S’entraîner léger avant un entraînement intense est anticatabolique

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Les scientifiques du sport japonais et australiens ont découvert une méthode d’entraînement qui protègerait les muscles contre les effets néfastes des séances d’entraînement trop lourdes. Ils ont rédigé un article à ce sujet dans le Journal of Science and Medicine in Sport. En faisant un entraînement très, très léger, deux jours avant un entraînement intensif, vous pourriez subir moins de dommages musculaires après l’entraînement intensif.

Un entraînement léger de musculation présenterait de l’intérêt selon certaines conditions

Les chercheurs ont testé leur méthode avec des étudiants inexpérimentés et leur ont demandé de travailler leurs biceps en utilisant des haltères. Les étudiants ont utilisé un poids qui était à 40% de leur poids maximal. Cette charge pouvait varier de 8 à 13 kg. Les étudiants ont fait 6 séries de 5 répétitions et ils ont travaillé de manière excentrique. Chaque mouvement avait pris 4 secondes.

Un entraînement excentrique de cette intensité pour des personnes qui n’ont jamais touché un haltères pourrait causer une douleur et des dommages musculaires considérables. La récupération prendrait 2 semaines.

Un autre groupe d’étudiants a fait exactement la même chose, mais deux jours avant leur séance d’exercices. Ils ont réalisé une séance identique avec des haltères pesant un dixième du poids maximal. La charge et le stress sont si modérés que l’entraînement ne peut pas causer de dommages musculaires [groupe 10-40%]. Après l’entraînement sérieux, les chercheurs ont mesuré combien de temps il a fallu aux testeurs pour obtenir le retour de leur force maximale. Le tableau ci-dessous le montre chaque ligne indique clairement de quel groupe il s’agit.

Un entraînement léger serait anti-catabolique

Les douleurs musculaires et la congestion de vos biceps après un entraînemen intense entraînent un étirement plus difficile de vos bras ensuite. Les testeurs qui avaient réalisés une séance d’entraînement légère avant la séance lourde avaient récupérés leur capacité à étirer leurs bras plus rapidement.

Un indicateur important du dommage musculaire est également représenté par la concentration de l’enzyme créatine kinase. Ci-dessous vous pouvez voir comment la concentration de cette enzyme s’est développée dans les deux groupes.

Concentration de la créatine kinas en fonction d'un entraînement de musculation

Une courbe similaire émergea lorsque les chercheurs ont demandé à leurs sujets de test d’estimer le degré de douleur musculaire qu’ils ressentaient chaque jour. Ceux qui avaient réalisés un entraînement léger présentaient moitié moins de douleurs en comparaison de l’autre groupe.

Entraînement de musculation et augmentation de la force maximale

Les chercheurs ont alors essayé de déterrer quelques théories de la littérature scientifique qui pourraient expliquer la reprise plus rapide du groupe 10-40. Une de ces théories suggère que l’entraînement léger force les cellules musculaires à produire des protéines protectrices qui les aident les cellules à récupérer plus rapidement après une séance d’exercices lourds de musculation.

S’entraîner léger va causer une modification enzymatique au niveau des fibres musculaires

Une autre théorie est plus spécifique. Elle affirme que l’entraînement léger provoque une augmentation de la production de l’enzyme Hème-Oxygénase1 dans les cellules musculaires. Cette enzyme protège la cellule contre les radicaux libres qui se forment lors d’un effort sérieux. [Euh… n’est-ce pas le gène de HO-1 qui serait également régulé à la hausse par la curcumine ?]

Toutefois, le mécanisme fonctionne. Le principe du pré-entraînement léger mais anti-catabolique est vraiment intéressant pour ceux qui pratiquent un sport de force. Non seulement parce qu’il peut les protéger contre les douleurs musculaires mais aussi parce que cela pourrait être un moyen d’accélérer le développement musculaire.

Source de l’article: Light training before you start serious training is anti-catabolic

Source Ergo-log: J Sci Med Sport. 2008 Jun;11(3):291-8.

Traduction Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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