Un entraînement de résistance optimal: sélectionner vos charges en fonction de votre niveau d’énergie

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la musculationLe moyen le plus efficace de réaliser des entraînements de résistance serait de mettre au point un planning avec lequel vous vous entraînez en utilisant chaque jour des charges différentes. Sur une journée, vous vous entraînez avec des poids, par exemple au cours de laquelle vous pouvez réaliser pas plus de 6 répétitions et à la prochaine session vous utiliserez des charges avec lesquelles vous pouvez faire 15 répétitions. Dans un article qui sera bientôt publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research, des scientifiques du sport du St Francis College à New York décrivent une méthode d’entraînement qui fonctionne encore mieux.

Varier charges et répétitions à l’entraînement facilite votre progression musculaire

La méthode d’entraînement la moins efficace consisterait à suivre la même routine à chaque séance. Vos muscles deviennent si familier avec le stimulus d’entraînement qu’ils ne réagissent plus. Une meilleure méthode repose sur la périodisation linéaire. Une façon simple de le faire est d’augmenter le nombre de répétitions que vous faites avec le même poids de 1 à chaque entraînement, jusqu’à ce que vous puissiez faire 20 reps. Ensuite, vous prendrez un poids plus lourd et commencerez un nouveau cycle.

La périodisation linéaire fonctionne mais une méthode encore meilleure, c’est à dire l’entraînement non linéaire, fonctionne d’autant mieux. Elle est également appelée périodisation par ondulation. Cette méthode d’entraînement surprend les muscles, alors que chaque session implique une autre gamme de répétitions. Généralement, vous utilisez une méthode correctement, de sorte que vous finissez involontairement par oublier de couvrir une gamme de répétitions. La méthode d’entraînement dont les New-yorkais traitent dans leur article est une variante de la méthode d’entraînement nonlinéaire.

Squat au cadre guideLes chercheurs ont réalisé une étude avec 16 étudiants. La moitié d’entre eux ont suivi un programme nonlinéaire et l’autre moitié a réalisé une « périodisation non linéaire flexible » comme les chercheurs la définisse. Pour ce faire, les étudiants se sont tout d’abord intéressé à la condition physique dont ils faisaient preuve avant chaque séance d’entraînement. Avaient-ils bien dormi ? Avaient-ils bien mangé ? Étaient-ils en situation de stress ? Après avoir répondu à une série de questions de ce genre, les étudiants ont sélectionné la charge qu’ils utiliseraient. S’ils sentaient qu’ils avaient plus d’énergie, ils choisissaient une méthode de répétitions maximales qui exige beaucoup d’énergie, s’ils se sentaient moins énergiques, ils choisissaient une répétition maximale différente.

Une étude réalisée avec des athlètes néophytes de la musculation

Aucun des sujets de l’étude n’avait pratiqué d’entraînement de force auparavant. Ils se sont entraînés 2 fois par semaine pendant 12 semaines en couvrant tous les grands groupes musculaires à chaque séance. Le groupe non linéaire s’est entraîné de manière aussi fréquente avec des poids ils ne pouvaient faire plus de 10, 15 ou 20 reps. Les chercheurs ont fait en sorte que le groupe flexible réalise la même quantité de sessions avec 10RM, 15RM et 20RM que le groupe linéaire non-flexible. Si un sujet avait épuisé «toutes» ses séances d’entraînement de 10RM au début, par exemple, il était seulement autorisé à faire des séances de 15RM et de 20RM pour le reste de la période d’entraînement. Le tableau ci-dessous montre la 1RM pour les deux groupes et la distance que les sujets pouvaient réaliser pour le saut en longueur après 12 semaines.

Quel entraînement de musculation est-il idéal ?

Le groupe flexible était plus fort que le groupe nonflexible. Avant que l’expérience ne commence, les 2 groupes étaient d’une force équivalente, écrivent les chercheurs. Cependant, le seul résultat statistiquement significatif en 1 RM était celui de la presse à cuisses entre les deux groupes. Dans le groupe non linéaire, l’augmentation moyenne était de 16 kg. Dans le groupe nonlinéaire flexible l’augmentation était de 62 kg.

Entraînement linéaire et non linéaire en musculation

Pour ceux qui voudraient expérimenter la méthode d’entraînement flexible, les chercheurs leur donnent quelques conseils utiles: « Il convient de noter que ce système d’entraînement n’est pas utilisé pour éviter les séances d’entraînement à intensité élevée« , écrivent-ils. « Il sera plutôt utilisé de manière stratégique pour temporiser les séances d’entraînement plus intenses de sorte que le corps soit capable d’exploiter efficacement le principe de l’adaptation, ce qui entraîne un niveau élevé de travail et de performance.« 

Source de l’article: Optimal resistance training: choose weights according to your energy level

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2009 Oct 24.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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