins 15 minutes d’inactivité toutes les 3 heures, c’est à peu près le temps nécessaire qu’il faut pour préparer et boire une tasse de thé. Si vous vous sentez trop fatigué pour passer la journée sans prendre plus de 400mg de caféine, c’est un signe clair et sans appel, vous allez devoir revoir vos heures de sommeil et déstresser.

V. Prenez suffisamment de protéine et surveillez vos apports en Omega 6

Carte de l'obésité infantile aux USA en 2007

Carte de l’obésité infantile aux USA en 2007

Je suis conscient que de donner un conseil général est relatif mais si vous mangez toutes les 1-2 heures, même les niveaux de glycémie d’une personne normale ne pourra presque jamais revenir à des niveaux de protéine AMPK vous permettant de lancer le « processus de désencombrement » du foie et du reste de votre corps (en savoir plus).

Essayez d’obtenir ~ 2x les AJR, à savoir 1,6 g de protéines par kg de poids corporel à partir de la nourriture (savoir pourquoi) et de diffuser vos apports en protéines au cours de vos repas d’une manière à ce que vous preniez au moins 30 grammes de protéines de qualité par repas. Pensez à prendre un shake de protéines après vos séances d’entraînement de résistance.

Si possible, incluaient des poissons gras dans votre alimentation sur un ou deux jours de la semaine et gardez un œil sur l’ensemble de vos apports en Oméga 6. Essayez de les réduire jusqu’à atteindre un ratio de 5:1 Oméga-6/Oméga-3 (ou inférieur). Si vous ne pouvez pas vous forcer à manger du poisson, prenez 1 à 2 grammes d’huile de poisson en capsules tous les jours.

N’ignorez pas la valeur de l’ALA (acides gras Oméga 3 à chaîne courte) et évitez de croire que les graisses saturées sont totalement bénignes. Des niveaux accrus d’acide palmitique dans l’hypothalamus et le muscle squelettique, par exemple, sont mécaniquement liés à l’insulino-résistance locale (Benoit 2009;.. Hirabara 2010). Tout est dans la modération !

Dans ce contexte, il convient également de mentionner que vous ne voulez sans doute pas éliminer totalement les acides gras Oméga 6 de votre alimentation. Une étude de 2012 réalisée par Sawada et al. par exemple, a montré que l’acide arachidonique (produit final de la conversion enzymatique des Oméga 6) dont la réputation est si mauvaise, est un activateur 75 X plus puissant de la prise du  glucose dans le muscle squelettique que l’acide oléique et à égalité avec ses cousins Oméga 3 DHA (Sawada 2012).

Pour résumer: Ne pas manger 2 heures avant de se coucher, et/ou sauter le petit déjeuner en prolongeant votre période de jeûne tous les jours pour au moins 10 heures, mais pas plus de 16h (vous avez besoin de cette fenêtre de 8h pour manger vos 2-3 repas). Obtenir suffisamment de protéines de votre alimentation, mais assurez-vous que vous ne prenez pas que des protéines. Essayez de normaliser vos apports en équilibrant Oméga 6 et Oméga 3 (ratio de 5: 1 pour n-6/ n-3 ou moins). Ne vous laissez pas berner par les adages du genre « les graisses saturées ne sont pas un problème » et gardez à l’esprit que l’acide palmitique – et non pas l’acide arachidonique – est le méchant, quand il s’agit de l’insulinorésistance du muscle squelettique (les choses peuvent sembler différentes lorsque nous parlons de l’inflammation endothéliale, mais ce guide traite de la rémission de la résistance à l’insuline).

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NdT: Pour éviter les problèmes de duplicate, je vous invite à consulter les références scientifiques données sur l’article original en anglais.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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