Visa pour la symétrie Partie I: l’entraînement des deltoïdes

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L'entraînement des deltoïdes est souvent ignoré par les débutants en musculation.Cette fois, je reprends la plume pour vous rédiger quelques articles sur l’entraînement de musculation, histoire de prendre un peu de recul par rapport à mes habituelles traductions d’Ergo-log et de SuppVersity. Même si j’apprécie – tout comme vous – leurs articles pour les infos de qualité qu’ils nous procurent, rien n’est plus agréable que de bien écrire de temps en temps. Cet article va donc s’articuler autour d’un sujet auquel je tiens particulièrement, c’est celui de la symétrie en général, et des deltoïdes en particulier.

A ce sujet, je pourrais difficilement éviter de traiter des épaules – et donc des trois deltoïdes ou à prononcer deltwoade sans le tréma avec la réforme orthographique des tarés analphabètes du gouvernement – un groupe musculaire majeur qui, quand on y réfléchit un peu – donne ses lettres de noblesse à n’importe quel physique. En effet, vous pouvez avoir un dos large comme un porte-avion, si vos deltoïdes arrières ne sont pas suffisamment développés, vous ne ressemblez à rien ou à pas grand chose.

Entraîner autant la masse que les détails vous donnera de solides épaules !

En réalité, ces petits muscles ont tout autant d’importance que les autres mais la majorité des bodybuilders amateurs (et même de bon niveau) ne les travaillent pratiquement jamais ou de manière très ponctuelle ; c’est une erreur grossière… Donc, et puisqu’il s’agit de traiter des épaules, je vais surtout vous parler de leur rapport à la symétrie du corps, de manière à ce que vous puissiez présenter un physique un peu plus massif, même si en réalité, vous n’aurez fait qu’appliquer les astuces que je vais vous donner dans cet article.

Ensuite, je vous dirais clairement que je ne supporte absolument pas que l’on me casse la tête avec ces histoires de morphotypes. Ces considérations ne reposent sur aucune base scientifique valable, inutile d’insister. Ce qu’il faut surtout considérer quand on parle d’épaules et de symétrie concerne, d’une part, la largeur de la taille et d’autre part, l’étendue de votre clavicule qui conditionne très directement votre largeur d’épaules. Bref, il s’agit essentiellement de génétique et pas d’autre chose. Personne ne peut se rajouter deux centimètres de largeur claviculaire ni de réduire la taille de son bassin. Dans tous les cas, il faut faire avec la génétique que vous avez et travailler pour mieux l’exploiter.

Une question de symétrie: un développement maximal des épaules est impératif

Les épaules participent à l'effet de masse du haut du corps

Vous voyez ce que je veux dire ?

D’après vous, quel est le point commun entre Phil Heat, Jay Cutler et Ronnie Coleman, à part le fait qu’ils ont tous remportés Olympia ? A première vue, c’est une chose difficile à dire puisque ce niveau impose un physique presque parfait et donc, dénué de défauts majeurs. Cependant, et quand on parle du développement des deltoïdes, on fait souvent l’impasse sur l’importance des deltoïdes avants et arrières (faisceaux antérieurs et postérieurs), en oubliant d’évoquer le rôle majeur qu’ils jouent sur la masse musculaire du haut du corps tout comme les deltoïdes arrières vont idéalement compléter la perfection de votre physique par une attention stricte aux détails. Puisque les détails ont leur importance, pensez-y si vous envisagez un jour de vous présenter en compétition; essayez d’y penser avant vos concurrents.

A vrai dire, on parle souvent de l’entraînement des épaules de manière globale mais très rarement de développement isolé de chaque partie des deltoïdes, du moins dans un seul et même programme. Pourtant, si vous voulez vraiment faire progresser vos épaules, vous devrez impérativement passer par ce genre d’entraînement isolé. Si les deltoïdes externes (médians) vont naturellement donner de la largeur au haut du corps, les deltoïdes avants prolongent naturellement l’effet de masse donné par les pectoraux alors que les deltoïdes arrières parachèvent l’impression de largeur immense d’un dos bien développé. Ça n’est jamais qu’une simple constatation de bon sens: si vous cherchez vraiment à développer le haut du torse – et à gagner des points en compétition ou du poids au développé couché – vous ne pouvez faire l’impasse sur le travail de ces deux muscles majeurs des épaules.

Alors quelle stratégie et quel programme adopter ?

La stratégie de développement des épaules que je vous propose ici (outre le fait qu’il n’y a là rien de sorcier ni de vraiment compliqué) est tirée en partie de mon propre entraînement et pourra non seulement vous aider à présenter un physique plus symétrique mais il vous permettra également de corriger un point faible si les deltoïdes en font partie. Donc, voici (en gros) mon programme de la semaine (sans les abdos et les mollets), vous remarquerez que les épaules y tiennent une bonne place.

Lundi: Pectoraux – Deltoïdes avants – Triceps

Mardi: Dos – Deltoïdes arrières – Biceps

Jeudi: Épaules (mouvements polyarticulaires et travail spécifique des deltoïdes avants) – Triceps

Vendredi: Cuisses – Biceps – Deltoïdes arrières

Les deltoïdes - muscles de l'épaule

Image progression-musculation.com

 

De là, je vais être amené à vous présenter quelques exercices de deltoïdes antérieurs et postérieurs. En général, et en fonction de la congestion que j’obtiens ou de la fatigue, j’ajoute 3/4 séries d’épaules après mon entraînement des pectoraux et 3/4 séries pour l’arrière des deltoïdes après mon entraînement du dos.

Naturellement, il ne faut pas vous attendre à obtenir des résultats du jour au lendemain mais soyez patient et prenez 5 à 6 semaines pour constater si ce genre de programme peut vous être utile et vous aider à développer un physique plus complet.

En outre, je déconseillerais fortement ce genre de programme (et donc cet article) aux débutants de la musculation. Si vous débutez, concentrez-vous essentiellement sur les exercices de base qui vous feront gagner du muscle (polyarticulaires: développé militaire et arrière, Push up haltères, localisation: élévations latérales, élévations devant…) et revenez vers ce programme dans 5 à 8 ans une fois que vous aurez gagné suffisamment de masse musculaire. Inutile de travailler par faisceaux tant que vous n’aurez pas gagné suffisamment de muscle, cela serait absurde.

Les deltoïdes avants accentuent l’effet de masse de vos pectoraux

Tirage poulie haute unilatéral (rétropulsion)Évidemment, si votre point faible se situe au niveau du haut pectoral, le fait d’accentuer votre travail d’entraînement sur les deltoïdes avants ne va pas forcément vous aider beaucoup (autant faire les choses dans l’ordre). Cependant, vous pourriez quand même gagner de la force sur vos développés couchés, inclinés et déclinés, ce qui n’est déjà pas si mal. L’un dans l’autre, vous pourriez très bien combiner les deux (haut pectoral ET deltoïdes avants) en pratiquants quelques séries de développés couchés prises étroites en visant la descente de la barre sur le haut pectoral juste à l’endroit du creux créé entre les points de départ des clavicules, juste en dessous de la glotte. Tirage épaules poulie haute (rétropulsion)Évidemment, la charge doit être très moyenne par sécurité. Pratiquez cet exercice avec une précaution maximale et une concentration intense sur le mouvement réalisé, principalement sur la phase négative du mouvement.

Voici quelques mouvements classiques de localisation des deltoïdes avants, vous n’aurez plus qu’à sélectionner ceux qui vous réussissent le mieux:

  • Élévation barre poulie basse (en antépulsion)
  • Tirage barre poulie haute (en rétropulsion)
  • Élévation haltères devant
  • Élévation devant machine
  • Tirage corde poulie basse
  • Élévation poulie basse en unilatéral (antépulsion)
  • Tirage poulie haute en unilatéral (rétropulsion)

 

Tirage corde poulie haute (deltoïdes arrières)Gardez en tête que pour mieux cibler les deltoïdes avants, vous devez prendre une largeur d’épaules, pas plus. Pour moi, le premier exercice est le plus efficace et permet de mettre (comme le tirage barre à la poulie haute) une bonne charge. Naturellement, vous éviterez de prendre une charge lourde lorsque vous travaillez en unilatéral car la force d’un muscle isolé comme le deltoïde avant est assez limitée. Pour le second exercice (tirage poulie haute en rétropulsion), il est bien évident que vous devrez cibler les deltoïdes avants au maximum, il ne s’agit pas de le transformer en mouvement de dos, ce n’est pas l’objectif de cet exercice ici.

Des mouvements mieux ciblés permettent un meilleur développement des deltoïdes antérieurs

Tirage poulie basseÉvidemment, le mouvement d’élévations haltères devant est un grand classique des mouvements d’isolation. Là aussi, évitez de prendre une charge lourde, vous risqueriez de vous blesser. Adoptez une prise marteau (paumes en face l’une de l’autre) pour mieux cibler les deltoïdes avants. Ensuite, l’exercice devant à la machine n’est réalisable que si votre salle est équipée d’une machine permettant de réaliser cet exercice. Le tirage corde poulie basse est pour moi une bonne variante du même mouvement exécuté à la barre, même s’il isole un peu moins le deltoïde avant que les autres mouvements. Dans ce cas, pensez à isoler les deltoïdes avants afin de ne pas transformer ce mouvement en travail des trapèzes.

L’élévation poulie basse est une variante de l’élévation barre puisqu’il s’agit du même mouvement d’antépulsion, sauf que vous travaillerez en unilatéral. Attention à votre position, il ne s’agit pas du mouvement classique d’élévation poulie. Même chose pour le tirage poulie haute en unilatéral, c’est un mouvement que j’ai repris à Ben Pakulski pour l’anecdote. En fait, il fallait y penser !

Les deltoïdes arrières accentuent la largeur du dos et complètent la symétrie de votre physique

Muscle oublié par la majorité des athlètes de la force, les deltoïdes arrières doivent cependant être travaillés comme pour n’importe quel muscle. Ils donnent du volume à vos épaules lorsque vous êtes de profil et jouent un rôle important dans la plupart des mouvements de tirage du haut du corps. Disons que de ne pas travailler l’arrière d’épaule revient un peu à ne travailler que les quadriceps, en oubliant de faire les mollets; le résultat est particulièrement moche et ridicule.

Pour ce grand oublié de la musculation, j’ai sélectionné quatre exercices:

  • Peck Back Machine
  • Élévations arrières banc incliné
  • Tirage corde poulie haute
  • Tirage barre poulie haute

 

Encore une fois, pour le premier mouvement, si votre salle n’est pas équipée de cette machine (disponible chez Panatta), vous ne pourrez pas faire l’exercice. Évitez cependant de faire exactement comme dans la vidéo, placez plutôt vos mains le plus haut possible sur les poignées et réglez le siège à bonne hauteur afin de pouvoir cibler au mieux les deltoïdes arrières. Profitez-en pour contracter à fond les deltoïdes arrières en retenant la position un quart de seconde avant de revenir vers votre position initiale, toujours en retenant la charge.

Tirage corde poulie basseLe second exercice d’élévation ne pose pas de problème particulier a priori. Inclinez le banc à 35/45° pour bénéficier d’une localisation optimale sur les deltoïdes arrières. Évitez de prendre des haltères trop lourdes, cela ne sert absolument à rien.

Le tirage corde (ou barre) vous permettra également de bien localiser les muscles, la corde vous permettant d’obtenir une amplitude un peu plus large qu’en prenant une barre. Soignez votre équilibre de manière à éviter tout mouvement du corps pendant l’exercice. Aucun mouvement de balancier ne devrait être observé avec cet exercice. Pensez à localiser le mouvement sur les deltoïdes arrières, pas les trapèzes. Et voilà ce qu’il en est pour cette première partie de mes articles Visa pour la Symétrie. Le prochain article traitera de l’entraînement des bras.

Mais d’ici là… N’oubliez pas de développer votre culture physique et de vous inscrire à la newsletter (ou au groupe Facebook Espace Corps Esprit Forme) afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles.

Eric Mallet

Note: Les photos des exercices seront mises en ligne lundi soir.

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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